Заход с гантелями на скамью: Заход на скамью с гантелями.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Приседания на скамью с гантелями

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,0

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Средний

Тип механики Составное


Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Икроножные мышцы

Нижняя часть спины

Ягодичные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Поставьте горизонтальную скамью позади себя и возьмите в руки гантели. На вдохе медленно приседайте, пока ягодицы не коснутся скамьи. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Поставьте горизонтальную скамью позади себя. Возьмите гантели ладонями внутрь и встаньте прямо.
  2. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. На протяжении всего упражнения держите голову поднятой, так как, опустив взгляд, вы можете потерять равновесие. Спина прямая. Это исходное положение. В этом упражнении вы можете использовать любую постановку ног – широкую, среднюю или узкую.
  3. На вдохе медленно приседайте, отводя таз назад. Не забывайте, что спина прямая. Продолжайте опускаться, пока не коснетесь ягодицами скамьи. Совет: при правильном выполнении упражнения, колени не выходят за носки.
  4. На выдохе медленно выпрямляйтесь, перенося вес на пятки.
  5. Выполните необходимое количество раз.

Предупреждение: Будьте осторожны с выбором веса. Пользуйтесь лямками для запястий.

Варианты: Как отмечалось ранее, вы можете работать с любой постановкой ног. Всё зависит от того, на чём вы хотите сконцентрироваться.
1. Вы можете выполнять это упражнение, положив небольшой блок под пятки.
2. Также можно использовать штангу.
3. Кроме того, это упражнение можно выполнять со штангой или же в тренажёре Смита. Хотя этот тренажёр мешает естественному положению тела при приседаниях, тем самым, чрезмерно нагружаются колени и нижняя часть спины. Поэтому не злоупотребляйте им.

Альтернативные упражнения

5,3

9,3

8,9

9,5

9,4

9,3

9,2

9,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

7 вариаций упражнения для стройных ног и круглых ягодиц

Какие мышцы работают в зашагиваниях

Зашагивания имитируют подъем по лестнице — поэтому хорошо прокачивают нижнюю часть тела. «В зашагивании на тумбу работают все основные мышцы ног: передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, — комментирует Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно. — Преимущество данного упражнения в том, что внем хорошо нагружаются ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку получает кор и мышцы-стабилизаторы».

«Данное движение для нас анатомически естественное, — отмечает Никита Кусакин, тренер клуба «АртФитнес». — Это как подниматься по ступенькам, только тут придется делать шаг осознанно, и смещать акцент на нужные мышечные группы. Выполнение зашагиваний максимально задействует квадрицепс, что позволяет выработать его потенциал».

Но есть нюансы: как и в любых других упражнениях, в зашагиваниях важна техника выполнения. «Основная задача при выполнении зашагиваний ставится на технику и умение сокращать нужные мышцы — квадрицепс. Спина должна быть прямой на протяжении всего подхода. Не допускается ее округления и сильного наклона корпуса вперед. При зашагиваниях вес тела должен приходиться на пятку, а не носок. Упражнение рассчитано на разгибание ноги, а не выпрыгивание: поэтому отталкивайтесь от пола плавно», — предупреждает Никита Кусакин.

В целом старайтесь двигаться максимально плавно и концентрироваться на работе опорной ноги. «Чем меньше в вашем упражнении будет различных прыжков, толчков свободной ногой, чем больше будет работы той ногой, что расположена на тумбе, тем сильнее мы нагрузим ягодицу», — говорит Алексей Боляев.

Как выполнять зашагивания новичкам

Для новичков эти упражнения подходят, но с некоторыми оговорками — например, им стоит выполнять зашагивания без утяжелителей. «Стоять на одной ноге нелегко, а выполнять при этом разгибательное движение, поднимая вес собственного тела, — еще сложнее, — говорит Никита Кусакин. — Поэтому осваивать данное упражнение лучше всего без использования дополнительного веса. Также важную роль играет высота платформы. Чем она выше, тем выполнять упражнение сложнее».

Оптимальная высота тумбы или платформы — 20-40 см. Если чувствуете, что при выполнении зашагиваний, вам хочется оттолкнуться от пола сильнее, возможно, высота платформы вам не подходит.

Какие упражнения можно выполнять на основе зашагиваний на тумбу? Мы попросили Алексея Боляева показать нам вариации этих движений.

Вариации зашагиваний на тумбу

В комплекс входит 7 вариантов этого упражнения. Вы можете постепенно освоить их все, однако выполнять их подряд не стоит — «перегрузите» колени. «Добавьте несколько упражнений отсюда в свой обычный комплекс, который используете для тренировки ног. Это преимущественно функциональные упражнения, а не силовые, поскольку помогают развить координацию и укрепляют мышцы-стабилизаторы», — добавляет Алексей Боляев.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки.
    Выберите из этого комплекса 2-3 любых упражнения и добавьте их в свою обычную тренировку ног.
  • Выполняйте упражнения по 20-30 повторов.
  • Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится тумба, степ-платформа или устойчивая скамья.

Классические зашагивания на тумбу

Встаньте напротив тумбы, в 30-40 см от нее. Повернитесь к ней лицом. Руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Согните правое колено и поставьте на тумбу сначала правую стопу, затем — левую. После этого спускайтесь вниз: опустите на пол сначала левую стопу, затем — правую. Это один повтор, выполните 20-30 таких, чередуя ноги.

Шаги вниз с тумбы

Ладони соедините на уровне груди. Встаньте обеими стопами на тумбу. Слегка согните правое колено и опустите левую стопу на пол. Работая мышцами ягодиц и бедер, оттолкнитесь левой стопой от пола и снова поставьте ее на тумбу. Это один повтор, выполните 20-30 таких, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Шаги вниз с выпадом

Разместите обе стопы на тумбе, ладони соедините перед грудью. Сгибая правое колено и опускаясь в выпад, опустите левую ногу на пол. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Активно работайте мышцами ног, бедер и пресса. Коснитесь стопой пола, оттолкнитесь, затем выпрямите правое колено и поднимитесь на тумбу обеими стопами. Это один повтор, выполните 20-30 таких, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Зашагивания с махами и выпадами

Встаньте напротив тумбы, в 30-40 см от нее. Повернитесь к ней лицом. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Шагните правой стопой вперед, поставьте ее на тумбу, выпрямляя колено. Оттолкнитесь левой стопой от пола и, работая мышцами ног, ягодиц и пресса, поднимите согнутую левую ногу вверх (бедро параллельно полу). Затем опустите левую стопу на пол, отшагните правой ногой назад и опуститесь в выпад. Это один повтор, выполните 20-30 таких в каждую сторону.

Зашагивания с махами

Встаньте напротив тумбы, в 30-40 см от нее. Повернитесь к ней лицом. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Шагните правой стопой вперед, поставьте ее на тумбу, выпрямляя колено. Оттолкнитесь левой стопой от пола и, работая мышцами ног, ягодиц и пресса, поднимите согнутую левую ногу вверх (бедро параллельно полу). Затем опустите левую стопу на пол, отшагните правой ногой назад и опуститесь в выпад. Это один повтор, выполните 20-30 таких в каждую сторону.

Прыжки на тумбу

Встаньте напротив тумбы, в 30-40 см от нее. Повернитесь к ней лицом. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Стопы разместите на ширине плеч, колени согните, таз слегка отведите назад. Отталкиваясь от пола, запрыгните на тумбу. Плавно выпрямите колени, встаньте на тумбу и аккуратно спуститесь с нее вниз, опуская на пол сначала левую, потом правую стопу. Это один повтор, выполните 20-30 таких.

Боковые зашагивания на тумбу

Встаньте слева от тумбы. Поставьте на нее правую стопу, перенесите на нее вес тела, поднявшись вверх. Руки соедините перед грудью. Затем согните правое колено, опустите вниз левую стопу. Оттолкнитесь от пола левой стопой, работайте мышцами ног, ягодиц и пресса, поставьте левую стопу на тумбу. Это один повтор, выполните 20-30 таких в каждую сторону.

Как усложнить упражнения

Самый простой способ сделать это — добавить дополнительные веса. «Когда мы держим, к примеру, гантели, в руках, опущенных вдоль корпуса, нагрузка направляется вдоль оси туловища, тем самым равномерно нагружаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, — поясняет Никита Кусакин. — Если же взять гантели и расположить их перед собой на согнутых руках, тогда нагрузка сместится на четырехглавую мышцу. Теперь отягощение будет тянуть нас вперед, и чтобы его было проще удерживать, нам придется максимально выпрямить корпус. Это в процентном соотношении сместит нагрузку с ягодиц на бедра».

Используйте эту небольшую хитрость, если хотите менять уровень нагрузки на разные зоны бедра и ягодиц.

И не забывайте балансировать нагрузку. «Если пытаться постоянно увеличивать рабочий вес, то велика вероятность получить травму коленного сустава», — предупреждает Никита Кусакин.

Следуйте этим правилам, чтобы тренироваться с пользой для здоровья.

Тренировки с болью | Упражнение «Найди свою точку входа»

Тренировка с болью может быть непростой задачей. У вас могут возникнуть такие вопросы, как: Можно ли тренироваться через боль? Или, если упражнение причиняет боль, что мне делать? Иногда снижения веса или изменения способа выполнения упражнений недостаточно для преодоления боли.

В этом случае вам, возможно, придется снять все вместе и выполнить другое упражнение. Вот где концепция поиска вашей «точки входа» в упражнении действительно вступает в игру.

Не прекращайте упражнение без крайней необходимости

Прежде чем прекратить выполнение упражнения из-за боли, вы должны сначала исчерпать все свои возможности . Почему? Потому что вы не хотите бросать болезненное упражнение, если все, что вам нужно сделать, это изменить способ его выполнения, чтобы сделать его терпимым.

Если вам больно выполнять приседания, жим лежа, становую тягу, жим над головой или выпады, есть некоторые ключевые переменные этих упражнений, которые вы должны попробовать изменить в первую очередь. Вот некоторые из наиболее распространенных.

Изменение стойки или ширины хвата

Изменение стойки в приседаниях или становой тяге или ширины хвата в жиме лежа или жиме над головой может кардинально изменить вашу боль. Если, например, у вас болит тазобедренный сустав во время приседаний, все, что вам может понадобиться, это расширить или сузить стойку или больше развернуть ноги, чтобы немедленно преодолеть это.

Если вы испытываете боль в плече при жиме лежа, простое перемещение хвата внутрь или наружу также может кардинально изменить ощущения. Как видите, не имеет особого смысла прекращать выполнение этих упражнений, если все, что вам нужно сделать, это изменить то, как вы их делаете!

Уменьшите нагрузку и замедлите темп

Замедление подъема и его более контролируемое выполнение также могут значительно уменьшить боль. На это есть несколько причин. Во-первых, хорошо известно, что проблемы с тендинитом или тендинопатией очень хорошо реагируют на медленные темпы. Эти более медленные темпы заставляют адаптацию на уровне сухожилий укреплять их и уменьшать боль.

Кроме того, когда вы замедляете подъем, вы можете стимулировать тренировочный эффект с помощью более легких нагрузок . Поэтому, если вы испытываете боль, особенно при более высоких нагрузках, попробуйте уменьшить вес и замедлить темп. Темп 3:0:3 здесь довольно стандартный. Чтобы использовать этот метод, опустите вес на 3 секунды (эксцентрическая фаза), а затем также поднимите его на 3 секунды (концентрическая фаза).

Рекомендации по программированию

Часто упускаемый из виду аспект, когда дело доходит до болезненных тренировок, — это программирование. У тебя может быть «идеальная» форма и отличная разминка, но если тебе применяя стрессор менее чем оптимальным образом, это определенно требует внимания . Вот некоторые ключевые принципы программирования, на которые я обращаю внимание, если кто-то тренируется с трудом:

  1. Вы слишком много работаете за один день? Если вы испытываете боль во время подъема и весь объем выполняется в один день, попробуйте выполнять МЕНЬШИЙ объем за один сеанс, но выполняйте 2-3 сеанса в неделю
  2. Вы постоянно тренируетесь до отказа? Вопреки распространенному мнению, вам не нужно доводить все подходы до отказа. На самом деле, большая часть вашего базового подъемного объема должна выполняться в диапазоне RPE 7,5-8. Это достаточный стимул для увеличения силы и гипертрофии, но сводит к минимуму риск травм.

Для более глубокого анализа того, как изменить программу, если вы тренируетесь с болью, ознакомьтесь с этой статьей.

Замена болезненного упражнения допустимой вариацией

Иногда модификации формы и программы не помогают уменьшить боль при тренировке. В этом случае вам может потребоваться временно удалить болезненное упражнение и заменить его аналогичным вариантом . Итак, вот большой вопрос: каким упражнением его заменить?

Именно здесь вступает в игру концепция точки входа . Когда вам нужно удалить болезненное упражнение, вы должны заменить его вариацией, которую вы можете выполнять в сносной манере , которая так же похожа на провокационную . Это называется точкой входа.

Объяснение упражнения «Точка входа»

Давайте рассмотрим пример с болью в плече во время жима лежа. Допустим, вы пытались изменить ширину хвата, снизить нагрузку и замедлить темп, но все равно больно. Так что же дальше? Вы убираете жим лежа и заменяете его приемлемым вариантом. Оказывается, у вас есть множество вариантов, включая жим штанги лежа, жим штанги с пола, жим штанги с пола и различные варианты отжиманий. Так какой же лучший вариант?

Используя концепцию точки входа, вы должны выбрать вариант , максимально похожий на жим штанги лежа, который вы можете выполнять приемлемым образом . Давайте перечислим приведенные выше варианты в порядке их сходства с жимом штанги лежа:

Есть несколько переменных, с которыми мы имеем дело в плане того, насколько «специфическим» является подъем для жима штанги лежа. К ним относятся метод загрузки и ПЗУ. Вариации жима с открытой цепью (гантели и штанги) будут более специфичными, чем с закрытой цепью (отжимания). Упражнения с полной амплитудой движения будут более конкретными, чем частичные, а упражнения со штангой будут более специфичными, чем отжимания и работа с гантелями.

Теперь, когда вы знаете порядок специфичности, давайте углубимся в концепцию точки входа. Если у вас болит плечо при жиме лежа, но вы можете выполнять жим лежа гантелями сносно, то нет необходимости полностью возвращаться к отжиманиям. Точкой входа в данном примере является жим гантелей лежа .

Если, с другой стороны, вы можете безболезненно выполнять жим штанги с пола, то нет смысла делать жим гантелей с пола, так как штанга будет более специфичной. Точкой входа в этом примере будет жим штанги с пола.

Эта концепция точки входа работает для всех больших составных упражнений. Если вы хотите узнать больше, мы углубимся во все это в нашем онлайн-курсе, одобренном CEU.

Как продвигаться в упражнении на точку входа

 

Теперь, когда вы знаете, как удалить болезненное упражнение и заменить его упражнением на точку входа, как вам двигаться дальше? Есть несколько способов сделать это. Если ваше начальное упражнение очень похоже на болезненное (например, жим штанги с пола вместо жима штанги лежа), я бы порекомендовал тренировать это 9 упражнений.0005 упражнений в течение примерно 4-6 недель. Не стесняйтесь увеличивать интенсивность здесь до диапазона RPE 8-8,5, если это терпимо.

Если, с другой стороны, ваше начальное упражнение не очень похоже на болезненное упражнение (например, отжимание вместо жима штанги лежа), вы можете медленно увеличивать спектр вариаций упражнения до тех пор, пока не вернетесь к жиму лежа. Например, вы выполняете отжимания в течение 2–3 недель, а затем переходите к жиму гантелей лежа еще 2–3 недели.

После 4-6 недель отработки точки входа и вариаций вы можете попробовать повторно интегрировать когда-то болезненное начальное упражнение с легким весом и посмотреть, как это будет ощущаться. Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете снова потренироваться. Если это все еще болит, то вы можете продолжать тренировать этот вариант еще несколько недель.

Хватит тренироваться с болью… Есть вариант получше!

Если вы устали тренироваться с болью и пытались изменить свою форму и программирование, возможно, пришло время сделать перерыв от болезненных упражнений.

Через несколько месяцев тренировок более сносный вариант любимого упражнения может быть ИМЕННО тем, что вам нужно для того, чтобы вернуться к нему сильнее и увереннее, чем когда-либо прежде!

Как делать жим гантелей от груди

Обновлено: 09.12.2019

Тренировка с отягощениями для чайников

Исследуйте книгу Купить на Amazon

среди серьезных тяжелоатлетов повсюду. Это упражнение работает с мышцами груди, плечами и трицепсами. Если у вас проблемы с плечом, локтем или поясницей, ограничьте диапазон движений. Вы должны опускать и поднимать гантели всего на несколько сантиметров, чтобы не перенапрягать эти суставы.

Выполнение жима гантелей от груди

Выполните следующие шаги, чтобы выполнить это упражнение:

  1. Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на пол.

    Вы можете положить ноги на скамью, если вам так удобнее.

  2. Поднимите гантели так, чтобы руки оказались прямо над плечами, а ладони — вверх.

  3. Втяните живот и наклоните подбородок к груди.

  4. Опустите гантели вниз и немного в стороны, пока локти не окажутся чуть ниже плеч.

  5. Отведите лопатки назад и вниз, как будто сводите их вместе и подчеркиваете грудь.

  6. Поднимите гантели обратно, стараясь не заблокировать локти и не отрывать лопатки от скамьи.

    Фото: Sunstreak Productions, Inc.

    Жим гантелей от груди тренирует грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Советы по выполнению жима гантелей от груди

При выполнении жима от груди учитывайте следующие советы:

  • Пусть ваша спина сохраняет естественный изгиб, чтобы у вас был небольшой зазор между поясницей и скамьей.

  • Не искажайте тело, пытаясь поднять вес. Поднимайте только тот вес, который вы можете поднять, сохраняя при этом хорошую форму.

  • Выжимая гантели вверх, формируйте треугольное движение; им не нужно касаться друг друга.

Альтернатива тренажерному залу: вертикальный тренажер для жима от груди

Используйте в тренажерном зале вертикальный жим от груди в качестве альтернативы использованию гантелей в этом упражнении. Выполните следующие шаги, чтобы использовать вертикальный тренажер для жима от груди:

  1. Сядьте так, чтобы центр вашей груди совпадал с центром горизонтального набора рулей.

  2. Нажмите на подножку (если она предусмотрена в конструкции вашей машины), чтобы рукоятки двинулись вперед.

  3. Возьмитесь за горизонтальные рукоятки и толкните их вперед, выпрямляя руки.

  4. Поднимите ноги с перекладины для ног, чтобы вес стопки перешел на ваши руки.