Выпады в сторону с гантелями: техника выполнения, какие мышцы работают

техника выполнения, какие мышцы работают

Боковые или латеральные выпады с гантелями – упражнение для мышц ног, которое прицельно «бьет» по ягодице и отводящей бедра. Оно применяется в фитнесе, а также бодибилдинге, и иногда в специальной подготовке бегунов. В других спортивных дисциплинах этому выпаду места нет, так как его сложно выполнять с хорошей техникой и существенным весом, что ограничивает его применение в пауэрлифтинге. Подобное движение используется в качестве разминки перед тягой в стиле сумо, но как самостоятельное упражнение оно не используется.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Выполнение движения
• 2 Внимание
• 3 Варианты выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

• Упражнение выполняется из прямой стойки, в руках должны быть гантели, и они должны оставаться в прямых вытянутых руках, на всем протяжении упражнения. Снаряды выводятся вперед, как если бы атлет собирался делать с ними румынскую тягу;
• Далее стабилизируются лопатки, подтягивается пресс, и спина активизируется таким образом, чтобы при выполнении выпада позвоночник оставался в одном положении

Выполнение движения

• Рабочая нога отшагивает вбок. Колено направляется вбок, носочек разворачивается так, как это удобно анатомически;
• Далее начинается одновременное сгибание в коленном и тазобедренном суставах рабочей ноги;
• Цель – опустить бедро до параллели с полом так, чтобы тазовая косточка оказалась ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава;
• Вторая нога выпрямляется полностью, если в коленном суставе дискомфорт, ее можно оставить слегка согнутой, но не сильно;
• Достигнув амплитуды, необходимо выполнить обратное движение и вернуться в исходное положение.

Боковые выпады с гантелями

Watch this video on YouTube

Внимание

• Упражнение не нужно выполнять с руками, которые вытянуты вдоль тела. Гантели в этом положении мешают бедрам работать правильно, и центр тяжести тела может смещаться в сторону рабочей ноги, что может стать причиной травмы, если спортсмен пока новичок, или у него нарушена координация движений;
• Движение не следует делать так, чтобы спина округлялась в верхней части, либо скруглялась в поясничном отделе. Оба варианта нарушения осанки смещают и центр тяжести, и не дают атлету правильно включить ягодицы;
• Если растяжки не хватает, и существенное натяжение приводящих мышц не дает спортсмену выполнить упражнение правильно, то ему стоит  просто отшагивать на меньшую глубику;
• Если болевые ощущения в тазобедренном суставе начались на первой тренировке, и не проходят, стоит изменить направление движения рабочей ноги. Отшаг идет не четко в бок, а как бы вбок и чуть вверх, по направлению крепления бедренной кости к тазобедренному суставу. Выполнять движение другим способом не рекомендуется;
• Болевые ощущения возникли и не проходят в принципе? Некоторым людям не подходят как тяги в стиле сумо, так и выпады вбок из-за специфики строения тазобедренного сустава. Это норма, просто подберите другое упражнение для ног и ягодиц.

Варианты выполнения

• С резиной. Это движение заключается в том, что резинка для фитнеса круглой формы одевается вокруг колен, и атлет удерживает корпус вертикально, фиксирует руки у опоры, и затем, активно вовлекая ягодицы в работу, шагает в сторону;
• С гирей. Это наиболее удобный вариант для тех, кто использует небольшие веса и не знает, куда девать руки в упражнении. Гиря берется обеими руками перед корпусом, выпад выполняется как обычно. Руки не мешают бедру.

Перед нами подсобное упражнение, оно обычно включается в план в конце тренировки или ее середине, и используется исключительно для дополнительной проработки приводящих бедра, ног, ягодиц.

Боковые выпады с гантелями в руках: упражнение для внутренней поверхности бедра

Watch this video on YouTube

Выпады в сторону. Изучаем все тонкости и секреты

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Выпады в сторону. Что, к чему и почему
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Выпады в сторону: эффективное упражнение для ягодиц
• Я девушка, как сделать бедра худыми и упругими, а внутреннюю их часть подтянутой
• Послесловие

Это опять вы? А это опять мы! Приветствуем! На календаре среда, 22 июня, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про выпады в сторону. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выявим степень его эффективности и целесообразности включения в тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступаем.

Хотите верьте, хотите нет, но лето вскрывает все наши достоинства и недостатки. Особенно это касается женщин: в ход идут различные мини, шорты, платья и т.д. Увы, но короткие шорты могут позволить себе далеко не все барышни. Причина этого — проблемная зона под названием внутренняя часть бедра. Проблема действительно актуальна и касается не только тех, кому за 30, но и более молодых девушек. Как с ней бороться? Как минимум, прочитать заметку про выпады в сторону до конца.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку ягодиц и внутренней части бедра. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная мышца;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя выпады в сторону, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы квадрицепса и бицепса бедра;
• объемное развитие ягодиц при определенной стратегии выполнения;
• подтяжка внутренней поверхности бедра;
• подсушка верха бедер при определенной стратегии выполнения;
• развитие баланса и гибкости.

Техника выполнения

Выпады в стороны относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо: колени и бедра слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе сделайте шаг в сторону вправо и чуть вверх. Сгибая колено, сделайте глубокий выпад, переместив вес тела на бедро опорной ноги. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените ногу. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта выпадов в сторону с гантелями или штангой существует несколько вариаций упражнения:

• с гирей двумя руками;
• выпады с двумя гантелями у груди;
• с одной гантелью у груди.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• шаг в сторону должен быть относительно длинным, чтобы свободная нога при перемещении веса тела на опорную была прямой;
• глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу;
• на протяжении всей траектории движения сохраняйте спину прямой;
• во время выпада нагрузка должна приходиться на пятку;
• шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх;
• во время выпада следите за положением колена — оно не должно сильно выходить за линию носков;
• чтобы избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги, выпад инициируйте с выброса бедра и только затем сгибайте колено;
• перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Выпады в сторону: эффективное упражнение для ягодиц

Несмотря на то, что целевой мышечной группой являются ягодицы, данные электрической активности мышц говорят о крайне низкой вовлеченности их в работу. В частности, вот какие значения ЭМГ были получены исследователями из Sports Performance Research Institute New Zealand (2015):

• боковой заход на скамью с гантелями: Gmax/Gmed = 113+-29/59,8+-18;
• боковой заход на скамью с гантелями с перекрещенными ногами: Gmax/Gmed = 103+-63,6/57,6+-19,5;
• выпады с гантелями в сторону: Gmax/Gmed = 41+-20/39+-13.

Примечание:

Gmax/Gmed – электрическая активность большой и средней ягодичных мышц.

Данные говорят о том, что боковые выпады для развития ягодичных мышц — далеко не самое лучшее упражнение. Однако оно отлично нагружает приводящие мышцы, тем самым позволяя скорректировать внутреннюю поверхность бедра.

Я девушка, как сделать бедра худыми и упругими, а внутреннюю их часть подтянутой

Обычно у девушек с типом фигуры груша все проблемные ништяки находятся внизу: полные ягодицы, крупные бедра, дряблая внутренняя поверхность бедра. Чтобы улучшить ситуацию, возьмите на вооружение следующую стратегию:

• тренируйте низ тела 2 раза в неделю: первый раз в силовом стиле, 2-3 подхода по 7-10 повторений, второй – в многоповторном режиме, 4-5 подходов по 20-25 повторений, с соответствующим каждому стилю временем отдыха м/у упражнениями;
• разнесите две тренировки на начало и конец недели;
• в многоповторном варианте завязывайте упражнения в дву- и трисеты, выполняя их с максимальной интенсивностью;
• на внутреннее бедро используйте выпады в сторону, плие-приседания, сведение ног в тренажере;
• после каждой тренировки проводите кардио — прыжки на скалке от 15 минут.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга для упругих бедер? А вы попробуйте, и сомнения тут же развеются. С сутевой частью заметки закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением выпады в сторону. Уверен, оно займет почетное место в тренировочной программе любой дамочки, желающей сделать свои бедра объектом притяжения мужских глаз и рук 🙂 На сим все, рад был писать для вас. До скорых встреч, т.е. до пятницы!

Скачать статью в pdf >>

P. S. Барышни, колитесь, у вас есть проблемы с внутренним бедром?

P. P. S. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Боковые выпады с гантелями — практическое руководство по упражнению

Библиотека упражнений с практическими рекомендациями

Основные группы мышц:
Ягодичный Макс,
Квадроциклы

Второстепенные группы мышц:
Подколенные сухожилия,
Телята

Необходимое оборудование:
Гантели

Добавлено Джон М.

‹

›

Описание

Детали упражнения
Целевые мышцы: четырехглавая мышца бедра (латеральная, медиальная, промежуточная, прямая мышца бедра)
Синергисты: Большая ягодичная мышца, Большая приводящая мышца, Длинная приводящая мышца, Короткая приводящая мышца, Камбаловидная мышца.
Динамические стабилизаторы: подколенные сухожилия, икроножные мышцы.
Механика: Соединение
Сила: толкнуть
Начальная позиция
Поставьте гантель вертикально, удерживая ее обеими руками и центром груди.
Исполнение
Удерживая тело в вертикальном положении, вдохните, делая большой шаг (выпад) в одну сторону и опуская тело, сгибая бедро и колено. Держите заднюю ногу прямо.
Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
Повторите выпад противоположной ногой.
Продолжайте повторять выпад и чередовать ногу, которой вы ведете.
Комментарии и советы
Держите туловище прямо, голову прямо, ведущую ступню и колено смотрите в одном направлении.

Когда вы делаете выпад, убедитесь, что сначала приземляетесь на пятку, а затем опускаете переднюю часть стопы.
Вместо того, чтобы чередовать ноги, вы можете, конечно, выполнить все повторения для одной ноги, прежде чем завершить повторения для другой ноги.
Прежде чем делать боковой выпад со штангой, отработайте равновесие, используя боковой выпад с гантелью.
Хотя целью всегда являются квадрицепсы, при выполнении больших выпадов больше внимания уделяется большой ягодичной мышце, тогда как при коротких выпадах больше внимания уделяется квадрицепсам.
Боковые выпады с гантелями отлично подходят для развития односторонней силы нижней части тела, координации и равновесия.

Каждое упражнение Workout Trainer включает

✓ Последующие видео-, фото- и аудиоподсказки

✓ Добавьте это упражнение к своим тренировкам

✓ Статистика сердечного ритма с помощью смарт-часов / мониторов BT HR

31
Другие упражнения этого участника

• Разгибания ног
  

• Внешнее вращение одной рукой (слева)
  

• Внутреннее вращение одной рукой (слева)
  

• Обратное вытягивание широчайших
  

• Скручивание троса стоя
  

• Постоянный кабельный ряд
  

• Сгибание рук на бицепс с кабелем
  

• Разгибание на трицепс над головой с кабелем
  

• Вращение троса сидя
  

Тренировки этого участника

• Гантель для нижней части тела 1

  35 минут 16 секунд, умеренная

• Верхняя часть тела 1

  45 минут 34 секунды, умеренная

• Интервальная тренировка

  21 минута,

• Ноги / Сердцевина 2

  35 минут 42 секунды, Повседневная

• Верхняя часть тела 2

  28 минут 59 секунд, Повседневная

Как делать боковой выпад (+ видео)

Боковой выпад, также известный как боковой выпад, является эффективным упражнением для нижней части тела, которое укрепляет ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также прорабатывает внутреннюю и внешнюю часть бедер. Двигаясь из стороны в сторону вместо традиционных выпадов вперед и назад, вы задействуете мышцы бедра, а также работаете над балансом и устойчивостью. Это отличное упражнение, которое можно добавить к вашим тренировкам, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела, улучшить равновесие и сделать ноги более стройными.

Используйте ссылки ниже для быстрого навигации по этой статье:

• Как сделать боковой выпад
• Преимущества боковых легких
• FAQS
• Вариации
• . Как делать боковые выпады
  1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, пальцы ног направлены вперед.
  2. Перенесите вес тела на одну ногу, согнув колено, пока оно не достигнет 9Угол 0 градусов, а другая нога прямая. Ягодицы отжимаются назад.
  3. Вернитесь в центр и поменяйте сторону.

  Преимущества боковых выпадов

  Есть много причин, по которым вы должны включать боковые выпады в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:

  Работайте с внешней стороной бедер

  Существует так много доступных упражнений для ног, включая десятки различных типов приседаний и столько же выпадов. Боковые выпады уникальны тем, что они тонизируют и формируют внешние поверхности бедер или отводящие мышцы. Многие люди разочаровываются в своей внешней стороне бедер, когда кажется, что ничто не помогает избавиться от этих дополнительных карманов жира или «седельных сумок». Боковые выпады помогут уменьшить появление седельных сумок, потому что они напрямую активируют внешние мышцы бедра.

  Работайте с ягодичными мышцами

  Несмотря на то, что вы делаете выпады в сторону, вес вашего тела приходится на ягодичные мышцы. Боковые выпады помогают тонизировать и формировать ягодицы, а также придают красивый, сильный и стройный зад.

  Заставь свое сердце биться быстрее

  Движение из стороны в сторону при боковом выпаде заставляет кровь двигаться и сердце биться чаще. Вы получите преимущества кардио от боковых выпадов, особенно если вы добавите дополнительный вес или сопротивление. Время сжигать калории? Боковые выпады делают свое дело.

  Улучшает баланс и стабильность

  Поскольку вы двигаете тело из стороны в сторону, а не традиционно вперед и назад, вы увеличиваете баланс мышц вокруг тазобедренных и коленных суставов, что помогает вам предотвратить возможные травмы в будущем. В дополнение к предотвращению будущих травм, это упражнение полезно для спины, потому что эта тренировка нижней части тела требует, чтобы вы держали спину прямо, а грудь приподнятой.

  Боковые выпады Часто задаваемые вопросы

  Какие мышцы работают при боковых выпадах?

  Боковые выпады задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. В то время как традиционные выпады также воздействуют на те же самые мышцы, боковой выпад дает бонус за счет захвата как внешней, так и внутренней поверхности бедер, также известных как отводящие и приводящие мышцы.

  Сколько калорий сжигают боковые выпады?

  Большинство упражнений, включая боковые выпады, обычно сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы. Просто сохраняйте интенсивность и убедитесь, что вы дышите через рот.

  Вариации

  Выпады из стороны в сторону с мячом для устойчивости

  Выпады из стороны в сторону с мячом для стабильности — это уникальное упражнение для нижней части тела, которое укрепляет ноги и ягодицы, а мяч используется для стабилизации верхней части тела и улучшения осанки. Стабилизирующий мяч — отличный инструмент для баланса, стабильности и многого другого.

  1) Встаньте прямо и держите мяч между руками перед собой.

  2) Сделайте широкий шаг правой ногой и согните правое колено под углом 90 градусов.

  3) Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться назад.

  4) Сделайте широкий шаг левой ногой и согните левое колено под углом 90 градусов.

  5) Оттолкнитесь левой ногой, чтобы сделать шаг назад.

  Попеременный боковой выпад Подъем вперед

  Как и стандартный выпад, боковой выпад — отличный способ напрячь ягодицы и ноги. Что отличается от этого выпада, так это боковое движение, которое включает в себя как внутреннюю, так и внешнюю часть бедер, а также обычное использование ягодичных и четырехглавых мышц. Использование всех этих мышц вместе помогает стабилизировать таз, что помогает улучшить силу кора. Кроме того, боковые движения, которые укрепляют внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, также помогают укрепить мышцы, окружающие коленный сустав. В сочетании с подъемом вперед, который укрепляет плечи и грудные мышцы, это упражнение для всего тела!

  1) Начните с расставления ног на расстоянии тазобедренного сустава и гантелей, лежащих перед ногами, с вытянутыми руками.

  2) Сделайте шаг левой ногой в боковой выпад, согнув колено под углом 90 градусов, но сохраняя правую ногу прямой. Когда вы опускаетесь в выпад, поднимите руки на высоту плеч, выполняя передний подъем.

  3) Вернитесь в исходное положение, медленно опуская руки, и повторите с другой стороны.

  Включение боковых выпадов в ваши тренировки

  Боковые выпады сами по себе являются прекрасными упражнениями, но они еще более эффективны, если вы включаете их в другие тренировки. Вот несколько идей, как это сделать.

  Разминка боковыми выпадами:

  Боковые (или боковые) выпады — отличное упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое поможет вам разогреться перед любой тренировкой. Они помогают:

  • Выполнять широкий диапазон движений для смазки суставов и подготовки ног к работе
  • Учащать сердцебиение, что помогает подготовить тело к тренировке
  • ягодицы, подколенные сухожилия и внутренняя поверхность бедер

  Идея для разминки #1 : 10 боковых выпадов (по 5 на каждую сторону), 10 приседаний, 10 махов ногами, 10 круговых движений бедрами

  Разминка #2 : 30 секунд прыжки со скакалкой, 30 секунд удары ногами, 30 секунд боковые выпады, 30 секунд альпинисты

  Разминка #3 : 20 альпинистов, 10 боковых выпадов, 5 отжимания, 10 прыжков с прыжком

  10-минутная круговая тренировка

  Боковые выпады — отличное упражнение для включения в круговую тренировку, поскольку они выполняются только с собственным весом, что упрощает быстрый переход к ним из других упражнений.