Занятия с гантелей в домашних условиях: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Силовые тренировки в домашних условиях

Если нет времени посещать зал, это не повод избегать тренировки, поскольку их можно проводить дома. Если есть возможность, то купите штангу, но также есть много упражнений, для выполнения которых подойдут и гантели. В силовые тренировки в домашних условиях входят в основном базовые упражнения, которые позволят прокачать спину, ноги, пресс и грудь. Регулярно занимаясь, можно получить хорошие результаты.

Силовые тренировки – занятия в домашних условиях

Для начинающих спортсменов есть одна полезная рекомендация – начинать стоит с небольшого веса, чтобы освоить технику, а затем, вес стоит постепенно повышать. Тренироваться необходимо три раза в день. Домашние силовые тренировки стоит начинать с разминки для разогрева мышц и суставов. Лучше всего делать упражнения по кругу. Подберите 2-8 упражнений и выполняйте их в три круга. Каждое упражнение стоит повторять от 8 до 12 раз.

Силовые тренировки в домашних условиях для мужчин могут включать такие упражнения:

1. Приседания с жимом гантелей. ИП – встаньте, поставив ноги на уровне плеч, и смотрите перед собой. В руки возьмите гантели и держите их возле плеч. Задача – держа спину ровной, необходимо приседать до того, как бедра достигнут параллели с полом. После этого необходимо подняться, вытолкнув гантели верх.
2. Тяга гантели одной рукой. Для выполнения этого упражнения необходима ровная поверхность, например, скамья. Упритесь в нее рукой и согнутой в колене ногой. Задача – держа спину ровной, совершайте тягу гантели к животу, двигая руку по прямой линии. Важно держать локоть максимально близко к телу.
3. Выпады назад. ИП – встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держа в руках гантели. Задача – делайте глубокий шаг одной ногой назад, сохраняя равновесие, а затем, приседайте, пока бедро передней ноги не достигнет параллели с полом. Не забывайте о спине, держа ее прямой.

Похожие статьи

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями не отнимут много времени, вы можете заниматься когда вам угодно.

Гантели — это удобный малогабаритный тренажер, не требующий навыков и специального обучения. Упражнений с гантелями довольно много, что позволяет тренировать не только мышцы рук, но и прес, нижнюю часть спины, укреплять сердечную мышцу, моделировать форму груди.

Выбирать гантели следует по своему состоянию и спортивной подготовки. Для начала лучше использовать нетяжелые гантели 1 кг. С ними упражнения можно делать в течение часа, более интенсивно. Гантели по 2 кг для вболее выносливых, для новичков лучше использовать их в некоторых упражнениях, снизив темп, главное полностью правильно выполнять упражнение, можно делать паузы.

Более тяжелые гантели нужны не столько для снижения веса, сколько для формирования форм тела, поэтому для них предусматриваются определенные упражнения.

Лучше всего иметь гантели с возможностью наращивания и уменьшения веса до 5 кг.

Начинать тренировку всегда следует в хорошем настроении, поэтому отбросьте все дурные мысли, улыбнитесь себе, желательно делать упражнения новичкам перед зеркалом.

Начинайте занятия с разминки и легких упражнений, с маленьким весом, вам необходимо разогреть мышцы. Первые упражнения можно вообще начинать без гантелей, растяните разные группы мышц с помощью приседаний, наклонов, отжиманий, бега на месте.

Упражнение для укрепления трицепсов и бицепсов

Упражнение делать с небольшим весом гантелей, стоя.

встаньте ровно, расслабьте руки, опустите их

на раз – сгибаем руки в локтях,

на два – вытягиваем вверх,

на три – разводим,

на четыре – возвращаем руки через стороны в исходное положение

Делаем не менее 16 раз три подхода. Упражнения можно чередовать, то есть после первого подхода, сдлайте упражнение на другую группу мышц, затем снова первое и т. д. Когда вы наберете форму, количество раз увеличьте до 32, количество подходов сохраняйте.

Упражнение для укрепления бицепсов

Исходное положение, как в первом упражнении

на раз – руки вперед

на два – руки вверх

на три – завести руки за голову (локти держим, не разводим в стороны)

на четыре – руки вверх

на пять – в исходное положение.

Количество раз и подходов, как в первом случае.

Упражнение для укрепления бицепсов, трицепсов и мышц пресса

Исходное положение лежа, руки вытянуты вверх

На раз – сгибаем локти, опуская руки в стороны, гантели остаются наверху, плечами коснуться пола, если делаете на тренажере и есть возможность опускать руки ниже уровня спины – отлично, это усилит эффект.

На два – поднимаем в исходное положение.

Делать не менее 20 раз с весом до 1,5 кг по три подхода, затем увеличивать количество раз до 35, после регулярных занятий в течение месяца, начинайте увеличивать вес, так же начиная с 20 раз и до 35.

упражнений с гантелями | Тренировка с гантелями для бегунов

Существует миф о том, что силовые тренировки прибавляют вам массы и замедляют вашу работу, и, возможно, именно поэтому многие бегуны отказываются от поднятия тяжестей. Но добавление упражнений с гантелями в вашу рутину может помочь улучшить вашу выносливость и форму.

«Силовые тренировки, даже с простыми гантелями, помогают сделать спортсмена более выносливым», — говорит Сэм Тули, сертифицированный USATF тренер по бегу и владелец Alpha Performance Studio в Гарвуде, штат Нью-Джерси. «Как бегуны, мы постоянно подвергаем свое тело стрессу, стуча по асфальту и выходя за пределы своих возможностей — чем лучше наше тело подготовлено к тому, чтобы справляться с этим стрессом, тем больше шансов, что мы останемся здоровыми и не получим травм».

→ Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы еще больше нарастить силу и прорекламировать тренировки, подобные этой!

Очевидно, что упражнения с собственным весом могут принести пользу, но, используя реальный вес, вы тренируете свое тело выдерживать дополнительную нагрузку. «Этот стресс — это то, с чем ваше тело должно бороться и адаптироваться, чтобы стать сильнее», — говорит Тули. «Если вы просто делаете движения с собственным весом, вы упускаете массу отдачи от затраченных средств, которую вы бы получили при правильном выполнении упражнений с отягощениями».

Этот дополнительный вес также помогает решить проблемы с формой и осанкой. «От сутулых плеч до выгнутой спины, от укорочения шага до приземления на пятку — эти недостатки проявляются, когда начинает проявляться усталость», — говорит Тули. «Чем прочнее фундамент мы создаем, тем легче будет поддерживать форму и осанку на последних этапах изнурительной гонки или тренировки».

Похожие статьи

• Нет, поднятие тяжестей не сделает вас громоздким
• 10 основных силовых упражнений для бегунов

Как пользоваться этим списком: Приведенные ниже упражнения продемонстрированы тренером Runner’s World+ Джесс Моволд, чтобы вы могли научиться идеальной технике. Выполняйте три подхода этих упражнений с указанным количеством повторений два раза в неделю. Для достижения наилучших результатов отправляйтесь в тренажерный зал после качественных пробежек или кросс-тренировок, чтобы дни восстановления были посвящены именно этому: восстановлению.

Становая тяга с гантелями

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели держите перед бедрами, ладони обращены к бедрам. Согнитесь в бедрах, затем слегка согните колени, чтобы опустить гантели вдоль передней части ног, сделав паузу, когда туловище окажется параллельно земле. Пройдите через среднюю часть стопы, чтобы вернуться в исходное положение, все время держа гантели близко к телу. Полностью разогните бедра и колени, напрягая ягодицы в верхней точке. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Всего повторите 3 подхода.

Почему это работает: Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины — две постоянные проблемные зоны для бегунов, — говорит Тули. «В становой тяге основное внимание уделяется подколенным сухожилиям на протяжении всего движения», — объясняет он. Когда вы медленно наклоняетесь вперед, активно растягивая мышцы, вы боретесь с силой веса; когда вы взрываетесь, чтобы начать, вы сокращаете мышцы, чтобы поднять этот вес обратно. «Управление растяжением и сжатием подколенного сухожилия невероятно полезно для развития силы ног на последних этапах гонки», — говорит Тули.

Подъем с отягощением и приводом колен

Как выполнять: Встаньте перед ступенькой или скамьей, держа в каждой руке по гантели. Сделайте шаг вперед правой ногой, затем подтяните левое колено к груди так, чтобы бедро и колено образовали угол 90 градусов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону. Всего повторите 3 подхода.

Почему это работает: Благодаря нашей повседневной работе у большинства бегунов слабые бедра и ограниченная подвижность коленей. «Подъем фокусируется на взрывной силе бедер и квадрицепсов, — говорит Тули. Это также имитирует движение бега, но добавление веса делает его более сложным. «Раскрывая бедра и концентрируя движение коленей, вы будете чувствовать себя более взрывным в каждом шаге и улучшите длину своего шага, а более длинные, более эффективные и более мощные шаги означают более быстрые темпы».

Жим над головой

Как это делать: Начните с гантелей на плечах, ладони обращены внутрь. Выжимайте гантели над головой, пока ваши руки не выпрямятся, стоя во весь рост. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Всего повторите 3 подхода.

Почему это работает: «Наши плечи и руки гораздо важнее для бега, чем думает большинство людей», — говорит Тули. Сильная верхняя часть тела увеличивает вашу способность сохранять осанку и продолжать двигаться вперед, когда вы устали — когда вы замедляетесь, более сильное движение руками может фактически помочь вам двигаться быстрее. «Сосредоточение внимания на нашей способности тянуть и нажимать с силой помогает укрепить эту верхнюю часть тела, когда мы находимся в состоянии стресса», — говорит он.

Тяга в наклоне

Как выполнять: Встаньте из положения стоя, слегка согнув колени и взяв в руки две гантели, ладони обращены внутрь. Наклонитесь вперед на бедрах так, чтобы руки были перпендикулярны на пол. Согните локти, чтобы подтянуть вес к ребрам, отводя лопатки назад и вниз. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Всего повторите 3 подхода.

Почему это работает: Если вы делаете это упражнение правильно, все, от подколенных сухожилий и бедер до всей спины и кора, должно быть задействовано, что улучшит вашу устойчивость. «Стабильность в условиях стресса имеет решающее значение для выносливого спортсмена, — говорит Тули. «Взрывные движения, подобные этому, учат наше тело оставаться стабильным, когда все, что ему нужно, это сгибаться и складываться; вы не только увеличиваете физическую силу, но и развиваете правильную осанку и форму в условиях стресса, например, во время гонки».

Renegade Row

Как это делать: Начните с высокой планки, руки на гантелях, запястья под плечами, ноги в широкой стойке. Удерживая бедра неподвижными, подтяните одну гантель к грудной клетке, создавая угол 90 градусов в локте. Верните гантель на пол и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать 16 повторений. Всего повторите 3 подхода.

Почему это работает: «Ядро — это наш центр, оно контролирует все, что происходит», — говорит Тули. Если у вас шатается корпус, вы рискуете перекрутиться и потратить энергию на махи руками во время бега. «Чем меньше энергии мы тратим впустую, тем больше наше тело может сосредоточиться на движении вперед — а в беге это и есть главная цель».

Ягодичный мостик с отягощениями

Как это делать: Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени, стопы на полу, одна или обе гантели на бедрах. Отжимайтесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, затем медленно опустите их вниз. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений. Всего повторите 3 подхода.

Почему это работает: Шаг начинается с таза и ягодичных мышц, а «тазовые мостики активизируют заднюю цепь от подколенных сухожилий до ягодиц», — говорит Тули. И «если вам не хватает силы задней цепи, риск получения травмы возрастает». Он добавляет, что тазобедренный мостик без веса — это здорово, но ощущение комфорта и уверенности с дополнительной нагрузкой только увеличивает преимущества.

Эшли Матео

Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Однажды она отправится в любую точку мира — даже если это будет просто ради хорошей истории. Также в: хорошая пицца, хорошее пиво и хорошие фотографии.

Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10 сложных упражнений с гантелями для быстрого набора мышечной массы + тренировка

Лучшие базовые упражнения с гантелями – введение

Какие базовые упражнения с гантелями лучше всего подходят для быстрого набора мышечной массы и мышечной массы?

Многие тренирующиеся склонны прибегать к кардиотренировкам, когда речь идет о потере жира и преображении тела.

В конце концов, кардио сжигает калории и жир, поэтому кажется идеальным выбором.

Однако слишком много кардио может привести к потере мышечной массы, снижению скорости метаболизма и количества калорий, сжигаемых организмом в день.

По этой причине лучшие программы тренировок для сжигания жира сочетают кардио с силовыми тренировками .

Поднятие тяжестей или выполнение упражнений с собственным весом поможет сохранить существующую мышечную массу, гарантируя, что скорость метаболизма останется максимально высокой.

Существует множество способов силовых тренировок, включая упражнения со штангой, гирями и эспандером.

Однако, когда дело доходит до эффективных домашних тренировок, гантели трудно превзойти.

В этой статье мы расскажем о десяти лучших комплексных упражнениях с гантелями для похудения и предоставим вам проверенную тренировку для похудения.

10 лучших упражнений с многосуставными гантелями

#

1. Приседания с гантелями в кубке

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, кор

Что касается упражнений для нижней части тела, то в приседаниях с кубком трудно превзойти.

Их легче освоить, чем приседания со штангой, и они безопаснее.

Кроме того, вам не нужна стойка для приседаний или корректировщики.

Но, как и во всех видах приседаний, все равно нужно следить за тем, чтобы не округлить поясницу, что может привести к травмам.

Как это делать: 

1. Держите одну гантель вертикально перед грудью так, чтобы конец гири находился прямо под подбородком.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч; пальцы немного вывернуты наружу.
3. Напрягите пресс.
4. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте так, чтобы бедра оказались примерно на одном уровне с коленями.
5. Встаньте и повторите.
6. Используйте более широкую стойку, чтобы лучше задействовать внутреннюю поверхность бедра, или более узкую позу, чтобы подчеркнуть квадрицепсы.

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram0011

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, кор, дельты, трицепсы пресс над головой.

Как это сделать: 

1. Поднимите и держите гантели над плечами и рядом с ушами, ладони смотрят внутрь.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора.
3. Согните ноги и присядьте так, чтобы бедра были примерно параллельны полу.
4. Встаньте и выжмите гантели над головой на длину рук.
5. Опустите гантели обратно на плечи и повторите.

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация KAY ?????? (@makinggainswithkay)

#3. Выпады с гантелями + подъемы в стороны 

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, кор, дельтовидные мышцы  

Это комбинированное упражнение задействует ваши ноги и плечи одновременно.

Комбинирование упражнений таким образом увеличивает расход калорий и частоту сердечных сокращений, улучшая композицию тела, чем выполнение движений по отдельности.

Как это сделать: 

1. Встаньте, ноги вместе, гантели в каждой руке, руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено на дюйм от пола.
3. Оттолкнитесь передней ногой и снова соедините ноги.
4. Затем сделайте повторение другой ногой.
5. Затем поднимите руки вверх до уровня плеч, образуя Т-образную форму.
6. Опустите руки и снова сделайте выпад.

#4. Румынская становая тяга с гантелями

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, кор

Румынская становая тяга задействует заднюю цепь.

Обычно выполняются со штангой, но одинаково хорошо работают и с гантелями.

Многие люди находят эту версию с гантелями удобной для нижней части спины.

Как выполнять: 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора.
3. Не сгибая поясницу, отведите ягодицы назад, наклонитесь вперед от бедер и опустите гантели вниз по ногам.
4. Спускайтесь так далеко, насколько позволяет ваша гибкость.
5. Встаньте и повторите.

Посмотреть эту публикацию в Instagram Болгарские сплит-приседания с гантелями

Целевые мышцы: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, кор

Если вы освоили выпады, болгарские сплит-приседания — это следующее упражнение для нижней части тела, которое вы должны попробовать.

Это позволяет вашим ногам выполнять более широкий диапазон движений и требует большего баланса.

Если вы хотите изменить свое тело, вам нужно бросить ему вызов, и это сложное упражнение!

Как это сделать: 

1. Встаньте спиной к скамье высотой до колен, по гантели в каждой руке и руками по бокам.
2. Согните одну ногу и поставьте ее на скамью позади себя.
3. Прыгните вперед в шпагат.
4. Держа туловище прямо, согните ноги и опустите заднее колено к полу.
5. Встаньте и повторите.
6. Отдохните немного, а затем поменяйтесь сторонами, сделав такое же количество повторений противоположной ногой.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация, опубликованная Домом Хэем (@domhaighnutrition)

90 Жим гантелей лежа 

Целевые мышцы: большие грудные, дельты, трицепсы, кор 

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы прорабатывать грудные мышцы отжиманиями с собственным весом, жимы гантелей лежа являются хорошей альтернативой.

Во всяком случае, это упражнение означает, что вы можете отрегулировать вес в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.

Как выполнять: 

1. Лягте на плоскую скамью для упражнений с гантелями в каждой руке.
2. Держите гантели на плечах, выпрямите руки вертикально и ладонями вниз.
3. Плотно поставьте ноги на пол и напрягите корпус.
4. Согните руки и опустите гантели к плечам.
5. Поднимите гири и повторите.
6. Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной скамье, чтобы задействовать верхнюю часть груди, или на наклонной скамье, чтобы задействовать нижнюю часть груди.

Как склонить гантельское прессу

Посмотреть этот пост в Instagram

A Post Shared By Petar Klančir (@ifbbb_pro_petar_klancil)

. Тяга гантелей назад + отжимание

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, кор

Как и трастеры, тяга гантелей + отжимания сочетают в себе несколько упражнений, чтобы сэкономить время и сделать вашу тренировку более эффективной для сжигания жира и улучшения физической формы.

Это упражнение задействует все основные мышцы верхней части тела, а также нагружает кор.

Как это делать:  

1. Держа по гантели в каждой руке, примите положение отжимания, выпрямив руки и ноги и напрягая корпус.
2. Согните одну руку и переместите вес вверх к ребрам.
3. Опустите вес обратно на пол и сделайте повторение другой рукой.
4. Затем согните обе руки и опустите грудь к полу.
5. Поднимитесь.
6. Продолжайте эту последовательность рядов/рядов/отжиманий до нужного количества повторений.
7. Упростите это упражнение, согнув ноги и опираясь на колени.

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Mayil Velavan (@mayilvelavan)

#8. Жим гантелей на качелях от плеч

Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, трицепсы, кор

Жимы гантелей над головой задействуют плечи и руки, но чередующееся движение качелей увеличивает нагрузку на кор, предоставляя вам два упражнения по цене одного!

Как выполнять: 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Поднимите гантели до уровня плеч, ладони смотрят вперед или внутрь по желанию.
3. Выжмите одну гантель вверх и над головой, удерживая другую руку неподвижной.
4. Опустите груз, а затем поднимите другой груз.
5. Продолжайте попеременное движение руками необходимое количество повторений.
6. Вы также можете выполнять это упражнение сидя.

Домашняя тренировка с гантелями на плечи, включая жим на качелях над головой Прогулка фермера с одной рукой с гантелями

Целевые мышцы: все тело, особенно кор  

Прогулка фермера, также известная как переноска фермера, является действительно функциональным упражнением.

Он работает практически со всеми мышцами вашего тела и, используя только один вес, означает, что он особенно ориентирован на кор.

Прогулки фермера также являются отличным упражнением для фитнеса и сжигания жира.

Как это делать: 

1. Держа одну гантель сбоку, встаньте, ноги вместе и напрягите корпус.
2. Все время держите туловище прямо.
3. Крепко сжав гантели, прогуляйтесь по тренировочной площадке.
4. Продолжайте, пока не почувствуете, что ваша хватка начинает ослабевать.
5. Опустите вес, поменяйте стороны и повторите.
6. Вы также можете нести вес над головой, что называется прогулкой официанта.

Выполняйте это упражнение каждый день, чтобы получить прибыль. Узнайте, почему0139  

#10. Приседания, сгибание рук и жим гантелей 

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные, бицепсы, дельтовидные мышцы, трицепсы, кор 

Если у вас есть время только на одно упражнение с гантелями, но вы хотите тренировать все тело, это двигаться для вас.

Идеально подходит для коротких тренировок HIIT и Табата, восьми 20-секундных рабочих интервалов с десятисекундными перерывами.

Как выполнять: 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки по бокам.
2. Напрягите пресс.
3. Отведите бедра назад и наклонитесь, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
4. Не округляйте поясницу.
5. Встаньте спиной.
6. Затем согните руки и поднимите гантели к плечам.
7. Наконец, выжмите гири вверх и над головой на расстояние вытянутых рук.
8. Опустите гантели обратно к плечам, а затем к бокам.
9. Это одно повторение; продолжать идти!

Преимущества приседаний, сгибаний рук и жима с гантелями + инструкции

 

 

 

Тренировка с гантелями для быстрого похудения!

Хотя вы МОЖЕТЕ выполнять несколько случайных сложных упражнений с гантелями, вы добьетесь лучших результатов, если будете следовать более структурированной программе.

Выполняйте следующую тренировку 2–3 раза в неделю в непоследовательные дни, чтобы дать время на отдых и восстановление, например, в понедельник, среду и пятницу.

Прежде чем начать, найдите время, чтобы подготовить свое тело, выполнив несколько минут легких кардиотренировок, таких как бег трусцой или прыжки со скакалкой.

Затем выполните несколько упражнений на динамическую подвижность и растяжку основных мышц и суставов нижней части тела.

10 лучших комплексных упражнений с гантелями – подведение итогов 

Хотя нет ничего плохого в беге, плавании или езде на велосипеде, вы становитесь стройнее, но вы добьетесь лучших результатов, если сочетаете кардио с силовыми тренировками.

Поднятие тяжестей не только сохранит вашу мышечную массу и защитит ваш метаболизм, но ваша тренировка также сожжет приличное количество калорий, особенно если вы используете формат круговой тренировки.

Используйте эти комплексные упражнения с гантелями и нашу тренировку, чтобы сжечь жир, привести себя в форму и натренировать мышцы.

В сочетании со здоровой диетой вы станете стройнее и подтянутее в два раза быстрее!

Что дальше

Теперь, когда вы знаете лучшие базовые упражнения со штангой для похудения, уместно объяснить наиболее эффективную тренировку с использованием комплексных движений со штангой для изменения вашего тела.