Занятия с гантелями для мальчиков: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Почему подросткам нельзя браться за штангу? И как правильно качать молодые мышцы | Здоровье ребенка | Здоровье

14.01.2010 00:05

Марина Матвеева

Примерное время чтения: 4 минуты

81843

«АиФ. Здоровье» № 3. Более 50% россиян будут праздновать Старый Новый год 14/01/2010

Что дозволено Юпитеру…

Ну уж никак не со штанги, утверждает заведующий отделением лечебной физкультуры и спортивной медицины НЦЗД РАМН, доктор медицинских наук, профессор Сергей Поляков.

Мышцы у мальчиков не такие, как у взрослых мужчин. До 12 лет, пока не началась гормональная перестройка, в мышцах мальчика много воды и мало белков, жиров и микроэлементов. Поэтому мышцы ребенка быстро устают, они не готовы выдерживать большие физические нагрузки. К тому же еще растет скелет, а большая трата энергии может этот рост затормозить.

В межпозвоночных дисках подростка тоже много влаги, поэтому вертикальные нагрузки на позвоночник могут привести к межпозвоночным грыжам. Так что тренировать мышечную силу можно только с 12 лет. И при этом надо следовать двум непременным правилам.

Укреплять мышцы в основном через упражнения с собственным весом, как говорят спортсмены – без отягощения, то есть не используя гири и штанги. О гирях и штанге и думать нечего до 16 лет, а после – заниматься с ними можно только под руководством тренера.

Упражнения с гантелями (а мальчик 14–15 лет может позволить себе гантели в 1–1,5 кг, не больше) можно делать только лежа, чтобы уберечь от деформации позвоночник.

Несколько общих советов

● Начинать надо с подтягиваний на турнике, приседаний, отжиманий… В 13–14 лет достаточно уметь подтянуться 3–4 раза. Если в 15 парень подтягивается 20 раз – он силен, готов к занятиям с отягощением.

● Увеличивают силу мышц упражнения на растяжение. Они делают мышцы эластичными. Растяжение, повторенное много раз, придает мышце выносливость. Поэтому полезны упражнения с эспандером.

● Тренироваться лучше через день, по часу. И делать это не утром и не вечером, а в середине дня.

● День отдыха – не полное бездействие для мышц, которые могут даже немножко болеть после вчерашней тренировки, в день отдыха надо выполнять плавные упражнения на растяжение. Так мышцы быстрее восстановятся и подготовятся к следующей тренировке.

● Нагрузка во время тренировки должна быть «пестрая»: поработали мышцы рук – поработали икры, выполнили упражнения для брюшного пресса – выполнили для верхнего плечевого пояса, для спины – для бедер и так далее.

● И пока не надо разглядывать в зеркале, как у вас выглядит та или иная мышца. Бодибилдинг – следующий этап. Сейчас цель должна быть одна – стать сильнее, если вчера подтягивался три раза, то через неделю надо подтянуться пять раз.

Что касается питания…

…то тут, по мнению ведущего научного сотрудника НИИ питания РАМН, доктора медицинских наук, профессора Арсения Мартинчика, правила простые:

● Пища должна быть разнообразной и сбалансированной. Больше всего надо съедать крупяных и мучных блюд – 6 порций в день. (Считается так: каша на завтрак – порция, хлеб с бутербродов – вторая, макароны как гарнир во время обеда – третья…) Овощей и фруктов – 2–4 порции. Рыбу, мясо, молоко надо есть два раза в сутки. Парню, который хочет нарастить мышцы, стоит добавить к рациону лишнюю порцию молочных продуктов.

● Мальчишки 14–15 лет едят много, в этом возрасте у них наивысшая потребность в энергии, им необходимо 3 тысячи килокалорий в день. Но те, кто занимается спортом, должны потреблять еще больше – 3,5 тысячи килокалорий, то есть съедать в полтора раза больше, чем папа.

● И никаких стероидов, анаболиков… Медицина тут твердо говорит «нет». Может нарушиться выработка своих гормонов, и тогда парень рискует во взрослой жизни не иметь детей.

***

Стальные мышцы нужны, чтобы «накостылять Кольке» или поразить девчонок в классе? Да хоть бы и так. Главное, чтобы привычка делать гимнастику и правильно питаться осталась на всю жизнь.

Смотрите также:

• Подросток ходит в качалку? Плюсы и минусы экспериментов с тренажерами →
• Пресс твоей мечты. Как добиться заметных результатов? →
• Секреты плоского живота →

Следующий материал

Самое интересное в соцсетях

11 физических упражнений, вредных для девочек — Parents.ru

ВоспитаниеРазвитие

Фото

vgajic/Getty Images/E+

президент Велнес компании ВЕЛКОМ

Часто тренеры предлагают высокую физическую нагрузку, готовя детей к результатам на соревнованиях и не учитывая половые особенности. Между тем, очевидно, что организм и тело девочек сильно отличается от мальчиков. Порой, и сами девочки, решив заниматься самостоятельно, выбирают упражнения, которые не только не принесут никакой пользы, но и способны серьезно навредить их организму. Что же это за упражнения, которые необходимо исключить из тренировок для девочек в возрасте от 7 до 18 лет?

1. Скручивания для развития мышц живота (качание пресса)

При неправильной технике выполнения это упражнение приводит к повышению давления в брюшной полости и, как следствие, к выдавливанию органов малого таза вниз, приводя к их опущению. Это может грозить развитием женских заболеваний, задержкой или нерегулярностью месячных.

2. Отжимания от пола

Эти упражнения, больше подходящие для мальчиков, не стоит предлагать выполнять девочкам, так как их суставы, запястья и локти достаточно слабые, и любая избыточная нагрузка может привести к травме. Отжимания от пола лучше заменить на отжимание от стены.

3. Ходьба на руках

Тот же (и даже более серьезный) вред, что и при отжиманиях от пола. Развивается ранний остеохондроз шейного отдела позвоночника.

4. Подъемы ног лежа на спине

Это популярное упражнение вместо того, чтобы укреплять пресс, приводит к напряжению мышц, которые, в свою очередь, ограничивают подвижность тазобедренных суставов. Также подъем ног лежа на спине, способствует болезненным месячным.

5. Прыжки в высоту с постоянной ведущей ногой

Приводят к формированию «косого» таза и, как следствие, к сколиотической осанке.

О красоте женской фигуры стоит подумать заранее, ведь части тела, которые принято восхвалять у мужчин (мощная спина, широкие плечи, мускулистые руки и ноги) фигуру женскую ничуть не украсят.

Фото

Takoburito/Getty Images/iStockphoto

6. Подтягивание на перекладине

Из-за слабости мышц рук возникают травмы плечевых суставов.

7. Приседания со штангой на плечах

Вероятны протрузии или грыжи поясничного отдела позвоночника.

8. Прыжки вверх со штангой

Грозят протрузиями или грыжами поясничного отдела позвоночника, а также травмами коленей.

9. Шпагат продольный

Приводит к формированию «косого» таза и, как следствие, к сколиотической осанке.

10. Все упражнения для рук с использованием тяжелых гантелей (более 2 кг.)

Возможны травмы плечевых и локтевых суставов.

11. «Мостик»

Это упражнение способствует формированию неправильной осанки, появлению грыж, протрузий.

Больше полезных и интересных материалов о правильном детском развитии — в нашем канале на Яндекс.Дзен.

Дарья Вейцлер

Сегодня читают

«Новый год всегда отмечаем со свекровью, которой не угодишь. Как изменить эту традицию?»

В Сети всплыл неизвестный снимок Уэльских — его тут же сравнили с фото Меган из-за одной детали

Трогательные кадры Гарри и Меган с сыном Арчи, которые мы увидели в их фильме — 20 очень личных фото

Онлайн-трансляция и похороны на закате: 8 особенностей погребения Елизаветы II

Уэльские не будут смотреть докфильм принца Гарри и Меган — и вот почему

В каком возрасте безопасно поднимать тяжести?

Поделиться:

Примерно в то время, когда начинается участие в командных видах спорта, особенно в школьные годы, многие юные спортсмены начинают задумываться, стоит ли им начинать поднимать тяжести.

Ключ к безопасному поднятию тяжестей, по словам Джейкоба Риверы, CSCS, USAW, сертифицированного специалиста по силовой и кондиционной подготовке в Children’s Health℠ Института Эндрюса Sports Performance при поддержке EXOS, — это работа с опытным профессионалом и начало с основ.

«Спортсмены, родители и тренеры должны переключить свое внимание с поднятия тяжестей на более всестороннюю программу силовых тренировок», — объясняет Ривера. «Спортсменам также нужен опытный, сертифицированный профессионал, который поможет им в тренажерном зале, чтобы помочь им безопасно достичь своих целей».

С какого возраста безопасно поднимать тяжести?

Юные спортсмены могут начать программу силовых тренировок примерно в то же время, когда они начинают заниматься организованными видами спорта, уже в возрасте 7 или 8 лет, если они проявляют интерес и достаточно зрелы, чтобы следовать указаниям. В этом возрасте или для любого новичка силовые тренировки — это построение фундамента, а не только поднятие тяжестей.

«В каком бы возрасте спортсмен ни начал заниматься силовыми тренировками, упор делается на основы, — объясняет Ривера. «Речь идет не о том, чтобы пойти в тренажерный зал и посмотреть, сколько вы можете поднять. Речь идет об обучении правильному движению и технике, чтобы спортсмены могли безопасно развивать навыки, силу и мощность для своего вида спорта».

С чего начать силовые тренировки

Спортсмены должны начинать программу силовых тренировок, используя собственный вес тела для сопротивления и силы, прежде чем переходить к весу. Ривера и его команда начинают спортсменов с рассмотрения правильного положения и техники таких упражнений, как выпады, приседания, отжимания, подтягивания и планки. Они вводят ленты сопротивления, банджи-шнуры и мячи для упражнений.

Когда спортсмены заканчивают среднюю или старшую школу (около 14 лет), акцент может начать смещаться с техники и движения на развитие силы с помощью программы поднятия тяжестей. Чтобы избежать травм при поднятии тяжестей, Ривера рекомендует спортсменам получать рекомендации от специалистов по силовым тренировкам, которые имеют непосредственный опыт и образование, связанные со спортивными тренировками, в том числе:

• Образование в соответствующих областях, таких как наука о физических упражнениях, спортивная медицина, кинезиология или физические упражнения. физиология
• Опыт тренировки юных спортсменов, помня о том, что молодежь — это не взрослые в миниатюре, и о необходимости тренера, который понимает развитие и цели молодежи.
• Сертификация высокого качества , например, Национальная ассоциация по силовой и физической подготовке (NSCA), Сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) или Специалист по повышению производительности (PES) Национальной академии спортивной медицины (NASM)

Каковы преимущества силовых тренировок?

Безопасные силовые тренировки дают много преимуществ для спортсменов всех возрастов, в том числе:

• Повышение уверенности на поле и за его пределами
• Содействие здоровому весу
• Снижение риска травм
• Укрепление костей

Еще одним важным преимуществом силовых тренировок является то, что они способствуют осознанию тела и движениям, которых не хватает многим детям.

«Неструктурированное игровое время — когда дети бегают, прыгают, карабкаются и карабкаются на улице — способствует развитию важных силовых навыков и двигательных навыков», — объясняет Ривера. «Если дети получают большую часть своей физической активности за счет организованных занятий спортом, они могут упустить возможность развития общих двигательных навыков. Силовые тренировки могут помочь развить эти навыки и даже компенсировать некоторые проблемы, которые мы наблюдаем у детей, когда они специализируются только на одном виде спорта в школе. юный возраст».

Какой вес безопасно поднимать?

Эксперты предостерегают спортсменов и тренеров от сосредоточения внимания исключительно на том, какой вес спортсмен может или должен поднять. Вместо этого основное внимание, особенно с юными спортсменами, должно быть сосредоточено на правильной форме и технике.

«Вам нужен постепенный подход к физическому развитию; это марафон, а не спринт», — заявляет Ривера. «Если вы можете выполнить несколько качественных повторений с хорошей техникой, это гораздо полезнее для долгосрочного развития тела спортсмена, чем подъем как можно большего количества с плохой техникой».

Может ли поднятие тяжестей замедлить рост ребенка?

При правильном выполнении поднятие тяжестей не замедляет рост и не повреждает хрящи. Уделяя особое внимание правильной форме и функциям, силовые тренировки и поднятие тяжестей могут даже укрепить кости и помочь снизить риск получения спортсменом травмы на игровом поле и за его пределами.

Квалифицированный, опытный профессионал может лучше всего помочь молодым спортсменам в программе силовых тренировок, чтобы избежать риска травм при поднятии тяжестей.

Многие молодые спортсмены задаются вопросом, когда им следует начинать поднимать тяжести. Эксперты по спортивным достижениям @Childrens рассказывают о преимуществах тяжелой атлетики и о том, как избежать травм.

Нажмите, чтобы твитнуть

Узнать больше

Детское здоровье Институт ортопедии и спортивной медицины Эндрюса — единственный в своем роде институт в Северном Техасе, цель которого — помочь молодым спортсменам оставаться сильными независимо от сезона. Узнайте больше о наших программах и услугах.

Подпишитесь на Performance Playbook

Получайте последние советы от наших специалистов по ортопедии и спортивным достижениям прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на Performance Playbook, ежемесячный информационный бюллетень от Института детского здоровья Эндрюса.

​

Спортсмен, упражнения, профилактика травм, физическая подготовка, спорт, спортивные травмы, спортивная медицина

Программа обучения StrengthLog для детей – StrengthLog сильное и здоровое тело для сильной и здоровой жизни.

В StrengthLog мы хотим, чтобы вы нашли программу тренировок, которая подходит именно вам, как здесь, на веб-сайте, так и в нашем одноименном приложении для тренировок. В нашем разделе тренировочных программ вы найдете как бесплатные, так и премиальные планы для всех, от пауэрлифтеров и бодибилдеров до новичков, которые впервые пришли в спортзал. Недавно мы добавили программу тренировок, специально предназначенную для пожилых людей, и вы всегда можете просмотреть нашу обширную библиотеку руководств по тренировкам для всех основных мышц вашего тела.

Чего у нас не было на сайте, так это программы обучения, специально разработанной для детей и подростков. Как вы уже знаете, мы исправили эту небольшую оплошность. Вы также можете найти программу обучения StrengthLog для детей и подростков в своем приложении StrengthLog на вкладке Free .

Никогда не рано

Поговорка «Никогда не поздно начать заниматься спортом» не только распространена, но и соответствует действительности. Вы, наверное, слышали это раньше. Меньше людей и родителей понимают, что вы никогда не бываете слишком молоды, чтобы заниматься спортом. Это включает в себя силовые тренировки в той или иной форме.

Физическую активность следует поощрять с самого начала, с 0 лет и старше. Предположим, вы гордый родитель дошкольника. В этом случае вы найдете отличный ресурс в виде Руководства Всемирной организации здравоохранения по физической активности, малоподвижному образу жизни и сну для детей в возрасте до пяти лет.

Наша программа обучения в основном предназначена для детей и подростков старше этого возраста. Темпы физического развития сильно варьируются от ребенка к ребенку. Это означает, что вы не можете установить точный идеальный возраст для введения структурированных силовых тренировок, подходящих для каждого ребенка. Многие дети в возрасте от 6 до 7 лет могут понимать и следовать инструкциям в тренажерном зале, чтобы обеспечить правильную и безопасную технику выполнения различных упражнений. Именно тогда многие дети приобретают способность координировать свой мозг, нервную систему и мышцы в достаточной степени, чтобы физически выполнять силовые упражнения в практических условиях, в тренажерном зале.

Некоторые дети быстро взрослеют и могут начать заниматься с отягощениями раньше, чем другие. Другим требуется немного больше времени, чем в среднем, чтобы достичь уровня развития, при котором подходит структурированная силовая тренировка. Различные темпы развития совершенно стандартны. Однако из-за этих индивидуальных различий мы рекомендуем возрастной диапазон от 9 до 12 лет как идеальный для знакомства вашего ребенка с программой обучения StrengthLog для детей и подростков.

Эта тренировочная программа также является отличным вариантом для детей и подростков старше этого возраста, которые хотят присоединиться к маме и папе в тренажерном зале и начать заниматься тяжелой атлетикой. Подростки могут следовать тем же тренировочным программам, что и новички старшего возраста, например, наша программа для начинающих со штангой, но тренировочная программа StrengthLog для детей и подростков также является для них отличным введением в силовые тренировки.

Если ваш ребенок готов к первым шагам на пути силовых тренировок в возрасте 6 или 7 лет, не стесняйтесь познакомить его с программой обучения StrengthLog для детей и подростков. Вы как родитель лучше всех знаете своего ребенка и можете сказать, готовы ли они к программе обучения лучше, чем мы.

Как выглядит хорошая программа обучения детей?

Программа тренировок для детей должна соответствовать следующим десяти критериям:

• Начните с 5–10-минутной разминки всего тела. Она должна включать в себя фазу общей разминки, повышающую частоту сердечных сокращений, и серию динамических движений, подготавливающих целевые мышцы к предстоящей тренировке.
• До тех пор, пока ребенок не освоит правильную форму упражнений, нагрузки должны быть достаточно легкими, чтобы выполнять каждый подход без труда.
• Он должен включать разнообразный набор упражнений как для верхней, так и для нижней части тела. Выполнение 1–3 подходов по 6–15 повторений для каждого упражнения является оптимальным.
• Включите упражнения, специально направленные на основные мышцы, включая брюшной пресс и нижнюю часть спины.
• Программа должна сбалансированно развивать и укреплять мышцы ребенка. Не пренебрегайте какими-либо группами мышц или суставами.
• Постепенно увеличивайте веса с шагом 5–10 % после того, как ребенок выучит правильную форму.
• Систематически меняйте упражнения от тренировки к тренировке. Это делает тренировки более увлекательными в долгосрочной перспективе и помогает избавиться от скуки.
• Убедитесь, что вы или другой взрослый, хорошо разбирающийся в тренировках и выполнении упражнений, постоянно контролируете ребенка. Предлагайте инструкции по обеспечению безопасности и эффективности деятельности.
• Совместите тренировку со здоровой и разнообразной диетой и убедитесь, что у ребенка есть возможность правильно восстановиться после тренировки.
• Поощряйте и поддерживайте ребенка, мотивируя его продолжать заниматься спортом, а не превращать его в краткосрочное разовое занятие.

Программа обучения StrengthLog для детей и подростков дает вам первые 7 баллов. Вы не можете включить последние 3 в приложение. Это означает, что вы как родитель или опекун должны обеспечивать ребенка. Все они необходимы для того, чтобы ваш ребенок с самого начала получил соответствующую пользу от обучения.

Преимущества силовых тренировок для детей

Силовые тренировки делают мышцы сильнее, а тело более функциональным независимо от возраста. Ребенок не только наращивает силу, поднимая тяжести, но и закладывает основу для здоровых привычек во взрослой жизни и в старости. А это, в свою очередь, залог здоровой и крепкой жизни.

Силовые тренировки безопасны

Старые и избитые мифы могут не совпадать, но силовые тренировки являются безопасным видом спорта для детей и подростков. Например, ни одно проспективное исследование не указывает на какое-либо вредное воздействие на зоны роста. Это области роста новой кости у детей и подростков. Текущий научный консенсус говорит нам, что нет причин избегать силовых тренировок до того, как пластины роста затвердеют в твердую кость.

Риск получения травм у детей, занимающихся силовыми тренировками, ниже, чем у детей, занимающихся большинством других распространенных видов спорта. Это включает в себя все популярные командные виды спорта. Например, связь между футболом и риском получения травмы в 1000 раз выше, чем при силовых тренировках.

Всегда существует некоторый риск получения травмы при любой физической активности — риск получения травмы при силовых тренировках сравнительно низок. А отсутствие физической активности означает гораздо большую вероятность проблем со здоровьем, независимо от возраста.

Силовые тренировки дают вашему ребенку как физические, так и психологические преимущества

Силовые тренировки безопасны не только для детей. Он также предлагает уникальные и положительные эффекты для здоровья, которые приносят пользу людям во взрослом возрасте.

Дети, занимающиеся силовыми тренировками, увеличивают свою максимальную силу на 50%. Кроме того, они улучшают свои моторные навыки во всех видах физических задач. Несколько исследований показывают, что силовые тренировки улучшают состав тела подростков. Дети с избыточным весом достигают более здорового состава тела и повышают свою самооценку и уверенность в себе.

Когда вы стареете, силовые тренировки жизненно необходимы, чтобы сохранить как можно больше костной массы. Дети могут улучшить содержание минералов в скелете и минеральную плотность, а также набрать костную массу, поднимая тяжести. Эта практика закладывает основу для крепкого здоровья скелета на протяжении всей жизни.

Как видите, силовые тренировки оказывают большое влияние на физическое здоровье вашего ребенка. Однако преимущества поднятия тяжестей в молодом возрасте на этом не заканчиваются. Исследования, изучающие психологические эффекты силовых тренировок подростков, не столь обширны, но имеющиеся данные в подавляющем большинстве случаев положительны. Повышение уверенности в себе, улучшение самоконтроля и регуляции эмоций, чувство собственного достоинства и более позитивный образ тела — все это результаты исследований, в которых дети и подростки регулярно занимаются силовыми тренировками.

Программа обучения

Изобилие физических и психологических преимуществ и множество положительных эффектов для здоровья, другими словами, когда вы знакомите своего ребенка с силовыми тренировками. Научные данные в этом отношении вполне очевидны. Есть множество причин, по которым дети должны заниматься укреплением мышц и укреплением костей несколько раз в неделю, и поднятие тяжестей является отличным вариантом.

В тренировочной программе StrengthLog для детей и подростков вы найдете как упражнения с собственным весом, так и упражнения со свободным весом. Мы разработали программу в соответствии с современными научными рекомендациями по силовым тренировкам для детей. С помощью этой программы ваш ребенок эффективно и безопасно тренирует все тело, укрепляя все основные группы мышц, приобретая функциональные возможности и улучшая равновесие.

В программу входят две разные тренировки для всего тела. Первая тренировка называется «Тренировка А», а вторая — «Тренировка Б». Чередуйте эти две тренировки для разнообразной и веселой тренировочной недели, например: Тренировка B

И так далее.

Частота и отдых

Дети должны заниматься 2 или 3 раза в неделю. Исследования показывают, что одна тренировка в неделю не дает таких хороших результатов. В то же время, более трех тренировок в неделю дают мало дополнительных преимуществ, если они вообще есть. С программой обучения StrengthLog для детей и подростков вы можете выбрать частоту тренировок, которую вы и ваш ребенок предпочитаете. Мы предлагаем вам начать с двух тренировок в неделю, увеличив частоту до 3 раз в неделю, если и когда ваш ребенок захочет. Вы также можете перейти от 2 тренировок к 3, а затем снова вернуться к 2, в зависимости от времени и желания ребенка.

Отделяйте каждую тренировку как минимум одним днем ​​отдыха. Это не означает отсутствие физической активности, но дети должны отдыхать от 48 до 72 часов между силовыми тренировками, чтобы обеспечить надлежащее восстановление и дать организму возможность стать сильнее после подъема.

Дети более устойчивы к мышечной усталости, чем взрослые. В рекомендациях по силовым тренировкам для взрослых рекомендуются интервалы отдыха между подходами не менее 2–3 минут, но дети могут отдыхать всего 1 минуту и ​​при этом должным образом восстанавливаться. Более продолжительный перерыв между подходами не проблема, но дети могут нервничать, если слишком долго ничего не делают. Если это так, не стесняйтесь начинать следующий подход в течение минуты или около того после завершения последнего.

В начале работы выбирайте относительно небольшой вес для каждого упражнения, с которым ребенок может справиться без особых усилий. Он или она должны быть в состоянии выполнить не менее 10–15 повторений без труда. Эта практика позволяет ребенку научиться правильной форме.

Детям не нужно доводить до мышечного отказа. Они не должны. В начале основная цель — научить мышцы и нервную систему выполнять упражнение безопасно и эффективно. Затем позвольте ребенку использовать вес, который сделает последнее повторение трудным, но не невозможным. Кроме того, вес никогда не должен быть слишком большим для правильной формы.

Форма упражнений и прогрессия

Обязательно проинструктируйте ребенка, как правильно выполнять упражнения. Контролируйте тренировочные занятия и следите за тем, чтобы ребенок выполнял каждый подход и повторение безопасно и правильно.

Как только ребенок научится выполнять упражнения и сможет их выполнять, пора начинать использовать более тяжелые веса. Увеличьте нагрузку на 5–10 %, как только ребенок сможет выполнить 10–15 повторений с правильной техникой и без чрезмерных усилий. Постепенное увеличение веса необходимо для прогресса, независимо от возраста. Тренировки без прогрессии не только дают плохие результаты, но и могут быть довольно скучными. С другой стороны, ощутимые результаты от тренировки к тренировке одновременно мотивируют и развлекают.

Лучший способ для вашего ребенка научиться выполнять упражнения — выполнять повторения достаточно медленно и с полным контролем движения. Со временем вводите разные скорости, в том числе быстрые и взрывные. Это приводит к лучшей адаптации к тренировкам и улучшению физических функций в долгосрочной перспективе. Независимо от темпа повторения, ребенок всегда должен выполнять их с полным контролем движений.

Разминка

Начинайте каждую тренировку с тщательной разминки. Десять минут подготовки мышц и нервной системы к силовым тренировкам — отличный способ подготовиться к тренировке. Отличный способ разогреться выглядит примерно так:

5 минут пробежания, гребли, велосипедной или прыжковой веревки

• Приседание в весе
• Прыжки высоты
• Прыжок
• Высокие колени
• Крутые круги
• Слайды. другие протоколы разминки, но приведенный выше — прекрасный пример.

  Силовая тренировка

  Это актуальная программа тренировок

  Тренировка А

  1. Выпады с собственным весом или выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
  2. Прыжки на ящик: 2 подхода x 10 повторений (используйте более низкий ящик, чем в связанных инструкциях)
  3. Жим лежа: 2 подхода x 10 повторений
  4. Тяга вниз: 2 подхода x 10 повторений
  5. Тяга гантелей: 2 подхода x 10 повторений
  6. Разгибание спины: 2 подхода x 10 повторений
  7. Отжимания на трицепс: 2 подхода x 10 повторений
  8. Сгибание рук с гантелями: 2 подхода x 10 повторений
  9. Подъем ног лежа: 2 подхода x 10 повторений
  10. Планка: 1 подход x max время

  Тренировка B

  1. Приседания с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
  2. Шаг вверх: 2 подхода по 10 повторений
  3. Сгибание ног лежа или сидя: 1 подход по 10 повторений
  4. Отжимания или отжимания на коленях : 3 подхода по 10 повторений
  5. Тяга в перевернутом положении: 2 подхода по 10 повторений
  6. Разгибание спины: 2 подхода по 10 повторений
  7. Отжимания на трицепс: 1 подход по 10 повторений
  8. Сгибание рук с гантелями: 1 подход по 10 повторений Вверх: 1 подход х 15 повторений
  9. Приседания на наклонной скамье: 2 подхода по 15 повторений

  Десять повторений в подходе — отличная отправная точка. Не стесняйтесь варьировать это количество и используйте от 6 повторений с более тяжелым весом до 15 повторений с более легким весом. Любое количество повторений в пределах этого диапазона приводит к одинаковым или сопоставимым результатам, но изменение тренировки может сделать ее более увлекательной и увлекательной для ребенка.

  Вы можете найти гораздо более подробную информацию о силовых тренировках для детей и подростков в нашем всестороннем обзоре, где вы также найдете ссылки на все в этой статье.

  Теперь отправляйтесь всей семьей в спортзал и станьте сильнее и здоровее на всю жизнь!

  Программа обучения StrengthLog для детей и подростков уже доступна в нашем приложении StrengthLog для iOS и Android. Лучше всего: это совершенно бесплатно!

  У нас также есть премиум-версия StrengthLog с дополнительными преимуществами. Хотите попробовать? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.