Занятие с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Простые упражнения с гантелями для пожилых людей

Содержание

  • Преимущества силовых тренировок для пожилых людей
  • Выбор правильного веса гантелей
  • Упражнения с гантелями для пожилых людей
    • Верхняя часть тела
    • Нижняя часть тела
  • Важность отдыха
  • Советы по тренировкам с отягощениями без травм
  • Слово от Drink-Drink

Независимо от вашего возраста, упражнения с гантелями — хороший способ оставаться в форме. Тем не менее, упражнения со свободными весами предлагают ряд преимуществ, особенно для пожилых людей.

Помимо выбора правильного веса и упражнений, важно давать своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления между силовыми тренировками. Также полезно следовать нескольким рекомендациям по созданию безтравматической тренировки по поднятию тяжестей.

Прежде чем приступить к любой программе упражнений, всегда полезно пройти медицинский осмотр или попросить разрешения у врача. Это особенно верно, если вы раньше не занимались спортом или сделали большой перерыв в физической активности.

Преимущества силовых тренировок для пожилых людей

При правильной разработке программа силовых тренировок для пожилых людей может принести пользу, повышающую общее качество жизни. Это включает:

  • Увеличение силы верхней и нижней частей тела
  • Улучшение здоровья суставов
  • Лучший баланс и стабильность
  • Улучшение метаболического состояния (включая толерантность к глюкозе и контроль холестерина)
  • Легче поддерживать здоровый вес
  • Сохранение или наращивание плотности костей, что может уменьшить количество переломов и переломов.

Программа с гантелями также является удобным (и недорогим) способом тренироваться дома в те дни, когда вы не можете дойти до спортзала.

Выбор правильного веса гантелей

Доступ к трем разным весам гантелей может помочь обеспечить тренировку всего тела. Это позволяет вам легко изменять вес, который вы используете для каждого упражнения, в зависимости от силы работающих мышц.

Для каждого движения выбирайте гантель достаточно тяжелую, чтобы комфортно выполнять от 12 до XNUMX повторений (повторений), но не слишком удобно. Когда вы приближаетесь к концу сета, ваши мышцы должны начать чувствовать усталость, и вы можете даже немного потрудиться.

Если вы выберете слишком тяжелый вес и еще не привыкли к нему, у вас могут болеть мышцы в течение нескольких дней после тренировки, а также могут немного болеть суставы. Начав с более легкого веса, вы не станете слишком болезненным.

Вы можете сказать, что ваш вес слишком тяжелый, если вам нужно выгнуть спину или раскачиваться, чтобы поднять его. Начните медленно. Когда ваше тело привыкнет к тренировкам, вы можете увеличить вес, который вы используете.

Упражнения с гантелями для пожилых людей

Типичная программа силовых тренировок включает в себя выполнение трех подходов по 12 повторений с отдыхом в одну-две минуты между ними. Существует бесконечное множество упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять. Вот некоторые из них, которые вместе обеспечивают хорошую основу силы.

Верхняя часть тела

  • Верхний пресс для плеч
  • Тяги в наклоне для задней части плеч
  • Фронт поднять для плеч и мышц спины
  • Сгибание рук для бицепса (передняя часть рук)
  • Разгибание трицепса для трицепсов (тыльной стороны рук)

Нижняя часть тела

  • Приседания на плечах для бедер, бедер и ягодиц
  • Переднее легкое для бедер, бедер и ягодиц

Чтобы ваша программа с гантелями была комплексной и задействовала каждую группу мышц, вам следует выполнять все семь упражнений не реже двух раз в неделю. И если три подхода по 12 повторений слишком много для начала, попробуйте вместо этого сделать два подхода по 12 повторений.

Важность отдыха

Отдыхайте не менее одного полного дня (24 часа) между силовыми тренировками. Как только вы начнете наращивать силу и выносливость, старайтесь проводить три-четыре тренировки в неделю.

Вы также можете чередовать программу с гантелями с программой ходьбы, чтобы помочь нарастить мышечную массу и укрепить сердечно-сосудистую систему. Даже в этом случае у вас должен быть как минимум один-два дня отдыха в неделю, когда вы впервые начинаете избегать перетренированности.

Советы по тренировкам с отягощениями без травм

При первом запуске вы, вероятно, почувствуете небольшую болезненность в мышцах и, возможно, даже в суставах. Это нормально. Большинство болей должно пройти в течение дня или двух и будет становиться легче с каждым последующим сеансом.

Всегда выполняйте упражнение с полным контролем, никогда не торопитесь и не выбрасывайте свое тело из нейтрального положения. Если что-то болит, прекратите тренировку и уменьшите вес. Никогда не превышайте свои физические возможности.

Замените любую воду, потерянную с потом, водой или электролитным спортивным напитком. Также важно иметь подходящую обувь. Это особенно верно, если у вас есть заболевание, такое как диабет, плоскостопие или чрезмерная пронация (ваша стопа загибается внутрь при ходьбе).

Слово от Drink-Drink

Не забывайте постепенно переходить к тренировке с гантелями, давая вашему телу время на восстановление между тренировками с отягощениями. После того, как вы установили режим, вы можете увеличить время и интенсивность тренировки, чтобы продолжать наращивать мышечную силу и выносливость.

Обязательные упражнения для силовых тренировок для женщин старше 50 лет

Еда и Здоровье

Упражнения с гантелями после 60 лет: как правильно тренироваться

Можно ли заниматься спортом в возрасте за шестьдесят? На мой взгляд, нужно. Вот только в любом возрасте выполнять физическую нагрузку следует правильно. Об этом и пойдет речь, а в качестве примера возьмем упражнения с гантелями после 60 лет для тех людей, которые либо совершенно не занимались спортом, либо очень давно не выполняли физическую нагрузку.

Содержание

  1. Цель тренинга для 60-летнего человека
  2. Гантельная гимнастика
  3. Пример тренировки
  4. Упражнения для грудных мышц
  5. Упражнения для мышц спины
  6. Упражнения для дельтовидных мышц
  7. Упражнения для мышц ног

Цель тренинга для 60-летнего человека

Для мужчин после 60 лет гнаться за объемами и высоким качеством мускулатуры не то что бы бессмысленно, а, скорее, неполезно. Для того чтобы наращивать мышечную массу, требуется, в первую очередь, быть обладателем нормального уровня тестостерона, чего в этом возрасте просто быть не может по физиологическим причинам. А также для гипертрофии нужно использовать большой вес в тренировках.

Соответственно, если гормональный фон имеет отклонения, значит риск разрушить организм очень высок. Под словом «разрушить» подразумевается получить серьезную травму, заработать инсульт или инфаркт. Во многих статьях я упоминаю основную проблему, связанную со старением как мужчин, так и женщин, которая часто является причиной смерти, или сильно приближает ее – это плохая гормональная картина.

Конечно, эта тема (заместительная гормональная терапия) весьма актуальна и заслуживает отдельной серии статей, ведь является, пусть и не панацеей от старческих явлений, но во всяком случае резко и эффективно снижает риск развития проблем, которые без ЗГТ неизбежны. Но если мужчина не прибег к этому способу снижения скорости старения, то для него существует лишь один вариант – тренировки с отягощением.

Гантельная гимнастика

Под этим словосочетанием скрывается массивный комплекс упражнений, рассчитанный на развитие мускулатуры всего тела, причем направлен он на тренировку как мужчин, так и женщин разного уровня подготовки и возраста. Ярким примером занятий с гантелями является программа советских космонавтов. Конечно, она мало чем отличается от тренировок спортсменов или военных, а вот гантельная гимнастика для пожилых людей, после 60 лет, совсем иная. Ее отличие, в первую очередь, заключается в глубокой и продолжительной разминке, использовании минимального веса и выполнении упражнений, которые влияют на позвоночник безопасно, а также не создают избыточного давления в коре головного мозга.

Пример тренировки

Перед тренировкой с гантелями нужно выполнить суставную гимнастику. Если есть возможность покрутить педали на велотренажере или пройтись на беговой дорожке пять-семь минут, то это нужно сделать в самом начале и только после этого приступить к выполнению суставной гимнастики. Если ни беговой дорожки, ни велотренажера нет – следует сделать пять-десять приседаний или хотя бы на месте с высоким подниманием колен.

Обратите внимание, что комплекс подразумевает работу с минимальным весом.

Комплекс упражнений с гантелями выглядит следующим образом.

Упражнения для грудных мышц

  • Жим гантелей лежа.
  • Разводка гантелей на лежа на скамье.

  • Жим гантелей лежа

Упражнения для мышц спины

  • Тяга гантели к поясу в упоре.
  • Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.

Упражнения для дельтовидных мышц

  • Махи гантелей сидя в стороны.
  • Фронтальные махи.
  • Махи гантелей сидя в наклоне.

Упражнения для мышц ног

  • Приседания с удержанием гантели двумя руками между ног.
  • Зашагивания на платформу с гантелями.

Данный комплекс следует выполнять в виде круговой тренировки или сетами. Количество сетов, кругов и повторов, а также вес гантелей нужно будет подбирать индивидуально. Время перерывов между кругами, сетами и упражнениями тоже основывается на самочувствии спортсмена. Также очень важно начинать тренировку исключительно в хорошем самочувствии. Головная боль, излишняя слабость и головокружение являются противопоказаниями для выполнения упражнений.

А также читайте:
Утренняя зарядка для мужчин после 60 лет →
Продукты повышающие тестостерон у мужчин →

20 тренировок с гантелями CrossFit, которые поднимут вашу физическую форму на новый уровень , координация и общее кондиционирование.

Широкий выбор в зависимости от того, что вам нравится и чего вы хотите достичь.

КРОСФИТ ТРЕНИРОВКИ С ГАНТЕЛЯМИ – ВЫБОР

AMRAP in 35 minutes

Buy-In:

  • 9 Man Makers (2×35/20 lb dumbbells)
  • 11 Burpees

In remaining time, AMRAP of:

  • 300 meter Run
  • 27 Воздушные приседания
  • 9 Отжимания в стойке на руках

Запустите 35-минутный таймер. Делайте манмейкеры и берпи. Затем, не останавливаясь, продолжайте бегать, приседайте в воздухе и отжимайтесь в стойке на руках и повторяйте эти три движения столько раз, сколько возможно, пока не истечет 35-минутное время. Ваша оценка – это количество раундов и повторений, выполненных в беге/воздушных приседаниях/отжиманиях в стойке на руках.

Один мэнмейкер состоит из отжиманий с гантелями, двух ренегатных тяг (по одной на каждую руку) и приседания с чистым трастером.

Тренировки CrossFit Dumplels — Ttttd7

для времени

  • 50 Чередственные выковывающие схватки с гантельями (50/35 фунтов)
  • 100 футов над головкой заглушки заглушки (50/35 фунт)
  • 40 ганглевые заглушки (50/35 фунт)
  • 40 ганглелл (50/35 фунт) 35 фунтов, чередуйте каждые 10 повторений)
  • 75-футовые выпады с гантелями над головой на одной руке (50/35 фунтов)
  • 30 толчков в висе с гантелями (50/35 фунтов, чередуйте каждые 5 повторений)
  • 50-футовые выпады с гантелями над головой на одной руке (50/35 фунтов)
  • 20 чередующихся приседаний с гантелями (50/35 фунтов)
  • 25-футовые выпады с гантелями над головой на одной руке (50/35 фунтов)
  • 10 чередующихся гантелей Рывки в приседаниях (50/35 фунтов)

С бегущими часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу в указанном порядке.

Оценка   – это время на часах, когда было выполнено последнее повторение рывков в приседаниях с гантелями поочередно.

Масштабирование CrossFit Тренировки гантелей

Ганболиная нагрузка для всех движений
выпады с весом
Собелд Сват Сват . фронтальные приседания

Стандарты движения

Мощный рывок с гантелями:  ГБ касается земли и фиксируется полностью над головой. Можете переключать DB как хотите (над головой, перед лицом, на уровне бедер, на земле). Обе головки гантели должны касаться земли в каждом повторении. Это не обязательно должно быть одновременно, но оба должны соприкасаться.

Выпад над головой: Шаг 25 футов. 1 гантели удерживаются над головой в положении полной блокировки и должны менять руки каждые 25.

Приседания с гантелями над головой:  ГБ удерживаются над головой, присед должен проходить через параллель и стоять до полной блокировки. Необходимо менять руки каждые 10 повторений.

Вис с гантелями Толчок: DB должен начинаться с положения виса, касаться плеча при взятии на грудь, а затем и в положении локаута. Необходимо менять руки каждые 5 повторений.

Приседания с гантелями Чистый:  Обе головки гантелей должны коснуться земли, перейти в положение стойки, пройти через полный присед до разгибания, чередовать каждое повторение.

Рывок в приседаниях с гантелями:  ГБ касается земли и фиксируется полностью над головой, и спортсмен проходит параллельно в приседе. Можете переключать DB как хотите (над головой, перед лицом, на уровне бедер, на земле). Обе головки гантели должны касаться земли в каждом повторении. Должен чередовать руки в каждом повторении

CROSSFIT DUMBBELLS WORKOUTS – TUMILSON

8 Rounds For Time

  • 200 meter Run
  • 11 Dumbbell Burpee Deadlifts (2×60/40 lb)

Source: Photos courtesy of CrossFit Inc

CROSSFIT DUMBBELLS WORKOUTS – TTTTD31

8 раундов на время и количество повторений

  • 1 минута:
  • Челночный бег на 200 футов
  • Макс. тяга с гантелями (2×50/35 фунтов)
  • Отдых 1 минута

За эту тренировку ⁣ начисляется два балла:0005

Оценка 1: Общее время выполнения всех 8 подходов. ⁣

Оценка 2:  Всего подруливающих устройств выполнено во всех 8 подходах. ⁣

Стандарты движения

Челночный бег:  Одна рука и нога должны касаться линии на каждом из поворотов. За каждую линию, которую вы не коснетесь, будет добавлено 10 секунд штрафа. Вы должны оставаться в пределах полосы шириной 4 фута для каждого забега. 10-секундный штраф будет добавляться каждый раз, когда вы выходите за пределы 4-футовой широкой линии. ⁣

Подруливающее устройство с гантелями:  Это стандартное подруливающее устройство. Бедренная складка должна проходить ниже колена в нижней части, и полное разгибание колена, бедра и руки должно встречаться с DB на одной линии с вашим ухом в профиль.

Масштабирование

Масштабирование нагрузки гантелей по мере необходимости.

КРОССФИТ ТРЕНИРОВКИ С ГАНТЕЛЯМИ – НИК

12 раундов на время

  • 10 приседаний с гантелями в висе (2×45/35 фунтов)
  • 6 отжиманий в стойке на руках с гантелями

Источники изображений

  • Гантели-рабочие: фотографии любезно предоставлены CrossFit Inc

Последние статьи

Связанные новости

7 УПРАЖНЕНИЯ LAT с разумными. забудьте эти мышцы спины.

by Кэролайн Стебер

Getty Images/Александр Янкович

Легко забыть поработать мышцами спины. Конечно, они могут быть не такими увлекательными, как упражнения на ягодичные мышцы, но они все равно важны для вашей общей фитнес-игры. Однако не беспокойтесь — вы можете просто включить в свою тренировочную программу несколько упражнений, нацеленных на эту область, с помощью всего лишь набора гантелей — и вам не потребуется идти в спортзал.

«широчайшие мышцы, занимающие большую часть спины, невероятно важны для осанки и стабилизации задней цепи от шеи до бедер», — говорит Никка Саадат, личный тренер Vitruvian. Широчайшие мышцы спины, как их официально называют, представляют собой мышцы ниже лопаток, которые проходят вниз по позвоночнику к тазу и по всей ширине спины, поэтому они играют важную роль в удержании вас в вертикальном положении — стоит того, чтобы дать этой области немного больше любви.

Широчайшие мышцы также играют важную роль в любой программе силовых тренировок, добавляет Роб Вагенер, персональный тренер, сертифицированный NASM. «Помимо укрепления мышц, упражнения на широчайшие также помогают улучшить вашу гибкость и диапазон движений», — говорит он Bustle. «В результате они могут помочь предотвратить боль и травмы в пояснице, плечах и бедрах».

Несмотря на то, что в спортзале есть специальные тренажеры, которые фокусируются на широчайших мышцах — например, тяга широчайших — вы всегда можете дотянуться до этой области с помощью набора гантелей, — говорит Лалита МакСорли, физиотерапевт, физиотерапевт и личный тренер в Brentwood Physio. «Гантели позволяют вам выполнять больший диапазон движений, чем силовой тренажер, что может привести к лучшей силовой тренировке мышц», — говорит она Bustle. «Они также отлично задействуют окружающие стабилизирующие мышцы».

Ниже приведен список упражнений для широких мышц с гантелями.

1

Тяга в наклоне

Это одно из самых фундаментальных упражнений с гантелями для широчайших, говорит TJ Mentus, сертифицированный персональный тренер. «широчайшие работают, чтобы тянуть локти в стороны и удерживать плечи назад, — говорит он Bustle, — именно это и делает это упражнение».

— Держите по гантели в каждой руке.

— Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы грудь была обращена к земле.

— Опустите руки к земле.

— Держите лопатки отведенными назад.

— Поднимите гантели, потянув локти вверх и в стороны.

— Раскройте грудь, сжимая широчайшие.

— Расправьте плечи.

— Опустите гантели вниз, выпрямив руки.

— Повторить 3 подхода по 12-15 повторений.

2

Кругосветное движение стоя

«Упражнение кругосветное путешествие стоя — это отличное сложное движение с большой концентрацией внимания на широчайших», — говорит Вагенер. Вот как это сделать:

— Встаньте прямо.

— С легкой гантелью в каждой руке медленно поднимите каждую руку вверх и в стороны, как будто вы делаете боковые подъемы широчайших.

— Слегка согните локти.

— Вместо остановки, когда руки выровнены, продолжайте вращение и поднимите обе руки над головой одним непрерывным движением.

— Оказавшись наверху, выполните обратное круговое движение вниз.

— В качестве испытания медленно сосчитайте до пяти на пути вверх и снова на пути вниз.

— Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений в каждом.

3

Обратные разведения

Другим вариантом является разведение обратных размахов, движение, которое нацелено на широчайшие мышцы, задействуя их в эксцентрическом сокращении, говорит МакСорли. «Это означает, что мышцы удлиняются во время работы».

— Возьмите пару гантелей.

— Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.

— Держите гантели перед бедрами ладонями друг к другу.

— Наклонитесь вперед, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к земле.

— Держите свое ядро ​​​​напряженным.

— Вдохните и медленно поднимите руки вверх и назад, пока они не окажутся на уровне плеч.

— Выдохните и опустите гантели обратно в исходное положение.

— Повторить 3 подхода по 10-15 повторений.

4

Пендлей Роу

Хотите вызов? «Тяга Пендлея позволяет использовать более тяжелые гантели по сравнению с другими упражнениями для спины», — говорит МакСорли. В качестве бонуса это упражнение также нацелено на ваши ромбовидные мышцы, бицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и задние дельтовидные мышцы.

— Встаньте, ноги на ширине плеч.

— Наклонитесь вперед на талии, согнув колени.

— Держите туловище параллельно полу.

— Возьмите пару гантелей прямым хватом.

— Держите локти согнутыми, напрягите корпус и медленно отводите локти назад и вверх.

— Подтяните гантели к нижней части груди.

— Когда гантели коснутся груди, сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины на несколько секунд.

— Медленно опустите гантели обратно вниз.

— Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

5

Тяга гантелей одной рукой

Вы также можете сосредоточиться на одной стороне тела за раз. Совет для профессионалов: «Вместо того, чтобы грести с расставленными локтями и указывать в сторону, которая нацелена на верхнюю часть спины, держите локти близко к бокам, чтобы нацелить широчайшие», — говорит Саадат.

— Начните с гантели в одной руке нейтральным хватом, ладонью внутрь к телу.

— Держите руку вытянутой вдоль тела.

— Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу.

— Используйте другую руку для поддержки, осторожно опираясь на скамью.

— Задействуйте корпус, чтобы стабилизировать туловище.

— Держите плечо близко к боку, двигайте локтем вниз и назад к бедру, пока плечо не окажется на одной линии с туловищем.

— Держите лопатки сведенными вниз и назад. (Представьте, что вы кладете их в задние карманы.)

— Держите руку близко к боку.

— Медленно опустите гантель в исходное положение.

— Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону с умеренным весом.

6

Renegade Row

Джули Бобек, тренер FlexIt, рекомендует это упражнение для проработки широчайших. Она говорит, что это также добавляет некоторую основную работу в смесь.

— Начните с положения высокой планки с плечами над запястьями.

— Держите гантель среднего веса под одной рукой.

— Поставьте ноги на ширине плеч.

— Выдохните и напрягите мышцы кора.

— Поднимите гантель обратно к поясу.

— Держите плечи и бедра на одном уровне.

— Верните вес на пол.

— Сделайте от 2 до 3 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону.

7

Пуловер для широчайших мышц

Чтобы проработать широчайшие, а также бицепсы, трицепсы и грудные мышцы, попробуйте пуловер для широчайших мышц. МакСорли обожает этот прием для укрепления верхней части тела.

— Сядьте на скамейку.

— Держите гантель за один конец.

— Откиньтесь на скамью и вытяните руки прямо над головой.

— Опустите гантель за голову.

— Используйте свои широчайшие мышцы, чтобы вернуть гантель в исходное положение.

— Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Ссылки на исследования:

Aerenhouts, D. (2020). Использование тренажеров или свободных весов для тренировок с отягощениями у мужчин-новичков? Рандомизированное параллельное исследование. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 17 (21). https://doi.org/10.3390/ijerph27217848

Фенвик, СМ. (2009). Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. J Прочность Конд Рез. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181942019.

Йено, С.Х. (2022). Анатомия, Спина, Широчайшие мышцы спины. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв.–. PMID: 28846224.

Lehman, GJ (2003). Изменения уровней мышечной активации во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование.