Задняя дельта упражнения гантелями: Все упражнения на заднюю дельту в зале и дома

Упражнения на заднюю дельту плеча

Задняя дельта — это небольшая по объему часть дельтовидной мышцы. К тому же располагается она не на самом видном месте. Поэтому новички в своих тренировках ее практически не качают, и очень зря.

Недостаточное развитие этой мышцы приводит к заметной диспропорции плеча. Чтобы этого не допустить, нужно знать упражнения на заднюю дельту плеча и обязательно включать их в свою программу тренировок.

Сегодня поговорим о таких упражнениях и расскажем, что делать, чтобы увеличить положительную отдачу от их выполнения.

О расположении и функциях

Мышцы плеча включают в себя 3 пучка. Среди них передний, средний и задний. Интересующий нас сегодня, последний, располагается на задней поверхности плеча соответственно.

Он самый маленький по объему, а значит, самый слабый из всех трех.

К тому же рядом с ним располагаются более крупные и сильные группы – трапеции и широчайшие мышцы спины. О том, какую роль они выполняют при тренировках дельты, расскажем чуть позже.

Задняя дельта отводит руку назад из различных исходных положений. Например, стоя или в наклоне. Также она выполняет тяговые движения, особенно активно включаясь в положении, когда локоть находится на уровне плеча.

Какие упражнения выбрать для тренировки

Согласно классификации, которую применяют в бодибилдинге, все упражнения разделяются на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные).

Известно, что “база” более эффективна для роста мышц, однако в этом случае все не так однозначно.

Многосуставные упражнения на задний пучок дельт не приносят необходимого результата, слабо стимулируя мышечный рост. И объяснение этому следующее:

Как мы уже говорили, вокруг этой мышцы располагаются широчайшие и трапеции.

Прокачка задней дельты базовыми движениями малоэффективна, так как эти более крупные группы забирают большую часть нагрузки на себя. А целевая мышца получает недостаточно стимуляции для роста.

К таким базовым движениям относят:

1. Тяга Ли Хейни
2. Тяга штанги или гантелей в наклоне к груди
3. Тяга к груди в верхнем блоке стоя

В итоге в бодибилдинге принято применять для тренировки этой части плеча изолирующие упражнения:

1. Разведение гантелей в наклоне стоя, сидя или лежа на наклонной скамье
2. Обратные разведения в наклоне на нижнем блоке
3. Обратные разведения рук в тренажере

Движения часто выполняются как двумя, так и одной рукой поочередно

Лучшее упражнение на заднюю дельту не одно, но есть наиболее благоприятное положение корпуса, при котором целевая мышца включается максимально. Речь идет о разведении рук в наклоне и их вариациях. Именно в этой позиции дельты работают максимально активно.

Рекомендации по тренировке

Чтобы получить желаемый результат, необходимо знать некоторые секреты того, как тренировать задние дельты.

Подходы, повторения, вес

Для начала поговорим о стандартных методах измерения интенсивности тренировки.

Если говорить об упражнениях, то их здесь нужно немного — не больше 2-3. Обычное количество рабочих подходов – 3. Диапазон повторений в массонаборном периоде – 10-15 раз за один подход, а в период занятий на рельеф – до 15-20 раз.

Поскольку речь идет о слабой, небольшой по объему мышце, рабочий вес для нее используется легкий и средний. Иначе велика вероятность того, что к движению подключится спина, чтобы облегчить задачу.

Об особенностях выполнения упражнений

Даже посетители тренажерных залов с достаточным опытом тренировок и средним уровнем физической подготовки не всегда знают, как правильно качать задние дельты.

В основном это связано с тем, что для этих мышц используются изолирующие упражнения. Любители часто применяют в них тяжелые отягощения, а это приводит к тому, что нагрузка смещается на более сильные широчайшие и трапеции.

В итоге образуется замкнутый круг – человек качает задние дельты, например, с тяжелыми гантелями. Но роста мышечного объема не наблюдает. Тогда он еще больше увеличивает вес гантелей. А результат опять нулевой.

В подобной ситуации поступайте с точностью до наоборот. Если вы недовольны скоростью мышечного роста, сразу же уменьшайте вес отягощения во всех упражнениях на целевую мышцу.

Чтобы добиться быстрого и визуально заметного увеличения объема, уделяйте больше внимания технике выполнения.

При разведении рук в наклоне руки должны двигаться перпендикулярно туловищу. В идеале, чтобы плечо, локоть и кисть находились в одной плоскости. При этом постоянно контролируйте положение локтя, чтобы он направлялся вверх и не смещался назад.

Естественно, темп выполнения используется медленный и подконтрольный, без рывков, ускорений и читинга.

Только такая техника помогает максимально изолированно нагрузить мышцу. И при этом свести к минимуму участие в работе широчайших и трапеций.

Кроме того медленный темп помогает улучшить связь мозга и мышц, улучшив вовлечение целевой группы в движение. Если вы плохо чувствуете работу задней дельты, делайте паузу в точке напряжения на 1-2 секунды и плавно возвращайтесь в исходное положение.

Заключение

Для тренировки задней дельты используется большое разнообразие движений. Однако не все они приносят тот результат, которого от них ждут.

В бодибилдинге сложилась практика тренировки этого пучка дельтовидной с помощью изолирующих упражнений. Но и здесь не все так просто.

Работа на заднюю дельту с большим весом обязательно активирует близлежащие крупные группы, снижая нагрузку на целевые мышцы. Чтобы увеличить их объем, пристально следите за техникой выполнения движения. Для этого в тренировках применяйте исключительно легкие, либо средние веса отягощений и плавный темп.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Плечи как у Халка. Делаем дельты, которые порвут футболку

По тому, насколько широкоплеч человек, судят о его атлетичности. Как взорвать свои дельты и заставить их расти всем на зависть – разбирался «Советский спорт».

ТРЕНИНГ ДЕЛЬТ: БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ

«Когда вы видите культуристов с плечами как два оковалка, будьте уверены – на 90% это работа анаболических стероидов и хорошей генетики, — говорит Александр Ногайцев, фитнес-тренер и диетолог. – Однако все это не значит, что нельзя увеличить плечи одним натуральным тренингом. Можно! Но для этого надо тренировать их правильно!».

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Они нужны для отведения рук в стороны, их поворотов и подъемов. Все вместе три пучка образуют т.н. выпуклость плеча – его видимый объем и ширину. Важно, чтобы в тренинге участвовали все три головки.

«Но если передний и средний пучок получают нагрузку в большинстве базовых упражнений, то задний пучок – отстающее звено, для разиития которого нужен ряд специфических упражнений», — говорит эксперт «Советского спорта».

РАЗМИНКА

Тщательно разомните дельты перед упражнениями. Начните разминку с махов и вращающих движений руками – вперед-назад по 15-20 раз в каждую сторону. Начинайте движения плавно, чтобы дать плечевому суставу время «включиться» в работу, постепенно увеличивайте скорость вращения.

Потяните мышцы: вытяните левую руку вдоль туловища вправо и надавливайте на трицепс предплечьем другой руки – стараясь сделать так, чтобы вытянутая рука касалась груди. Сделайте 8-10 надавливающих движений, затем поменяйте руки и аналогичным образом растяните правую дельту.

Сделайте упражнение «пропеллер»: встаньте, вытянув прямые руки в стороны – не сгибая рук делайте ими короткие круговые движения. Повторите то же упражнение с каждой рукой, вытянув ее вверх над собой. Почувствуйте как двигается плечевой сустав.

Сделайте 2-3 подхода легких подтягиваний узким хватом, в нижнем положении распрямляйте руки до конца, чувствуя как растягиваются мышцы плеча. Отказных подходов быть не должно, темп легкий.

Сядьте, взяв в руки легкие гантели по 2-2,5 кг. Держа руки согнутыми в локтях (локти у туловища), разводите предплечья в стороны.

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

«Обычно тренировку дельт начинают с базовых жимов штанги или гантелей. Но я рекомендую начинать с изоляции для отстающих задних дельт. Так задний пучок, еще свежий, получит максимальную нагрузку», — говорит Александр Ногайцев.

— разводка гантелей через стороны в наклоне. Пожалуй, главное изолирующее упражнение для задних дельт. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Разводите руки в стороны, поднимая локти вверх и в верхней точке слегка поворачивая кисти большими пальцами вниз.

Как готовиться к тренировке – пять способов сделать тренинг эффективнее

— обратные разведения в тренажере «бабочка». На тренажере для разведения плеч возьмитесь за рукоятки и отводите руки назад и в стороны – важно, чтобы руки оставались параллельны полу (отрегулируйте тренажер по своему росту). Локти заводите за спину. Грудь прижата к спинке сиденья, торс неподвижен.

Делайте эти два упражнения в 3 подходах по 15 повторений. Объедините их в супер-серии – после одного упражнения сразу переходите к другому, затем отдыхайте 1,5 минуты и повторяйте.

ПЕРЕДНИЕ И СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

После изолированной проработки задних дельт переходите к базе – армейскому жиму штанги стоя. Он воздействует комплексно на передние и средние дельты: армейский жим – лучшее средство для наращивания общей массы дельтовидных мышц.

Берите штангу со стоек. Спину держите прямой и напряженной во время всего движения. Не прогибайтесь вперед. Штангу опускайте до уровня чуть ниже подбородка. Старайтесь увеличивать вес в этом упражнении. Делайте 3 подхода по 8-10 повторений. Иногда «взрывайте плечи», увеличивая вес и сокращая количество повторов до шести.

Вслед за жимом переходите к тяге штанги к подбородку. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Поднимайте штангу вдоль тела к подбородку, разводя локти в стороны. Это упражнение даст нагрузку средним дельтам и включит в работу трапециевидные мышцы (они создадут правильные пропорции при переходе от шеи к плечам). 3 подхода по 8-10 повторений.

Пробиваем трицепс – делаем массивные руки

Завершите тренировку суперсерией: разводка гантелей стоя в стороны + подъем гантелей стоя перед собой. В первом упражнении держите руки слегка согнутыми в локтях: начинайте движение с подъема вверх локтей, не поднимайте руки с гантелями выше плеч – все это создаст целенаправленную нагрузку на средние дельты. Во втором упражнении поднимайте прямые руки с гантелями вверх перед собой. 3 подхода по 15 повторов в каждом упражнении, отдых 1,5 минуты.

«В этих упражнениях не гонитесь за большими весами – даже Дуэйн «Скала» Джонсон делает подъемы и разводки с гантелями чуть больше 10 кг. Новичкам будет достаточно и 6-7-килограммовых гантелей, важна точечная нагрузка», — говорит эксперт «Советского спорта».

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Дельты часто тренируют в один день с мышцами груди. Они получают дополнительную нагрузку при жимах штанги лежа и отжиманиях на брусьях – базовых упражнениях для грудных мышц.

Также можно тренировать дельты после упражнений для мышц спины. Дельты косвенно работают при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне (здесь включается как раз задний пучок дельтовидных мышц).

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Новичкам, которые занимаются меньше 1,5 лет будет достаточно одной тренировки дельт в неделю. С ростом опыта и подготовленности к силовому тренингу переходите на две тренировки в рамках недельного цикла.

Можно разбивать тренинг отдельных пучков дельтовидных мышц по разным дням: в день спины делать упражнения на задние дельты, в день груди – на передние и средние. Если вы по-прежнему чувствуете, что мышцы плеч – это ваша отстающая группа мышц, переходите к «специализации»: выделяйте для тренинга дельт отдельный день и «грузите» их максимальным количеством упражнений. Добавьте к перечисленным жимы гантелей сидя, жимы за голову в тренажере, жим Брэдфорда.

Плечи запросят о пощаде, но пощады не будет. Все что им останется – расти, чтобы выдержать нагрузки.

ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ

источник: «Советский спорт»

лучших упражнений для дельтовидных мышц в тренажерном зале и дома (включая упражнения на задние дельты)

Главная
/ Блог Habit Nest

Предыдущий

/ Следующий

22 июня 2020 г.

10 минут чтения

«Что вас выделяет? Это ум, который на самом деле создает тело, это ум, который действительно заставляет вас тренироваться. .. это ум, который визуализирует то, как тело должно выглядеть в готовом виде».

— Арнольд Шварценеггер

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы ознакомиться: Журнал для друзей по тяжелой атлетике:

 Полный 12-недельный сборник персональных тренировок и программа в журнале, который вы используете для отслеживания своего прогресса.

_____________________________

*Эта статья разделена на две части:

1. Упражнения на плечи с отягощением (упражнения для укрепления дельтовидных мышц в тренажерном зале)

и

2. Вес тела упражнения на плечи (упражнения на дельты без отягощений/упражнения на дельты дома)

Почему так важно развитие плеч

Развитие плеч крайне важно в бодибилдинге, независимо от того, делаете ли вы это с отягощениями или нет.

Всякий раз, когда вы пытаетесь изменить внешний вид своего тела, упражнения для плеч станут важной частью общей схемы.

Вот почему:

— Плечи/дельтовидные мышцы работают при выполнении большинства упражнений на верхнюю часть тела, поэтому они должны быть достаточно сильными, чтобы выполнять эти упражнения без риска получения травмы.

— Развитие плеч улучшает внешний вид бицепсов, трицепсов, груди и спины.

— Плечевые мышцы участвуют практически в каждом физическом движении, которое вы совершаете

— Плечевые суставы могут быть хрупкими; Упражнения для дельтовидных мышц защищают сустав, наращивая мышцы вокруг него

— Упражнения для дельтовидных мышц могут улучшить осанку и помочь развить более стабильную структуру тела в целом

Супербыстрая анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца разделена на три отдельные части:

1.  Передняя или Передняя Дельта (передняя часть плеча)

2. медиальный или латеральный дельта (середина плеча)

3. Задняя часть или Задняя Дельта (задняя часть плеча — частично похоже на часть спины)

Большинство упражнений для плеч задействуют все три части мышц одновременно.

Но для того, чтобы действительно развить мышцу в целом, каждую из трех частей дельтовидной мышцы нужно тренировать уникальными упражнениями.

Так много людей случайно тренируют задние дельты, потому что самые распространенные упражнения для плеч не так сильно тренируют заднюю часть плеча. Ниже мы исправим это и предоставим несколько примеров потрясающих упражнений на задние дельты, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале.

Подъем гантели вперед

Тренируемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: гантели

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по одной гантели в каждую руку так, чтобы ваши ладони были обращены внутрь, а руки упирались в бедра.

2. Удерживая туловище неподвижным, поднимите гантели перед собой прямой рукой или слегка согнутым локтем. Продолжайте поднимать гантель, пока ваша рука не окажется чуть выше параллели с землей или примерно на уровне плеч.

3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Повышение боковой гантели

Часть подготовленного плеча: Боковое дельтоидное упражнение

Оборудование: гантели

Как это сделать:

1. .

   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели выровнены так, чтобы ноги были на расстоянии вытянутой руки. Убедитесь, что ваши ладони обращены внутрь по бокам.

2. Держите туловище неподвижно и поднимите гантели в стороны, слегка согнув локоть. Поднимите руки, пока они не будут немного параллельны земле или примерно на уровне плеч, и задержитесь на секунду в верхней точке.

3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем штанги

Тренируемая часть плеча: упражнение на медиальную дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: штанга, утяжелители

Как это сделать: 

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Штанга должна находиться перед вашими бедрами, руки вытянуты, а ладони обращены к телу.

2. Используя боковые стороны плеч, поднимите штангу к груди и отведите локти вверх и в стороны. Держите штангу близко к телу, когда поднимаете ее.

3. Растопырив локти, продолжайте поднимать штангу, пока она не окажется на уровне верхней части груди. Держите туловище неподвижно и сделайте паузу на секунду в верхней точке движения.

4. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Жим гантелей Арнольда

Тренируемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу и упражнение на боковую дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: Гантели

Как это сделать: 

1. Сядьте на скамью для армейского жима или на любую другую скамью с опорой для спины и держите перед собой две гантели примерно на уровне верхней части груди. Ваши ладони должны быть обращены к телу, локти согнуты и прижаты друг к другу.

2. Затем, в середине движения, поднимите гантели, поворачивая ладони, пока они не будут направлены вперед.

3. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки полностью не выпрямятся над вами.

4. После паузы в верхней точке начинайте опускать гантели, вращая ладони к себе.

сидячих гантелей пресса

Часть обучения плеча: передняя дельтовидная упражнения и боковое дельтоидное упражнение

Оборудование.

Сядьте на скамью для армейского жима или любую универсальную скамью с опорой для спины и держите две гантели вертикально вверху бедер.

Жим от плеч в машине Смита сидя

Тренируемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу и упражнение на среднюю дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: машина Смита, утяжелители

Как это делать:

1. Сядьте на скамью с опорой для спины прямо под штангой тренажера Смита. Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху, чуть шире ширины плеч, чуть выше уровня плеч.

2. Сжимая штангу как можно крепче, выжимайте ее над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите ее обратно в исходное положение.

Пластина вокруг вашей головы

Часть обучения плеча: передняя дельтовидная упражнения, боковые дельтоидные упражнения и задние дельтоидные упражнения

.

Слегка согнув локти, возьмите утяжеленный блин и держите его перед собой обеими руками.

Подъем штанги перед собой

Часть плечевого сустава: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: штанга, блины

Возьмитесь за штангу/прямой гриф/EZ-штангу обратным хватом чуть меньше ширины плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч. Ваша спина также должна быть прямой. Это будет ваше исходное положение.

* Нижний хват помогает задействовать больше переднего плеча, так что добавляйте его в тренировки плеч, когда посчитаете нужным!

Боковой подъем троса за спиной

Тренируемая часть плеча: боковое упражнение на дельтовидную мышцу

Установите шкив в самое нижнее положение. Потянитесь за спину и крепко возьмитесь за ручку.

Обратная муха

ЧАСТЬ ТРЕБОВАНИЯ ОБРАЗОВАНИЯ: Задняя дельтоидная упражнение

Оборудование: Мухоночная машина

Как это сделать: 

1. На тренажере для обратных полетов (который иногда используется как тренажер для грудных мух) отрегулируйте рукоятки так, чтобы они были полностью обращены назад (ближе друг к другу). Отрегулируйте высоту сиденья, чтобы ручки находились на уровне плеч. Сядьте на сиденье, прижмитесь грудью к подушке и возьмитесь за ручки ладонями внутрь.

2. Вытяните руки в стороны и назад как можно дальше. Это должно сделать полукруговое движение, при котором вы должны почувствовать растяжение в плечах.

3. Сделайте паузу в конце движения и медленно верните вес в исходное положение.

Face Pull

Тренируемая часть плеча: упражнение для задней дельтовидной мышцы

Встаньте перед вращающимся шкивом средней высоты и возьмитесь за каждую сторону крепления веревки.

Подъем задней дельты в наклоне

Часть тренируемого плеча: упражнение на заднюю дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: гантели

Как выполнять:

1. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу (нейтральный хват). Согните туловище так, чтобы вы были под углом 90 градусов, а туловище было параллельно полу.

2. Пусть ваши руки свисают с гантелями.

3. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, переместите гири в стороны и друг от друга (в стороны) дугообразным движением. Постарайтесь поднять их как можно выше, стремясь свести лопатки вместе.

4. Руки должны быть подняты, пока они не будут параллельны полу.

5. Почувствуйте сокращение и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

6. Повторить рекомендуемое количество повторений.

Тяга в тренажере Смита в перевернутом положении

Тренируемая часть плеча: упражнение на заднюю дельтовидную мышцу

Необходимое оборудование: гантели

Как это сделать: 

1. Лягте на пол под перекладиной (которая должна быть установлена ​​чуть выше, до которой вы можете дотянуться с земли). Вы должны быть как можно ближе к параллели с землей!

2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят ОТ СЕБЯ).

3. Напрягите мышцы пресса и постарайтесь, чтобы тело было совершенно прямой линией. Ваши уши, плечи, бедра, ноги и ступни должны быть на одной линии.

4. Подтянитесь к перекладине, пока грудь не коснется перекладины.

5. Опуститесь обратно.

   *Если это сложно для вас, поставьте штангу выше на машине кузнеца и встаньте немного вертикальнее.

*Примечание: если у вас дома есть гантели, вы, конечно же, можете выполнять любое из вышеперечисленных упражнений, для которых нужны только гантели, дома.

Ниже приведены упражнения для плеч с собственным весом, которые можно выполнять дома без ЛЮБОГО оборудования.

Shratch полотенце

Часть обучения плеча: Полное плечо упражнение

Оборудование необходимо: полотенце

Как это сделать:

1. .

   Возьмите полотенце, футболку, ленту или любой прочный, слегка растяжимый предмет, который вы сможете потянуть между руками. Держите его за концы и позвольте вашим рукам естественно опуститься ниже талии, как будто вы просто держите его.

2. Держите предмет, как будто вы пытаетесь разорвать его пополам (убедитесь, что вы выбрали ткань, которая может выдержать это).

3. Когда тянете, держите руки прямыми и не двигайте локтями. Переместите руки вверх от тела, полностью над головой, а затем верните их к талии, следя за тем, чтобы вы все время тянули объект.

Обратное отжимание

Часть плечевого сустава: упражнение для всего плеча

0114

0. Дверной косяк

1. Встаньте в дверном проеме лицом к дверному косяку, ноги на ширине плеч. Согните оба локтя под углом 90°, сожмите кулак и упритесь кулаками в стену.

2. Надавите на стену, как будто вы пытаетесь протолкнуть стену в живот. Ваше плечо должно быть задействовано, но вы не должны двигать плечом во время этого движения.

3. Удерживайте, досчитайте до 5 и отпустите. Повторение.

НОЖЕНТЫ АРМА

Часть обучения плеча: Полное плечо упражнение

Оборудование Необходимо: Нет

Как это сделать:

1. .

   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.

2. Вытяните руки в стороны параллельно земле.

3. Напрягите мышцы кора и скрестите руки перед собой.

4. Быстро верните их в исходное положение.

5. Сделайте то же самое, но чередуя одну руку с другой. Это завершает одно повторение.

Отжимания со щукой

Часть тренируемого плеча: упражнение для всего плеча

Необходимое оборудование: нет

Расположите свое тело так, как будто вы собираетесь выполнить планку, так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы, бедер и пяток.

Подъемы Y

Часть плечевого сустава: упражнение для всего плеча

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

—  При работе плечами происходит много естественных раскачиваний, и вы должны помнить об этом и не использовать импульс для движения.

Все дело в сжатии, поэтому использование импульса качания мало что дает. Выполнение 6 хороших повторений лучше, чем 15-20 повторений с махом!

—  Расслабьте плечи и трапеции, дайте им упасть вниз и назад. .. и держите их там!

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены до появления.

Как быстро нарастить задние дельты (4 ключевых упражнения, которые вы не делаете)

У нас недоразвитых задних дельт главным образом потому, что мы либо пренебрегаем ими, либо не тренируем их так эффективно, как могли бы .

Что вредно, так как задние дельты являются не только ключом к завершению полностью развитых, трехмерных плеч, но также играют важную роль в повышении стабильности плеч и снижении риска травм.

И хотя исследования показывают, что многие составные тяговые движения, такие как тяга верхнего блока и тяга сидя, довольно сильно задействуют задние дельты.

Данные ЭМГ показывают, что упражнения на изоляцию задних дельт, такие как, например, обратная грудная дека, вызывают гораздо большую активацию задних дельт.

 Просто это означает, что упражнения на задние дельты обязательно должны быть добавлены в вашу программу.

Добавление нескольких подходов неоптимальных упражнений, таких как обратные разведения гантелей, после тренировки просто не поможет.

Наоборот, крайне важно, чтобы вы оба выбирали правильные упражнения для задних дельт и выполняли их таким образом, чтобы максимально активировать задние дельты.

В то же время важно не допустить, чтобы более сильные группы мышц, такие как трапеции и широчайшие, брали на себя движение. Слишком сильная активация более сильных групп мышц не позволит вашим задним дельтам получить необходимый объем.

В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, с помощью нескольких ключевых упражнений, которые вы, вероятно, никогда не пробовали.

Эти упражнения не только оптимальным образом тренируют задние дельты, но и помогают свести к минимуму задействование других групп мышц.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) проработать каждую группу мышц, помимо задних дельт? Без проблем. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу так, чтобы она представляла собой комплексный, научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты:

Нажмите на кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Первым упражнением будет высокая тяга штанги , которая при правильном выполнении эффективно задействует задние дельты с некоторым участием бицепсов.

И по целому ряду причин это упражнение гораздо лучше развивает задние дельты, чем что-то вроде обратных махов , например.

Потому что, сгибая локти, а не удерживая их прямыми, мы биомеханически ставим задние дельты в более сильное положение, И также теперь можем отвести локти назад за корпус сильнее, чем с прямыми руками, что является одним из всех- важные двигательные функции задней дельты и ключ к ее полной активации.

Кроме того, это также позволяет нам теперь работать с гораздо более тяжелыми нагрузками, что выгодно, поскольку исследования показывают, что дельтовидная мышца в целом представляет собой примерно 50/50 смесь мышечных волокон типа I и типа II.

Поэтому, скорее всего, его лучше всего стимулировать сочетанием более тяжелого веса для меньшего числа повторений, как мы делаем в этом упражнении, И более легкого веса для большего числа повторений, как мы сделаем позже.

Возьмите штангу широким хватом так, чтобы в положении стоя ваши руки находились примерно под углом 45 градусов к бокам.

Затем приготовьтесь к обычной тяге штанги, слегка согнув колени и согнув бедра, пока спина не станет почти параллельной земле.

Теперь в исходном положении подумайте о том, чтобы упереться кулаками в пол, чтобы развести лопатки, так как это поможет предотвратить захват движения трапециевидными мышцами.

Затем поднимите вес к верхней части груди, держа локти высоко.

Когда вы поднимаетесь, подумайте о том, чтобы максимально отвести локти вверх и назад за тело.

В верхнем положении локти должны быть согнуты под углом 90 градусов

.

Сделайте короткую паузу, напрягая задние дельты, прежде чем опуститься.

Я предлагаю использовать браслеты для этого движения. Наручные ремни помогают свести к минимуму участие бицепсов и трапециевидных мышц. Это помогает лучше изолировать задние дельты.

Для этого движения используйте относительно большой вес с умеренным диапазоном повторений 6-12. Медленно увеличивайте вес сверхурочно по мере необходимости.

Вы можете делать это же движение, используя приспособление для тяги широчайших мышц, если это упражнение слишком утомительно.
Если у вас травма нижней части спины, вы можете выполнять это упражнение на тренажере для гребли сидя, чтобы снизить избыточную нагрузку на поясницу.

Следующее упражнение, тяга гантелей в наклоне , представляет собой еще одно тяжелое движение, которое эффективно задействует задние дельты.

Это упражнение включает в себя множество движений задних дельт, а также дополнительное внешнее вращение, которое делает упор на задние дельты.

Это было показано в исследованиях, таких как исследование ЭМГ, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, , в котором анализировалось подобное, но менее эффективное движение, вызывающее более высокую активацию задних дельт по сравнению с другими упражнениями на задние дельты.

Теперь, чтобы выполнить это, сначала установите скамью с наклоном примерно 30 градусов.

Если вы установите слишком высокое значение, вы активируете боковые дельты и мышцы спины. Если вы установите слишком низкое значение, это не позволит вам достичь полного диапазона движения.

Затем возьмите по паре гантелей в каждую руку, а затем поднимите гантели вверх, развернув локти в стороны, а не прижимая их к себе, поскольку анатомический анализ показывает, что это ставит задние дельты в более сильное положение и предотвращает широчайшие захват.

Теперь, когда вы тянете, вам нужно вращать плечо наружу, поворачивая запястья наружу во время каждого повторения. Ненадолго задержитесь в верхнем положении, полностью напрягая задние дельты, прежде чем опуститься.

Думайте о том, чтобы водить локтями вверх и за тело, чтобы активировать задние дельты в каждом повторении.

Здесь также можно использовать лямки, чтобы свести к минимуму участие других групп мышц.

Я предлагаю использовать относительно больший вес для этого движения и умеренный диапазон повторений примерно 6-12 повторений.

Никогда не уверены, правильно ли вы выполняете упражнения на задние дельты — и оптимально ли для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. Моя команда экспертов в BWS – и я – всегда найду время, чтобы объяснить, что можно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Третье упражнение — тяга к лицу лежа. Это упражнение отлично подходит для проработки задних дельт с меньшим весом и большим количеством повторений.

Большинство из нас знает, что традиционная тяга к лицу стоя или стоя на коленях отлично подходит для вращательной манжеты плеча. Проблема в том, что трапеции — особенно верхние трапеции — берут на себя это движение.

Однако, зная, что верхние трапеции более активны во время упражнений в вертикальном положении, поскольку они работают как постуральные мышцы, мы можем модифицировать тягу лица, выполняя ее вместо этого лежа на земле.

Лежание на земле устраняет влияние гравитации. Это уменьшит чрезмерную активацию верхних трапеций, способствуя оптимальной изоляции задней дельты.

И чтобы выполнить это, вы просто выполняете обычную тягу лица, но вместо этого ложитесь на спину.

Подумайте о том, чтобы тянуть локти до тех пор, пока они не коснутся земли, одновременно вращая плечо наружу. Ваши руки должны почти касаться земли.

Я бы посоветовал использовать для них относительно легкий вес и более высокий диапазон повторений, примерно 10-15 повторений.

Снова думая о простом движении локтей вверх и за корпус.

Последнее упражнение называется тяга кабеля задней дельты. Это упражнение — еще одно отличное упражнение для проработки задних дельт с меньшим весом и большим числом повторений. Это упражнение особенно эффективно, если ваша шея, трапециевидные мышцы или средняя часть спины борются с другими упражнениями на задние дельты.

Это связано с тем, что конечный диапазон этого движения включает гиперэкстензию руки позади тела, что, как показал анатомический анализ, является одной из основных функций задних дельт и является положением, при котором другие группы мышц, такие как широчайшие и ловушки очень слабые.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, установите трос чуть выше уровня плеч.

Возьмите шарик троса без ручки. Опустите слегка согнутую руку и отведите ее назад за тело под углом 45 градусов от бока.

Держите локоть зафиксированным во время каждого повторения. Вращайте плечо наружу, поворачивая руку и кисть наружу, когда опускаете трос.

Трицепсы будут задействованы до определенной степени. Но при правильном выполнении этого упражнения вы должны почувствовать сильное сокращение задних дельт.

Предлагаю поэкспериментировать с углом наклона руки. Попробуйте движение как близко, так и дальше от вашей стороны. Этот эксперимент должен помочь вам найти то, что вам больше всего нравится.

В этом упражнении я предлагаю использовать более легкий вес и стремиться к примерно 15-20 повторениям в подходе.

Итак, вот краткое изложение упражнений, которые я выполнил, с рекомендованными подходами и повторениями.

Вместо того, чтобы выполнять это как тренировку, я рекомендую распределить эти упражнения на пару тренировок. Выполнение этих упражнений в течение недели поможет вам выделить больший недельный объем для задних дельт.

Например, вы можете добавить два упражнения в тренировку спины и два упражнения в тренировку плеч. Это поможет вам быстрее развить задние дельты.

Не позволяйте размеру задних дельт ввести вас в заблуждение, они невероятно важны.

Ключевые группы мышц, такие как задние дельты, часто упускаются из виду. Но эти, казалось бы, незначительные группы мышц важны, поскольку они имеют огромное значение для вашего внешнего вида и предотвращения мышечного дисбаланса.