Содержание
Лучшие упражнения с гантелями для начинающих в тяжелой атлетике: ознакомьтесь с этими упражнениями с гантелями, чтобы оставаться в форме GQ Images
Ежедневные занятия в тренажерном зале могут быть утомительными, особенно с учетом вашего напряженного рабочего графика в сочетании с более чем утомительными поездками после работы на работу, и мы это понимаем. Но это не оправдание тому, чтобы не брать в руки пару гантелей и не заниматься силовыми тренировками дома. Если вы думали, что тренажерный зал — единственное место, где можно накачать крепкие бицепсы и накачать мышцы, вы ошиблись. Вы можете очень хорошо тренироваться, не выходя из собственного дома, и стать таким же подтянутым, как парень, который живет в тренажерном зале.
9 упражнений с гантелями для начинающих тяжелоатлетов
Итак, в следующий раз, когда вам будет лень выходить из дома после долгого рабочего дня, вместо того, чтобы вечно откладывать дела на потом, все, что вам нужно сделать, это взять пару гантелей и начать обучение.
И даже если вы новичок и никогда раньше не были в тренажерном зале, не волнуйтесь. Ниже мы перечислили для вас 9 простых упражнений с гантелями.
1. Отжимания с гантелями подряд
Это упражнение задействует несколько групп мышц для максимального роста, а также укрепляет плечевые суставы. Прежде чем перейти к более сложным упражнениям на плечи, которые потребуют тренажерного зала, таким как жим лежа на наклонной скамье, попробуйте это сначала дома, чтобы лучше подготовиться.
Метод: Начните с позиции отжимания, держа гантели на полу, руки на ширине плеч, спина прямая. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток с помощью ягодичных мышц. Ноги также поставьте на ширине плеч. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется всего в дюйме от земли. Затем со всей силой двигайтесь вверх, полностью выпрямляя руки. Оттяните левую руку назад (с гантелью) с помощью локтя и опустите ее. Повторите отжимание и на этот раз работайте правой рукой в рядном движении.
Это делает одно повторение.
2. Жим гантелей стоя
Это гораздо более безопасный способ проработать плечи, чем поднимать гантели из-за шеи. Если вы новичок, сосредоточьтесь на том, чтобы не нагружать суставы, чтобы защитить себя от травмы, известной как импинджмент-синдром плеча.
Метод: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите обе гантели на уровне плеч хватом сверху и ладонями вперед. Убедитесь, что ваши локти не расходятся в стороны, они должны быть впереди грифа на протяжении всего движения. Полностью вытяните руки, одновременно поднимая гантели над головой. Постепенно вернитесь в исходное положение.
3. Приседания с гантелями
Приседания — отличное упражнение для развития общей силы. Преимущество использования гантелей во время приседаний заключается в том, что они позволяют вам сосредоточиться на технике и работать над диапазоном движений с небольшим весом. Как только вы освоите это движение, вы можете перейти к приседаниям со штангой в тренажерном зале.
Метод: Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине плеч. Следите за тем, чтобы голова была приподнята, а спина прямая. Затем сядьте и присядьте, пока гантели в ваших руках не окажутся в дюйме от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы поставить колени над пальцами ног и выпятить грудь. Строго запрещайте выгибать спину или наклоняться вперед во время опускания. Выпрямите ноги и постепенно вернитесь в исходное положение.
4. Прогулка фермера
Самые популярные
Это чрезвычайно простое упражнение, и вам даже не нужно беспокоиться о правильной технике. Он работает со стабилизаторами плеч, верхними трапециевидными мышцами и передними дельтовидными мышцами. Это также улучшает силу вашего хвата, тем самым передавая силу и другим упражнениям.
Метод: Возьмите по гантели в каждую руку (слегка потяжелее) и держите их по бокам. Встаньте прямо, держа гордую осанку, выпятив грудь и расправив плечи.
Идите вперед как можно быстрее, используя короткие шаги.
5. Разведение гантелей в стороны
Это одно из лучших упражнений с гантелями для видимого развития плеч в домашних условиях. Движение изолирует медиальную дельтовидную мышцу — середину трех плечевых мышц — помогая развить ширину и массу плеч. Он идеально подходит для приобретения желанной V-образной формы или туловища Johnny-Bravo.
Метод: Держите легкие гантели в каждой руке и медленно поднимайте их в стороны, пока они не достигнут высоты вашего плеча. Убедитесь, что вы не поднимаете их выше этого уровня, и не поддавайтесь желанию смошенничать, размахивая гантелями. Сделайте короткую паузу, а затем постепенно опустите гантели обратно к бокам. Движение борьбы с гравитацией поможет вам нарастить больше мышц.
6. Подъем на носки с гантелями
Самые популярные
Дни ног могут быть кошмаром, и если вы прошли через это, вы бы знали, что ваши икры очень соблазнительно пропустить тренировки, особенно если вы новичок.
Если вы добавите эту тренировку к своей тренировке с гантелями дома, вы будете тренировать ноги так же много, как и в тренажерном зале.
Метод: Начните с того, что встаньте, поставив носки на приподнятую ступеньку, пятки касаются пола. Держите по гантели в каждой руке и поднимайте пятки от пола в верхней точке каждого сокращения. Затем постепенно опуститесь в исходное положение и повторите движение.
7. Сгибание рук на бицепс
Это упражнение поможет вам развить желанные зеркальные мышцы. Удерживая плечо неподвижным, вы прорабатываете весь бицепс для максимального роста.
Метод: Удерживая плечи неподвижными, встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Сгибайте гантели, пока они не окажутся на уровне плеч, и сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались неподвижными. Убедитесь, что во время движения двигаете только предплечьем. Сожмите бицепс в верхней точке каждого сокращения, затем медленно опустите руку и повторите.
8. Подъем гантелей
Самые популярные
Это упражнение помогает активировать все мышцы верхней части ног, такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
По сути, это включает в себя целый день ног за одно движение. Кроме того, это низкий удар, который предотвращает травмы колена, связанные с более взрывными упражнениями.
Метод: встаньте перед скамьей, держа в каждой руке по гантели. Поставьте правую ногу на скамью и оттолкнитесь пяткой вверх, чтобы поднять все тело. Теперь сделайте шаг вниз левой ногой и повторите то же самое с противоположной стороны.
9. Жим гантелей с пола
Это упражнение поможет вам увеличить грудь, а также предотвратит риск травмы плеча из-за чрезмерного разгибания. Это обеспечит отличную подготовку для дальнейших сложных движений в тренажерном зале.
Методика: Лягте на пол, возьмите в каждую руку по гантели. Согните руки в локтях и держите гири над собой, одновременно нажимая и выпрямляя руки, прежде чем сделать короткую паузу в верхней точке повторения. Теперь медленно опуститесь в исходное положение и повторите движение еще пару раз.
ПРОЧИТАЙТЕ
Совершаете ли вы эти 7 типичных ошибок в приседаниях?
12 советов, которые помогут вам не отставать от новогоднего фитнес-решения
6 ошибок в поднятии тяжестей, которые вы совершаете, и как их исправить
В сфере фитнеса преобладают трехмесячные программы тренировок.
Многие из них вы даже видели в нашем журнале на протяжении многих лет. Эффективны ли они? Абсолютно. Но мы откроем вам интересный секрет: не обязательно нужно 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале. Не то чтобы через четыре недели вы станете опытным ветеринаром, но если вы сможете просто провести этот первый месяц за плечами, вы преодолеете пресловутый горб, когда многие терпят неудачу и сдаются, и подготовите почву для продолжительность жизни мышечной массы.
Давайте назовем это ускоренным руководством по бодибилдингу для начинающих. В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессивным в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к новым упражнениям, более высокому объему, большей интенсивности. или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и нарастите значительное количество качественной мышечной массы. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть без рубашки значительно лучше, чем сейчас.
(Как вам результаты?)
Эта программа предназначена не только для настоящих новичков, которые никогда раньше не прикасались к весу; это также подходит для тех, кто взял длительный отпуск от обучения. Как давно вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие упражнения вернут вас в нужное русло — как вы уже догадались — всего за четыре короткие недели. Давай приступим к работе.
Краткий обзор тренировки для начинающих
- Неделя 1: Сплит всего тела
- Неделя 2: Двухдневный сплит: Верхняя часть тела/Нижняя часть тела
- Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкание/Тяга/Ноги
- Неделя 4: Четырехдневный сплит: Все тело
Неделя 1: «Все в одном»
Вы начнете программу с разделения тренировки всего тела, что означает, что вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке (в отличие от «разделения» тренировки).
В первую неделю тренируйтесь три дня, выполняя всего по одному упражнению на каждую часть тела на каждом занятии. Важно, чтобы у вас был день отдыха между каждой тренировкой, чтобы ваше тело могло восстановиться; это делает тренировки по понедельникам, средам и пятницам, а суббота и воскресенье — днями отдыха, — хорошим подходом.
Упражнения, перечисленные в Неделе 1, представляют собой набор базовых движений, которые, хотя они также используются продвинутыми лифтерами, подходят и для новичков. Обратите внимание, что мы не начнем вас только с упражнений на тренажерах; сразу же присутствует несколько движений со свободным весом. Причина в том, что это упражнения, которые вам нужно освоить для долгосрочного увеличения мышечной массы и силы, поэтому вы можете начать изучать их прямо сейчас. Внимательно прочитайте все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнять их самостоятельно.
На первой неделе вы будете выполнять по три подхода в каждом упражнении за тренировку, что в сумме в течение недели составит девять подходов для каждой части тела — хороший начальный объем для ваших целей.
За исключением скручиваний для пресса, вы будете делать 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для достижения увеличения мышечной массы (научный термин — гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.
Обратите внимание, что в приведенных ниже тренировках ваш первый подход требует восьми повторений, второго — 10 и третьего — 12. В кругах бодибилдеров это называется «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от большего количества повторений к меньшему). ), где вы уменьшаете вес в каждом подходе, чтобы выполнить большее количество повторений. Например, если в первом сете тяги широчайших вы использовали 140 фунтов в восьми повторениях, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов во втором подходе и 100–120 фунтов в третьем подходе.
Неделя 2: Раздельное решение
Вы только неделю в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с помощью двухдневного тренировочного сплита (это означает, что все тело тренируется в течение двух дней).
дней, а не один, как в первую неделю). Всего на этой неделе вы будете тренироваться четыре дня; сплит включает два дня для верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня для нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье будут вашими восстановительными днями.
Несколько упражнений с Недели 1 перенесены на Неделю 2, но к каждой части тела добавлено по одному упражнению — за исключением пресса — так что вы можете более полно тренировать все группы мышц под разными углами. Грудь, например, включает в себя два упражнения: одно — сложное движение (жим гантелей лежа), в котором задействованы несколько суставов (как плечевых, так и локтевых), чтобы задействовать максимально возможное количество мышц, а другое — изолирующее упражнение (разведение гантелей). это задействует только один сустав (плечо) и в большей степени нацелено на грудные мышцы. (При выполнении жимов от груди в определенной степени задействованы дельтовидные мышцы и трицепсы, а это означает, что жимы не изолируют грудные мышцы так сильно, как разведение рук.
)
Вы снова будете использовать обратную пирамиду повторений, хотя на 2-й неделе количество повторений будет немного больше (15) в третьем подходе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут быть за пределами идеального диапазона для наращивания мышечной массы, но эти подходы помогут вам увеличить мышечную выносливость, чтобы обеспечить прочную основу для наращивания размеров и силы в будущем.
Неделя 3: Трое на Трое
На третьей неделе программы мы переходим к трехдневному тренировочному сплиту: тренируем все «толкающие» части тела (грудь, плечи, трицепсы) в День 1; прокачать «тянущие» части тела (спина, бицепс) и пресс во 2-й день; и проработайте нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в День 3. Как и на Неделе 2, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, так что на этой неделе вы будете ходить в спортзал шесть дней.
В программу каждой части тела добавлено одно новое упражнение, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки целевых мышц, что способствует их полному развитию.
Вы проработаете каждую группу мышц двумя упражнениями по 3–4 подхода в каждом: четыре подхода для крупных частей тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для более мелких частей тела (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). В результате получается 16 сетов в неделю для больших частей тела и 12 сетов для меньших — опять же, работая в диапазоне 8–15 повторений, что является значительным увеличением объема по сравнению с 1-й неделей.0003
Неделя 4: Увеличение объема
На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в четырехразовом сплите, который прорабатывает каждую часть тела только один раз (за исключением икр и пресса, каждая из которых тренируется дважды). Четырехдневные сплиты распространены среди опытных лифтеров, потому что они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2-3) за тренировку, что дает достаточно внимания каждой группе мышц и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудь и трицепс объединены в пары, как и спина с бицепсом и квадрицепсом с подколенными сухожилиями, каждая из которых является очень распространенной парой среди начинающих и опытных бодибилдеров.