Выпады с гантелями вперед: Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки

техника выполнения, какие мышцы работают

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: СВОЙ ВЕС

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Выпады вперед – одно из наиболее действенных упражнений, которые помогают проработать мышцы ног и ягодиц. В упражнении нет ничего сложного, но именно оно способно превратить заплывшие ноги в стройные, с красивым рельефом.

Выпады вперед, назад и стороны можно включать в любую тренировку. Это легкое движение, но польза от его будет, если выполнено оно правильно. Это упражнение позволит добиться развития координации движений, чувства равновесия.

К нему прибегают многие люди, которые не очень любят приседания, но очень хотят максимально нагрузить ягодичные мышцы.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Начнем с недостатков. Он только один – максимальная нагрузка на ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поэтому, чтобы добиться комплексной прокачки ног, необходимо уделять время упражнениям на другие группы мышц.

И помните, что если сделать упражнение неправильно, то есть вероятность травмирования коленного сустава.

Польза выпадов:

• Прокачка ягодичных мышц. Именно поэтому женщины очень любят это упражнение, ведь оно позволяет добиться бедер, как у бразильянок;
• Делать упражнение можно дома. По желанию его можно утяжелять. Нет гантелей, тогда подойдут бутылки с водой;
• В упражнении в пассивном режиме задействованы мышцы кора;
• Профилактика гиперлордоза;
• отсутствие явной компрессионной нагрузки на позвоночник.

Какие мышцы работают

Если выполнять упражнение выпады ногами вперед правильно, то будет задействовано максимальное количество мышц.

Какие мышцы работают при выпадах вперед:

• квадрицепс;
• большая и малая ягодичные;
• бицепс бедра;
• икроножная и икровидная.

Также принимают участие средние ягодичные мышцы, которые необходимы для стабилизации.

Техника выполнения выпадов вперед

Для того чтобы упражнение было правильным, обратите внимание на то, что нужна удобная одежда и обувь, которая предназначена для физических нагрузок.

Как делать выпады вперед:

1. Примите исходное положение. Поставьте ноги вместе. Если физическая форма позволяет, то возьмите небольшие гантели.
2. Сделайте шаг левой или правой ногой. Задняя нога становится после этого на носок. Именно поэтому нужна удобная спортивная обувь, чтобы избежать травмирования стопы. Не старайтесь сделать шаг коротким или наоборот очень длинным. Идеальный выпад вперед – это образование прямого угла в 90 градусов.
3. Обратите внимание на переднюю ногу. Стопа может рефлекторно немного развернуться внутрь. Это правильно. Не пытайтесь поставить стопу идеально ровно. Это может привести к травмам и растяжениям.
4. Руки должны быть строго по швам.
5. Взгляд должен быть направлен вперед. В спине небольшой прогиб.

Выполнение выпадов вперед можно делать везде, дома или даже на отдыхе. Для этого необязательно идти в тренажерный зал. Этим это упражнение интересно и универсально.

Ошибки новичков

Существуют стандартные ошибки, которые совершают новички в упражнении выпады вперед.

1. Постановка стопы на одну линию с другой ногой. Этого делать не стоит. Так вы можете потерять равновесие.
2. Пятка ведущей ноги отрывается от пола. Это самая частая ошибка. Поэтому, первое время рекомендуется строго контролировать постановку стопы.
3. Перенос корпуса вперед. Не нужно укладываться грудью на колено. Возможно, вам так легче, но это не правильно. Это может привести к растяжениям и потере равновесия.

Сколько делать выпадов? Некоторые новички думают, что, чем больше они сделают, тем лучше. Это не верно. Возьмите за основу 10-15 выпадов по 3 подхода. С каждой тренировкой постепенно увеличивайте количество выпадов на 3-5 раз.

Выпады вперед с разными снарядами

Выпады вперед можно делать со штангой, гантелями, со степ-платформой.

Со штангой есть интересное упражнение, которое называется проходка. Исходное положение такое же, как в стандартных выпадах. Но, особенность в том, что теперь мы будем измерять зал шагами. Иногда новички думают, что это упражнение простое и нет смысла ходить по залу. Уверяем вас, что разница просто огромная. Дело в том, что это упражнение со штангой не позволяем нам вернуться в исходное положение. Мышцы будут максимально растягиваться и нагружаться. Это упражнение можно выполнять, как со штангой, так и с небольшими гантелями.

Важно!

Помните, что штанга усиливает компрессионное давление на позвоночник. Его разрешено выполнять только в том случае, если у вас нет противопоказаний. Также рекомендуем приобрести специальный пояс.

Также можно делать выпады со сендбегом. Но, у этого снаряда есть один существенный минус – компрессионная нагрузка на позвоночник.

Зашагивание на скамью или степ-платформу позволит добиться максимально нагрузки на ноги, но при этом избежать травмирования позвоночника.

Рекомендации

Самая главная рекомендация – физические упражнения должны быть в радость. Если у вас сегодня нет настроения, или вы устали, отложите тренировку до следующего дня.

Рекомендации:

• На каждую ногу должно быть одинаковое количество упражнений. То есть 15+15;
• чередуйте недели с многоповторностью;
• многоповторность предполагает не менее 15 повторений, силовой вариант – не менее 10 повторов.

Выпады вперед в видео

Поделиться ссылкой:

Поочередные выпады с гантелями

Выпады вперед с гантелями и сгибание рук на бицепс

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на бицепс
-> Выпады с гантелями вперед со сгибанием рук на бицепс

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: BICEPS

Подробная группа мышц: Подколенные сухожилия

Другие группы мышц: Верхние ножки, ягодицы

Тип: Прочность 9000 3

3ICS.

Оборудование: Гантель

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Выпад вперед со сгибанием бицепса требует баланса и координации, а также нацелен на мышцы бицепса.

Шаги:

1.) Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вверх и встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая, пресс втянут.

2.) Полностью опустите руки по бокам вашего тела.

3.) Держа тело прямо, сделайте шаг вперед, затем согните талию и колено в выпаде.

4.) Во время выпада согните руки вверх к плечам, напрягая бицепсы.

5.) Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

6.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Советы:

1.) Не опускайте ногу и колено на землю.

Выпады с гантелями на бицепс с движением боулинга

Сгибание рук с гантелями лежа

Мяч для устойчивости. Трос для сгибания рук над головой

Сгибание рук на бицепсе с тягой на тросе

Набивной мяч Сгибание рук на фитболе

Выпад вперед с гантелями и сгибанием бицепса

Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Попеременное сгибание рук с гантелями

Сгибания проповедника со штангой

Концентрация на сгибании рук с гантелями

Боковой выпад с подъемом вперед | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Основные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедер, плечи
Второстепенные мышцы: Подколенные сухожилия, руки, кор, грудь
Оборудование: Гантели

Боковой выпад Стойка вперед 9004 Инструкции 9014 поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели.

2. Шагните в сторону правой ногой, сделайте выпад и поднимите гантели, пока ваши руки не окажутся чуть выше параллели с полом.
3. Левой ногой верните себя в исходное положение и медленно опустите руки.
4. Сделайте шаг левой ногой в сторону и повторите.
5. Чередуйте ноги, пока не завершите подход.

Правильная форма и тип дыхания

Держите локти слегка согнутыми, напрягите мышцы кора, спину держите прямой, ладони направлены вниз. Вдыхайте, когда делаете выпад и поднимаете гантели, и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

В магазине

Польза от упражнений

Боковой выпад вперед направлен на внутреннюю и внешнюю часть бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы и грудь. Это сложное движение, которое одновременно задействует несколько мышц, ускоряет обмен веществ и помогает сжигать лишние калории.

Боковые выпады, демонстрация подъема вперед

Подходы и повторения

Потренируйтесь выполнять боковые выпады и подъемы гантелей вперед по отдельности. Как только вы освоитесь с техникой, соедините 2 движения и сделайте от 2 до 3 минутных подходов бокового выпада вперед.

Сожжено калорий

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при боковом выпаде вперед, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для всего тела

Попробуйте эти другие упражнения для всего тела, чтобы узнать частоту сердечных сокращений. и сожгите еще больше калорий:
Выпады
180 приседаний с прыжком
Приседания на сгибания рук
Обратный выпад жим от плеч

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки для нижней части тела

Ноги, ягодицы и кардиотренировка с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом.