Взятие на грудь гантелей: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Кроссфит упражнения 

 18K   
 0

08.03.2017
(последняя редакция: 31.03.2019)

Поделиться:

Силовой функциональный тренинг в своей структуре имеет огромное количество полезных упражнений, которые помогают атлету увеличить силовые показатели, а также общую мощность тела. Взятие гантелей с виса на грудь в сед (английское название – Dumbbell hang squat clean) позволяет спортсмену проработать почти все мышечные отделы тела. Целевую нагрузку получают мышцы задней поверхности бедра, трапеции, а также плечевая зона атлета.

Техника выполнения упражнения

Чтобы эффективно проработать большое количество мышечных групп, выполняйте все движения с правильной техникой. Для этого спортсмен должен следовать такому алгоритму взятия гантелей с виса на грудь в сед:

1. Встаньте возле спортивного снаряда, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки. Сделайте небольшой наклон корпуса вперед, колени при этом необходимо слегка согнуть.
2. Немного подпрыгните вверх и присядьте. Во время движения закиньте обеими руками гантели на плечи.
3. Выпрямите корпус, в верхней фазе движения зафиксируйте положение тела и секунду отдохните.
4. Повторите взятие гантель с виса на грудь в сед. Сделать это нужно несколько раз.

Следите за правильной техникой выполнения упражнения. Вы должны работать без ошибок, а также с комфортными по весу спортивными снарядами. Таким образом, вы сможете проработать целевую группу мышц без особого риска. Перед началом выполнения движений убедитесь, что вы не будете никому мешать. Также вы можете посоветоваться насчет техники выполнения взятия гантель с виса на грудь с опытным тренером. Он укажет вам на ошибки и сможет составить качественную программу занятий.

Тренировочные комплексы для кроссфита

Чтобы правильно выполнить взятие гантелей с виса на грудь, вы должны работать в интенсивном темпе. Вес спортивного снаряда, а также количество повторений полностью зависит от вашего тренировочного опыта. В начале занятия используйте более тяжелые гантели, после чего можете заменить их легкими.

За одну тренировку вы должны прорабатывать большое количество мышечных групп. Выполняйте упражнение в комплексе с интенсивными кардио движениями. Перед тренингом хорошо разогрейте ваши мышцы и суставы. Поработайте над растяжкой. Взятие гантелей с виса может быть травмоопасным в том случае, если в начале тренировки атлет не размялся.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Взятие гантелей в стойку

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

6,7

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияКроссфит

Оборудование Гантели

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Квадрицепс

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Правила выполнения упражнения

1. Ноги на ширине плеч
2. Возьмите гантели за центр ручки
3. Спина ровная с небольшим прогибом в пояснице
4. Потяните гантели одновременно согнув руки
5. Быстро разгибайте ноги и бедра
6. Пятки на земле, пока ноги и бедра разгибаются
7. Рывок плечами вверх, сразу за ним нужно согнуть руки
8. Гантели лежат на плечах, тело в полуприседе
9. Завершите полным выпрямлением бедер, колен. Гантели находятся на плечах.

Альтернативные упражнения

7,5

6,5

9,4

7,8

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Практическое руководство, преимущества, варианты и многое другое

Жим от груди — это классическое укрепляющее упражнение для верхней части тела, которое задействует грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (руки). Для достижения наилучших результатов и безопасности важно использовать правильную форму и хорошую технику.

Если вы только начинаете, найдите личного тренера или товарища по тренировкам, который сможет заметить вас, проследить за вашей формой и дать отзыв. Есть несколько вариантов жима от груди, которые вы можете делать с тренажером или без него.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять жим от груди, преимущества и меры предосторожности.

Ниже приведены некоторые советы и пошаговые инструкции по выполнению жима от груди. Посмотрите демонстрацию жима от груди в этом видео:

Советы

Прежде чем приступить к этому упражнению, вот несколько советов для улучшения формы:

• Держите позвоночник ровно на протяжении всего упражнения и избегайте прогиба поясницы.
• Все время прижимайте голову, плечи и ягодицы к скамье.
• Вы можете использовать приподнятую платформу под ногами.
• Плотно прижимайте ступни к полу или платформе на протяжении всего упражнения.
• Чтобы проработать трицепсы, подтяните локти к бокам.
• Чтобы проработать грудные мышцы, разведите локти в стороны от тела.
• Держите запястья в нейтральном положении, чтобы они не сгибались в любом направлении.

Чтобы сделать жим от груди

1. Лягте на горизонтальную скамью, упираясь ногами в пол.
2. Отведите плечи вниз и назад, чтобы прижать их к скамье.
3. Держите две гантели ладонями вперед, обхватив рукоятку большими пальцами.
4. На вдохе медленно и с контролем опустите гантели чуть шире середины груди.
5. Аккуратно коснитесь гантелями груди.
6. На выдохе поднимите руки вверх, слегка согнув локти.
7. Расположите гантели чуть ниже уровня глаз.
8. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Жим от груди — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела.

Другие эффективные упражнения включают грудную клетку, кроссовер на блоке и отжимания на брусьях. Жим от груди нацелен на грудные мышцы, дельты и трицепсы, наращивая мышечную ткань и силу. Также работают передняя зубчатая мышца и бицепс.

Эта сила и мощность верхней части тела помогают в повседневных делах, таких как толкание колясок, тележек для покупок и тяжелых дверей. Это также полезно для таких видов спорта, как плавание, теннис и бейсбол.

Другие преимущества силовых тренировок включают повышение уровня физической подготовки, укрепление костей и улучшение психического здоровья.

Вы нарастите мышечную массу и потеряете жир, помогая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Эти преимущества могут помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, что повысит вашу уверенность и благополучие.

Вот несколько вариантов жима от груди, каждый из которых немного отличается по целевым мышцам. Попробуйте несколько, чтобы увидеть, что вы предпочитаете, или добавьте несколько в свою тренировку.

Наклонная скамья

Этот вариант выполняется на наклонной скамье. Это нацелено на верхнюю часть грудных мышц и плечи, при этом меньше нагружая вращательные манжеты плеча.

Поскольку ваши плечи, как правило, не так сильны, как мышцы груди, вам может потребоваться использовать меньший вес для этого варианта.

Минус этого варианта в том, что вы не прорабатываете все грудные мышцы. Кроме того, вам нужно дать отдых плечам на следующий день, чтобы избежать чрезмерной нагрузки и потенциальной травмы.

Трос

Этот вариант позволяет вам двигаться медленно и уверенно. Жим от груди с тросом укрепляет основные мышцы, что улучшает баланс и устойчивость.

Вы можете делать это по одной руке за раз и регулировать высоту каждого толчка, чтобы воздействовать на разные области груди. Используйте эспандеры, если у вас нет тросового тренажера.

Сидя

Жим от груди сидя тренирует бицепсы и широчайшие мышцы спины. Машина позволяет поднимать более тяжелые грузы с большим контролем. Используйте правильную форму и отрегулируйте сиденье и ручки в правильное положение.

Делайте плавные, контролируемые движения и не отводите локти слишком далеко назад, так как это приведет к перенапряжению плеч. Вы можете делать это упражнение по одной руке за раз.

Стоя

Жим от груди стоя улучшает баланс и воздействует на мышцы-стабилизаторы. К ним относятся вращательная манжета плеча, мышца, выпрямляющая позвоночник, и поперечная мышца живота.

Этот вариант идеален, если у вас уже есть прочная основа и отличная форма. Единственным недостатком является то, что он меньше нагружает мышцы груди.

С нагрузкой от диска

Вы можете выполнять этот вариант стоя или лежа на скамье. Он изолирует ваши внутренние грудные мышцы и сводит к минимуму возможность получения травмы. Сжатие веса заставляет вас поддерживать работу мышц на протяжении всего упражнения.

Жим от груди и жим лежа являются эффективными упражнениями. Они работают с одними и теми же группами мышц, но немного по-разному.

Что касается того, какое из упражнений лучше, то все сводится к тому, что вы предпочитаете и как каждое упражнение ощущается в вашем теле. Вы можете чередовать жим от груди и жим лежа в разные дни тренировки, чтобы разнообразить свою программу.

Чтобы оставаться в безопасности и избежать травм, важно выполнять жим от груди с осторожностью и осторожностью.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, которые могут повлиять на вашу тренировку.

Сделайте разминку и заминку

Перед началом тренировки сделайте 5-10-минутную разминку. Наряду с ходьбой, бегом трусцой или прыжками делайте несколько растяжек, чтобы расслабить руки, грудь и плечи.

Делайте заминку в конце каждого занятия и растягивайте мышцы, над которыми работали.

Начинайте с малых весов

Начинайте с малых весов и постепенно увеличивайте нагрузку, когда освоите технику.

Используйте корректировщик, особенно если вы новичок. Они могут быть доступны для удержания веса, проверки вашей формы, поддержки ваших движений и обеспечения того, чтобы вы использовали правильную весовую нагрузку.

Попробуйте два-три раза в неделю

Включите жим от груди в свою программу тренировок два-три раза в неделю. Делайте перерыв между тренировками хотя бы на один день, чтобы избежать перетренированности мышечных групп.

Сбалансируйте тренировку груди с укреплением плеч. Это помогает предотвратить травмы при подъеме тяжестей, которые слишком тяжелы для ваших плеч.

Тренируйтесь только в комфортной степени, не вызывая стресса, напряжения или боли. Прекратите тренировку, если почувствуете сильную боль, и сделайте перерыв, пока ваше тело полностью не восстановится.

Следуйте этим советам при каждом повторении:

• Когда вы опускаете вес, не переносите его на плечи, так как это может привести к натяжению вращательной манжеты плеча.
• Сбалансируйте правую и левую стороны, поднимая вес в равной степени. Возьмите вес равномерно между всеми пальцами.
• Если вы испытываете боль при жиме от груди на горизонтальной скамье, выберите жим от груди на наклонной скамье или жим лежа.
• При использовании гантелей не кладите их на пол по бокам после завершения. Это может привести к повреждению вращательной манжеты плеча. Вместо этого положите их себе на грудь и осторожно примите сидячее положение. Положите гантели на бедра, прежде чем опустить их на пол.

Вы можете добавить жим от груди к своей программе два-три раза в неделю.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, рассмотрите возможность работы с корректировщиком или личным тренером. Они помогут вам начать и убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.

7 Варианты жима гантелей от груди для больших и сильных грудных мышц

Различные варианты жима от груди могут помочь вам отточить различные части грудных мышц и избежать силового плато.

Изображение предоставлено:
Каван Изображения/Каван/GettyImages

Вероятнее всего, жим от груди — это основа ваших тренировок грудных мышц. Несмотря на то, что это упражнение на грудь дает результаты, со временем эти достижения могут сойти на нет.

«Наши грудные мышцы перестают расти, когда волокна учатся и адаптируются к одной и той же программе жима от груди», — говорит LIVESTRONG.com Бен Уокер, личный тренер и владелец Anywhere Fitness.

Как только вы достигли пика или плато грудных мышц, пришло время изменить упражнения и модели движений в тренировках жима от груди, говорит Уокер. Один из способов оживить вашу программу грудных мышц — попробовать различные варианты жима от груди.

Прежде чем бросить вызов мышцам груди с помощью семи вариантов жима гантелей, приведенных ниже, сначала отточите технику стандартного жима от груди.

Похожие материалы

Сначала освойте стандартный жим от груди

Время

30 сек

Часть тела

Грудь

1. Возьмите две гантели и лягте на скамью или на пол.
2. Начните с хвата лежа (сверху), ладони обращены от вас к стопам.
3. Выдохните, выжимая гантели вверх и внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены, а гантели почти не соприкоснутся.
4. Вдохните, снова медленно сгибая руки в локтях и плавно опуская руки в исходное положение.

Теперь попробуйте эти 7 вариантов жима от груди

Чтобы увеличить грудь, достаточно просто поменять положение рук. «Изменяя хват, мы создаем что-то «новое» для вашего тела», — говорит Уокер, что может помочь вам преодолеть плато.

В то время как жим от груди хватом сверху (лежа на животе) является основным упражнением для развития грудных мышц в целом, позиция с нейтральным хватом отлично подходит для проработки внутренних волокон большой грудной мышцы, уделяет больше внимания трицепсам, позволяет увеличить диапазон движения и уменьшает нагрузку на плечевые суставы, говорит Уокер.

Включение односторонних упражнений, таких как попеременные или вариации одной рукой, в программу жима от груди — еще одна разумная стратегия. «Одностороннее движение предлагает новый метод достижения гипертрофии и является ключевым для тренировки мышц-стабилизаторов или мышечного дисбаланса», — говорит Уокер. Это потому, что односторонние упражнения позволяют вам «сосредоточиться на изолировании подъема с одной стороны, улучшая при этом мышечную стабильность и баланс с другой», — объясняет он.

«В свою очередь, практика этого метода тренировки улучшит ваши двусторонние движения с жимом от груди и позволит вам максимально увеличить мощность в подъеме», — говорит Уокер.

И если вы привыкли выполнять жим от груди на ровной спине, регулировка угла наклона на скамье также может повысить производительность грудных мышц. По словам Уокера, выполнение упражнения на наклонной поверхности нацелено на верхние волокна большой грудной мышцы, задействует мышцы плеча (передние дельтовидные мышцы) и безопаснее для вращательной манжеты плеча.

И наоборот, жим от груди на наклонной скамье фокусируется на нижней части грудных мышц. «Тем не менее, включение всех трех плоскостей жима гантелей от груди — лучший метод тренировки, если вы хотите получить более округлую форму груди», — говорит Уокер.

Чтобы продолжать наращивать силу и мышечную массу, Уокер рекомендует еженедельно менять программу тренировки жима от груди. Например, одну неделю выполняйте жим от груди стандартным хватом сверху, а на следующей неделе переключитесь на нейтральный хват. Продолжайте циркулировать между хватами, и по мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес небольшими приращениями.

«Еще одна ключевая причина чередования упражнений на жим от груди — это задействование большего количества мышц», — говорит Уокер. «Продолжая чередование еженедельно, вы заметите, что ваши мышцы стали более функциональными, сбалансированными и подготовленными, чтобы поднимать больший вес при сохранении правильной формы — еще один фактор, необходимый для достижения мышечного роста».

Кроме того, задействуя больше мышц во время тренировки груди, вы сжигаете больше калорий и жира.

Наконечник

• Нейтральный хват = ладони смотрят друг на друга
• Хват лежа (сверху) = ладони от себя

1. Жим от груди нейтральным хватом

Часть тела

Грудь

1. Возьмите две гантели и лягте на скамью или на пол.
2. Держите гантели у груди нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) так, чтобы рукоятки гантелей были параллельны телу.
3. На выдохе вытяните и выпрямите обе руки прямо над грудью.
4. Вдохните, снова медленно сгибая руки в локтях, плавно опуская руки в исходное положение.

2. Жим от груди с чередованием рук

Часть тела

Грудь

1. Возьмите две гантели и лягте на скамью или на пол.
2. Начните с хвата лежа (сверху), ладони обращены от вас к стопам.
3. Вытяните обе руки над грудью.
4. Удерживая левую руку поднятой, а корпус напряженным, опустите правую руку вниз, затем выжмите вес обратно вверх.
5. Это одно повторение. Продолжайте то же движение, чередуя стороны.

3. Жим от груди нейтральным хватом одной рукой

Часть тела

Грудь

1. Возьмите две гантели и лягте на скамью или на пол.
2. Держите гантели у груди нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) так, чтобы рукоятки гантелей были параллельны телу.
3. Вытяните правую руку, пока она полностью не выпрямится над грудью.
4. Медленно опустите руку в исходное положение.
5. Продолжайте до желаемого числа повторений, затем повторите на левую сторону.

4. Жим от груди хватом одной рукой лёжа с изометрическими захватами

Часть тела

Грудь

1. Возьмите две гантели и лягте на скамью или на пол.
2. Начните с хвата лежа (сверху), ладони обращены от вас к стопам.
3. Вытяните обе руки над грудью.
4. Удерживая левую руку поднятой, а корпус напряженным, опустите правую руку вниз, затем снова поднимите вес.
5. Продолжайте до желаемого числа повторений, затем повторите на левую сторону.

5. Жим от груди с вращением

Часть тела

Грудь

1. Возьмите две гантели и лягте на скамью или на пол.
2. Держите гантели у груди нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) так, чтобы рукоятки гантелей были параллельны телу.
3. Выжмите гантели вверх, поворачивая ладони от себя так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, когда вы полностью выпрямляете руки.
4. Опустите руки в исходное положение, возвращаясь к нейтральному хвату в нижней точке движения.

6. Жим от груди на наклонной скамье хватом лежа

Часть тела

Грудь

1. Сядьте на край наклонной скамьи под углом 30 градусов и положите гантели на колени.
2. Зацепите ноги под подушечки и лягте.
3. В положении лежа хватом (ладони обращены от себя) поднесите гантели к верхней части груди.