Задние дельты с гантелями: Все упражнения на заднюю дельту в зале и дома

как накачать задние дельты

Как накачать задние дельты?Вы видели какие красивые круглые плечи у профессиональных спортсменов? Вы задавались вопросом — как накачать такие плечи? Конечно.

Ответ не так однозначен, как кажется на первый взгляд.

Во-первых, форма дельт задается генетически. Т.е. если у вашего отца были широкие плечи, велика вероятность, что и вам достанутся такие же, и наоборот.

Во-вторых, форма дельт зависит от степени развития каждого из трех пучков — переднего, среднего и заднего. Для совершенной формы плеча важно, чтобы все три пучка были развиты одинаково.

В -третьих, часто бывает так, что люди забывают о тренировках для заднего пучка дельт или уделяют ему совсем мало внимания. Например, спортсмен увлекается жимом лежа (на грудь), и делает только его в основном, тогда можно наглядно увидеть, что передний пучок дельт у него развит сильнее, чем задний. Поэтому сегодня расскажу, как накачать задние дельты.

Существует несколько вариантов накачки задних пучков дельт. Рассмотрим самый основной — разведение гантелей в стороны в наклоне.

И. П. Возьмите гантели в руки. Встаньте и наклонитесь вперед так, чтобы спина была почти параллельна полу. Поясница зафиксирована. колени чуть согнуты. Можно для удобства упереться лбом в спинку скамью (как на рисунке)А можно и не упираться. Руки с гантелями опущены вниз, но локти слегка согнуты и смотрят в  стороны.

На выдохе: разведите руки с гантелями четко в стороны до параллели с полом, при этом в локтях сохраняется небольшой угол и они смотрят вверх (а не назад — это ошибка).

На вдохе: плавным движением возвращаем руки в И.П. Не бросать! Никакой инерции!

Повторите движение 10-15 раз. Сделайте 3 таких подхода.

В комплексе упражнений количество подходов и повторений может меняться  — все зависит от уровня подготовленности.

Вес нужно брать такой, что Вы могли сделать с ним не менее 10 повторений в чистой технике.

Важно!

• не раскачивать туловище! — делайте упражнение без помощи других мышечных групп!
•  не бросать руки! — Никакой инерции, иначе упражнение теряет смысл!
• дышать правильно! внизу вдох, вверх выдох!

Вариант упражнения на блоках.

   Очень хорош тем, что позволяет растянуть дельту в нижней точке движения, что заметно повышает эффективность упражнения.

Новичкам этот вариант может не подойти в силу того, что поначалу трудно скоординировать сразу все: и положение туловища, и дыхание и движение рук, и натяжение блоков.

Как же накачать задние дельты новичкам?

Ведь так сложно сначала освоить кучу разных движений!

Поэтому новичкам я рекомендую выполнять упражнение — разведение с гантелями в стороны в наклоне — лежа на наклонной скамье.

Кстати! Этот вариант безопасен с точки зрения нагрузки на позвоночник. Так что, если Вы не уверены в своем позвоночнике, делайте разведения с гантелями лежа на наклонной скамье!

Возможно, сначала Вам подойдет вес не более 2кг, …Как накачать задние дельты с гантельками в 2 кг?- скажете Вы.

Не расстраивайтесь! Удивительно, но вес в этом упражнении не должен быть большим, как например в жиме лежа. Т.к. это изолированное упражнение. Важно прочувствовать работу задних пучков дельт.

И в завершение посмотрим небольшое видео:

Понравилось? Расскажи друзьям и
подпишись на рассылку — Как Изменить Свою Фигуру!

Не забудь забрать свой подарок –
Книгу «Как Сохранить Фигуру в Новогодние Праздники! 13 простых Правил»

«ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА — МЫШЦА, КОТОРУЮ НЕ ВИДНО» — Яндекс Кью

Базовые упражнения для дельт, такие как жим штанги и гантелей и армейский жим — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, плеч «пушечные ядра» тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно. Запоминай.

Ниже…

Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи.

Читать также, Атомная Программа Тренировки Плеч

Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие. В верхней точке амплитуды разворачивай ладонь так, чтобы локоть смотрел вверх.

Ещё ниже…

Экстремальный вариант подъёмов — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.

Лёжа…

Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

Сзади…

И на закуску, достаточно необычное упражнение — подъём штанги за спиной (тяга Ли Хейни). Да, именно за спиной ты удерживаешь гриф и усилием задних дельт подтягиваешь его к пояснице. Конечно, трапеции непременно возьмут своё, поэтому, чтобы направить нагрузку на плечи, тебе следует наклониться вперёд. Сделать это проще всего работая с гантелями, а ещё в тренажёре Смита. С первого раза прочувствовать дельтоиды сложно, но если приспособишься, получишь замечательный эффект.

Гантели в сторону

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка».

Читать также, Если Плечи Не Растут — Махи Одной Рукой

Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.

Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с верхним блоком. Для начала сними с тросов рукояти и возьмись за ограничители. Правой рукой за левый блок, левой за правый. Выполняй перекрёстные разведения рук. Отклоняйся назад как можно сильнее.

Относительно сетов и повторений отметим следующее:

• задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго
• вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 12–15 повторений
• всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7

Про набор массы и про похудение, про реально рабочие программы и про спортивное питание, читайте на моём канале в telegram

10 лучших упражнений на задние дельты для массы и гипертрофии

Многие атлеты не уделяют много внимания тренировке задних дельт.

В то время как боковым и передним дельтам обычно уделяется много внимания, задние дельты часто игнорируются, потому что . . . ну, «с глаз долой» обычно означает «с глаз долой».

Это ошибка.

Правильная тренировка задних дельт не только делает ваши плечи более эстетичными, но также снижает риск получения травм и улучшает спортивные результаты.

В этой статье вы узнаете, что такое задние дельты, почему важно их тренировать, четыре совета, как сделать тренировку задних дельт максимально эффективной, а также лучшие упражнения на задние дельты для набора массы и силы.

Содержание

• Что такое задние дельты?
• Советы по тренировке задних дельт
• 1. Выполняйте правильные упражнения на задние дельты.
• 2. Тренируйте задние дельты, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю.
• 3. Старайтесь увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке.
• 4. Отдавайте предпочтение упражнениям на задние дельты. 10 лучших упражнений на массу для задних дельт Тяга на тросе
• 7. Тяга штанги на задние дельты
• 8. Подъем гантелей сзади в стороны
• 9. Обратный размах на тренажере
• 10. Тяга к лицу
• Часто задаваемые вопросы №1: Какое упражнение лучше всего подходит для задних дельт?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Могу ли я выполнять упражнения на задние дельты дома?
• Часто задаваемые вопросы №3: Какие упражнения лучше всего подходят для передних, боковых и задних дельт?

Что такое задние дельты?

Дельтовидные мышцы — или «дельты» — это мышцы, покрывающие плечевые суставы и помогающие плечу двигаться вперед, вверх и назад.

Каждая дельтовидная мышца состоит из трех отделов или «головок»: передней дельтовидной, боковой дельтовидной и задней дельтовидной.

Вот как они смотрятся на вашем теле:

Задние дельтовидные мышцы больше известны среди тяжелоатлетов как «задние дельты», потому что, как следует из названия, они расположены за плечевыми суставами в верхней части спины.

Тренировка задних дельт имеет два важных преимущества: 

1. Она обеспечивает пропорциональность плеч.

Задние дельты меньше и более упрямы, чем другие головки дельтовидных мышц, а это означает, что им часто требуется немного дополнительного внимания в виде хороших упражнений на задние дельты, если вы хотите, чтобы они росли с той же скоростью, что и ваши передние и задние дельты. боковые дельты.

2. Улучшает здоровье ваших плеч.

Многие тяжелоатлеты тратят больше времени на тренировку передних и боковых дельт с помощью таких упражнений, как жим лежа, жим над головой и подъемы в стороны, чем они тренируют задние дельты с помощью тяговых упражнений, таких как тяга штанги, подтягивания и тяга широчайших мышц .

Со временем это может вызвать дисбаланс силы и размера между задними и передними и боковыми дельтами, что может увеличить риск получения травмы.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ответьте на вопросы теста

Советы по тренировке задних дельт

1. Выполните упражнения на правую заднюю дельту.

«Секрет» построения хорошо развитых задних дельт заключается в том, чтобы стать как можно сильнее, выполняя базовые упражнения, тренирующие задние дельты.

Это означает, что вы должны проводить большую часть своего времени в тренажерном зале, выполняя различные варианты подтягиваний, тяг и тяг.

Тем не менее, если вы хотите максимизировать рост задней дельты, исследования показывают, что стоит выполнять изолирующие упражнения, которые также подчеркивают ваши задние дельты (подробнее о том, какие упражнения наиболее эффективны, скоро).

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что 80% вашего времени и энергии должны направляться на базовые упражнения, тренирующие задние дельты, а оставшиеся 20% вы можете уделять упражнениям на изоляцию задних дельт и тренажерам.

2. Тренируйте задние дельты, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю.

Для развития любой крупной группы мышц, включая задние дельты, обычно лучше всего тренировать их с помощью 10–20 подходов в неделю.

Люди, которые соблюдают правильную программу силовых тренировок менее двух лет, должны стремиться к 10-15 еженедельным подходам, тогда как те, кто правильно тренируется более двух лет, должны стремиться к 15-20 еженедельные наборы (если вы хотите максимизировать рост, то есть).

Выполнение от 10 до 15 подходов за одну тренировку должно быть тяжелым, но не слишком тяжелым.

Однако, если вы выполняете более 15 подходов в неделю, вы, вероятно, обнаружите, что качество ваших подходов начинает страдать по мере того, как вы углубляетесь в тренировку. Вот почему более продвинутым тяжелоатлетам обычно лучше разделить этот объем (количество подходов) как минимум на две тренировки в неделю.

3. Старайтесь увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке.

Если вы перестанете становиться сильнее, ваши задние дельты в конечном итоге перестанут расти (это относится ко всем основным группам мышц тела).

Лучший способ стать сильнее и нарастить мышечную массу — отказаться от высокоповторных «пампинговых» тренировок и поднимать тяжести.

Под «тяжелыми» я подразумеваю выполнение большинства упражнений с весами в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~75% ) до 4-6 (~85%) повторений.

Вы также должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать эффект наращивания мышечной массы от тяжелой атлетики.

4. Отдайте предпочтение упражнениям на задние дельты.

Исследования показывают, что самый быстрый прогресс достигается в тех группах мышц, которые вы тренируете в начале тренировки.

Таким образом, если вы хотите дать себе наилучшую возможность улучшить развитие задних дельт, переместите упражнения, которые акцентируют внимание на задних дельтах, на начало спины, тяговые толчки или тренировки верхней части тела.

10 Лучшие упражнения на массу для задних дельт  

1. Тяга штанги

Как правило, с помощью тяги штанги вы можете поднять больший вес, чем с помощью других упражнений на заднюю дельту, то есть со штангой. он идеально подходит для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Как: 

1. Поставьте ноги под нагруженную штангу примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом немного шире ширины плеч, ладонями к себе.
3. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не станет примерно параллельно полу.
4. Начните движение, двигаясь через ноги, затем, используя инерцию, создаваемую нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, коснувшись ее в любом месте между нижней частью груди и пупком.
5. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

2. Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — одно из лучших упражнений на заднюю дельту с гантелями, потому что оно тренирует каждую сторону тела независимо. Это позволяет вам поднимать больший вес с каждой стороны, чем это возможно во время тяги штанги, что, как правило, лучше для роста мышц.

Как:

1. Держите гантель в правой руке.
2. Поставьте левое колено и руку на скамью, правая ступня на пол в футе или двух от скамьи, и пусть правая рука (та, которая держит гантель) свисает прямо к полу).
3. Удерживая спину прямой, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища, а затем верните гантель в исходное положение.
4. Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

3. Подтягивания

Подтягивания — это фантастическое упражнение на задние дельты с собственным весом, которое идеально подходит, если у вас очень мало оборудования.

Как делать:

1. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, ладонями от себя.
2. Поднимите ноги так, чтобы вы висели на прямых руках. Вы можете скрестить ноги друг над другом, если хотите.
3. Не раскачивая ступни и колени, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Как только ваш подбородок прошел перекладину, подконтрольно опуститесь в исходное положение обратным движением. Продолжайте опускаться, пока ваши руки не выпрямятся, и вы не почувствуете глубокое растяжение в широчайших.

(Совет: полезной подсказкой к этому упражнению является представление о том, что вы упираетесь локтями в пол).

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

4. Подтягивания

Как и подтягивания, подтягивания — одно из лучших упражнений на задние дельты с собственным весом. Что их немного отличает, так это то, что подтягивания позволяют вам тренировать мышцы с помощью большего диапазона движений, что, как правило, лучше для роста мышц и увеличения силы.

Как:

1. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе.
2. Поднимите ноги так, чтобы вы висели на прямых руках. Вы можете скрестить ноги друг над другом, если хотите.
3. Не раскачивая ступни и колени, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Как только ваш подбородок прошел перекладину, подконтрольно опуститесь в исходное положение. Продолжайте опускаться, пока ваши руки не выпрямятся, и вы не почувствуете глубокое растяжение в широчайших.

5. Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока — отличное упражнение для тренировки спины и задних дельт, особенно если вы новичок и не обладаете достаточной силой верхней части тела для выполнения подтягиваний.

Как:

1. Отрегулируйте набедренную подушечку так, чтобы она фиксировала нижнюю часть тела.
2. Встаньте и возьмитесь за перекладину. Удерживая хватку за перекладину и прямые руки, сядьте, позволяя весу тела тянуть перекладину вниз вместе с вами. Подтолкните бедра под подушечки и поставьте стопы на пол.
3. Потяните штангу к груди.
4. Когда гриф окажется под вашим подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

6. Тяга каната сидя

Одним из преимуществ выполнения упражнений на задние дельты с блоком, таких как тяга блока сидя, является то, что блок обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всего подхода, что стимулирует задние дельты несколько иначе, чем другие упражнения для спины со свободным весом.

Как сделать

1. Сядьте и поставьте ноги на подставку для ног, слегка согнув колени.
2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку, затем откиньтесь назад, вытянув руки перед собой.
3. Выпрямите спину и потяните трос к животу.
4. Как только ваши руки коснутся туловища, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

7. Тяга штанги на дельты сзади

Тяга штанги на дельту сзади похожа на тягу штанги, за исключением того, что вы тянете вес на середину груди, а не на живот. Это уменьшает вклад ваших широчайших мышц в упражнение и делает его более тяжелым для верхней части спины и задних дельт.

Как делать:

1. Поставьте ноги под нагруженную штангу на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладонями к себе.
3. Выпрямите спину так, чтобы она была примерно параллельна полу, и опустите руки прямо вниз.
4. Подтяните штангу к середине груди, убедившись, что ваши локти находятся под углом примерно 60 градусов по отношению к телу.
5. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

8. Боковые подъемы гантелей сзади

Будучи одним из лучших упражнений на задние дельты, подъемы гантелей сзади в стороны эффективно тренируют трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Как выполнять:

1. Стоя или сидя, согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была максимально параллельна полу.
2. Держите по гантели в каждой руке и, удерживая спину ровной, поднимите гантели в стороны, пока плечо не окажется параллельно полу.
3. Вам не нужно держать руки идеально прямыми — обычно удобнее немного согнуть локти.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

9. Обратные разведения на тренажёре

Исследования показывают, что разведение обратным разведением на тренажёре активизирует задние дельты больше, чем такие упражнения, как тяга блока сидя и тяга широчайших. Это не обязательно означает, что оно более эффективно, чем эти упражнения для развития задних дельт (тем более, что вы можете использовать гораздо меньший вес с обратным разведением на тренажере), но это жизнеспособная альтернатива.

Как:

1. Сядьте лицом к тренажеру и твердо упритесь ногами в пол. Ручки должны быть на одной высоте с вашими плечами.
2. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и прижмитесь грудью к подушке. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, переместите вес назад по дуге, пока ваши руки не окажутся прямо в стороны (или немного позади тела).
3. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

10. Подтяжка лица

С технической точки зрения, подтяжка лица одновременно тренирует горизонтальное отведение плеча и внешнее вращение . Это означает, что оно укрепляет мышцы плеча и спины (включая задние дельты), которые отвечают за горизонтальное подтягивание к лицу и вращение руки так, чтобы предплечье было направлено вверх, что трудно сделать с любым другим упражнением и может улучшить здоровье плеч.

Как:

1. Установите шкив канатной машины на уровень глаз и прикрепите тросовую ручку.
2. Возьмитесь за один конец веревки в каждую руку, затем сделайте несколько шагов в сторону от шкива, чтобы трос был натянут, а руки были вытянуты перед собой.
3. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях и поставьте ноги на ширине плеч. Удерживая локти поднятыми, потяните веревку к глазам, позволяя рукам развести веревку, пока ваши руки не окажутся выше плеч.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

FAQ #1: Какое упражнение лучше всего для задних дельт ?

Не существует такого понятия, как «лучшее» упражнение для задних дельт.

На самом деле, исследования показывают, что лучший способ максимизировать рост любой мышцы — это тренировать ее с помощью различных упражнений, а не использовать только одно.

Таким образом, лучший способ нарастить задние дельты — еженедельно включать в свои тренировки несколько упражнений из этой статьи.

Часто задаваемые вопросы № 2: Могу ли я делать упражнения на задние дельты дома ?

Определенно, хотя ваши возможности во многом определяются имеющимся у вас оборудованием.

При условии, что у вас есть что-то, на чем вы можете повиснуть (в идеале, перекладина для подтягиваний, но подойдет чердачное стропило или дверной косяк), вы можете выполнять упражнения на задние дельты с собственным весом, такие как подтягивания и подтягивания.

Если у вас есть гантели, попробуйте выполнять описанные выше упражнения на задние дельты с гантелями, например, тягу гантелей одной рукой и подъем гантелей в стороны сзади.

Часто задаваемые вопросы № 3: Каковы лучшие упражнения для передних, боковых и задних дельт ?

Лучший способ тренировать передние и боковые дельты — это сочетание тяжелых жимовых упражнений, таких как жим лежа и жим над головой, и изолирующих упражнений, таких как подъем гантелей в стороны.

Для задних дельт используйте смесь базовых и изолирующих упражнений из списка выше.

+ Научные ссылки

1. Страница, стр. (2011). ПЛЕЧЕВОЙ МЫШЕЧНЫЙ ДИСБАЛАНС И СУБАКРОМИАЛЬНЫЙ ИМПИНЖЕМЕНТНЫЙ СИНДРОМ У СПОРТСМЕНОВ С НАКЛОННЫМ ИМПИНДЖМЕНТОМ. Международный журнал спортивной физиотерапии, 6(1), 51. /pmc/articles/PMC3105366/
2. Родриго Франке, Синтия Элерс Боттон, Роней С. Пинто и Родриго Родригес. (н.д.). (PDF) Анализ активации передней, средней и задней дельтовидной мышцы во время одно- и многосуставных упражнений. Получено 28 января 2022 г. с https://www.researchgate.net/publication/26329.2517_Analysis_of_anterior_middle_and_posterior_deltoid_activation_during_single_and_multijoint_упражнений
3. Романо, Н., Виласа-Алвес, Дж., Фернандес, Х.М., Сааведра, Ф., Пас, Г., Миранда, Х., Симао, Р., Новаес, Дж., и Рейс, В. (2013) . Влияние порядка упражнений с сопротивлением на количество повторений, выполненных до отказа, и воспринимаемое усилие у нетренированных молодых мужчин. Журнал Human Kinetics, 39(1), 177. https://doi.org/10.2478/HUKIN-2013-0080

.

4. Роберто Симао, Хулиано Спинети, Бельмиро Ф. де Саллес, Лилиам Ф. Оливейра, Тьяго Матта, Фабрицио Миранда, Умберто Миранда и Пабло Б. Коста. (н.д.). ВЛИЯНИЕ ПОРЯДКА УПРАЖНЕНИЙ НА МАКСИМАЛЬНУЮ СИЛУ И ТОЛЩИНУ МЫШЦ У НЕТРЕНИРОВАННЫХ МУЖЧИН, JSSM-2010, Vol.9, Выпуск 1, 1–7. Получено 28 января 2022 г. с https://www.jssm.org/vol9/n1/1/v9n1-1text.php

.

5. Спинети, Дж. , Де Саллес, Б.Ф., Рея, М.Р., Лавин, Д., Матта, Т., Миранда, Ф., Фернандес, Л., и Симао, Р. (2010). Влияние порядка упражнений на максимальную силу и мышечный объем при нелинейной периодической тренировке с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (11), 2962–2969. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181E2E19B
6. Якоби, Дж. М., и Чилибек, П. Д. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue Canadienne de Physiologie Appliquee, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/H01-002
7. Хартманн, Х., Вирт, К., Клуземанн, М., Далич, Дж., Матушек, К., и Шмидтблехер, Д. (2012). Влияние глубины приседания на прыжковые качества. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (12), 3243–3261. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E31824EDE62
8. Пинто, Р.С., Гомес, Н., Радаэлли, Р., Боттон, К. Е., Браун, Л.Е., и Боттаро, М. (2012). Влияние диапазона движений на силу и толщину мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (8), 2140–2145. https://doi.org/10.1519/ОАО.0B013E31823A3B15
9. Мэсси, К.Д., Винсент, Дж., Маневал, М., и Джонсон, Дж.Т. (2005). Влияние диапазона движения на тренировку с отягощениями у женщин: адаптация на ранней стадии. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19 (2), 409–411. https://doi.org/10.1519/R-14643.1
10. WEISS, L.W., FRX, A.C., WOOD, L.E., RELYEA, GE, & MELTON, C. (nd). Сравнительные эффекты глубокого и мелкого приседания и разминки ног … : Журнал исследований силы и физической подготовки. Получено 28 января 2022 г. с https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/08000/Comparative_Effects_of_Deep_Versus_Shallow_Squat.1.aspx 9.0016
11. Колбер, М. Дж., Читам, С. В., Салам, П. А., и Хэнни, В. Дж. (2014). Характеристики импинджмента плеча у людей, занимающихся рекреационными силовыми тренировками. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (4), 1081–1089. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000250
12. Де Васконселос Коста, Б.Д., Кассиано, В., Нуньес, Дж.П., Куневалики, Г., Кастро-Э-Суза, П., Родаки, А., Сирино, Л.Т., Кирино, Э.С., и Фортес, Л.Д. . Вызывает ли выполнение различных упражнений с сопротивлением для одной и той же группы мышц неоднородную гипертрофию? Международный журнал спортивной медицины, 42 (9)), 803–811. https://doi.org/10.1055/A-1308-3674

Подъем гантелей головой на скамье сзади на дельту | Видео с упражнениями и руководства

Подъем гантелей головой на скамью на заднюю дельту — это упражнение, нацеленное на задние мышцы плеча или задние дельтовидные мышцы. Этот вариант подъема задней дельты в наклоне часто помогает лучше изолировать эту область плеча. Поскольку оно нацелено на такие маленькие мышцы, это упражнение обычно выполняется с небольшим весом и большим количеством повторений, например, 10-15 повторений в подходе или больше.

Преимущества

1. Увеличивает объем и силу задних дельтовидных мышц
2. Положение головы на наклонной скамье снижает вероятность использования импульса для поднятия тяжестей
3. Также работает трапециевидные мышцы и верхняя часть спины

• Тип:

  Прочность

• Основная работающая мышца:

  Плечи

• Оборудование:

  Гантели

• Уровень:
  Средний

8,2

В среднем

Подъем гантелей головой на скамью на заднюю дельту Изображений

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по подъему гантелей на заднюю дельту головой на скамье

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку и поставьте перед собой наклонную скамью.