Взятие гантелей на грудь: работающие мышцы и техника выполнения

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Взятие гантелей с пола в сед

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,2

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Бицепс бедра

Тип упражненияКроссфит

Оборудование Гантели

Уровень Средний

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Держите гантели на прямых руках вдоль туловища. Выполните присед и опустите гантели на пол. Быстрым движением выпрямитесь. Далее, снова выполните быстрый и глубокий присед. Одновременно поднимите вес к плечам. Опять выпрямитесь, удерживая гантели на плечах.

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Держите гантели на прямых руках вдоль туловища.

  2. Выполните присед и опустите гантели на пол. Это исходное положение.

  3. Быстрым движением выпрямитесь. Держите гантели нейтральным хватом. Плечи тянем вверх к ушам.

  4. Далее, снова выполните быстрый и глубокий присед. Одновременно поднимите вес к плечам.

  5. Снова выпрямитесь, удерживая гантели на плечах.

Альтернативные упражнения

9,2

8,7

8,5

8,4

8,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Термины и аббревиатуры кроссфита | Новости (Хабаровск)

В кроссфите, как и в других направлениях спорта, существует своя терминология. Поначалу она может показаться сложной и объемной, но чем больше вы занимаетесь, тем проще становится ее использовать. Смотри основные термины и погружайся в основы функционального многоборья. 

A

AS (air squat) —  «воздушные приседания» — приседания с весом собственного тела.

AMRAP (as many rounds as possible) — закончить максимальное количество раундов за отведенный промежуток времени.

AFAP (as fast as possible) — выполнить задание как можно быстрее.

Ascending ladder — лесенка с увеличивающимися весами / количеством повторений или раундов.

ATG (ass to grass) — глубокие приседания.

B

Back squat — приседания со штангой на плечах.

Barbell — штанга.

Bear crawl —  многоповторное упражнение  с собственным весом «Медвежья походка».

Bench press — жим лежа.

BJ (box jump) — прыжки на коробку.

Burpee — бурпи, бёрпи — упражнение, сочетающее приседание, упор лежа и прыжок.

BW (BWT, body weight) — вес тела.

С

C2 (Concept II rowing machine) — гребной тренажер марки Concept.

C2B (chest to bar pull-ups) — подтягивания до касания перекладины грудью.

CLN (clean) — взятие на грудь.

C&J (clean & jerk) — взятие на грудь и толчок.

D

Dip (чаще: ring dips) — отжимания на кольцах.

DL (deadlift) — становая тяга.

DU (double-unders) — двойные прыжки со скакалкой.

Db (dumbbell) — гантель.

E

EMOM (every minute on the minute) — выполнять установленное количество повторов каждую минуту в начале минуты в течение указанного времени.

F

FS (front squat) — приседания со штангой на груди.

False grip — глубокий хват на кольцах.

For time — 4time — на время.

From the floor to overhead — подъем снаряда из положения на полу в положение над головой.

G

GHD (Glute-Ham Developer) — тренажер для гиперэкстензий и мышц брюшного пресса.

GHR (glute ham raise) — движение во многом схоже с гиперэкстензиями, но при GHR разгибание происходит не в тазобедренном суставе, а в коленном.

H

Hammer slam — удары молотом.

HSPU (handstand push-up) — отжимания в стойке на руках.

Hang power clean — взятие на грудь с виса.

Hang power snatch — рывок с виса в стойку.

Hollow rock — «качели» — одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание.

Hook grip — хват штанги в замок.

Hang power clean — взятие на грудь с виса в стойку.

Hand-release push-ups — отжимания с отрывом ладоней в нижнем положении.

Handstand walk — ходьба на руках.

Hyperextension — гиперэкстензия.

J

Jerk — толчок.

K

Kettlebell — гиря.

K2E (knees to elbows) — поднос коленей к локтям.

KBS (kettlebell swing) — махи гирей.

Kipping pull-ups — подтягивания киппингом.

L

Legless rope climb — подъем по канату без помощи ног.

L-hold — удержание ног уголком.

L-pull-ups — подтягивания с удержанием ног уголком.

Lunges — выпады.

M

Man maker — движение, состоящее из отжимания, тяг гантелей в упоре лежа, взятий гантелей на грудь в сед и трастер. Выполняется с гантелями или гирями.

Medicine ball — медбол, набивной мяч.

Medicine ball cleans — взятие на грудь медбола.

MetCon (metabolic conditioning) — метаболическая тренировка.

MU (muscle-up) — выход силой на перекладине (bar MU), выход на кольцах (ring MU).

Muscle snatch — рывковая протяжка.

O

OHS (overhead squat) — приседание со штангой над головой.

On-ramp — кроссфит-тренировки для начинающих.

P

PR/PB (personal record / personal best) — личный рекорд.

PSN (power snatch) — рывок в стойку.

Power clean — взятие на грудь в стойку.

Push jerk — швунг толчковый.

Push press — швунг жимовой.

PU (pull-ups) — подтягивания.

Push-ups — отжимания.

R

RFT (rounds for time) — выполнить определенное количество раундов на время.

Rx’d (as prescribed) — WOD выполнять без масштабирования, как описано в первоначальном варианте.

RD (ring dips) — отжимания на кольцах.

Rope climb — подъем по канату.

Rep (repetition) — повторение.

RM/1RM (repetition maximum) — 1ПМ — одноповторный максимум: выполнить один повтор с максимальным весом. Варианты 3RM, 5RM, 10RM — выполнять три, пять, десять и т. д. повторов с максимальным для данного количества повторений весом.

S

Sc (scaled) — выполнение с масштабированием.

SDHP (sumo deadlift high pull) — становая тяга из стойки сумо с тягой к подбородку.

Sit-up — упражнение на пресс, подъемы из положения лежа в положение сидя.

SN (snatch) — рывок.

Snatch balance — рывковый баланс.

Shoulder press — жим стоя.

Strict pull-ups — строгие подтягивания.

Squat — приседания.

Squat clean — взятие на грудь в сед.

Squat snatch — рывок в сед.

T

T2B (toes to bar) — на жаргоне «носки к перекладине» — подносы ног к перекладине.

Tabata — протокол Табата: восемь раундов, включающих последовательно двадцать секунд работы и десять секунд отдыха.

Time cap — ограничение времени.

Thruster — трастер, или жимовой швунг из седа.

Turkish get-up — турецкий подъем, вставание из положения лежа на полу со штангой, гантелью, гирей. 

W

Walking lunges — шагающие выпады.

Wall ball — броски мяча в стену (цель).

Warm-up — разминка.

WOD (workout of the day) — аббревиатура, расшифровывающаяся как «тренировка дня» — перечень упражнений, составляющих тренировочный комплекс.

Следи за новостями из мира кроссфита на Slenergy!

Тренировка с гантелями: Грудь | Mirafit

Тренировки дома стали доступнее, чем когда-либо, благодаря качественному оборудованию спортивного класса по конкурентоспособным ценам. На самом деле, скамьи теперь стоят менее 200 фунтов стерлингов, поэтому вы можете владеть скамьей и штангой с различными весами и даже Power Rack менее чем за год членства в тренажерном зале. И есть возможность вернуть немного денег, если вы когда-нибудь решите перепродать.

Но что, если проблема была не в стоимости, а в нехватке места? Хотя вы можете практиковать множество упражнений, когда у вас есть доступ к широкому спектру оборудования для домашнего спортзала, сложнее понять, с чего начать, когда вы ограничены более компактным снаряжением, таким как гантели.

В течение следующих нескольких месяцев мы расскажем о некоторых из лучших упражнений с гантелями для развития силы, мощи и гипертрофии (роста мышц), нацеленных практически на каждую мышцу вашего тела.

Преодоление трудностей

Если вы переходите с тренажеров или жима штанги лежа, вам нужно будет преодолеть несколько трудностей при перемещении гантелей.

Стабильность

Жим отдельных свободно движущихся грузов по сравнению с одной унифицированной штангой ощущается иначе. Начнем с того, что это сложнее. Выжимаете ли вы 20 кг или 100 кг, в большинстве случаев простое разделение веса и попытки с одинаковым весом с гантелями не сработают. Большее давление на плечи и проверка кора, баланса и устойчивости ограничивают возможности подъема тяжестей. Чтобы стать лучше, вам нужно включить в свою программу больше упражнений на плечи, а также убедиться, что вы не пренебрегаете своим кором.

Растяжка

В нашем недавнем блоге о том, почему мы любим канатные тренажеры для тренировки мышц, мы говорили о преимуществах тренировок под напряжением, но только во время правильных движений. Со специальными упражнениями, такими как разведение грудных мышц, вы оказываете дополнительное давление на плечевые суставы с помощью гантелей, что
вам нужно учитывать, увеличивая режим растяжки и прислушиваясь к своему телу, если ваши мышцы начинают чувствовать себя перенапряженными. .

Четыре упражнения с гантелями для груди

Жим гантелей

Вы, наверное, видели жим гантелей раньше, и не зря слышали о нем. Жим гантелей, возможно, является самым эффективным упражнением, когда дело доходит до силовых тренировок, превосходя даже жим штанги для некоторых лифтеров.

Активация кора и плеч в жиме гантелей больше, чем в варианте со штангой, тренируя ваше тело стабилизироваться под давлением. Но это также и безопаснее, позволяя вашим плечам (одним из самых хрупких мышц тела) свободно двигаться, чтобы они оставались в хорошей форме, а также ограничивая вес, который вы можете на них нагрузить.

Выполнение жима гантелей

Так же, как и в жиме штанги, вам нужно лечь на горизонтальную скамью, отведя плечи назад и вниз. Затем поднимите гантели над центром груди, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а ладони не будут обращены к стопам. Если вы обнаружите, что у вас проблемы с плечами, попробуйте нейтральный хват и поверните ладони друг к другу или под углом 45°.

Затем медленно опустите гантели, следя за тем, чтобы запястья оставались на одной линии с локтями, пока гантели не коснутся груди. Выжмите вес обратно вверх, перенеся его на грудь, чтобы максимально использовать свободный диапазон движения. Попробуйте сосредоточиться на сжатии бицепсов, как будто пытаетесь коснуться друг друга, чтобы усилить активацию грудной клетки.

Нет скамейки? Без проблем. Для выполнения этого упражнения вы можете использовать устойчивую подставку для ног или пол.

Жим на наклонной скамье

Так же, как и стандартный жим гантелей, жим на наклонной и наклонной скамье является основным элементом любой программы тренировки груди. Если вы новичок в тренировках, возможно, вы не знаете, что грудная клетка разделена на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Пренебрежение любой из этих мышц может негативно повлиять на вашу способность укреплять другие.

Выполнение нажатия на наклон/наклон

Форма здесь почти такая же, как и при обычном жиме гантелей. Удерживая плечи прижатыми назад и вниз, сожмите грудь, приближая бицепсы друг к другу (не позволяя плечам выдвигаться вперед), и держитесь ладонями, обращенными к стопам.

Но вместо горизонтальной скамьи вам понадобится регулируемая скамья или способ наклона тела примерно под углом 45°. Если у вас нет места для скамейки, вам придется импровизировать. Для наклона вы можете наклонить свое тело так, чтобы ваши плечи были направлены к земле, согнув колени и поставив ступни на пол.

Наклонную версию немного сложнее имитировать, но вам нужно будет поддерживать себя, прислонившись спиной к другому объекту. Попробуйте сесть на пол и упереться плечами в край дивана.

Разведение рук с гантелями

Мы уже говорили об этом раньше и повторим еще раз, разведение рук — это фантастическое упражнение для роста мышц, но не без оговорок. Хотя мы все знаем, что в какой-то момент вам нужно будет заболеть, чтобы стать сильнее, мы не хотим рисковать травмой во время тренировки. Вот где тренировка махов дома с меньшим количеством оборудования может быть лучшим вариантом, чем выполнение их в полностью оборудованном тренажерном зале.

Используя пол, вы ограничите свой диапазон движений, чтобы ваши руки не могли отставать от туловища. Эта надежная защитная сетка не даст вам напрягать или повреждать плечи во время выполнения упражнения.

Выполнение разведения гантелей

Лягте на плоскую скамью или на плоскую поверхность, например на пол, с твердой опорой в плечах. Держите гантели прямо над грудью, но, в отличие от жима, убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу.

Затем, как только вы займёте позицию, опустите гантели дугообразным движением в стороны, насколько вам удобно. Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения, не выгибайте спину и не перенапрягайтесь в нижней точке движения. Как только локти окажутся на одной линии с туловищем, напрягите грудные мышцы, чтобы вернуть гантели в их центральное положение.

Жим гроба

Жим гроба, или жим гантелей узким хватом, — это недооцененное упражнение, которое является невероятным, когда речь идет о развитии связи между мозгом и мышцами, и предлагает сжигающее мышцы сокращение, как никакое другое.

В отличие от любого из упражнений на пресс, которые мы уже рассмотрели, жим гробом больше связан с сокращением мышц за счет сжимания локтей и гантелей вместе, при этом поднимаясь лишь на небольшое расстояние над грудью.

Жим гроба

Сядьте на пол и прислонитесь верхней частью спины к дивану. Затем, отклонившись назад ровно настолько, чтобы направить грудь к потолку, возьмите пару более легких гантелей ладонями друг к другу.

Согните локти примерно под углом 90° по бокам, поднимите гантели над грудью и сведите их вместе, сохраняя напряжение на протяжении всего движения. Когда будете готовы, нажимайте на гантели, пока локти не окажутся чуть выше туловища, и, продолжая сжимать гири вместе, подтяните локоть, как будто пытаясь встретиться с ними над своим телом. Задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Понимание диапазона повторений

Хотя некоторые упражнения предназначены для конкретных целей, большинство людей могут адаптировать движения практически к любой программе. Вместо того, чтобы искать альтернативное упражнение, которое дает такие же результаты, попробуйте поиграть с диапазоном повторений и временем отдыха в соответствии с вашими потребностями.

Если вы тренируетесь на силу, вам нужно увеличить вес, сосредоточиться на подходах примерно из 3-5 повторений и позволить своему телу отдохнуть в течение разумного периода времени перед выполнением следующего подхода.

Нужен общий рост мышц (гипертрофия)? Вы захотите увеличить количество повторений где-то до 8-12 повторений за подход. Вы также должны сосредоточиться на сокращении времени отдыха, стараясь, чтобы между подходами было около двух минут.

Чтобы узнать больше, следите за нами в Instagram @Mirafit Official и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Ознакомьтесь с нашим Полным справочником по гантелям

Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку новостей

Информационный бюллетень

Подпишитесь на нашу рассылку:

Теги: Оборудование > Скамейки ; Оборудование > Гантели ; Тип упражнения > Сила ; Разное > Тренировка

Грудь День 101: Лучшие упражнения с гантелями

Одной из самых востребованных групп мышц для силовых и эстетических подвигов является хорошо развитая грудь. Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц, которые реагируют на тренировку с отягощениями, как и любая другая группа мышц, но некоторые из них могут бороться за достижение желаемых результатов больше, чем другие. В этой статье мы поможем вам решить ваши проблемы с помощью некоторых ключевых советов по обучению.

 

Как безопасно поднимать гантели 

Нажмите здесь, чтобы сразу перейти к упражнениям на грудь.

Прежде чем браться за тяжелые гантели в любом упражнении на жим от груди, вы должны чувствовать себя комфортно, поднимая их в исходное положение и безопасно опуская самостоятельно.

В отличие от жима штанги, вы не сможете поднимать вес, поэтому вам, возможно, придется рассчитывать на помощника, который поднимет вес с груди – или знать, как безопасно сбросить вес самостоятельно. Бросание или размахивание гантелью несет в себе большой риск травмировать как себя, так и драгоценный пол. Итак, как лучше всего поднимать гантели самостоятельно?

  1. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, поместив гантели на бедра. Убедитесь, что ваша хватка крепкая и ваши руки обращены друг к другу.
  2. Лягте на скамью, подняв гантели бедрами.
  3. Расположите гантели над грудью, поставив ноги на пол.
  4. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, плечи втянуты (отведены назад), а верхняя часть спины и ягодицы все время касаются скамьи.

 

Дневные упражнения для груди

1.

Жим гантелей лежа

Это упражнение, возможно, является наиболее эффективным движением со свободным весом для развития упорных грудных мышц. Жимы гантелей позволяют лучше сокращать грудные мышцы, поскольку вы можете сводить гантели вместе в верхней точке движения (известное как приведение, одно из основных движений большой грудной мышцы). Они также обеспечивают большую амплитуду движений по сравнению с жимом штанги лежа — это особенно актуально для людей с короткими руками и широкой грудной клеткой.

Техника:  

  • Для начала лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Поверните запястье так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват).
  • Расположите руки на одной линии с плечами, слегка согнув локти. Медленно опустите руки и разведите локти как можно дальше.
  • Задержите растяжку на секунду и с помощью груди поднимите руки вверх и сомкните их в треугольнике. Не позволяйте гантелям касаться друг друга в верхней точке.
  • Чтобы обеспечить более сильное сокращение мышц, наклоните запястья наружу так, чтобы большие пальцы были направлены немного вверх.
  • Сожмите грудь и задержите сокращение на 1-2 секунды 

Подходы и повторения:  3-5 x 12, 10, 8, 6 повторений (пирамидальный вес вверх) 

Совет:  Сосредоточьтесь на техническом исполнении, прежде чем увеличивать вес. Это может быть очевидным, но искушение чувствовать себя сильным с более тяжелыми нагрузками часто может поставить под угрозу эффективность упражнения. Для эффективной тренировки гипертрофии мы хотим максимизировать диапазон движений, нервно-мышечную связь между нашим мозгом и мышцами и убедиться, что мы чувствовать движение.

 

2. Жим гантелей со скручиванием лежа

Жим гантелей со скручиванием — редко встречающееся упражнение, в котором полностью используется преимущество гантелей с нефиксированным хватом.

Вращение гантели на 90° во время движения направлено на стимуляцию всех пучков мышечных волокон большой грудной мышцы. Скручивание гантелей заставит вас использовать меньший вес, чем в обычном жиме. Поэтому вам не следует сосредотачиваться на том, чтобы побить свои личные рекорды в этом упражнении. Вместо этого сосредоточьтесь на идеальной изоляции мышц.

  • Для начала лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Поверните запястье так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват).
  • Расположите руки на одной линии с плечами, слегка согнув локти. Медленно опустите руки и разведите локти как можно дальше. Ключевое отличие здесь в том, что вы поворачиваете гантель так, чтобы закончить нейтральным хватом в нижней части (ладони обращены друг к другу), поворачивая обратно в пронированный хват, возвращаясь в исходное положение.  
  • Задержите растяжку на секунду и с помощью груди поднимите руки вверх и сомкните их в треугольнике. Не позволяйте гантелям касаться друг друга в верхней точке.
  • Чтобы обеспечить более сильное сокращение мышц, наклоните запястья наружу так, чтобы большие пальцы были направлены немного вверх.
  • Сожмите грудь и задержите сокращение на 1-2 секунды 

 

3.

Раздавливание

  Техника:  

  • Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Поверните запястье так, чтобы мизинцы смотрели друг на друга. Это известно как супинированный хват.
  • Расположите руки на одной линии с плечами и слегка согните локти – напрягите грудь и прижмите гантели друг к другу, вызывая еще более сильное сокращение.
  • Медленно отсоедините гантели друг от друга, стараясь сохранить сокращение грудной клетки – опустите руки, разведя локти в стороны, как при обычном жиме гантелей лежа.
  • Опуская гантели, медленно поверните запястья так, чтобы ваши большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват), достигнув нижней части движения.
  • Задержите растяжку на секунду и с помощью груди верните руки обратно вверх, снова медленно скручивая запястья в супинированный хват в верхней точке движения – в этот момент сожмите грудь и сожмите гантели вместе и удерживайте сокращение в течение 1-2 секунды

Наборы и повторения:  3 x 12-15 повторений. С каждым сетом количество повторений должно уменьшаться из-за мышечной усталости, например. 15, 14, 13.

Совет:  Хотите поджечь свой сундук? «Раздавливающий хват» — это просто прижатие обеих гантелей друг к другу на протяжении всего движения. Ваша грудь должна справляться с приложением силы как по горизонтали («раздавливание» гантелей), так и по вертикали (жим гантелей). Это обеспечивает невероятную активацию и сокращение мышц!

 

4. Разведения гантелей

Разведения гантелей – основа большинства программ тренировки груди, и на то есть веская причина! Они допускают интенсивную нагруженную растяжку. При правильном выполнении это упражнение прекрасно завершает тренировку грудных мышц. Однако самой большой ошибкой большинства тренирующихся является слишком близкое сведение гантелей друг к другу, что приводит к потере мышечного сокращения.

 

Техника:  

  • Для начала лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
  • Расположите руки на уровне плеч и слегка согните локти.
  • Медленно опускайте руки по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Небольшой дискомфорт — это нормально, но боль — нет. Когда вы станете более гибкими, ваш безопасный диапазон движений будет увеличиваться. Не применяйте силу, так как это приведет к травме.
  • Задержите растяжку на секунду и, используя грудь, верните руки вверх по широкой дуге. Сгиб в локте должен быть постоянным, а руки неподвижными. Двигаться должны только ваши плечи.
  • Гантели не должны соприкасаться в верхней точке, так как это приведет к потере сокращения грудной клетки. Плотно сожмите грудь на 1 секунду (представьте, что вы сводите руки вместе с грудными мышцами).

Подходы и повторения:  3 x 12 повторений 

Совет:  Вы можете уделить больше внимания верхней или нижней части грудных мышц, изменив траекторию движения. Поднимите руки над головой, чтобы активировать больше ключичных волокон. Поднимите руки ниже грудины, чтобы активировать больше волокон прибрежного пучка.

Экспериментируя с углами, постарайтесь найти «золотую середину», где вы можете чувствовать грудные мышцы больше, чем дельты.

 

5. Пулловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями часто считаются упражнением для спины, а не для груди – по правде говоря, это и то, и другое. Ключевым элементом, определяющим, будет ли это стимулировать первое или второе, является сгибание рук и диапазон движения; оба объяснены в пошаговом руководстве.

Как и в разведении гантелей, это упражнение позволяет выполнять интенсивную растяжку с нагрузкой. Однако он нацелен на большую грудную мышцу под другим углом; который эффективно дополняет мушек.

Техника:  

  • Положите гантель вертикально на скамью рядом с краем.
  • Лягте на спину поперек скамьи так, чтобы только лопатки касались ее поверхности. Ваша шея не должна находиться на скамье, чтобы предотвратить травмы шейного отдела позвоночника.
  • Плотно поставьте ноги на землю, опустите бедра и возьмите гантель обеими руками. Прижмите ладони к внутренней стороне блинов.
  • Чтобы обеспечить надежный захват, вы можете сцепить большие пальцы вокруг рукоятки и обернуть пальцы вокруг края гантели.
  • Поместите гантель над головой, слегка согните руки в локтях (чрезмерное сгибание задействует больше спину, чем грудь) и согните грудь на секунду.
  • Удерживая руки напряженными, медленно опустите гантель за голову, пока руки не окажутся на одной линии с телом.
  • Задержите растяжку на секунду и поднимите гантель назад, пока она не окажется над вашими глазами.
  • Поднимите гантель, пока она не окажется прямо перед вашим лбом. Это усилит нагрузку на спину. Сожмите грудь и удерживайте напряжение в течение секунды.

Подходы и повторения:  3 x 12 повторений 

Совет:  Вы можете суперсет этого упражнения с разведением гантелей в комплексе растяжки грудной клетки с нагрузкой, которое воздействует на мышечные волокна под двумя противоположными углами.

 

6. Жим лежа на горизонтальной скамье 

Если у вас есть доступ к скамье и штанге с блинами, значит, вы готовы к этому упражнению.

Техника:  

  • Поставьте ноги на землю так, чтобы ягодицы, верхняя часть спины и голова плотно прилегали к скамье.
  • Снимите груз, для начала смотрите под штангу.
  • Опустите штангу на уровне сосков, согнув локти под углом примерно 45 градусов. Не забудьте свести лопатки вместе, создать дугу в нижней части спины и задействовать корпус для оптимального контроля над штангой.
  • Перед повторением нажмите груз в исходное положение.

Подходы и повторения: 4-5 x 8-15 

Совет:  Используйте страховку для этого упражнения, так как легче попасть под гриф, чем с гантелями. Не волнуйтесь, если вы не можете получить корректировщика, просто убедитесь, что вы используете достаточно легкие грузы, чтобы быть уверенными, что не подведете, и не используйте зажимы, чтобы вы могли сбросить вес.

 

7.

Жим лежа на наклонной скамье

Техника:  

  • Отрегулируйте скамью так, чтобы голова была приподнята примерно на 45 градусов.
  • Выполняйте жим лежа, следуя той же инструкции по технике, что и при горизонтальном жиме.

    • 90–120 Этот вариант приводит к более предпочтительной активации дельтовидных мышц и верхних волокон грудных мышц.

Подходы и повторения: 3-5 x 8-12

 

8. Жим лежа на наклонной скамье

Техника:  

  • Используя ту же установку, что и для жима лежа на горизонтальной скамье, потяните штифт и опустите головку несколько меток.
  • Выполняйте упражнение так же, как обычный жим штанги лежа.
  • Из-за веерообразного прикрепления грудных мышц от плечевой кости к грудине может происходить преимущественная активация нижних мышечных волокон с подобными вариациями, что приводит к целенаправленному развитию мышц в целом.

Подходы и повторения: 3-5 x 8-12

9. Отжимания pectoralis major и всех синергистов, поддерживающих это движение. Впоследствии это должно стать основным упражнением в ваших тренировках груди.

  • Лягте на пол, ноги вместе, спина прямая, руки на ширине плеч.
  • Ваши локти должны оставаться прижатыми относительно близко к бокам, примерно под углом 45 градусов (создавая форму стрелки с верхней частью тела).
  • Сохраняя прямую линию от плеч до ступней, отжимайтесь до верхней точки повторения, пока локти полностью не выпрямятся, затем контролируемо опуститесь в исходное положение.

10. Отжимания на брусьях

Техника:  

  • Используя параллельные брусья для отжиманий, держитесь над землей, полностью выпрямив локти, запястья сложите прямо под локтевым и плечевым суставами.
  • Когда вы опускаетесь вниз, наклонитесь вперед, позволяя вашим локтям слегка раздвигаться, когда вы опускаетесь вниз.
  • Выжмите себя обратно в исходное положение, полностью выпрямляя локоть.

Программа тренировки груди с гантелями

Ниже вы найдете пример программы тренировки груди с использованием различных упражнений со свободными весами и собственным весом.

Первому упражнению предшествуют 3 разминочных подхода, последующие упражнения не требуют дополнительных разминочных подходов. Всего 22 рабочих комплекта; каждый сет должен выполняться до отказа (в запасе осталось 1-2 повторения), за исключением 2-го упражнения.

 

Упражнение   Наборы и повторения  
Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 12,10,8 разминка
Жим штанги на горизонтальной скамье 3 x 12,10,8 рабочий набор
Жим гантелей на горизонтальной поверхности 3 сбоя
Жим гантелей разминочным хватом  3 x 15
Супер-сет: разведения гантелей + тяги от груди 3 x 12 + 12
Отжимания 3 x 15
Дипы  4 х 10

 

Краткое сообщение 

Гантели обладают многочисленными преимуществами по сравнению с обычным жимом штанги лежа.