Занятия дома с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Программа тренировок с гантелями для набора массы в домашних условиях за 4 недели

Мы подготовили программу занятий, придающую телу дополнительный рельеф, не выходя из дома, после месяца соблюдения режима. Описание программы тренировки с гантелями приведем ниже, расскажем о базовых условиях набора мышечной массы.

Базовые правила для набора мышечной массы 

Питание 

Набрать массу без соответствующего питания невозможно. Нагрузки направляют калории в необходимые места, делают процесс переработки поступающих продуктов сбалансированным. Без нужного количества питательных элементов, эффект от физических упражнений будет минимальным, а организм переходит на другой режим метаболического обмена. 

Базовое правило питания при наборе мышечной массы – потреблять больше калорий, чем организм может сжечь. Питание разделяют на небольшие, но частые приемы, в среднем 5-6 раз за день. Такая концепция позволит мышцам получать необходимое питание на протяжении дня. Кроме того, частое питание препятствует возникновению жировых отложений, потому что организм успевает перерабатывать поступающие небольшие порции.  

Вести подсчет калорий также важно, ведь продукты с малым содержанием калорий гораздо медленнее усваиваются, дают недостаточную энергетическую отдачу. Следующее соотношение питательных веществ, считают базовым: 

  • Углеводы — 50–60%. 

  • Белки — 30–35%. 

  • Жиры — 10–20%

Правило не входит в разряд обязательных, стоит прислушиваться к внутренним ощущениям и тогда получится найти личное соотношение для набора мышечной массы, обеспечивающее стабильность прироста клеток. 

Нагрузки 

Выполняя упражнения, стоит следить за правильностью техники выполнения. Допускается снижение числа повторов, но техника – это основа. По достижении правильной техники выполнения упражнений, соблюдение количественных рекомендаций возобновляется. При этом рекомендуемое число повторений с каждой новой неделей растет. 

Такой режим выполнения позволит активизировать мышцы, ввести в необходимое состояние для роста клеток. Если чувствуется усталость, приходит осознание, что мышцы отказываются работать, прекратите подход вовсе. Работа на износ не принесет положительного результата, поскольку тогда запускаются катаболические процессы и организм использует для получения энергии мышечную ткань. 

Правила тренировок для набора массы 

Программа строится по принципу сплит-тренинга. Этот метод подразумевает разбиение тренировочного процесса на части, каждая из которых уделяет внимание конкретной мышечной группе. В программе, из спортивного инвентаря, задействованы только гантели, что делает методику доступной для использования дома. Основа тренинга – принцип высокоинтенсивных занятий, что создает условия для ускоренного роста мышечной массы. 

Структура 

Тренироваться по такому принципу легко, стоит только понять структуру. В каждое занятие включено 6 упражнений, которые разделены на 3 суперсета по 2 упражнения. Выполнение происходит последовательно без перерыва на отдых, только по завершению подходов суперсета переходят к следующему. Обозначение суперсетов сформулировано в последовательность: А1+В1, А2+В2, А3+В3.  

Рост 

Поддержание фиксированного роста мышц – базовая задача занимающегося. Для этого неукоснительно соблюдают режим питания и тренинга. Комплекс составлен, с целью загрузить мышцы тела каждый раз по новому, что ведет к активизации восстановительных процессов мышечных волокон, росту и утолщению тканей. 

Важно придерживаться назначенного темпа выполнения упражнений программы. В среднем на эксцентрическую фазу (момент растяжения мышцы), затрачивается 2 секунды, фаза концентрическая (сокращение мышцы), занимает секунду, на остановку вверху и внизу пауза не предусмотрена. Последовательность выполнения упражнений за тренировочный период такова: 

  • 1 неделя: 4X10.

  • 2 неделя: 4X12. 

  • 3 неделя: 5X10. 

  • 4 неделя: 5X12. 

Таким образом, каждая последующая неделя тренировок будет характеризоваться увеличением интенсивности для формирования оптимизированной нагрузки, приводящей к усиленному росту мышечной ткани. 

Программа тренировок 

Дальше следует детальное описание программы силовых упражнений на месяц с применением гантелей.  

Тренировка №1 

В процессе происходит проработка верхней части туловища, задействованы грудь и спина. 

  • А1. Жим гантелей лежа. 

  • В1. Тяга «молот» с наклоном. 

  • А2. Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук. 

  • В2. Разведение снарядов в стороны наклонясь. 

  • А3. Отжимание с гантелями постановкой рук на ширине плеч. 

  • В3. Тяга снаряда лежа. 

Каждую последующую неделю интенсивность увеличивается согласно рекомендации выше.

После выполнения каждого второго упражнения делают минутный отдых. 

Тренировка №2 

В работу включены руки, в роли снаряда также используются гантели. Алгоритм выполнения следующий: 

  • А1. Подъем на бицепс. 

  • В1. Разгибание руки из-за головы. 

  • А2. Подъем хватом «молот». 

  • В2. Отведение рук назад наклонясь. 

  • А3. Сгибание прямых рук присев. 

  • В.3. Отжимание с узкой постановкой рук.

Следим за техникой выполнения упражнений, не забываем увеличивать интенсивность каждую неделю. 

Тренировка №3 

Включаем в работу нижнюю часть туловища, задействуются ноги и пресс. Следим за дыханием, не забываем отдыхать после каждого второго упражнения. 

  • А1. Приседания с гантелями. 

  • В1. Упражнение дровосек.

  • А2. Выпады вперед со снарядом. 

  • В2. Вращение гантели над головой. 

  • А3. Приседания техникой «Гоблет». 

  • В3. Скручивания. 

Помним о увеличении интенсивности, относительно недели занятий. Также не стоит работать на износ – это не строит, а разрушает мышцы. 

Тренировка №4 

В данную тренировку вводим плечи. Проработка идет по тому же принципу, учитывая интенсивность, технику дыхания, корректность выполнения каждого упражнения. 

  • А1. Жим над головой. 

  • В1. Разведение гантелей в стороны стоя. 

  • А2. Жим Арнольда.  

  • В2. Тяга к подбородку. 

  • А3. Подъем гантелей прямыми руками перед собой. 

  • В3. Подъем плеч. 

Крайне внимательно стоит относиться к весу снаряда. Не стоит сразу хвататься за максимальный, стоит подобрать вес таким образом, что бы было возможно повторять рекомендованное число повторений до конца занятий. 

В заключение

Программа разработана с учетом среднестатистической физической подготовки занимающегося. Если уровень подготовки атлета оценивается как начальный, следует для начала поработать над увеличением выносливости, усовершенствовать общие физические показатели организма. Как только придет ощущение того, что программа не дает той нагрузки, которую  требуют мышцы, модернизируйте ее, увеличив рабочий вес или количество повторений в подходе. Замените некоторые упражнения, что позволит мышцам работать с большей продуктивностью. 

Домашние физические нагрузки с гантелями подойдут занятым людям, желающим привести в порядок тело, нарастить мышечную массу. За непродолжительный период времени изменится рельеф, мышцы увеличатся и будут больше выделяться. В погоне за интенсивной физической нагрузкой не стоит пренебрегать правилами питания, ведь даже корректно выполненные упражнения не дадут желаемого эффекта без подкрепления энергией. При возникновении сложностей с употреблением необходимого количества калорий, не возбраняется обратиться за помощью к спортивным добавкам, специальному питанию. 

Такая программа тренировок подходит для девушек. В этом случае рабочий вес снижают до приемлемого. Количество повторений также уменьшаем на 2 пункта, т.е. с 10 до 8 и с 12 до 10 соответственно. Правила питания, соблюдения техники выполнения упражнений и дыхания для девушек остаются неизменными.

Программа тренировок с гантелями дома, для мужчин и для девушек

Стройное и подтянутое тело — это цель, к которой стремится каждый, кто решил заняться спортом. И если времени на регулярное посещение тренажерного зала нет, многие ошибочно полагают, что обрести заветный рельеф и кубики невозможно. Это не совсем верно. Заниматься, имея в своем распоряжении только гантели, возможно и дома. Однако прилагаемые усилия должны быть максимальными.

Сложность заключается в тому, что программа тренировок с гантелями дома не отличаются широким разнообразием, а тело достаточно быстро привыкает к одной и той же нагрузке. И, конечно, чтобы добиться поставленной цели, следует заниматься не только дома, но и на улице. Альтернативой походам в спортзал могут стать пробежки, катание на велосипеде, подтягивание на турнике и брусьях. Если этого не делать, добиться поставленной цели станет еще сложнее.

Не стоит рассчитывать на какой-либо результат тем, кто имеет в своем распоряжении гантели с малым весом. Чтобы нарастить мышечную массу, требуются весомые нагрузки, то есть большой вес. И если есть желание увеличить мускулатуру, то необходимо запастить тяжелыми гантелями. Лучшим вариантом станут разборные. Когда подобный инвентарь есть дома, то тренировка, безусловно, будет эффективной и принесет свои плоды.

Содержание

  • 1 Рекомендации для большего результата
    • 1.1 Нагрузки должны быть прогрессирующими
    • 1.2 Не тренироваться до отказа
    • 1.3 Давать организму отдохнуть
    • 1.4 Правильно питаться
  • 2 Программа тренировок дома с гантелями
    • 2.1 День первый
    • 2.2 День второй
    • 2.3 День третий

Рекомендации для большего результата

Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится. Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать. Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей. Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете. Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу. Резкий скачок может привести к нарушению техники.

Не тренироваться до отказа

Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах. Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить. Подходы и вес имеют значение, но техника важнее. Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.

Давать организму отдохнуть

Спать нужно не менее шести часов, но лучше именно восемь.

Правильно питаться

Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание. Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат. Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион. Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами. Голодание лишь станет причиной истощения.

Программа тренировок дома с гантелями

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Watch this video on YouTube

Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день. Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин. Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам. Обязательно перед занятием выполнять разминку.

День первый

  • приседания;
  • жим лежа;
  • становая тяга;
  • подъемы на бицепс;
  • жим из-за головы;
  • пресс.

День второй

  • выпады;
  • тяга в наклоне;
  • жим сидя;
  • шраги;
  • поднятия на носочки.

День третий

  • подъем на скамью;
  • разведение гантелей лежа;
  • подтягивания;
  • подъемы на бицепс;
  • французский жим лежа;
  • пресс.

Все упражнения выполняют с гантелями по 3 подхода с 12 повторами в каждом.

Тренировка с гантелями LVL №1 в домашних условиях для мужчин

Watch this video on YouTube

Упражнения с гантелями: 10 отличных тренировок с гантелями

Тренировки с гантелями не только удобны, но и дают множество вариаций. Если вы ограничены тренировками дома, пара гантелей поможет вам выполнять широкий спектр упражнений.

Упражнения со штангой великолепны, а сосредоточение внимания на сложных движениях — идеальный способ нарастить силу и массу. Но те же составные движения можно повторить и с гантелями. Вы также можете получить больший диапазон движений, что может привести к увеличению мышечной ткани и увеличению мышечной массы.

Here are 10 compound dumbbells exercises you need to be doing

  1. Dumbbell Squat
  2. Stiff-legged Dumbbell Deadlift
  3. Traditional Dumbbell Deadlifts
  4. Dumbbell Shoulder Press
  5. Dumbbell Rows
  6. Dumbbell Chest Press
  7. Dumbbell Lunges
  8. Жим гантелей на корточках
  9. Подъем и жим
  10. Жим шаг за шагом

Приседания с гантелями

Приседания — одно из главных движений. Оно требует задействования всех мышц нижней части тела, а также служит упражнением для всего тела, поскольку для его выполнения требуются все усилия. Приседания со штангой — идеальный выбор, но это движение можно легко повторить и с гантелями. Вы будете использовать более легкий вес, но это позволит вам следовать строгой технике и получить максимальную отдачу от упражнения.

Как делать

  1. Держите гантели на уровне плеч, как со штангой для приседаний со штангой на груди
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, голова поднята, грудь вытянута
  3. Вдохните, напрягите мышцы кора и опускайтесь под контролем, пока ноги не будут параллельны полу
  4. Выдохните и двигайтесь вверх, толкая ступни и пятки, пока не вернетесь в исходное положение.
  5. Сосредоточьтесь на сохранении нейтральности позвоночника и представьте, что вы отталкиваете Землю от себя, когда движетесь вверх

Muscles Worked

  • Quadriceps
  • Hamstrings
  • Abdominals
  • Obliques
  • Adductor Magnus
  • Erectors
  • Calves
  • Glutes

Stiff-legged Dumbbell Deadlift

Stiff-legged deadlifts are отличный способ проработать подколенные сухожилия, но при этом служить составным движением, задействующим мышцы спины и рук. Это упражнение — отличный способ развить силу ног и спины, а использование гантелей поможет улучшить вашу обычную становую тягу со штангой. Гантели также позволят увеличить диапазон движений, чтобы лучше задействовать подколенные сухожилия.

Как делать

  1. Держите пару гантелей по бокам, стоя прямо, ноги на ширине плеч
  2. Слегка согните колени и держите их неподвижно, держа спину прямо
  3. Вдохните и опустите гантели на верхнюю часть стопы, сгибая бедра и отводя ягодицы назад
  4. Продолжайте наклоняться вперед, как будто вы хотите поднять что-то с земли, и продолжайте, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях
  5. Вдохните и начните снова поднять туловище снова до начальной позиции

Мышцы.

По сравнению со становой тягой на прямых ногах, традиционная становая тяга с гантелями поможет увеличить общую силу тела и увеличить мышечную массу. Вы не сможете поднять столько же, сколько со штангой, но вы сможете сосредоточиться на форме, задействовании кора и гибкости, поскольку для выполнения движения с двумя независимыми гантелями требуется больше координации. Это по-прежнему мощное движение, которое задействует подавляющее большинство мышц тела. Это может быть хорошим выбором упражнений, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы.

Как делать

  1. Начните со стойки на ширине плеч с двумя тяжелыми гантелями на полу перед собой и поднимите их, чтобы занять исходное положение
  2. Используйте хват сверху и держите гантели впереди ноги, следя за тем, чтобы они находились в тесном контакте на протяжении всего движения
  3. Вдохните и начните с сгибания бедер, затем согните колени и опустите гири под контролем вниз на пол
  4. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямой, выдохните и двигайтесь вверх, отталкиваясь ногами, возвращаясь в исходное положение

Muscles Worked

  • Lats
  • Trapezius
  • Rhomboids
  • Erectors
  • Glutes
  • Hamstrings
  • Adductors
  • Hip Flexors
  • Abdominals
  • Obliques

Dumbbell Shoulder Press

A отличное составное движение, которое можно выполнять как сидя, так и стоя. Это толкающее движение нацелено на дельтовидные мышцы и трицепсы. Гантели также позволяют вам получить более широкий диапазон движения, который будет лучше нацеливаться на дельтовидные мышцы, чтобы нарастить больше силы и мышц. Движение также требует большего баланса гантелей, что помогает задействовать меньшие мышцы-стабилизаторы по сравнению с жимом штанги.

Как делать

  1. Сидя на стуле, держите ноги ровно и упритесь в пол
  2. Начните с гантелей, поднятых к плечу, и используйте колени, чтобы поднять их вверх, если это необходимо
  3. Держите спину
  4. Толкайте гантели вверх, останавливаясь перед блокировкой локтей
  5. Нижняя часть спины под контролем, следите за тем, чтобы запястья были прямыми, и остановитесь, когда гантели окажутся на уровне головы

Muscles Worked

  • Anterior deltoid
  • Medial Deltoid
  • Upper portion of the pectoralis major
  • Triceps

Dumbbell Rows

The dumbbell row allows for a greater range of motion compared to barbells which лучше растянет широчайшие. Это позволит лучше сконцентрироваться, а также позволит сильно напрячься в верхней точке, чтобы помочь протолкнуть больше крови в мышцы и, в конечном итоге, привести к большему мышечному росту.

Как делать

  1. Начните с двух гантелей на полу перед собой в стойке, ноги на ширине плеч
  2. Хват будет сверху, спина прямая, колени согнуты
  3. Возьмите гантели , вдохните и потяните гантели вверх, сосредоточив внимание на отведении локтей назад за собой
  4. Поднимите гантели как можно ближе к верхней части тела, сделайте паузу в верхней точке, убедившись, что лопатки сведены назад
  5. Вдохните и подконтрольно опустите их обратно, пока не почувствуете растяжение в широчайших
  6. Убедитесь, что вы не опускаетесь слишком далеко, пока верхняя часть спины не начнет округляться

Работающие мышцы

  • Широчайшие
  • Ромбовидные мышцы

    0

  • Rear deltoids
  • Trapezius
  • Erectors
  • Biceps
  • Bracharodialis

Dumbbell Chest Press

One of the ultimate upper-body building compound exercises, the dumbbell chest press works the pecs, deltoids, and triceps all in одно движение. Вы не сможете поднять столько же, сколько при жиме штанги лежа, но, опять же, вы получите больший диапазон движений, что приведет к большему задействованию грудных мышц. Вам понадобится скамья, но вы сможете опустить гантели дальше, чем может пройти штанга, что приведет к лучшему вовлечению мышечных волокон в верхнюю часть тела. Это также требует большого контроля над гантелями, которые помогают прорабатывать мышцы иначе, чем штанга, и задействуют больше мышц-стабилизаторов.

Как делать

  1. Сядьте на скамью, держа гантели на коленях. Возможно, вам придется поднять каждую ногу, чтобы привести гантели в движение и занять исходное положение.
  2. Лежа на скамье, гантели следует держать горизонтально, начиная с плеч
  3. Выдохните и поднимите гантели вверх, следя за тем, чтобы запястья оставались прямыми, и остановитесь непосредственно перед блокировкой локтей в верхней точке
  4. Пауза на секунду в верхней части движения и контролируйте нижнюю часть спины, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах

Мышцы работали

  • Deltoids
  • Triceps
  • Pectoralis Major
  • Pectoralis Minor

Свето стоящий ланг

  • Artain Drays Trailment Lungment

    9003 9003. Выпады с гантелями — это топовое упражнение, которое сложно улучшить с помощью другого оборудования или штанги. Они не только воздействуют на ноги, но и помогают укрепить равновесие за счет рекрутирования корпуса. Они помогают улучшить бег, прыжки и общую взрывную силу.

    Как делать

    1. Начните с того, что держите гантели параллельно бокам, ноги на ширине плеч, голова вверх, грудь вперед.
    2. Начните с шага вперед правой ногой достаточно далеко, пока вы не согнете ногу под углом 90 градусов, при этом заднее колено должно почти касаться земли
    3. Выдохните и оттолкнитесь ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите с левой ногой
    4. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову прямо, позвоночник прямым и корпус напряжен на протяжении всего движения.

    Мышцы работали

    • Квадратные челюсти
    • Подколенные сухожилия
    • телят
    • Adductors
    • Abductors
    • Эректоры
    • HUSDAL
    • Dalive
    • 3

    • .

      33.33.333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 годы

    • 7.33. нижняя часть тела и верхняя часть тела одновременно; это в основном работает с большинством мышц через все ваше тело. Это развивает мощь, силу, мышцы и координацию. Это также отличное кардио-упражнение, так как оно требует много энергии и сжигает много калорий.

      Как делать

      1. Держите пару гантелей прямо за плечами, ладони обращены к ушам, ноги на ширине плеч ваши бедра как минимум параллельны земле
      2. Выдохните и двигайтесь вверх, отталкиваясь пятками, и когда вы вернетесь на полпути в исходное положение, вы можете начать поднимать гантели вверх, чтобы, когда вы вернетесь в положение стоя, они вытянулись за вашу голову
      3. Остановитесь в верхней точке до того, как ваши локти зафиксируются, затем верните гантели под контроль в исходное положение, когда вы снова начнете приседать

      Работающие мышцы

      • Четырехглавые мышцы
      • Подколенные сухожилия
      • Ягодичные мышцы

        • Икры

      • Выпрямляющие мышцы
      • Сгибатели бедра
      • Дельтовидные мышцы
      • Верхняя часть грудных мышц
      • Трицепсы
      • Брюшные мышцы

      Clean & Press

      Отличное движение всего тела, но оно требует больше навыков и техники. Поднятие штанги на грудь и жим помогают развить взрывную силу, задействуя большое количество быстро сокращающихся мышечных волокон. Это отличный строитель верхней части тела и помогает улучшить спортивные способности и силу. Поднятие на грудь и жим сочетают в себе присед, становую тягу и жим от плеч в одно движение.

      Как делать

      1. Исходное положение: гантели на полу, ноги на ширине плеч, бедра и колени согнуты
      2. Выдохните, держите спину прямо, напрягите корпус и сделайте толчок вверх, подтянув гантели к плечам, когда начнете опускаться в присед. Теперь гантели должны находиться в положении переднего приседания перед вашими плечами
      3. Быстро двигайтесь вверх, отталкиваясь пятками, когда вы толкаете гантели над головой, когда вы достигаете положения стоя, следя за тем, чтобы не блокировать руки
      4. Сосредоточьтесь на том, чтобы не округляться спину, держите голову прямо, а грудь вперед на протяжении всего упражнения

      Muscles Worked

      • Quads
      • Hamstrings
      • Glutes
      • Calves
      • Abdominals
      • Lats
      • Trapezius
      • Deltoids
      • Triceps
      • Erectors

      Step Up Press

      A great способ увеличить мощность квадрицепсов и улучшить способность бегать и прыгать. Это движение также отлично сжигает калории и укрепляет мышцы ног и верхней части тела. Он сочетает в себе силу, равновесие, координацию, сжигание мышц и жира в одном упражнении.

      Как делать

      1. Встаньте перед скамьей или ящиком, держа две гантели, висящие по бокам
      2. Поставьте правую ногу на скамью и поднимите гантели на высоту плеч, ладони обращены к голове
      3. Сделайте шаг вверх правой ногой, чтобы поднять остальную часть тела на скамью.
      4. Когда вы находитесь в верхней части шеи, выжмите гантели вверх, остановившись перед тем, как локти зафиксируются.
      5. Сойдите со скамьи, начиная с правой ноги, затем левой, затем повторите движение, на этот раз вставая на скамью левой ногой, и повторите движение, чтобы составить одно повторение

      Muscles Worked

      • Quadriceps
      • Hamstrings
      • Glutes
      • Calves
      • Abdominals
      • Obliques
      • Adductors
      • Hip flexors
      • Erectors
      • Deltoids
      • Triceps

      Personal Trainer Tips

      Эти десять сложных упражнений с гантелями — не только отличный способ перейти от обычного использования штанги, но и дать новый стимул для наращивания силы и мышечной массы. Как обычно, важно заранее разогреться с помощью легкого кардио и динамической растяжки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к работающим мышцам.

      Сначала начните выполнять эти упражнения с легкими гантелями, чтобы привыкнуть к движению, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Строгая форма имеет решающее значение в сложных движениях с гантелями, поскольку существует вероятность того, что гантели будут двигаться, что может легко напрячь мышцы спины и привести к травме. Вовлечение кора будет чрезвычайно важно для обеспечения максимальной безопасности тела при выполнении движений.

      Эти упражнения также можно выполнять с большим количеством повторений, чтобы использовать их в качестве отличной тренировки для сжигания калорий/сжигания жира. Вы также можете комбинировать несколько из этих комплексных упражнений, чтобы создать схемы для кардиотренировки/тренировки для наращивания мышечной массы.

      30-минутная тренировка всего тела дома (видео)

      Тренировка всего тела

      Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 20 сентября 2022 г.

      ЛУЧШАЯ тренировка всего тела дома за 30 минут. Двенадцать упражнений с гантелями для всего тела — от базовых приседаний и отжиманий до сложных упражнений, таких как боковые выпады и тяга. Развивайте силу всего тела дома с гантелями.

      Перейти к тренировкам

      Если вы были здесь какое-то время, вы, вероятно, слышали, как я говорю, что силовые тренировки — это то, чем я занимаюсь в любое время года — вот почему я люблю эту тренировку всего тела в дом.

      Силовые тренировки — это естественная тренировка с низким воздействием, что делает ее прекрасным дополнением к любому плану тренировок для начинающих, беременных или послеродовых.

      Эта силовая тренировка с гантелями прорабатывает ВСЕ мышцы тела всего за 30 минут (примерно столько же времени вам потребуется, чтобы добраться до спортзала).

      Домашняя тренировка для всего тела Часто задаваемые вопросы

      Какая тренировка для всего тела дома лучше?

      Эффективные тренировки всего тела задействуют все группы мышц с помощью комплексных упражнений. Вы будете работать с толкающими мышцами (грудь, плечи и трицепсы), а также с тяговыми мышцами (спина и бицепсы). Вы будете включать упражнения с преобладанием колен (приседания) для проработки квадрицепсов и ягодичных мышц, а также упражнения с преобладанием бедер (шарниры бедра) для подколенных сухожилий и ягодиц. Вы будете двигаться двусторонне и односторонне (работая либо обеими сторонами, либо только одной стороной тела за раз). Причем двигаться вы должны во всех плоскостях движения: вперед и назад (сагиттальная плоскость), из стороны в сторону (фронтальная плоскость) и с вращением (поперечная плоскость).

      Можете ли вы делать тренировку всего тела каждый день?

      Я предпочитаю силовые тренировки определенных групп мышц (раздельные тренировки), чтобы нарастить силу и рельефность мышц, обеспечивая при этом соответствующий отдых и восстановление мышц. Если вы следили за моими бесплатными планами домашних тренировок, вы, вероятно, заметили, что мы будем тренировать ноги в понедельник, верхнюю часть тела во вторник, все тело в среду и т. д. Тем не менее, тренировка всего тела также важна. Я бы добавил силовую тренировку всего тела, подобную этой, в ваш план тренировок 1-2 раза в неделю.

      30-минутная домашняя тренировка всего тела (силовая тренировка с гантелями)

      Увеличьте общую силу тела с помощью этой эффективной 30-минутной домашней тренировки для всего тела!

      Каждая силовая схема включает в себя упражнение для верхней части тела, упражнение для нижней части тела, упражнение для всего тела, а также упражнение для кора и пресса.

      Идеальная малоинтенсивная тренировка всего тела для наращивания силы в домашних условиях. Включите его в свой план тренировок 1-2 раза в неделю.

      Оборудование для тренировок: 9 шт.0038

      Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

      Я рекомендую 8-20 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В этом видео тренировки я использую 15-20 фунтов.

      Купить гантели

      Для этой силовой тренировки всего тела я использую гантели весом 15–20 фунтов.

      Нажмите здесь, чтобы купить

      Инструкции по тренировкам:

      Следите за тренировкой для всего тела на YouTube, , которую ведет сертифицированный персональный тренер Линдси Бомгрен.

      Ваша тренировка выглядит так:

      • 3 Цеписные цепи тела (4 упражнения на цепь)
      • Временные интервалы.

      Программа тренировки

      ПЕРВАЯ ГРУППА: 

      1. Верхняя часть тела: 3-ходовая тяга назад
      2. Нижняя часть тела: Боковые выпады и узкие приседания
      3. Все тело: боковые приседания и тяга одной рукой
      4. Основная часть: пуловер с гантелями и нижняя часть ноги

      ВТОРАЯ ЦЕПЬ: 

      1. Верхняя часть тела: сгибание рук на бицепс и обратный жим над головой
      2. Нижняя часть тела: выпад
      3. Все тело: попеременный выпад вперед и жим на сгибание одной рукой
      4. Core: планка и гантели

      ТРЕТИЙ КОНТУР: 

      1. Верхняя часть тела: Грудь Fly и Skull Crusher
      2. Нижняя часть тела: становая тяга в шахматном порядке и приседания 90 010
      3. Все тело: отжимания и берпи с гантелями
      4. Core: Скручивания сидя с гантелями

      Предпочитаете смотреть на YouTube?

      Сила всего тела

      12 упражнений для всего тела с гантелями

      Тяга назад в 3 направлениях (широкая тяга, узкая тяга, обратная тяга)

      , трапеции и задние дельтовидные мышцы) и бицепсы.

      Как выполнять тягу назад в 3 направлениях

      1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
      2. Наклонитесь вперед в области бедер с нейтральным положением позвоночника, с включенным кором.
      3. Возьмите набор гантелей, ладони обращены к телу (широкая тяга).
      4. Потяните локти широко к потолку, сводя лопатки вместе и сводя локти параллельно плечам. Опустите гантели обратно в исходное положение.
      5. Поверните ладони лицом друг к другу (узкий ряд). Подтяните гантели к бедрам, локти параллельно грудной клетке. Вернитесь в исходное положение.
      6. Поверните ладони наружу (положение в обратном ряду). Затем потяните гантели обратно к бедрам, локти параллельно грудной клетке. Вернитесь в исходное положение и повторите этот узор из трех рядов.

      Боковые выпады и узкие приседания

      Цели: Ноги, квадрицепсы, внешние ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца), внутренние поверхности бедер (аддукторы), бедра и корпус.

      Как делать боковые выпады и узкие приседания

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам.
      2. Отведите правую ногу в сторону, толкая бедра назад, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге с правой ногой, в то время как левая нога остается прямой. Гантели обрамляют правую ногу так, чтобы колени и пальцы ног были направлены вперед.
      3. Затем оттолкните правую ногу, чтобы выполнить движение в обратном направлении, оттолкнувшись назад к центру.
      4. Опуститесь в узкий присед (ступни не шире, чем расстояние между бедрами), отводя бедра назад во время опускания. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо, возвращаясь в исходное положение.

      Боковые приседания и тяга одной рукой

      Цели: Ноги, квадрицепсы, внешние ягодичные мышцы (средние ягодичные), спина (широчайшие) и кор.

      Как выполнять боковые приседания и тягу одной рукой

      1. Встаньте в присед с широкой постановкой ног, ноги снаружи плеч, колени слегка согнуты. Держите гантель в левой руке между ног.
      2. Перенесите свой вес на правую ногу, отведя бедра назад и вправо. Согните правое колено, оставив левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге на правой ноге, в то время как левая нога остается прямой. Колени и пальцы ног направлены вперед.
      3. Удерживая боковой присед справа, выполняйте тягу одной рукой с гантелью в левой руке, подтягивая локоть к грудной клетке.
      4. Затем оттолкните правую ногу, чтобы выполнить движение в обратном направлении, оттолкнувшись назад к центру. Перенесите вес на правую руку, толкая бедра назад влево, сидя в боковом приседе на левой ноге.
      5. Выполните тягу одной рукой правой рукой. Повторите этот узор.

      Пуловер с гантелями и опускание ног

      Цели: Спина (широчайшие), грудь (грудные мышцы), кор и нижняя часть пресса.

      Как выполнять пуловер с гантелями и опускание ног

      1. Лягте на спину, полностью вытянув ноги над головой (модификация: согнуты под углом 90 градусов). Держите гантель горизонтально между руками, руки вытянуты над головой.
      2. Слегка согнув локти, медленно опустите гантель над головой к земле. Старайтесь, чтобы поясница была прижата к мату/земле. Когда вы опускаете гантель, опускайте одну или обе ноги к земле.
      3. Затем с выдохом тяните гантель назад над головой, одновременно возвращая ноги в исходное положение. Подумайте о том, чтобы подтянуть подмышки к бедрам, чтобы вернуться в исходное положение.

      Сгибание рук на бицепс и обратный жим над головой

      Цели: Бицепс, плечи (особенно передняя часть плеч), спина и кор.

      Как делать сгибание рук на бицепс и обратный жим

      1. Встаньте, ноги под бедрами, корпус задействован, колени мягкие. Держите по гантели в каждой руке ладонями наружу.
      2. Напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели до уровня плеч.
      3. Затем выжмите гантели прямо над головой, ладони все еще обращены к телу (обратный жим).
      4. С контролем опустите гантели до уровня плеч, а затем вернитесь в исходное положение.

      Сплит-выпады

      Цели: Ноги, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

      Как сделать выпад с раздвоением

      1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к телу.
      2. Сделайте шаг правой ногой вперед, затем опустите левое колено на землю. Опускайте бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее правое бедро параллельно полу. Плечи остаются прижатыми к бедрам на протяжении всего упражнения.
      3. Нажмите на переднюю правую пятку, чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение.

      Попеременный выпад вперед и жим на сгибание одной рукой

      Цели: Ноги, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы, плечи, пресс и все стабилизирующие мышцы кора.

      Как делать выпады вперед и жим одной рукой

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по одной гантели в каждой руке (ладони обращены к телу).
      2. Шагните правой ногой вперед, опускаясь вниз, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов или правое бедро не будет параллельно земле. Делая шаг правой ногой вперед, согните гантель в левой руке до уровня плеча, затем нажмите над головой.
      3. С контролем выполните обратный жим от плеч, опуская гантель обратно на высоту плеч и возвращаясь в исходное положение. Когда ваша рука опускается, нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте сторону, повторив на другой стороне тела.

      Пас планка и гантели

      Цели: Все ядро, спина, плечи и руки.

      Как делать планку с гантелями

      1. Начните с высокой планки, плечи над запястьями, кор напряжен. Поместите гантель снаружи правой руки.
      2. Напрягите мышцы кора, затем просуньте левую руку под тело, возьмите гантель и потяните ее влево. Поместите гантель на коврик рядом с тем местом, где вы поставите левую руку, когда вернетесь в высокую планку.
      3. Поменяйте сторону, потянув гантель вправо правой рукой. Повторите эту схему, удерживая высокую планку.

      Chest Fly And Skull Crusher

      Цели:  Грудь (грудные), плечи и трицепсы.

      Как выполнять разведение груди и сгибание черепа

      1. Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, руки прямые над головой, в каждой руке по гантели, ладони смотрят внутрь.
      2. Медленно сгибайте локти раскройте руки, опуская гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч (или земли).
      3. На выдохе верните гантели в исходное положение, выпятив грудь. Это грудная муха.
      4. Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение «Крушитель черепа», согнув локти и опустив гантели ко лбу. Затем сожмите тыльную сторону руки (трицепс), чтобы поднять гантели над головой и вернуться в исходное положение.
      5. Попеременное выполнение одной грудной мухи и одной черепной дробилки.

      Становая тяга и приседания в шахматном порядке

      Цели: Ноги, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, квадрицепсы и кор.

      Как выполнять становую тягу в шахматном порядке и приседания в узком положении

      1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке у бедер, ладони обращены к телу.
      2. Расставьте ноги так, чтобы правая нога находилась немного впереди левой. Поднимите заднюю левую ногу, левая пятка оторвется от земли.
      3. Перенесите 80% веса на переднюю правую ногу, 20% — на задний левый носок.
      4. Мягко согнув колени, наклонитесь к бедрам, чтобы опустить туловище, опуская гантели вниз по ногам. Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад.
      5. Наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение в задней части передней правой ноги (диапазон движения у всех разный). Затем пройдите через переднюю правую пятку, чтобы встать прямо; возвращение в исходное положение.
      6. Сохраняйте стойку в шахматном порядке, опуская бедра вниз и приседая в шахматном порядке. Оттолкнитесь пяткой правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
      7. Продолжайте чередовать одну становую тягу в шахматном порядке и один присед в шахматном порядке.

      Отжимания и берпи с гантелями

      Цели: Грудь, плечи, трицепсы, ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и кор. Комплексное упражнение с гантелями для развития силы всего тела.

      Как делать отжимания и бурпи с гантелями

      1. Начните с высокой планки, руки на гантелях, кор напряжен.
      2. Локти опускаются к телу, когда вы опускаете грудь к земле для отжимания. Вернитесь в высокую планку.
      3. Шагайте или прыгайте ногами за пределы рук, приземляясь в нагруженное приседание.
      4. Затем переместите пятки и встаньте, держа по гантели в каждой руке (ладони обращены внутрь).
      5. Опуститесь в присед, чтобы вернуть гантели на коврик; затем сделайте шаг или прыжком верните ноги в положение высокой планки.

      Скручивания сидя с гантелями

      Цели: Верхняя часть пресса, нижняя часть пресса, косые мышцы живота, кор и бедра.