Выпады с гантелями ножницы: техника выполния со штангой, гантелями и блинами

Приседания ножницы – супер упражнение для ног и ягодиц

Главная » База упражнений

113.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Работа мышц
2. Как делать?
3. Включение в тренировку

Приседания ножницы, они же выпады на месте – отличное базовое упражнение для развития мускулатуры нижней части тела. Несмотря на то, что механика этого упражнения заимствована из тяжелой атлетики, приседают преимущественно девушки. Ведь проработка формы бедер и ягодиц играет главную роль в женском тренинге. Мужчины используют вариации этого упражнения, дающие максимальную нагрузку на квадрицепсы.

Работа мышц

Когда вы приседаете в ножницах, работают, прежде всего, квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Они сгибают и разгибают колено и бедро, и помогают вам подконтрольно опуститься и правильно встать из нижнего положения. Дополнительно участвуют в движении мышцы стабилизаторы корпуса. Если вы делаете упражнение со свободной штангой, их работа заметна больше, если в тренажере Смита, то соответственно меньше, так как траектория движения снаряда фиксирована.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Вы можете смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.

В качестве предостережения следует сказать, что разножка, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей. Также то, что вы держите на плечах вес, оказывает компрессионное воздействие на позвоночник. Обратите на это внимание, если имеете проблемы со спиной.

Как делать?

Как уже было сказано выше, делать приседания в ножницы или выпады на месте удобно со штангой или в тренажере Смита. Конечно, вы можете использовать и гантели – упражнение достаточно вариативно.

Приседания «ножницы» или выпады на месте со штангой.

Так выглядит выполнение со штангой:

• Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. При работе со штангой ее удобнее брать со стоек, подходящих под ваш рост, чем каждый раз поднимать ее с пола.
• Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады).
• Поставив ноги в нужную позицию, проконтролируйте положение спины. Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей.
• На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами. Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать.
• На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз.
• Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу.

Если вы делаете такие выпады не со свободной штангой, а в тренажере Смита, то следить за вертикальным положением корпуса не нужно – тренажер сделает это за вас. Такой вариант выполнения предпочтителен с точки зрения простоты освоения механики движения.

Вариация в тренажере Смита.

Вариация ножниц с гантелями также является более простой, чем со штангой. Дело в том, что с гантелями значительно проще держать равновесие. Поэтому, если тренажер Смита вам недоступен, а со штангой вы пока что заваливаетесь в стороны, начните с этого варианта. Отработаете технику, научитесь координировать работу мышц, а потом перейдете на более сложный снаряд. Гантели нужно держать в вытянутых по бокам от корпуса руках.

Вариация с гантелями.

Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, пробуйте делать выпады на месте вообще без веса. В вашем случае даже такое выполнение даст ощутимый эффект.

Включение в тренировку

Ножницы стоит делать в начале или середине тренировки, когда ваши мышцы еще не утомлены. Движение является базовым и загружает нижнюю часть тела, что называется, по полной программе.

Прежде чем приступать к упражнению, разогрейте мышцы ног, суставы и связки. Для этого вы можете позаниматься на дорожке, сделать один подход без веса и несколько динамических упражнений на растяжку. Это требуется для минимизации вероятности травм.

При работе на набор массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8–12 раз в 2–3 подхода. Вес выбирайте такой, чтобы в конце каждого подхода ощущать сильное утомление мышц. Если какая-то группа мышц (например, ягодичные) при выполнении таких приседаний утомились недостаточно, добейте ее изолирующими упражнениями.

Одним из преимуществ упражнения разножка является то, что оно позволяет тренировать правую и левую ноги отдельно в необходимом объеме. Движение включает в работу самые крупные мышцы нижней части тела и при регулярном выполнении дает прекрасные результаты.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Выпады назад в ножницы

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Выпады назад в ножницы

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,2

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Ягодичные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Свой вес

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа вес (гантель, блин) по желанию на уровни груди перед собой обеими руками. Вы должны смотреть прямо вперед, с поднятой грудью и плечами. Это будет ваша исходная позиция.
2. Инициируйте движение, переместив свой вес на правую ногу, поднимая левую с земли. Удерживая туловище, поместите левую ногу справа от вас, сделав широкий боковой шаг позади передней ноги.
3. Спуститесь в выпад, наклонив колени, опустив свое тело прямо вниз. Продолжайте движение, пока ваше переднее колено не станет примерно под углом 90 градусов, вытяните колено и бедро задней ноги.
4. Верните заднюю ногу в исходное положение. Продолжайте движение, чередуя обе ноги, до желаемого количества повторений.

Альтернативные упражнения

8,9

8,0

7,8

5,1

9,5

9,2

9,9

9,9

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Как тренировать ноги с помощью выпадов и ножничных переключателей « Скульптура тела :: WonderHowTo

• Автор Робин Мансур
• 10.06.08 13:27

Узнайте, как делать попеременные выпады и переключение ножницами. Представлено Real Jock Gay Fitness
Health & Life.

Преимущества
Готовы к сложной тренировке ног, которая сочетает в себе силу выпада и дополнительную сложность прыжка? Это упражнение начинается с чередующихся выпадов, одной из лучших доступных тренировок для всех ног, затем добавляются ножничные переключатели, которые, по сути, представляют собой чередующиеся выпады с прыжками, которые развивают не только силу ног, но и баланс и координацию. Всего в подходе 40 комбинированных повторений, и вы даже получите хорошую кардиотренировку.

Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на голову, разведите локти.

Упражнение
1. Из исходного положения сделайте шаг вперед одной ногой, опуская колено задней ноги к полу. Не выдвигайте переднее колено за лодыжку. Подумайте о том, чтобы опуститься через заднюю часть бедра, а не толкать переднюю ногу.
2. Поменяйте направление и оттолкнитесь передней ногой, подняв заднее колено, чтобы вернуть переднюю ногу в исходное положение.
3. Повторите то же движение с другой ногой вперед, пока не сделаете в общей сложности 10 чередующихся выпадов.
4. Далее переходим к прыжкам с ножничными переключателями. Это то же самое, что и выпады, описанные выше, но вместо того, чтобы сделать шаг назад и свести ноги вместе по полу после выпада, вы подпрыгиваете в воздух из выпада и приземляетесь с перевернутыми ногами. Если вы начали с правой ноги вперед и левой назад, вы приземляетесь левой ногой вперед и правой назад, затем снова делаете реверс и прыгаете так, чтобы приземлиться правой ногой вперед и левой ногой назад.
5. Повторяйте прыжок ножницами, пока не сделаете в общей сложности 10 чередующихся переключений.
6. Отдохнув, вернитесь в исходное положение и сделайте 10 повторений чередующихся выпадов.
7. Когда вы закончите второй подход из 10 чередующихся выпадов, немедленно сделайте еще 10 повторений ножничного переключения.

Хотите освоить Microsoft Excel и поднять перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего учебного комплекта Microsoft Excel Premium от А до Я в новом магазине Gadget Hacks Shop и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам базовых и продвинутых инструкций по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (скидка 97 %) >

Другие выгодные предложения:

• Скидка 97 % Комплект сертификации Ultimate White Hat Hacker 2021
• Скидка 98 % Комплект 2021 Accounting Mastery Bootcamp 9 9000 906 99 Мега-пакет All-in-One Data Scientist 2021
• Скидка 59 % XSplit VCam: пожизненная подписка (Windows)
• Скидка 98 % Сертификационный комплект Premium Learn To Code 2021
• Скидка 62 % Программное обеспечение MindMaster Mind Mapping: бессрочная лицензия
• Скидка 41% на NetSpot Home Wi-Fi Analyzer: пожизненные обновления

• Hot
• Последние

Тренировка выпадов | Фитнес

Шана Верстеген

18 февраля 2022 г.

Выпад — это основное движение нижней части тела, которое напрямую связано с бегом, ударами ногами, прыжками и даже ходьбой. Мало того, что это основополагающее движение укрепляет ягодицы, но сила, подвижность и механика, развитые во время этой незаменимой группы упражнений, переносятся во все аспекты жизни.

1. Займите правильную стойку.  Положение ног для выпадов может быть сложным и запутанным для многих. Чтобы зафиксировать его, начните с полуприседания на полу. Каждое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, а боковое расстояние между стопами должно быть около 6–12 дюймов. Встаньте, затем опуститесь в то же положение, при этом заднее колено должно находиться примерно в 2 дюймах над землей. Это идеальная позиция — теперь пора делать выпады!
2. Ножницы.  Частая ошибка при выполнении выпадов – недостаточное задействование ягодичных мышц и подколенного сухожилия. Это может привести к подгибанию переднего колена и снижению устойчивости во время движения. Отжимаясь от земли, представьте, что вы пытаетесь подтянуть пятку передней ноги и носок задней ноги друг к другу или «свести» ноги вместе. Эта повышенная активация ягодичных мышц позволяет вам лучше двигаться и нагружать больший вес.
3. Двигайтесь как лифт, а не как эскалатор.  Во время выпада опускайте тело прямо вниз и обратно вверх, подобно движению лифта, а не двигайтесь вперед и назад, как на эскалаторе. Не забывая сгибать заднее колено вниз к полу, вы помогаете этому плавному движению вверх и вниз.

Выполните 2 подхода по 10 повторений в каждом упражнении на каждую сторону с отдыхом между подходами от 30 секунд до 1 минуты

ВЫПАДЫ С ШАГОМ НАЗАД TRX

Тренажер TRX Suspension Trainer позволяет совершенствовать диапазон движений в выпадах и выравнивание путем разгрузки веса тела. Для новичков это идеальное средство обучения, а для профессионалов — отличный способ разогреться и набраться подвижности перед добавлением нагрузки.

The Move: Отрегулируйте тренажер TRX Suspension до средней длины. Встаньте лицом к опорной точке, вытяните руки перед собой и слегка согните локти. Начните с позиции раздельного выпада (не стесняйтесь начинать с 9-й позиции).0/90 положение на земле сначала, чтобы установить положение стопы) и согните заднее колено примерно на 2 дюйма над полом. Сохраняя вертикальное положение, поднимите заднюю ногу вверх и перед собой и повторите заданное количество повторений. Начните снова с другой стороны.

ПРИСЕД С РАЗДЕЛКОЙ

Оставаясь неподвижным в одной плоскости движения, присед с раздвоением является следующей идеальной последовательностью выпада. Если вы чувствуете себя готовым, добавьте к этому упражнению гантели.

Движение:  Начните с раздельной стойки, оставив расстояние около фута в поперечном направлении между левой и правой ногой, и сохраняйте сильную, твердую осанку. Согните оба колена под углом 90 градусов, напрягите ягодицы и оторвите от пола.

ВЫПАДЫ С ХОДЬБОЙ

Теперь переходим от стационарных выпадов к подвижным. Следует позаботиться о правильной постановке стопы и устойчивости верхней части тела.

Движение:  Шагните правой ногой вперед, приземлившись в ту же позицию выпада, что и в предыдущем упражнении. Опустите заднее колено примерно на 2 дюйма от земли, встаньте прямо и твердо, затем шагните левой ногой вперед, повторив это с другой стороны. Избегайте «ходьбы по бревну» и не забывайте опускать свое тело прямо вверх и вниз, как на лифте, когда делаете выпады. Гантели могут быть добавлены для увеличения нагрузки и сложности.

БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ

Перемещение выпадов в сторону по-разному нагружает мышцы, создавая большую нагрузку на некоторые из более мелких мышц бедра.

Движение:  Начните, поставив ноги вместе и стоя прямо. Шагните правой ногой шире, чем ширина бедер, носки правой ноги должны быть направлены вперед, когда вы приземляетесь. При касании пола согните колено и опустите правое бедро вниз и назад. Вернитесь в исходное положение. После заданного количества повторений повторите с другой стороны. При желании к этому можно добавить гантели для увеличения интенсивности и нагрузки.

ПОДЪЕМНИКИ С ГАНТЯМИ

Шаг идеально подходит для категории выпадов. Шаги делают движения еще более односторонними (односторонний фокус), а также включают баланс и возможность легко изменять или бросать вызов, изменяя высоту.

The Move:  Выберите ящик, скамейку или ступеньку (все, что безопасно!), примерно на высоте колена. Возьмите по гантели в каждую руку и опустите прямые руки по бокам. Поставьте правую ногу ровно и твердо на ящик, пальцы ног должны быть направлены прямо вперед. Сжимая ягодичные мышцы с правой стороны, держите правое колено прямо над средними пальцами ног и прижмитесь к стойке. На мгновение задержите равновесие в верхней части шага, затем медленно вернитесь в исходное положение. После заданного количества повторений повторите с другой стороны.

ВЫПАД ВПЕРЕД С ВРАЩЕНИЕМ

Добавление небольшого количества вращения в выпады помогает улучшить стабильность бедра, задействовать кор и укрепить некоторые меньшие боковые мышцы бедра.

Движение:  Шаг вперед правой ногой и опустите оба колена на 90 градусов. В этом положении заднее колено должно быть примерно в 2 дюймах от пола. Напрягите корпус и бедра, вытяните руки вперед и поверните вправо. Вернитесь и сделайте шаг назад в исходное положение. Повторите с левой стороны. Держите более легкую гантель, чтобы увеличить нагрузку и интенсивность.

ПРИВЕРНЕНИЕ

Еще один вариант выпада с вращением, реверанс заставляет нижнюю часть тела вращаться, в то время как верхняя часть тела остается стабильной.

Движение:  Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и свесив руки или гантели по бокам.