Выпады с гантелями техника: Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки

Содержание

Боковые выпады с гантелями — крепкие ягодицы и красивые бедра

Красивое накачанное тело — это здорово, но только в том случае, если завершают общую картину такие же красивые ноги. К сожалению, часто как мужчины, так и женщины считают, что ноги — это последнее, к чему нужно переходить в процессе построения идеального тела.

Это неправильное решение, учитывая, что именно ноги являются опорой в выполнении большего числа силовых упражнений, и, не уделяя времени укреплению ног, вряд ли получится двигаться вперёд с намеченной скоростью.

Поговорим о том, что собой представляют выпады с гантелями по сторонам, как правильно их делать, используются ли гантели в этом упражнении и самое главное — об эффекте, который оно будет иметь.

Основная мышца, которую тренируют боковые выпады — это четырёхглавая. Также активно нагрузку получают приводящие мышцы бедра. Упражнение относят к категории базовых, обязательно включаемых в тренировку ног. Делать его можно с разными вариантами отягощения:

  • грифом;
  • штангой;
  • гантелями;
  • бодибаром.

Также возможны варианты без отягощения, особенно на начальном этапе освоения техники упражнения. То, какой вариант снаряда будет выбран в последствии, во многом будет зависеть от уровня физической подготовки спортсмена и поставленных целей.

Регулярные тренировки с включением в них боковых выпадов позволят проработать четырёхглавую мышцу бедра и приводящие мышцы, кроме того, будут способствовать накачке ягодиц и задней части бедра. Кстати, именно бёдра и ягодицы за счёт таких выпадов со временем станут упругими и красивыми, заметно более рельефными.

Как правильно делать упражнение?

Учитывая, что боковые выпады — это непростое с точки зрения координации упражнение, делать его могут позволить себе только люди с определённой подготовкой и растяжкой в области тазобедренных суставов.

Очень важно, чтобы тонус мышц был  в порядке, в противном случае проблемы на разных этапах выполнения неизбежны!

Боковые выпады — правильная техника:

  1. Сделайте шаг в сторону одной ногой таким образом, чтобы расстояние между ногами было больше ширины плеч.
  2. Плавно и без резких движений опускайте тело, сгибая ноги в коленях до образования прямого угла.
  3. Приседайте до момента образования между полом и бёдрами параллельных поверхностей.
  4. Вернитесь в исходное положение и поработайте со второй ногой.
Что нужно знать о безопасности?

Боковые выпады, хотя и выглядят несложными, на самом деле — достаточно непростое упражнение, как уже было отмечено, выше из-за необходимости наличия хорошей растяжки. Если мышцы не готовы к такого рода нагрузкам, то растяжения связок во время выполнения выпадов избежать будет очень сложно! Перестраховаться можно, соблюдая определённые правила безопасности.

Первое. На тренировку нужно надевать только специальную обувь с нескользящей поверхностью.

Второе. Перед началом выполнения выпадов обязательно нужно будет разогреть мышцы и подготовить их таким образом к работе. Хороший вариант — это быстрые приседания, а также наклоны вперёд.

Если планируются косые выпады с использованием гантелей или другого вида отягощений, то разминаться нужно, выполняя упражнение с собственным весом. Во время работы над выпадами с отягощением активное участие в процессе будут принимать мышцы-стабилизаторы, которые будут отвечать за равновесие. У начинающих они достаточно слабые, поэтому, прежде чем начинать работать с отягощением, нужно освоить упражнение в совершенстве с собственным весом.

Основные ошибки

Выпады с гантелями в сторону не все умеют делать правильно. Ниже перечислены самые распространённые ошибки:

  1. В ходе выполнения упражнения округляют спину из-за непривычной нагрузки на спину и ноги. Исправить ошибку и тем самым застраховать себя от травм можно, увеличив угол сгиба в коленях. На начальных этапах, когда спина ещё достаточно слабая, допускается, чтобы угол составлял не положенные 90 градусов, а 135.
  2. Неправильная стойка — ещё одна грубая ошибка. Кто-то переносит вес на пятку или носок с целью сделать выполнение упражнения более простым. Возможно, в таком случае делать выпады с гантелями становится кому-то действительно легче, но проблема в том, что эффективность упражнения заметно падает! Если не получается соблюдать технику выполнения, то лучше отказаться на время от использования весов, оттачивая процесс.
Полезные рекомендации

Выпады с гантелями в стороны с отягощением правильным будет делать, имея специальную экипировку. Помимо обуви, упомянутой выше, это должен быть специальный атлетический пояс, а также в определённых случаях — наколенники.

Во время выполнения упражнения очень важно сохранять прямой спину для того, чтобы позвоночник находился в правильном положении, грудь не искривлялась, а плечи оставались ровными.

Колени в ходе работы над боковыми выпадами с гантелями не должны выходить за пределы носков ног, так как в этом случае максимальная нагрузка придётся на коленные чашечки!

Вес во время выпадов нужно равномерно распределять по стопе, постоянно контролируя соблюдение техники дыхания: выдох — на усилии, вдох — на сгибании коленей.

В заключение отметим, что выпады в стороны с гантелями — эффективное упражнение для ягодиц и бёдер, позволяющее также задействовать мышцы живота и поясницы. Выполнять его могут спортсмены на любом этапе подготовки, как дома, так и в зале, под контролем тренера.

http://credit-n.ru

Выпады с гантелями — техника выполнения

16.12.2020

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Выбери свою цельВиды спортаВосстановлениеДля женщинЖиросжиганиеМедитацияМотивацияМышечный ростПитаниеПрофилактика травмСпортивные добавки

Все теги


#Восстановление 8
#Новый тег 4
#Похудение 5
#Рост мышц 26
#Спорт 5
#Спортивные добавки 10
#Тренировки 24

Выпады с гантелями (видео)

  • Техника выполнения выпадов с гантелями

  • Рекомендации

ПРОФИЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

  • ЦЕЛЕВАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: Квадрицепсы (передняя часть бедра)

  • ТИП УПРАЖНЕНИЯ: Силовое

  • ОБОРУДОВАНИЕ: Гантели

  • МЕХАНИКА: Многосуставное

  • НАПРАВЛЕНИЕ УСИЛИЯ: Толчок

  • УРОВЕНЬ ОПЫТА: Начинающий

  • ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: Голень, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, задняя часть бедра

Выпады с гантелями — техника выполнения:

  1. Возьмите пару гантелей, встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях.

  2. Опустите руки с гантелями вниз по бокам. Теперь Вы в исходном положении.

  3. Сделайте шаг вперед левой ногой сохраняя равновесие, и присядьте вниз с помощью мышц бедра.

  4. Держите торс прямо, сохраняя напряжение. Не позволяйте колену левой ноги заходить за линию пальцев левой ноги.

  5. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой ногой.

  6. Повторите движение с правой ноги. Это полный цикл упражнения. Сделайте нужное количество повторений.

Выпады с гантелями — рекомендации:

  1. Никогда не позволяйте колену опорной ноги выходить за линию пальцев ноги. Это создаст повышенную нагрузку на коленный сустав.

  2. Это упражнение требует строгого соблюдения равновесия, и не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с удержанием равновесия.

  3. Держите голову и спину прямо на протяжении всего упражнения. Не допускайте округления спины.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Смотрите также: Таблетницы в Минске

Комментарии

Антиспам поле. Его необходимо скрыть через css

Ваше имя

Электронная почта

Оценка

Пожалуйста, оцените по 5 бальной шкале

Ваше сообщение

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Выбери свою цельВиды спортаВосстановлениеДля женщинЖиросжиганиеМедитацияМотивацияМышечный ростПитаниеПрофилактика травмСпортивные добавки

Как делать выпады: наращивание силы нижней части тела и баланса

(Изображение предоставлено: неизвестно)

В этой серии

  • Введение
  • Вариация выпада: обратный выпад
  • Вариация выпада: боковой выпад
  • Вариация выпада: Lunge
  • Вариация выпада: ходьбы
  • Вариация выпада: прыжок
  • .

Если бы Нил Армстронг провел немного больше времени в спортзале НАСА, делая выпады, он мог бы сделать больше, чем маленький шаг, когда достиг поверхности Луны. Насколько дальше человечество продвинулось бы в результате, кто знает, но, безусловно, стоит избежать ошибки Армстронга, сделав выпад основным элементом своего собственного режима упражнений.

Выпад – это составное упражнение, которое означает, что оно задействует несколько суставов и групп мышц одним махом. Делая один большой шаг вперед, вы прорабатываете мышцы бедер, ягодиц и ног, в частности, делая их сильнее и улучшая баланс и гибкость в целом.

Это движение прекрасно применимо в различных видах спорта, и бегуны, в частности, никогда не должны упускать возможности включить выпады в свои тренировки, если они хотят стать быстрее и устойчивее к травмам. Функциональные преимущества движения помогут вам и в повседневной жизни — когда ваш мощный шаг гарантирует, что вы съедите последний кусок пирога раньше своих ошеломленных коллег или домочадцев, снимите шляпу перед выпадом.

Более того, все эти преимущества возникают только от стандартного выпада, и существует множество вариантов выпадов, которые помогают расширить преимущества, которые вы можете получить от движения. После того, как вы ознакомились с руководством по форме для стандартного выпада, продолжайте прокручивать, чтобы найти ряд вариантов смешивания движения и прогресса.

Как делать выпады

Из положения стоя сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите переднее колено выше лодыжки, а не выдвигайте ее вперед, и старайтесь, чтобы заднее колено не касалось земли. Что касается верхней части тела, держите спину прямо, плечи расслабленными, а подбородок приподнятым. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано на протяжении всего движения.

Затем, когда будете отжиматься в исходное положение, делайте это пятками.

Сделайте 20 выпадов на обе ноги или делайте их по минуте на каждую сторону, следя за тем, чтобы техника каждого выпада была идеальной.

Наконечники для формы

Как и любое другое упражнение, выпад сделает ваше тело сильнее и стройнее, только если вы будете выполнять его правильно. Это сложное упражнение, чтобы выполнить его правильно — оно требует баланса, координации и хорошей осанки, а также мышечной силы — поэтому убедитесь, что вы всегда придерживаетесь следующего, чтобы каждое повторение было идеальным.

Держите подбородок приподнятым

Это скорректирует вашу осанку, чтобы вы не смотрели вниз на ведущую ногу, что усложняет балансировку.

Держите грудь приподнятой

Это обеспечит вертикальное положение верхней части тела, что поможет вам плавно выполнять выпады вперед и назад, а также сохранять естественное положение позвоночника.

Напрягите мышцы кора

Это удержит верхнюю часть тела в напряжении, улучшит вашу способность опускаться в выпад, не падая, и усерднее нагружает пресс.

Напрягите ягодичные мышцы

Делайте это непосредственно перед началом каждого повторения, чтобы убедиться, что вы задействуете ягодицы и подколенные сухожилия, две основные группы мышц, отвечающие за движение.

Варианты выпада

После того, как вы освоите стандартный выпад, похлопайте себя по спине, а затем перейдите к одному из этих вариантов.

Многие варианты выпадов предполагают движение в разных направлениях, но поскольку вы освоили стандартный выпад, давайте начнем с сагиттальной плоскости (то есть вперед и назад). Сделайте большой шаг назад и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты в 90°, затем поднимите. Зачем идти назад? Ну, задействуются те же мышцы, что и в стандартном выпаде, но за счет отталкивания назад и вперед во второй половине движения обратный выпад обеспечивает более близкое приближение к движениям, которые вы будете выполнять в спорте, поэтому он помогает построить функциональную сила.

Еще одно новое направление, в котором нужно двигаться — фактически два новых направления, потому что здесь у вас есть две стороны, чтобы играть с ними. Боковые или боковые выпады — это еще одно движение, которое имитирует движения в таких видах спорта, как футбол и регби, где движения только вперед и назад сделают вас обузой для вашей команды, а также задействуют некоторые дополнительные мышцы внутренней и внешней поверхности бедер. Из положения стоя сделайте большой шаг в сторону и опуститесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не будет согнуто в 90°, удерживая заднюю ногу прямо. Затем оттолкнитесь назад.

После того, как вы освоите форму для выпадов вперед, назад и в стороны, соберите их все вместе и выполните выпад с часовым механизмом. Сделайте выпад вперед, в одну сторону, назад и в другую сторону последовательно, чтобы попасть в 12, 3, 6 и 9 часовые отметки на циферблате.

Если от пребывания в неподвижном состоянии вы начинаете чувствовать себя крысой в клетке, сделайте выпад на дороге (или хотя бы там) с прогулочной версией упражнения. Сделайте выпад вперед, как обычно, но вместо того, чтобы отталкиваться назад, переместите заднюю ногу вперед, чтобы перейти прямо в другой выпад, удерживая туловище как можно ниже во время движения. Задача оставаться низким и сбалансированным во время движения поможет улучшить устойчивость корпуса, а также укрепить мышцы ног. Вы также можете делать выпады назад, но у этого есть очевидный недостаток — вы не можете видеть, куда идете.

Выпад в прыжке — самая продвинутая вариация здесь, но это все же упражнение, которое сможет выполнять почти каждый, когда освоит стандартную версию. Начните с шага вперед в классическом выпаде, но вместо того, чтобы оттолкнуться назад, поднимитесь в воздух, оттолкнув переднюю ногу и поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться, готовый прыгнуть в другой выпад на противоположную ногу. Эта версия выпада помогает создать взрывную силу в ногах и является обязательным упражнением для бегунов, стремящихся увеличить свою скорость.

Реверанс

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой, но перенесите ступню на другую сторону тела, когда опускаетесь, заканчивая тем, что носок и подушечка правой ноги касаются земли. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги.

Импульсный выпад

Сделайте выпад вперед, как обычно, затем задержитесь в этом положении. Убедившись, что вы сохраняете равновесие и удерживая обе ноги на полу, медленно поднимитесь вверх, а затем снова опуститесь. Пульсируйте в течение 20–30 секунд на одной ноге, затем поменяйте ее.

Выпады с отягощением

Самый простой способ увеличить как сложность, так и пользу от стандартного выпада — добавить вес. Держите по гантели в каждой руке по бокам или за плечами или прижимайте гирю или колокольчик к груди во время выпада. Если вы планируете использовать штангу, убедитесь, что вы уверенно двигаетесь и можете держать колени на одной линии с пальцами ног. Независимо от веса, обратите внимание на то, где вы его расположите — вы хотите, чтобы вес был в центре, чтобы вы были сбалансированы. Вы также можете добавить вес ко всем вариантам выпадов, приведенным ниже, после того, как освоите версии упражнений с собственным весом.

Выпады с жимом над головой

Выпады с жимом над головой на один шаг сложнее, чем выпады с отягощением. Возьмите две гантели за плечи ладонями друг к другу. Сделайте выпад вперед и, согнув колени под углом 90°, поднимите гантели вверх. Поменяйте движения, чтобы вернуться в исходное положение, чередуя ноги при каждом повторении.

Выпад для подъема

Для этого упражнения вам понадобится коробка, но это меньше всего вас беспокоит. Этот выпад заставит ваши ноги работать на всех уровнях — в буквальном смысле.

Встаньте перед ящиком, затем сделайте большой шаг назад, чтобы найти исходное положение. Сделайте выпад вперед к ящику, затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и, поднимаясь, вытяните заднюю ногу вперед и используйте ее, чтобы ступить на ящик. Подъезжайте так, чтобы в конечном итоге вы стояли на коробке.

Медленно шагните вниз и сделайте прямой обратный выпад в исходное положение, снова на расстоянии одного выпада от ящика.

Обратный выпад в коленный сустав

Как мы уже упоминали, обратный выпад — лучший способ имитировать движения, которые вы делаете во время занятий спортом, чем выпад вперед, и добавление в конце движения коленного сустава делает его более эффективным. еще более эффективное упражнение для развития мощи и силы, которые полезны при беге. Шагните обратно в обратный выпад, как обычно, затем, когда вы снова встанете на ноги, протяните отставшую ногу и поднимите колено на уровень груди. Балансирование на стоячей ноге также увеличивает нагрузку на ядро.

Выпад с отягощенной гантелью на вытянутой руке

Это также известно как выпад Статуи Свободы, который является полезным способом изобразить положение. Встаньте, держа гантель (вместо пылающего факела) в одной руке над головой, полностью вытянув руку, а другую руку сбоку — если только вы не хотите держать планшет, чтобы завершить образ Леди Свободы. Держите гантель над головой, выполняя выпад вперед. Положение гантели увеличит нагрузку на ваш кор, заставив вас работать над сохранением равновесия на протяжении всего упражнения, а дополнительный вес увеличит пользу от движения в целом.

Джейк раньше проходил стажировку у Coach , а теперь участвует в тренировках от лучших лондонских тренеров. Помимо тренировок в тренажерном зале и бега, он дважды участвовал в восьмичасовом ночном соревновании «Самая жесткая грязь Европы» и один раз в 24-часовом соревновании «Самая жесткая грязь мира».

Выпады: вы делаете их неправильно

Все, что вам нужно знать о выпадах

Выпады или сплит-приседания — одно из самых популярных упражнений для нижней части тела. Проблема? Большинство людей, в том числе многие «тренеры-эксперты», делают их неправильно, сводя на нет пользу. Вот как их освоить.

1 – Сначала укрепите ноги

Научить делать выпады тех, кто едва способен балансировать на одной ноге, имеет примерно такой же смысл, как и научить кого-то, кто не может держать планку, делать отжимания на кольцах. Сначала создайте фундамент. Для выпадов эта основа начинается со стоп и лодыжек.

Идите босиком или используйте минималистскую обувь при выполнении выпадов. Ничто не ухудшит механику выпадов больше, чем неуклюжая обувь с преувеличенной поддержкой стопы и лодыжки. Как только вы разовьете достаточную силу стопы и голеностопного сустава, немногие упражнения сделают больше для улучшения механики стопы и голеностопного сустава, чем выпады босиком.

2 – Наклон вперед

Большинство людей думают, что выпад – это вертикальное движение, когда туловище полностью перпендикулярно земле. Но это несовершенная механика. Сохранение наклона туловища вперед на пятку передней ноги очень важно.

На самом деле, это может быть самая важная подсказка. Это гарантирует, что бедра отодвинуты назад и будут активно задействованы на протяжении всего упражнения. Хороший выпад включает в себя прочную механику тазобедренного сустава. Чрезмерно вертикальный торс создает большую нагрузку на колени и нижнюю часть спины, сводя к минимуму нагрузку на ягодицы и верхнюю часть бедер. Это не то, что вы хотите.

3 – Двигайтесь прямо вверх и вниз

При выполнении выпада из положения туловище должно двигаться прямо вверх и вниз, сохраняя постоянный наклон туловища вперед. Любое горизонтальное смещение туловища указывает на нарушение механики тазобедренного сустава и недостаточную жесткость позвоночника.

4 – Оптимизируйте исходное положение

Примите очень высокое положение на задней ноге, удерживая пятку задней ноги параллельно стене позади вас.

Позволить телу провисать на задней ноге с опусканием пятки к полу — большая ошибка. Это заставляет бедра опускаться вниз и вперед, устраняя активацию задней цепи и одновременно увеличивая нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Вместо этого пятка должна быть поднята как можно дальше от пола, при этом все давление приходится на подушечки пальцев и пальцы задней ноги.

5 – Используйте тест «выпад-приседание-выпад»

Сделайте нижнюю часть выпада, а затем присядьте, не регулируя механику бедер или угол наклона туловища. Затем сделайте обратное, переходя от приседания к выпаду, сохраняя при этом то же положение тела. Если вы можете выполнить этот тест, не теряя равновесия и не чувствуя себя выброшенным из положения, ваша механика выпада довольно надежна. Если нет, пришло время привести в порядок форму выпада.

6 – Опустошите мышцы кора и напрягите пресс

Выдавливание корпуса и удерживание пресса втянутым и напряженным являются ключевыми техническими приемами. Это гарантирует, что бедра отведены назад, а не провисают вперед. Провисание бедер напрямую связано с чрезмерным разгибанием поясницы и недостаточной активацией кора.

Напротив, напряженный и тугой корпус облегчает положение с высоким наклоном вперед. Это потому, что все движения требуют жесткого и нейтрального позвоночника для достижения оптимальной механики. Это может произойти только тогда, когда ядро ​​​​интенсивно задействовано.

7 – Оптимизация распределения веса

Большая часть веса должна приходиться на переднюю ногу. Наиболее распространенное распределение веса примерно 75/25, при этом около 75% веса приходится на переднюю/опорную ногу и 25% на заднюю/опорную ногу.

8 – Используйте полупрямую стойку ног

Используйте полупрямую или полуперекрывающуюся позицию шага. Обе ноги должны стоять рядом друг с другом без промежутка между ними.

К сожалению, большинство людей выполняют выпады и сплит-приседания в «расставленной» или ступенчатой ​​стойке, когда расстояние между каждой ногой составляет несколько дюймов или более. Это приводит к неправильной активации тазобедренного сустава и дисфункциональной механике шага, что приводит к натяжению паха и воспалению тазобедренных суставов. Это также вызывает утечку энергии по всей нижней части тела, что приводит к потере крутящего момента, мощности и стабильности.

9 – Правильное положение позвоночника и головы

Подобно приседаниям или становой тяге, при выпадах позвоночник должен находиться в нейтральном положении. Это включает в себя небольшое, но не чрезмерное вытяжение Т-образного отдела позвоночника, при этом плечи слегка отведены и опущены на всем протяжении. Голова должна оставаться нейтральной, а не чрезмерно вытянутой в шейном отделе позвоночника.

10 – Не сжимайте ягодицы

Если вы хотите проработать ягодицы во время выпада, худшее, что вы можете сделать, это сжать их. Да, это звучит совершенно противоречиво, но это не так.

Хороший выпад требует сильной механики тазобедренного сустава, особенно во время эксцентрической (опускающей) фазы движения. Чтобы нагрузить ягодицы, они должны быть эксцентрически вытянуты во время негатива. Это означает, что бедра должны сидеть назад, а не позволять им дрейфовать вперед.

Сжатие ягодичных мышц во время выпада приводит к чрезмерно вертикальному положению тела, что устраняет тазобедренный сустав. Это также сводит к минимуму степень эксцентрического удлинения ягодичных мышц. В результате сжатие ягодичных мышц не только ухудшает хорошую механику тела и разрушает колени, но и лишает возможности полностью нагружать заднюю цепь.

11 – Не касайтесь коленом пола

Хотя важно использовать полную амплитуду движения при выпаде, многие лифтеры падают на пол в результате потери напряжения и мышечного напряжения.

Прикосновение к полу не обязательно свидетельствует о неправильной схеме рекрутирования, если вы контролируете спуск и мягко касаетесь пола или медленно оседаете на него, сохраняя при этом правильную механику и выравнивание. Тем не менее, для большинства людей идеальным будет завершение диапазона движения коленом задней ноги на высоте 1-3 дюйма над уровнем пола.

12 – Остерегайтесь выпадов с дефицитом

Популярны выпады с дефицитом, когда вы стоите на двух коробках или скамьях, чтобы увеличить диапазон движения. Хотя это обеспечивает большую растяжку, это вызывает скованность и воспаление в нижних конечностях, а также небольшие изменения в других движениях, включая механику походки.

13 – Перестаньте делать выпады при ходьбе

Большинству людей не следует делать выпады при ходьбе. Этот динамический метод часто приводит к ухудшению формы и механики. На это есть несколько причин. Во-первых, поступательный импульс имеет тенденцию отводить бедра слишком далеко вперед, что затрудняет сохранение оптимальной механики тазобедренного сустава. Вот почему многие лифтеры жалуются на боли в коленях и пояснице, связанные с выпадами.

Во-вторых, шагающий или шагающий выпад (вперед или назад) гораздо сложнее исправить и отрегулировать. Движение происходит слишком быстро, чтобы внести тонкие коррективы в форму. Стационарные выпады, особенно когда они выполняются контролируемо и методично, позволяют вам отточить свою механику и внести коррективы.

Наконец, у большинства людей плохой баланс и устойчивость. Если у вас неисправная механика бедра, стопы и голеностопного сустава, выпады при ходьбе настраивают вас на неудачу и дальнейшее ухудшение техники. Вам придется полагаться на шаблоны компенсации и выравнивание стойки, чтобы сохранить равновесие. Однако после освоения правильной техники выпадов и устранения всех следов дисфункции выпады при ходьбе все еще могут давать уникальные преимущества.

14 – Не позволяйте длине шага изменить вашу механику

Выпады можно выполнять с разной длиной шага. В более длинных стойках обычно более интенсивно прорабатываются бедра и ягодицы. Более короткие позиции, как правило, нацелены на квадрицепсы. Суть в том, чтобы длина шага не диктовала технику выполнения выпада. Форма должна оставаться относительно постоянной.

15 – Не пытайтесь чрезмерно растягивать сгибатели бедра

Некоторые атлеты принимают положение шага и делают выпады, чтобы создать ощущение сильного растяжения сгибателей бедра задней ноги. Но это устраняет хорошую механику тазобедренного сустава, способствует чрезмерному лордотическому искривлению позвоночника и создает чрезмерную нагрузку на сгибатели бедра задней ноги. Это также может привести к подтягиваниям и подтягиваниям в области паха и бедер, особенно при добавлении в тренировочную программу, включающую бег и спринт.

Вместо того, чтобы пытаться получить сильное ощущение растяжки, найдите самое сильное и стабильное положение, используя правильную механику. Это позволит сгибателям бедра растянуться до их естественной степени, а не за ее пределы.

16 – Оцените свою силу

Правильная механика выпадов обеспечивает биомеханически надежную остеокинематику, которая позволяет безопасно справляться с самыми тяжелыми нагрузками с максимальной эффективностью.

Если вы не знаете, обладаете ли вы сильной механикой выпада и эффективной техникой, оцените свою силу. Хорошее эмпирическое правило: вы должны быть в состоянии использовать не менее 50% вашего 1ПМ приседаний и выполнять несколько твердых выпадов с контролируемой техникой и плавной формой.

Если вы не можете этого сделать, скорее всего, ваша механика выпада неверна.

17 – Закрой глаза

Существует тесная взаимосвязь между способностью выполнять выпады с закрытыми глазами, механикой тела, контролем движений и предотвращением травм. В конце концов, вы должны быть в состоянии делать по крайней мере 50% своего веса во время выпадов с закрытыми глазами. Подъемник весом 200 фунтов будет использовать гантели весом 50 фунтов или штангу весом 100 фунтов.

Это следует делать босиком или в минималистской обуви и с паузой внизу, на расстоянии 1-3 дюйма от пола.