Занятия с гантелями для женщин в домашних условиях: план на 5 дней (с ФОТО)

Тысяча Советов » Фитнес упражнения для женщин и для мужчин в домашних условиях

ФИТНЕС — УПРАЖНЕНИЯ ЖЕНЩИНАМ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Занятия    физкультурой   для   женщин    бывают   очень   мучительными.   Постоянно не    хватает    времени    на посещение   так  модного   сейчас   фитнес-клуба.    Но  там  очень   хорошо,   с   вами   будет   заниматься   обученный   инструктор.

Он    ознакомит вас   и   подберет   именно    для   вас    фитнес    программу.   Если   вы   не    можете выполнять    силовые    тренировки   вам   подберут   программу   полегче.   Каждой женщине    хочется   иметь   стройные   ноги,   высокую   грудь,   прямую    спину   и держать   мышцы   в   тонусе.    Но   фитнес   для   женщин    это   не   только   красота, но   и   здоровье.

Нет  возможности   посещать   фитнес-занятия   можете    проводить   их    дома.  Приобретите   специальные    гантели   для   фитнеса   и   начинайте.     Заметный   результат    дают   упражнения   с   использованием   предметов (мяч, скакалка, гантели).   Хорошо   поднимает   тонус   женщине   прыгание   со   скакалкой   в   течение   25-30   минут.

Скакалка-то — самый дешевый портативный тренажер. Он отлично работает! Даже если вы включите прыжки на скакалке в комплекс утренней зарядки всего на 10 минут, вы будете всегда в прекрасной форме.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНСКОГО ФИТНЕСА ЖЕЛАТЕЛЬНО МЕНЯТЬ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ СЕЗОНА ОНИ НЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ОДНООБРАЗНЫМИ ТОГДА И ЗАНИМАТЬСЯ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

-начните занятие с ходьбы с высоким подниманием колена и медленного бега на месте 45-60 секунд.

-расставьте руки в стороны и выполняйте ими круговые движения то в одну то в другую сторону, тяжело с гантелями положите их;

-сделайте несколько приседаний;

-выполняйте прыжки на месте на двух и на каждой ноге поочередно в течении 30-40 секунд;

-ноги широко расставлены, возьмите в руки гантели и описывайте телом полукруг – сначала влево, потом вправо, по 6 раз в каждую сторону;

-вытяните в перед обе руки с гантелями. Опишите ими круги и, резко отведя назад, верните в исходное положение. Выполняйте упражнение 5 раз, затем выполните упражнение еще 5 раз   каждой рукой в отдельности.

Занятия фитнесом принесут свои плоды при условии правильного выполнения упражнений и их регулярности. Регулярные тренировки в сочетании с водными процедурами окажут на ваш организм общеукрепляющее и закаливающее действие. Хорошо будет устраивать пробежки на свежем воздухе хотя бы по выходным. Это поможет вам чувствовать себя бодрее. Вы будете реже простывать и легче переносить заболевания. Не следует забывать и о диете при занятиях фитнесом.

ФИТНЕС ДЛЯ МУЖЧИН ЗАНЯТИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Можно использовать гантели для занятий физкультурой. При регулярных занятиях с гантелями повышается общий тонус организма, увеличиваются сила мышц и их объем, улучшается подвижность суставов, осанка и  фигура приобретает атлетические формы. Для занятий хорошо подойдут гантели разборные со съемными дисками , что позволяет установить нужную нагрузку для конкретного вида упражнений  для детей и людей постарше.

Конечно, для занятий используются и обычные традиционные гантели, они бывают разного размера поэтому их придется иметь несколько пар. Тренировками с гантелями лучше начинать заниматься в юном возрасте лет с 15-16, но можно и в любом другом возрасте, только начинать надо с более легких гантелей. Для начала вес гантелей не должен превышать двух килограммов и постепенно по мере тренированности увеличивайте нагрузку до 10-12 килограммов. А уж после этого можно смело переходить к занятиям с гирями.

Упражнение с гантелями выполняется 15-20 раз. При выполнении упражнений следите за дыханием, оно не должно задерживаться. После выполнения каждого упражнения следует сделать паузу в 50-60 секунд прохаживаясь и расслабляя мышцы. После занятий примите душ и разотритесь полотенцем.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ МУЖЧИН ФИТНЕС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

-сидя на стуле ступни ног, закрепите около пола за неподвижную опору, руки с гантелями поднимите за голову. Медленно наклонитесь на зад, поворачивая туловище влево, вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Затем повторите упражнение поворачивая туловище вправо. Это занятие укрепляет мышцы живота и развивает подвижность поясничного отдела позвоночника.;

-лежа на спине поднимите гантели вверх. Медленно разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Упражнение развивает грудные мышцы и способствует расширению грудной клетки;

-поднимите гантели вверх. Опустите их за голову ладонями к шее, сгибая руки в локтевых суставах. Вернитесь в исходное положение.  Разгибая руки, делайте вдох, сгибая

. Прежде всего, старайтесь уменьшить порции на обеде и ужине. Исключите пищу с углеводами, ограничьте потребление острых и соленых продуктов. Следите, чтобы перерывы между едой не составляли более 2,5-3,0 часов. Есть нужно небольшими порциями, исключить торты, булочки, конфеты. Кушайте больше овощных салатов и фруктов, но чтобы это были не очень сладкие фрукты.

coded by nessus

Тренировка с гантелями для начинающих в домашних условиях

Гантели предназначены не только для сгибания рук на бицепс, эта тренировка для всего тела научит вас некоторым начальным приемам гантелей. Это пошаговое руководство как сделать проведет вас через тренировку с гантелями . Эти упражнения бросят вызов вашим мышцам и тону и подтянут ваши бицепсы, ноги, плечи, трицепсы и пресс. Эту тренировку можно выполнять даже дома.

 

Тренировка с гантелями для начинающих: тренировка всего тела, которую можно выполнять дома

  1. Трастеры
  2. Выпады со сгибанием рук с гантелями
  3. Боковой выпад с боковым подъемом дельтовидной мышцы
  4. Приседания плие с разгибанием на трицепс
  5. Высокая планка с маршем

Читайте пошаговое руководство с картинками и описанием каждого из этих упражнений

==========================

Тренировки, здоровые рецепты, мотивация, советы и рекомендации — все это прямо на вашу почту.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com ПРЯМО ЗДЕСЬ и получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Руководство по снижению веса для начинающих».

===========================

Я обнаружил, что часто люди хотели бы попробовать тренировки с отягощениями , они просто не знаю с чего начать.

Сегодня на Tone and Tighten я хотел поделиться одной из моих любимых тренировок для всего тела , которые вы можете выполнять дома всего с парой гантелей.

Хотите начать чувствовать себя более комфортно в тренажерном зале ? Мы все когда-то были новичками в . Не позволяйте этому помешать вам посетить спортзал и хорошо потренироваться.

Это отличное место для начала. На самом деле я большой поклонник , сочетающего упражнения с сопротивлением . Зачем тратить время на проработку только одной области тела, если за то же время можно получить в два раза больше, чем ?

Продолжайте читать ниже, чтобы найти пять моих любимых комбинированных упражнений, разработанных для лепить и тонизировать все тело.

Надеюсь, вам понравится.

В ЧЕМ ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ?

Многие люди не осознают этого, но на самом деле польза для здоровья от тренировок с отягощениями помимо увеличения мышечной силы. От улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и увеличения энергии до улучшения самооценки и уверенности , если вы еще не пробовали силовые тренировки, вы должны полностью взяться за дело.

Вы можете нарастить мышцы быстрее благодаря силовым тренировкам с гантелями. Гантели позволяют выполнять полный спектр двигательных упражнений, развивая большую силу, тренируя ваши мышцы так, как это не может сделать оборудование.

Гантели универсальны и могут дать вам полноценную тренировку, не говоря уже о том, что они доступны по цене , эффективны для наращивания и тонуса мышц и просты в использовании в любом месте , особенно если у вас ограниченное пространство и домашнее оборудование.

Гантели — достойное вложение. Вот отличный набор гантелей для начинающих.

Если вы планируете стать более серьезным, это отличный набор для инвестиций.

Существуют сотни упражнений с гантелями Вы можете проработать ноги с помощью выпадов и подъемов на носки, плечи с прямыми тягами, а корпус с наклонами в стороны.

Продолжайте читать ниже, эта тренировка научит вас основным движениям , чтобы помочь вам освоить базовые приемы старта с гантелями .

СКОЛЬКО ВЕСА НАЧАТЬ?

Обычно вы должны начать с от 2 до 15 фунтов, в зависимости от упражнения. Если вы будете постоянны в течение нескольких недель, то сможете постепенно прогрессировать и увеличивать вес.

Приступая к новому упражнению, всегда рекомендуется начинать с легкого веса и сосредоточиться на технике и правильной форме, прежде чем добавлять вес.

КОМУ ПОЛЕЗНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ГАНТЕЛИ?

Гантели идеальны для всех, кто интересуется силовыми тренировками, но может бояться знать, с чего начать. Тренировка с гантелями также подходит практически всем: тем, кто постарше, более опытным лифтерам, а также тем, кто хочет хорошо потренироваться дома .

КАК ЧАСТО НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ С ГАНТЕЛЯМИ?

Это может зависеть от типа упражнений и от того, как часто вы тренируетесь. Два раза в неделю — хорошее место для начала, убедившись, что вы нацелены на разные мышцы. Потом можно потихоньку увеличивать.

Вот некоторые другие тренировки, которые можно включить в свою программу:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть 10 лучших тренировок с гантелями в домашних условиях

Нажмите здесь, чтобы просмотреть домашнюю тренировку с гантелями в суперсете для всего тела

А вот и лучших тренировок с гантелями для начинающих . Эта тренировка всего тела нацелена на бицепса, ноги, плечи, трицепс и пресс. Сделайте каждую из этих 5 тренировок, а затем повторите 3 раза.

 Тренировка

Трастеры ( 10 повторений )

  • Стойка, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, локти согнуты, гири удерживаются на уровне плеч
  • Согните колени и низко присядьте
  • Поднимите гантели над головой, выпрямите колени и встаньте

 

 

Выпады со сгибанием рук с гантелями ( 10 на каждую ногу )

  • Держите гантели по бокам
  • Сделайте выпад вперед на правую ногу, выполняя сгибание рук на бицепс.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

боковой вывод с боковым дельтовидным подъемом ( 10 повторений каждая нога )

  • Выполните боковой вывод, взяв большой шаг бордюр на свой правой ноги и сортируя.
  • Поднимите руки в стороны, как при выполнении бокового подъема дельтовидной мышцы.
  • Встаньте прямо и повторите на левый бок.

 

 

Приседания плие с разгибанием на трицепс ( 10 повторений )

  • Начните с положения стоя, широко расставив ноги и вытянув пальцы ног
  • Держите гантели над головой
  • Медленно согните руки в локтях под углом 90° (вес теперь находится за головой) и опуститесь в присед плие
  • Вернитесь из положения плие и выжмите гантели над головой.

 

 

Высокая планка с маршем ( 10 маршей каждой ногой )

  • Встаньте в высокую планку – на руках и носках (как при подготовке к отжиманию)
  • Держите спину ровной, пресс напряженным и попеременно отрывайте ноги от земли, как бы «маршируя» ими к потолку.

 Повторите эту серию упражнений 3 раза для быстрого сжигания всего тела в домашних условиях!

 

Хотите узнать больше?

Чувствуете, что разобрались? Ищете более удивительные домашние тренировки, подобные этой? Tone and Tighten поможет вам.

Попробуйте эти другие популярные тренировки с гантелями:

30-минутная тренировка гантелей

Лучшая тренировка по тонированию рук с гантелями . Лучшие упражнения с гантелями для тонуса рук

Ищете другие потрясающие домашние тренировки, подобные этой? Tone and Tighten поможет вам!
Наш 8-недельный план тренировок для начинающих включает более 50 тренировок, 15 полезных и вкусных рецептов, советы, мотивацию и многое другое, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе! Проверьте это здесь!

 

Есть вопросы? Комментарии? Обеспокоенность? Истории успеха? Смешные шутки? Я хотел бы услышать их всех! Дайте мне знать, что у вас на уме, оставив комментарий ниже или написав мне по электронной почте ToneandTightenFitness{at}gmail{dot}com.

 

Не забудьте подписаться на канал Tone and Tighten на YouTube | Фейсбук | Инстаграм | Твиттер | Pinterest

Сделайте это,

JARED

Упражнения для взвешивания для женщин на дому

Это автоматически переводимая статья.

Силовые тренировки с гантелями в домашних условиях очень полезны, особенно для женщин. Если вы правильно занимаетесь силовыми тренировками дома, ваши мышцы не будут такими большими, негабаритными и выпуклыми, как предполагают многие. Следующая статья расскажет о женских упражнениях с гантелями в домашних условиях.

1. Силовые тренировки для женщин в домашних условиях

1.1. Тяга одной рукой Эта первая женская тренировка с гантелями нацелена на мышцы спины и бицепсы.
Требования к тренировке: 2 подхода на каждую сторону, 8-10 повторений на каждую и отдых 90 секунд перед сменой стороны:
Правая рука и колено должны лежать на стуле или на поверхности высотой до колена. Левая нога вытянута, левая рука держит гантель и свисает; Спина прямая, левое колено расслаблено. Продолжайте поднимать левый локоть и руку с гантелью к туловищу, а затем опускать назад. Повторите вышеуказанное 8-10 раз в каждом подходе. 1.2. Сплит-приседания: попросите выполнить это упражнение дома с гантелями не менее 3 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу. Желательно начинать с более слабой ноги и менять стороны в конце сета:
Ступни и бедра смотрят вперед, одна ступня стоит на ступеньке, а другая шагает сзади; Руками, держа гантели, медленно подводите корпус вперед, вниз так, чтобы передняя нога была внизу, бедро было параллельно полу. Затем снова встаньте, повторите 10-12 раз, затем поменяйте ноги. 1.3. Жим от плеч сидя. Выполните движения в этом упражнении 13-15 раз. Если армлифтер делает только 11 повторений, используйте более легкие веса. И наоборот, если вы делаете больше 15 повторений, используйте более тяжелые веса.
Практикующий сидит с прямой спиной на стуле, руки держат гантели прямо над головой. Медленно согните локти и опустите гантели, пока они не окажутся на уровне плеч практикующего; Не останавливайтесь, а верните прямые руки в исходное положение, повторите движения 13-15, чтобы выполнить требования.

Bài tập tạ tay Жим от плеч сидя

1.4. Сгибание рук с гантелями Сгибание рук с гантелями Практикующий может стоять или сидеть с гантелями в каждой руке, руки на уровне бедер, ноги на ширине плеч; Удерживая локти близко к телу, поверните гантели так, чтобы ладони были обращены к туловищу; Практикующий делает глубокий вдох и на выдохе подкатывает 2 гантели вверх, одновременно вращая предплечье так, чтобы запястье смотрело вверх; Продолжайте поднимать гантель до уровня плеч и удерживать в этом положении 1 такт, затем опустить в исходное положение; Повторите движение 10–15 раз, по 2–3 подхода на каждое упражнение с гантелями. 1.5. Упражнение отведения назад для трицепсов Это женское упражнение с гантелями в домашних условиях в основном задействует трицепсы рук.
Люди практикуют положение стоя, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены друг к другу. Держите колени слегка согнутыми; Держа позвоночник прямым, наклонитесь вперед так, чтобы туловище было почти параллельно полу; Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи близко к телу, а предплечья согнуты вперед; Когда практикующий выдыхает, держите плечо неподвижно и выпрямляйте локоть, отводя предплечье назад и работая трицепсом; Задержитесь в этом положении на 1 удар, затем вдохните и вернитесь в исходное положение; Повторите движение от 0 до 15 раз, от 2 до 3 подходов для этого домашнего упражнения с гантелями. 1.6. Упражнение с двумя гантелями в тяге Целью этого женского упражнения с гантелями являются мышцы спины, бицепсы, трицепсы и плечи.
Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч; Колени слегка согнуты, а туловище вперед, согнувшись в талии. Руки вытянуты с гантелями близко к коленям практикующего; Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, проработайте мышцы спины, согните руки и потяните гантели в стороны; Сделайте паузу и дышите ровно, когда гантель находится в самом верхнем положении; Медленно опустите гантели в исходное положение; Повторите 10–12 раз подряд, по 2–3 подхода в каждом упражнении.
1.7. Упражнение «Жим от груди» нацелено на мышцы груди, плеч и трицепсов рук
Практикующий ложится на спину на коврик для упражнений или на скамью с согнутыми коленями и гантелями в каждой руке; Согните локти под углом 90 градусов, при этом тыльная сторона руки должна лежать на полу. Гантели должны располагаться прямо над грудью практикующего; Глубоко вдохните и на выдохе поднимите руки, пока гантели почти не соприкоснутся; Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение; Повторяйте от 10 до 15 раз за подход, от 2 до 3 подходов в каждом подходе.

Bài tập Chest Press áp dụng cho phụ nữ

1.8. Подъем гантелей вперед Это домашнее упражнение с гантелями укрепляет мышцы плеч, особенно дельтовидные.
Люди практикуют положение стоя, держа в каждой руке легкую гантель; Поместите гантели перед бедрами, локти прямые или слегка согнуты; Поднимите гантели вперед и вверх, пока руки не будут перпендикулярны туловищу; Опуститься в исходное положение; Повторите движение от 10 до 15 раз в каждом подходе, по 3 подхода в каждом упражнении. 1.9. Упражнение «Подъем дельтовидной мышцы» Люди практикуют положение стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели вдоль туловища ладонями к бедрам; Слегка наклонитесь вперед в области талии и сосредоточьтесь на корпусе; Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч и не образуют букву «Т»; Верните руку в исходное положение; Повторяйте от 10 до 15 раз за подход, от 2 до 3 подходов в каждом подходе.

2. Некоторые указания по обеспечению безопасности при занятиях тяжелой атлетикой дома

2.1. Разминка перед тренировкой и отдых после тренировки Перед любой женской тренировкой с гантелями необходимо провести разминку, которая не только подготавливает тело, но и снижает риск получения травмы. Потратьте не менее 5-8 минут на разминку или упражнения на растяжку. Когда вы закончите упражнение, найдите время, чтобы расслабиться и охладить мышцы;
2.2. Ставьте конкретные цели Когда вы только начинаете выполнять упражнения с гантелями, лучше всего сосредоточиться на форме или технике выполнения упражнений. Затем, когда уверенность, выносливость и сила достигнуты, практикующий может начать увеличивать вес или делать больше подходов;
2.3. Остановитесь, когда почувствуете боль. Упражнения с гантелями для женщин вызовут нагрузку на мышцы практикующего и могут вызвать мышечную боль. Многие люди часто пытаются преодолеть эти боли. Однако в этом случае тяжелоатлет должен остановиться и тщательно оценить проблемы.
Если боль вызвана плохой техникой, следует проконсультироваться с тренером. Если боль сохраняется даже после коррекции техники, лучше обратиться к врачу или физиотерапевту.

Пожалуйста, наберите
ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ
для получения дополнительной информации или записи на прием ЗДЕСЬ .
Загрузите приложение MyVinmec, чтобы быстрее записываться на прием, и получите скидку 15% на плату за консультацию при первом приеме (применяется с 17 октября по 31 декабря 2022 г.).
Приложение MyVinmec также доступно и удобно для управления вашими заказами и
Служба телемедицины
с врачами Vinmec все в одном.