Выпады вперед с гантелями: Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают, виды выпадов

Выпады с гантелями — это продвинутый вариант обычного упражнения, который подходит для более опытных спортсменов, поскольку сильнее нагружает мышцы. Как и классические, выпады с утяжелителем хорошо укрепляют мускулатуру ног.

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.

  2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.

  3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.

  4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

Встаньте прямо, гантели держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой, с гантелями или штангой, а также с проходкой.

Описание упражнения

В зависимости от вида (длинные или короткие), выпады могут сильнее нагружать ягодичные мышцы или же внутреннюю часть бедра.  

Какие мышцы работают при выполнении выпадов с гантелями?

Условно, задействованные мышцы можно разделить на две группы: основные и вспомогательные.

Основные мышцы:

  • Большая ягодичная;

  • Внешняя и латеральная головки квадрицепса;

  • Двуглавая мышца бедра.

Вспомогательные:

  • Малые и средние ягодичные мышцы;

  • Мускулы брюшного пресса;

  • Полусухожильная и полуперепончатая (задняя часть бедра) мышцы;

  • Мышцы-разгибатели позвоночника;

  • Приводящие мышцы бедер;

  • Икроножные мышцы.

Стоит отметить, что на мышцы рук при этом действует статическая нагрузка.

Преимущества упражнения

Данное движение имеет множество полезных бонусов:

  1. Выпады принадлежат к группе упражнений, которые предполагают асимметричную работу ног. Благодаря этому можно устранить дисбалансы каждой.

  2. Его можно выполнять дома.

  3. Множество вариаций. Каждая версия упражнения имеет свои преимущества. Кроме того, можно комбинировать несколько вариаций в одной тренировке.

  4. Упражнение положительно влияет на развитие мелких мышц-стабилизаторов, а также развивает и улучшает координацию.

  5. Выпады с гантелями не создают сильную нагрузку на поясничную область. Их можно использовать в качестве альтернативы упражнениям со штангой.

Варианты техники с гантелями

Гантели — ваш наиболее универсальный снаряд, с которым вы сможете разнообразить свою тренировку по уровню сложности и качеству проработки тела.

Выпады с гантелями вперед

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями вперед

Выпады с гантелями назад

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями назад

Выпады с проходкой с гантелями

Более сложный способ – Выпады с проходкой, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате или залу. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

Возьмите гантели в обе руки удерживая равновесие. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой с собственным весом

Выпады с проходкой с гантелями над головой

Выпады можно делать и держа утяжелители на руках для максимальной загрузки мышц-стабилизаторов плечевого пояса и корпуса. Этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием в движении. 

Возьмите штангу на вытянутые руки. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой со штангой над головой

Выпады с переводом гантели под ногой

Выпады являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. 

Выпады с переводом гири под ногой

Выпады назад в ножницы с гантелями

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

Болгарские сплит приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите блин перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские сплит приседания с весом

Выпады с гантелями на босу-платформе

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение на босу-платформе, займите исходное положение, а затем шагая рабочей ногой наступите на центр полусферы сделайте выпад. Обязательно делайте упор на пятку. Задняя нога опирается на носок. Как и в классическом варианте упражнения, ноги сгибаются под прямым углом.

Рекомендуется выполнять упражнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Чтобы усложнить задачу, на босу-платформе можно выполнять обратные выпады.

Частые ошибки при выполнении

Несмотря на то, что это относительно простое упражнение, существует ряд нюансов, на которые следует обратить внимание.

В число основных ошибок при выпадах с гантелями относятся:

  1. “Круглая спина”. Во время выполнения выпадов спину следует держать ровно. Взгляд направлен перед собой или немного вверх.

  2. Наклон корпуса к передней ноге. Как и в замечании выше, спина должна быть прямой, плечи опущены, взгляд вперед.

  3. Колено рабочей ноги (передней) “вылезает” за линию стопы. Не следует забывать, что бедро и голень должны образовывать прямой угол.

  4. Толчок задней ногой во время подъема. Основная нагрузка должна осуществляться на рабочую ногу. При правильном выполнении толчок осуществляется пяткой передней ноги.

  5. Стопы на одной линии. При таком расположении стоп очень тяжело соблюдать правильную технику выполнения и держать равновесие.

Противопоказания

Выпады не рекомендуется делать:

  • если имеется варикозное расширение вен;

  • если занимающийся чувствует неприятные ощущения в области колен;

  • при проблемах с позвоночником, остеохондрозе;

  • при травмах коленного сустава;

В таком случае необходимо посоветоваться с тренером и подобрать альтернативные упражнения.

Рекомендации

Учтите следующие простые советы. Сначала выполните упражнение с ними ментально, затем без отягощения, и уже полностью поняв движение — с гантелями.

  • Выпады с гантелями или другим отягощением не рекомендуется делать новичкам. Начинающим необходимо приступать к упражнению с осторожностью, чтобы не повредить связки. Кроме того, каждую тренировку нужно начинать с разминки. Это поможет спровоцировать выработку суставной смазки.

  • Если хотите сильнее прогрузить мышцы ягодиц старайтесь делать шаг шире, но при этом не забывайте о технике упражнения.

  • Для создания большей нагрузки на мышцы, выпады с гантелями можно выполнять на степ или босу-платформах. В случае со степ-платформой, увеличится амплитуда движения. А в случае с босу — будут дополнительно задействованы мышцы-стабилизаторы.

  • Если тяжело удержать равновесие во время выпада, носок ведущей ноги можно слегка развернуть вовнутрь.

  • Чтобы увеличить эффективность выпада — старайтесь задерживаться внизу на несколько секунд. 

Особые варианты выполнения

Не хватило разнообразия? Посмотрите следующие 19 вариантов из книги Men’s Health:

Использованы материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Адам Кэмпбелл — Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин

Альтернативные упражнения

8,8

8,7

8,7

8,5

7,8

7,7

8,9

8,9

Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

2 сентября 2020ЛикбезСпорт и фитнес

Подробный разбор техники и огромное количество вариаций упражнения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Чем хороши выпады

Есть несколько причин включить выпады в свои тренировки. Это упражнение:

  • Нагружает ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра лучше, чем приседания и становая тяга.
  • Укрепляет мышцы‑стабилизаторы таза и корпуса, прокачивает чувство равновесия.
  • При соблюдении правильной техники безопасно для коленей и может использоваться во время реабилитации после травм и операций.
  • Имеет множество вариаций, позволяет смещать акцент на разные группы мышц и параллельно прокачивать верх тела и мышцы корпуса.

Как правильно делать выпады

Мы покажем несколько важных технических моментов, которые помогут вам получить от выпадов только пользу.

1. Наклоняйте корпус с прямой спиной.

Фото: Александр Старостин

Такое положение снимает нагрузку с поясницы, защищает колени от воздействия силы сдвига и увеличивает напряжение мышц бёдер и ягодиц. Чтобы проверить правильное положение, попробуйте тест с приседанием.

Фото: Александр Старостин

Сделайте выпад, а затем, не меняя положения корпуса и бёдер, подставьте сзади стоящую ногу так, чтобы у вас получилось приседание. Если вам комфортно — стойка была правильная. Если же вы не смогли удержать равновесие, наклон корпуса в выпаде был недостаточным.

2. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что ваши плечи и бёдра находятся внутри прямоугольника. Во время выпада он должен оставаться таким же ровным, как в исходном положении.

Фото: Александр Старостин

Если бёдра или плечи заваливаются на одну сторону и вы не можете этому помешать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой. Например, ухватившись руками за кольца.

3. Не сутультесь и не округляйте поясницу. Шею держите на одной линии со спиной, смотрите вперёд, а не вверх.

Фото: Александр Старостин

4. Напрягайте пресс. Напряжённый пресс поможет занять правильное положение и защитит тело от ненужных скручиваний и поворотов.

5. Не сжимайте ягодицы. Дополнительно напрягая ягодицы, вы мешаете бёдрам уйти назад и занять правильное положение. Более того, вы не даёте мышцам как следует растянуться в нижней точке, что снижает эффект от упражнения.

6. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это важное правило, которое поможет вам защитить колени.

Фото: Александр Старостин

Лучше всего выполнять выпады в жёсткой обуви — так будет проще переносить вес тела на полную стопу, а не только на переднюю часть.

7. Не давайте колену скручиваться внутрь. Оно должно смотреть чётко вперёд.

Фото: Александр Старостин

8. Не расставляйте ноги широко. Если вы делаете выпады вперёд и назад, следите, чтобы впереди стоящая нога была практически на одной линии со сзади стоящей. Не нужно расставлять ноги широко: это портит форму упражнения и может вызвать воспаление и боль в бёдрах.

Фото: Александр Старостин

9. Делайте упражнение в полном диапазоне, но только пока удаётся сохранить правильную технику. Неполные выпады снижают нагрузку на мышцы и не позволяют развить мобильность в суставах.

Если вы делаете боковые выпады, приседайте, пока получается сохранить нейтральное положение поясницы.

Фото: Александр Старостин

Если делаете выпады вперёд, назад или накрест — пока между полом и коленом сзади стоящей ноги не останется около 5–10 см.

Как разнообразить выпады

Мы покажем самые разные варианты упражнения, как без всякого оборудования, так и с утяжелением.

Выпады назад

Такие выпады считаются наиболее безопасными для коленей из‑за сниженной силы сдвига. При этом они прокачивают бёдра и ягодицы так же эффективно, как вариант с шагом вперёд.

Сплит‑приседания

Как и выпады назад, имеют щадящее действие на коленный сустав.

Выпады в проходке

Такие выпады помогут лучше нагрузить мышцы кора, прокачать чувство равновесия и сжечь побольше калорий, однако они проигрывают упражнениям на месте в плане прокачки мышц.

Не торопитесь, старайтесь соблюдать правильную технику и не расставлять ноги широко. Чтобы приучить себя двигаться правильно, найдите широкую полосу и двигайтесь вдоль неё.

Выпады вбок

Хорошо прокачивают средние ягодичные мышцы и аддукторы — мышцы на внутренней поверхности бедра. Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина оставалась прямой. Руки сложите перед собой или поставьте на пояс.

Выпады накрест

Такие выпады чуть больше задействуют ягодичные мышцы за счёт предварительного растягивания. Не забывайте делать наклон корпуса вперёд, чтобы ягодицы получили максимум нагрузки.

Часы

Равномерно прокачивают все мышцы за счёт постоянной смены положений, развивают координацию.

Маятник

Связка из выпадов вперёд и назад. Сначала выполните заданное количество раз с одной ноги, затем поменяйте и продолжите с другой.

Выпады вбок и накрест

Эта связка отлично подходит для прокачки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Чтобы не путаться, сделайте подход с одной ноги, а затем поменяйте и продолжите с другой.

Выпады на одной ноге

Увеличивают нагрузку на мышцы бёдер и ягодиц, но требуют хорошего чувства равновесия и мобильности голеностопа. Для начала попробуйте выполнить упражнение, держась за кольца или TRX‑петли.

Прыжковые выпады

Меняйте ноги в прыжке. Не выпрыгивайте высоко, опускайтесь осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

Выпады с махом назад

Упражнение с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы. Не стремитесь поднять ногу как можно выше, тем более резким движением: это может обернуться травмой.

Сделайте мах контролируемым, сжимайте ягодицы в крайней точке — так вы прокачаете мышцы по полной. Выполните заданное количество раз с одной ноги, а затем переходите ко второй.

Выпады со скручиванием корпуса

Такие выпады дополнительно нагружают мышцы кора — особенно косые мышцы живота и сгибатели бедра. Не давите руками на шею, стремитесь скрутить корпус так, чтобы достать коленом до локтя.

Выпады накрест с соединением колена и локтя

Ещё одно упражнение с хорошей нагрузкой на мышцы кора. Касайтесь коленом локтя, чередуйте ноги через раз.

Пульс

Упражнение нагрузит мышцы по полной: на протяжении всего подхода они будут в постоянном напряжении. Совершайте пружинящие движения вверх и вниз в небольшом диапазоне.

Статичные выпады

Изометрическое упражнение, которое заставит мышцы бёдер гореть и просить о пощаде. Зафиксируйте положение в нижней точке и удерживайте на протяжении определённого времени. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте время.

Выпады с выносом колена

Упражнение с акцентом на мышцы‑сгибатели бедра. Во избежание травм не пытайтесь преодолеть свой диапазон движения. Первые несколько раз сделайте осторожно и плавно, затем выполняйте упражнение энергично, но без резких рывков.

Выпады с касанием рукой пола

В дополнение к мышцам бёдер хорошо нагружает кор и развивает мобильность. Старайтесь развернуться полностью, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас.

Прыжки в низком выпаде

Это упражнение серьёзно нагрузит мышцы и поднимет пульс. Хорошо подходит для интервальных комплексов. Старайтесь двигаться на одном уровне и не выпрямляться до конца подхода.

Выпады с махом вперёд

Ещё один вариант для дополнительной нагрузки на сгибатели бедра. Касайтесь ладонью стопы в верхней точке. Если вам не хватает растяжки, дотрагивайтесь до голени или колена.

Выпады назад с кругом ногой

Упражнение для развития мобильности тазобедренного сустава. Старайтесь поднять ногу выше, но делайте это осторожно, чтобы не травмировать мышцы.

Выпады с наклоном вбок

Упражнение даёт хорошую нагрузку на косые мышцы живота. Делайте наклон вбок, а не вперёд, старайтесь коснуться рукой пола.

Сплит‑приседания со штангой на плечах

Удерживайте нейтральное положение спины, приседайте и вставайте плавно и под контролем. Для начала попробуйте сплит‑приседания с грифом, а потом постепенно добавляйте вес.

Выпады с гантелей или гирей в одной руке

Прекрасное упражнение для развития координации, силы плеч и мышц кора. Подходит продвинутым спортсменам.

Вытяните противоположную руку в сторону. Через подход перекладывайте вес в другую руку, чтобы равномерно прокачать тело и избежать дисбаланса.

Выпады со штангой над головой

Отличное упражнение для проверки мобильности плеч и её развития. Возьмите штангу чуть шире толчкового хвата и выполняйте выпады назад. Осторожнее с весом: для начала попробуйте гриф на 15 кг, и если удаётся сохранить равновесие, постепенно увеличивайте вес.

Выпады с лентой‑эспандером

Это щадящий вариант упражнения с дополнительным отягощением. Если при работе со штангой и гантелями вес всегда одинаковый, резинка позволяет снизить нагрузку при уходе вниз и повысить её при подъёме.

Наденьте ленту‑эспандер на плечи, а другой конец подложите под стопу впереди стоящей ноги. Выполняйте сплит‑приседания, придерживая резинку руками.

Гоблет‑выпады с гирей

Упражнение дополнительно нагружает руки, особенно предплечья. Возьмите гирю, переверните её вверх дном и держите близко к телу. Не опускайте снаряд на пол до конца подхода.

Выпады со скручиванием с медболом в две стороны

Такие выпады прокачают не только ноги, но и мышцы кора. Особенно косые мышцы живота, ответственные за повороты корпуса. У нас не было медбола, поэтому мы взяли набивной мяч. Медболы меньше по размеру и делать упражнение с ними удобнее.

Выпады с жимом гантелей

Упражнение дополнительно нагружает плечевой пояс. Делайте выпад вперёд или назад и каждый раз заканчивайте жимом гантелей стоя.

Выпады назад со степа

Это упражнение поможет увеличить диапазон движения и хорошенько нагрузит мышцы. Для начала попробуйте без веса. Если чувствуете себя уверенно, возьмите в руки гантели.

Как тренироваться

Есть несколько способов внедрить выпады в свою программу. Выбирайте тот, что подходит вам.

Вставьте выпады в силовую тренировку

Чередуйте выпады с другими упражнениями на развитие квадрицепсов и ягодиц. Для тренировки со свободными весами лучше всего подойдут выпады назад или сплит‑приседания. Во‑первых, в таких упражнениях проще сохранять равновесие, во‑вторых — они наиболее безопасны для коленей.

Прежде чем брать вес, убедитесь, что вы делаете упражнение с правильной техникой и не теряете равновесие во время выполнения. Затем попробуйте выполнить с грифом и постепенно накидывайте вес, пока не дойдёте до 6–8 тяжёлых повторений в подходе. Делайте 3–5 подходов.

Дополните выпадами свои домашние тренировки

Если вы занимаетесь дома без всякого оборудования, выпады обязательно должны стать частью вашей программы. Для начала попробуйте простые варианты: вперёд, назад, вбок, накрест, с возвышения. Включайте в каждую тренировку по одному упражнению и выполняйте по 10–20 раз для каждой ноги в 3–5 подходов.

Выполняйте выпады в рамках интервальных тренировок

Выпады обеспечивают хорошую нагрузку даже без всякого утяжеления и при энергичном выполнении быстро разгоняют пульс и утомляют мышцы ног.

Для интервальных тренировок хорошо подходят прыжковые выпады, варианты с различными махами и поворотами корпуса. Выбирайте по одному упражнению и включайте их в свои интенсивные комплексы для прокачки всего тела.

Читайте также 💪🏃‍♀️🤸‍♂️

  • Простой способ сделать силовые тренировки гораздо эффективнее
  • Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
  • 15 лучших упражнений для ног
  • Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы

Выпад вперед: инструкции, польза, работа мышц

Ах, выпад вперед — упражнение, которое так ненавидят многие люди.

Вы можете избегать его из-за сильного прожигания квадрицепсов, но есть несколько лучших упражнений для создания стройных и мощных ног. Но поворачивать головы — не единственная причина включить это классическое движение в свою тренировочную программу.

При выполнении с идеальной формой (как вы скоро узнаете), сила и подвижность, которые вы разовьете, не только облегчат повседневные усилия (например, переноску продуктов и подъем по лестнице), но и повысят ваши спортивные результаты, начиная от бегом на баскетбол. 9Выпад вперед: пошаговые инструкции

  • Держите грудь приподнятой, плечи расправленными, корпус напряжен (представьте, что кто-то вот-вот ударит вас в живот) и спина прямая, сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опускайте тело, пока переднее бедро не будет параллельно земле, а заднее колено не будет согнуто под углом 90 градусов (оно должно парить в паре дюймов над полом).
  • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Повторите, на этот раз шагнув вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

    •  

    Как облегчить выпад вперед

    Выполняйте движение, используя только вес собственного тела, не опускайтесь слишком далеко к полу или выполняйте выпад назад, делая шаг назад, а не вперед.

     

    Как сделать выпад вперед сложнее

    Используйте более тяжелые веса и/или удерживайте нижнее положение дольше.

    Вы также можете попробовать различные варианты, в том числе ходьбу и боковые выпады, а также скручивание в выпаде.

     

    Muscles Worked by the Forward Lunge

    Quadriceps

    Your quads are made up four muscles, all of which help straighten your knee: the  rectus femoris , the  vastus intermedius , the  vastus lateralis , и медиальной широкой мышцы бедра .

    Ягодичные мышцы

    Ягодичные мышцы состоят в основном из трех мышц: большая ягодичная , средняя ягодичная и малая ягодичная . Они отвечают за выпрямление бедер, отведение бедер от средней линии тела (отведение) и вращение ног внутрь и наружу.

    Другие

    Подколенные сухожилия, икры и кор также играют вспомогательную роль в выпаде вперед.

     

    Дополнительный совет по выполнению выпада вперед

    Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают люди при выполнении выпада, — слишком узкая стойка. Когда вы делаете шаг вперед, представьте, что между вашими ступнями проходит линия, и старайтесь держать каждую ступню на четыре-шесть дюймов в каждую сторону.

    Вы можете найти это движение в тренировке Rev Abs Power Intervals, которая теперь транслируется на Beachbody On Demand. Это всего лишь одна из сотен тренировок, доступных участникам, включая такие программы, как 21 Day Fix, CORE DE FORCE и Focus T25. Получите доступ к BOD через телевизионную приставку или мобильное устройство прямо сейчас!

    Обратные выпады, шагающие выпады, выпады с гантелями

    Если и есть какое-то упражнение, которое можно считать хлебом с маслом многих фитнес-программ, так это выпады с собственным весом. Базовый в лучшем случае, выпад известен укреплением бедер, квадрицепсов и ягодиц.

    Лучшая часть? Так как существует множество вариаций, с ними практически невозможно наскучить. Так что попрощайтесь с фитнес-плато и приступайте к выполнению этого набора выпадов!

    1. Выпады с собственным весом

    Это базовое движение является строительным блоком для остальных упражнений в этом списке и для многих тренировочных программ в целом. Освойте его, чтобы перейти к более сложным движениям.

    Встаньте, ноги вместе, плечи расправлены, корпус напряжен. Поднимите правую ногу с пола и сделайте большой шаг вперед.

    Опускайтесь к полу, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правое колено не образует угол примерно 90 градусов. Выпрямитесь, отталкиваясь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

    2. Часовой выпад

    Это движение, состоящее из трех частей, объединяет три основных выпада в один.

    Выполните выпад вперед и вернитесь в исходное положение, затем боковой выпад и вернитесь в исходное положение, а затем обратный выпад и вернитесь в исходное положение. Повторите в противоположном направлении.

    3. Выпады при ходьбе

    Еще больше разгоните ноги, выполняя выпады при ходьбе. Задействуйте корпус, чтобы поддерживать правильную осанку, и следите за тем, чтобы переднее колено никогда не выходило за переднюю стопу.

    Движение вперед заставит ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы вашей ведущей ноги максимально сократиться. По сути, это похоже на приседание на одной ноге — только не забывайте о своей хорошей форме!

    4. Выпады назад

    Несмотря на то, что выпады назад немного менее сложны для равновесия, чем выпады вперед, их все же стоит добавить в свою программу упражнений, особенно если вы новичок в упражнениях, вам трудно сохранять равновесие, у вас есть проблемы с коленями. , или вам не хватает подвижности в бедрах.

    Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте большой шаг назад левой ногой, приземляясь на подушечку стопы. Опустите тело и согните правое колено, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

    5. Обратные выпады и удары ногой

    Нужна разминка всего тела? Не смотрите дальше!

    Выполните обычный обратный выпад, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя на двух ногах, отведите заднюю ногу вперед, пока вы не коснетесь пальцев ног противоположной рукой. Вернитесь в положение стоя и повторите на другой бок.

    6. Боковой выпад

    Шаг в сторону — буквально! Боковой выпад, также известный как боковой выпад, не только укрепляет нижнюю часть тела, но и улучшает гибкость.

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Задействуйте свое ядро ​​​​и сделайте большой шаг вправо. Согните правое колено и следите за тем, чтобы оно не выходило за правый носок.

    Сядьте бедрами назад, левая нога прямая, а обе ступни на полу. Заставьте себя снова встать. Повторите с другой стороны.

    7. Попеременный боковой выпад

    Опуститесь в обычный боковой выпад на правой ноге. Держа спину прямо и высоко подняв грудь, поднесите левую руку к телу, чтобы коснуться пальцев правой ноги. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

    8. Выпады в реверансе

    Факт: реверансы нужны не только в балетном классе.

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой ногой.

    Согните оба колена и опускайте тело к полу, пока переднее колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

    9. Боковой выпад к реверансу

    Разговор о мощной паре: боковой выпад плюс реверанс! Соедините эти два потрясающих движения в одно убийственное упражнение. Убедитесь, что вы поддерживаете хорошую форму!

    10.

    Выпады с поднятием задней ноги

    Выпады и подъемы для укрепления нижней части тела.

    Выполнить обычный выпад правой ногой вперед. Когда вы выпрямляете правую ногу, наклонитесь вперед в бедрах.

    Поднимите выпрямленную левую ногу от пола позади себя, пока она не окажется примерно параллельно полу. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

    11. Выпад «тик-так»

    Как следует из названия, этот прием включает в себя как выпады вперед, так и выпады назад, как часы.

    Выполните обратный выпад (№ 4) с правой ногой позади себя. Оттолкнуться правой ногой. Вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, немедленно сделайте большой шаг вперед и выполните традиционный выпад с собственным весом.

    Двигайтесь вперед и назад, пока не будете готовы переключиться на другую ногу.

    12. Пульс в выпаде

    Поделиться на Pinterest

    Держите по одному концу полотенца в каждой руке, крепко натяните его между ладонями и поднимите руки прямо над головой. Опуститесь в выпад с правой ногой впереди.

    Поднимите и опустите свое тело примерно на дюйм. Вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.

    13. Обратный выпад с приподнятым положением

    Поделиться на Pinterest

    Шаг вперед! Встаньте на ступеньку или ящик и положите руки на бедра. Сделайте шаг назад левой ногой, опуская тело в выпад.

    Оттолкнитесь правой ногой и выпрямите правую ногу, возвращаясь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

    14. Шагающие выпады с поворотом

    Поделиться на Pinterest

    Возьмите медицинский мяч и держите его перед животом. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, затем поверните туловище влево.

    Вернитесь в исходное положение и поднимите тело вверх, переместив левую ногу вперед в выпад. Повернуть туловище вправо. Продолжайте чередовать.

    15. Передний выпад с передачей

    Поделиться на Pinterest

    Статус Baller! Встаньте, ноги вместе, набивной мяч держите перед грудью. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело в выпад.

    Петли на талии, когда вы перекладываете мяч в правую руку. Опустите его под левое бедро, чтобы передать в левую руку. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

    16. Выпад дровосека

    Поделиться на Pinterest

    Превратите обычный выпад в факел для всего тела, добавив к нему движение верхней части тела с отягощением.

    Возьмите гантель обеими руками и держите ее над левым плечом, близко к уху. Примите исходную позицию для обычного выпада.

    Когда вы делаете выпад вперед правой ногой, потяните вес вниз по диагонали через ваше тело — вес должен закончиться рядом с правым бедром. Сделайте обратное движение и повторите с другой стороны.

    17. Выпады со сгибанием рук на бицепс

    Поделиться на Pinterest

    Одновременно прорабатывайте верхнюю и нижнюю часть тела с помощью этого упражнения «два в одном».

    Держа по гантели в каждой руке, сделайте выпад правой ногой вперед.

    Когда колено будет согнуто примерно под углом 90 градусов, согните гантели, затем опустите их обратно. Вернитесь в положение стоя и повторите на другой бок.

    Поговорим о прекрасном «два в одном»!

    18. Выпады с гантелями

    Поделиться на Pinterest

    Пройдите свой путь к еще более здоровому и сильному телосложению.

    Держите по гантели в каждой руке, пока вы делаете выпад вперед.

    Подсказка: Вы также можете использовать штангу для этого движения. Положите штангу на верхнюю часть спины, задействуйте корпус и выполните ходячий выпад, как обычно.

    19. Обратные выпады с гантелями

    Поделиться на Pinterest

    Нет ничего проще.

    Выполните обратный выпад (№ 4), держа в каждой руке по гантели. Чтобы помочь себе сбалансироваться, задействуйте корпус и медленно отступайте назад, пока не войдете в ритм.

    20. Обратный выпад и пресс

    Поделиться на Pinterest

    Это упражнение не только бросит вызов вашей нижней части тела, но и сделает ваши плечи очень сильными.

    Встаньте так, как если бы вы выполняли обычный обратный выпад (№ 4), но держите по гантели в каждой руке на несколько дюймов выше плеч ладонями вперед.

    Сделайте шаг назад левой ногой, а затем выполните обратное движение, как обычно. Однако вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, вытяните левую ногу перед собой на уровень бедра. При этом выжимайте гантели вверх над головой. Вернитесь в положение стоя. Повторите на другой ноге.

    21. Боковые выпады с гантелями

    Поделиться на Pinterest

    Хотите сделать боковой выпад (№ 6) еще более сложным? Давай весы!

    Возьмите по гантели в каждую руку и выполните движение. Держите спину прямо и наклоните корпус вперед так, чтобы гантели оказались примерно на уровне голени.

    22. Боковой выпад в реверанс с жимом над головой

    Поделиться на Pinterest

    Держите гантель в правой руке. Делая выпад влево, держите грудь высоко и спину прямо, затем опускайте туловище вперед, пока вес не окажется на несколько дюймов выше пола.

    Вернитесь в исходное положение и выполните реверанс (№ 8), отступив назад левой ногой и подняв гантель над головой. Вернитесь в исходное положение.

    23. Выпады одной ногой с подъемом

    Поделиться на Pinterest

    Усильте этот прием обычным боковым выпадом (№ 6).

    Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга. Выполните боковой выпад на левую ногу, слегка наклонив туловище вперед, пока гири не окажутся примерно на уровне колен.

    Выпрямляя левую ногу, поднимите правую ногу от пола и отведите в сторону, пока она не станет почти параллельной полу. Опустите правую ногу обратно в боковой выпад, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

    24. Диагональные выпады с гантелями

    Поделиться на Pinterest

    Для улучшения стабильности и укрепления квадрицепсов и подколенных сухожилий двигайтесь по диагонали. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

    Как и в традиционном выпаде, сделайте большой шаг вперед правой ногой, но вместо того, чтобы двигаться по прямой линии, сделайте шаг по диагонали. Согните оба колена, пока правое колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

    25. Боковой подъем выпада

    Поделиться на Pinterest

    Еще одно упражнение для скульптора плеча, основанное на основном выпаде.

    Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам, ладони обращены к телу.

    Опускаясь в выпад, поднимите руки в стороны — это будет выглядеть так, как будто вы образуете букву Т верхней частью тела. Опускайте вес, возвращаясь в исходное положение.

    26. Выпады над головой

    Поделиться на Pinterest

    Чтобы бросить вызов своему кору и укрепить плечи, добавьте это упражнение в свою программу.

    Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки над головой ладонями друг к другу.

    Сделайте выпад вперед правой ногой, затем поднесите левую ногу к правой. Сделайте выпад вперед левой ногой, затем поднесите правую ногу к левой. Продолжайте чередовать, удерживая вес на протяжении всего движения.

    27. Обратный выпад с поднятием колена

    Поделиться на Pinterest

    Добавьте бодрости своему (выпадному) шагу!

    Выполните обратный выпад (№ 4) как обычно, но вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямите переднюю ногу.

    Подпрыгните и вытяните заднюю ногу перед собой (так, чтобы бедро было параллельно полу) одним взрывным движением. Вернитесь в позицию обратного выпада и повторите.

    28. Прыжок с выпадом

    Поделиться на Pinterest

    Заставьте сердце биться быстрее с помощью этого плиометрического упражнения.

    Начните с выпада, поставив левую ногу вперед. Оттолкнитесь обеими ногами и подпрыгните так, чтобы ноги сошлись в воздухе.

    Приземлитесь в выпад, на этот раз с правой ногой впереди. Продолжайте чередовать, быстро выполняя упражнение.

    29. Выпад альпиниста

    Поделиться на Pinterest

    Это упражнение представляет собой гибрид выпадов и альпинизма (это движение, которое большинство людей ненавидят).

    Старт в положении для отжиманий. Согните правое колено и вытяните ногу вперед, поставив правую ступню рядом с правой рукой — это похоже на выпад.

    Прыгнуть обеими ногами в воздух, поменяв ноги так, чтобы левая нога приземлилась рядом с левой рукой. Продолжайте чередовать, опустив бедра.

    30. Переключатель плио боковых выпадов с приземлением

    Поделиться на Pinterest

    Встаньте, ноги в два раза шире плеч. Опустите тело в боковой выпад слева, удерживая грудь высоко. Одновременно дотянитесь правой рукой до пола перед собой.

    Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в широкое положение. Повторите движение в противоположную сторону. Продолжайте чередовать.

    31. Прыжок по диагонали

    Поделиться на Pinterest

    Хотя это движение может показаться немного забавным, быстрый темп заставит ваш пульс биться быстрее, а само движение даст серьезную силу нижней части тела.

    Как и в прыжке с раздельным выпадом (№ 28), вы будете быстро перемещаться между правым выпадом и левым выпадом.