Занятия с гантелями для начинающих: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Занятия с гантелями в домашних условиях для начинающих

Занятия с гантелями в домашних условиях – это отличный способ приобрести красивый рельеф тела как для женщин, так и для мужчин. При правильном подходе и ежедневных тренировках мышцы окрепнут, улучшится общее состояние организма.

Гантели: для чего они нужны и что дают

Многие считают, что занятия с гантелями в домашних условиях для женщин будут способствовать снижению веса. Однако это не совсем так. Силовые нагрузки необходимы организму в первую очередь для того, чтобы его оздоровить. Мышцы станут более крепкими, и это никак не отразится на снижении веса. Для тех представительниц прекрасного пола, которые хотят похудеть, оптимальным вариантом будет сначала избавиться от лишних килограммов, а потом уже приступать к тренировкам.

Занятия гантелями в домашних условиях очень полезны. Они для всего организма оказывают неоценимую пользу. Например, если делать упор на спину, то можно укрепить сразу весь костяк, вас никогда не будут мучить боли в этой области. А если сочетать данные упражнения с комплексом тренировок для других частей тела, можно сформировать мышечный корсет. Он будет способствовать поддержанию внутренних органов в нужном положении, позволит укрепить суставы, сделает их менее хрупкими и повысит содержание в костях полезных минералов.

Выбираем нагрузку на мышцы

Гантели – это единственный спортивный снаряд, который подходит для выполнения большого количества упражнений. Вес у них небольшой, поэтому организм не будет перегружаться. На сегодняшний день в специализированных магазинах можно найти самые разнообразные гантели, которые отличаются друг от друга свои весом, размером и даже цветом. Если вы планируете начать тренировки дома, то лучше всего брать снаряд не тяжелее, чем один килограмм. Для начинающих это самый оптимальный вариант. Такие гантели будет удобно держать в руках.

Перед выбором веса снаряда важно учесть тот фактор, с какой целью вы планируете начать тренироваться. Если просто чтобы немного сбросить лишний вес и придать фигуре привлекательную форму, тогда снаряд с минимальным весом подойдет как нельзя лучше.

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин подразумевают наращивание рельефа мышц. В данном случае нагрузку можно увеличить до трех килограммов. Однако стоит помнить важное правило. Вы не увидите яркого результата через неделю тренировок. Только регулярные, ежедневные тренировки смогут помочь в достижении поставленной цели.

Не рекомендуется делать упражнения дома дольше, чем 45 минут. Это оптимальное время, которое не перегрузит организм и даст ему возможность восстановиться. Нужно двигаться размеренными шагами, не торопиться, тогда все обязательно получится.

Диета во время тренировок

Одно из важных правил, которого следует придерживаться при тренировках дома, – это правильное питание. Не стоит забывать, что организм теряет много энергии, и мышцы обязательно нужно подкармливать. Не имеет значения — мужчина вы или женщина, рекомендуется употреблять в размеренных количествах белок, свежие овощи и витамины.

Приучите себя кушать как можно меньше животных жиров. Они не только пагубно влияют на организм, но и будут создавать тяжесть в желудке, тем самым не давая вам тренироваться.

Занятия с гантелями в домашних условиях для похудения будут эффективны только в том случае, если вы будете правильно питаться.

Зачем нужны тренировки

Что дают тренировки с гантелями:

  • Формируют красивый рельеф фигуры.
  • Улучшают общую координацию.
  • Подтягивают все группы мышц.

Занятия с гантелями в домашних условиях для начинающих должны затрагивать все группы мышц. Выберите для себя несколько упражнений, распределите их на 45 минут и можете приступать к тренировкам.

Комплекс стандартных упражнений

Упражнение 1

Для данного упражнения вам понадобится невысокая скамейка. Если дома ее нет, можно соединить несколько табуреток в качестве альтернативного варианта. Рука и одно колено должны опираться на скамью, в другой руке держите гантель. Зафиксируется спину прямо в согнутом состоянии таким образом, чтобы не чувствовать дискомфорт. Начинайте поднимать гантель таким образом, чтобы локоть максимально поднимался вверх. Очень важно сконцентрировать свое внимание не на руках, а на спинных мышцах. Выполните несколько подходов, потом проделайте то же самое, только уже опираясь на другую ногу.

Упражнение 2

Данное упражнение нужно выполнять стоя. Немного согните ноги в коленях, возьмите в руки гантели и опустите их по швам. С ровной спиной делаем наклон вперед. Далее поднимаем гантели так высоко, как получится. Несколько секунд фиксируемся в таком положении и поднимаемся в исходное положение. При выполнении упражнения не надо торопиться. И не забывайте, что занятия с гантелями в домашних условиях обязательно должны сопровождаться правильным дыханием.

Упражнение 3

Это упражнение способствует укреплению спинных мышц. Выполнять его нужно лежа. Если дома нет скамьи, подберите ровную, невысокую поверхность. Она обязательно должна быть жесткой. Ложимся на спину. Далее как можно медленнее на вытянутых руках тянем гантели за голову, потом обратно. Несколько таких подходов ежедневно значительно помогут укрепить спину.

Упражнение 4

Если хотите укрепить мышцы рук, рекомендуется сидя на ровной поверхности и держа спину прямо, просто по несколько раз выполнять подъемы гантели одной рукой, затем другой.

Преимущества гантелей перед другими снарядами

Занятия с гантелями в домашних условиях намного лучше и эффективнее, чем с другими снарядами. Можно выделить следующие преимущества:

  • Большие тренажеры занимают много места и стоят дорого. Именно по этой причине далеко не каждый может позволить себе такую роскошь. Что касается гантелей – они маленькие и удобные. Вы можете держать их под кроватью, в ящике. В любом месте, где захочется.
  • Гантель – этот тот снаряд, с которого будет оптимально начинать тренировки новичку. Воздействует на все группы мышц, при этом организм не перегружается.
  • Стоит отметить низкий риск травматизма. Если, например, при занятиях в спортивном зале со штангой рядом обязательно должен стоять тренер, для тренировки с гантелями этого не требуется.

Регулярные занятия гантелями в домашних условиях – это ваша возможность привести свою фигуру в норму, улучшить состояние организма при минимальных затратах на спортивные залы и дорогие снаряды.

Учимся правильно тренироваться

Несмотря на тот факт, что гантели – простой в освоении снаряд, важно правильно подходить к тренировкам.

Основные правила:

  • Перед началом тренировки обязательно нужно уделить немного времени тому, чтобы сделать небольшую разминку. Данный момент играет важную роль. Мышцы должны разогреться, иначе потом будет болеть все тело.
  • Любое упражнение, не имеет значения, на какие группы мышц оно направлено, должно сопровождаться плавными вдохами и выдохами. Торопиться никогда не нужно.
  • Интенсивность своих тренировок иногда нужно повышать. Например, через месяц можете приобрести гантели с большим весом или просто заниматься на 15 минут дольше.

Эффективность тренировок

Часто возникает вопрос о том, действительно ли занятия с гантелями в домашних условиях могут привести к достижению хорошего результата. На самом деле это так. Постепенно вы начнете чувствовать, как крепнут ваши мышцы, как исчезает боль в спине. С другой стороны – просто полезно для любого человека заниматься спортом. А занятия с гантелями в домашних условиях – доступный вариант по своей стоимости и времени.

Противопоказания

Гантели – это спортивный снаряд. Есть ряд болезней и других случаев, при которых категорически запрещен данный вид тренировок:

  • Астма.
  • Беременность.
  • Проблемы с сердцем.
  • Гипертония.
  • Критические дни (женщинам в это время нельзя оказывать нагрузку на организм).

Также стоит быть очень аккуратным в упражнениях при остеохондрозе или сколиозе. В данных случаях нагрузки должны быть умеренными, желательно предварительно переговорить с тренером, чтобы он подобрал оптимальный комплекс упражнений.

Подводим итоги

Если подвести итог, то можно сказать, что гантели – это самый доступный и простой способ поправить свое здоровье и немного накачать мышцы дома. Уделяя немного времени упражнениям на протяжении месяца, вы заметите улучшение сна и общего самочувствия. Очень эффективны занятия с гантелями в домашних условиях. Фото, как выполнять некоторые упражнения, посмотрите перед началом тренировки, чтобы было легче освоиться со снарядом. Приступайте к тренировкам уже сегодня — и через небольшой промежуток времени почувствуете ощутимые результаты.

4 тренировки с гирями для начинающих

Мы к гирям относимся очень уважительно. Вот пример женщины, которая скинула с помощью гирь 55 кг. А вот разбор преимуществ и недостатков гирь относительно свободных весов и упражнений с собственным весом. 

Этот текст перевели наши друзья из bodyboss.ru, а мы перепечатали. Кстати, они теперь производят отличные городские рюкзаки, которые отшивают с любовью и заботой прямо в центре в Тольятти, а не в каком-нибудь Бангладеше. Но вернемся к гирям.

С первого взгляда упражнения с гирями (подъем, толчки и т.п.) могут показаться призраками из прошлого (в памяти всплывают усатые мужчины-циркачи начала 20 века). Однако при более внимательном рассмотрении становится понятным, что такие упражнения помогут разнообразить обычную тренировку и нагрузить самые разные группы мышц. Так чем же нас так привлекли упражнения с гирями? Дело в том, что гиря позволяет совместить силовые нагрузки с кардио нагрузками, развивая гибкость и чувство равновесия.

Благодаря своей уникальной форме гиря напоминает шар для боулинга, к которому зачем-то прикрутили массивную ручку — этот снаряд позволяет выполнять широкий диапазон движений, а сами упражнения позволяют совместить силовую и кардио нагрузки благодаря широкой амплитуде движений. Исследования показывают, что с помощью гири можно добиться лучших результатов по сравнению с привычными снарядами за более короткий срок.

Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий в минуту (аналогичное количество калорий сжигает спортсмен, который пробегает 1 милю за 6 минут). Ученые считают, что такой быстрый расход калорий связан с необходимостью движения всего тела во время выполнения упражнений с гирей. Упражнения с гирями также подразумевает выполнение стандартных движений, которые любой человек совершает в течение всего дня, что помогает быстрее увеличить выносливость мышц, которые подвергаются наибольшей нагрузке. Кроме того, гири позволяют нагрузить не только большие группы мышц, но и малые «стабилизирующие» мышцы или мышцы, отвечающие за силу захвата (мышцы рук и кистей).

Упражнения с гирей — отличный способ разнообразить силовую подготовку, как для начинающих атлетов, так и завсегдатаев тренажерного зала. Исследования показали, что резкие толчки, выполнение которых подразумевает работа с гирями, помогают снизить болевые ощущения в шее, спине и плечах у людей, испытывающих подобные проблемы. Другое исследование показало, что упражнения с гирей отлично подходят для программ реабилитации спортсменов после травм, позволяя быстро восстановить силовое и функциональное состояние мышц.

Необходимо сразу отметить — начинать работать с гирями очень непросто, иногда подобные упражнения даже могут быть опасными. Лучше всего обратиться к профессионалу, который хорошо знаком с работой с гирями. Мы обратились к Теренсу Гору (Terence Gore), профессиональному гиревику, работающему в New York Health & Racquet Club в Нью-Йорке, который разработал для нас интересную программу тренировок для всего тела.

Программа тренировок с гирей для начинающих от Теренса Гора

Эту программу легко адаптировать для людей с любым уровнем физической подготовки. Ключ к успеху — в правильном выборе веса и соблюдении всех правил, гарантирующих безопасность упражнений. Для большинства описанных ниже упражнений мы включили рекомендации для новичков и опытных спортсменов, однако сами упражнения позволяют добиться отличных результатов при любом уровне подготовки.

Программа А

1. Толчок гири двумя руками, 20 повторов.

Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, возьмитесь обеими руками за гирю. Держите гирю между бедер, позволяя ей чуть раскачиваться назад и вперед (не опускайте гирю очень низко). Выберите подходящий момент и быстро поднимите гирю вверх прямыми руками до уровня плеч/подбородка. Руки должны быть прямыми, спина напряжена, а основная нагрузка приходится на плечи (следите за тем, чтобы корпус не выдавался вперед во время подъема). Подъем гири вверх двумя выпрямленными руками должен производиться с помощью толчка бедрами, в момент толчка необходимо напрячь ягодицы и мышцы корпуса. Таким образом, именно толчок бедрами должен выполнять основную работу по подъему гири, а не руки.

2. Отжимания на локтях, 30 секунд.

3. Выполните отжимания на локтях, по 5 отжиманий на каждую сторону.

Примите положение лежа для отжиманий на локтях, опустите левую руку таким образом, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем опустите правую руку. Верните правую руку в исходное положение, затем левую руку. Повторите упражнение 5 раз для левой руки и 5 раз для правой руки.

Для новичков: Если выполнить упражнение оказывается слишком трудно, согните ноги в коленях и поставьте колени на пол. Либо выполните по три повтора для каждой руки.

4. Упор лежа на боку с упором на локоть при поднятой вверх второй руке с гирей, 15 секунд.

Для новичков: Обопритесь на колени, либо разведите ноги, а не сводите их вместе.

5. Упор лежа на боку с упором на один локоть, вторая рука с гирей поднята вверх, подъем бедер.

Для новичков: Подъем бедра без гири с поднятой рукой, использование гири с малым весом или упор на колени.

Для профессионалов: Во время подъема бедер вытяните верхнюю руку (с гирей) прямо вверх. Во время опускания бедер опустите гирю на пол. Повторяйте данные действия для каждого повтора упражнения.

6. Повторите простое упражнение с упором на один локоть для другой руки.

7. Отжимания от пола:

Для новичков: 5 обычных отжиманий или 10 отжиманий с ногами, согнутыми в коленях.

Средняя нагрузка: 10 стандартных отжиманий.

Для профессионалов: 20 стандартных отжиманий.

8. Упражнение только для профи: При выполнении последнего отжимания задержите тело на высоте 10 −15 см. над полом. Продержитесь в таком положении 10 секунд.

Программа Б

1. Толчок гири одной рукой со сменой рук, 20 повторов (по 10 раз для каждой руки).

Выполните толчок гири, описанный выше (с использованием энергии ног), но на этот раз гирю нужно держать одной правой рукой. В верхней точке каждого толчка (когда руки оказываются выпрямленными вперед корпуса на высоте плеч) перенесите груз на другую руку.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Повторите упражнение упор лежа на боку с опорой на локоть (с теми же рекомендациями, описанными выше).

4. Выполните упражнения с упором лежа на боку с опорой на локоть и подъемом бедер.

Для новичков для облегчения нагрузки можно опереться на колени и выполнить упражнение 15 раз без подъема гири в вытянутой вверх руке.

Средняя нагрузка: 15 стандартных повторов без облегчения нагрузки.

Для профессионалов: Выполните 15 захватов с поднятием руки. Примите положение упор лежа на боку с опорой на локоть, вторая рука в этот же момент держит гирю, находящуюся на полу. Подняв руку с гирей вверх и выпрямив руку, перекиньте гирю на другую сторону руки (гиря теперь должна располагаться с внешней стороны ладони). Данное движение необходимо выполнять быстро и уверенно. Поздравляем, вы выполнили один повтор. Перенесите гирю обратно на другую сторону руки, после чего опустите руку вниз на пол.

5. Отжимания

Для новичков: 5 обычных отжиманий или 10 отжиманий с ногами, согнутыми в коленях.

Для профессионалов: 20 стандартных отжиманий.

Средняя нагрузка: 10 стандартных отжиманий.

Программа В

1. «Выпады дровосека/самурая», 15 повторов, правая сторона.

Встаньте, разведите ноги, поднимите гирю над правым плечом двумя руками. Используя колебания тела, перенесите нагрузку с правого плеча на левое бедро, сделав выпад правой ногой. Для новичков: Упражнение выполняется без выпада, сделайте простой шаг вперед прямой ногой.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Повторите толчки дровосека/самурая, на этот раз для левой стороны (15 повторов).

4. Отдохните в течение 10 секунд.

5. Односторонняя вертикальная тяга (или высокая тяга со скручиванием), по 20 повторов для каждой руки.

Присядьте, опустив гирю вниз. Во время подъема поднимите локоть руки, удерживающей гирю, к уху, после чего выполните взмах второй рукой вверх и поверните корпус к руке с гирей.

6. Попеременная тяга в наклоне, 20 повторов для каждой руки.

Возьмите по одной гире в каждую руку, разведите ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и нагните корпус вперед, чуть отведя бедра назад (спина должна находиться под углом 45 градусов относительной поверхности пола). Попеременно поднимайте левую и правую руку вниз и вверх.

Для профессионалов: Поднимите 1 ногу над замлей и выполните 10 повторов упражнения. Поменяйте опорную ногу и выполните еще 10 повторов.

7. Отдохните в течение 10 секунд.

Повторите упражнения еще 1 — 7 раз.

Программа Г

1. Попеременная «мельница», 15 повторов для каждой руки.

Поднимите левую руку вверх, а в правую руку возьмите гирю, повернитесь влево и опустите руку вниз (гиря должна находиться между ног). Выпрямитесь (левая рука должна быть вытянута вверх).

Для новичков: Выполните 10 повторов Для профессионалов: Возьмите гирю во вторую руку, вытянутую вверх.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Боковые толчки (конькобежец), 20 повторов для каждой руки.

Начните выполнение упражнения, взяв гирю в левую руку. Согните руку и отведите правую руку назад, захватив нижнюю часть спины. Согните ноги и вытяните левую руку (с гирей) вперед. Поверните корпус вслед за рукой, поворачиваясь влево, после чего верните руку в исходное положение (движение рукой должно напоминать взмахи руки конькобежцем). Повторите упражнение для второй руки.

4. Мельница с жимом рукой, 15 повторов для каждой руки.

На этот раз гиря располагается в руке, поднятой вверх. Поднимите гирю, опуская вторую руку к земле, после чего прижмите руку с гирей к плечу и выпрямитесь. Совершите выпад левой ногой, поднимите правую руку, опустив левую руку к полу.

5. Отдохните в течение 10 секунд.

Программа Д

1. Скручивание по-русски, 30 секунд.

Сядьте на мат, немного отклонитесь назад и поднимите согнутые в коленях ноги над матом, соблюдая равновесие. Возьмите гирю обеими руками, поворачивайте корпус во время переноса гири из стороны в сторону.

2. Скручивание по-русски с переносом гири над головой (или скручивание Теренса), 10 повторов (данное упражнение является вариантом скручивания по-русски). Положите на пол по два мата с каждой стороны от вас, сядьте на центральный мат, обеспечив необходимую площадь мата с каждой стороны. Поставьте ноги на пол. Переносите гирю из стороны в сторону над головой, взявшись за нее обеими руками. Фиксируйте каждый перенос ударом гири о мат.

3. Мельница с двойной нагрузкой и жимом, 15 повторов для каждой руки.

Данное упражнение является комбинацией двух описанных выше упражнений «мельница». Возьмите в вытянутую вверх руку гирю полегче, а в опущенную вниз руку — гирю потяжелее. Легкая гиря уравновешивает тело. Выжмите легкую гирю вверх во время поворота корпуса, опуская вторую руку с гирей вниз. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив спину. Повторите упражнение 15 раз.

Для новичков: Выполните упражнение 10 раз.

Реакция

Дерек, один из штатных авторов сайта Greatist, прокомментировал описанную выше программу следующим образом: «Особенно меня впечатлили скручивания по-русски с переносом гири над головой, когда нужно было с силой ударять гирю о маты. Это было весело. Мельница, нагружающая косые мышцы живота, оказалась достаточно сложным упражнением. Я думаю, что гири (или простые гантели) могут использоваться для внесения разнообразия в стандартную тренировку. Однако для правильного выполнения описанных приложений нужно обладать серьезной физической формой. Нужно отметить, что далеко не во всех тренажерных залах есть гири (либо их очень мало), так что вам придется использовать в качестве замены гантели».

А вот как прокомментировал информацию выше еще один автор Greatist Джордан: «Я всегда стараюсь разнообразить тренировку, и, как мне кажется, гири — это отличный способ внести новизну в стандартную силовую подготовку. Однако первое время вам будет нелегко найти баланс между уверенностью движений и плавностью траектории. Добавим к этому необходимую резкость и в результате получаем упражнения, выполнение которых требует недюжинной концентрации. К счастью, концентрация на правильной технике отвлекает от мыслей об усталости, которая неизбежно возникает во время работы с гирями. Мне нравится динамичность упражнений с гирями, плюс ко всему после работы с гирями чувствуешь себя более крепким и физически сильным (даже если используешь самые маленькие гирьки). Необходимо отметить, что для работы с гирями нужно обладать неплохой физической подготовкой, иначе о «мельнице» и скручиваниях по-русски можно даже не думать.

Советы эксперта

При определении веса гири необходимо учитывать уровень вашей подготовки, чтобы исключить возможность получения травм. Лучше начать с небольших весов и постепенно переходить к более серьезным нагрузкам, а не наоборот. Начните с малого, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Лучше сделать больше повторов с малым весом (рекомендуется выполнять не менее 10 повторов).

Используйте вес гири при выполнении упражнений. Задействуйте инерцию снаряда для завершения движения.

Благодаря инерции, вы сможете работать с гирями большего веса, по сравнению с обычными гантелями. Благодаря большему весу гири вы сможете более эффективно задействовать мышцы.

Чтобы использовать потенциал упражнения по — максимуму, необходимо напрягать мышцы корпуса во время работы. Это также позволит предотвратить получение травм. Именно корпус должен генерировать энергию, которую вы будете затрачивать на выполнение упражнений (помимо движений ног), руки работают в последнюю очередь.

При использовании программы работы с гирями, тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю. Если совмещать работу с гирями с другой силовой подготовкой, следует ограничиться 1-2 тренировками в неделю, работая над конкретными группами мышц.

Если у вас в распоряжении нет гири, попробуйте в качестве замены использовать обычные гантели. Необходимо отметить, что данные упражнения могут быть опасны при отсутствии должной физической формы, поэтому рекомендуем вам начать с более простых упражнений (например, толчков).

Источник: bodyboss.ru

Читайте также на Зожнике:

Надевать ли пояс при приседаниях?

Как начать менять себя. С гирями или без них

Культовая качалка “Титан” в Люберцах

 

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

10 Упражнения с гантелями для начинающих — McSport

Например, если вы занимаетесь на тренажере, вы будете прорабатывать одну основную группу мышц, тогда как пара гантелей может дать вам более комплексную тренировку. Прежде чем мы перейдем к упражнениям, вам нужно иметь правильный вес гантелей, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

Выбор правильного набора гантелей

Существует множество гантелей на выбор, и выбор может быть огромным. Многие сразу идут на более тяжелые веса, что может привести к травме. Убедитесь, что вы получаете правильный вес для вашего уровня силы, так как это не универсальный размер. Если вы новичок в тренировках с гантелями, вам может подойти вес от 1 до 7 кг, а если вы занимаетесь силовыми тренировками, 10 кг могут работать лучше.

Все еще не знаете, какой вес выбрать? Почему бы не попробовать пару регулируемых гантелей. Вы можете настроить их на желаемый вес и сэкономить на стоимости в будущем, так как вы можете постепенно увеличивать их вес.

Перечисленные тренировки являются прекрасным введением в мир тренировок с гантелями. Каждое из этих упражнений предназначено для разных областей и увеличивает вашу силу при наращивании мышечной массы.

1. Жим гантелей стоя

Жим от плеч стоя — отличный односторонний жим от плеч, который увеличивает силу, устойчивость и симметрию плеч. Это идеальное упражнение, если вы хотите накачать мышцы плеч.

Шаги:

  • Начните с положения ног на ширине плеч и гантелей в каждой руке на уровне плеч хватом сверху.

  • Выжимайте гантели до полного выпрямления рук.

  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Если вы не можете полностью вытянуть руки вверх, не сгибая спину, ваши гантели слишком тяжелые. Вам нужно перейти на более легкий вес, чтобы не повредить спину.

2. Приседания с гантелями

Приседания с гантелями идеально подходят для проработки всех крупных мышц ног. Сюда входят квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра), большая ягодичная мышца (ягодицы), подколенное сухожилие (мышца задней поверхности бедра) и камбаловидная мышца (мышцы голени).

Шаги:

  • Начните с того, что ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к ногам. Всегда держите голову прямо, так как взгляд вниз нарушит равновесие. Это также поможет сохранить прямую спину.

  • Начните с медленного опускания туловища, сгибая колени, держа голову и шею прямо. Ваши колени и пальцы ног должны быть выровнены. Если ваши колени уходят дальше пальцев ног, значит, вы слишком сильно нагружаете колени.

  • Поднимаясь, начните выдыхать и используйте пятку стопы, чтобы стабилизировать ноги, возвращаясь в исходное положение.

  • Повторите это для рекомендуемого количества повторений.

Будьте осторожны при выполнении этого упражнения — если вы сомневаетесь, какой вес использовать, мы рекомендуем использовать более легкий вес, медленно увеличивая вес, если вы чувствуете, что можете.

3. Прогулка фермеров

Это универсальное упражнение. Он нацелен почти на все основные мышцы вашего тела, от ягодиц до трапециевидной мышцы, отвечающей за движение плечевых костей и поддержку рук.

Шаги:

  • Положите гантели на землю немного перед собой.

  • Вытяните одну ногу перед собой, согните бедра и колени, держите спину прямо и поднимите гантели с земли.

  • Вернитесь в положение стоя, убедившись, что ваша спина не испытывает никакого давления, когда вы поднимаете их.

  • С гантелями по бокам от себя начните ходить, поднимая колени так, чтобы при ходьбе они были на одном уровне с бедром.

  • Выберите удобное расстояние, и когда вы дойдете до него, положите гантели на пол и начните снова.

Для этого упражнения мы рекомендуем делать три подхода по 10 повторений с 90-секундным перерывом между ними.

4. Боковой подъем

Боковые подъемы — отличное упражнение, если вы хотите накачать мышцы плеч.

Шаги:

  • Начните с гантели в каждой руке, опустив ее на бок в положении сидя или стоя.

  • Держите спину прямо, напрягите мышцы кора, а затем медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу, локти слегка согнуты.

  • Медленно верните руки назад и повторите.

Попробуйте сделать от 10 до 12 повторений, следя за тем, чтобы ваши руки не были параллельны друг другу при поднятии гантелей. Если вы обнаружите, что ваши руки начинают ползти вперед, попробуйте взять более легкий вес.

5. Подъем икр с гантелями

Это идеальное упражнение, если вы хотите укрепить мышцы икр. Идеально подходит для бегунов, так как обеспечивает лучшую устойчивость и баланс, снижая риск травм лодыжки и колена.

Шаги:

  • Начните с того, что встаньте прямо, держа гантели по бокам.

  • Направив пальцы ног вперед, поднимите пятки от пола и напрягите ключицы.

  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Мы рекомендуем начинать с трех-четырех подходов по 10 повторений, следя за тем, чтобы колени оставались заблокированными, чтобы избежать травм.

6. Сгибание рук на бицепс

Это упражнение для начинающих задействует бицепсы передней части плеча и мышцы предплечья. Натренированные мышцы жизненно важны для повседневной жизни, так как именно они используются, когда вы что-то поднимаете.

Шаги:

  • Начните с того, что ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены.

  • С гантелью в каждой руке расслабьте руки и разверните ладони вперед.

  • Сохраняя положение рук и расслабление плеч, согните локоть и поднимите гантели к плечам. Ваши локти должны оставаться прижатыми к ребрам. Для достижения наилучших результатов выдыхайте во время подъема.

  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Мы рекомендуем сделать три повторения от 5 до 10 перед 45-секундным отдыхом.

7. Подъем гантелей

Это еще одно универсальное упражнение, поскольку его можно модифицировать, чтобы создать сложную тренировку для всех. Это упражнение с низкой ударной нагрузкой отлично подходит для кардио и одинаково увеличивает силу с каждой стороны. Это также имеет дополнительное преимущество в улучшении баланса и стабилизации.

Прежде чем мы приступим к основному упражнению, необходимо рассмотреть две вещи.

  • Высота ступени:  В качестве ступени можно использовать что угодно, от стула до нижней ступени лестницы; однако, если вы новичок, лучше всего начать с низкого шага, от 6 до 8 дюймов. Как только вы освоитесь с этой высотой, постепенно переходите к шагу, параллельному бедру. Это даст тренировку подколенным сухожилиям и ягодицам.

  • Вес:  Начните с удобного веса для рук, который не вызывает чрезмерной нагрузки на спину. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете постепенно увеличивать размер веса, но если вы занимаетесь кардиотренировками, то вам подойдет более легкий вес, но более быстрые повторения.

Шаги:

  • Держите гантели в руках и поднесите их к телу через ключицы.

  • Используйте ступеньку и поставьте на нее правую ногу, используя пятку, чтобы стабилизировать ногу.

  • Поставьте левую ногу навстречу ей и следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Возможно, вам придется немного наклониться вперед, стараясь не слишком сильно нагружать коленный сустав. Если да, постарайтесь не округлять плечи. Держите грудь приподнятой, чтобы обеспечить правильную осанку.

  • Чтобы сойти со степа, согните правое колено и шагните вниз левой ногой, опустив правую ступню так, чтобы левая ступня коснулась земли.

Продолжайте это упражнение либо до заданного количества повторений, либо установите минутный таймер, если вы только начинаете. Помните, что ваша ведущая нога должна делать всю работу и держать спину прямо.

8. Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола направлен на развитие силы верхней части тела, особенно груди, трицепсов и плеч. Он использует много вашей основной силы, так что вы почувствуете это легкое упражнение.

Шаги:

  • Сядьте на пол, вытяните ноги прямо и положите гантели вертикально рядом с ними.

  • Возьмитесь за них и согните ноги, положив основание гантелей на бедро.

  • Медленно лягте на спину и поднимите руки так, чтобы держать гантели вверх, локти на одной линии с рёбрами.

  • Держите обе гантели в нейтральном положении и начните медленно разгибать руки, чтобы они оказались выше уровня груди.

  • Медленно вдохните и верните гантели в исходное положение, следя за тем, чтобы контролировать движение и не отрывать локти от пола.

  • Повторите необходимое количество повторений.

9. Трастеры

Трастеры — отличное упражнение для улучшения координации, мышечной выносливости и равновесия. Это идеальное упражнение, если вы хотите проработать кор, квадрицепсы, ягодицы и плечи.

Шаги:

  • Начните с расставленных ног на ширине плеч и захвата гантелей сверху. Руки также должны быть на ширине плеч.

  • Держа спину прямо, отведите плечи назад и вниз, слегка согнув колени, не блокируя их.

  • Медленно поднесите гантели к ключицам или выше плеч.

  • Убедитесь, что ваши локти смотрят вперед, и напрягите мышцы кора, расширяя грудь, когда вы медленно опускаете свое тело в положение приседа.

  • Если у вас есть силы, опустите ягодицы ниже, как будто вы собираетесь сесть.

Чтобы вернуться в положение стоя:

  • Снова напрягите корпус и слегка разверните колени для устойчивости.

  • Прижмите пятки к полу и поднимите локти, быстро возвращаясь в исходное положение.

  • Опустите руки и повторите.

10. Обратные выпады с отягощением

Обратные выпады с отягощением хорошо задействуют мышцы кора, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это идеальное упражнение для тех, кто страдает от подвижности бедер, проблем с коленями или трудностей с балансировкой.

  • Начните с того, что встаньте прямо с двумя гантелями по бокам.

  • Сделайте шаг назад правой ногой, держа спину максимально прямой.

  • Держите колени на одной линии с пальцами ног, медленно опуская их, вдыхая при этом.

  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

  • Чтобы продлить тренировку, вы можете использовать подушечки стоп, чтобы снова подняться.

  • Если вы хотите сосредоточиться на ягодицах, используйте пятки для отжиманий.

Повторяйте то же движение для другой ноги и чередуйте, пока не выполните нужное количество повторений. Мы рекомендуем начинать с трех подходов по 10 повторений на каждую ногу с 45-секундным перерывом между подходами для этого упражнения.

Эти упражнения обязательно увеличат вашу силу и нарастят мышечную массу. Главный совет, который мы можем вам дать, — убедитесь, что вы не оказываете слишком большого давления на спину в любой момент во время этих тренировок. Делайте это, держа спину прямо и позволяя рукам, бедрам и ногам взять на себя вес. Травма спины может заживать долго.

5 лучших упражнений с гантелями для начинающих

Фитнес-лайфстайл

Энди Девани