Занятие с гантелями в домашних условиях: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Домашние упражнения с гантелями | WOMAN

Домашние упражнения с гантелями пригодятся тем, кто не может выкроить время на посещение фитнес-клуба или тренажерного зала. Конечно, такие тренировки вряд ли приведут вас к ошеломляющему результату, но они значительно укрепят и оздоровят организм, не говоря уж о корректировке веса!

Польза домашних упражнений с гантелями

При помощи домашних упражнений с гантелями можно привести в тонус мышцы груди, укрепить мышцы спины, а рельеф рук сделать красивее. Не менее полезным занятие с данным снарядом будет с целью нормализации тонуса мышц и сжигания нежелательных калорий. Вес спортивного снаряда должен зависеть от физической подготовки (от 2 до 5 кг.). Перед тем, как выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях, следует немного размяться.

Гантели — универсальны, они подходят одинаково хорошо и мужчинам и женщинам, подросткам, юношам, людям зрелого и пожилого возраста. Эта универсальность связана с тем, что любое упражнение с гантелями всегда выполняется по физиологически естественной траектории, так как гантели не связаны между собой и руки действуют независимо.

Гантели разборные с грифом, 40 кг (2шт х 20 кг)

Реклама. ООО «Яндекс»

Какие есть еще плюсы домашних упражнений с гантелями?

• Избавление от лени — регулярные тренировки не оставят от этой болезни камня на камне.

• Улучшение осанки — подчас достойная осанка предопределяет исход встречи, разговора, знакомства.

• Привычка к дисциплине.

• Знание своего тела и его возможностей.

Домашние упражнения с гантелями

Притягивание гантелей к поясу. Встаньте прямо, поставив ноги вместе и держа в руках гантели. Наклоняем корпус вперёд (примерно до 45 градусов), одновременно подтягиваем к поясу обе гантели, после чего отпускаем в первоначальное положение. Так выполняем 15 раз, по 3 захода.

Становая тяга. Следует встать прямо, держа гантели прямыми руками, начинаем выполнять наклоны вперед, немного согнув колени. Дотянувшись гантелями до середины голени, возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем 15 раз, выполняя по 3 серии.

Встаньте прямо, ноги шире плеч. Возьмите в каждую руку по гантели и опустите их параллельно туловищу. Сделайте глубокий вдох и прогните немного спину, начинайте делать приседание, сгибая ноги в коленях. Приседая как можно глубже, вы проработаете все мышцы бедра, ягодицы, а так же задействуете мышцы кора. Следует выполнять по 10 — 15 повторений с оптимально подобранным весом.

Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели с оптимально подобранным весом для выполнения 8 — 12 повторений. Опустите руки параллельно туловищу, хват гантелей ладонями к себе. Сделайте глубокий вдох и начинайте сгибать руку в локтевом суставе, поднимая гантель как можно выше силой бицепса. При выполнении этого упражнения ваш корпус и таз должны быть неподвижны. Выполняйте это упражнение в медленном темпе.

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Портреты на стенах, везде тюль и устаревшая люстра: разбираем с дизайнером ошибки в квартире Семенович

10 фото «Мисс Земля-2022», которая даже в реальной жизни выглядит как ангел

Катарские болельщики требуют арестовать самую красивую болельщицу Хорватии — слишком глубокое декольте

Расторгуев показал редкий кадр с 45-летним сыном — похожи, как две капли

Ногти-бохо: хаотичный тренд для нарушителей всех правил

5 упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях

Для прокачки трицепса есть три хита: Его Величество жим штанги узким хватом, французский жим и отжимания на брусьях. И, если наплевать на исследования бунтаря Контрераса, утверждающего, что лучше разгибаний с веревочной рукоятью книзу нет ничего на свете, выходит, что накачать трицепс можно одной штангой. Не будь карантина, я бы и не стал рассказывать об иных способах его прокачки, но залы закрыты, штанга есть не у всех, а тренировать руки нужно.  Поэтому речь сегодня пойдет о пятёрке лучших упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях. Про то, как их делать, и как грамотно составить комплекс на трицепс дома, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Жим гантели из-за головы двумя руками
• Французский жим с гантелями
• Жим Тейта
• Разгибания из-за головы одной рукой
• Разгибание руки в наклоне
• Как нужно качать трицепс дома?
• Как часто тренировать трицепс в домашних условиях?
• 4 комплекса упражнений на трицепс с гантелями
• Послесловие

Жим гантели из-за головы двумя руками

Это лидер моего рейтинга и главное упражнение любой программы на трицепс дома. Свое привилегированное место жим гантели из-за головы двумя руками заслужил тем, что в нём можно использовать наибольшой рабочий вес по сравнению с остальными жимами и разгибаниями. И тем самым обеспечить серьёзную силовую нагрузку на трёхглавую мышцу плеча. Выполнять его можно стоя, сидя на обычном табурете и на стуле со спинкой.

Последний вариант я и считаю оптимальным, ибо, откинувшись на спинку, корпус можно наклонить назад. Благодаря этому трицепс уже на старте оказывается в слегка растянутом положении. Это повышает в нём напряжённость, а из траектории исчезает «мёртвая точка» в которой мышцы трицепса отдыхают при возврате гантели в начальную позицию.

Жим гантели из-за головы стоя

Наклоненные назад руки – это профессиональная фишка прокачки трицепса во всех французских жимах и её постоянно используют атлеты соревновательного уровня. Помимо них есть ещё две:

• Фиксаторы локтей. Когда руки расходятся в стороны, нагрузка с трицепса тут же уходит в широчайшие. Чтобы держать локти вместе на всем протяжение упражнения, Джордж Фарах, тренер Кая Грина и Бренча Уоррена, советует надевать на руки кроткие фитнес-резинки. Локти фиксируются намертво, нагрузка на мышцы трицепса повышается в разы.
• Упор ног. Чтобы повысить отдачу от такого жима еще больше, уже другой звёздный тренер, Чарльз Гласс, рекомендует изо всех сил упираться ногами в опору. Устойчивость корпуса повышается, создаётся жёсткая рамная конструкция, что даёт возможность спокойно работать с тяжелой гантелью не рискуя свалится со стула.

Французский жим гантели из-за головы двумя руками, как и все его другие разновидности, нагружает в основном длинную, самую большую головку трицепса придавая ему максимальный объём и улучшая форму до идеальной.

Вывод: такой жим, это три в одном – самая тяжёлая гантель, отсутствие «мёртвой точки» и прицельная бомбёжка массообразующего участка трёхглавой мышцы. По этим причинам он и занимает первую строчку хит-парада упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях.

Французский жим с гантелями

Это упражнение для трицепса в домашних условиях №2. Практически полная копия французского жима со штангой, но имеющая при этом несколько важных отличий: выполнять его сложнее, ибо управляться с одним снарядом всегда проще, чем с двумя. Да и уронить гантель на лицо, потеряв на мгновение концентрацию, проще простого. Зато их можно опустить ниже, чем штангу и, следовательно, сильнее растянуть трицепс.

Техника выполнения французского жима с гантелями

Кроме того, нейтральное положение кистей снижает нагрузку на локтевые суставы и позволяет безопасно работать с гантелями большого веса. Выполнять французский жим с гантелями можно как двумя руками сразу, так и поочередно, стоя, сидя и даже лёжа на полу. А это немаловажно в виду отсутствия у большинства из нас настоящей узкой жимовой скамейки и возможности привычно прокачать в домашних условиях трицепс и грудные мышцы. Короче, нет лавки, жмём на полу!

Французский жим с гантелью на полу одной рукой

Примечание: у французского жима с гантелями есть редкая, но очень эффективная разновидность исполнения. Суть её в том, что при опускании гантелей за голову, кисти разворачиваются до обратного (пронированного) хвата, а при подъёме вверх, опять возвращаются в нейтральное положение.

Французский жим гантелей сидя с пронацией

Идея таких манипуляций в том, что разворот гантелей обеспечивает пронацию кисти и более сильную, пиковую нагрузку на трицепс. Я бы не стал делать акцент на этом моменте, если бы опять не результаты эксперимента Брета Контрераса по определению лучшего упражнения на трицепс, о которых я упоминал в начале статьи. От себя добавлю, что ощущения от такой техники выполнения французского жима с гантелями иные, работа мышц ощущается лучше, но, делать его я советую с кистевыми лямками.

Жим Тейта

Это упражнение для трёхглавой мышцы плеча я отношу к авторским и у него третья позиция в рейтинге. Его придумал Дэйв Тейт – легендарный пауэрлифтер, бодибилдер, автор книг по силовому тренингу и владелец крупного интернет-портала по изготовлению и продаже спортивного инвентаря. Все отличие жима Тэйта от обычного французского жима с гантелями состоит в том, что руки опускаются не за голову, а сводятся вовнутрь.

Жим Тейта техника выполнения

Изменение вектора нагрузки плюс сильнейшее растяжение трицепса сделало это упражнение популярным, но уступающим, тем не менее, в плане набора массы, иным гантельным жимам. Кроме того, нагрузка на локтевые суставы во время его выполнения существенно повышается.

Жим Тейта одной рукой

Поэтому, жим Тэйта с гантелями можно расценивать как изолированное, завершающе-растягивающее упражнение, место которому в самом конце тренировочного комплекса на трицепс. Делать его можно двумя руками и каждой в отдельности, лёжа на горизонтальной, наклонной скамье или опять таки на полу.

Разгибания из-за головы одной рукой

Еще одно изолированное упражнение, и ещё одна разновидность французского жима, удерживающая предпоследнюю позицию списка лучших упражнений на трицепс с гантелями. К преимуществам его можно отнести чистую работу трёхглавой мышцы и сильное растяжение в нижней точке траектории. А, к недостаткам – большую нагрузку на локтевой сустав. Это значит, что начинать качать трицепс с разгибания из-за головы с гантелью не стоит, этим упражнением лучше всего замыкать программу.

Разгибания с гантелью из-за головы

Существует два варианта выполнения таких разгибаний – с поддержкой рабочей руки свободной и без нее. На мой взгляд, первый вариант более правильный, поскольку рабочую руку нужно придерживать обязательно, чтобы локоть не гулял, иначе смысл упражнения теряется напрочь.

Разгибание руки в наклоне

Последнее, пятое место моего гантельного хит-парада, ибо в отличие от других упражнений для трёхглавой мышцы плеча, оно не принадлежит к семейству французских жимов, а значит почти не нагружает длинный пучок. Зато разгибание руки в наклоне вовлекают в работу его среднюю головку, делая толще и мощнее сам трицепс.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Фанаты базовых упражнений считают такие разгибания женскими, и воспринимают их, как необязательный довесок к жимам со штангой. Вот только, профессионалы с этим не согласны, поэтому такие разгибания можно встретить в арсенале большинства атлетов соревновательного уровня. А всё потому, что они знают, как его делать правильно

Разгибание руки в наклоне техника выполнения

Упражнением для набора массы трицепса его, действительно, не назовёшь, но при правильной технике, разгибания руки в наклоне с гантелью способны радикально улучшить форму трёхглавой и придать ей визуального объёма. Качать трицепс таким образом можно стоя или сидя, одной рукой или двумя сразу.

Примечание: я не получал от этого упражнения никакой отдачи, пока не увидел в одном журнале как его делал могучий Нассер-эль Санбатни. На старте движения, он наклонялся ниже параллели, почти до пола, так что локоть при распрямлении руки оказывался намного выше корпуса. Трицепс от такой техники получал куда больший стресс, а отдача от самого упражнения становилась намного выше. Рекомендую попробовать, не пожалеете.

Вывод: качать дома трицепс с гантелями можно десятком различных способов. На фоне тренировок в карантине, это даёт возможность сохранить мышечную массу рук в полном объёме

Как нужно качать трицепс дома?

Тренировать трицепс дома можно исключительно одними гантелями, либо же и без них вовсе. Трёхглавую мышцу (в отличие от бицепса или плеч) можно хорошенько нагрузить только весом своего тела. Правда, сделать это по-настоящему эффективно сложно, поскольку некоторые упражнения, например, алмазные отжимания или отжимания от опоры, выполнить под силу далеко не каждому.

Отжимания на трицепс от опоры

Другими словами, качать трицепс гантелями в разы проще и результативнее, чем отжиманиями от пола или скамейки, особенно с точки зрения прогрессии нагрузки, как главного фактора набора и сохранения мышечной массы. Но тем не менее, я предлагаю включать в домашнюю тренировку трицепса оба вида упражнений — с весом и без веса. В пользу этого есть три аргумента:

• Разминка. Упражнения, выполняемые без веса (например, обратные отжимания от скамейки) в начале занятия хорошо разогреют и сам трицепс, и весь плечевой пояс. В домашней тренировке важность разминки возрастает в разы и 2-3 подхода отжиманий от скамейки в качестве разминки повысят общий КПД занятия.
• Предварительное утомление. Трицепс — сильный и выносливый, даже на жимы с тяжёлыми гантелями, он реагирует, в отличии от штанги, не так активно. А вот если его предварительно утомить, выполнив пару подходов упражнения с весом своего тела, отдача от последующих силовых упражнений будет выше.
• Добивание. Массонаборный эффект пампинга никто не отменял. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (к примеру), выполняемые в конце комплекса, нагонят в мышцы крови и повысят градус нагрузки до предела.

Вывод: качать трицепс гантелями эффективнее, чем отжиманиями. Но, если объединить эти два вида нагрузки, отдача от домашней тренировки рук только вырастет.

Как часто тренировать трицепс в домашних условиях?

Как бы печально это не прозвучало, но все мышечные группы нагрузить в домашних условиях, тренируясь в карантине, без тяжелой штанги невозможно. Особенно это касается ног и спины. А вот небольшие мышцы: плечи, бицепс и, особенно, трицепс можно не только потренировать одними гантелями, но и даже добавить им массы.

Занимаясь в зале, для рук (если они не являются отстающей группой), достаточно одной тренировки в неделю. Но находясь в нынешнем положении, качать трицепс дома можно и дважды. Даже больше, я предлагаю домашние занятия в карантине рассматривать как цикл специализированных тренировок, нацеленных на прокачку трёхглавой мышцы.

Качать трицепс дома можно и дважды за неделю

Она составляет почти 60% объемы руки, а от её силы и выносливости зависит результат во всех жимовых упражнениях для груди и плеч. И коль мы уж оказались в дали от своих тренажерных залов, почему бы не посвятить этот период набору массы трицепса? Плечи и бицепс, конечно тоже можно нагружать дважды, но в плане возврата к нормальному тренировочному процессу и послекарантинному массонабору, мощный трицепс куда важнее.

Вывод: качать трицепс в домашних условиях проще, чем остальные мышцы, а в стратегическом плане и более выгодно. Так почему бы этим не воспользоваться и не тренировать его дважды за неделю?

4 комплекса упражнений на трицепс с гантелями

Я рассказал о 5 упражнениях на трицепс с гантелями в домашних условиях. Но включать их сразу все в один комплекс смысла нет. Где бы мы не занимались, но правила построения тренировки остаются незыблемыми. С каждой минутой занятия мы слабеем, количество энергии уменьшается и уже через полчаса качество выполнения упражнений падает вдвое. Поэтому, я предлагаю комплекс на трицепс с гантелями сделать коротким, и включить в него всего 3 различных жима, не считая разминки и добивочного упражнения в конце.

Тренировка трицепса должна быть короткой, но интенсивной

Если учесть, что вместе с вариациями мы имеем почти десяток различных гантельных жимов, на их основе можно сделать несколько наборов упражнений и каждый раз использовать новый, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузке. Например, вот такие:

Комплекс для трицепса силовой

Примечание: статическое напряжения повышает уровень мышечного стресса и делает мышцы жёстче, а растяжка улучшает их форму и ускоряет их восстановление.

Комплекс упражнений формирующий

Примечание: выполнение упражнений для трицепса в односторонней манере повышает уровень ментальной концентрации и качество самой прокачки.

Комплекс из суперсетов, объёмный

Примечание: цель такого комплекса – шокировать мышцы резким увеличением объема нагрузки, выполняемой к тому же без отдыха.

Комплекс по системе 6-12-25

Примечание: этот комплекс особый, он базируется на системе 6-12-25, придуманной Чарльзом Поликвином для ускоренного набора массы рук.

Вывод: программы на трицепс дома могут быть разными, но при этом очень результативными. Главное, точно соблюдать технику выполнения каждого из упражнений и давать мышцам время на отдых.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ об упражнениях для тренировки трицепса с гантелями окажется полезным и поможет не только сохранить мышечные объёмы, находясь в карантине, но даже их увеличить. Берегите себя. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

5 ошибок, которые допускают люди при поднятии тяжестей дома

Одним из наиболее важных аспектов любой тренировки, особенно поднятия тяжестей, является правильная техника выполнения каждого упражнения. Но это может быть трудно освоить, когда за вами никто не наблюдает и не показывает, что делать в реальной жизни.

Всегда полезно работать с тренером в той или иной степени, по крайней мере, на первых порах, даже если это видео или чат Zoom, так вы получите базовый уровень того, чего ожидать от тренировки. Но если это выходит за рамки вашего ценового диапазона или вы просто хотите начать прямо сейчас, пусть это будет вашим руководством.

Ниже два сертифицированных тренера делятся наиболее распространенными ошибками, которые допускают люди, когда начинают заниматься тяжелой атлетикой, а также своими лучшими советами, как обезопасить себя и получить наилучшие результаты, когда вы начинаете домашнюю силовую тренировку.

Почему нужно поднимать тяжести дома?

«Тренировки с отягощениями укрепляют мышцы, которые, помимо внешнего вида, могут способствовать здоровому обмену веществ и способствовать устойчивой потере жира и/или усилиям по снижению веса», — говорит Эйприл Уитни, сертифицированный персональный тренер и основатель Smalletics. «Тренировки с отягощениями также улучшают плотность костей, что особенно важно для женщин, которые с возрастом подвержены повышенному риску остеопороза».

Если одной из ваших целей является похудение и ускорение обмена веществ, силовые тренировки — это то, что вам нужно. Но если это не ваша цель, поднятие тяжестей предлагает массу других преимуществ, таких как улучшение осанки, гибкости, подвижности и сна, а также помогает снизить стресс и повысить уровень энергии, по словам Уитни.

Поднимать тяжести дома удобно, потому что вы можете делать это в любое удобное для вас время.

Гэри Йоуэлл / Getty Images

«Одно из неверных представлений о силовых тренировках состоит в том, что вам нужны модные тренажеры», — говорит Уитни. «На самом деле, вы можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок и привести себя в функциональную форму прямо из собственного дома, используя всего лишь пару гантелей или эспандеров в сочетании с упражнениями с собственным весом».

Еще одним преимуществом поднятия тяжестей дома является то, что новички значительно меньше пугаются. Для некоторых людей вход в тренажерный зал в переполненном тренажерном зале настолько пугает, что они хотят бросить или вообще не начинать.

«Вы можете потратить время на изучение движений и уверенность в том, что вы изучаете», — говорит Уитни. «Также удобно заниматься дома, и вы можете выполнять его на своих условиях, не путешествуя и не соблюдая расписание тренажерного зала».

Теперь давайте рассмотрим пять распространенных ошибок новичков в поднятии тяжестей и способы их исправления.

1. Использование неправильной формы

Изучение правильной формы является одной из наиболее важных частей вашей тренировки по поднятию тяжестей, поскольку неправильное использование формы и техники может привести к травме.

«Некоторые распространенные ошибки с формой включают в себя неправильное задействование или укрепление корпуса, а также недостаточное время на изучение основных основных движений человеческого тела, которые включают тазобедренный сустав, присед и жим», — говорит Уитни.

Хорошая форма необходима для предотвращения травм и укрепления мышц.

Аманда Капритто/CNET

Как исправить

«Уделите время изучению видеороликов о становой тяге, приседаниях и жиме, включая жим от груди и жим от плеч, или наймите тренера, который может дать вам обратную связь лично или виртуально», — говорит Уитни.

Если вы не хотите нанимать тренера, вы также можете записывать каждое упражнение на тренировке в своей форме, чтобы следить за ним. «Если вы не ищете тренера, я предлагаю взять телефон и записать себя», — говорит Татьяна Лампа, сертифицированный персональный тренер и основатель «Тренинга с Т». Вы можете сравнить свою собственную форму с видео, демонстрирующим надлежащую форму, а затем корректировать по мере необходимости.

2. Пропустить разминку

Заманчиво сразу приступить к тренировке, но при силовых тренировках особенно важно уделять время правильной разминке. «Ваша разминка не должна быть долгой сложной рутиной, но очень важно, чтобы ваши сверхактивные (напряженные) мышцы удлинялись и тормозились», — говорит Лампа.

Как это исправить

Вы можете начать с массажа пеной или динамической йоги, чтобы разогреть тело. «Оттуда начните активировать мышцы, с которыми вы будете работать», — говорит Лампа. «Мне нравится начинать с тренировки кора и ягодичных мышц перед тренировкой».

3. Использование одних и тех же весов в течение нескольких месяцев

Ключом к тому, чтобы стать сильнее и увидеть желаемые результаты в тренировках с отягощениями, является постепенное выполнение задач. Другими словами, не позволяйте вашей тренировке казаться слишком легкой.

«Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны повышать требования (сопротивление) к своему телу, увеличивая веса каждые четыре-шесть недель или всякий раз, когда вы можете. Вы хотите быть в состоянии выполнить все повторения данного тренируйтесь с хорошей техникой, а два последних повторения кажутся сложными», — говорит Уитни.

Как это исправить

Если повторения, которые вы делаете, начинают казаться легкими, значит, это признак того, что вам нужно набрать несколько фунтов. «Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что вы можете добиться значительного прогресса здесь, если вы новичок в силовых тренировках. В просторечии это называется «прирост новичка», — говорит Уитни.

Если у вас есть бюджет, самое время инвестировать в новый набор гантелей или гири. Но если вы не готовы тратить деньги или не можете найти гири для покупки (постоянный дефицит), вы можете использовать предметы домашнего обихода, которые у вас уже есть.

Вам может хотеться поднимать тяжести, но если вы начнете со слишком большого веса, это может привести к травме.

ИнгредиентыФото/Getty Images

4. Перетренированность или использование слишком тяжелых весов 

С другой стороны, если вы не поднимаете вес слишком часто или не бросаете себе вызов, вы переусердствуете.

«Можно легко попасть в ловушку, думая, что вам нужно поднимать максимально большой вес, чтобы увидеть прогресс, однако это может иметь неприятные последствия, приводя к травмам или перетренированности», — говорит Уитни.

Как это исправить

«Если вы не можете закончить подход, не сделав перерыва или серьезно не изменив форму, это признак того, что нужно снизить вес до тех пор, пока вы не найдете нужного уровня сложности», — говорит Уитни. «Правильная техника с меньшим весом тренирует вас лучше, чем более тяжелый вес с неправильной формой в долгосрочной перспективе».

5. Несоблюдение программы 

Нет ничего плохого в том, чтобы смотреть видеоролики о тренировках на YouTube или в Instagram, чтобы помочь вам начать работу, но вы получите наилучшие результаты, если у вас есть какой-то план или стратегия тренировок.

«Вы сэкономите много времени и энергии, инвестируя или находя проверенную программу», — говорит Уитни. «Мало того, что тренировки будут прогрессивными со временем, они также научат вас безопасно выполнять упражнения, расскажут, какие веса выбрать, как отслеживать прогресс и многое другое (если это хорошая программа!»).

Как это исправить

Вы можете искать в Интернете программы тренировок, ориентированные на достижение ваших целей, например, программы, помогающие похудеть или просто нарастить мышечную массу. Вы также можете загружать приложения с видеоинструкциями, или в некоторых планах есть тренировки, выложенные для вас в формате PDF или календаре для печати, которым вы можете следовать.

Независимо от того, какую программу вы выберете, Уитни рекомендует «новичкам начинать тренировки с отягощениями где-то через три-пять дней в зависимости от их текущего уровня физической подготовки. Они должны быть в состоянии увеличить свои веса в течение первых четырех недель, если они были постоянными». .»

Сейчас играет:
Смотри:

Amazon Halo: фитнес-трекер и подписка на здоровье…

3:35

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Домашние тренировки с гантелями

Семь бесплатных домашних тренировок , которые вы можете выполнять с гантелями от до тонуса и подтянуть с головы до ног на этой неделе. Каждый день фокусируйтесь на разных участках тела, от плеч и рук до туловища и ног. Неделя гантелей собирается укреплять и лепить ваше все тело . Избавьтесь от жира и нарастите мышечную массу с помощью этих простых упражнений.

Бесплатный план домашних тренировок с гантелями

• День первый — лучшая домашняя тренировка плеч
• День второй — общая тренировка корпуса с отягощениями
• День третий — 30-минутная тренировка ног с гантелями
• День четвертый. Домашняя тренировка груди для женщин
• День пятый. Тренировка для тонизирования рук
• День шестой. Тренировка сильных и сексуальных ног
• День седьмой. Окончательная тренировка спины с гантелями

Продолжайте читать, чтобы найти ссылки на каждую из этих тренировок. Вы найдете пошаговые руководства с фотографиями и видео, которые помогут вам усовершенствовать движения и технику, чтобы получить отличную тренировку с гантелями.

===========================

Избавьтесь от догадок и путаницы и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте БЕСПЛАТНУЮ ежедневную доставку «7-дневного плана тренировок и здорового меню» прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.

===========================

Всем привет, добро пожаловать на еще одну неделю на Tone-and-Tighten.com.

В последнее время у меня был настоящий удар гантелей . Я люблю свободных веса , это отличный способ  нарастить мышечную массу, избавиться от жира и сформировать тело, о котором вы всегда мечтали.

Всего с двумя маленькими утяжелителями вы можете буквально проработать все тело – на этой неделе я хотел показать вам, как это сделать.

Я собираюсь поделиться с вами 7 из моих любимых тренировок с гантелями , чтобы проработать вас с головы до ног или от плеч до ног в любом случае.

Ваша цель — пройти через все семь из них на этой неделе.

Думаешь, у тебя получится? Ага — я так и думал. Вот так.

В наших еженедельных планах тренировок представлены лишь некоторые из сотен тренировок Tone and Tighten.
Нажмите здесь, чтобы увидеть их все.

Вот еще несколько отличных домашних тренировок с гантелями: 

Быстрая высокоинтенсивная тренировка всего тела с гантелями

20-минутная тренировка рук и пресса с гантелями

Бесплатный план домашних тренировок с гантелями

НАСКОЛЬКО ТЯЖЕЛЫМИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ МОИ ГАНТЕЛИ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Не существует универсального подхода к силовым тренировкам. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы, вам нужны гантели, достаточно тяжелые для ваших повторений, чтобы вы могли начать чувствовать жжение после завершения подходов.

Вам не нужны самые тяжелые гантели , которые вы можете найти, чтобы начать наращивать мышцы. Вы можете нарастите мышечную массу с помощью силовых тренировок, даже используя легкие и средние гантели с соответствующим количеством повторений.

Начинающим следует начинать с  гантелей весом 4–15 фунтов . Выберите вес, который вы можете поднять примерно 10-12 раз. Поэкспериментируйте с тем, какой вес лучше всего подходит для вас во время ваших подходов.

Вам следует начать с легкого веса, чтобы убедиться, что вы развиваете правильную технику, прежде чем увеличивать вес.

КАК УВЕЛИЧИТЬ ВЕС ГАНТЕЛЕЙ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Если вы делаете силовые тренировки регулярно примерно 2-3 раза в неделю, вам следует увеличивать вес на несколько фунтов каждые 4 недели. Добавляйте вес с шагом от 2 до 5 фунтов. Посмотрите, каково это, и продолжайте.

Не волнуйтесь, если вы чувствуете, что не можете добавить вес или даже иногда должны уменьшить вес, важно, чтобы вы продолжали поднимать.

Вы на пути к приросту сухой мышечной массы.

Прежде всего – вам понадобится гантели.  

Вот отличный набор гантелей для начинающих.

Если вы среднего уровня или немного более серьезного, эти регулируемые гантели — отличный набор для инвестиций.  Их можно быстро и легко отрегулировать с шагом в 5 фунтов.

Возьми немного и давай сделаем это.

Тренировки

День первый-  Плечи

• Эта тренировка плеч приносит уникальное вращение в сложных повторениях, вы будете делать несколько серьезных повторений, чтобы сжечь эти мышцы плеча — 3 упражнения по 100 повторений каждое. Отличная тренировка плеч для невероятной четкости верхней части руки. Цель состоит в том, чтобы использовать легкий вес и выполнить по 100 повторений в каждом упражнении или столько, сколько сможете, пока не устанете.

День второй –  Core

• Гантели предназначены не только для тренировки верхней и нижней частей тела. Знаете ли вы, что с гантелями можно получить потрясающую тренировку корпуса ? Эта тренировка кора с гантелями с отягощением гарантированно уменьшит ваш живот. Пять потрясающих тренировок для пресса, которые вы повторите 3 раза, чтобы получить убийственную тренировку.

День третий-  Ноги

• Мои верхние упражнения для ног с гантелями, чтобы вырезать, лепить и, наконец, тонизировать и подтягивать нижние конечности. Включает в себя 5 упражнений, повторяемых 3 раза для эффективного дня ног.

День четвертый-  Грудь

• Отличная тренировка груди, особенно для женщин. Увеличьте силу, улучшите осанку и почувствуйте себя лучше с помощью моих любимых упражнений для груди дома, которые вы можете выполнять с помощью всего лишь пары гантелей.

День пятый-  Руки

• Эта комплексная тренировка для тонуса рук – именно то, что вам нужно, чтобы добиться потрясающего рельефа. Упражнения предназначены для тонуса и укрепления рук с гантелями. Вы также получите дополнительный импульс от некоторых дополнительных кардиоупражнений.

День шестой-  Ноги

• Верно, на этой неделе снова день ног. Хотите лепить невероятные ноги с потрясающим мышечным тонусом? Эти 5 упражнений помогут вам в этом. Посмотрите эти эффективные упражнения для ног, которые вы можете делать дома, используя всего лишь набор гантелей.

День седьмой-  Спина

• Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или много модного оборудования, чтобы укрепить и привести в тонус спину.