Занятия дома с гантелями для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

3-дневная тренировка с гантелями (все тело/сплит/PPL)

Муршид Акрам Теги Тренировка с гантелями, Программа тренировок

Если вы ищете хорошо продуманную программу тренировок с гантелями на 3 дня, то вы попали по адресу. Недавно я разработал три типа трехдневных тренировок с гантелями: все тело, сплит «верхний-нижний» и «тяни-толкай ноги» (PPL) для роста силы, мышечной массы и улучшения телосложения.

Все три плана эффективны и помогут вам увеличить масштабы для интенсивных тренировок в тренажерном зале и улучшить общую физическую форму. Вы можете следовать одному из них или выполнять их одновременно в зависимости от вашего выбора.

Если вы спросите меня, какой из них вы должны сделать, я предлагаю вам следовать трем из них, начиная с фулбоди и заканчивая сплитом и PPL.

Я также раздам ​​PDF-файл этого трехдневного графика тренировок с гантелями, чтобы вы могли загрузить его, чтобы он не работал в автономном режиме.

Если у вас есть всего несколько дней в неделю на тренировки, вам подойдет этот двухдневный план упражнений с гантелями.

Обзор программы

Тип тренировки Полное тело, Верхний/нижний сплит и PPL
Program Duration 6 Weeks
Frequency per week 3 Days
Program Goal Build Strength and Muscle
Level Beginner
Suitable For Men и женщины
Необходимое оборудование Гантели и скамья для тренировок
Продолжительность ежедневной тренировки 40-60 минут
Дни отдыха После каждого тренировочного дня

Если вам нужна программа похудения с гантелями, вы можете загрузить этот план тренировок с гантелями HIIT.

3-дневная программа тренировок с гантелями для всего тела

Всего в этой 3-дневной программе тренировок с гантелями для всего тела вы будете выполнять восемнадцать упражнений (по шесть в день). Я включил в основном комплексные упражнения с гантелями, так как они воздействуют на несколько мышц одновременно и помогают вам со временем улучшить свое телосложение.

Немного об этой программе:

Все упражнения будут выполняться по кругу вместо трех подходов одного упражнения одновременно. Потому что круговая тренировка — это эффективный способ улучшить силу, форму тела и сердечно-сосудистую систему, как утверждается в исследовании, опубликованном в базе данных Национального института здравоохранения. 1 Рамос-Кампо, Доминго Хесус и др. «Влияние тренировок с сопротивлением на состав тела, силу и кардиореспираторную выносливость: систематический обзор и метаанализ». Биология том. 10,5 377. 28 апреля 2021 г., doi:10.3390/biology10050377

Старайтесь, чтобы отдых между упражнениями был как можно короче, чтобы вы могли наращивать выносливость при наращивании мышц. Например, соблюдайте интервал 45-90 секунд между упражнениями для эффективного результата.

Если вы новичок, выполните два круга и три круга, если вы тренируетесь какое-то время.

День 1

День 2

4 9

0023 Dumbbell Romanian Deadlift

Тренировка с гантелями Целевые мышцы Reps
Dumbbell Forward Lunges Quads and Hams 10
Dumbbell Bent-over Row Back 12
Dumbbell Reverse Fly Back and Shoulder 10
Жим гантелей на горизонтальной скамье Грудь 12
Пуловер с гантелями Грудь и спина 9
Hamstrings 8

Day 3

Dumbbell Exercises Targeted Muscle Reps
Dumbbell Deadlift Quads 6
Dumbbell Man maker Все тело 6
Приседания с гантелями и махи Все тело 6
Ягодичный мостик с гантелями Glutes 10
Incline Plank Dumbbell Row Back and Core 10
Dumbbell Upright Row Shoulder and Back 10

Related:

Dumbbell Workout 3 Дневной сплит (верхний/нижний)

Если вы хотите отдельно укрепить верхнюю и нижнюю части тела, вы можете следовать этой трехдневной программе сплит-тренировок с гантелями.

Все упражнения, включенные в эту программу, будут выполняться отдельно, в отличие от вышеуказанной программы. Здесь вам нужно будет выполнить необходимое количество подходов одной тренировки, прежде чем переходить к другой. А между подходами будет 1-2 минуты отдыха.

  • День 1: Верхняя часть тела — грудь, плечи и бицепсы
  • День 2: Нижняя часть тела — квадрицепсы, бедра, ягодичные и икры
  • День 3: Верхняя часть тела — спина, трицепсы и CORE

День 1-

Грудь, плечо и бицепс

0024
Incline Dumbbell Bench Press Chest 8-10 x 3
Dumbbell Pullover Chest and Lats 8-10 x 2
Dumbbell Overhead Press Shoulder 8- 12 x 3
Латеральные повышения гантелей Медиал Дельт 8-10 x 3
Ганболиная поверхность. 0023 Альтернативные бицепсные бицепсы. Бицепс 8-10 x 3
Концентрация гантелей.

Lower Body Workout Targeted Muscle Reps
Dumbbell Squat Quads 12-15 x 3
Dumbbell Step-up Quads, Glutes 8-10 x 2
Ганболиные выпаски Квадраты и ветчины 8-10 x 3
Гангбалла румын. Bridge Glute and Hams 8-12 x 3
Dumbbell Calf Raises Calves 8-12 x 3

Day 3 – Back, Triceps, and Core

Тренировка верхней части тела Целевые мышцы Reps
ТЕГЛИФТА ГВЕНТА Задняя и ноги 4-8 x 3
Инклайт Гумбл Гумбл. 3
Строка гантеля Назад 8-12 x 3
ОДНОЙ АРМА0024

TRICEPS 8-12 x 3
Ганние Abs 8-10 x 2

PPL 3-х дневная программа тренировок с гантелями

PPL означает толкание, тяга и ноги. Это означает, что в первый день вы будете делать упражнения на толчок, на второй — на тягу, а на третий — на ноги.

PPL — еще одна эффективная программа тренировок для увеличения силы и массы. Потому что это укрепляет каждую мышцу тела и помогает вам развить лучшее телосложение.

Вот краткое изложение этого плана.

  • День 1: Упражнения толчков — грудь, плечи и трицепсы
  • День 2: Упражнения тяги — спина, бицепсы и предплечья Теленок

В этой программе упражнения будут выполняться одно за другим. Например, если в нем говорится, что нужно приседать три подхода по 8-12 повторений, это означает, что вы просили выполнить три подхода, прежде чем переходить к следующей тренировке.

Интервал между подходами 1-2 минуты.

День 1 – Грудь, Плечи и Трицепс

9023 Жим гантелей

Толчковая тренировка Целевые мышцы Повторения
0024

8-12 x 3
Наклонная наклонная скала Ганчала. Повышает Side Delt 8-10 x 3
45-градусный наклон DB Rowing Задний делт 8-10 X 3
Глубо0023 Triceps 8-12 x 2
Ганние Muscles Reps
Dumbbell Deadlift Back and Legs 4-6 x 3
Dumbbell Bent-over Row Back 8-12 x 3
Single-arm Dumbbell Row Back 8-10 x 3
Dumbbell Alternate Biceps Curl Biceps 8-12 x 3
Dumbbell Concentration Curl Biceps 8-12 x 3
Ганглеил, склонной к наклону, Biceps 8-10 x 2
Гантели. и теленок

x 3

Разгибание ног с гантелями Квадрицепсы 8-12 x 2
Румынская становая тяга с гантелями Бедро, нижняя часть спины 0024
Скручивание ноги гантеля , ягодицы 8-10 x 2
Ганглеил. 8-12 x 3
  Связанные с: Лучшие пушпульные ноги 3-дневный сплит  

Программа тренировок с гантелями 3 дня в неделю PDF

0005


Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется для набора мышечной массы, если я буду следовать этой программе?

Рост мышц зависит от нескольких факторов, таких как диета, образ жизни и реакция организма на тренировки. Поэтому, если вы постоянно тренируетесь, потребляете продукты с высоким содержанием белка и крепко спите, вы начнете видеть результаты через пару месяцев.

Кроме того, вам также потребуется увеличивать интенсивность и нагрузку с течением времени, чтобы быстрее наращивать мышцы.

Могу ли я выполнять эту процедуру, чтобы похудеть?

Планы на будущее

Выполнив эту трехдневную программу тренировок с гантелями в течение рекомендуемой продолжительности, вы можете следовать одной из следующих программ.

  • Лучшая 4-дневная тренировка с гантелями
  • 6-дневная тренировка с гантелями
  • 5-дневная тренировка с гантелями в шпагате

Насколько полезен был этот пост?

Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

Средняя оценка 0 / 5. Количество голосов: 0

Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.

Ссылки

  • 1

    Ramos-Campo, Domingo Jesús et al. «Влияние тренировок с сопротивлением на состав тела, силу и кардиореспираторную выносливость: систематический обзор и метаанализ». Биология том. 10,5 377. 28 апреля 2021 г., doi:10.3390/biology10050377

Автор

Муршид Акрам

Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Categories

CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight GainWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF

Facebook-f

Пинтерест

Твиттер

Реддит

Быстрые ссылки

Из блога…

Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.

[an error occurred while processing the directive]

2022 © Все права защищены