Выпады с гантелями для ягодиц для девушек: Выпады с гантелями для девушек: виды и техника выполнения

как правильно делать упражнение — 7 эффективных видов, с гантелями, глубокие и другие

Это движение используется для того, чтобы укрепить ягодицы и ноги. Из истории известно, что этот вид упражнений применялся в древнем Риме для развития крепкой мускулатуры у воинов.

Выпады могут быть длинными и короткими: выполняя длинные, мы прорабатываем ягодицы, а при выполнении коротких мы даём нагрузку на бедренные мышцы. Данные упражнения являются очень эффективными для подтяжки ягодичных мышц, способствуют формированию их красивой формы.

Упражнение «выпады для ягодиц» в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что приседаниям с гантелями. При регулярном применении , оно дает прекрасный эффект на «пятую точку». Для того чтобы понять, почему они дают такой результат, рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении этих движений.

Содержание

• 1 Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения
• 2 Как правильно делать выпады для ягодиц дома?
• 3 Топ 7 эффективных вариантов исполнения (видео)
• 4 Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?
• 5 Полезные свойства
• 6 Противопоказания к выполнению
• 7 Полезные советы и рекомендации

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичная мышца – это сочетание большой, средней и малой мышц.

Большая мышца ответственна за форму ягодиц. Если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет: в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей: они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра назад и в сторону. При выполнении выпадов работает передняя часть бедра и ягодичные мышцы.

Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. Выполняя комплекс с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы нижних конечностей. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы.

Положительным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский животик! Очень привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Ножки становятся стройными, а бёдра подтянутыми.

Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе!

Как правильно делать выпады для ягодиц дома?

• Выполняя упражнение, контролируйте дыхание! Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.
• Если вы впервые решили заняться этим видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером.
• Выполните лёгкую, разогревающую мышцы разминку на растяжение тех групп мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, голень). Выполнив разминку, вы сможете избежать травм во время основной тренировки.
• В начале тренировки не делайте глубоких выпадов, опускайте корпус не полностью. Растягивайте мышцы постепенно, пока они не адаптируются к нагрузкам.
• Нога, которую вы выдвинули вперёд, сгибается только под прямым углом, и колено не выходит за линию пальцев. В противном случае наибольшую нагрузку будет испытывать колено, что грозит его травмированием. Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Выпады веред» занимают 2-е место.

Делая это движение с солидным отягощением, помните, что вы накачиваете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.

Топ 7 эффективных вариантов исполнения (видео)

Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или гантелей.

Внимание! Количество подходов и количество выполнения упражнений подбирается индивидуально для каждого человека. (В среднем – три подхода по пять упражнений).

1. Классические

1. Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус, голову держим прямо.
2. Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу, расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся.
3. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры, не нагружая её.
4. Следующий этап – меняем ногу, выставленную вперёд, и делаем выпад.

Смотрите также Комплекс из 7-ми лучших упражнений для ног.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Нога, которую вы выдвинули, сгибается под прямым углом. Нога, расположенная сзади, должна быть выпрямлена. Упражнение выполняем до момента, пока колено выпрямленной ноги не будет приближено к полу. При этом пола не касаемся – в этом случае ягодичные мышцы получат предусмотренную нагрузку.

2. Прыжковые

Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.

Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам, так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.

3. В процессе ходьбы

При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.

А знаете ли Вы про уникальное упражнение «Ходьба на ягодицах» от профессора Неумывакина? С 7-ю полезными свойствами этой практики можете ознакомиться на нашем сайте.

4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

• Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
• Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла. Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

6. С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

7. Боковые

1. Ноги ставим немного шире плеч.
2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть максимально глубоким, для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Они отлично убирают «ушки на бедрах» и сжигают жир между ног.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Регулярность и настойчивость – непременные составляющие успеха. Упражнения, выполняемые от случая к случаю, как правило, не дают эффекта.

Противопоказания к выполнению

Тем, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями, нужно осторожно приступать к выпадам. Они являются травмоопасными упражнениями, поэтому на первых этапах желательно их выполнять под присмотром инструктора. Он даст необходимые рекомендации и поможет правильно рассчитать нагрузку, количество подходов и поможет снизить риски травмирования.

Либо можете начать с более безопасных упражнений – приседаний с собственным весом или ягодичного мостика.

Противопоказаниями к выполнению выпадов является высокое давление, некоторые заболевания суставов, не до конца долеченные травмы. Лучше вначале получить консультацию у врача, а потом смело приступать к упражнениям.

Полезные советы и рекомендации

• Тренироваться гораздо эффективнее поможет вам постановка цели и чёткое следование ей.
• Подружитесь с основами рационального питания. Постарайтесь отдавать предпочтение отварным блюдам, а жареные блюда используйте как можно реже. Курица, творог, яйца, рыба, морепродукты — являются источниками животного белка и должны составлять основу вашего повседневного меню. Сырые, тушёные и отварные овощи обеспечат ваш организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Соблюдая основы рационального питания, вы легко расстанетесь с лишними килограммами и приобретёте упругие мышцы.
• После хорошей тренировки у вас, скорее всего, будут болеть мышцы. Чтобы расслабить мышцы и снять боль, сделайте массаж. Примите контрастный душ — это ускорит обмен веществ, поможет организму скорее привыкнуть к нагрузкам. При регулярных и равномерных тренировках мышцы болеть перестанут.
• Опытные тренеры рекомендуют приступать к выполнению выпадов, сделав перед этим несколько полуприседаний – это усилит эффект от упражнений.
• Движение должно происходить с помощью опоры на ногу, стоящую впереди. Если вы распределяете нагрузку равномерно на обе ноги, упражнение выполняется неправильно — ягодицы не работают.
• Ногу, находящуюся сзади, используем для того, чтобы поддержать равновесие, осуществляем подъём с максимальной нагрузкой на ногу, находящуюся впереди.
• Выполняя упражнение правильно, мы ощущаем напряжение мышц и лёгкое жжение при их растяжении.
• Продумайте до мелочей очерёдность движений, отработайте технику их выполнения сначала в уме, а только после этого приступайте к самим упражнениям.
• Не стремитесь к рекордам – выполняйте упражнения неторопливо, почувствуйте, как растягиваются мышцы.
• Носок ноги, на которую приходится нагрузка, слегка поверните вовнутрь для большей устойчивости.
• Выполняя выпады, ноги можно менять, а можно сначала сделать ряд упражнений на одну ногу, потом на другую.
• Некоторые инструкторы не рекомендуют менять ноги при выпадах. Они советуют делать в начале упражнения для левой ноги, а затем для правой. Таким образом, группа ягодичных мышц будет прорабатываться эффективнее.
• Если вы делаете упражнения с отягощением, то удерживать его нужно кистью руки, а не пальцами.
• Спину нужно держать прямо. Голову нельзя опускать. Контролировать осанку необходимо на любом этапе выполнения упражнения.

Другие упражнения для «пятой точки»

Достигнуть результата можно только комплексной тренировкой. Есть множество других движений:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

Выполняя регулярно эти замечательные упражнения и следуя всем полученным рекомендациям, вы сможете получить тот результат, о котором мечтали! Сформируете крепкие мышцы и круглые ягодицы. У вас будут стройные ножки и подтянутые бёдра! Ради этого стоит постараться.

Успешных вам тренировок!

Обратные выпады — сильные ноги и подтянутые ягодицы

В настоящее время обычные выпады, как и обратные выпады, пользуются широкой популярностью среди женской аудитории. Однако утверждать, что упражнение создано только для этого пола, неверно. Все дело в том, что выполнять движение можно в двух вариациях. Из-за этого обратные выпады все же можно с успехом использовать в тренировочных программах и для мужчин.

Виды выпадов

Существует три основных вида выполнения этого упражнение. Первое — это обратные выпады, в которых используется лишь вес своего тела. Однако так это движение выполняется лишь новичками. Чуть более опытные атлеты используют второй, наиболее распространенный вариант — это выпады с гантелями. Третий способ считается самым сложным, так как вместо гантелей для отягощения используют штангу. Естественно, что на нее можно повесить максимально возможный груз, в то время как гантели существуют лишь с определенным весом, и его может не хватать для уже бывалых спортсменов.

Можно добавить, что второй вариант упражнения наиболее часто используется как раз девушками, так как вес гантелей меньше, а вот третий способ чаще выполняется мужчинами, так как со штангой можно добиться максимальной нагрузки на мышцы.

Какие мышцы задействуются в упражнении

Обратные выпады считаются наиболее эффективным средством для работы над ягодичными мышцами и передней частью бедра. Движение нацелено на максимальную нагрузку в зонах, где располагаются средние и нижние части квадрицепсов. Другими словами, использовать его можно для того, чтобы добиться высокой рельефности ног, а не для развития их общей мышечной массы.

Стоит отметить, что длинные выпады обратного типа используются только женщинами. Этому есть вполне разумное объяснение, которое заключается в том, что при длинном выпаде пик нагрузки приходится именно на ягодичную мышцу. Если же выполнять движение, но при этом выставлять ногу близко к телу, то нагрузка сместится в сторону квадрицепсов. Так упражнение выполняют в основном мужчины.

Однако, кроме этих основных мышц, в движении участвуют многие другие более мелкие, а также синергирующие отделы. Синергистами называют те мышечные группы, которые включаются в работу в качестве вспомогательных и получают минимальную нагрузку. Обратные длинные выпады в качестве синергистов задействуют такие части, как проводящие мышцы бедра и камбаловидные мышцы.

Техника выполнения

Обратные выпады с гантелями, со штангой или без отягощения вовсе имеют общую технику выполнения этого упражнения.

Первое, что необходимо сделать — это решить, делать с отягощением или нет. От этого зависит положение рук. Если берут гантели или штангу, то необходимо встать в такую же позу, как при стандартных приседаниях.

Атлет располагается четко прямо. При этом постановка его ног отличается от той, которая используется при приседаниях. Обратные выпады требуют узкой постановки ног, примерно на ширине таза. Это уже, чем ширина плеч.

После этого спортсмен должен сделать глубокий вдох и начать делать средний по длине шаг назад любой ногой. При этом нужно помнить о том, что нога, которая отводится назад, должна постепенно сгибаться в колене, а сам атлет должен приседать в это время.

Финальная фаза упражнения наступает в тот момент, когда голень рабочей ноги оказывается в вертикальном положении, а колено опорной находится на высоте, равной 10-15 см выше пола.

Для того чтобы встать и вернуться в исходную позицию, необходимо отталкиваться от пола носком опорной ноги, а всю нагрузку переносить в сторону рабочей. После нескольких попыток начнут получаться хорошие обратные выпады.

Выдыхать атлету рекомендуется в момент, который является для него наиболее тяжелым в выполнении упражнения.

После выполнения всех пунктов одной ногой все то же самое выполняется второй.

Нюансы при выполнении упражнения

Первое, о чем нужно помнить при выполнении упражнения — это прямой угол рабочей ноги. Приседать глубже травмоопасно, так как можно повредить колено, если угол окажется более чем 90 градусов.

Стоит отметить, что для правильного и не травмоопасного выполнения этого упражнения атлет должен обладать большой гибкостью практически всех мышц и суставов, расположенных ниже таза. В случае если гибкость и растяжка отсутствуют, лучше не выполнять подобных движений, они могут сильно навредить здоровью.

Как развить верхнюю часть ягодичных мышц — Персональный тренер Аарона Скьявоне

Тренировка ягодичных мышцЖенская силовая тренировка

27 сен

Автор Аарон Скьявоне

Накачать верхнюю часть ягодичных мышц или «полку» — довольно важная цель для большинства людей, которые гонятся за большими и красивыми ягодицами.

Знаете ли вы это или нет, это большая часть образа, который вы хотите.

Развитие и укрепление верхней части ягодичных мышц поможет вам выглядеть более полным и округлым.

Итак, если вы чувствуете, что ваши верхние ягодичные мышцы меньше по размеру и форме по сравнению с нижними ягодичными мышцами, тогда эти упражнения и советы для вас.

Ключевыми мышцами, на которые мы нацелены, являются Максимальная ягодичная мышца и Средняя ягодичная мышца (они же Похитители, Боковые ягодичные мышцы, Верхняя ягодичная мышца)

Я предлагаю вам прочитать эту статью «Руководство по ягодичным мышцам для начинающих» для получения дополнительной информации о функции средней ягодичной мышцы.

Если вы худая от природы женщина, то сначала прочтите эту статью, где мы расскажем обо всем, что нужно худым женщинам для наращивания мышечной массы.

Питание для наращивания ягодичных мышц

Нет смысла рассматривать упражнения для развития и формирования ягодичных мышц, если мы сначала не исправим ваше питание .

Нам нужно калорий и белок, чтобы нарастить мышечную массу , поэтому, чтобы вырастить нашу полку, нам нужно есть.

В этой статье я подробно расскажу о питании для развития ягодичных мышц — прочтите ее.

На моем веб-сайте есть блестящий и удобный КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ , который даст вам индивидуальные цели по калориям, советы по макросплитам и советы по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира, убедитесь, что вы проверить это .

Упражнения для развития верхней полки ягодичных мышц

Надеюсь, вы уже делаете все свои большие подъемы и вариации — тяги бедрами, приседания, становую тягу и выпады, все из которых я описываю в моем Как накачать нижние ягодичные ( он же Под Попкой) пост.

Все большие движения хороши для достижения максимальной ягодичной мышцы, но для средней ягодичной мышцы и построения полки нам также нужны некоторые упражнения на отведение ног (отведение ног друг от друга) и упражнения на одной ноге для проработки средней ягодичной мышцы.

Боковые выпады с гантелями

Боковой выпад часто игнорируется. Шаг в сторону довольно хорошо бьет по средней ягодичной мышце, поскольку мы раздвигаем ноги дальше друг от друга, а также делаем глубокий и длинный выпад. Это также отличный выбор для проработки приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра) , которыми также часто пренебрегают на тренировках.

Kas Glute Bridge

Мощный удар, так как вы можете использовать более легкий вес для большого количества повторений и тяжелый вес для малого количества повторений. Это небольшой, контролируемый диапазон движения, который устраняет почти все задействование квадрицепсов и подколенных сухожилий и фокусируется исключительно на ягодичных мышцах. Это может показаться не таким уж большим, но не стоит недооценивать силу моста Kas Glute Bridge для наращивания ягодичных мышц.

Включено в это любые и все вариации ягодичных мостов:

• Ягодицы коленного коленного коленного сустава

• Ягодичные мостики с полосной полосой

• футов с подсвещенными ягодичными мостами

• (ленточные и весовые мосты

• .

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик — отличное универсальное средство для увеличения ягодиц. Он использует минимум квадрицепсов и подколенных сухожилий и действительно фокусируется на ягодицах. Это не сильно ударяет по средней ягодичной мышце, но лично на моих тренировках я действительно чувствую это в верхней части ягодичных мышц по сравнению с толчком бедра, который я больше ощущаю в средней/нижней максимальной области ягодичных мышц.

Я думаю, что это достойное дополнение, независимо от цели обучения.

Попробуйте с полосами и без них, а также с паузами вверху для убийственного эффекта.

Отведение бедра стоя с тросом

Как и в случае отведения бедра с лентой, трос является отличным выбором и позволяет перегрузить движение большим весом, чем лента.

Следуйте за мной на Instagram

Ленточные пожарные гидранты

Я люблю их! Они гарантированно подожгут ваши ягодицы и действительно накачают их.

Убедитесь, что вы используете резинку от легкой до умеренной, так как вы действительно хотите получить полный диапазон движений и раскрыть бедра как можно шире для максимального сжатия.

Есть ТОННА упражнений по похищению, которые я мог бы пройти, но у нас не вечность, но вот список почетных упоминаний:

1. Машина для похищения (самая легкая для перегрузки и серьезного увеличения веса)

2. Сверхдиапазон отведения бедра в положении лежа на боку с собственным весом

3. Отведение бедра сидя с бандажом

4. Раковины моллюска

5. Любые и все вариации шага в сторону/прогулки монстра/приседания с шагом в сторону/прогулки краба и т.д. и т.п.

Разгибания спины с преобладанием ягодичных мышц

У них безумно высокий уровень активации ягодичных мышц, и при правильном выполнении ваши ягодичные и подколенные сухожилия будут гореть, как жопа Сатаны после Виндалу.

Тяга бедра одной ногой

Несмотря на то, что это в основном упражнение на максимальную ягодичную мышцу, оно по-прежнему довольно сильно нагружает среднюю ягодичную мышцу, так как теперь вам нужно сохранять равновесие, держать бедра поднятыми и не допускать, чтобы колени подгибались — все которые являются ключевыми ролями ягодичных мышц.

Вы можете использовать гантели, машину кузнеца или мою любимую мину.

Glute Med Cable Kick Back

Когда я впервые написал эту статью, эта вариация отдачи с помощью кабеля была такой же редкостью в тренажерном зале, как тренировка ног в понедельник. Теперь каждая девушка в TikTok скажет вам сделать это, и не зря.

Подобно обычному откату на тросе, это отличное упражнение на изоляцию ягодичных мышц, за исключением того, что эта версия смещена в сторону средней ягодичной мышцы. Если вы хотите построить эту полку для ягодиц, я бы на какое-то время заменил ваши обычные откаты троса на них.

Попробуйте, вам понравится.

В заключение….

Итак, у вас есть несколько отличных упражнений для развития верхней части ягодичных мышц.

Главный вывод: Упражнения на максимальную ягодичную мышцу, которые сильно смещают верхнюю часть максимальной ягодичной мышцы, и упражнения на ОТВЕДЕНИЕ являются ключевыми, есть десятки упражнений и комбинаций, с которыми можно поиграть, это лишь некоторые из лучших.

Я рекомендую добавить 2-3 из них к ягодичным дням и попробовать поиграть с разными весами и диапазонами повторений.

Теперь я предлагаю вам прочитать эту статью об идеальных партнерах:

Как накачать нижнюю часть ягодичных мышц (она же нижняя часть ягодиц)

Каковы лучшие упражнения для развития ягодичных мышц?

И не забывайте, если вы хотите, чтобы ваши ягодицы росли, вам нужно есть.

Посмотрите мой КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ на моем веб-сайте, который даст вам индивидуальные целевые калории, советы по макросплитам и советы по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира.

Спасибо за внимание.

Аарон

Если вы хотите внести изменения, поработать с тренером по силовой и физической подготовке и построить ягодицы своей мечты, рассмотрите возможность подать заявку на

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОЕЙ КОМАНДЕ ОНЛАЙН-КОУЧИНГА

И посмотрите на некоторых из моих клиентов ниже, все женщины с крутыми задницами, все сильные и способные.

Следуйте за мной на Instagram

Привет, я Аарон Скьявоне , владелец компании Mind Muscle Personal Training. За последние 6+ лет я помогаю женщинам повысить уверенность в себе, улучшить отношения с едой, улучшить здоровье, стать сильнее, здоровее и счастливее.

ягодичные мышцыРост мышцЖенский коучингТяжёлая атлетикаанатомия

Аарон Скьявоне

приседаний против выпадов, какой из них даст вам большую попу?

Прочитайте этот блог, чтобы узнать, какое упражнение даст вам наилучшие результаты при работе над большими ягодицами.

Нет ничего более эстетичного, чем красивое круглое и дерзкое дно, но в этой области может быть очень сложно перейти от плоского к полному. Каждый скажет вам что-то свое, когда дело доходит до лучших движений, чтобы накачать большую попу. Всегда упоминаются две вещи; приседания и выпады.

Споры о том, какое движение лучше, уже давно ходят в спортзалах и в Интернете, но мы собираемся внести ясность. Итак, чтобы ответить на вопрос, какой даст вам большую попу , приседания или выпады, простой ответ и .

Но если вы должны выбрать только один, выпады побеждают.

Причина этого в том, что из-за изоляции при использовании ударов одной ногой больше нагрузки на мышцы. Кроме того, существует так много вариаций выпадов, которые нацелены на всю попу.

Анатомия ягодиц

В ягодицах три мышцы; большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. На каждую из этих мышц воздействуют различными движениями. T Самая большая мышца – большая ягодичная , и большинство людей сосредотачивается на работе именно с этой мышцей. Тем не менее, средняя и малая мышцы поддерживают большую ягодичную мышцу и играют ключевую роль в накачивании ягодиц.

Средняя ягодичная мышца расположена высоко на бедре. Вы можете назвать это верхним прикладом. Обычно это самая слабая мышца нижней части тела . Работая с этой мышцей, вы можете повысить свою способность удерживать поднос на ягодицах.

Малая ягодичная мышца расположена ниже и больше на боковой поверхности ягодиц, чем средняя. Работая с этой мышцей, вы создадите красивую кривую на 360 градусов к .

Проработайте все ягодичные мышцы

Чтобы эффектно смоделировать аппетитную попку, вам нужно проработать все три ягодичные мышцы . Вариации выпадов могут сделать именно это. Следуйте этой простой тренировке с выпадами, чтобы проработать ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить боковой выпад, встаньте, направив носки вперед, стопы чуть шире бедер. Шагните одной ногой в сторону и перенесите свой вес на эту ногу, сгибая колено 90 градусов. Другая нога в этот момент должна быть прямой и вытянутой. Оттолкнитесь от рабочей ноги, выпрямляясь и принимая исходное положение.

Чтобы выполнить реверанс, начните с положения стоя, ноги на ширине бедер. Шагните правой ногой назад за тело и влево, согнув оба колена в реверансе. Правая нога должна быть скрещена позади левой ноги, а левое бедро должно быть параллельно земле. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.

Чтобы выполнить обратный выпад, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и шагните одной ногой прямо назад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Ваше левое бедро должно быть параллельно полу, а туловище должно оставаться в вертикальном положении.