Выпады с гантелями техника выполнения для девушек: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Содержание

Выпады с гантелями: программа тренировки с выпадами для женщин


Фристайл Фитнес для Женщин


Ключом к успеху с Фристайл является акцент на ноги и ягодичные мышцы. Эти упражнения сжигают максимальное количество калорий, придают форму, определяют больший процент вашего общей массы и обеспечивают феноменальные эффект для сердечно-сосудистой системы. Для мужчин, приседания заслужили титул «Король упражнений» для нижней части тела, но «Королевой упражнений» для женщин, является Выпад с гантелями.


Одно важное различие между приседанием и выпадом – в том, что во время Выпада туловище остается вертикальным. С приседанием имеется значительный передовой наклон, который даёт напряжение на поясницу, тогда как, Выпад с гантелями щадит её. Главное преимущество для коррекции фигуры, которое Выпад имеет перед приседанием, состоит в работе большой ягодичной мышцы, называемой gluteus maximus, через больший диапазон движения.


С точки зрения коррекции фигуры, чем лучше растяжка, тем лучше рельеф ягодиц. Больший диапазон движения также улучшает эластичность мышц- сгибателей бедра, мышц передней части тела, участвующих в поднятии ноги. Если Вы регулярно занимаетесь аэробными тренировками, мышцы сгибающие бедро часто становятся неэластичны. Эта чрезмерная напряжённость тянет позвоночник из его естественного положения, увеличивая риск боли в спине и травмы.


Определённые спортивные преимущества


Если Вы будете участвовать в кроссе, гибкость, полученная от выполнения выпадов с гантелями, улучшит Ваш результат. Увеличенная гибкость позволяет Вам развить более эффективное бегущее движение, таким образом увеличивается время, которое Ваши ноги проводят на земле, позволяя Вам отталкиваться с большей мощностью. Помимо бега, выпад с гантелями поможет Вам с любой деятельностью, например, таких как теннис и танцы.


Что хорошо в Выпаде – есть много его разновидностей, которые можно выполнять. Это преимущество разнообразит Ваше обучение и делает тренировки более приятными. Наиболее эффективным и безопасным является Обратный Выпад.


В обратном направлении


В отличие от выпада вперед, делается шаг назад, а затем вперёд, завершая обратный выпад. Воздействие на мышцы то же самое, но обратный выпад даёт меньше напряжения на колени, так как колени не могут выходить за границы пальцев ног.  Мы всегда говорим людям, если в начале тренировок их колени начинают болеть,  начинать их с обратных выпадов, пока колени не станут сильнее и привыкнут к ежедневным регулярным тренировкам ног.  Кроме того, при выполнении Выпада вперёд, Ваш баланс должен сместиться вперед во время шага, условие, которое часто мешает поддерживать стабильной Вашу работу. Напротив, во время обратного Выпада Ваш вес прежде всего сосредоточен на Вашу передовую ногу, которая остается постоянной, облегчая сохранение равновесия. Все эти факторы делают Обратный Выпад лучшим упражнением для нижней части тела, без ограничений подходящим для новичков.


Результаты


Начните с ног на ширине плеч, вертикального туловища. Сделайте медленный, шаг назад. Когда пятка касается пола, продолжите движение, понижая бедра так, чтобы бедро передней ноги стало параллельным полу. В этот момент колено передней ноги должно располагаться прямо над лодыжкой или ногой слегка позади. Ваш передняя нога должна указывать прямо вперёд, и перемещение колена должно быть расширено, чтобы растянуть сгибающие мышцы. После достижения самого удобного нижнего положения перейдите, переместите вес вперёд, затем оттолкнитесь задней ногой, выпрямляя форвардную. Вернувшись к стартовой позиции, повторите движение с другой ногой.


Во время любого Выпада, стремитесь держать туловище как можно прямее, чтобы минимизировать нагрузку на спину. Если у вас возникли проблемы с равновесием, когда вы впервые выполнили это упражнение, разделите его на два отдельных движения. Сделав первый шаг назад, остановитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите туловище. По мере тренировки, с помощью этого метода вы будете развивать координацию, чтобы опускаться в одном плавном движении.


Варианты выпадов: обратный выпад, выпад вперёд, выпад для внутренней поверхности бедер, Перекрестный Выпады (Вперёд & Обратный) и Выпады в сторону.


Программа цикл выпадов


Для новичков: 3 Выпада, 15 повторений каждой ногой 2 цикла = 6 подходов


Промежуточное звено: 4 упражнения Выпад, 20 повторений каждой ногой 3 цикла = 12 подходов


Продвинутые: 5 упражнений Выпад, 20 повторений, каждой ногой-3-4 цикла = 15-20 наборов


С какого бы уровня Вы не начинали, в зависимости от Вашего исходного состояния, работайте до упомянутых выше циклов программы.Не начинайте со всей программы; начните с 50% или меньше, пока Вы не будете чувствовать себя комфортно, чтобы увеличить нагрузку. 

Выпады с гантелями техника выполнения

Главная » Тренинг




Тренинг





Автор bodybuilder На чтение 3 мин Просмотров 213
Обновлено



Выпады с гантелями хорошо прорабатывающее ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер. Его отличие от выпадов со штангой, в том, что гантели находятся в более естественном для нас положении, чем штанга. Также гантели можно слегка провернуть, располагая их так как нам удобно. Но, несмотря на эти плюсы, вам стоит пробовать разные варианты выпадов. Поскольку все люди разные, и по-разному чувствуют упражнения.

Выполнять выпады с гантелями можно двумя способам. Первый, сделав шаг вперёд и приняв исходное положение, мы опускаемся и подымаемся за счёт сгибания ног в коленах. В полностью вертикальное положение мы возвращаемся после завершения подхода. Данный вариант выпадов называется “статическим” и он является более щадящим к коленным суставам. Второй вариант выпадов заключается в постоянном выполнении шага вперёд и сгибания ног в коленных суставах. Этот вариант является более классическим и распространённым, поэтому мы его и рассмотрим.

Содержание

  1. Выпады с гантелями, техника выполнения:
  2. Выпады с гантелями, особенности упражнения:
  3. РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Выпады с гантелями, техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и станьте по возможности пред зеркалом. Так вам легче будет следить за техникой выполнения.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой, располагая вес на пятку и внешнюю часть стопы. Правая нога находится сзади, опираясь на носок. Ее можно слегка отставить вправо, для того, чтобы легче было удерживать равновесие.
  3. Сделайте вдох и, не спеша опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях.
  4. Достигнув нижней точки, а именно угла в коленях 90 градусов, либо немного ниже, сделайте небольшую паузу (для стабилизации корпуса) и затем подымитесь вверх. Во время прохождения точки максимальной нагрузки, выдохните.
  5. Достигнув верхней точки, оттолкнитесь левой ногой от пола и станьте прямо.
  6. Сделав подход на левую ногу, повторите упражнение и на правую.

                       Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

 

 

Выпады с гантелями, особенности упражнения:

  • Следите за тем, чтобы колено ноги, на которую вы опираетесь не выходило за носок. Если это происходит, то поставьте ее немного дальше от себя.
  • Не касайтесь вторым коленом пола. Это касание хотя и кажется незначительным, но под конец упражнения удерживать равновесие станет тяжелей, и нагрузка на него увеличится. Поэтому необходимо останавливать колено за пару сантиметров до касания.
  • Держите корпус ровным, а взгляд направлен пред собой.
  • Удерживайте заднюю ногу на носке, тогда нагрузка на выведенную вперед ногу значительно возрастет.
  • Чтобы легче было удерживать равновесие, ставьте ноги не на одной прямой, а слегка сдвигая заднюю ногу в сторону.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !















43 Лучшие упражнения с выпадами и вариации выпадов для тонких ног

Выпады являются одним из упражнений с самым высоким ROI (окупаемость инвестиций). Они не только задействуют и укрепляют мышцы нижней части тела, но также повышают частоту сердечных сокращений и дают вам большой выброс эндорфинов.

После того, как вы освоили выпад вперед, может возникнуть соблазн отнести это движение к категории «функциональных, но не веселых» .

Вот тут-то и появляются вариации выпадов. Безошибочный способ оживить тренировку, модифицируя и дополняя базовое упражнение, может стать ключом к тому, чтобы снова полюбить выпады.

Воспользуйтесь этой обширной библиотекой выпадов, когда вам нужно вдохновение или мотивация. От выпадов с гантелями до чередующихся выпадов — это все, что вам нужно, чтобы освежить тренировку ног.

Как сделать выпад?

Итак, как сделать выпад? Одно из наиболее распространенных движений, даже среди новичков, «выпад» — в самых простых терминах — относится к движению шага вперед или назад одной ногой при опускании другой. Не совсем понял суть? Это стандартная поза для помолвки «встать на одно колено».

Для чего нужны выпады?

Пытаетесь ли вы укрепить квадрицепсы, накачать ягодичные мышцы или укрепить икры, выпады — идеальное упражнение для достижения ваших целей. Более того, это функциональное многосуставное упражнение, которое можно модифицировать в соответствии с вашими потребностями в фитнесе, так что оправданий нет.

Какие мышцы работают при выпадах?

Многозадачное упражнение, выпады нацелены на бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор и труднодоступные внутренние мышцы бедра.

Сколько выпадов нужно сделать?

Чтобы увеличить силу, которую вы увидите в мышечном тонусе, вы должны работать в диапазоне 8-12 повторений. Слишком легко? Добавьте немного веса или замедлите темп. Думаете, медленнее значит проще? Подумайте еще раз. Это увеличит время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, заставляя вас работать усерднее.

Что такое выпады с гантелями?

Это просто означает выпад или вариант выпада, к которому вы добавили гантель для дополнительного веса, например выпады в реверансе с гантелями.

43 выпада и вариации выпадов для тонуса и лепки

Вот так, ребята… Много упражнений с выпадами, которые помогут разнообразить день ног. Обязательно сосредоточьтесь на технике и используйте обучающие видеоролики, которые помогут вам сделать правильную форму. Если вы сомневаетесь, начните без веса, чтобы сначала убедиться, что вы можете правильно выполнять упражнения.

1. Выпад реверанса

Цели: ягодицы, квадрицепсы

а) Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.

б) Вернуться к началу и повторить. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем поменяться местами.

2. Пульс-выпады с собственным весом

Цели: квадрицепсы, икры, ягодицы, пах, подколенные сухожилия

пальцы ног.

b) Поднимитесь на несколько дюймов, задействовав мышцы кора и ног, но не поднимаясь полностью.

c) Опуститесь на спину и повторите импульсное движение.

3. Выпады с прыжком

Цели: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

а) Начните с ног на ширине плеч, кора напряжены, плечи отведены назад. Сделайте шаг назад левой ногой, при этом вес приходится на подушечку задней ноги, а передняя нога стоит на полу.

b) Подпрыгните, чтобы поменять ноги в воздухе – левая нога вперед и правая назад. Используйте руки, чтобы сделать взрывной прыжок, и убедитесь, что ваша грудь приподнята, прежде чем приземлиться на оба колена в положении 9.0 градусов. Продолжайте менять ноги, не выходя за линию коленей.

4. Шагающие выпады

Цели: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пресс, бедра

держите колено прямо над правой ногой.

b) Задействуйте правые квадрицепсы и подколенное сухожилие, упираясь ногой в пол, затем встаньте и сделайте шаг вперед на левую ногу.

5. Боковые выпады

Цели: Q квадрицепсы, отводящие, ягодичные, приводящие, подколенные сухожилия

ваша задница позади вас и держите верхнюю часть спины ровной.

b) Оттолкнитесь пяткой выпадающей ноги и повторите.

6. Выпады вперед

Цели: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, пресс

а) Держите спину прямо, напрягите мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

7. Выпады назад

Цели: C руда, ягодицы, подколенные сухожилия

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, напрягите мышцы кора. Положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

b) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

в) Вернитесь в исходное положение. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем поменяться местами.

8. Реверанс с гирей

Цели: квадрицепсы, ягодицы, отводящие мышцы

а) Стоя, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гирю.

b) Сделайте выпад назад, скрестив выпадающую ногу на противоположную сторону. Вы прибудете в глубоком реверансе.

c) Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

9. Выпады вперед с гирями

Цели: ягодицы, бедра, корпус

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гирю. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите, чередуя ноги.

10. Обратные выпады с гирей над головой

Цели: спина, плечи, трицепсы, квадрицепсы, икры, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

а) Держите спину прямо, задействуйте мышцы кора и держите гирю над головой нижним хватом правой руки ладонью вперед.

b) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений на этой стороне, прежде чем повторить на противоположной ноге с отягощением в противоположной руке.

11. Попеременный выпад вперед с гирями

Цели: квадрицепсы, ягодицы, кор

а) Держа спину прямой, задействуйте мышцы кора, держа гирю обеими руками.

b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

12. Попеременный обратный выпад с гирей

Цели: спина, грудь, руки

а) Держите спину прямо, задействуйте мышцы кора и держите гирю обеими руками.

b) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

13. Боковые выпады с гирей

Цели: квадрицепсы, ягодицы, бедра

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в обеих руках перед грудью.

b) Сделайте большой шаг левой ногой в сторону, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опуститесь до тех пор, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

c) Нажмите назад, чтобы начать. Вы можете чередовать или завершать повторения на левой ноге, прежде чем переходить на правую.

14. Реверанс с гантелями

Цели: квадрицепсы, ягодицы, бедра

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите, чередуя ноги.

15. Выпады с поворотом вперед с гантелями

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи, косые мышцы живота

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели на каждом конце перед грудью, согнув локти. Правой ногой сделайте шаг вперед в базовое положение выпада, следя за передним коленом над лодыжкой.

b) Из средней части тела поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая руки и вес в том же положении. Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы. Одним плавным движением вернитесь в центр и медленно вернитесь в исходное положение.

16. Выпад вперед с гантелями

Цели: квадрицепсы, ягодицы, кор

а) Держите спину прямой, задействуйте мышцы кора, держа в каждой руке по гантели.

b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

17. Боковые выпады с гантелями

Цели: ягодицы, бедра

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель обеими руками перед грудью.

b) Сделайте большой шаг левой ногой в сторону, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опуститесь до тех пор, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

c) Нажмите назад, чтобы начать. Вы можете чередовать или завершать повторения на левой ноге, прежде чем переходить на правую.

18. Импульсные выпады с гантелями

Цели: ягодицы, квадрицепсы

переднее колено следует за пальцами ног.

b) Поднимитесь на несколько дюймов, задействовав мышцы кора и ног, но не поднимаясь полностью.

c) Опуститесь на спину и повторите импульсное движение.

19. Обратный выпад с гантелями

Мишени: спина, грудь, руки

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

б) Пусть гири висят перед собой ладонями друг к другу. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

c) Сведя лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

20. Статический реверанс с гантелями

Цели: ягодицы, бедра, корпус

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.

б) Выпрямите ноги и повторите, чередуя ноги.

21. Выпады с разгибанием рук

Цели: G лютни, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс, икры, спина

а) Держа спину прямой, напрягите мышцы кора, держа в каждой руке по гантели.

b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Согните обе ладони к плечам, задержавшись на одну секунду в верхней точке, прежде чем опустить руки обратно в стороны.

г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

22. Обратные выпады со сгибанием рук

Цели: спина, грудь, руки

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

б) Пусть гири висят перед собой ладонями друг к другу. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

в) Сведя лопатки, поднимите гантели до уровня плеч. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

23. Обратный выпад со скольжением

Цели: Пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы

а) Держа спину прямо, задействуйте мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы оставаться на бедрах.

b) Отведите правую ногу назад и согните колено, пока правое бедро не станет параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

24. Боковые выпады со скольжением

Цели: ягодицы, бедра

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди.

b) сдвиньте правую ногу в сторону, сохраняя контроль, активируя корпус, отведите бедра назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

c) Нажмите назад, чтобы начать. Вы можете чередовать или завершать повторения на левой ноге, прежде чем переходить на правую.

25. Выпады бегуна

Цели: Q квадрицепсы, ягодицы, кор

a) Начните с положения выпада с колена, заднее колено на полу.

b) Взрывайтесь, подтягивая колено задней ноги к груди, подпрыгивая со стоячей ноги.

c) Вернитесь в исходное положение и повторите, убедившись, что делаете обе ноги.

26. Выпады с попеременным вытягиванием носков

Цели: ноги , ягодицы, косые мышцы живота

а) Держите спину прямо, напрягите мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

b) Наклонитесь вперед, держа туловище как можно более ровно, прежде чем постучать пальцами ног обеими руками. Вытяните верхнюю часть тела прямо вверх, затем сделайте шаг правой ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение.

27. Обратные выпады над головой

Цели: квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, кор

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель держите перед грудью.

b) Поднимите гантель над головой, следя за тем, чтобы рука не была полностью заблокирована. В локте должен быть небольшой изгиб.

c) Шагните одной ногой назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы колена), удерживая грудь и глядя вверх.

d) Шагните ногой назад навстречу другой. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем поменяться местами.

28. Реверанс с гантелями

Цели: квадрицепсы , ягодицы

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите, чередуя ноги.

29. Боковые выпады с отягощением

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели в обеих руках перед грудью.

b) Сделайте большой шаг левой ногой в сторону, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опуститесь до тех пор, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

c) Нажмите назад, чтобы начать. Вы можете чередовать или завершать повторения на левой ноге, прежде чем переходить на правую.

30. Обратные выпады с поворотом

Цели: квадрицепсы, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, косые мышцы живота

. Держите одну гантель в обеих руках перед грудью.

b) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Используя корпус, скрутите переднюю ногу, держа спину прямо.

d) Вернитесь лицом вперед и сделайте шаг вперед в исходное положение. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем поменяться местами.

31. Импульсные выпады с гантелями

Цели: ягодичные мышцы, квадрицепсы

земля и ваше переднее колено скользит по вашим пальцам ног.

b) Поднимитесь на несколько дюймов, задействовав мышцы кора и ног, но не поднимаясь полностью.

c) Опуститесь на спину и повторите импульсное движение.

32. Выпад вперед со сгибанием рук

Цели: B лед, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, предплечья

по гантеле в каждой руке.

b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Согните обе ладони к плечам, задержавшись на одну секунду в верхней точке, прежде чем опустить руки обратно в стороны.

г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

33. Обратные выпады со сгибанием рук

Цели: B икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

а) Встаньте прямо, спина прямая, задействуйте мышцы кора, держите по гантели в каждой руке.

b) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Согните обе ладони к плечам, задержавшись на одну секунду в верхней точке, прежде чем опустить руки обратно в стороны.

г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

34. Обратный выпад со скольжением

Цели: Пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы

а) Стоя, ноги на ширине бедер, спина прямая, напрягите мышцы кора. Держите руки перед грудью, чтобы сохранять равновесие. Поставьте левую ногу на ползунок.

b) Сдвиньте левую ногу назад, сохраняя равновесие и устойчивость. Согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, убедившись, что делаете обе ноги.

35. Обратный выпад со скользящим кубком

Цели: квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

Держите гантель обеими руками перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

b) Сдвиньте левую ногу назад, сохраняя равновесие и устойчивость. Согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, убедившись, что делаете обе ноги.

36. Боковые выпады со скольжением

Цели: квадрицепсы, ягодицы

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте мышцы кора. Держите руки перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

b) Сдвиньте левую ногу прямо в сторону, следя за тем, чтобы другая нога оставалась сбалансированной и устойчивой. Одновременно согните правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, убедившись, что делаете обе ноги.

37. Боковые выпады со скользящим кубком

Цели: квадрицепсы, бицепсы, ягодичные мышцы, пах, подколенные сухожилия, плечи

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте мышцы кора. Держите гантель обеими руками перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

b) Сдвиньте левую ногу прямо в сторону, следя за тем, чтобы другая нога оставалась сбалансированной и устойчивой. Одновременно согните правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, убедившись, что делаете обе ноги.

38. Скользящий боковой выпад к обратному выпаду

Ребекка Джейкобс

Цели: квадрицепсы, ягодицы

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте мышцы кора. Держите руки перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

b) Сдвиньте левую ногу прямо в сторону, следя за тем, чтобы другая нога оставалась сбалансированной и устойчивой. Одновременно согните правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу.

c) Вернитесь в исходное положение. Затем вернитесь в обратный выпад. Не позволяйте согнутому колену касаться земли.

d) Вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Повторите, убедившись, что делаете обе ноги.

39. Реверанс с поднятием плеч

rebecca jacobs

Цели: квадрицепсы, ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, плечи

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.

b) Делая шаг назад, поднимите руки вдоль туловища до уровня плеч.

в) Вернуться в исходное положение, опустив руки в стороны и повторить, чередуя ноги.

40. Статические выпады со сгибанием бицепса с лентой сопротивления

rebecca jacobs

Цели: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор

a) Встаньте в положение выпада. Поместите длинную эластичную ленту без петли под переднюю ногу. Возьмитесь за любой конец в каждую руку.

б) Опускайтесь вниз, пока колено задней ноги не коснется пола. При этом сгибайте руки к плечам — полоса сопротивления будет работать против вас.

в) Поднимитесь в исходное положение, не двигая ногами. Опустите руки от плеч, назад по бокам. Это одно повторение.

41. Выпады TRX в подвешенном состоянии

rebecca jacobs

Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, пах, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

. Поместите левую ногу в петлю.

b) Перетащите/подпрыгните передней ногой вперед, пока не окажетесь в достаточно широкой стойке, чтобы удобно делать выпад, не выходя коленом вперед за пальцы ног.

c) Опуститесь в выпад, удерживая подвешенную заднюю ногу как можно устойчивее.

г) Поднимитесь в исходное положение и повторите. Убедитесь, что делаете обе ноги.

42. Скользящие обратные выпады в жим Арнольда

rebeccajacobs

Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, кор, плечи

основные мышцы. Держите одну гантель в левой руке. Поставьте левую ногу на ползунок.

b) Сдвиньте левую ногу назад, сохраняя равновесие и устойчивость. Согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, подняв руку над головой в положение жима Арнольда.

г) Вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно делайте обе ноги и руки.

43. Обратные выпады со штангой

rebecca jacobs

Цели: квадрицепсы, ягодицы

a) Встаньте прямо, положив на плечи нагруженную штангу.

b) Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь до тех пор, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Поднимитесь в исходное положение и повторите на другой ноге.

Практические рекомендации, варианты, преимущества, безопасность и многое другое

Шагающие выпады — это вариант упражнения со статическими выпадами. Вместо того, чтобы стоять прямо после выполнения выпада на одной ноге, как при статическом выпаде с собственным весом, вы «шагаете» вперед, делая выпад другой ногой. Движение продолжается определенное количество повторений.

Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, а также кор, бедра и ягодицы. Вы также можете усложнить прогулочные выпады, добавив вес или выполнив прогулочные выпады с поворотом туловища.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе выпадов при ходьбе и о том, как включить их в свои тренировки.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваши руки могут оставаться по бокам вашего тела или на бедрах.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой, перенеся вес на пятку.
  3. Согните правое колено, опустившись вниз так, чтобы оно было параллельно полу в положении выпада. Сделайте паузу.
  4. Не двигая правой ногой, переместите левую ногу вперед, повторив то же движение левой ногой. Сделайте паузу, когда ваша левая нога окажется параллельно полу в положении выпада.
  5. Повторите это движение, «идя» вперед во время выпада, чередуя ноги.
  6. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу. Выполните от 2 до 3 подходов.

Выпады при ходьбе с поворотом туловища

Поделиться на Pinterest

Необходимое оборудование: медицинский мяч или один свободный вес

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Напрягите пресс и держите гирю или набивной мяч перед животом обеими руками, согнув локти под углом 90 градусов.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой, перенеся вес на пятку.
  3. Когда правая нога коснется пола и стабилизируется, согните правое колено и опуститесь вниз так, чтобы колено было параллельно полу в положении выпада. Пауза.
  4. Когда вы стабилизируетесь в положении выпада, поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая вес обеими руками. Движение должно исходить от туловища.
  5. Повернитесь к центру и начните делать выпад вперед левой ногой. Повторите то же движение на левой ноге, «идя» вперед во время выпада и скручивания влево.
  6. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Выпады с отягощением

Поделиться на Pinterest

Необходимое оборудование: две гантели

  1. Встаньте прямо, отведите плечи назад. Держите по одной гантели в каждой руке и держите руки по бокам, сохраняя туловище в вертикальном положении.
  2. Держите руки расслабленными по бокам на протяжении всего движения. Сделайте шаг вперед правой ногой, перенеся вес на пятку.
  3. Когда правая нога коснется пола и стабилизируется, согните правое колено и опуститесь вниз параллельно полу в положение выпада.
  4. Не двигая правой ногой, переместите левую ногу вперед, повторив то же движение левой ногой. Сделайте паузу, когда ваша левая нога окажется параллельно полу в положении выпада.
  5. Повторите это движение, «идя» вперед во время выпада, чередуя ноги.
  6. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу. Выполните от 2 до 3 подходов.

Выпады при ходьбе требуют большего баланса и координации, чем статические выпады. Один из самых больших рисков — получить травму при падении из-за потери равновесия. Неправильная форма также может увеличить риск растяжения мышцы.

Ходячие выпады считаются безопасными для большинства людей. Если вы новичок, вы можете начать со статического выпада, пока не добьетесь правильной формы. Важно иметь хорошую форму при выполнении выпадов при ходьбе, что может помочь предотвратить травмы.

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности:

  • Держите тело в вертикальном положении во время движения. Старайтесь не наклоняться слишком сильно вперед.
  • Держите корпус в напряжении на протяжении всего выпада.
  • Не вытягивайте ногу слишком сильно, когда делаете выпад вперед, это может привести к прогибу спины.
  • Постарайтесь сделать шаг достаточно далеко, чтобы ваше тело было удобно расположено вертикально, а туловище и бедра были прямо вниз. Недостаточное отступление также небезопасно для коленей и может привести к травмам.

Если вы новичок в упражнениях, может быть полезно поработать с тренером, другом или членом семьи, знакомым с выпадами при ходьбе. Они могут помочь убедиться, что ваша форма верна, и дать советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этого движения.

Выпады при ходьбе помогают укрепить нижнюю часть тела. Они также могут помочь растянуть подколенное сухожилие и ягодичные мышцы.

Для достижения наилучших результатов используйте как статические выпады, так и выпады при ходьбе.

Какие мышцы работают?

Выпады при ходьбе задействуют следующие мышцы:

  • четырехглавые мышцы
  • ягодичные мышцы
  • подколенные сухожилия
  • икры
  • брюшной пресс
  • легкие2 бедра

    Увеличьте диапазон движений

    Выпады при ходьбе могут помочь увеличить диапазон движений, повышая гибкость и расслабляя бедра и подколенные сухожилия. Это может помочь улучшить осанку и равновесие, что может быть полезно как для спортсменов, так и для новичков в фитнесе.

    Расширенная функциональность

    Выпады при ходьбе — это функциональное упражнение. Они имитируют движения, которые вы делаете каждый день, например, встаете, сидите и делаете шаг вперед, чтобы поднять что-то с пола. Регулярная практика выпадов при ходьбе может помочь облегчить эти повседневные движения в реальной жизни.

    Если вы хотите улучшить свою физическую форму и укрепить ноги, попробуйте добавить выпады в свою еженедельную программу упражнений 2–3 раза в неделю.

    Если вы новичок в фитнесе, вы можете начать с 10–12 прогулочных выпадов за раз. Если ваша цель — похудеть или привести тело в тонус, попробуйте и другие варианты выпадов, например выпады с прыжком или выпады со сгибанием бицепса.

    Кроме того, попробуйте кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 раза в неделю, чередуя дни с силовыми тренировками, такими как выпады, в другие дни.

    Если вы не знаете, как составить план упражнений, подумайте о том, чтобы обратиться к сертифицированному личному тренеру, который может составить для вас расписание или найти его в Интернете.

    Прогулочные выпады — отличное функциональное упражнение для укрепления нижней части тела. Добавьте их в свои тренировки несколько раз в неделю, чтобы укрепить ноги, бедра, ягодицы, пресс и многое другое.