Выпады с гантелями для девушек техника выполнения видео: Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки

Содержание

польза и недостатки, техника выполнения для ног и ягодиц

Тренажер Смита позволяет выполнять различные упражнения, направленные на проработку любой мышечной группы. Выпады в Смите – это любимое упражнение для тренировки квадрицепсов и ягодичных мышц, как женщин, так и мужчин. Его основное достоинство заключается в том, что груз и движение с ним фиксируется. То есть при выполнении упражнения в тренажере Смита снимается нагрузка с мышц-стабилизаторов. Таким образом, вся нагрузка переносится на целевые группы.

Содержание

  1. Польза и недостатки выпадов в Смите для девушек и мужчин
  2. Какие мышцы работают
  3. Как акцентировать нагрузку на квадрицепсы или ягодицы
  4. Техника выполнения выпадов в Смите на месте
  5. Особенности выпадов назад в Смите
  6. Выпады вперед в тренажере Смита
  7. Техника выпадов в Смите с платформой
  8. Выпады девушкам в Смите для тренировки ягодиц
  9. Рекомендации
  10. Выпады в тренажер Смита в видео формате

Недостаток выпадов в Смите – это отсутствие нагрузки на мышцы-стабилизаторы. В остальном же, упражнение идентично выпадам на месте со свободными весами. Еще можно уделить внимание такой проблеме, как высокая нагрузка на коленный сустав при неправильной технике выполнения выпадов. Также присутствует и компрессионная нагрузка на позвоночник.

Из достоинств можно отметить следующее:

  • При выполнении выпадов в тренажере Смита нагрузка распределяется на разные мышцы. Это зависит от постановки ног.
  • Благодаря устойчивости, спортсмен может выполнять упражнение максимально концентрированно. Менять направление стопы и ширину шага, все эти нюансы влияют на акцент той или иной мышцы.
  • Скорректировать ширину выпада (постановку ног) можно без особых усилий, для этого достаточно зафиксировать вес и переместить ноги так, как нужно атлету.
  • Упражнение в тренажере позволяет делать выпады с большим весом.

Какие мышцы работают

  • Большие ягодичные.
  • Четырехглавые мышцы бедер.
  • Бицепс бедра.
  • Икроножные.
  • Мышцы брюшного пресса.

Как акцентировать нагрузку на квадрицепсы или ягодицы

Несмотря на то, что упражнение выпады в тренажере Смита дублируют нагрузку других выпадов, например, походку фермера с гантелями, благодаря фиксации рабочего веса и положению спортсмена можно акцентировать нагрузку на те или иные мышцы.

  • При постановке ног широко, когда нога далеко отставляется назад, основная нагрузка приходит на большие ягодичные мышцы.
  • При постановке ног на среднюю длину, когда ноги согнуты в коленях под прямым углом, основная нагрузка приходится на квадрицепсы. При такой постановке ног двуглавая мышца бедра тоже получает нагрузку, но в меньшей степени.

Техника выполнения выпадов в Смите на месте

Перед выполнением выпадов следует отрегулировать тренажер. Выбрать оптимальный рабочий вес. Для разминочного подхода подойдет и пустой гриф. Спортсмен должен установить гриф тренажера на уровне плеч.

  1. Поднимите гриф. Для этого нужно стать под ним, поставив ноги на ширине плеч и выпрямить ноги в коленях. Гриф тренажера должен располагаться на трапециевидных мышцах. Если гриф давит на спину, не нужно терпеть дискомфорт. Положите под гриф полотенце или наденьте на гриф смягчающий валик.
  2. Когда спортсмен снял гриф с «зубьев» тренажера, он должен сделать выпад вперед шагнув рабочей ногой, а заднюю, соответственно, поставить на носок дальше от опорной ноги.
  3. При выполнении движения вниз спина должна находиться максимально вертикально, без наклонов и смещений.
  4. Движение заканчивается тогда, когда изгиб опорной ноги в колене составляет 90 градусов, а бедро расположено параллельно с полом.
  5. Опускаться следует как можно ниже, однако, касаться пола коленом задней ноги нельзя.
  6. Очень важно дышать правильно. При движении вниз следует сделать глубокий вдох, а при выталкивании ногами рабочего веса спортсмен должен сделать выдох.

  • Упражнение выполняется медленно и концентрированно. В технике не должно присутствовать ни рывков, ни резких движений.
  • Вес тела, нагрузка, всегда приходится на пятку опорной ноги.

Особенности выпадов назад в Смите

Это особая техника, с помощью которой квадрицепс получает более рельефную форму и визуально удлиняется. Актуален такой вариант выпадов тем, кто обладает объемными, но короткими мышцами бедра. В некоторых случаях такое упражнение позволяет сделать мышцы пропорциональнее. Также этот вариант выпадов в тренажере позволяет выделить мышцы приводящей поверхности бедер, задней поверхности и ягодиц. Выпады в тренажере Смита назад лучше всего выполнять после приседаний со штангой и тренажера для жима ногами.

  1. Подготовка к упражнению ничем не отличается от обычного выполнения выпадов в Смите, за исключением постановки стоп. Они располагаются вместе, чуть спереди от грифа.
  2. Выпад делается одной ногой назад.
  3. Во время движения вниз спортсмен делает вдох, при возвратном движении – выдох.

В этом упражнении во время движения вниз таз следует отвезти назад. Нижняя точка идентична положению в стандартной технике, при которой угол колена составляет 90 градусов, а бедро рабочей ноги находится параллельно полу.

Обратите внимание, что выпады назад не рекомендуется выполнять после недавно перенесенных травм позвоночного столба или коленных суставов, а также при хронических болях в пояснице или мышцах бедра.

Выпады вперед в тренажере Смита

Если с гантелями еще можно выполнять это упражнение более менее безопасно, то с тренажером Смита все обстоит гораздо сложнее. Дело в том, что при выпаде опорной ноги вперед корпус уходит далеко от исходного положения. И если для выпадов назад еще можно подстроить туловище и стать под определенным углом, шагнув дальше от уровня грифа, то с противоположной стороны это сделать невозможно и опасно.

Поэтому оставьте выпады вперед для гантелей или фермерской походки, а в Смите выполняйте классические варианты на месте.

Техника выпадов в Смите с платформой

Это весьма эффективный вариант выпадов в тренажере Смита. Важным моментом при движении вниз является расположение колена ноги, которая отводится назад. Колено в нижней точке амплитуды должно располагаться ниже степпера. В остальном же, техника выполнения ничем не отличается от выпадов назад без платформы.

  1. Расположите гриф на трапециевидной мышце.
  2. Поставьте опорную ногу на платформу так, чтобы при движении вниз колено не выходило вперед за носок.
  3. Задней ногой сделайте шаг назад и поставьте на носок.
  4. Снимите гриф с креплений, сгибая колено до прямого угла, опуститесь в нижнюю точку на вдохе.
  5. С выдохом вернитесь вверх, и не меняя опорной ноги, продолжайте движение.
  6. Затем закрепите гриф и поменяйте опорную ногу.

Выпады девушкам в Смите для тренировки ягодиц

Для лучшей проработки и задействования ягодичных мышц упражнение следует выполнять с отведением ноги в диагональ – скрестно. Выпады реверанс ничем, кроме смещения ноги в сторону, не отличаются от классического выполнения выпадов. Этот вариант подразумевает смещение ноги при выпаде назад за переднюю ногу, будто выполняете реверанс. Такое положение ног позволяет максимально напрячь и растянуть ягодичные мышцы, а также создать максимальную амплитуду движения. Носок опорной ноги можно развернуть либо внутрь, либо наружу. При таком положении нагрузка на опорную ногу не распространяется. Также следует уделить внимание колену передней ноги. Коленный сустав не должен образовывать острый угол.

Рекомендации

Так как нагрузка приходится, в основном, на коленный сустав, не пренебрегайте разминкой. Даже если выпады в тренажере Смита не первое упражнение в тренировке. Не лишним будет сделать несколько подходов с малым весом или вообще с пустым грифом. Выпады в Смите подразумевают работу с небольшим весом и рассчитаны на концентрированную проработку мышц.

  • Оптимальным количеством подходов для начинающих спортсменов будет диапазон от 2 до 4 по 15 повторений каждый.
  • Женщинам следует работать с минимальными весами. Оптимальным количеством повторений будет диапазон 15-25 по 3-4 подхода.

Выпады в тренажер Смита в видео формате

А также читайте, подборка упражнений в тренажере Смита →

Как правильно делать выпады со штангой

10 марта 2017

SovSport.Ru

Построить массивные ноги помогут приседания, но придать им законченную форму и разделение мышц помогут выпады со штангой. Выпады – одно из главных упражнений для квадрицепсов и ягодиц. Как делать их правильно, почему выпады – лучшее упражнение для девушек, какие мышцы работают при выпадах со штангой, разбирался «Советский спорт».

Фото: SovSport.RuSovSport.Ru

Выпады со штангой: какие мышцы работают

Видео дня

При выпадах со штангой основную нагрузку получают четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) и ягодичные мышцы.

Квадрицепс – большая мышца на передней поверхности бедра, разделенная на четыре головки. Именно она, в большей степени, создает объем вашим ногам: зная об этом, опытные бодибилдеры включают выпады в свою программу. Это упражнение придает законченную форму бедрам, шлифует массу, набранную приседаниями, и создает видимое разделение головок квадрицепса.

Что делать, если придавило штангой — видео

Вторая целевая группа мышц, по которой «бьют» выпады – ягодичные. Выпады со штангой на плечах – лучшее упражнение, чтобы накачать и визуально увеличить зону ягодиц. Поэтому выпады популярны у девушек, пожалуй, больше всех других упражнений.

Выпады со штангой: техника, видео

— возьмите штангу со стоек, встаньте прямо, ноги уже ширины плеч, ступни параллельны друг другу и смотрят вперед. Держите спину прямой и напряженной, в поясничном отделе сделайте небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, голова поднята;

— широко шагните одной ногой и присядьте на нее, перенеся вес тела;

— тело в нижнем положении должно оставаться прямым, не наклоняться вперед. Колено согнуто под прямым углом;

Как избежать боли в ногах после приседаний

— задняя нога упирается в пол пальцами, пятка поднята. Колено этой ноги согнуто и находится над землей, но не касается ее;

— напряжением мышц опорной ноги поднимите себя вверх, а затем снова опуститесь в присед. Вариант: подшагните задней ногой к передней, а затем сделайте широкий шаг вперед другой ногой, и повторите присед на другую ногу.

Правильную технику выполнения выпадов со штангой на плечах в тренажере Смита можно посмотреть в этом видео

Выпады со штангой на плечах: вариации упражнения, видео

Самой простой вариацией шагающим выпадам со штангой на плечах станут выпады на месте. Их отличие от обычных выпадов в том, что, поднимаясь из приседа, вы делаете шаг назад опорной ногой, возвращаясь в исходную точку (а не подшагиваете к опорной ноге задней, двигаясь вперед). Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого мало места.

Другая вариация выпадов со штаной на плечах – выпады в тренажере Смита. Его техника аналогична классическим выпадам, при этом в тренажере штанга закреплена в стойке и может двигаться только строго вверх-вниз. Это позволяет избежать одной из главных ошибок в выпадах со штангой – наклонов корпуса впереди и чрезмерного растяжения поясничных мышц. Если изучение техники выпадов дается вам тяжело, начните делать их в Смите.

Правильную технику выполнения выпадов со штангой на плечах в тренажере Смита можно посмотреть в этом видео:

Когда под рукой нет штанги, выпады можно делать с гантелями. Держите руки с гантелями опущенными. Или, если хотите усложнить упражнение, поднимите гантели на плечи – так вы дадите дополнительную нагрузку мышцам кора и верху тела, которым нужно будет удерживать вес.

Правильной технике выпадов с гантелями вас научит это видео

Выпады со штангой на плечах: другие рекомендации

— если вы новичок в зале, начинайте делать выпады с пустым грифом или совсем без веса. Это поможет научиться правильно шагать и держать корпус. Увеличивайте вес постепенно;

Как правильно делать подъем ног в висе

— большинство атлетов делают выпады после тяжелых базовых упражнений, когда мышцы ног уже утомлены. Следуйте такой же схеме, но время от времени устраивайте «встряску» мышцам. Начинайте тренировку с выпадов, а уже затем переходите к приседаниям;

— используйте бандажи на колено при выполнении выпадов со штангой. Бандажи зафиксируют коленный сустав, помогут избежать травмы;

— попробуйте делать выпады, шагая на небольшую платформу. Этот вариант упражнения снимет часть нагрузки с коленных суставов.

Выпады с гантелями — как делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров

AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга.

Правила для дома и спортзала. Это фитнес-революция!

Общая информация

Как выполнять упражнение

  1. Встаньте прямо, держа в руках по бокам две гантели. Это будет ваша исходная позиция.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой примерно на 2 фута от стопы
    оставаясь неподвижным позади, опустите верхнюю часть тела вниз, в то время как
    держать туловище в вертикальном положении и сохранять равновесие. Вдохните, когда вы идете
    вниз. Примечание: Как и в других упражнениях, не позволяйте
    ваше колено выходит за пределы пальцев ног, когда вы опускаетесь, так как это
    оказывать чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Убедитесь, что вы держите свой фронт
    голень перпендикулярна земле.
  3. Используя в основном пятку, оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите движение рекомендованное количество раз, а затем выполните левой ногой.

Осторожно: Это движение требует большого
баланс, поэтому, если вы страдаете от проблем с балансом, вы можете
либо избегайте этого, либо просто используйте вес собственного тела, держась за
фиксированный объект. Определенно никогда не выступайте со штангой на спине, если
вы страдаете от проблем с балансом.

Варианты: Существует несколько способов выполнения упражнения.

Один из способов — чередовать каждую ногу. Например, сделайте одно повторение с правой, затем с левой, затем с правой и так далее.

Другой способ — сделать то, что я называю статическим выпадом, когда вы начинаете
положение с одной из ваших ног уже вперед. В этом случае вы
просто поднимайтесь и опускайтесь из исходного положения, пока не закончите
рекомендуемое количество повторений. Затем вы меняете ноги и делаете
такой же.

Более сложная версия — выпады при ходьбе
через комнату, но в выпад моды. Для ходячих выпадов ногой
оставленный позади должен быть перенесен вперед после того, как действие выпада было
произошло для того, чтобы продолжить движение вперед. Эта версия зарезервирована
для самых продвинутых спортсменов.

Выпады можно выполнять с гантелями, как описано выше, или с
штанга на спине, хотя разновидность штанги лучше подходит для
продвинутые спортсмены, освоившие упражнение и уже не
проблемы с балансом.

Фото правильной техники

  • Мужской

  • женский

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Квадрицепсы и вспомогательные мышцы: Подколенные сухожилия, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

. Мин

Цель Наборы Reps
Массара прирост 3-6 6-12. -40% 1-2 мин

Чтобы сделать тренировку более разнообразной и эффективной, необходимо изменить количество повторений и рабочий вес. Важно не выходить за рамки определенных значений!

Цель и количество вариантов Уровень Вес* Повторы*
Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery 346 НачинающийСреднийОпытный кг

*Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Эти программы с этим упражнением «Выпады с гантелями» являются одними из лучших по оценке спортсменов.

Замена упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпады с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется исходя из задействованных групп мышц.

Задний выпад гантелей

Приседания гантелей

Скол для гантелей

Скол для гантелей до скамейки

Полный приседания со штангой

Расширения ног

Поднятие голбы

Seated Calf. Выпады с гантелями сзади

Жим икроножными мышцами на тренажере для жима ногами

Отведение ягодиц назад

Выпады с гантелями
Автор: AtletIQ: on

Спортивная женщина делает выпады для ног с гантелями в руках в спортзале, ноги крупным планом.

— Стоковый видеоролик © LENblR #277674458

Спортивная женщина делает выпады для ног с гантелями в руках в тренажерном зале, ноги крупным планом. — Стоковый видеоролик © LENblR #277674458

Изображения

ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты

Инструменты

Предприятие

Цены

Все изображения

ВойтиРегистрация

Чтобы загрузить это видео,

6 создайте учетную запись0014

Уже есть учетная запись? Войти

Я согласен с Членским соглашениемПолучать новости и специальные предложения

Спортивная женщина в спортивной одежде делает выпады для ног с гантелями в руках в тренажерном зале, ноги крупным планом. Тренировка для ног, спортивная концепция. -Видео Lenblr

  • Найти аналогичные видео
  • 277674458
  • Authorlenblr
  • Длина: 00: 19Spect Catio: 16:

Схожие видеоролики:

молодые женщины. спортзал. Две девушки крутят педали на тренажере и смотрят в камеру в тренажерном зале. Люди бегают на беговой дорожке в тренажерном зале. Женщина тренирует руки и плечи на тренажере в тренажерном зале. Блондинка делает штангу для поднятия тяжестей в тренажерном зале кроссфита. Средний планСильная волевая женщина делает чередующиеся сгибания рук с гантелями в тренажерном зале, программа тренировокДевушка поднимает штангуЖенщина и мужчина занимаются на велотренажере в технике стоя. Интенсивная техника, которая также выполняется в положении стоя, руки на колесе расположены на максимальном расстоянии ширины. Молодая красивая девушка в тренажерном зале делает упражнения на приседаниях со штангой, улучшает мышцы ягодиц и ног. питание стройное тело, чтобы быть здоровымМолодая женщина делает упражнения на внутренней части ногСпортивная девушка с длинными волосами, в розовой футболке и серых брюках спортивного костюма, тренирует пресс в тренажерном залеПривлекательная белокурая кавказская женщина с мускулистым телом и татуировкой на спине тренируется на тяге -down машина в тренажерном зале. Концепция здорового образа жизни. Задние кадры.Женщина поднимает тяжести на тренировочном мяче в тренажерном залеВидео в тренажерном зале, две молодые женщины тренируются на беговых дорожках, беговой дорожке, под разными углами Гантель в тренажерном зале в тренажерном зале на тренировочном мяче Красивая и подтянутая спортивная женщина работает на тренажере эллипса или орбитрека в фитнес-зале. Наклон камеры. Серия упражнений в замедленном темпе.

Смотреть больше

Эта же модель:

Спортивная(ый) женщина в спортивной одежде делает отжимания на брусьях в тренажерном зале, тонированное. Концепция спорта и бодибилдинга, вид сбокуСпортивная женщина делает выпады для ног с гантелями в руках в тренажерном зале. Тренировка для ног, спортивная концепция. Зрелая спортивная женщина делает упражнения для плеч. Она разводит руки в стороны с гантелями. Тренировка в тренажерном зале, крупный планСпортивная женщина делает упражнения для мышц позвоночника на блочном тренажере, вид сзади. Спортивная тренировка в тренажерном зале. Зрелая спортивная женщина в спортивной одежде медленно делает становую тягу в тренажерном зале, держа в руках диск. Концепция фитнеса и спорта. Молодая женщина в фиолетовой спортивной одежде смотрит в зеркало на свое спортивное красивое тело после тренировки в тренажерном зале. Она напрягает бицепсы на руках и восхищается собой, спортивная концепция. Спортивная женщина в спортивной одежде отжимается на параллельных брусьях в тренажерном зале. Концепция спорта и бодибилдинга. Спортивная зрелая женщина делает набор упражнений с штангой, поднимая ее над головой в тренажерном зале. Спортивные тренировки в тренажерном зале. Зрелая спортивная женщина делает упражнения для плеч. Она разводит руки в стороны с гантелями. Тренировка в тренажерном зале, крупный планСпортивная женщина делает выпады для ног с гантелями в руках в тренажерном зале. Тренировка для ног, спортивная концепция. Спортивная зрелая женщина делает набор повторений, поднимая штангу над головой в тренажерном зале. Спортивная тренировка в тренажерном зале. Новичок в тренажерном зале делает упражнения для мышц рук на фитнес-станции, прилагая усилия. Спортивная тренировка первый раз. Концепция фитнеса и бодибилдинга. Спортивная женщина делает упражнения для мышц позвоночника на блочном тренажере, вид сзади Молодая женщина в фиолетовой спортивной одежде смотрит в зеркало на свое спортивное красивое тело после тренировки в тренажерном зале. Она напрягает бицепсы на руках и любуется собой, спортивная концепция.

Подробнее

Информация об использовании

Вы можете использовать это бесплатное видео «Спортивная женщина делает выпады для ног с гантелями в руках в тренажерном зале, ноги крупным планом.» для личных и коммерческих целей в соответствии со Стандартной лицензией. Стандартная лицензия охватывает большинство вариантов использования, включая рекламу и дизайн пользовательского интерфейса на веб-сайтах и ​​в приложениях.

Вы можете купить этот видеоматериал и скачать его в высоком разрешении до 3840×2160.

    Depositphotos

    Language

    Information

    • Frequently Asked Questions
    • All Documents
    • Available on the
    • Available on the
    • Bird In Flight — The Photo Magazine

    Contact & Support

    • +49- 800-000-42-21
    • Контакты
    • Depositphotos Отзывы

    © 2009-2022.