Выпады с гантелями для девушек техника выполнения: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Тренировка бедер и ягодиц выпадами с гантелями – свежие статьи и интересная информация

Лучший способ проработать свои бедра и ягодицы – это делать выпады с гантелями. Узнайте, чем обусловлена эффективность данного упражнения, и как его правильно выполнять.

Выпады с гантелями считаются базовым приемом для увеличения мускулатуры в области бедер и ягодиц, это очень эффективное упражнение. В отличии от приседаний, выпады обеспечивают локальную нагрузку на каждую ногу, благодаря чему каждая мышца прорабатывается более глубоко. Используемые гантели – это не только отягощение для усиления нагрузки, это инструмент для поддержания равновесия. Если сравнивать выпады со штангой и гантелями, то вариация с гантелями будет более выигрышной, так как нагрузка на позвоночник будет намного ниже.

Выпады с гантелями обеспечивают акцент на ягодицы и квадрицепс. Для того, чтобы оценить эффективность упражнения в полной мере, следует понять, какое воздействие оно оказывает на каждую мышцу:

• Четырехглавая мышца бедра, расположенная на передней поверхности, известна как квадрицепс, выполняет разгибание ноги в области колена, когда человек идет на подъем из нижней точки упражнения в стартовую позицию;
• Большие ягодичные мышцы, именно от их состояния зависит объем ягодиц, несут не меньше нагрузки, чем квадрицепс, так как они разгибают бедро в момент подъема вверх;
• Также в выполнении упражнения принимают участие мышцы брюшного пресса и спины, бицепс бедра, средние ягодичные мышцы, расположенные под большими, икроножные мышцы и другие. Эти мышцы выполняют работу по стабилизации корпуса во время выполнения выпадов с гантелями, они помогают удержать равновесие, что для неподготовленного человека на первых порах будет непросто;
• Мышцы рук выполняют статичную работу, ведь именно в руках вы будете держать гантели.

Вариации выпадов с гантелями

Существует множество способов увеличения и уменьшения нагрузки при выполнении выпадов, это можно делать изменением ширины шага, а также перемещением нагрузки локально на ягодицы или квадрицепсы. Когда вы делаете более широкий шаг, угол ноги в колене будет превышать 90 градусов, то есть ягодичная мышцы будет работать интенсивнее, это именно то, что нужно большинству женщин. Но увеличивая ширину шага, вам следует иметь в виду, что чем шире шаг – тем тяжелее возвращаться в исходное положение.

Выпады как с широким, так и с узким шагом не будут нарушать технику, при том условии, если ноги не будут стоять слишком близко друг к другу или слишком широко друг от друга. Если рабочая нога коленом выступает за линию носка, значит, вы поставили ее слишком близко. Если вторая нога, которая остается сзади, будет практически прямой, это значит, что ноги расставлены слишком широко. В таком широком положении можно использовать выпады, как статическое упражнение, но выполнять его в динамике в таком положении невозможно.

Техника безопасности

Любые выпады являются потенциально опасными упражнениями, их выполнение требует большей осторожности, чем приседания. К тому же речь идет о выпадах с утяжелением – с гантелями. Дело в том, что при выполнении приседаний вы распределяете нагрузку между двумя ногами, а в данном случае вес тела и гантелей будет сосредоточен на одной ноге. Для мышц это очень перспективно и полезно, но повышенная нагрузка на связки и коленные суставы может привести к неприятным последствиям.

Для того, чтобы ваша тренировка прошла гладко, воспользуйтесь этими правилами:

• Здоровье намного дороже красивых ягодиц, поэтому если вы недавно перенесли травму колена, то от выполнения выпадов с гантелями следует на время воздержаться. Если же травма была давно, то выпады делать можно, но очень осторожно, при появлении дискомфорта упражнения следует прекратить;
• Перед тем, как приступить к выполнению выпадов с отягощением, необходимо провести качественную разминку, чтобы мышцы разогрелись, а в суставах начала выделяться синовиальная жидкость, выполняющая роль смазки. Используйте в качестве разминки выпады без отягощения, приседания, наклоны, вращайте в разные стороны голенями и стопами. Всего лишь пять минут разминки существенно минимизируют риск получить травму;
• Если техника выполнения выпадов вам не знакома, отточите ее на выпадах без веса;
• При работе с большим весом гантель не нужно делать шаги, ноги не меняют своего положения, фактически выпады с гантелями превращаются в приседания в технике «ножницы»;
• При появлении даже незначительной боли или других признаков дискомфорта следует немедленно перестать делать упражнение.

Чем можно заменить выпады с гантелями?

Если у вас имеются проблемы с коленными суставами или другие заболевания опорно-двигательного аппарата, то выполнять такое упражнение будет опасно. Для того, чтобы пощадить колени, можно заменить выпады с отягощением на махи ногами, в стороны, вперед, назад. Махи выполняются как в специальном тренажере, так и без него на нижнем блоке. Для проработки ягодиц отлично подойдет ягодичный мостик, информацию об этом упражнении вы найдете в конце данной статьи. Любое заболевание индивидуально, поэтому на вопрос, можно ли вам делать выпады с гантелями, ответит только лечащий врач.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Изучите технику выполнения упражнения и отработайте ее без отягощения, затем, когда вы будете уверенны в правильности своих действий, подключите гантели.

Исходное положение – стоя ровно с расправленными плечами, в руках гантели, ноги стоят на ширине таза, шея прямая, взгляд устремлен перед собой. Сделайте шаг вперед одновременно со вдохом, стопа ставится мягко, вес тела переносится на рабочую ногу, она сгибается в колене, это должно произойти плавно, нельзя упасть всем весом на ногу.

При правильно выбранной длине шага колено рабочей ноги не будет выходить за уровень носка, угол ноги в колене составит не более 90 градусов, вторая нога становится на носок.

Для того, чтобы вернуться в стартовую позицию, сделайте вход и одновременно с ним оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола. Сделайте нужное количество выпадов на одну ногу, затем поменяйте ноги.

Это упражнение является базовым, поэтому его можно делать после выполнения приседаний, становой тяги или жима ногами. Сколько нужно выполнить подходов и сколько подходов будет в каждом из них зависит от того, чего вы хотите добиться.

Для увеличения мышечной массы в области ягодиц и ног следует делать 3-4 подхода по 8-12 повторов для каждой ноги. В этой ситуации отягощение должно быть серьезным, если последние повторы будут даваться через силу, значит, вы все делаете правильно. Не нужно забывать о технике, она гораздо важнее, чем увеличение веса гантелей.

Если вашей задачей является избавление от лишнего веса или прорисовка мышечного рельефа, то нужно делать по 20-25 повторов в более быстром темпе и с небольшим отягощением. При выполнении в таком режиме можно подключать дополнительные утяжелители.

Самые эффективные вариации выпадов с отягощением

Выпады с гантелями назад, техника такая же, только вместо шага вперед, вы делаете шаг назад, на опорную ногу. Такая вариация дарит ощутимую разницу, вы устраняете момент касания рабочей ногой пола, тем самым снижая нагрузку на суставы. При этом рабочая нога будет в таком же напряжении, от начала до конца, как и при выпадах вперед. Попробуйте эту вариацию и примите решение, какие выпады для вас будут более удобными, выпады вперед и назад можно чередовать между собой.

С постановкой рабочей ноги на платформу, ягодичные мышцы растягиваются намного сильнее, получается более глубокая и качественная проработка.

С постановкой опорной ноги на скамью, вариация носит название болгарские выпады. Минимизирует нагрузку на опорную ногу, концентрируя ее на рабочую.

Динамичные выпады, делаются в движении, на шагах. Такая вариация выпадов с гантелями используется для избавления от лишнего веса. Сложность этой вариации заключается в постоянной необходимости ловить равновесие всем телом.

Выпады с гантелями в любой из вариаций уместны как для девушек, так и для мужчин. Выполняйте эти упражнения правильно, сочетайте их с другими упражнениями для проработки бедер и ягодиц, и каждая тренировка принесет максимальную пользу.

Рекомендуем почитать эти материалы

Качаем ягодицы дома
Для того, чтобы стать обладательницей красивых бедер и объемных ягодиц, вовсе не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал и оплачивать услуги тренера. Изучите все рекомендации и начните работать над красотой собственного тела прямо у себя дома.

Как правильно приседать?
Еще одно базовое упражнение для проработки ягодиц и бедер. Приседания задействуют огромное количество мышц, при этом они более безопасны чем выпады по причине того, что вес распределяется между двумя ногами. Узнайте, как приседать правильно.

Ягодичный мостик – что это и как его делать?
Одно из самых простых упражнений в комплексах для воздействия на ягодицы, но при этом его выполнение очень результативно. Начните с классического ягодичного мостика, а затем перейдите на более сложные вариации, о правильной технике вы узнаете из этой статьи.

Приседания в технике Плие
Эта вариация существенно отличается от классических приседаний по спектру своего воздействия. Если вы пойдете в зал и будете заниматься с тренером, то приседания Плие обязательно будут включены в вашу базовую программу.

Ходьба на ягодицах – техника и рекомендации
Дополнительное упражнение для усиления эффекта, полученного от базовых элементов тренировки. Никакого оборудования не потребуется, выполнять ходьбу на ягодицах можно как в зале, так и дома. Приступать к упражнению можно девушкам с любой физической подготовкой.

как правильно делать, какая польза, есть ли противопоказания

Выпады в сторону или боковые относят к базовым упражнениям, так как их действие направлено на всю нижнюю часть тела. Работает большое количество мышц, в том числе самые крупные. Упражнение используется девушками для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц, а также мужчинами, которые хотят накачать внушительные квадрицепсы. Из этого материала ты узнаешь, какие мышцы задействованы при выполнении боковых выпадов, какая польза, есть ли минусы и противопоказания. Здесь собраны лучшие варианты выпадов с описанием, как их правильно делать.

Выпады относят к самым эффективным упражнениям для нижней части тела, по результативности их превосходят разве что приседания. У выпадов множество вариаций выполнения, что позволяет грамотно управлять нагрузкой. В любой из версий будут работать приводящие мышцы бедра, зона, которую сложно проработать другими упражнениями. Это основная причина, по которой они присутствуют во всех комплексах гимнастики и других спортивных дисциплинах, в том числе и в бодибилдинге. Интенсивность воздействия и локализация нагрузок зависят от техники выполнения.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка идет на переднюю поверхность бедра, то есть на квадрицепсы, задействованы и бицепсы бедра, расположенные сзади. Воздействие зависит от того, какая была выбрана вариация:

• выпады вперед. Работают в основном квадрицепсы;
• с заворотом стоп внутрь. Акцент смещается на внешние поверхности бедер и все ягодичные мышцы;
• влево и вправо, назад. Активно задействуют ягодицы.

Желательно использовать разные техники, чтобы задействовать все мышцы. Важно понимать, что тренировка нижней части тела не может состоять из одних только выпадов. Здесь расположены крупные и сильные мышцы, для их проработки важен комплексный подход. Программа должна обязательно включать в себя сгибания и разгибания ног, махи и жимы, приседания.

Перед выполнением обязательна разминка, она нужна для повышения подвижности суставов и разогрева связок. К тому же после хорошей разминки растяжка станет лучше, от этого продуктивность повысится. При правильном выполнении и выборе веса риск травмирования практически отсутствует. Новичкам не требуется отягощение, для них достаточно сопротивления от веса собственного тела. Подключение гантель или гири происходит позже и только в тех случаях, когда стоит задача увеличения объема мышечной массы. Если же занятия нужны для похудения, то вес вовсе не потребуется.

Девушки часто используют выпады не для похудения, а для формирования красивых ягодиц. Если приседания направлены на увеличение объема, то данное упражнение — на обретение формы. ягодицы состоят из трех пар мышц: малые, средние и большие. Внешние очертания зависят от тонуса больших, они могут быть плохо развитыми или страдать от жестких диет, буквально сдуваться или даже обвисать. Малая и средняя мышцы отвечают за округлость, они работают при отведении ног в стороны и назад.

Получит нагрузку и брюшной пресс, что тоже важно для девушек, у которых живот становится проблемной зоной.

Какие бывают выпады?

Самые распространенные вариации:

• в машине Смитта или со штангой, выполняются вперед и назад;
• косые, действие направлено на приводящую мышцу бедра;
• на одной ноге, используются после классических, чтобы добить мышцы;
• с размещением одной ноги на степе для более сильного растягивания ягодиц;
• в движении, в отличие от выпадов на месте включают кардио-элемент;
• с разножкой, когда ноги прыжком меняются местами, можно усложнить и менять ноги в прыжке с касанием пола рукой;
• на полусфере босу, положение одной ноги становится нестабильным;
• на слайде, распространены в аэробных программах;
• с ногой в петлях трх или с фитнес-резинкой для усиления сопротивления.

При выполнении в любой технике важно следить за положение колена отведенной ноги. Оно должно быть расположена над пяткой, не сдвигаясь вперед. Если колено выдвинется за линию носков, то сустав получит чрезмерную нагрузку. Также распространенные ошибки заключаются в потере равновесия и искривлении спины, позвоночник должен оставаться прямым от шеи до копчика. Нельзя заваливаться на отведенную ногу, движение должно быть подконтрольным, иначе от него не будет никакого эффекта.

Польза и противопоказания

Боковые выпады обладают следующими преимуществами:

• повышение мышечного тонуса;
• формирование подтянутых очертаний бедер, в том числе и для внутренней части бедра, прорисовка рельефа;
• улучшение формы ягодиц;
• развитие координации движений;
• при правильном выполнении нет вредного воздействия на суставы и поясницу;
• могут выполняться в любых условиях: не только в зале, но и дома;
• простая техника, освоить которую будет просто даже для детей.

Для большинства людей выполнение данного упражнения в правильной технике и с постепенным ростом нагрузок не принесет вреда. Однако, есть случаи, в которых от выпадов лучше отказаться:

• недавно перенесенная травма;
• склонность к росту артериального давления;
• болезни соединительных тканей на любой стадии.

При отсутствии физической подготовки начинать занятие следует с более легких упражнений, например, ягодичного мостика. Техника осваивается без отягощения, желательно проводить первые тренировки под наблюдением инструктора или более опытного товарища. Когда в идеальном выполнении технической части не останется сомнений, можно подключить небольшой вес, к примеру, делать выпады с блином от штанги в руках.

Техника выполнения

Новичкам нужно делать боковые выпады без веса, концентрируясь на правильной технике выполнения. Это позволит создать и укрепить нейромышечные связи, проще говоря, тело запомнит все фазы движения. Сначала следует делать медленно, потом можно постепенно увеличить скорость. Быстрое выполнение часто включают в тренировки HIIT, так как упражнение не только форсирует сжигание жиров, но и способствует формированию рельефа.

В классической вариации делается так:

• исходное положение — стоя с прямой спиной, стопы расположены чуть уже плеч, руки произвольно свисают вдоль туловища или скрещены на груди;
• одна нога делает широкий шаг вбок, на нее переносится вес тела;
• отставленная нога сгибается в колене до положения, пока бедро не станет параллельным полу;
• после медленного возвращения в стартовую позицию действие повторяется;
• выполняется подходами поочередно на каждую ногу.

В начале обратного движения нельзя сильно отталкиваться пяткой от пола, это усилит нагрузку на колено опорной ноги. В самом начале, когда делает шаг, не нужно сильно топать ногой об пол.

С гантелями

При выполнении с гантелями движения нижних конечностей остаются такими же. Механика движения тоже не меняется, но следует учесть несколько моментов:

• чтобы корпус оставался прямым, нужно выставлять грудную клетку вперед и сводить лопатки;
• важно следить, чтобы плечи не округлялись, иначе от этого станет хуже осанка;
• руки должны удерживать вес так, чтобы не создавать помех для движений нижней части тела;
• вес должен быть таким, чтобы делать с ним по 10-12 повторов, и чтобы последние 2-3 раза давались с большим трудом.

Со штангой

Боковые выпады со штангой делают лишь в тех ситуациях, когда нужен большой вес, а под рукой нет подходящих гантель. Штанга больше подходит для шагов вперед и назад, двигаться вбок с ней неудобно. Однако, если и положительный момент: гриф располагается на плечах, как и при выполнении приседаний, и это помогает удерживать правильную осанку. Лопатки сами собой сводятся, а грудь выдвигается вперед.

Важные моменты:

• следует убедиться, что по сторонам есть достаточно свободного места, и гриф не будет цепляться за окружающие предметы;
• при работе с большим весом поясница будет прогибаться. Необходимо следить за этим, не позволяя себе сильно наклониться вперед;
• гриф следует удерживать на дельтах, а не на шее, иначе нагрузка на позвоночник будет слишком высокой.

С резиновым эспандером

Такой вариант можно порекомендовать девушкам, которые не готовы тренироваться с весами, но хотели бы улучшить результат от выпадов без силового оборудования. Нагрузка зависит от эластичности ленты, подойдет та, которая даст выполнить как минимум десяток повторов подряд. Резинка ограничит ширину шага, поэтому амплитуда будет укороченной.

Зафиксировать ленту следует на лодыжках. В отличии от классического исполнения, ставить стопу придется жестко, так как она будет под воздействием натяжения. Возврат в исходную позицию производится так же контролируемо.

Упражнение может показаться простым, но это не так. Важно усвоить ряд технических сложностей:

• на любой фазе движения спина должна оставаться идеально прямой. Даже небольшое округление не позволит выполнить упражнение правильно;
• отведенная нога ставится на пол сразу всей стопой. Если ставить ее на пятку или носок, то это покажется проще, но такое выполнение рано или поздно приведет к травме;
• потребуется обувь с нескользящей подошвой, поверхность пола или земли должны быть устойчивой;
• разминка должна быть качественной, особенный упор делается на приводящие мышцы.

Рекомендации для женщин

Особое внимание нужно уделить дыханию: сгибание ноги на вдохе, разгибание — на выдохе. Очень важно следить за этим при выполнении в многоповторном режиме, когда за сет выполняется не менее 25 повторов. Небольшое количество повторов, то есть не более десяти, рекомендовано при работе с весом с целью увеличения мышечной массы. Последние повторы в этом случае должны даваться через силу.

Рекомендации для мужчин

При выполнении выпадов в стороны с большим отягощением потребуется пояс для уменьшения нагрузки на область поясницы. Мужчинам рекомендуется делать по 3-4 сета из десяти повторов. Оптимальный снаряд — гантель, ее удобно держать сбоку. Колено ни в коем случае не должно выходить за линию носка, так как коленный сустав сильно пострадает от высокого веса снаряда.

Выпады штанги назад – техника выполнения

— Реклама —

ВЫПАДЫ

Обратные выпады со штангой – упражнение, аналогичное прямым выпадам со штангой, за исключением того, что движение выполняется назад, а не вперед. Упражнение удобно выполнять на месте, делая выпады ногами попеременно. Как и прямые выпады, задние выпады со штангой в основном направлены на проработку мышц четырехглавой мышцы бедра, дополнительная нагрузка ложится на мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и мышцы голени.

Выпады назад или иногда их еще называют выпады назад направлены на качественную прокачку мышц передней поверхности бедра и ягодичных мышц. Упражнение разрешается выполнять с такими снарядами, как гантели, штанга, а также с собственным весом тела без использования дополнительных отягощений.

Упражнение применяется как для развития силы и массы мышц ног, так и для оттачивания рельефности формы ног и ягодиц.

Уровень сложности: рекомендуется как опытным спортсменам, так и новичкам;

Нагружаются мышцы

Обратные выпады нагружают следующие мышцы:

• квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) – активно участвуют в выпадах;
• ягодичных мышц (gluteus maximus), основную нагрузку также выполняют приводящие мышцы;
• задняя поверхность бедра (двуглавая мышца бедра), на которую приходится дополнительная нагрузка;
• икроножных мышц выполняют функцию стабилизации положения тела;
• мышц коры (мышцы живота и разгибатели позвоночника), работают в статическом режиме как мышцы-стабилизаторы.

Упражнение требует хорошо развитой гибкости, а также умения удерживать равновесие. Поэтому начинающему спортсмену может потребоваться некоторое время для освоения обратных выпадов, но уже через несколько тренировок он сможет легко сохранять устойчивое положение тела.

Выпады назад со штангой создают большую нагрузку на позвоночник, а также на коленный сустав работающей ноги, вследствие чего выполнение упражнения требует строгого соблюдения правильной техники. Упражнение не рекомендуется людям с проблемами со спиной или коленями.

Таким образом, новичкам целесообразно изначально заниматься с собственным весом тела или брать в каждую руку небольшие гантели, чтобы сбалансировать моторику.

Для выполнения упражнения вам потребуется следующее оборудование:

Прямая штанга

Техника выполнения обратных выпадов со штангой: мышцы чуть ниже шеи) и держите его поднятыми руками в области шеи широким хватом, контролируя его положение. Кроме того, вы можете начать упражнение со стоек или силового каркаса, чтобы было легче занять исходное положение. Встаньте прямо, отведите плечи назад, сохраняя при этом естественный прогиб в спине, колени не смыкайте. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

Сохраняя прямое положение, начните движение, отступив одну ногу назад приблизительно на 2 фута (60 см), держа бедра повернутыми вперед, при этом носок сначала касается пола задней ногой. Затем следует согнуть оба колена, опуская корпус вниз и позволяя колену ноги, делающей выпад, коснуться пола.

Советы по выполнению:

• Это движение требует хорошего баланса, поэтому, если у вас есть проблемы с поддержанием баланса тела, вы можете либо избегать его, либо просто использовать вес собственного тела во время упражнения. Определенно никогда не делайте выпады со штангой на спине, если у вас есть проблемы с равновесием.
• Шаг назад делается достаточно широким, чтобы каждая нога была согнута под прямым углом. Передняя часть стопы не должна выходить за пределы колена.
• Во время подхода спина должна быть прямой, не наклоняйтесь вперед и не округляйте ее, иначе ухудшится эффективность упражнения и повысится риск получения травмы;
• Для смещения акцента нагрузки на квадрицепсы сохраняйте прямые углы в коленных суставах передней и опорной ног. Поднимаясь вверх, почувствуйте, как сокращаются квадрицепсы, упирающиеся в пол всей поверхностью стопы;

Варианты выполнения выпадов :

• Более сложный вариант упражнения — шагающие выпады, при котором вы ходите по залу и делаете выпады. При прогулке с выпадом задняя нога, оставленная позади, выдвигается вперед после того, как выпад передней ногой полностью завершен. Этот вариант выпадов для опытных спортсменов.
• Упражнение со штангой также можно заменить в тренажере Смита. В данном случае это позволит вам поднять более значительный вес, не боясь потерять равновесие. Однако стоит отметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.

-Реклама —

До и После

Последние

Резьба по дереву

di — 24 сентября 2022 г. 0

Вадим Пинский

ди — 2 сентября 2022 г. 0

Знаете ли вы, что эту простую тренировку часто делают неправильно? Узнайте, как правильно делать выпады с гантелями и предотвращать травмы —

Наиболее популярными тренировками для нижней части тела являются приседания и становая тяга. Однако при правильном выполнении выпады с гантелями могут помочь не только в фитнесе нижней части тела, но и в фитнесе всего тела.

Простые до мозга костей выпады с гантелями идеально подходят для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Если вы хотите улучшить гибкость, подвижность суставов, стимулировать рост мышц и повысить выносливость, не ищите ничего, кроме выпадов.

Какие мышцы укрепляют выпады с гантелями?

Профессионалы в области фитнеса любят выпады с гантелями, потому что они универсальны — в первую очередь они нацелены на нижнюю часть тела, но также могут активировать мышцы туловища.

Ключевые мышцы, активируемые выпадами с гантелями, — это квадрицепсы. Квадрицепсы представляют собой пучок из 4 мышц передней поверхности бедра и являются инициаторами движения при ходьбе. По сути, когда квадрицепсы сокращаются, они либо сгибают тазобедренный сустав, либо разгибают коленный сустав.

Также задействованы подколенные сухожилия, расположенные на задней стороне бедра, которые участвуют в сгибании коленного сустава.

Активизируется также одна из крупнейших мышц тела — ягодичные, также известные как ягодицы. Большая ягодичная мышца сокращается и заставляет тазобедренный сустав разгибаться, а также играет ключевую роль в достижении стабильности бедра.

Следовательно, все эти мышцы работают синхронно, чтобы обеспечить постепенное опускание и подъем тела во время выпада. Они также являются самыми мощными, потому что они должны работать против гравитации.

Кроме того, к действию привлекаются и другие вторичные мышцы. Они включают в себя цепь мышц спины, обеспечивающую нейтральность позвоночника, а также мышцы живота.

Как правильно делать выпады

Из-за того, как легко получить травму, очень важно правильно выполнять упражнение. Таким образом, помимо гантелей и достаточного пространства, чтобы сделать огромный шаг, вам потребуется разминка. В противном случае это идеальный способ сделать выпад с гантелями.

1. Займите положение, поставив ноги примерно на ширине плеч. Возьмите гантели одинакового веса молотковым хватом (ладони обращены к бедру). Повернитесь лицом вперед и убедитесь, что позвоночник нейтрален.
2. Ведущей ногой (ведущей ногой) сделайте шаг вперед на 2-3 фута. Медленно опуститесь и согните оба колена под углом 90°, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Бедро ведущей ноги и икра ведомой ноги должны быть параллельны полу.
3. Колено ведущей ноги не должно выходить за носок. Любое дальнейшее движение может повредить колени.
4. После счета до трех надавите на подушечку ведущей ноги и оттолкнитесь в исходное положение сдержанным движением.
5. Задержитесь на 2 секунды, а затем повторите упражнение 8-12 раз на каждую ногу. Это завершает сет, и ваша цель — еще 2-3 сета.

Как не делать выпады

Выпады с гантелями требуют максимальной концентрации и мышечной стабильности. Несмотря на то, что они идеально подходят для похудения и набора массы, они также включают в себя значительную долю спортивных травм.

Кроме того, выпады создают нагрузку на суставы, особенно на колени, а использование неправильной техники приводит к растяжениям и разрывам связок и сухожилий.

Вот как не следует делать выпады:

Неправильное положение бедер и стоп

Правильная техника требует устойчивого бедра и носков, направленных вперед. Травмы могут возникать не слишком быстро, но неправильное выравнивание бедер и стоп увеличивает нагрузку на колени с каждым повторением. Кроме того, по мере того, как вы изнашиваетесь, становится все труднее преодолеть диспенсацию, чтобы выскользнуть из строя. Эксперты рекомендуют перейти на выпады без веса, если вы не можете преодолеть болевой барьер или являетесь любителем.

Округление спины

Выпады с гантелями, как и приседания, требуют включения мышц кора и спины. Тем не менее, вы легко обнаружите, что сгибаетесь или плывете вперед с импульсом от гантелей. Не округляйте спину и сохраняйте прямую осанку.

Слишком длинный шаг вперед или мелкие шаги

Размеренные шаги — основа выпадов с гантелями. Если вы сделаете слишком большой шаг вперед за пределы своей опорной базы, это означает, что при подъеме будет потрачено больше энергии. Более широкая стойка усиливает уровень давления, передаваемого через каждое колено.

И наоборот, узкий шаг лишает вас опоры, а автоматическим компенсирующим движением ваш торс скручивается или превращается в панцирь. Эта поза негативна и не эффективна для развития силы и выносливости нижней части тела.

Слишком узкая стойка

По сути, выпады зависят от стойки на ширине плеч. Если промежуток слишком узкий, вы, вероятно, будете терять равновесие при каждом выпаде из-за неглубокого основания.

Как правильно подобрать вес для выпадов

Нет флажков, определяющих, какой вес гантелей использовать. По этой причине допустимо делать выпады без гантелей, пока еще изучается правильная техника.

В зависимости от ваших целей в фитнесе вы можете выбрать легкий или тяжелый вес. Во-первых, легкие гантели идеально подходят для похудения, так как вы выполняете больше подходов и повторений. Наоборот, более тяжелые гантели лучше всего использовать в программах набора мышечной массы, направленных на меньшее количество повторений и подходов.

Эмпирическое правило – начните с гантелей немного легче, чем вы думаете, что вам нужно, и постепенно поднимайтесь по лестнице.

Тренировка с выпадами с гантелями

Для достижения оптимальных результатов крайне важно составить правильный график тренировок для снижения веса и поддержания формы или набора массы.

Если вашей целью является потеря веса, ваш целевой диапазон должен составлять 12-15 повторений в 3-5 подходах с легкими гантелями.

И наоборот, чтобы набрать массу, используйте более тяжелые гантели, сделайте 8-12 повторений и сделайте от 3 до 4 подходов с отдыхом в одну-две минуты между подходами.

Совет от профессионала: вы можете расширять свои границы и делать больше подходов, пока не сможете тренироваться за болевым барьером.

Различные виды выпадов с гантелями

Статические выпады

Статические выпады — это динамическое упражнение, которое изолирует и прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы, потому что оно чрезвычайно интенсивно в фазе опускания. Освоение спуска статического выпада — первый шаг к переходу на более сложные варианты выпада.

Ядром статического выпада является типичное шаговое движение, при котором вес тела переносится на переднюю ногу.

         Техника:

Начните с положения на ширине плеч с гантелями сбоку. Задействуйте мышцы кора и спины и сделайте большой шаг вперед. Затем согните колени под углом 90 градусов, сохраняя правильную форму. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и осознанно вернитесь в исходное положение.

Обратный выпад

В идеале обратный выпад представляет собой статический выпад, но с отраженным движением. В то время как статический выпад делает шаг вперед, обратный выпад делает шаг назад. Помимо этого, концепция та же.

Обратные выпады с гантелями легче выполнять, поэтому они рекомендуются при заболеваниях бедер и коленей. Это лучшее упражнение, если вы хотите достичь тех же результатов, что и статический выпад, когда равновесие все еще нарушено.

         Техника

Поставьте ноги на ширине плеч, позвоночник в нейтральном положении. После этого сделайте преднамеренный выпад назад и согните колено, но держите его парящим над полом. На счет три задержитесь в этом положении и оттолкнитесь подушечкой передней ноги.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе — это эффективное упражнение, которое может задействовать больше цепочек мышц, помимо мощной кардиотренировки.

         Техника

Подобно статическому выпаду, ходячий выпад принимает такое же исходное положение. Из положения стоя сделайте шаг вперед и опуститесь в статический выпад. Задержитесь в этой позе на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Вместо того, чтобы останавливаться здесь, сразу переходите к выпаду противоположной ногой. Ходячий выпад является мощным и одновременно тренирует все мышцы ноги.

Реверанс

Реверанс нацелен на приводящие мышцы ног, которые втягивают бедро внутрь, а также на ягодичные мышцы. Однако для достижения команды обратного или статического выпада требуется тщательно продуманное движение и баланс.

Техника

Стоя, ноги на ширине плеч, сделать огромный шаг назад. Ключом к этому является скрещивание ноги за приземленной ногой. Сосчитайте до трех и вернитесь в открытую стойку и повторите упражнение.

Выпады с приподнятым задом на ногу

Выпады с приподнятым задом на заднюю часть стопы ничем не отличаются от болгарского шпагата. Оба обычно используют одно и то же движение и технику. Овладение выпадом с приподнятым задним концом стопы развивает силу и устойчивость, а также растягивает напряженные подколенные сухожилия.

Техника

Встаньте на 1-2 фута перед скамьей и положите на нее согнутую левую ногу. Удерживая это положение, опуститесь в выпад, но не позволяйте заднему колену касаться земли. Задержитесь в этой позе на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Тем не менее, следуйте основным правилам выпадов с гантелями – переднее колено не должно выходить за носки, а заднее колено должно двигаться только прямо вниз.

Маятниковый выпад

Сочетая в себе движения статического и обратного выпада, маятниковый выпад является самой сложной вариацией выпада.

Техника

Встаньте на ширине плеч и выполните обратный выпад. Когда заднее колено окажется близко к полу, мощно вытолкнитесь в стойку и сразу же перейдите в статический выпад, сделав шаг вперед той же ногой и оттолкнувшись назад. В статическом выпаде важно использовать одну ногу для поддержки в последовательных обратных статических движениях выпада перед проработкой противоположной ноги.