Содержание
3-дневная тренировка с гантелями (все тело/сплит/PPL)
Муршид Акрам Теги Тренировка с гантелями, Программа тренировок
Если вы ищете хорошо продуманную программу тренировок с гантелями на 3 дня, то вы попали по адресу. Недавно я разработал три типа трехдневных тренировок с гантелями: все тело, сплит «верхний-нижний» и «тяни-толкай ноги» (PPL) для роста силы, мышечной массы и улучшения телосложения.
Все три плана эффективны и помогут вам увеличить масштабы для интенсивных тренировок в тренажерном зале и улучшить общую физическую форму. Вы можете следовать одному из них или выполнять их одновременно в зависимости от вашего выбора.
Если вы спросите меня, какой из них вы должны сделать, я предлагаю вам следовать трем из них, начиная с фулбоди и заканчивая сплитом и PPL.
Я также раздам PDF-файл этого трехдневного графика тренировок с гантелями, чтобы вы могли загрузить его, чтобы он не работал в автономном режиме.
Если у вас есть всего несколько дней в неделю на тренировки, вам подойдет этот двухдневный план упражнений с гантелями.
Обзор программы
| Тип тренировки | Полное тело, Верхний/нижний сплит и PPL |
| Program Duration | 6 Weeks |
| Frequency per week | 3 Days |
| Program Goal | Build Strength and Muscle |
| Level | Beginner |
| Suitable For | Men и женщины |
| Необходимое оборудование | Гантели и скамья для тренировок |
| Продолжительность ежедневной тренировки | 40-60 минут |
| Дни отдыха | После каждого тренировочного дня |
Если вам нужна программа похудения с гантелями, вы можете загрузить этот план тренировок с гантелями HIIT.
3-дневная программа тренировок с гантелями для всего тела
Всего в этой 3-дневной программе тренировок с гантелями для всего тела вы будете выполнять восемнадцать упражнений (по шесть в день).
Я включил в основном комплексные упражнения с гантелями, так как они воздействуют на несколько мышц одновременно и помогают вам со временем улучшить свое телосложение.
Немного об этой программе:
Все упражнения будут выполняться по кругу вместо трех подходов одного упражнения одновременно. Потому что круговая тренировка — это эффективный способ улучшить силу, форму тела и сердечно-сосудистую систему, как утверждается в исследовании, опубликованном в базе данных Национального института здравоохранения. 1 Рамос-Кампо, Доминго Хесус и др. «Влияние тренировок с сопротивлением на состав тела, силу и кардиореспираторную выносливость: систематический обзор и метаанализ». Биология том. 10,5 377. 28 апреля 2021 г., doi:10.3390/biology10050377
Старайтесь, чтобы отдых между упражнениями был как можно короче, чтобы вы могли наращивать выносливость при наращивании мышц.
Например, соблюдайте интервал 45-90 секунд между упражнениями для эффективного результата.
Если вы новичок, выполните два круга и три круга, если вы тренируетесь какое-то время.
День 1
День 2
| Тренировка с гантелями | Целевые мышцы | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell Forward Lunges | Quads and Hams | 10 |
| Dumbbell Bent-over Row | Back | 12 |
| Dumbbell Reverse Fly | Back and Shoulder | 10 |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | Грудь | 12 |
| Пуловер с гантелями | Грудь и спина | 9 | Hamstrings | 8 |
Day 3
| Dumbbell Exercises | Targeted Muscle | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell Deadlift | Quads | 6 |
| Dumbbell Man maker | Все тело | 6 |
| Приседания с гантелями и махи | Все тело | 6 |
| Ягодичный мостик с гантелями | Glutes | 10 |
| Incline Plank Dumbbell Row | Back and Core | 10 |
| Dumbbell Upright Row | Shoulder and Back | 10 |
Related:
Dumbbell Workout 3 Дневной сплит (верхний/нижний)
Если вы хотите отдельно укрепить верхнюю и нижнюю части тела, вы можете следовать этой трехдневной программе сплит-тренировок с гантелями.
Все упражнения, включенные в эту программу, будут выполняться отдельно, в отличие от вышеуказанной программы. Здесь вам нужно будет выполнить необходимое количество подходов одной тренировки, прежде чем переходить к другой. А между подходами будет 1-2 минуты отдыха.
- День 1: Верхняя часть тела — грудь, плечи и бицепсы
- День 2: Нижняя часть тела — квадрицепсы, бедра, ягодичные и икры
- День 3: Верхняя часть тела — спина, трицепсы и CORE
День 1-
Грудь, плечо и бицепс
| 0024 | |||
|---|---|---|---|
| Incline Dumbbell Bench Press | Chest | 8-10 x 3 | |
| Dumbbell Pullover | Chest and Lats | 8-10 x 2 | |
| Dumbbell Overhead Press | Shoulder | 8- 12 x 3 | |
| Латеральные повышения гантелей | Медиал Дельт | 8-10 x 3 | |
Ганболиная поверхность. 0023 Альтернативные бицепсные бицепсы. | Бицепс | 8-10 x 3 | |
Концентрация гантелей.| Lower Body Workout | Targeted Muscle | Reps | |
| Dumbbell Squat | Quads | 12-15 x 3 | |
| Dumbbell Step-up | Quads, Glutes | 8-10 x 2 | |
| Ганболиные выпаски | Квадраты и ветчины | 8-10 x 3 | |
| Гангбалла румын. Bridge | Glute and Hams | 8-12 x 3 | |
| Dumbbell Calf Raises | Calves | 8-12 x 3 |
Day 3 – Back, Triceps, and Core
| Тренировка верхней части тела | Целевые мышцы | Reps |
|---|---|---|
| ТЕГЛИФТА ГВЕНТА | Задняя и ноги | 4-8 x 3 |
| Инклайт Гумбл Гумбл. 3 | ||
| Строка гантеля | Назад | 8-12 x 3 |
| ОДНОЙ АРМА0024 | TRICEPS | 8-12 x 3 |
| Ганние | Abs | 8-10 x 2 |
PPL 3-х дневная программа тренировок с гантелями
PPL означает толкание, тяга и ноги.
Это означает, что в первый день вы будете делать упражнения на толчок, на второй — на тягу, а на третий — на ноги.
PPL — еще одна эффективная программа тренировок для увеличения силы и массы. Потому что это укрепляет каждую мышцу тела и помогает вам развить лучшее телосложение.
Вот краткое изложение этого плана.
- День 1: Упражнения толчков — грудь, плечи и трицепсы
- День 2: Упражнения тяги — спина, бицепсы и предплечья Теленок
В этой программе упражнения будут выполняться одно за другим. Например, если в нем говорится, что нужно приседать три подхода по 8-12 повторений, это означает, что вы просили выполнить три подхода, прежде чем переходить к следующей тренировке.
Интервал между подходами 1-2 минуты.
День 1 – Грудь, Плечи и Трицепс
| Толчковая тренировка | Целевые мышцы | Повторения | |||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 0024 | 8-12 x 3 | ||||||||||||||
Наклонная наклонная скала Ганчала. Повышает | Side Delt | 8-10 x 3 | |||||||||||||
| 45-градусный наклон DB Rowing | Задний делт | 8-10 X 3 | |||||||||||||
| Глубо0023 Triceps | 8-12 x 2 | ||||||||||||||
| Ганние Muscles | Reps | ||||||||||||||
| Dumbbell Deadlift | Back and Legs | 4-6 x 3 | |||||||||||||
| Dumbbell Bent-over Row | Back | 8-12 x 3 | |||||||||||||
| Single-arm Dumbbell Row | Back | 8-10 x 3 | |||||||||||||
| Dumbbell Alternate Biceps Curl | Biceps | 8-12 x 3 | |||||||||||||
| Dumbbell Concentration Curl | Biceps | 8-12 x 3 | |||||||||||||
| Ганглеил, склонной к наклону, | Biceps | 8-10 x 2 | |||||||||||||
Гантели. и теленок
Связанные с: Лучшие пушпульные ноги 3-дневный сплит Программа тренировок с гантелями 3 дня в неделю PDF 0005 Часто задаваемые вопросы Сколько времени потребуется для набора мышечной массы, если я буду следовать этой программе?Рост мышц зависит от нескольких факторов, таких как диета, образ жизни и реакция организма на тренировки. Поэтому, если вы постоянно тренируетесь, потребляете продукты с высоким содержанием белка и крепко спите, вы начнете видеть результаты через пару месяцев. Кроме того, вам также потребуется увеличивать интенсивность и нагрузку с течением времени, чтобы быстрее наращивать мышцы. Могу ли я выполнять эту процедуру, чтобы похудеть?Планы на будущее Выполнив эту трехдневную программу тренировок с гантелями в течение рекомендуемой продолжительности, вы можете следовать одной из следующих программ.
Насколько полезен был этот пост? Нажмите на звездочку, чтобы оценить! Средняя оценка 0 / 5. Количество голосов: 0 Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост. Ссылки
Автор Муршид Акрам Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе. CategoriesCategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight GainWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Быстрые ссылкиИз блога… Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса. |
8-12 x 3
