Ягодичный мостик с гантелями: Ягодичный мостик — техника выполнения и его разновидности

Содержание

Ягодичный мостик — техника выполнения и его разновидности

Почти каждая девушка мечтает иметь красивые, округлые, подтянутые ягодицы. Но классические базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга или выпады, подходят далеко не всем. Их выполнение требует безукоризненной техники и отсутствия целого ряда противопоказаний, таких как больные колени или спина. В этом случае вам отлично помогут изолирующие упражнения – махи ногами, разведения ног, плие или ягодичный мостик. О последнем мы сегодня и поговорим.

Задействованные мышцы, эффективность и польза

Ягодичный мостик (его также называют подъем таза) – многосуставное упражнение, при котором задействуются несколько групп мышц. Основная нагрузка идет на бицепс бедра и ягодицы, часть нагрузки также ложится на пресс. Благодаря этому подъем таза помогает изолированно прокачать всю заднюю поверхность бедра, при этом, почти не затрагивая переднюю. Ягодичный мостик имеет целый ряд преимуществ:

  • отлично подходит для новичков;
  • выполнять упражнение можно как в домашних условиях, так и в зале;
  • существует возможность заниматься без инвентаря или с его минимальным количеством;
  • замечательно прорабатываются ягодичные мышцы;
  • улучшение циркуляции крови в органах таза;
  • укрепляется поясница;
  • несложная техника выполнения.

Пожалуй, самым большим плюсом подъема таза является то, что упражнение задействует только ягодицы, не затрагивая квадрицепсы. А ведь именно с такой проблемой сталкиваются многие девушки, которые делают ставку на приседания или выпады.

Ягодичный мостик также оказывает ощутимую пользу здоровью, укрепляя поясницу и облегчая боли в ней. Поэтому его так же рекомендуют спортивные врачи.

Виды ягодичных мостиков

Существует несколько различных вариаций подъема таза, которые отличаются между собой уровнем сложности. Самый простой вид – это, конечно, классический ягодичный мостик без веса. Вы можете усложнить его, добавив дополнительный вес в виде штанги, гантелей или блина. Кроме того, существует и более сложный вариант – это ягодичный мостик с одной поднятой вверх ногой. Делать его советуем только тем, кто уже в совершенстве освоил стандартную версию. Но и эффективность упражнения, при упоре только на 1 ногу, значительно возрастает.

Техника выполнения упражнения для разных видов

Стандартный мостик без дополнительных приспособлений

Возьмите гимнастический коврик и лягте на него спиной. Согните ноги под углом 90 градусов и подтяните их к себе. Голова, лопатки, ступни и ягодицы плотно прижаты к поверхности, а руки вытянуты вдоль тела. На выдохе медленно поднимите вверх таз до максимально высокой точки, задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите бедра вниз. Вы должны чувствовать, как работают ваши ягодицы.

Важно: на протяжении всего упражнения отрывать голову, лопатки и ступни от поверхности нельзя!

Если вы хотите усложнить мостик, то попробуйте выполнить его вариацию с поднятой вверх ногой. То есть, техника выполнения остается такой же, но одну ногу вы выпрямляете и поднимаете вверх, держа при этом ее в таком положении весь период выполнения упражнения. После этого меняете ногу и повторяете то же самое. В случае, если вам не удобно выполнять подъемы на коврике, вы можете использовать горизонтальную скамейку. Поставьте ее на расстоянии шага от себя, повернитесь к ней спиной и упритесь в скамью лопатками, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Затем выполняйте классический мостик по той же схеме.

Мостик с утяжелителями на ногах

Такой вид подъема таза больше подходит, если вы выполняете упражнение с одной выпрямленной ногой. Утяжелители позволяют значительно повысить эффективность тренировки, увеличить расход калорий и нагрузку на ягодицы, а также отлично проработать пресс. Чтобы выполнить махи с утяжелителями, прикрепите их на обе ноги. Затем примите горизонтальное положение, согнув колени и прижав руки к коврику. Выпрямите левую ногу и поднимите ее немного вверх. Затем поднимите вверх таз, задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите его вниз. Положение прямой левой ноги при этом не меняем! Повторите подъем, только теперь уже на правую ногу.

Подъем таза с ногами на скамейке

Хотите поменять амплитуду движения и усложнить упражнение? Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, скамейку или стул. Лопатки и голова при этом находятся на коврике, а вот ступни стоят на возвышении. Согните ноги в коленях и выполняйте мостик так же, как и в предыдущих вариантах. Если вам очень сложно выполнять подъем с ногами на скамейке, то попробуйте подобрать поверхность пониже. Такой вариант выполнения прицельно задействует бицепс бедра, перенося на него основную нагрузку. Если это ваша проблемная зона, то обязательно включите мостик с ногами на стуле в свои тренировки!

Мостик с гантелями

Увеличить мышечную массу можно, если использовать дополнительный вес – гантели. Для его выполнения лягте на коврик, согните ноги, возьмите в руки гантелю и положите ее на низ живота, придерживая руками. Поднимите таз вверх, останьтесь в такой позе на несколько счетов, а затем опустите ягодицы вниз. Все время выполнения придерживайте гантелю руками, чтобы нагрузка не смещалась с ягодиц.

Подъем таза со штангой

Это упражнение аналогично предыдущему, только дополнительная нагрузка становится больше, ведь, как правило, штанга весит немало. Поэтому для новичков такой вариант не подойдет. Примите исходную позицию, положите грив штанги на низ живота, и, аккуратно, придерживая гриф руками, поднимите таз вверх. Задержитесь на пару секунд и опустите тело вниз.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений зависит от вашей цели. Если вы хотите накачать мышечную массу и увеличить ягодицы, то выполняйте 10-12 повторений в 3-4 подхода с дополнительным весом. В случае, когда ваша цель – сжигание жира, количество повторений можно увеличить до 25-30, а число подходов при этом остается неизменным. Штангой или гантелями в этом случае можно пренебречь.

Противопоказания

Противопоказаний у этого замечательного упражнения почти нет, его можно выполнять даже людям с больными коленями или спиной. Но если у вас болит поясница, присутствует грыжа или протрузии поясничного отдела, то делайте мостик с собственным весом. Во время критических дней, а также при женских заболеваниях от дополнительного веса также придется отказаться. И конечно, с особой осторожностью выполнять подъемы таза нужно беременным девушкам, не забыв получить предварительное согласие врача.

Советы

  1. Внимательно следите за дыханием: выдох при подъеме ягодиц, вдох при опускании.
  2. Начните тренировку с разминочного подхода на 20-25 повторений без веса.
  3. Выбирайте такой дополнительный вес, чтобы вы смогли сделать 10-15 повторений, при этом последние из них вам давались с трудом.
  4. Не забывайте о предварительной разминке!

Ягодичный мостик – великолепное упражнение, которое поможет накачать вам ягодицы, не перекачав при этом квадрицепсы. Включите его в свои тренировки хотя бы раз в неделю и уже скоро вы заметите первые положительные результаты!

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Ягодичный мост с гантелью

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,6

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Ягодичные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее


Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на пол, ноги согните в коленных суставах.

  2. Поместите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками.

  3. Поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходную позицию.

Альтернативные упражнения

9,6

9,9

9,9

9,9

9,7

9,5

9,3

9,2

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Хотите хорошо стареть? Выполняйте это упражнение для бедер каждую неделю

Ягодичный мостик с гантелями укрепляет мышцы бедра, не оказывая большого давления на колени или спину.

Изображение предоставлено:
Pete McCall/LIVESTRONG.com

Когда вы думаете о ягодичном мостике с гантелями, вы можете сразу подумать, что это просто движение, которое молодые люди делают для «грамма». Или что это то, что люди делают, чтобы увеличить попу (также, возможно, из-за грамма).

Итак, что, если мы скажем вам, что каждый взрослый должен добавить его в свою рутину здорового старения? На самом деле, согласно некоторым исследованиям, это одно из лучших упражнений для нижней части тела, которое вы можете делать, чтобы сохранить силу, мощность, подвижность и стабильность ягодичных мышц с возрастом.

Сильные ягодичные мышцы помогают нам выполнять почти все виды деятельности в жизни, включая ходьбу, бег, подъем по лестнице, переноску продуктов и игры с друзьями и семьей, говорит Пит МакКолл, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, ведущий All About Fitness. подкаст и автор Ageless Intensity: высокоинтенсивные тренировки для замедления процесса старения .

Вывод: неважно, готовитесь ли вы к триатлону после 50 лет или просто хотите сохранить силу и стабильность в старости, ягодичный мостик с нагрузкой может принести пользу всем в любом возрасте. (Кроме того, он отлично смотрится на грамме.)

Как делать ягодичный мостик с гантелями

МакКолл рекомендует выполнять ягодичный мост с нагрузкой два-три раза в неделю в рамках силовой тренировки всего тела.

Для начала сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторений со средним весом. В каждом повторении сосредоточьтесь на медленном опускании и быстром подъеме. Когда 20 повторений становятся легкими, пора переходить к более тяжелым нагрузкам, говорит МакКолл.

Ягодичный мостик с гантелями

Уровень навыка

Все уровни

Деятельность

Тренировка с гантелями

Часть тела

Ягодицы

  1. Лягте на спину, руки вдоль туловища, колени согнуты, ступни на полу, расставлены на ширине бедер. Ваши ступни должны быть достаточно близко к бедрам, чтобы, если вы протянете по одной руке к каждой пятке, вы могли просто коснуться ее кончиками пальцев.
  2. Поместите две гантели одинакового веса вертикально на тазобедренные суставы. Держите каждую на месте.
  3. Напрягите ягодицы и корпус и упритесь пятками в землю, чтобы поднять бедра к потолку, пока не образуется диагональная линия от коленей к бедрам и к груди. Сопротивляйтесь желанию выгнуть поясницу, поднимая бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
  4. Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите бедра на землю.
Совет

Усложните упражнение, накинув мини-эспандер вокруг бедер чуть выше колен. Это увеличит нагрузку на ваши ягодичные мышцы, особенно среднюю ягодичную мышцу по бокам бедер.

Почему ягодичный мостик с гантелями — лучшее упражнение для бедер, которое вы можете делать для здорового старения

1.

Он прорабатывает ваши ягодичные мышцы (сильно) «, — говорит Макколл.

Исследования, в том числе исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research ​, показали, что упражнения на разгибание бедра (например, мостик) лучше укрепляют ягодичные мышцы по сравнению с приседаниями и становой тягой.

2. Это легко для ваших коленей и спины

Приседания, выпады и, возможно, даже становая тяга часто приходят на ум, когда вы думаете о том, как проработать бедра. Макколл говорит, что это отличные упражнения, но они могут оказать приличное давление на нижнюю часть спины и колени.

Некоторых это может раздражать, особенно потому, что с возрастом колени и нижняя часть спины могут быть горячими точками.

3. Отлично подходит для домашних тренировок

Определенно нет недостатка в упражнениях для ягодичных мышц, но ягодичный мостик с гантелями отлично подходит, потому что вам не нужно никакого оборудования, кроме пары весов. (Вы можете заставить движение работать с одним, если это все, что у вас есть.)

4. Он подходит для всех уровней силы

Поскольку ягодичный мостик — это односуставное упражнение лежа, для его выполнения не требуется тонна координации, согласно Journal of Strength and Conditioning Research учиться.

Поскольку вам не нужна координация на уровне эксперта или стабильность корпуса, чтобы делать это с правильной техникой, это более доступно для людей с любым уровнем физической подготовки.

5. Это более доступно, чем тазобедренный сустав

Когда дело доходит до упражнений на разгибание бедер, вся слава обычно достается тазобедренному суставу, который похож на мостик, но включает балансировку верхней части спины на скамье. В конце концов, это отлично подходит для увеличения веса по мере того, как вы становитесь сильнее, а также включает в себя работу с бёдрами в более широком диапазоне движений.

Но не все ходят в тренажерный зал, а некоторые люди просто хотят альтернативу, которую они могут делать дома. Макколл также объясняет, что по сравнению с тазобедренным суставом ягодичный мост гораздо проще настроить, и он может быть более удобным для верхней части спины.

Это означает, что более реально заниматься один, два или три раза в неделю.

​Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик со штангой» для укрепления ягодичных мышц

Если вы когда-либо занимались йогой, вы наверняка знакомы с ягодичным мостиком. Вы ложитесь на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, отталкиваетесь пятками и поднимаете бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.

Йоги обычно удерживают это положение в течение времени или определенного количества вдохов. И если вы новичок в упражнениях, это упражнение — отличное место, чтобы начать строить лучшие ягодицы. Но через некоторое время стимул для наращивания мышц ягодичных мышц исчезает, поскольку движение выполняется только с весом вашего тела. Поэтому, если вы хотите и дальше придавать больше формы и округлости задней стороне, вам нужно увеличить интенсивность.

В первом выпуске #MHGluteProject Брет Контрерас продемонстрировал главное из всех упражнений для накачки ягодиц — тягу бедра со штангой (см., как это сделать, здесь).

Ягодичный мостик со штангой — отличная вариация этого движения, основное отличие которого в том, что оно выполняется на полу, а не на скамье с поднятой верхней частью спины. Он также вызывает такой же уровень активации ягодичных мышц и подколенного сухожилия, как и тяга бедра со штангой, но меньше активирует квадрицепсы.

Кроме того, диапазон движений с ягодичным мостиком меньше, чем с тягой бедра. Вот почему этот вариант также может быть хорошим началом для новичков или людей, не имеющих доступа к скамье подходящей высоты, чтобы поднять плечи для толчков бедрами.

Однако есть хитрый трюк, который можно использовать для увеличения амплитуды движения ягодичного мостика. Брет рекомендует использовать более короткие 25-фунтовые тарелки, а не большие 45-фунтовые.

Что за повязка выше колен? Это одновременно фиксирует вашу форму (многие тренирующиеся со слабыми ягодичными мышцами колени подгибаются внутрь при выполнении моста или приседаний) и улучшает активацию ягодичных мышц, заставляя вас отталкиваться от ленты в боковом направлении на протяжении всего упражнения. Хотя подойдет любая мини-группа, Брет рекомендует средний круг бедра.

Чтобы выполнить упражнение как профессионал, Брет говорит:

— Поместите штангу прямо над лобковой костью с подкладкой для штанги, как губка для приседаний.

— Держите подбородок прижатым к полу и прижимайте нижнюю часть спины к полу, чтобы начать каждое повторение.

— оторвите пальцы ног от пола и оттолкнитесь пятками, чтобы максимально активировать ягодичные мышцы.

Брет рекомендует начинать с 3 подходов по 20 повторений с небольшой нагрузкой на штангу (или только с собственным весом, если необходимо).