Содержание
Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Ну что же. Надо полагать, дорогие женщины, что вы собираетесь тренироваться дома. Иначе не стали бы ограничиваться одними гантелями. В принципе, если вы выбрали именно гантели для домашних тренировок, то правильно сделали. Так как гантели – это самый простой, недорогой и многофункциональный инвентарь. А так как тренера поблизости не будет, то и комплекс упражнений будет максимально простым в плане техники. Основная причина, почему люди хотят тренироваться дома, а не в спортзале – нехватка времени. Поэтому мой тренировочный план будет двухразовым. При отсутствии пропусков тренировок, этого вполне достаточно для достижения эффекта. Гантели, если у вас их еще нет, лучше приобретать разборные. Хоть вы и считаете себя хрупкой женщиной, но вес ваших гантелей в некоторых упражнениях за несколько месяцев может дойти до 15 кг! Поэтому берем разборные гантели по 5 кг и к ним 4 диска по 2. Ноги и ягодицы
Пресс
Грудь
Спина
Плечи
Руки
Я привел вам 26 упражнений. Но не обязательно делать их все. Для начала вполне достаточно выбрать из них около 16 упражнений и составить свой комплекс. Напротив каждого упражнения приведен ПРИМЕРНЫЙ начальный вес гантели для среднестатистической женщины — новичка. Комплекс составляете по следующим принципам:
Если вы все же захотите тренироваться 3 раза в неделю, тогда можете смело брать все упражнения и составлять из них свой трехразовый комплекс. Если вы помимо силовых тренировок еще и бегаете по стадиону, то старайтесь делать это в другой день. Ну или, на крайний случай, в тот же день, но после тренировки с гантелями. Но это на крайний случай. Удачи вам, дорогие женщины! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
5 кг и 4 диска по 1.25 кг. Не переживайте: если вам понадобятся веса меньше, чем 5 кг, то в руки вполне можно взять диски. Это нормальная практика и нисколько не будет вам мешать.
5 кг
5-2.5 кг
5 кг
Ну вот, собственно, и все.упражнений с гантелями для бейсбола | Здоровый образ жизни
- Поделиться на Facebook
На первый взгляд может показаться, что вам не нужна грубая сила пауэрлифтера, чтобы бросить бейсбольный мяч. Но во время броска бейсболист может разогнать руку до 90 миль в час и более. Чтобы развить достаточную скорость и силу, вы должны использовать все свое тело — руки, плечи, туловище, бедра и ноги.
В то время как вы полагаетесь на самые большие мышцы своего тела для броска, маленькие мышцы вращательной манжеты плеча завершают движение. Используйте упражнения с гантелями, чтобы укрепить различные области верхней части тела в соответствии с требованиями бейсбола.
Плечи – Подъемы вперед, в стороны и назад
Укрепляйте различные области плеч, изменяя направление подъема. Например, передний подъем задействует внутреннюю часть плеча, которая используется для ударов и бросков. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гантели хватом сверху. Начните с рук по бокам и слегка согнутых в локтях. Поднимите гантели прямо перед собой, держа руки вытянутыми, пока не достигнете уровня глаз. Медленно верните гири в исходное положение.
Чтобы развить боковые стороны плеч, держите гантели нейтральным хватом. Поднимите гантели по бокам тела, пока ваши руки не будут параллельны земле. Чтобы развить переднюю часть плеч, выполняйте подъемы назад, сгибая бедра. Держите спину ровной и поднимайте гантели в стороны, опираясь на плечи, пока локти не выровняются с плечами.
В пиковом положении ваши руки и тело должны образовывать прямой угол. Для каждого подъема выполняйте два подхода по восемь-двенадцать повторений.
Бицепс — тяга и сгибание рук
Чтобы накачать бицепс и среднюю часть спины, выполняйте тяги одной рукой за раз. Положите гантель на землю у горизонтальной скамьи. Начните с того, что положите левую руку ладонью вниз и левым коленом на скамью. При этом ваша рука должна быть вытянута, колено согнуто. Расположите правую ногу на расстоянии 2–3 фута от скамьи и держите ее полностью вытянутой. Держите гантель правой рукой хватом сверху, ладонью к скамье. Наклонитесь вперед, держа спину прямо и параллельно земле. Перенесите вес на плечо, пока локоть не поднимется над спиной, держа локоть близко к боку. Опускайте гантель, пока ваша рука полностью не выпрямится и вы не почувствуете растяжение. Выполните два подхода по восемь-двенадцать повторений и повторите с левой рукой. Еще одно упражнение для накачки бицепсов — сгибание рук. Медленно подтяните обе гантели к плечам, согнув локти и прижав их к бокам.
Трицепс — жим над головой
Жим над головой позволяет вам задействовать трицепсы во время тренировки. Встаньте с прямым туловищем и расправленными плечами. Двуручным хватом обхватите руками ручку или верхнюю часть одной гантели. Держите вес над головой и за шеей. Сохраняйте плотное положение локтей. Не направляйте локти в стороны, как крылья. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес, используя только предплечья. Держите плечи и верхнюю часть рук неподвижно. Поднимите вес вверх и медленно опуститесь в исходное положение. Выполните два подхода по восемь-двенадцать повторений.
Грудь — Разведение рук
Разведение рук — это классическое упражнение для укрепления груди и плеч. Лягте на скамью, ноги по обе стороны от скамьи, колени согнуты, ступни на полу. Нарисуйте обе гантели, вытянув руки до точки над грудью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Медленно опустите гантели, держа ладони вверх и слегка согнув локти. Движение подъема и опускания должно происходить в одной плоскости с вашими плечами.
В нижней точке спуска вы должны чувствовать комфортное растяжение в груди и плечах. Стремитесь выполнить как минимум два подхода по восемь-двенадцать повторений.
Упражнения для нижней части тела
Чтобы укрепить ягодичные мышцы, бедра и ноги, выполняйте приседания и различные типы выпадов, такие как выпады вперед, в стороны, ходьба и перекрестные выпады с гантелями, согласно книге Юджина Коулмана «52 недели бейсбола». Подготовка.» Для выполнения приседаний встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите по гантели в каждой руке. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Задержитесь в нижней точке на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните три или четыре подхода по восемь-двадцать повторений. Используйте более легкие веса и делайте больше повторений, чтобы развить выносливость.
Ссылки
- Передний край; Том Робсон
- 52-недельная тренировка по бейсболу; А. Юджин Коулман
- Справочник по бейсболу; Берни Уолтер
- Полная подготовка для бейсбола; Стив Тамборра
Биография писателя
Кей Танг — журналист, пишущий с 1990 года.
Ранее она освещала события в театре в Ежеквартальном издании Гильдии драматургов. Тан получил степень бакалавра экономики и политологии в Йельском университете и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.
Изображение предоставлено
Дональд Миралле/Lifesize/Getty Images
ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL
Другие статьи
Тренировка с гантелями для всего тела для мужчин
Поиск
Дом Здоровье и уход за телом Фитнес
Тренировка всего тела с гантелями для мужчин
Мы понимаем, что последнее, что вы хотите сделать после дня, полного электронных писем, совещаний и разоблачений босса, — это тащиться в спортзал для большего наказания. Но смирись с этим, лютик. Мало того, что иметь пресс приятно (ваша девушка согласится), но еженедельная доза упражнений может добавить несколько лет назад в вашу жизнь.
По данным исследователей Национального института рака (NCI), люди, которые усердно тренировались по 1,25 часа в неделю — в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США — прожили в среднем 3,4 года жизни. Это соответствует всего трем 30-минутным тренировкам в неделю. Итак, мы пошли дальше и разработали простую тренировку для всего тела, для которой не требуется ничего, кроме пары гантелей.
Указания: Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, оставляя день отдыха между тренировками. Для каждого упражнения сделайте три подхода по 10 повторений подряд, прежде чем переходить к следующему движению.
Приседания с кубком
Выполнение: Держите гантель обеими руками, как будто вы держите кубок, под подбородком. Поставив ноги на ширине плеч, присядьте, удерживая вес тела на пятках, а туловище прямо. Опускайтесь до тех пор, пока ваши подколенные сухожилия не будут параллельны полу, а затем резко встаньте.
Разведения гантелей
Сделайте это: С гантелями в каждой руке сядьте на край скамьи и медленно ложитесь назад.
Поднимите вес вверх дугообразным движением, как будто вы обнимаете дерево, пока они почти не соприкоснутся. Почувствуйте сжатие в груди, затем медленно опустите их обратно по той же траектории.
Румынская становая тяга с гантелями
Выполните: Поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держите по гантели в каждой руке на уровне бедер. Напрягите пресс, держите спину прямо и наклонитесь к бедрам, чтобы опустить гантели, пока они не окажутся чуть ниже колен. Задержитесь в верхней точке на одну секунду перед следующим повторением.
Тяга планки
Выполните: Встаньте в положение отжимания, держа в каждой руке по гантели. Держите спину прямо, напрягите пресс и поднимите правую руку вверх, подтягивая локти. Опустите вес и повторите на противоположной стороне.
Наклон гантели в сторону
Выполните: Встаньте прямо с гантелью в одной руке. Медленно наклоняйтесь в сторону гантели, пока вес не окажется чуть выше колена.