Занятия гантелями в домашних условиях программа тренировок для мужчин: Упражнения с гантелями дома для мужчин — Медиапортал Спортмастер

Программа тренировки в домашних условиях для мужчин | Med-magazin.ua

Набирать мышечную массу и сжигать жир в оборудованном спортивном зале проще и быстрее, но не у всех есть возможность посещать тренировки, оплачивать услуги персонального тренера, нет времени на дорогу. Добиться успеха можно и дома, соблюдая правила тренировки в домашних условиях для мужчин. Для начала нужно определиться с целью – сжигание лишнего жира, наращивание мышц, повышение выносливости или поддержка хорошей формы. От желаемого результата зависит интенсивность тренировки. Начинайте с упражнений 3 раза в неделю, обязательно включая разминку и растяжку в конце занятия. Постепенно нужно увеличивать нагрузку, чтобы не потерять прогресс в развитии.

С чего начинать тренировку дома

Для новичков и людей, которые давно оставили занятия спортом, важно не перегрузить организм. Если задать слишком быстрый темп и выполнять изнурительные упражнения, возможна травма. Связки только постепенно приобретут должную эластичность и прочность. Домашняя тренировка для мужчин с собственным весом – наилучший вариант, который необходимо дополнять и разминкой. 

 

Пример разминочных упражнений:

  • выполните любое кардио – это может быть бег, прыжки на скакалке, занятие на велотренажере;
  • подойдут приседания с широко расставленными ногами;
  • упражнения на растяжку облегчат мышечные боли после тренировки – наклоны туловища в стороны, повороты.

 

Начинайте с обычных приседаний, отжиманий. Для увеличения эффекта используйте утяжелители, это поможет лучше прокачать мышцы. Выполняя отжимания, можно увеличивать и уменьшать расстояние между руками. Упражнение рекомендуется выполнять по 3 повторения. Для тренировки пресса подойдут скручивания корпуса к коленям. Проводить занятия дома можно без инвентаря и с применением небольших гантелей, брусьев, турника на улице.

Советы для выполнения физических занятий для мужчин

Перед началом тренировок нужно составить план занятий. Определить сколько дней в неделю отводится усиленным упражнениям и кардио. Оптимальное время для спортивных занятий – утро или вечер. Составлять программу легче по дням – первый день упражнения для плеч, второй для ног. Сочетать в один день занятия для разных групп мышц не рекомендуется. Это снизит выносливость мышц и приведет к быстрой утомляемости.

 

Чтобы программа домашних тренировок для мужчин была эффективнее, следуйте правилам:

  1. Место для занятий. Освободите место в комнате для тренировки, уберите лишнюю мебель. Выделите место для инвентаря, на пол постелите коврик.
  2. Одежда. Многие думают, что форма — это не обязательный атрибут занятий. Удобная одежда не сковывает движения, а кроссовки защищают ноги от травм и ударов.
  3. Плейлист. Как показывает практика, музыка помогает сосредоточиться на цели. Любимая музыка станет мотивацией к спортивным достижениям.

Комплекс упражнений на неделю для мужчин

Первый день начинается с разминки. Для этого подойдет бег на месте, прыжки на скакалке, 50 прыжков на двух ногах, 15 приседаний. Наклоны туловища в разные стороны помогут суставам включиться в работу. Подразумевается, что все упражнения нужно повторять по 4 раза. А после завершения тренировки обязательно растяжка. Упражнения: 25 отжиманий, 30 приседаний, 20 секунд простоять в планке, выполнить скручивания корпуса к коленям 15 раз.

 

Второй день посвящаем кардиотренировке. Можно выполнить пробежку, покататься на велосипеде, позаниматься на беговой дорожке. Это домашняя тренировка для мужчин без железа.

 

Занятия на третий день начинает с разминки. Повтор каждого упражнения – 4 раза. Повторяем такие же упражнения, как и в первый день. Планку увеличиваем до 1 минуты. Вместо скручиваний добавляются берпи. Это упражнение выполняется по такой схеме – присаживаетесь, занимаете положение как для отжиманий, отжимаетесь, встаете с прыжком вверх. Оно подходит для спины, рук. На четвертый день никаких занятий.

 

На пятый день выполняются такие упражнения: 25 отжиманий, 20 приседаний, 1 минута в планке. Для прокачки пресса примите упор лежа, поочередно подгибайте ноги, согнутые в коленях к груди. Оно выполняется в определенном темпе, чтобы прочувствовать мышцы. Шестой день – прогулка на свежем воздухе, не меньше часа.

 

Седьмой – повторите все упражнения первого дня.

Эффективная домашняя тренировка ног для мужчин подразумевает правильное выполнение приседаний. Ноги должны быть широко разведены, упор на пятки. При выполнении упражнения, ощущается напряжение в ногах и ягодицах. Это означает, что мышца работает. 

 

Занятия дома подходят всем, если соблюдать правила и научиться преодолеть лень, научиться выделять на это время. Они при необходимости подготовят к более серьезным тренировкам или просто станут каждодневным самостоятельным удовольствием.

3 программы тренировок в домашних условиях

#набор массы
# тренировка
# упражнение

3 лучшие программы тренировок в домашних условиях – узнайте, как все-таки потренироваться, если нет возможности посетить тренажерный зал

3 программы тренировок в домашних условиях

Вы предпочитаете тренироваться в собственной уютной квартире, а не в переполненном тренажерном зале? Или слишком заняты работой, детьми или учебой? Нет времени регулярно ходить в зал? Не хватает денежных средств на абонемент? Вне зависимости от этих причин вы все равно можете изменять свою форму к лучшему – в домашних условиях. Нужен лишь небольшой набор оборудования: плоская горизонтальная скамья, штанга, пара разбираемых гантелей и немного дисков. Так вы сможете набирать мышечную массу, сжигать жир и обрести тело, о котором вы мечтаете. Ниже представлено три программы тренировок. Каждая составлена для определенного уровня физической подготовки.  

Программа для новичков для всего тела

Отжимания — пример отличного упражнения для программы тренировок в домашних условиях. Выполняйте все упражнения, тщательно соблюдая технику. Если вы не уверены в правильности выполнения, читайте об этих упражнениях на нашем сайте. Программа состоит из следующих упражнений:

  1. Приседания со штангой – 2х12.

  2. Выпады с гантелями – 2х12.

  3. Подъем на носки сидя со штангой на бедрах – 2х15.

  4. Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3х12.

  5. Отжимания – 3 подхода до отказа.

  6. Жим Арнольда – 2х10–12.

  7. Махи гантелями в стороны – 2х12–15.

  8. Французский жим лежа – 2х12.

  9. Подъем штанги на бицепс – 2х12.


 

Сплит-программа на верхнюю и нижнюю части тела для спортсменов среднего уровня подготовки


Тренировки верней и нижней частей тела в разные дни – следующий этап после тренировки всего тела за один день. У нас появляется больше свободы в выборе упражнений, так как теперь мы прокачиваем все тело за две тренировки. Проводите тренировки верха, например, по понедельникам и четвергам, а низа – по вторникам и субботам. Тренировка верха состоит из следующих упражнений:

  1. Жим штанги лежа средним хватом – 4х8.

  2. Тяга штанги в наклоне – 4х8.

  3. Отжимания – 2 подхода до отказа.

  4. Армейский жим штанги стоя – 2х8–12.

  5. Махи гантелями в сторону одной рукой – 2х12.

  6. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8.

  7. Подъем гантелей на бицепс – 3х10.


Тренировка низа тела состоит из следующих упражнений:

  1. Становая тяга со штангой – 4х6–8.

  2. Фронтальные приседания со штангой – 4х6–8.

  3. Зашагивания на скамью с гантелями – 3х12.

  4. Выпады со штангой – 3х25.

  5. Приседания с выпрыгиванием – 3х25.

  6. Подъем на носки стоя со штангой на спине – 3х15.


Полезная статья: Список 20 лучших продуктов для похудения
 

Сплит-программа для опытных спортсменов на отдельные мышечные группы

Жим штанги. Наконец, мы дошли до сплит-программы на все мышечные группы. На каждой тренировке мы тренируем только одну или две мышечные группы. Так у вас всегда будет достаточно энергии для занятий и множество способов тренировки каждой мышцы.

  Понедельник (руки):

  1. Подъем штанги на бицепс – 3х8.

  2. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8.

  3. Попеременный подъем гантелей на бицепс – 2х10.

  4. Разгибания рук сидя из-за головы — 2х10.

  5. Концентрированный подъем гантели на бицепс – 2х15.

  6. Разгибания по одной руке лежа с гантелей – 2х15

Вторник (грудь):

  1. Жим штанги на наклонной скамье средним хватом – 3х15.

  2. Жим гантелей лежа – 3х8-12.

  3. Разводка с гантелями – 3х12.

  4. Отжимания – 2 подхода до отказа.

Среда – день отдыха. Четверг (спина):

  1. Тяга штанги в наклоне – 2х8.

  2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 2х8.

  3. Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3х12.

  4. Тяга двух гантелей в наклоне – 3х12.

  5. Наклоны со штангой на плечах (Good-Morning) – 3х10.

Пятница (плечи):

  1. Жим гантелей сидя – 3х8–

  2. Махи гантелями в стороны – 3х12.

  3. Махи гантелями сидя в наклоне на заднюю дельту – 3х12.

  4. Попеременный жим штанги из-за головы и с груди – 3х8–

  5. Шраги со штангой – 3х8.

Суббота (ноги):

  1. Приседания со штангой – 3х5–8.

  2. Становая тяга – 3х5–8.

  3. Выпады с гантелями – 2х12.

  4. Выпады со штангой – 2х12.

  5. Зашагивания на скамью с гантелями – 3х15.

  6. Подъем на носки стоя со штангой на спине – 4х15.

Воскресенье – выходной.  

Правильное питание для набора мышечной массы


После того как вы разобрались с вопросом тренировок для создания отличной формы, время поговорить о питании. Тем более что два этих аспекта идут бок о бок. Предложенный далее рацион питания идеально подойдет для мужчины весом около 80 кг, придерживающегося небольшого дефицита калорий. Это поможет сбросить лишний вес и не потерять мышечную массу. Если вы весите меньше, постепенно увеличивайте порции, чтобы потреблять достаточное для набора массы количество калорий. Рекомендуем потреблять достаточно большое количество белка и относительно малое количество углеводов. Причем углеводы принимаем на завтрак, до или после тренировки. Также необходимы полезные жиры, чтобы подавить чувство голода.








Прием пищи


Список продуктов:


1


5 яичных белков, 1 целое яйцо, 100–125 граммов овсянки, 25 граммов голубики


2


Сывороточный протеин


3


140 граммов куриного филе, 100–125 граммов бурого риса, 100 граммов спаржи


4


1 банан, двойная порция сывороточного протеина


5


140 граммов говядины, 30 граммов оливкового масла, 30 граммов авокадо, 50 граммов свежих овощей


Получается три приема твердой пищи и два коктейля в день. Так вы будете потреблять достаточно калорий без траты кучи времени на 5–6 приемов пищи. Коктейли – удобное решение для правильного питания, с ними держать диету намного проще.

 Читайте также: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

Заключение


Конечно, тренируясь дома, во многих вещах вы ограничены. Но это не значит, что нельзя провести отличную тренировку в домашних условиях, пользуясь лишь основным спортивным инвентарем. Есть множество упражнений, для которых потребуется только скамья, штанга или гантели. Так что хватит оправдываться, что ваша форма далека от идеала лишь из-за того, что вам некогда ходить в зал. Используйте стандартное оборудование, которое есть у вас дома, и следуйте тренировочным программам из нашей статьи, и уже очень скоро вы увидите желаемый результат.

 

#набор массы
# тренировка
# упражнение

Сохранить статью:

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спиныЧитать далее

Как накачать большие руки – теория и практикаЧитать далее

8 секретов эффективной тренировки мышц кораЧитать далее

Питание

  • Рецепты

  • Советы и диеты

  • Сбросить вес

  • Набрать массу

  • Калькуляторы

  • Спортивное питание

7 упражнений с гантелями для начинающих, которые хотят быстро набрать вес

Доказано, что упражнения со свободным весом сжигают калории и наращивают мышечную массу, а поднятие тяжестей можно легко выполнять дома или в тренажерном зале. Если вы новичок, весы — отличный способ увидеть немедленные результаты. Существует множество упражнений с гантелями, чтобы привести все тело в тонус за короткий промежуток времени, всего за 30 минут в день.

Содержимое

  • Приседания с гантелями 
  • Сгибание рук на бицепс
  • Жим от плеч
  • Жим лежа
  • Разгибания на трицепс
  • Приседания сумо
  • Выпады

Гантели

являются обязательным дополнением к любой программе силовых тренировок всего тела. Вы можете легко найти в Интернете гантели весом от 5 до 25 фунтов, но если вы посещаете тренажерный зал, вы можете работать с гантелями весом 60, 80 или даже 100 фунтов или больше. Просто убедитесь, что вы начинаете с малых весов и точно понимаете, как делать каждое движение, чтобы избежать травм.

Мы нашли одни из лучших упражнений с гантелями для начинающих. Для этого плана тренировки с гантелями начните с 10 повторений каждого, постепенно увеличивая количество до 20. Делайте 30-секундные паузы между каждым упражнением. Проделайте это два-три раза.

Роман Самборский/Shutterstock

Возьмите по гире в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно согните колени и опустите тело в присед. Убедитесь, что вы держите колени позади пальцев ног, весь вес приходится на пятки, приседаете как можно ниже и сжимаете ягодицы. Медленно встаньте, удерживая позвоночник в нейтральном положении, пока не вернетесь в исходное положение. Это одно повторение.

Держите по гире в каждой руке, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Медленно согните руки по направлению к бицепсу, делая паузу в верхней точке, чтобы сжать бицепс. Медленно опустите вес обратно вниз в унисон. Это одно повторение.

Жим от плеч — отличное упражнение, потому что оно одновременно задействует множество групп мышц, включая дельтовидные, трицепсы и ловушки. Это упражнение не займет много времени, чтобы начать видеть рельеф мышц. Встаньте прямо и держите по одному весу в каждой руке, на уровне плеч. Расположите ладони рук по направлению к телу. Поднимите обе руки вверх над головой и закончите ладонями, обращенными вперед в верхней точке. Сожмите их в верхней точке, а затем медленно опустите в исходное положение. Это одно повторение.

Андреа Пиаккуадио/Pexels

Жим лежа задействует ваши трицепсы, плечи и грудные мышцы одновременно, и это немного похоже на перерыв, потому что вы можете лежать на спине! Лягте спиной на скамью и убедитесь, что ваши ноги стоят на полу. Поднимите ладони вверх и вытяните локти и руки вверх, прижимая оба веса прямо над грудью. Напрягитесь в верхней точке, затем медленно опустите вес на одно повторение.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите одну гантель, согнув локти за головой.
Выпрямите руки, подняв гантель в воздух, затем медленно согните руки в исходное положение за головой. Это одно повторение.

Это один из наших любимых. Встаньте, широко расставив ноги по обеим сторонам тела, носки смотрят наружу, и держите каждую гантель перед грудью или на верхней части бедер. Согните колени, опустив бедра как можно ниже, чтобы бедра были параллельны полу. Держите свой вес на пятках. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя ноги и сжимая ягодицы в верхней точке движения. Это одно повторение.

Анна Швец/Pexels

Выпады — отличный способ задействовать квадрицепсы, икры и ягодичные мышцы, а также добавить немного кардио для хорошей меры. Выпады можно делать двумя способами — шагая вперед или назад, держа по гантели в каждой руке. Выйдите из положения стоя так, чтобы согнутая нога находилась под углом 90 градусов к полу. Задержите движение и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя эту тренировку последовательно и с более высокими весами и повторениями, вы можете поискать в Интернете или на YouTube более сложные упражнения с гантелями, чтобы добавить их в свою рутину. Если вы хотите сбросить жир, нарастить мышечную массу или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, гантели помогут вам. Более того, ученые, работающие в Университете штата Айова, сообщили, что поднятие тяжестей менее часа в неделю может «снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40–70%», что делает их лучшим выбором для вашего общего состояния здоровья.

Рекомендации редакции

  • Точный ли ваш калькулятор жировых отложений? Насколько надежны измерения ИМТ?

  • Сжигайте жир и наращивайте мышечную массу: силовые тренировки для похудения

  • Руководство по рекомпозиции тела: как одновременно нарастить мышечную массу и похудеть

  • Полное руководство по широчайшим мышцам для создания самой сильной спины

  • Вот сколько калорий вы сжигаете на велотренажере

5-дневный план тренировки с гантелями (с PDF-файлом)

Чтобы оставаться в хорошей форме, нужно много и упорно работать. Для большинства любителей фитнеса регулярное посещение тренажерного зала может показаться единственным способом достичь телосложения своей мечты.

Однако это не так.

Что, если мы скажем вам, что вы можете преследовать свои цели в области телосложения, не выходя из своего дома ? Да, вы можете тренировать все мышцы без дополнительного оборудования, кроме гантелей.

Будь то грудь, спина, плечи, пресс, руки или даже ноги, есть ряд тренировок только с гантелями, которые дают тот же результат, что и эти причудливые тренажеры.

В этой статье мы познакомим вас с 5-дневной программой тренировок, которой вы можете следовать, используя гантели и базовый вес тела. Мы также предоставим вам пятидневный план тренировок в формате PDF, который вы можете скачать, сохранить в своем телефоне или, что еще лучше, распечатать и вставить на стену в своем домашнем тренажерном зале!

Итак, пройди их и начни тренироваться в спортзале в гараже, чтобы достичь телосложения своей мечты!

Читайте!

Что я узнаю?

Принципы 5-дневной тренировки с гантелями

Существует ряд высокоэффективных тренировок только с гантелями , которые могут составить ваш план тренировок. У вас есть несколько упражнений с гантелями для всех ваших ключевых групп мышц, а именно. Грудь, спина, плечи, пресс, ноги и руки.

Вы также можете комбинировать некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, чтобы еще больше расширить свою тренировочную программу. Комбинируйте все эти упражнения, выполняйте правильные с правильной техникой, и вы также сможете достигать своих целей в фитнесе в своем домашнем тренажерном зале.

Расписание 5-дневной тренировки с гантелями

По сути, все зависит от вас, какой раздел тренировки выбрать. Но здесь мы рекомендуем вам перейти на обычный бро-сплит, в котором вы будете в основном тренировать отдельные группы мышц в отдельные дни.

Ниже приведен 5-дневный график тренировок с гантелями, который каждый может выполнять с гантелями.

  1. День 1- Грудь
  2. День 2- Спина и пресс
  3. День 3- Руки
  4. День 4- ноги
  5. День 5- Плечи и ABS
  6. День 6- отдых
  7. День 7- РЕСТА

5-дневная трудовая работа.

из 5 дней можно по одному дню посвятить всем ключевым группам мышц (грудь, спина, плечо, ноги и руки), также тренируя пресс один или два дня в неделю.

Вы можете начать упражнение с гантелями с дня груди, а затем спины. После этого можно тренировать руки, ноги и плечи.

Ниже приведен список упражнений, которые вы можете выполнять в каждый день недели.

Сундук

  • Отжимание: 3 комплекта x 10-20 повторений
  • Жадка для летнего гантеля: 3 комплекта x 10-15 повторений
  • Нажмите Ганглелд Жуд: 3 комплекта x 10-15. Жим гантелей лежа: 3 подхода x 10-15 повторений
  • Разведение рук стоя вверх: 3 подхода x 10-15 повторений
  • Разведение рук с гантелями: 3 подхода x 15 повторений

Спина и пресс

  • Подтягивания: 3 подхода x 10 повторений
  • Становая тяга с гантелями: 4 подхода x 6-8 повторений (тяжелый вес)
  • Тяга Крока: 3 подхода x 10 повторений (тяжелый вес)
  • Тяга гантелей на наклонной скамье лежа: 3 подхода x 10-15 повторений
  • Пуловер с гантелями: 3 подхода x 10 повторений
  • Тяга одной рукой с гантелями: 2 подхода x 10 повторений и 1 AMRAP
  • Скручивания пресса: 3 подхода x 15 повторений
  • Русский скручивание: 3 подхода x 10 повторений
  • Подъем ног лежа: 3 подхода по 10 повторений

Руки

  • Подтягивания: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс: 2 подхода по 10 повторений и 1 AMRAP
  • Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторений и 1 AMRAP
  • Сгибание рук на наклонной скамье: 3 подхода x 10-15 повторений (тяжелые негативные)
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс: 3 подхода x 15 повторений (легкий вес)
  • Разгибание рук на трицепс: 2 подхода x 10 повторений и 1 AMRAP
  • Разгибание рук с гантелями над головой: 2 подхода x 10 повторений и 1 AMRAP
  • Сгибание черепа с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
  • Tricep Tricep gantackback: 3 AMRAP

ноги

  • Приседание бокалов: 3 комплекта x 10 повторений (тяжелый вес)
  • Ганглевые приседание Sum
  • Подъемы с гантелями: 3 подхода по 15 повторений
  • Тяга гантелей к бедрам: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Подъемы гантелей на носки: 3 подхода по 15 повторений (легкий вес)

Плечи и пресс

: 3 подхода по 10 повторений (тяжелый вес)

  • Подъем гантелей вперед: 3 подхода по 10 повторений (легкий вес)
  • Подъем гантелей в наклоне: 2 подхода по 10 повторений и 1 AMRAP (легкий вес) шраги: 3 подхода x 15 повторений (тяжелый вес)
  • Подъемы ног лежа с упором бедра: 3 подхода x 10 повторений
  • V-Ups: 3 подхода x 10 повторений
  • Опускание ног: 3 подхода x 10 повторений

    • На двух из этих дней вы можете отдыхать, потому что достаточный отдых имеет решающее значение для восстановления мышц и подготовки к тренировкам на следующей неделе.

    Не пропустите:

    Программа тренировок «Две части тела в день»
    Программа тренировок PHAT
    Программа тренировок PHUL

    Вы также можете рассмотреть возможность добавления кардиотренировок в свою программу тренировок. Вы можете выбрать один из нескольких кардио-вариантов, таких как бег на свежем воздухе, плавание или варианты в помещении, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки.

    5-дневный план тренировки с гантелями PDF

    Теперь, когда мы обсудили с вами полную программу тренировок, которую вы можете выполнять без какого-либо дополнительного оборудования, кроме гантелей, вы, возможно, захотите распечатать весь комплекс упражнений в формате PDF.

    Вот 5-дневный план тренировки с гантелями для печати , который вы можете скачать, сохранить в телефоне или распечатать и получить к нему доступ в любое время!

    Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить PDF-файл.

    Скачать

    Не пропустите:

    Немецкий объемный тренинг
    .