Выпады с гантелями какие мышцы работают: Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки

Содержание

Выпады с гантелями,техника выполнения выпадов с гантелями

Пароль

Запомнить меня

  • Регистрация

  • Забыли логин?

  • Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 2997

  • Ноги

User Rating: 0 / 5

Выпады с гантелями – отличное базовое упражнение для ног, во время выполнения которого задействуются ягодицы и квадрицепсы.

Проработка:

 Квадрицепс — Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.

 Большая ягодичная мышца — вместе с квадрицепсом испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх

Помимо Квадрицепсов и Больших ягодичных мышц, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные мышцы, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

Преимущества:

Выпады с гантелями отличаются от аналогичного упражнения со штангой тем, что изменяется вектор нагрузки на ягодицы, что в какой-то степени увеличивает эффект упражнения. Также снимается напряжение с позвоночника и становится легче держать равновесие. Эти факторы способствуют увеличению степени концентрации в работе ягодиц, а это, как известно, помогает лучше их проработать. 

Техника выполнения:

1. Для выполнения данного упражнения понадобится пространство, где вы и вам ничего не будет мешать. Упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках. 

2. Подберите две гантели оптимального веса. Вес должен быть средним, чтобы вы смогли выполнить около 3х подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

3. Исходное положение: возьмите гантели в руки встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер), грудь «колесом», в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд направлен вперед. 

4. Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.

5. Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.

6. Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!), поднимитесь из приседа. Повторите выпад, но уже с другой ногой.

 

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Статические выпады (на месте) с легкими гантелями (до 5 кг)

 Болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями (до 5 кг)

 Попеременные выпады в движении со средними гантелями (до 16 кг)

 Попеременные выпады в движении со штангой на плечах

Рекомендации к выполнению:

Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии травм коленей

Прежде, чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы

Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы

При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение

Техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох

Задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться

 

Как правильно делать выпады с гантелями, видео:

 

  • Вперёд

Добавить комментарий

8 видов + план (с ФОТО)

Выпады вперед (классические выпады) — это одно из самых популярных упражнений на ноги для мужчин и женщин, которое универсально подходит как для занятий в зале, так и дома. Благодаря выпадам можно нарастить объемы мышц бедер и ягодиц, сделать ноги сильнее, выносливее, рельефнее.

Предлагаем вам обзор особенностей и технику выполнения выпадов вперед, а также вариации выпадов для укрепления мышц. Это универсальное упражнение, которое подходит мужчинам и женщинам, поэтому знать его должен каждый атлет.

Как выполнять выпады вперед

Выпады вперед отличаются довольно сложной техникой, которую нужно осваивать поэтапно. Специфика выполнения зависит от вариации упражнения, наличия дополнительного веса, а также использования дополнительного спортивного инвентаря.

Техника выполнения выпадов

Для того чтобы выполнить выпады правильно, следуйте пошаговой инструкции, без спешки фиксируя каждый этап. На первых порах работайте без веса, чтобы избежать избыточной нагрузки.

  1. Примите устойчивое положение, поставив ноги чуть уже ширины плеч. Руки зафиксируйте на поясе или сложите возле груди в замок. Спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен перед собой, живот напряжен.
  2. Сделайте широкий шаг вперед, чтобы рабочая нога образовала прямой угол в сгибе, а бедро встало перпендикулярно полу.
  3. Опорная нога зафиксирована на носке, едва касается пола коленом. Почувствуйте растяжение квадрицепса. Туловище при этом не наклоняется и не поворачивается.
  4. После достижения нижней фазы начинайте вставать. Перераспределяйте вес на опорную ногу, чтобы достичь максимального напряжения в мышцах.
  5. После возврата в исходную фазу можно продолжить выполнение упражнения на одну ногу (это более простой вариант) либо продолжить работу над левой и правой ногой попеременно (это более сложный вариант) на нужное число повторений.

По такой же системе строятся все остальные вариации выпадов. Даже при работе с отягощением базовые движения остаются неизменными.

Особенности выполнения выпадов

Выпады вперед – это классическое базовое упражнение, которое необходимо использовать для укрепления нижних конечностей. Упражнение оказывает акцентированную нагрузку, позволяя сделать ноги более оформленными, сильными и рельефными.

На что обратить внимание при выполнении:

  • Первое, на что следует обратить внимание — это наличие проблем с суставами (хронических или приобретенных). Если у вас болят колени, откажитесь от выпадов. Существует масса других упражнений, с помощью которых можно накачать ноги и ягодицы. Выпады вперед считаются более травмоопасным вариантом выпадов по сравнению, например, с выпадами назад или выпадами на месте.
  • Второе — это размеренный темп выполнения. Не нужно торопиться даже в ходе интенсивных вариаций упражнения. Поставьте технику и следуйте ей, акцентируя все внимание на работе мускулатуры. Прислушивайтесь к своему организму, избегая перетренировок и откровенной боли.
  • Избегайте критических весов. Даже при наличии опыта и уверенной физической базы не стоит перебарщивать с нагрузкой. Оптимальный вес — тот, который вы сделаете на 10-12 раз.

Чтобы избежать травм, техника выпадов должна выполняться идеально. Существует список типовых ошибок, которые следует запомнить заранее. Избегая их, вы достигнете нужного результата и почувствуете все преимущества упражнения.

Основные ошибки при выполнении:

  1. Слишком широко расставленные ноги. Двигаясь вперед из такого положения, вы не сможете держать равновесие, соблюдать баланс.
  2. Колено передней ноги расположено не вровень носку, а уходит дальше вперед или заваливается в сторону от него. Это приводит к перегрузке сустава, увеличивая риски получения травмы.
  3. Углы сгибов бедра и колени не образовывают 90 градусов. Из-за этого нагружаются суставы, а не мышцы. Подобные ситуации травмоопасны и безрезультатны.
  4. Сутулая спина, поднятые плечи или заваленный вперед корпус. Вам не нужна лишняя нагрузка на позвоночник. Держите корпус, согласно требуемой технике.

Боли и отсутствие эффекта — это лишь малая часть последствий неправильного выполнения классических выпадов. Травмы коленных суставов являются одними из самых опасных и болезненных! Избегайте их, ответственно соблюдая технику выпадов.

Какие мышцы работают?

Выпады вперед — силовое упражнение, предназначенное для развития передней и задней поверхности бедра, а также ягодиц. Спортсмены активно используют его для прорисовки мышц, то есть придания рельефа. Элемент тренировки считается многосуставным, поэтому в ходе выполнения подключаются как крупные, так и мелкие мышечные группы.

  • Акцентированная нагрузка оказывается на квадрицепсы и ягодичные мышцы.
  • Камбаловидные мышцы и приводящие мышцы бедра выступают в роли синергистов.
  • Икры и бицепсы бедер выступают в качестве стабилизаторов, благодаря чему прорабатываются дополнительно.
  • Также выпады направлены на включение мускулатуры пресса и разгибателей спины.

Новички с помощью выпадов вперед могут начать прорабатывать базу для последующего усложнения тренировок ног. Начинать работу можно без веса, чтобы уверенно поставить технику.

Преимущества выполнения выпадов вперед

Выпады для мужчин и выпады для женщин обладают одинаковыми преимуществами, некоторые из которых не столь очевидны:

  1. Симметричное развитие мышц нижних конечностей. Упражнение нагружает те группы мышц, которые игнорируются другими элементами тренировки.
  2. Улучшение координации. Поняв принцип, как выполнять выпады, вы научитесь лучше балансировать, развивая обе стороны туловища под одинаковой нагрузкой.
  3. Улучшение осанки. Благодаря выпадам укрепляется мышечный корсет, спина становится сильнее и ровнее, уходит сутулость. Функциональность тела повышается.
  4. Повышение эластичности мышц бедра. Выпады особенно полезны люди с сидячим образом жизни. В процессе выполнения вы сможете не только укрепить, но и растянуть сгибатели ног, улучшая гибкость бедер.
  5. Отдых позвоночника. Если исключить варианты со штангой, классические выпады снимает нагрузку с позвоночного столба, позволяя ему восстановиться и расслабиться. Важный аспект для людей, страдающих от болей в спине, шее и пояснице, которым нежелательны приседания.

Это основные преимущества представленного упражнения, исключая мощный эффект прокачки ног. На первых порах можно ставить технику с тренером, чтобы понять, как выполнять выпады правильно без рисков травм. Не торопитесь, сосредотачивайте внимание на бедрах, ягодицах, прессе и спине и следите, чтобы не возникала боль в коленях.

Классические выпады полезно включить в тренировочный план и мужчинам, и женщинам. Мужчинам выпады помогут сделать бедра более массивными и рельефными. Дополнительный вес увеличит силу мускулатуры нижних конечностей. Женщинам выпады помогут придать бедрам эстетическую округлость. С их помощью ягодичные мышцы начинают отделяться от задней поверхности бедра, становясь более упругими и подтянутыми.

Виды выпадов вперед

Существует несколько вариаций выпадов вперед, каждая из которых обладает индивидуальным эффектом и используется спортсменами с разным уровнем физической подготовки. Большинство способов выполнения включают занятия с дополнительными снарядами, из-за чего меняется специфика техники. Разберемся подробнее.

1. Выпады с гантелями

Благодаря отягощению в виде гантелей вы сможете эффективнее нагрузить квадрицепс бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы, увеличивая объем мышц.

Начните выполнять выпады вперед с гантелями с принятия устойчивого положения, взяв снаряды параллельным хватом. Выпрямите осанку, расправьте плечи и делайте широкий шаг до прямого угла в колене рабочей ноги. Руки не раскачиваются. Опорная нога опускается максимально низко, колено находится в нескольких сантиметрах над полом. Необходимо почувствовать растяжение квадрицепсов обеих ног. После фиксации нижней фазы — вставайте и меняйте сторону.

Если вы хотите немного поменять нагрузку или у вас в наличии только одна гантель, то можно держать снаряд таким образом:

2. Выпады со штангой

Техника выпадов со штангой требует физической подготовки, поэтому не рекомендуется использовать данную вариацию начинающим спортсменам. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, а также крупную ягодичную группу мышц.

Гриф разместите чуть ниже шеи, неподвижно удерживайте его, выпрямите спину и расправьте плечи. Сделав широкий шаг вперед, поставьте рабочую ногу на всю стопу, а опорную — на носок. Угол рабочей ноги — прямой. После небольшой задержки вставайте в исходную фазу. Ноги можно менять на каждый повтор либо делать акцентированные подходы поочередно.

Смотрите также: Топ упражнений со штангой для ног.

3. Шагающие выпады

Примите позу стоя, ноги на ширине плеч. Руки поставлены на пояс. Осанка ровная, спина не сутулится, в пояснице зафиксирован естественный прогиб. Не меняя положения корпуса, сделайте широкий шаг вперед, опираясь рабочей ногой на всю стопу, а опорной — на носок. Теперь подводите опорную ногу обратно и делайте шаг, поменяв сторону.

Отличный вариант как для новичков, так и для продвинутых. Выпады с шагами активно прорабатывают мышцы ног, делая акцент на бицепс и квадрицепс, ягодицы. Элемент тренировки повышает общую выносливость организма, отлично работает в целях жиросжигания. Выполняйте в среднем темпе и следите за техникой, чтобы не повредить суставы.

4. Выпады с пульсацией

Техника выпадов с пульсацией помогает лучше нагрузить мышцы бедер и ягодиц. Это оптимальный вариант для спортсменов, которые хотят сделать ноги рельефнее, проработать красивую форму мышц.

5. Выпады вперед-назад

Выпады вперед-назад отлично задействуют ягодицы и бедра, обладая преимуществом сразу обеих типов выпадов. Обратите внимание, что выпады вперед-назад подходят только опытным занимающимся, поскольку при неуверенном балансе можно перегрузить коленные суставы.

6. Выпады с подъемом колена

Это еще одно функциональное упражнение, которое позволит одновременно проработать заднюю и переднюю поверхности бедра, ягодицы, мышцы пресса. Это интенсивное упражнение можно включить в тренировку для жиросжигания.

7. Выпады в прыжке

Выпады вперед в прыжке стимулируют жиросжигающие процессы и отлично подходят для кардио-тренировки. Для упрощения упражнения можно между выпадами прыгать на месте не один раз, а два-три. Прыжковые выпады противопоказаны людям с проблемами сердца и суставов.

8. Статичный выпад

Статичные выпады отлично подойдут новичкам для подготовки мышц и суставов к более серьезным нагрузкам. Кроме того, статичные выпады станут идеальной добивающей нагрузкой в конце подхода для максимальной работы мышц. Для его выполнения просто задержитесь в положении выпада и сохраняйте устойчивую позицию. [Изометрическая тренировка на ноги и ягодицы: 30 упражнений]

Специфика выпадов такова, что многие вариации похожи друг на друга. Тем не менее, каждая гарантирует уникальный результат в процессе занятий:

  1. Выпады вперед или выпады на месте? Выпад на месте больше подходит для новичков или в качестве добивающей нагрузки. Также он активнее нагружает квадрицепс, а не ягодицы. Технически делать выпады вперед будет сложнее, поэтому приступайте к ним только после освоения выпадов на месте. [Все о выпадах на месте]
  2. Выпады вперед или выпады назад? В отличие от классической вариации обратный выпад снимает нагрузку со связок и суставов, при этом отлично нагружает бицепсы бедра и ягодицы. [Все о выпадах назад]
  3. Классические выпады вперед или шагающие выпады? Выполняя шагающие выпады, ягодицы сильнее включаются в работу, что сделало упражнение излюбленным среди женщин. Но его выполнение не всегда удобно, если нет достаточно свободного места.
  4. Выпады с гантелями или выпады штангой? Штанга оказывает дополнительную нагрузку на спину, а гантели, напротив, снимают ее, позволяя позвоночнику расслабиться. Вариант со штангой предпочтителен среди опытных спортсменов, добивающихся выдающихся силовых показателей. [Топ-20 упражнений для ног с гантелями]

Оптимальный способ выполнения упражнения подбирайте на практике. Только так вы сможете выбрать оптимальный вариант для организации собственных тренировок.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

  • Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
  • Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

  • Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
  • Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
  • Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

Силовая программа для ног и ягодиц

Для тех, кто хочет подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях или в зале, предлагаем готовый план силовой программы с гантелями. Если у вас нет гантелей, то можно заменить снаряды бутылками с водой или выполнять представленные упражнения без инвентаря.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений (для тяжелых весов) или 12-15 повторений (для легких и средних весов).

1. Приседания с гантелями

Во время приседаний отводите таз назад и не выводите колени вперед носков. Приседайте до параллели бедер с полом. Гантели можно держать не на плечах, а вдоль тела.

2. Выпады вперед

Первое время можно выполнять выпады вперед без гантелей, чтобы освоить технику и подготовить суставы и связки к дальнейшей нагрузке. Для упрощения лучше выполняйте выпады целый подход на правую ногу, затем целый подход на левую ногу.

3. Румынская тяга

Во время румынской тяги преимущественно прокачиваются ягодицы, бицепсы бедра и мышцы поясницы. Новичкам лучше выполнять это упражнение без гантелей, чтобы не повредить спину.

4. Болгарский выпад с гантелями

Болгарский выпад – одно из лучших упражнений для акцентированной работы ног и ягодиц. Для его выполнения вам понадобится скамья, стул или диван. Рекомендуем прочитать отдельную статью о болгарских выпадов.

5. Мостик с гантелями

Мостик с гантелями отлично добивает ягодицы, кроме того укрепляет пресс и мышечный корсет. Сильный кор – одна из главных составляющих здоровой спины у тренирующихся. [Мышцы кора: что это, зачем нужны + 30 упражнений]

Вне зависимости от пола атлета, выпады вперед являются отличным способом равномерной и симметричной нагрузки мышц ног и ягодиц. Работая дома или в спортивном зале, вы добьетесь выдающихся результатов, если будете уделять должное внимание данному упражнению.

Читайте также другие статьи о тренировках ног:

  • Как накачать ягодицы в домашних условиях: план с гантелями на 3 дня
  • Тренировка ног для мужчин в домашних условиях: 3 плана тренировок
  • Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях

Работающие мышцы, инструкции, вариации и многое другое

Выпады — это популярное упражнение для укрепления ног с множеством вариаций, позволяющих разнообразить вашу тренировку. Кроме того, изменение вашей техники позволяет вам акцентировать внимание на разных мышцах или частях этих мышц.

Это упражнение полезно для профилактики травм, а также для реабилитации после травм. Часто это часть базовой силовой программы или протокола реабилитации, позволяющая спортсменам и тренирующимся как можно быстрее вернуться к интересующему их виду спорта или деятельности.

Выпад также является функциональным упражнением, которое готовит вас к движениям, необходимым в повседневной жизни.

Например, это обычная позиция, которую люди принимают, чтобы встать с земли, и она имитирует многие движения и модели мышечной активации повседневной деятельности, такие как ходьба и бег, подъем или спуск по лестнице.

Это мощное упражнение задействует многие мышцы нижней части тела в одном упражнении. Он имеет множество преимуществ и прост в исполнении. Ниже мы обсудим эти моменты, а также вариации для настройки уровня сложности и акцентирования внимания на разных мышцах.

При выпаде многие мышцы работают, чтобы мобилизовать и стабилизировать тело. Они включают (1, 2, 3):

  • .

Мышцы нижней части тела, особенно квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия, работают как концентрически (укорачиваются), так и эксцентрически (удлиняются) во время выпада.

Самый простой вариант выпада — выпад вперед. Он включает в себя шаг вперед, опускание тела к земле и возвращение в исходное положение. Это версия, на которую ссылается большинство людей, когда они говорят, что «делают выпады».

В начале упражнения мышцы ног должны контролировать силу приземления стопы. Затем вы опускаете свое тело на землю дальше, в так называемой эксцентрической фазе движения.

Во время этой фазы ваши мышцы удлиняются под напряжением, чтобы контролировать движение. Квадрицепсы замедляют ваше приземление и работают вместе с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, чтобы контролировать спуск (1).

Мышцы как передней, так и задней ноги работают эксцентрически, но исследования показали, что ягодичные мышцы и подколенное сухожилие на передней ноге работают немного сильнее (4).

Фаза шага назад в выпаде вперед включает в себя динамическое отталкивание в исходное положение. Те же самые мышцы с силой сокращаются, чтобы вытолкнуть тело в вертикальное положение. Это называется концентрической фазой движения, так как мышцы сокращаются (сокращаются) для перемещения тела.

Одна из причин, по которой выпады настолько эффективны, заключается в том, что тело требует работы в эксцентрической фазе. Исследования показали, что эксцентрическое сокращение мышц более эффективно, чем концентрическое, при сравнении гипертрофии и размера мышц (5).

Резюме

Выпады в первую очередь задействуют ягодичные, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Эти мышцы удлиняются во время эксцентрической фазы, когда вы опускаетесь на землю, и сокращаются во время концентрической фазы, чтобы вернуть ваше тело в исходное положение.

Выпады имеют множество преимуществ. Самый большой из них заключается в том, что они работают одновременно с несколькими группами мышц нижней части тела. Таким образом, они являются важным упражнением во многих программах по укреплению и профилактике травм, например, для предотвращения травм передней крестообразной связки (ПКС) (6).

Выпады считаются односторонним упражнением, учитывая нагрузку на переднюю ногу по сравнению с задней.

Это позволяет улучшить асимметрию силы по сравнению, например, с приседаниями. Кроме того, выпады улучшают баланс и устойчивость при односторонних движениях.

Выпад — отличное упражнение для бегунов, поскольку его механика аналогична бегу. Шаг в сторону приземления аналогичен движениям при беге, но без большой силы реакции опоры, которую испытывает тело при беге.

Это делает выпад отличным упражнением для укрепления мышц, с помощью которых можно амортизировать удары более интенсивных движений. Одно более раннее исследование показало, что выпады — особенно ходьба или прыжки — очень эффективны при тренировке молодых спортсменов (7).

Кроме того, в выпаде одновременно работают противоположные мышцы ног. Это может означать повышение эффективности программы сопротивления.

Если у вас есть время только на несколько упражнений, было бы лучше включить упражнения, которые задействуют несколько суставов одновременно (8).

Резюме

Выпады важны как для укрепления мышц, так и для предотвращения травм. Это функциональное упражнение, которое одновременно задействует несколько мышц бедер, коленей и голеностопных суставов. Они также бросают вызов стабильности корпуса при односторонних движениях.

  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед длиннее, чем шаг ходьбы, чтобы одна нога была впереди туловища, а другая сзади. Ваша нога должна приземлиться ровно и оставаться ровной, пока она находится на земле. Ваша задняя пятка оторвется от земли.
  3. При опускании согните колени примерно на 90 градусов. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении и напрягать мышцы кора.
  4. Затем резко оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Следует помнить:

  • Ведущее колено не должно выходить за пальцы ног, когда вы опускаетесь к земле.
  • Заднее колено не должно касаться земли.
  • Старайтесь, чтобы ваши бедра были симметричными (на одной высоте, не опуская бедро задней ноги и не поднимая бедро передней ноги).
  • Напрягите мышцы живота во время движения, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении.
  • Во время приземления и возвращения ноги должны оставаться на ширине бедер.

Есть несколько вариаций выпада. Каждый из них работает с одними и теми же мышцами, но с большим акцентом на определенные области по сравнению с другими. Вы можете выполнять разные версии на каждой тренировке или комбинировать разные варианты, чтобы разнообразить и усложнить тренировку.

Статические выпады

Статические выпады, также известные как сплит-приседания, не требуют ни шага наружу, ни шага возврата. Таким образом, его может быть легче выполнять тем, у кого болит колено, или в качестве введения в упражнения на выпады.

Акцент делается на медиальную и латеральную четырехглавую мышцу, как и в случае с выпадом вперед.

Как выполнять:

  1. Встаньте в раздельную стойку, ноги на ширине плеч и одна ступня впереди другой. Ваша задняя пятка оторвется от земли.
  2. Опуститесь на землю, согнув колени под углом 90 градусов.
  3. Начните движение с ягодичных мышц, а затем проработайте четырехглавую мышцу, чтобы выпрямить колено, оттолкнуться обеими ногами и вернуться в вертикальное положение.

Чтобы сделать это упражнение продвинутым плиометрическим упражнением, сделайте выпад с прыжком. В нижней точке выпада резко оттолкнитесь обеими ногами, поменяйте их местами в воздухе и приземлитесь в выпаде с противоположной ногой впереди.

Выпады с прыжком очень сложны, поэтому сначала проконсультируйтесь с тренером, если вы не уверены, подходят ли они вам.

Выпад назад

Выпад назад выполняется так же, как выпад с шагом вперед, за исключением того, что движется задняя нога.

Поскольку движение в этом упражнении происходит назад в пространстве, меньше внимания уделяется четырехглавым мышцам и больше – ягодичным и подколенным сухожилиям. Таким образом, на колено оказывается меньше нагрузки (9).

Как выполнять:

  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг назад длиннее, чем шаг ходьбы, чтобы одна нога оставалась впереди туловища, а другая позади него. Ваша задняя нога должна приземлиться на подушечку стопы с поднятой пяткой.
  3. При опускании согните колени примерно на 90 градусов. Не забывайте держать туловище прямо и бедра на одном уровне.
  4. С силой оттолкнитесь от подушечки задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Боковой выпад

Боковой выпад включает в себя шаг в сторону, а не вперед или назад. Из-за модели бокового движения внутренние мышцы паха (аддукторы) более активны в этом варианте, чем в других типах выпадов. Это также подчеркивает медиальную четырехглавую мышцу (10).

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте широкий шаг в сторону, удерживая другую ногу на полу.
  3. Согните «шагающее» колено, удерживая другое колено прямым. Ваше тело слегка наклонится вперед, а ваши плечи будут немного впереди колена по сравнению с выпадами вперед и назад.
  4. С силой оттолкнитесь ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Реверанс

Выпад в реверансе — отличный способ усилить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу и приводящие мышцы бедра (или внутреннюю часть бедра).

Средняя ягодичная мышца работает на протяжении всего этого упражнения, чтобы стабилизировать таз, когда вы делаете выпад со скрещенными ногами, а приводящие мышцы удерживают ноги в этом положении, когда вы опускаетесь.

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Шагните одной ногой за другой и в сторону, скрестив при этом ноги. Пятка задней ноги оторвется от земли.
  3. Согните оба колена, опускаясь, пока переднее бедро не окажется параллельно полу. Держите грудь приподнятой, корпус напряженным, а колени двигайтесь прямо над пальцами ног.
  4. Надавите на ноги (особенно на переднюю ногу), чтобы выпрямить оба колена, одновременно поднимая заднюю ногу, чтобы вернуть ее в параллельное положение на ширине бедер.
  5. Меняйте ноги, чередуя их на ходу, или оставайтесь на одной ноге, если вам трудно сохранять равновесие. Обязательно выполните четное количество повторений на обе стороны.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе обычно выполняются с шагом вперед (описано здесь), но его также можно выполнять с шагом назад. При этом больше внимания уделяется ягодичным мышцам, медиальным четырехглавым мышцам и мышцам подколенного сухожилия (1).

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед и согните оба колена, опускаясь до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
  3. Переместитесь вперед на ведущую ногу.
  4. Оттолкнитесь обеими ногами и шагните вперед, подняв заднюю ногу и выдвинув ее вперед так, чтобы задняя ступня приземлилась впереди вас в положении выпада.
  5. Снова сдвиньте вперед и повторите.

Один из вариантов выпада при ходьбе состоит в том, чтобы сделать выпад вперед, но вместо того, чтобы делать шаг задней ногой, вы делаете шаг вперед, чтобы приземлиться параллельно ведущей ноге, выпрямляя обе ноги. Это возвращает вас в исходное положение. Затем можно чередовать и шагать вперед противоположной ногой.

Эта версия проще и требует меньше баланса, чем версия, через которую вы проходите.

Добавление веса к выпадам

Если вы добавляете вес, начните с более легкого веса, чем вы предполагаете использовать в приседаниях или становой тяге. Это наиболее важно при выполнении выпадов, которые предполагают отход от центра тяжести.

Чтобы добавить вес, у вас есть несколько вариантов. Вы можете держать две гантели. Или вы можете выполнить выпад со штангой на плечах, как во время приседания со штангой. Ваши мышцы-разгибатели спины и основные мышцы будут работать больше, чтобы стабилизировать вес.

В качестве альтернативы, когда вы делаете выпад, держите одну гантель в руке, противоположной ведущей ноге. Это добавляет акцент на верхние ягодичные мышцы, а также на косые мышцы для стабилизации туловища (11).

Резюме

Существует несколько вариантов выпада. К ним относятся статические выпады, выпады назад, боковые выпады, реверансы и шагающие выпады, и это лишь некоторые из них. Вы также можете добавить вес, чтобы повысить уровень сложности и больше проработать мышцы туловища.

Выпады — отличное упражнение для проработки мышц нижней части тела. Он предлагает несколько вариантов, чтобы подчеркнуть ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и многое другое. Варианты позволяют масштабировать упражнение, если вы новичок или опытный лифтер.

Включите это движение в свою программу упражнений и наслаждайтесь вариациями, чтобы оно было интересным.

7 преимуществ выпадов, которые заставят вас переосмыслить тренировку ног

Узнайте о преимуществах выпадов и о том, как это популярное упражнение для ног может помочь вам в достижении ваших целей.

Выпады — простое в освоении, безопасное и невероятно эффективное упражнение.

Наиболее интенсивно воздействует на квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также на подколенные сухожилия, икры и кор.

Наконец, это идеальное упражнение для ног, которое можно использовать, если вы тренируетесь дома и у вас есть только пара регулируемых гантелей.

7 основных преимуществ выпадов

Включение выпадов в программу тренировок дает много потенциальных преимуществ. Немного подумав, я смог найти семь преимуществ выпадов (хотя некоторые я мог упустить). Посмотрите их ниже…

1. Улучшение баланса

Выпады — это односторонние упражнения, то есть они тренируют одну сторону вашего тела независимо от другой.

Тренировка одной стороны за раз значительно улучшает баланс и координацию.

Двусторонние упражнения для ног, такие как приседания и становая тяга, лучше всего подходят для общей силы и наращивания мышечной массы. Но они просто не могут обеспечить баланс и стабилизацию, которые дают выпады.

2. Будьте более функциональными!

Это комплексное упражнение для ног многие считают лучшим «функциональным» упражнением для нижней части тела.

Хотя истинное определение функционального упражнения является горячо обсуждаемой темой фитнеса, по сути, это упражнение, которое непосредственно улучшает ваши естественные, повседневные движения.

Выпады, без сомнения, попадают в функциональную категорию, потому что — подумайте об этом — вы тренируете движения ходьбы (хотя и делая огромные шаги)!

3. Превосходная симметрия

Возможно, наилучшее преимущество выполнения выпадов заключается в том, что вы можете «выравнивать» силу и мышечный дисбаланс, приводя свою слабую сторону в соответствие с более сильной стороной.

По сути, это может улучшить вашу силу в приседаниях и становой тяге, потому что вы устраняете «слабое звено», которое в противном случае сдерживало бы ваш прогресс.

4. Увеличение гибкости сгибателей бедра

Техника выпадов заставляет вас растягивать мышцы-сгибатели бедра, которые хронически напряжены у многих людей в современном малоподвижном мире.

Упражнение с выпадами, безусловно, не является окончательным решением для гибкости бедер. Но это хорошее начало! Для более полного решения ваших проблем с гибкостью внедрите хорошо структурированную программу упражнений на растяжку и подвижность.

5. Улучшенная активация ягодичных мышц

​

Большинство атлетов не могут полностью использовать свои ягодичные мышцы, потому что их активность подавляется гиперактивными мышцами-сгибателями бедра и мышцами, выпрямляющими позвоночник.

​

Однако эти сверхактивные мышцы нейтрализуются при выполнении выпадов (при правильной форме). В результате ваше тело находится в положении, когда вы можете изолировать и активировать ягодичные мышцы.

Примечание. Упражнения , такие как ягодичный мостик, поднятие ягодичных мышц или протягивание каната, также следует использовать, если основной целью является активация ягодичных мышц.

6. Лучшая стабильность кора

Можно сказать, что почти все упражнения по поднятию тяжестей улучшают стабильность кора (то есть способность контролировать положение позвоночника и таза, особенно во время движения). Однако из-за выпадов большинство этих упражнений кажутся незначительными в этом отношении.

При выполнении выпадов вы должны упорно трудиться, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении, не используя разгибания позвоночника для компенсации плохого положения таза, когда вы делаете выпады вверх и вниз. Это легче сказать, чем сделать.

7. Разгрузка позвоночника

Выпады, особенно вариант с гантелями, разгружают позвоночник. Такие упражнения, как приседания, делают обратное.

Нагрузка на позвоночник сама по себе не так уж плоха. Тем не менее, разгрузка полезна для отдыха и восстановления позвоночника, особенно если вы тренировались какое-то время.

Как опытный лифтер, вы физически способны оказывать большее компрессионное давление на позвоночник по сравнению с новичками. Таким образом, использование выпадов для легкой тренировки ног или в качестве дополнительного упражнения к тяжелой тренировке дает вашему позвоночнику столь необходимый отдых.

Напоминание: чтобы получить награду, необходима правильная техника

Если вы хотите максимизировать пользу от выпадов, убедитесь, что вы используете правильную технику, прочитав мое руководство по выпадам с гантелями. (N ote: У меня еще нет руководства по выпадам со штангой . Тем не менее, форма выпадов со штангой такая же, как я описываю в ссылке на выпады с гантелями; за исключением, конечно, того, что вы держите штангу на верхней спина вместо гантелей сбоку).

Кроме того, я рекомендую изучить сплит-приседания и болгарские сплит-приседания, если вы ищете упражнения для ног с аналогичными преимуществами.