Выпады с гантелями на месте: Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки

Выпады на месте, попеременные выпады вперед

Выпады на месте — это упражнение для проработки квадрицепсов, ягодичных мышц и бицепсов бедра.

Движение можно усложнить с помощью гантелей, штанги или других утяжелителей.

Выполняется на количество повторений или на время, как часть тренировки ног.

Преимущества:

• Развивает силовые показатели нижней части тела
• Улучшает баланс и гибкость бедер
• Позволяет проработать каждую ногу по отдельности, что способствует симметричному развитию мышц ног

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Выпады на месте или приседание в выпаде – это комплексное движение, которое вовлекает в работу большое количество мышц:

1. В первую очередь это передняя поверхность бедра (квадрицепс), который выполняет здесь основную движущую функцию
2. На втором месте по активизации мышечных волокон ягодичные и бицепс бедра
3. В меньшей степени, но все же работают, внутренняя и внешняя часть бедра, а также икроножные мышцы
4. На последнем месте мышцы стабилизирующие корпус – поясница и пресс

Преимущества и недостатки упражнения

Выпады – это одно из главных упражнений для мышечного развития ног.

Бодибилдеры уверены, что по эффективности воздействия различные виды выпадов уступают лишь приседаниям.

Упражнение обладает рядом преимуществ:

1. Самый простой в техническом исполнении вариант выпадов

Ппервое знакомство с разнообразием этого движения начинают именно с разучивания техники выпадов на месте

2. Используя дополнительное отягощение, добиваются хорошей стимуляции мышечного роста ног и ягодиц
3. При тренировках с массой собственного тела (или с легкими весами) развивается силовая выносливость ног
4. Способствует улучшению координации и развитию равновесия
5. Благодаря своей высокой энергоемкости, выпады на месте вперед незаменимы при похудении и тренировках на рельеф
6. Провоцируют высокий гормональный отклик в организме

Упражнение способствует выделению ряда собственных анаболических гормонов. Например, тестостерона и гормона роста.

Эта польза выпадов важна как для мужчин, так и для женщин.

Женщинам окажется кстати жиросжигающее действие соматотропина и хорошая проработка ягодиц и бицепса бедра.

А мужчинам в первую очередь пригодится тестостероновый эффект.

Ведь этот мужской половой гормон отвечает не только за повышение либидо, но и за быстрый мышечный рост.

Тем не менее, выпады вперед на месте обладают и недостатками:

1. Травмы и болезни суставов, связок и мышц, а также проблемы с позвоночником могут поставить под вопрос целесообразность использования упражнения
2. Существенная нагрузка на сердце накладывает определенные ограничения для применения людьми с повышенным артериальным давлением и различными заболеваниями или отклонениями в работе сердечной мышцы (тахикардия, аритмия и так далее)

Но в целом, это движение часто можно адаптировать и под людей с вышеупомянутыми проблемами. Например, выполняя его без веса или в определенном количестве повторений.

Использование в тренировочных программах

Техника выполнения выпадов на месте достаточно проста, а универсальность воздействия на мышцы позволяет применять это упражнения при разных видах тренировок.

На массу и силу

Если вы посмотрите, как делаются выпады на месте в силовых видах спорта, то с удивлением обнаружите, сколько существует модификаций только одного этого движения.

Например, в тяжелой атлетике делают приседания в ножницы со штангой (здесь принята именно такая терминология).

Штангу удерживают либо на плечах, либо в вытянутых над головой руках!

Попробуйте такой вариант выпадов и ощутите крепатуру в таких местах, где вы даже не догадывались о существовании мышц.

Выпады на месте со штангой над головой заставляют работать множество дополнительных мышц-стабилизаторов.

Это уже сложнокоординационное движение, которое способствует развитию не только координации и гибкости, но и дает дополнительный толчок для роста мышечной массы и силы.

Тем не менее, для обычных тренажерных залов такой вариант все же экзотика. Помимо хорошего уровня гибкости и чувства равновесия, здесь требуются сильные мышцы спины и живота.

Более традиционные – это выпады на месте с гантелями в руках или со штангой на плечах.

В случае со штангой можно использовать предельные веса.

Этот вариант больше подходит для силовых тренировок. Стандартная нагрузка — 3 подхода по 5-8 раз на каждую ногу.

Для увеличения мышечного объема бедер используют как гантели, так и штангу умеренного веса. Обычно выполняют 3-4 подхода по 10-20 повторений.

На рельеф

Выпады на месте часто применяются и при тренировках на рельеф. Причем как женщинами, так и мужчинами.

Для девушек больше подходит высокоповторный режим нагрузки.

Как правило, используются небольшие отягощения в виде гантелей, либо только вес собственного тела. Стандартная нагрузка — 2-4 подхода по 20-30 раз на каждую ногу.

Примерно такие же тренировочные параметры в период сушки применяются и у мужчин. С той лишь разницей, что вес отягощений больше.

Чем можно заменить выпады: упражнения для тренировки дома

Почему приходится отказываться от выпадов?

Главная причина невозможности делать выпады — боль или дискомфорт в коленях, тазобедренных суставах, пояснице. Они  могут возникать как во время самих выпадов, так и после них. Или скованность, боль в этих суставах имеют место все время, но на фоне выпадов становятся острее. Конечно, все это — веская причина проверить здоровье у врача, а не только заменить упражнение.

Вторая причина — человек недостаточно развит физически, чтобы делать выпады. Дело в том, что во время выпадов вы либо делаете шаги, либо ставите ноги в не очень устойчивую позицию одна впереди другой. Поэтому это упражнение  нагружает не только мышцы, но и вестибулярный аппарат, отвечающий за равновесие.

«Выпады — сложное упражнение, которое требует хорошей разминки до начала тренировки, — говорит Даниил Лобакин, кандидат в мастера спорта, PRO-эксперт Спортмастер PRO. — Выполнение может оказаться не очень стабильным, если у человека вестибулярный аппарат не натренирован. Начинать нужно с малого — делать неглубокий выпад и работать без веса, отрабатывая технику и амплитуду движений, равновесие».

Как делать выпады, чтобы избежать боли в коленях?

Хотя классические выпады выполняют с гантелями или штангой, начинать следует без них. Главное — освоить правильную технику, которая сбережет суставы от травм и сохранит здоровье поясницы.

«Можно взять маленькое отягощение и делать неглубокие выпады с небольшой амплитудой, постепенно наращивая вес и темп, — советует Даниил Лобакин. — Даже штангисты первый подход делают с пустым грифом, чтобы тело вспомнило, как делать упражнения правильно».

Чтобы сохранить коленные суставы, важно учитывать нагрузку на них не только в этом конкретном упражнении, но в целом в тренировочной программе. Ведь суставы ног задействованы не только в выпадах. Стало быть, планируя упражнения, надо дозировать нагрузку на бедро и ягодицы, потому что именно упражнения для них обычно загружают колено.

Чем заменить выпады с гантелями?

Выбор замены также зависит от состояния здоровья и физической подготовленности.

«При больных коленях можно заменить выпады более простыми упражнениями на тренажерах или упражнениями на мышцы ног в положении лёжа, — говорит Сергей Киселев, эксперт направления тренажёрных залов X-Fit в России. — Подходящий эффект дадут упражнения с использованием дополнительного оборудования: фитнес-резинка, фитбол, петли TRX и т.д.»

Если невозможность делать выпады проистекает из плохой физической формы, то их надо делать без гантелей и с опорой рукой на стену или стул. Или заменить на приседание: оно предъявляет меньшие требования к равновесию, так как ноги стоят в анатомически более комфортном положении. Укрепив мышцы приседаниями, можно будет делать и сами выпады. А вот если проблема в суставах, то приседания будут их перегружать так же, как и выпады.

«Сами выпады можно сделать более безопасными, — объясняет Сергей Киселев. — Во-первых, убрать гантели (или штангу). Во-вторых, поменять направление движения при выпадах и посмотреть, как изменение данного параметра будет влиять на ощущение в коленях. Пробуйте выпады не только вперед, но и  назад, в сторону, по диагонали. Главное – сохранять контроль техники при движении. Возможно, выпад назад будет самым оптимальным выбором в вашем случае. Чем более сложное по координации упражнение, тем сложнее сохранить контроль в суставе. Поэтому выберите для себя вначале более простой вариант».

В-третьих, во время выпадов можно делать акцент на разные движения: в коленном суставе, или тазобедренном суставе, или придерживаться усреднённого варианта между этими двумя. При проблемах в коленях может подойти вариант с акцентом на таз или усредненный.

Распространенные упражнения

Давайте рассмотрим, чем можно заменить выпады с гантелями при домашних тренировках.

Приседания у стены: стоя спиной к стене, прижимаетесь к ней и сползаете по ней, делая приседания до горизонтального положения бедер. Тут важно сразу выбрать удобное положение ступней — от стены на длину бедер. Поставьте ноги достаточно широко и не переступайте во время приседаний. Опора под спиной разгрузит тазобедренные суставы и поясницу, а смещение  центра тяжести назад к стене снизит давление на коленные мениски.

Мертвая тяга: подъем штанги или гантелей с пола через приседание. Отягощения можно смело заменить пластиковыми бутылками с водой  или упаковками крупы, положенными в пакеты с ручками. «Нагрузка на колени будет в любом случае, так как это работа с весом и нет способа ее избежать, — объясняет Даниил Лобакин. — Но каждая мышца работает по-другому, потому что вес, с которым вы работаете, находится в руках. Мышцы кора будут работать эффективно, и их работа будет зависеть от веса и вашего чувства баланса. Можно пробовать поставить ноги шире, но если ваша опора будет неустойчива, то можно получить травму.

Махи ногой назад, вперед и в сторону отлично прокачивают мышцы ягодиц и отводящие\приводящие мышцы бедра. Их делают стоя с порой на стену или на четвереньках. «Махи не заменят выпады — идет работа с очень малым весом, только весом ноги, — объясняет Даниил Лобакин. — Можно в этом случае использовать утяжелители-браслеты на щиколотку».

Ягодичный мостик: лежа на полу на спине, опираетесь на согнутые ноги и поднимаете таз вверх. Бедра и корпус должны составить прямую линию. В верхней точке можно зафиксировать таз или пружинить вверх-вниз. «Ягодичный мостик близк к выпадам по нагрузке, — согласен Даниил Лобакин. — Нагрузка будет выше, если одну ногу поднять и делать ягодичный мостик поочередно на разные ноги».

На что заменить выпады в домашних условиях?

Как правило, штанга мало у кого есть дома. Между тем с ней выпады будут особенно нагрузочны. Как получить такой же эффект?

«Выпады можно заменить зашагиванием на кровать, табуретку или какую-то скамейку, — предлагает Даниил Лобакине. — Ставите одну ногу на подставку, наклоняете корпус вперед и встаёте второй ногой. Потом точно так же сходите».

Также отягощение отлично заменяет приседание на одной ноге (пистолетиком) или с одной ногой, положенной на диван
табуретку. Во второй случае упражнение такое же тяжелое. Как присед на одной ноге, но нагрузка на баланс поменьше, потому что есть хоть какая-то опора для второй ноги.

Теперь вы знаете, чем можно заменить выпады с гантелями или штангой, если у вас нет ограничений по здоровью. А как быть, если они существуют?

Выпады при разном состоянии здоровья

При месячных. «Выпады, как многие другие упражнения, не противопоказаны в эти дни, — поясняет  Сергей Киселев, эксперт направления тренажёрных залов X-Fit в России. —  Однако нужно учесть самочувствие самой девушки в этот период.  Если критические дни проходят болезненно, то необходимо снизить нагрузку во время тренировки, поменять направленность или дать себе полный отдых». В целом комфортнее, чем силовые упражнения, даются легкая кардионагрузка, стретчинг, миофасциальный релиз.

При варикозе запрещены любые упражнения стоя на ногах с отягощением. Поэтому выпалы лучше заменить махами и сгибанием ног лежа на спине с ногами вверх.

При геморрое также нельзя натуживаться, что неизменно происходит при подъеме из выпала или приседания. Домашней альтернативой станет ягодичный мостик.

При грыже поясничного отдела и сколиозе любая программа тренировок должна составляться из упражнений, разрешенных врачом. И упражнения эти будут легкими, растягивающе-балансировочного характера, не силовыми.  «В этом случае ваша тренировка не будет носить высокоинтенсивный характер, — говорит Сергей Киселев. — Упражнения будут выполнять вспомогательную роль, поддерживая тонус мышц, улучшая микроциркуляции и питания тканей».

Помните, что полноценные тренировки  нужной интенсивности для улучшения фигуры можно делать только когда ваше состояние здоровья в норме. Если есть серьезный хронический недуг, тренировки должны начинаться как оздоровительные, и только через несколько месяцев могут быть возможны серьезные нагрузки, в том числе выпады.

Как сделать идеальный выпад на месте

Выпады на месте — один из лучших способов проработать всю нижнюю часть тела. Вы можете выполнять их где угодно, даже на прогулке с друзьями, чтобы укрепить ягодицы, ноги и улучшить равновесие! Не только это, но и для того, чтобы сохранить высокий позвоночник и твердое равновесие, вы разовьете больше силы корпуса и научитесь напрягать пресс, чтобы спина оставалась ровной. Давайте узнаем, как делать идеальные стационарные выпады и как включать их в свои тренировки для подтянутых и красивых ног!

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:

• Как делать выпады на месте
• Преимущества стационарных выпадов
• Какие мышцы работают при выпадах?
• Сколько калорий сжигают выпады?
• Включение стационарных выпадов в ваши тренировки
• Другие упражнения, похожие на выпады на месте

Как делать выпады на месте

• • 1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, затем сделайте большой шаг назад одной ногой. Это ваша стартовая позиция.
    2. Опустите заднее колено под углом 90 градусов так, чтобы оба колена были согнуты, затем нажмите вверх, чтобы принять исходное положение, и повторите. После желаемого количества повторений поменяйте ногу.

Держите грудь приподнятой, подбородок вверх и пресс напряженным, чтобы спина оставалась прямой. Затем во время выпада убедитесь, что вы балансируете на пальцах ног, а переднее колено находится на одной линии с лодыжкой. Сожмите ягодицы, когда поднимаетесь! Мы рекомендуем начинать с двенадцати выпадов на каждую ногу без веса. Как только вы это сделаете, работайте над собой до трех подходов! Вы можете увеличить движение, взяв в руки несколько гантелей или положив штангу на плечи.

Преимущества стационарных выпадов

Стационарные выпады имеют много преимуществ и столько же причин, по которым вы должны использовать их в своих тренировках. Изучение того, как делать стационарные выпады, проработает ваши бедра, укрепит заднюю часть тела и поможет подготовить ваши ноги к повседневным движениям. Вот лишь несколько преимуществ выпадов:

Они работают со всеми мышцами ног

Существует так много доступных упражнений для ног, включая десятки различных типов приседаний и выпадов. Однако стационарные выпады — отличное упражнение для ног с малой ударной нагрузкой. Низкое ударопрочное качество поможет вам избежать давления и ударов по коленям и суставам. Скорее, опускаясь и поднимаясь в фиксированном положении, вы прорабатываете каждую мышцу ноги, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Подтяните ягодицы

Стационарные выпады особенно эффективны для проработки ягодичных мышц. Иногда ягодичные мышцы не «загораются» или не используются должным образом. Сосредоточив свой вес на пятке, когда вы отжимаетесь, стационарный выпад позволяет вам нацелиться на ягодичные мышцы и научить их работать должным образом. Красивые, упругие ягодицы — отличный побочный результат стационарных выпадов!

Улучшите баланс и устойчивость

Стационарный выпад требует стабилизации корпуса, поскольку вы балансируете на подушечке задней ноги. Кроме того, ваши ноги разделены спереди назад, так что само по себе требует другого способа стоять. Чтобы оставаться устойчивым, вы напрягаете пресс и держите осанку прямо. Отличная тренировка для вашего кора!

Какие мышцы работают при стационарных выпадах?

Стационарные выпады задействуют почти все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Это отличный ход для включения в тренировки нижней части тела, и они не требуют никакого оборудования — только ваш собственный вес!

Сколько калорий сжигают выпады?

Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Стационарные выпады обычно сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы. Как и во всем, чем усерднее вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете.

Включение выпадов на месте в ваши тренировки

Выпады на месте можно выполнять самостоятельно и дать вам отличные результаты. Но вы также можете включить выпады в план с другими упражнениями и получить хорошую разминку, день ног или тренировку всего тела.

Используйте неподвижные выпады во время разминки

Поскольку стационарные выпады позволяют вам выполнять полный диапазон движений ногами, бедрами и сгибателями бедра, они служат хорошим упражнением для использования во время разминки, чтобы помочь вам подготовиться к другие тренировки. Просто двигайтесь медленно и с большой яростью движения.

Прогрев образца

• • • 5 дюймовых червей
    • 10 набедренных кругов
    • 10 выпадов вправо
    • 10 оборотов рук вперед
    • 10 круговых движений руками назад
    • Осталось 10 стационарных выпадов

Использование стационарных выпадов в тренировке нижней части тела

Тренировка мышц ног может стать интенсивной тренировкой. Используйте эту серию для «дня ног», и вы будете поражены своими результатами. Возьмите набор гантелей и выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений с перерывом всего в несколько секунд для отдыха.

Дневная тренировка для ног Lovely Leg

• • • 10 Выпады сзади
    • 10 становых тяг
    • 10 Стационарный выпад левой ногой вперед
    • 10 Стационарный выпад правой ногой вперед
    • Мост для подколенного сухожилия на одной ноге, 10 шт., левая нога
    • Мост для подколенного сухожилия на одной ноге, 10 шт., правая нога
    • 10 Приседания на шпильках
    • Отдохните 20 секунд, затем повторите последовательность еще раз

Используйте стационарные выпады в своей круговой тренировке

Круговые тренировки — это увлекательный способ тренировки и одновременной тренировки силы и кардио. Идея схем состоит в том, чтобы переходить от одного движения или одной «станции» к другой с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. Проверьте это:

Круговая тренировка всего тела

Переходите непосредственно от одного упражнения к другому с минимальными перерывами между ними. В конце отдохните 1 минуту, затем повторите последовательность.

• • • 30-секундный неподвижный выпад вправо
    • 30 секунд бега с высоким коленом
    • 30-секундный неподвижный выпад влево
    • Берпи 30 секунд
    • 30 секунд тяга двумя руками обратным хватом
    • 30-секундные прыжки на домкрате
    • 30 секунд отжиманий
    • Фигуристы на 30 секунд
    • 30-секундный кросс-выпад сзади с боковым подъемом
    • 30-секундное боковое перемешивание

Отдых 1 минута. Повторение. Протяжение.

Вот еще 3 тренировки, которые включают выпады на месте:

• .
  • • 20-минутная силовая тренировка «Возврат к основам»
    • 8 упражнений, которые вы должны делать, но, вероятно, не делаете

Ищете другие способы сделать выпады интересными и сложными? Попробуйте изменить направление, добавить набивной мяч или изменить темп! Вы также можете включить стационарные выпады в жим над головой, чтобы увеличить силу верхней части тела. Наша базовая тренировка всего тела, которая включает в себя: базовые приседания, отжимания, стационарные выпады, жим над головой (объедините их в один!), планку, сгибание рук на бицепс и разгибания над головой на трицепс, — это потрясающая тренировка, которую стоит попробовать!

Другие упражнения, похожие на выпады на месте

Выпады — идеальный способ сделать ноги и ягодицы подтянутыми, сильными, но есть и другие движения, которые также помогут в этом. Проверьте некоторые из них!

• • • Как делать шагающие выпады
    • Как сделать выпад ногой
    • Как делать выпады сзади  

Нагрузки: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Альтернативы «Выпадам с гантелями» | Healthy Living

• Поделиться на Facebook

Выпады с гантелями — это высокоэффективное упражнение для нижней части тела, которое может помочь вам эффективно проработать ряд мышц ног. Однако выпады с гантелями — не единственное упражнение, которое может достичь этой цели, поэтому, если вы хотите внести разнообразие в свои тренировки, у вас есть много вариантов. Прежде чем приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы.

Мышцы, задействованные при выпадах с гантелями

Прежде чем выбрать упражнение для замены выпадов с гантелями, важно понять, какие мышцы тренирует это упражнение. Выбор плохой замены может означать, что вы непреднамеренно игнорируете важную группу мышц. Основная группа мышц, задействованная при выполнении выпадов с гантелями, — это квадрицепсы. Упражнение также помогает тренировать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер и икры. Поскольку выпады с гантелями задействуют несколько групп мышц, это упражнение известно как «компаундное».

Приседания со штангой

Приседания со штангой — одно из самых популярных упражнений для нижней части тела благодаря своей эффективности; приседания задействуют более 256 мышц и являются «королем всех упражнений», согласно фитнес-сайту Muscle & Strength. Приседания, как и выпады со штангой, в первую очередь задействуют квадрицепсы, а также помогают укрепить икры, ягодицы и подколенные сухожилия. Приседания также помогают укрепить корпус, так как нижняя часть спины и мышцы живота помогают поддерживать устойчивость верхней части тела во время движения.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — еще одно популярное упражнение для тех, кто хочет добиться максимальной эффективности и развить силу нижней части тела. Становая тяга больше похожа на выпады, чем на приседания, так как вам не нужно поднимать штангу над головой. Становая тяга работает с тем же набором мышечных групп, что и выпады: в движении участвуют квадрицепсы, ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедер, подколенные сухожилия, икры и нижняя часть спины. Становая тяга также требует силы верхней части тела, а ваши плечи и верхняя часть спины помогают отрывать штангу от пола.

Жим ногами

Если вы предпочитаете использовать тренажеры гантелям и штангам, хорошей альтернативой может стать жим ногами. Тренажер для жима ногами побуждает к движению, аналогичному приседанию, но в отличие от приседания вам не нужно поддерживать какой-либо вес на спине. Тренажеры для жима ногами могут быть сконструированы таким образом, что вы толкаете вес параллельно земле или под углом вверх. Это упражнение может стать хорошей заменой выпадам с гантелями, потому что оно задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры.

Шаги вверх

Шаги вверх можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, в зависимости от того, что вам удобнее. Шаги, как следует из названия, включают в себя подъем на возвышенную платформу, такую ​​как лестница или ступенька для фитнеса, при этом ступня обеспечивает усилие, чтобы поднять остальную часть вашего тела до ее уровня. Как и при выпадах, при каждом шаге работает одна нога; эта изоляция может помочь вам выровнять силовой дисбаланс, который у вас может быть. Упражнение работает с квадрицепсами, икрами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами.