Выпады с гантелями как правильно делать: Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки

Содержание

Выпады: топ 7 вариантов упражнения

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для ног. ХОЧУ расскажет вам как правильно его делать и какие бывают варианты этого упражнения.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Выпады – это базовое упражнение для ног, при котором задействованы мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните. Сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено – на уровне стопы(оно должно «висеть» в нескольких сантиметрах над полом, но не касаться его). Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

Задействованные мышцы при правильном выполнении выпадов

Варианты выпадов

Традиционные выпады

Самый простой вариант выполнения выпадов – это выпады без дополнительного отягощения,т.е. с весом своего тела). Желательно выполнять такое упражнение в три подхода по 10 раз на обе ноги.

Обратные выпады с гантелями

Если вы уже некоторое время делаете выпады, вы можете усложнить упражнение. При обратном выпаде, шаг нужно делать не вперед, а назад, при этом можно еще более повысить трудность упражнения, взяв в руки гантели. Техника упражнения остается стандартной. Гантели рекомендуется брать весом в 2,5 — 7 кг в зависимости от вашей физической подготовки.

Выпады со штангой/грифом

Такие выпады выполняются как традиционные, только на плечах у вас будет штанга. Штанга в данном случае хороша тем, что с ее помощью можно использовать гораздо больше веса, чем с гантелями, так как на плечах нам под силу удержать больший вес, чем руками.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Фитнес-урок: фигура, как у Хайден Панеттьери

Выпады в хотьбе

Самый «веселый» вариант упражнений. Это прекрасное упражнение для скульптурирования ног, так как вам приходится делать бесчисленное количество повторов и сетов. Существует два варианта этого упражнения. Первое – после каждого выпада, вы приставляете опорную ногу к рабочей, либо делаете шаг вперед, но уже опорной ногой. Второй вариант – без перерыва на отдых, делаете серию выпадов по 10 шагов в одну сторону, затем развернувшись, в обратную.

Выпады в сторону

Данное упражнение подтягивает внутреннюю часть бедер, а также усиливает кровоток в области «галифе». Выпады можно делать с грифом или гантелями, но держать последние необходимо у плеч.

Техника упражнения: Исходное положение – ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и присядьте на правую ногу. Опорная нога должна быть прямой. Внутренний свод стопы опорной ноги прижат к полу. Силой мышц рабочей ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

Выпады с подъемом колена

Самый сложный вариант выпадов, но в тоже время, именно это упражнение способно в короткие сроки подтянуть мышцы ног. Техника выполнения: Примите положение приседа. Ступня рабочей ноги расположены в центре платформы. Опорная нога распрямлена и стоит на полу на носке. Распрямитесь силой мышц рабочей ноги,но опорную ногу не ставьте на платформу. Совершите ею широкое маховое движение, высоко задирая колено. Потом поставьте ее на платформу к рабочей ноге.

Болгарские выпады

Техника выполнения данных выпадов практически такая же, как при стандартном упражнение. Но здесь используется скамья. Необходимо встать к ней спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней ноги, и начинаем приседать как при традиционных выпадах.  

Источник: ХОЧУ, фото: zwow.org

теги:
спорт
фитнес
упражнения

Боковые выпады с гантелями — крепкие ягодицы и красивые бедра

Красивое накачанное тело — это здорово, но только в том случае, если завершают общую картину такие же красивые ноги. К сожалению, часто как мужчины, так и женщины считают, что ноги — это последнее, к чему нужно переходить в процессе построения идеального тела.

Это неправильное решение, учитывая, что именно ноги являются опорой в выполнении большего числа силовых упражнений, и, не уделяя времени укреплению ног, вряд ли получится двигаться вперёд с намеченной скоростью.

Поговорим о том, что собой представляют выпады с гантелями по сторонам, как правильно их делать, используются ли гантели в этом упражнении и самое главное — об эффекте, который оно будет иметь.

Основная мышца, которую тренируют боковые выпады — это четырёхглавая. Также активно нагрузку получают приводящие мышцы бедра. Упражнение относят к категории базовых, обязательно включаемых в тренировку ног. Делать его можно с разными вариантами отягощения:

  • грифом;
  • штангой;
  • гантелями;
  • бодибаром.

Также возможны варианты без отягощения, особенно на начальном этапе освоения техники упражнения. То, какой вариант снаряда будет выбран в последствии, во многом будет зависеть от уровня физической подготовки спортсмена и поставленных целей.

Регулярные тренировки с включением в них боковых выпадов позволят проработать четырёхглавую мышцу бедра и приводящие мышцы, кроме того, будут способствовать накачке ягодиц и задней части бедра. Кстати, именно бёдра и ягодицы за счёт таких выпадов со временем станут упругими и красивыми, заметно более рельефными.

Как правильно делать упражнение?

Учитывая, что боковые выпады — это непростое с точки зрения координации упражнение, делать его могут позволить себе только люди с определённой подготовкой и растяжкой в области тазобедренных суставов.

Очень важно, чтобы тонус мышц был  в порядке, в противном случае проблемы на разных этапах выполнения неизбежны!

Боковые выпады — правильная техника:

  1. Сделайте шаг в сторону одной ногой таким образом, чтобы расстояние между ногами было больше ширины плеч.
  2. Плавно и без резких движений опускайте тело, сгибая ноги в коленях до образования прямого угла.
  3. Приседайте до момента образования между полом и бёдрами параллельных поверхностей.
  4. Вернитесь в исходное положение и поработайте со второй ногой.
Что нужно знать о безопасности?

Боковые выпады, хотя и выглядят несложными, на самом деле — достаточно непростое упражнение, как уже было отмечено, выше из-за необходимости наличия хорошей растяжки. Если мышцы не готовы к такого рода нагрузкам, то растяжения связок во время выполнения выпадов избежать будет очень сложно! Перестраховаться можно, соблюдая определённые правила безопасности.

Первое. На тренировку нужно надевать только специальную обувь с нескользящей поверхностью.

Второе. Перед началом выполнения выпадов обязательно нужно будет разогреть мышцы и подготовить их таким образом к работе. Хороший вариант — это быстрые приседания, а также наклоны вперёд.

Если планируются косые выпады с использованием гантелей или другого вида отягощений, то разминаться нужно, выполняя упражнение с собственным весом. Во время работы над выпадами с отягощением активное участие в процессе будут принимать мышцы-стабилизаторы, которые будут отвечать за равновесие. У начинающих они достаточно слабые, поэтому, прежде чем начинать работать с отягощением, нужно освоить упражнение в совершенстве с собственным весом.

Основные ошибки

Выпады с гантелями в сторону не все умеют делать правильно. Ниже перечислены самые распространённые ошибки:

  1. В ходе выполнения упражнения округляют спину из-за непривычной нагрузки на спину и ноги. Исправить ошибку и тем самым застраховать себя от травм можно, увеличив угол сгиба в коленях. На начальных этапах, когда спина ещё достаточно слабая, допускается, чтобы угол составлял не положенные 90 градусов, а 135.
  2. Неправильная стойка — ещё одна грубая ошибка. Кто-то переносит вес на пятку или носок с целью сделать выполнение упражнения более простым. Возможно, в таком случае делать выпады с гантелями становится кому-то действительно легче, но проблема в том, что эффективность упражнения заметно падает! Если не получается соблюдать технику выполнения, то лучше отказаться на время от использования весов, оттачивая процесс.
Полезные рекомендации

Выпады с гантелями в стороны с отягощением правильным будет делать, имея специальную экипировку. Помимо обуви, упомянутой выше, это должен быть специальный атлетический пояс, а также в определённых случаях — наколенники.

Во время выполнения упражнения очень важно сохранять прямой спину для того, чтобы позвоночник находился в правильном положении, грудь не искривлялась, а плечи оставались ровными.

Колени в ходе работы над боковыми выпадами с гантелями не должны выходить за пределы носков ног, так как в этом случае максимальная нагрузка придётся на коленные чашечки!

Вес во время выпадов нужно равномерно распределять по стопе, постоянно контролируя соблюдение техники дыхания: выдох — на усилии, вдох — на сгибании коленей.

В заключение отметим, что выпады в стороны с гантелями — эффективное упражнение для ягодиц и бёдер, позволяющее также задействовать мышцы живота и поясницы. Выполнять его могут спортсмены на любом этапе подготовки, как дома, так и в зале, под контролем тренера.

http://credit-n.ru

Выпады (гантели) – инструкции, правильная форма упражнения и советы

Главная > Упражнения > Квадрицепсы > Выпады (гантели) – инструкции, правильная форма упражнения и советы

Преимущества выпадов с гантелями

Выпады – это простое и очень функциональное упражнение для нижней части тела, укрепляющее ряд мышц и улучшающее равновесие. В отличие от многих упражнений для ног, выпады уникальны, потому что вы тренируете одну ногу за раз. Таким образом, движение позволяет вам сосредоточить больше внимания и эффективно стимулировать обе ноги. Выпад также полезен для предотвращения поперечного мышечного или силового дисбаланса, потому что каждая нога должна работать независимо.

Выпады — это функциональное движение, потому что они улучшают вашу физическую форму, позволяя вам эффективнее заниматься спортом и облегчая выполнение повседневных задач. Например, выпады укрепляют все мышцы, которые вы используете для подъема по лестнице, делая занятие более доступным.

В качестве дополнительного упражнения для нижней части тела вы можете запрограммировать выпады разными способами. Например, вы можете включить выпады в качестве третьего или четвертого упражнения в тренировку ног. Вы также можете поэкспериментировать со многими вариациями упражнения: чередование, ходьба, обратное, неподвижное, прыжковые выпады и многое другое.

Как делать выпады с гантелями

  1. Возьмите пару гантелей среднего веса и поднесите их к бокам.
  2. С прямыми руками и ладонями к бедрам отведите плечи назад, направьте взгляд вперед и сделайте вдох. Поставьте ноги близко друг к другу, носки слегка разведены.
  3. Вытяните правую ногу вперед, твердо поставьте ступню и опуститесь в выпад, согнув колено.
  4. Опускайтесь так удобно, как только можете – в идеале, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу, а левое колено слегка не коснется земли.
  5. На мгновение задержитесь в этом положении и на выдохе оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Сделайте еще один вдох и сделайте шаг вперед левой ногой, чтобы повторить все это.
  7. Продолжайте чередовать правую и левую ногу, пока не закончите сет.

Какие мышцы активируются при выпаде с гантелями?

Основными мышцами, участвующими в выпаде, являются четырехглавые мышцы (1). Наши квадрицепсы покрывают переднюю часть верхней части бедер, обеспечивая разгибание колена (2). Когда мы делаем выпад, наши четырехглавые мышцы контролируют нас на пути вниз, затем сокращаются, чтобы разогнуть колени и вернуть нас наверх. Прямая мышца бедра, одна из головок четырехглавой мышцы бедра, также пересекает бедро, обеспечивая некоторую стабильность средней части.

В отличие от приседаний, выпады вызывают значительно большую активацию ягодичных мышц (1). Группа ягодичных мышц состоит из трех мышц (большая, малая и средняя ягодичные), две из которых (большая и средняя) обеспечивают разгибание бедра во время выпадов.

Выпад также в некоторой степени активирует подколенные сухожилия (1). Наши подколенные сухожилия покрывают заднюю часть бедер, играя важную роль в сгибании коленей и разгибании бедер (3). Наши подколенные сухожилия вызывают разгибание бедра во время выпада и стабилизируют колено и бедро.

Мышцы средней части живота (прямая мышца живота, поперечная мышца живота и косые мышцы живота) также участвуют во время выпадов, в основном для обеспечения устойчивости туловища.

Правильная техника выполнения выпада 

Первым элементом эффективного выпада является вынос передней ноги вперед достаточно, но не слишком сильно. Правильная стойка будет достаточно длинной, чтобы переднее колено находилось над ступней. Ваше плечо, бедро и заднее колено должны быть на одной линии. Глядя на себя в зеркало или записывая некоторые из своих сетов, вы можете правильно настроиться.

Правильное дыхание также необходимо для хорошего выпада. Правильное дыхание способствует жесткости средней части тела и позволяет максимально эффективно выполнять выпады. Вдохните перед выпадом и выдохните, возвращаясь в верхнее положение.

Третий важный совет, о котором следует помнить при выполнении выпадов, — это эффективная подготовка. Напрягайте мышцы живота перед каждым подходом и продолжайте сокращать мышцы, пока не закончите. Это обеспечит достаточную устойчивость туловища, что позволит безопасно выполнять упражнение.

Вы также должны поддерживать вертикальное положение туловища во время выполнения упражнения. Отведите плечи назад и направьте взгляд вперед для выпадов. Сутулость делает движение излишне трудным, потому что мешает вам эффективно задействовать мышцы живота.

Вариации и модификации выпадов с гантелями

1. Шагающие выпады

Шагающие выпады — это более сложный вариант упражнения, в котором движение вперед сочетается с выпадами. Вместо того, чтобы делать выпады назад снизу, разогните колени и переведите заднюю ногу в переднее положение. Это позволит вам двигаться вперед с каждым повторением.

2.

Обратные выпады

Обратные выпады — это вариант, при котором вы чередуете левую и правую ногу. Но вместо того, чтобы сделать выпад вперед, вы отводите ногу назад за свое тело. Это полезно, потому что меньше давит на переднее колено и требует немного меньшей стабильности. Таким образом, обратный выпад является более удобным вариантом для новичков и подходит для людей с предыдущими проблемами с коленями.

3. Выпады на месте

Выпады на месте — это удобный для начинающих вариант, требующий меньшей устойчивости. Вместо того, чтобы чередовать левую и правую ногу, вы делаете выпад вперед, принимаете положение и делаете все повторения для одной ноги. Закончив, вытяните другую ногу вперед и сделайте такое же количество повторений.

Ошибки, которых следует избегать

Распространенной ошибкой является слишком большой выпад вперед, который не дает немедленных преимуществ и только усложняет движение. Чтобы избежать ошибки, начните с более консервативных шагов, сосредоточившись на равномерном распределении нагрузки между передней и задней ногой. Ваша передняя голень должна быть вертикальной, а ваши плечи, бедра и колено задней ноги должны быть на одной линии.

Еще одна ошибка при выполнении выпадов — толчок из неустойчивого положения. Многие новички изо всех сил пытаются сохранить равновесие, но продолжают делать шаткие повторения. Избегайте ошибки, выполняя медленные повторения и возвращаясь в исходное положение, как только вы будете уверены в своем равновесии. Если медленные повторения не помогают, делайте стационарные выпады, чтобы развить силу и равновесие в нижней части тела.

Третья ошибка, на которую следует обратить внимание при выполнении выпадов, — сокращение диапазона движения. Многие тренирующиеся делают выпады вперед, но недостаточно глубоко, лишая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы адекватного стимула для роста. Избегайте ошибки, опускаясь до тех пор, пока заднее колено не коснется пола, даже если это означает, что вы не используете внешние веса.

Упражнения, аналогичные выпадам с гантелями

Приседания с гантелями

Как и выпады с гантелями, приседания с гантелями являются вспомогательным упражнением, в котором во время приседания вы держите гантель или гирю перед грудью. Это заставляет вас поддерживать более вертикальное положение туловища, что приводит к более значительной активации квадрицепсов и верхней части спины (4).

Боковые приседания

Боковые приседания — это недооцененное вспомогательное упражнение, которое тренирует часто игнорируемые приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра). Как и выпады, боковые приседания задействуют одну ногу за раз, и основное отличие состоит в том, что вы должны сделать шаг в сторону и опуститься в присед, а не двигаться вперед или назад.

Выпады со штангой – узнайте о преимуществах и ошибках, которых следует избегать

Преимущества выпадов со штангой

Выпады со штангой – это движение для нижней части тела, которое несколько упускают из виду. Большинство тренирующихся предпочитают делать выпады с парой гантелей или гирями, но и штанга тоже отлично работает. Цель состоит в том, чтобы положить штангу на спину, как при приседаниях. Но вместо того, чтобы двигаться вверх и вниз в приседе, вы должны сделать выпад вперед и вернуться в исходное положение передней ногой.

Заметным преимуществом выпадов со штангой является то, что вы можете выбирать из множества вариантов. Один из вариантов — это попеременное выполнение повторений, выпад вперед одной ногой, затем вытягивание противоположной для следующего повторения. В качестве альтернативы вы можете поставить одну ногу на пол и сделать несколько стационарных выпадов перед переключением. Вы даже можете сделать выпад назад, чтобы усилить нагрузку на заднюю цепь и снизить нагрузку на колени.

Еще одним преимуществом выпадов со штангой является большой потенциал перегрузки. Использование штанги позволяет тренироваться с большим весом и вызывать значительное механическое напряжение в ногах. Выпады также полезны и необходимы, потому что движение улучшает ваш баланс и тренирует одну ногу за раз, снижая риск мышечного дисбаланса. В результате вы становитесь функциональными и гораздо более спортивными, лучше справляетесь с повседневными задачами и сохраняете безопасность во время занятий спортом.

Мы рекомендуем включить выпады со штангой в середину тренировки ног и выполнять движение с умеренной нагрузкой.

Уровень упражнения: средний

Как делать выпады со штангой

  1. Установите штангу на стойку для приседаний и держите ее на уровне ключицы.
  2. Встаньте перед перекладиной, потянитесь вперед и равномерно положите руки на нее.
  3. Спрячьте голову под перекладину и прижмите к ней трапециевидную мышцу. Держите руки близко или широко — в зависимости от того, что кажется вам более естественным и безопасным.
  4. Поставьте ноги на одну линию, напрягите все тело, напрягите пресс и сделайте вдох.
  5. Вытяните колени, чтобы разблокировать штангу, и сделайте несколько осторожных шагов назад, чтобы освободить место для выпадов.
  6. Поставьте ноги на ширину бедер и сделайте еще один вдох.
  7. Сделайте выпад вперед и поставьте ногу на пол.
  8. Немедленно опуститесь в контролируемый выпад, сохраняя устойчивость верхней части тела и штанги.
  9. Опускайтесь, пока заднее колено не окажется в дюйме или двух от пола. Ваше переднее колено должно быть на 9Угол 0 градусов в этом положении.
  10. На мгновение задержитесь в нижнем положении и вернитесь в исходное положение, задействовав передние квадрицепсы. Выдох в верхней точке.
  11. Снова поставьте ноги на одну линию, сделайте еще один вдох и сделайте выпад вперед, вытягивая противоположную ногу.
  12. Продолжайте чередовать слева направо, пока не закончите сет.
  13. Закончив, подойдите к стойке для штанги, поместите штангу над стойкой и положите ее сверху.

Какие мышцы задействует выпад со штангой?

Наши квадрицепсы являются основной группой мышц, которая работает во время выпада со штангой (1, 2). Группа мышц образует переднюю сторону наших бедер и обеспечивает разгибание колена. Когда мы делаем выпад вперед, наши четырехглавые мышцы контролируют нас на пути вниз и производят необходимую силу, чтобы мы могли вернуться в верхнее положение.

Большая ягодичная мышца — вторая группа мышц, играющая активную роль в выпаде со штангой (1). Наши ягодицы покрывают область ягодиц и играют важную роль в разгибании бедер, стабильности кора и здоровье позвоночника (3). Группа мышц играет роль, когда мы опускаемся, но ее основная функция заключается в том, чтобы помочь четырехглавой мышце вернуть нас в верхнее положение после выпада вперед.

Как и ягодицы, наши подколенные сухожилия также участвуют в выпадах, но в меньшей степени. Группа мышц покрывает заднюю часть наших бедер и выполняет две функции: разгибание бедра и сгибание колена. Когда мы делаем выпад вперед, наши подколенные сухожилия задействуются и помогают ягодицам, помогая нам оставаться стабильными и отталкиваясь от нижнего положения.

Выпады также полезны для аддукторов (внутренних мышц бедра), поскольку они участвуют в сгибании и разгибании бедра (1). Большая приводящая мышца способствует разгибанию бедра и помогает подколенным сухожилиям и ягодичным мышцам во время выпада (4).

Помимо нижней части тела, ряд мышц верхней части тела изометрически сгибается, позволяя вам поддерживать штангу за шеей. Вся ваша спина, грудь, плечи, руки и мышцы живота производят усилие, помогающее вам оставаться в вертикальном положении во время выполнения выпадов.

Советы по правильной технике выполнения выпадов со штангой

Начинать с пустой 20-килограммовой штанги полезно, потому что нагрузка управляема и позволяет привыкнуть к упражнению. Новички, которые хотят освоить выпады со штангой, могут начать с более легкой и короткой прямой штанги, потому что традиционная штанга может быть слишком длинной и тяжелой для безопасного обращения.

Всегда следует выбирать такую ​​нагрузку, которая позволяет тренироваться с полным диапазоном движений. Делая выпад вперед, опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не окажется почти параллельно полу, а заднее колено не окажется близко к полу. Нет смысла работать с нагрузкой, которая мешает вам тренироваться в полном диапазоне движений.

Выдвиньте одну ногу вперед при выпаде вперед так, чтобы ваша голень была вертикально при опускании. Слишком сильный выпад вперед может затруднить сохранение равновесия, в то время как более короткие шаги сделают упражнение неудобным и излишне нагрузят ваши лодыжки.

Точно так же, делая выпад вперед, упритесь всей ступней в пол, равномерно распределяя вес между пальцами ног, подушечкой стопы и пяткой. Вытяните ногу вперед, поставьте стопу и сразу погрузитесь в выпад. Равномерно отжимайтесь всей ногой, как только достигнете нижней точки, возвращаясь в исходное положение.

Вариации и модификации выпадов со штангой

1. Обратные выпады со штангой

Обратные выпады — отличная вариация классического упражнения, которое эффективно укрепляет заднюю цепь (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины). Вместо того, чтобы выносить ногу вперед, чтобы опуститься в выпад, отведите ее назад. Это полезно для того, чтобы подчеркнуть мышцы спины и снизить нагрузку на колени.

2. Шагающие выпады со штангой

Шагающие выпады со штангой — это изящная вариация, которую вы можете выполнять, чтобы получить больше удовольствия от упражнения и дать истинное ощущение прогресса. Вместо того, чтобы делать выпады вперед, опускаться и возвращаться назад, вы должны двигаться вперед с каждым повторением. Вы делаете выпад вперед, опускаетесь, выносите заднюю ногу вперед, делаете выпад и продолжаете чередовать то влево, то вправо.

3. Выпады со штангой на месте

Выпады со штангой на месте — пожалуй, самый простой вариант для освоения, потому что вы не чередуете движения вперед и назад. Вместо этого вы должны сделать выпад вперед, поставить одну ногу на пол и несколько раз опуститься, тренируя переднюю квадрицепс. Закончив, вытяните другую ногу вперед и выполните такое же количество повторений.

Ошибки, которых следует избегать

Сокращение диапазона движения

Возможно, наиболее распространенной ошибкой при выпаде является сокращение диапазона движения, которое может происходить по разным причинам. Одной из распространенных причин является использование слишком большого веса, что вынуждает тренирующихся использовать компенсаторную тактику для выполнения каждого повторения. Другая причина — просто отсутствие необходимых навыков и равновесия, чтобы погрузиться в глубокий выпад. Лучший способ избежать ошибки — постоянно практиковать движение и выбирать нагрузку, с которой вы можете безопасно справиться.

Делать короткие шаги вперед

Вторая распространенная ошибка при выполнении выпадов — ставить ноги слишком близко перед собой. Это может сделать движение менее пугающим, но каждое повторение становится менее эффективным. Во-первых, вы не можете эффективно растянуть задействованные мышцы, что может помешать росту и развитию силы. Во-вторых, короткие шаги вынуждают ваши колени слишком далеко выступать перед пальцами ног, вызывая больше стресса и увеличивая риск возникновения болей. Вы должны научиться делать длинные и глубокие шаги вперед, держа переднюю голень вертикально при спуске.

Наклон вперед

Наклон вперед — третья ошибка, которую следует остерегаться во время выпада. Тренирующиеся часто наклоняются вперед, потому что это позволяет им более эффективно задействовать заднюю цепь и снять напряжение с основных мышц: квадрицепсов и приводящих мышц. Это может помочь вам сделать дополнительные повторения, но давать перерыв основным движущимся мышцам — не лучший способ заставить их расти. Чтобы избежать ошибки, держите туловище вертикально от начала до конца, заставляя квадрицепсы выполнять большую часть работы.

Упражнения, аналогичные выпадам со штангой

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это практическое вспомогательное упражнение, которое укрепляет четырехглавые мышцы (5). Как и выпады со штангой, приседания с кубком нагружают квадрицепсы из-за более вертикального положения туловища. В результате вы не можете полагаться на разгибание бедра, заставляя ваши квадрицепсы работать с большей силой и разгибая колени.