Занятия гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Единственные 3 упражнения с гантелями, которые вам понадобятся для тренировки всего тела

Гантели чрезвычайно просты. Они занимают очень мало места, их легко держать, и они обеспечивают убийственную тренировку.

Однако вы можете быть ошеломлены огромным количеством упражнений с гантелями, доступных сегодня в Интернете и журналах.

По этой причине давайте придерживаться проверенного принципа KISS (Keep It Simple, Silly).

В этой статье я рассмотрю только три упражнения, которые вам действительно нужны  нужно , чтобы провести фантастическую тренировку всего тела с набором гантелей.

Вам также понравятся:

30 лучших упражнений с гантелями для проработки каждой части тела

Лучшая программа тренировок для мужчин старше 40 лет, по мнению экспертов

3 лучших упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

Renegade Ряды

Упражнение, которое включает в себя отжимания и рядов, наверняка будет сложным!

Ряд ренегатов уже несколько десятилетий является фаворитом среди функциональных упражнений. Это упражнение задействует бицепсы, трицепсы и грудь, а также различные мышцы плеч и спины.

Если вы только начинаете, будьте осторожны с этим упражнением. Это требует высокого уровня баланса, проприоцепции и силы всего тела. Но как только вы овладеете им, это не будет похоже ни на одно другое упражнение на земле.

Как выполнять

  • Положите две гантели на пол на ширине плеч.
  • Положите одну руку на каждую гантель, приняв позу отжимания.
  • Затем выполните отжимание.
  • Вернувшись в исходное положение, выполните тягу с каждой стороны, подтянув гантель к груди.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону с отжиманием между повторениями. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю.

Приседания с гантелями и жим от плеч

Движения над головой необходимы для сильных и устойчивых плеч.

Кроме того, приседания со штангой на груди развивают силу и атлетизм так, как никакое другое упражнение.

Итак, давайте объединим их в одно, отличное упражнение!

Приседания с гантелями задействуют квадрицепсы, ягодичные и другие мышцы ног. Кроме того, жим от плеч задействует дельтовидные, трицепсы и многие другие мышцы верхней части тела. Это универсальное супер упражнение!

Как выполнять

  • Стоя, возьмите по одной гантели в каждую руку, ноги на ширине плеч.
  • Затем поставьте гантели на переднюю часть плеч.
  • Присядьте как можно ниже.
  • Затем резко встаньте и выжмите гантели над головой.
  • Верните гантели на плечи и повторите эту схему в 3 подхода по 10-12 повторений за сессию. Выполняйте 3 занятия в неделю.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга — одно из «большой тройки» упражнений в пауэрлифтинге. Их можно выполнять со штангой, шестигранником, гантелями и рядом других способов.

Кроме того, существует множество вариаций становой тяги. Например, есть румынская становая тяга, обычная становая тяга и становая тяга на прямых ногах.

Независимо от модификации, становая тяга задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и различные другие мышцы тела.

Для целей этой статьи я опишу румынскую становую тягу с гантелями.

Как выполнять

  • Стоя, возьмите по одной гантели в каждую руку.
  • Затем слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, позволив гантелям опуститься к земле.
  • Как только вы почувствуете сильное напряжение в подколенных сухожилиях, напрягите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Продолжайте по этой схеме 3 подхода по 10-12 повторений. Выполнять 3 занятия в неделю

Итог

Гантели — это универсальное упражнение, позволяющее проработать множество различных мышц. Выполняя три упражнения, перечисленные выше, используя гантели для сопротивления, вы очень быстро заметите прирост силы во всем теле!

Процитированные работы

  1. Евангелиста, А. Л., Браз, Т. В., Ла Скала, Тейшейра, К. В., Рика, Р. Л., Алонсо, А. К., Барбоза, В. А., Рейс, В. М., Бейкер, Дж. С., Шенфельд, Б. Дж., Бокалини, Д. С. Греве, JMD (2021). Сплит или тренировка всего тела: что лучше для увеличения мышечной силы и гипертрофии? Эйнштейн (Сан-Паулу, Бразилия) , 19 , eAO5781. https://doi.org/10.31744/einstein_journal/2021AO5781

(Посетили 23 296 раз, 1 248 посещений сегодня)

5 упражнений с гантелями, которые должен знать (и использовать!) каждый тактический спортсмен

5 упражнений с гантелями для тактических спортсменов

Почему они важны:

Спортсмены-тактики работают в непредсказуемой операционной среде, что создает потребность в универсальном и параллельном протоколе физической подготовки. В отличие от большинства традиционных тренировочных программ для спортсменов, тактические спортсмены должны обладать способностью проявлять широкий спектр физических качеств в любой момент.

Традиционная легкая атлетика обеспечивает предсказуемый соревновательный сезон, и спортсмены могут адаптировать свои тренировки в течение года к потребностям своего конкретного вида спорта, развивая при этом аспекты силы, мощи и выносливости, в зависимости от того, насколько они близки к соревнованиям. Спортсмены-тактики не могут позволить себе такую ​​роскошь, как расписание игр или ежегодный турнир, к которым нужно готовиться, поэтому наши тренировки должны отражать это требование, одновременно сосредотачиваясь на всех физических характеристиках, пока мы разрабатываем наш план тренировок.

Чтобы добавить еще один уровень сложности, большинство тактических спортсменов тренируются с минимальным доступом к тренировочному оборудованию, что особенно актуально во время ситуации с COVID-19. К счастью, гантели (DB) являются тренировочными инструментами, к которым легко получить доступ, и они могут быть чрезвычайно универсальными при правильной подготовке. Вот пять упражнений с гантелями, которые подготовят вас к различным аспектам физической работоспособности с минимальным оборудованием для максимального эффекта!

 

5 Начальные упражнения с гантелями

1. Рывок гантели — сила

○    Рывок с гантелями развивает силу и координацию, одновременно укрепляя заднюю цепь и создавая стабильность в плече.

■     Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире.

■     С помощью одного DB отведите бедра назад, сохраняя при этом положение верхней части тела.

■     Одним взрывным движением выдвиньте бедра вперед, «протяните» гантель вверх по передней части тела и нанесите удар в потолок.

■     Закончите с полностью вытянутой рукой и спортивным положением бедер.

■     Вернуть DB в исходное положение.

Тренируйтесь с умеренным весом по 2-5 повторений на каждую сторону в нескольких подходах для развития взрывной силы.

Точка выполнения: Если DB раскачивается перед телом, встаньте перед стеной или сопротивляющимся напарником, чтобы укрепить вертикальный путь для DB.

 

2. Шагающие выпады с гантелями – сила нижней части тела

○     Выпады при ходьбе DB укрепят нижнюю часть тела и подготовят суставы к требованиям переноса внешней нагрузки в полном диапазоне движений.

■     Стоя в вертикальном положении, сделайте выпад вперед одной ногой и опустите заднее колено, пока оно почти не коснется пола.

■     Проходя через ведущую ногу, сделайте выпад вперед задней ногой и повторите.

■     Следите за тем, чтобы ведущее колено оставалось выше шнурков в положении выпада и не выдвигалось настолько далеко вперед, что пятка отрывается от пола.

■     Если вам трудно балансировать, возвращайтесь в положение стоя между каждым повторением.

Тренируйтесь с меньшим весом на дистанции для развития мышечной выносливости или с умеренным весом на короткие дистанции для развития силы.

Точка выполнения: Создайте «треногу» ведущей ногой, одновременно надавливая на большой палец, мизинец и пятку.

 

3. Тяга гантелей назад – устойчивость корпуса

○     Строка DB Renegade бросит вызов вашей стабильности корпуса, одновременно укрепив среднюю часть и верхнюю часть спины. Это подготовит тело к различным требованиям, с которыми сталкиваются тактические спортсмены. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы оставаться твердыми в бедрах, что развивает силу и устойчивость корпуса.

■     Начните с позиции отжимания с одной гантелями в каждой руке и стопами шире плеч для устойчивости.

■     Гребляйте на одну гантельку, отводя локоть и плечо назад к потолку.

■     Верните DB на землю с контролем и повторите на противоположной стороне.

■     Убедитесь, что бедра остаются на одном уровне, и представьте, что вы балансируете свой любимый напиток на пояснице, и вы не хотите пролить!

Тренируйтесь с легкими и умеренными весами по 5-10 повторений на каждую сторону, в зависимости от вашей способности контролировать вращение бедрами.

Точка выполнения: Для дополнительной нагрузки сузьте ноги или добавьте изометрическую паузу в верхней части каждого ряда на счет 1–3 секунды.

 

4. Доброе утро с гантелями – Сила ягодичных мышц

○     Упражнение с гантелями «Доброе утро» развивает силу всей задней цепи, включая верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Задняя цепь имеет решающее значение для общей силы, мощности и выносливости тела при переноске грузов или работе с различными физическими нагрузками.

■     Начните с одной гантели двумя руками под подбородком и у груди, ноги на ширине плеч.

■     Удерживая плечи «в заднем кармане» (сзади и вниз), слегка согните колени и напрягите корпус.

■     Начните движение, отведя бедра назад, как будто вы тянетесь к стене позади себя.

■     Отводите бедра назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях или пока не превысите угол 45° с верхней частью тела.

■     Переместите бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы закончить повторение в положении стоя.

Тренируйтесь с легким или умеренным весом, в зависимости от вашего тренировочного опыта, и выполняйте подходы по 8–12 повторений.

Точка выполнения: Если колени сгибаются в большей степени, чем приседания, встаньте так, чтобы колени почти касались дивана, ящика или скамьи, чтобы они не двигались вперед. Это сохранит фокус на развитии задней цепи.

 

5. Переноска фермера с гантелями — нагрузка на тележку, ядро ​​​​и сила хвата

○     Перенос фермера — это вариант переноски с нагрузкой, который развивает вашу способность переносить нагрузки со смещением и увеличивает силу хвата. Сила хвата является критическим, но недостаточно используемым компонентом при подготовке к требованиям, с которыми может столкнуться тактический спортсмен.

■     Крепко возьмите один DB и обязательно обхватите ручку большим пальцем.

■     Поднимите DB примерно на два дюйма от бедра и поддерживайте вертикальное положение груди и плеч.

■     Равномерно пройдите заданное расстояние или время, не теряя осанки и не теряя сцепления с DB.

■     Повторите с другой стороны.

Тренируйтесь с весами от умеренных до тяжелых и увеличивайте продолжительность или пройденное расстояние.

Результативность: Комбинируйте с короткими спринтами, используя свой любимый вид физической подготовки (вентиляторный велосипед, бег, гребной тренажер и т. д.) для убийственного финиша.

Это так просто.

Вот оно! 5 упражнений с гантелями для физического развития, чтобы быть готовым ко всему, с чем вы можете столкнуться в полевых условиях.