Занятия с гантелями дома: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Занятия с гантелями дома

Занятия с гантелями в домашних условиях являются равноценной альтернативой посещения фитнес-клуба. С помощью гантелей, используя различные упражнения, мы можем проработать все мышечные группы нашего тела. Какая бы задача ни стояла перед нами: увеличение мышечной массы, улучшение формы мышц, либо снижение массы тела за счёт жирового компонента, — упражнения с гантелями помогут получить необходимый результат.
В идеале гантели должны быть разборными, для того чтобы постоянно прогрессировать. Так как организм очень быстро адаптируется к одной и той же нагрузке, для эффективных занятий необходимо постепенно увеличивать вес сопротивления. Таким образом, Вы сможете прийти к цели в более короткий срок.
 
Многие упражнения с гантелями являются сложнокоординационными и требуют освоения техники выполнения.
 
Термины и понятия:
Агонист — мышца, за счёт сокращения которой производится движение определённой части тела.
Стабилизаторы — мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении).
Синергисты  — мышцы (или их группы), действующие совместно и функционально однородно; принимают участие в одном движении.

 

УПРАЖНЕНИЕ №1. Приседания с гантелями

Агонисты:  большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая, четырёхглавая мышца бедра.

Стабилизаторы: мышцы-разгибатели позвоночника.

Техника выполнения: Стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, руки с гантелями свободно опущены вниз, лопатки сведены. В пояснице всегда сохраняйте естественный прогиб. Подбородок приподнят, взгляд на уровне глаз.
Приседайте до уровня, когда бедро относительно голени составляет прямой угол. Приседая, избегайте сведения коленей, колени во время движения остаются над длинной осью стопы.
      

 

 УПРАЖНЕНИЕ №2. Выпады вперёд с гантелями

Агонисты:  большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая, четырёхглавая мышца бедра.

Техника выполнения: Естественная ширина постановки ног, стопы параллельны друг другу. Руки с гантелями свободно опущены вниз. Спина прямая, плечи развёрнуты, взгляд направлен вперёд.

Сделайте достаточно широкий, скользящий шаг вперёд,  корпус во время движения остаётся в вертикальном положении. Для сохранения равновесия не ставьте стопы в одну линию. В нижней части движения, угол в  коленном суставе обеих ног  составляет 90 градусов. Оттолкнувшись ногой, находящейся спереди, вернитесь в исходное положение.

 

УПРАЖНЕНИЕ №3. Становая тяга на прямых ногах

Агонисты: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая мышца.

Стабилизаторы: мышцы-разгибатели позвоночника.
 
Техника выполнения: Корпус находится в вертикальном положении, плечи развёрнуты, взгляд направлен вперёд. Стопы на ширине таза, руки с гантелями свободно опущены вниз, гантели развёрнуты в одну линию. Ноги в коленном суставе слегка согнуты.
Выполняем наклон, во время движения контролируем положение спины, спина должна быть прямая. Наклоняйтесь до уровня, который обеспечивает прямое положение спины в поясничном отделе. Примерно до нижней трети голени. Вернитесь в исходное положение.  

 

УПРАЖНЕНИЕ №4. Ягодичный мостик одной ногой

Агонисты: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая мышца.

 Техника выполнения: Лягте спиной на пол, согните ноги под прямым углом, руки с гантелью находятся в нижней части живота. Одну ногу выпрямите,  удерживая её на весу, бёдра обеих ног параллельны и прижаты друг к другу.

Опираясь на стопу опорной ноги, поднимите таз как можно выше, зафиксируйте положение таза в верхней точке, и возвращайтесь в исходное положение. Таз не опускайте на пол полностью, после лёгкого соприкосновения таза с полом, выполняйте следующее движение вверх. Другие тренажеры для ягодиц.

 

УПРАЖНЕНИЕ №5. Становая тяга на одной ноге

Агонисты: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая мышца.
Стабилизаты: мышцы-разгибатели позвоночника.
(В упражнении задействованы те же мышцы, что и в «Становая тяга на прямых ногах»)

Техника выполнения: Упражнение сложнокоординационное, развивает баланс. Встаньте на одну ногу, вторую слегка согните в колене. Корпус находится в вертикальном положении, плечи развёрнуты, взгляд направлен вперёд, руки с гантелями свободно опущены вниз, гантели развёрнуты в одну линию. Опорная нога в коленном суставе слегка согнута.
Выполняем наклон, одновременно с наклоном разгибаем бедро свободной ноги, корпус и бедро во время движения составляют одну линию,  во время движения контролируем положение спины. Спина должна быть прямая. Наклоняйтесь до уровня, который обеспечивает прямое положение спины в поясничном отделе. Примерно до нижней трети голени. Возвратитесь в исходное положение.  

УПРАЖНЕНИЕ №6. Подъём гантелей через стороны

 Агонисты: средний пучок дельтовидной мышцы.

Синергисты: надостная, передний и задний пучки дельтовидной мышцы, мышцы сгибающие предплечья. 

Техника выполнения: Корпус немного наклонён вперёд, руки находятся впереди корпуса, гантели соприкасаются между собой, параллельны друг другу.
Поднимайте гантели через стороны до уровня плечевых суставов. Локти слегка подсогнуты, угол в локтевом суставе во время движения остаётся неизменным.

 

УПРАЖНЕНИЕ №7. Поочерёдные сгибания рук с гантелями

 Агонисты: двуглавая мышца плеча

Синергисты: плечевая, плечелучевая, круглый пронатор

Техника выполнения: Упражнение может выполняться сидя на скамье, либо стоя. В исходном положении гантели находятся в выпрямленных руках, грифы гантелей параллельны друг другу, хват «молот» .

Сгибаем поочерёдно предплечье каждой руки с супинацией(вращение к наружи) гантели приближаясь к верхней точке.

 

УПРАЖНЕНИЕ №8. Французский жим лежа с гантелями

 Агонисты: трёхглавая мышца плеча, локтевая мышца.

Техника выполнения: Лягте на спину, спина сохраняет естественный прогиб в пояснице, затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к поверхности, на которой вы лежите.
Гантели зафиксируйте в выпрямленных руках, гантели параллельны друг другу, одновременно сгибаем предплечья обеих рук, опускайте гантели к ушам, далее разгибайте предплечья, возвращаясь в исходное положение. Следите за тем что бы плечо оставалось в вертикальном положении.
 

 

УПРАЖНЕНИЕ №9. Упражнение для пресса «кранчи»

 Агонисты: прямая мышца живота, наружная косая, внутренняя косая.

Техника выполнения: Положение лёжа на спине.
На  коврике или на фитболе, с гантелью в выпрямленных руках, сгибайте позвоночник, приближая грудную область к области таза.  Во время движения не допускайте сгибание корпуса в тазобедренном суставе.

 

УПРАЖНЕНИЕ №10. Упражнение для пресса «кранчи с поднятыми ногами»

Техника выполнения: Положение лёжа на спине, ноги подняты, согнуты в коленях под 90 градусов. Сгибайте позвоночник, приближая грудную область к области таза. Для дополнительного отягощения можно взять гантель двумя руками и расположить её на уровне груди или за головой. 

Страница не найдена

  • Вид спорта:
    Футбол

    Регион:
    Москва

    Рубрика:
    Другое


    Известный журналист Игорь Рабинер, ведущий обозреватель газеты «Спорт-Экспресс», на сей раз объектом для своего неравнодушного рассказа избрал футбольный клуб «Локомотив» – некогда «пятое колесо в телеге московского футбола». В своей новой книге он повествует о становлении «Локомотива», о том, как за 15 лет команда из завзятого аутсайдера превратилась в одного из флагманов отечественного футбола. Что потом случилось с «Локомотивом» – как была разрушена

  • Вид спорта:
    Общеспортивная тематика

    Регион:
    Мир, Южно-Африканская Республика

    Рубрика:
    Другое


    Проблема расовой дискриминации и апартеида в спорте по-прежнему остается чрезвычайно острой, несмотря на исключение ЮАР из олимпийского движения.


    Книга И. Маринова «Прыгающая газель» — тавро расизма» разоблачает политику расистов и их пособников, направленную на возвращение ЮАР в олимпийскую семью, на подрыв единства государств свободной Африки и прогрессивных сил в международном спортивном движении.


    Рассчитана на широкий круг читателей.

  • Вид спорта:
    Хоккей

    Регион:
    Россия

    Рубрика:
    Другое

    В предыдущей книге я опрометчиво назвал хоккей с шайбой в России спортом номер один. Увы, сегодня это не соответствует действительности. Все-таки футбол — действительно народная игра. Но, ожидая редких удач сборной России по футболу, мы настолько привыкли к ее поражениям, что особо ни на что давно не надеемся. А вот поражения нашей хоккейной сборной российскими болельщиками все еще воспринимаются болезненно. Еще бы: Россия по сей день остается одним из основных

  • Вид спорта:
    Карате

    Регион:
    Мир

    Рубрика:
    Образование

    Многие (если не сказать ВСЕ) начинали свое знакомство с т.н. «боевыми искусствами» с каратэ. Или: мы говорим боевое исусство – понимаем – каратэ! ((с) В.И.Ленин). И при всем при этом техника, которая показана в ЛЮБОЙ книге по каратэ, и которая преподается в большинстве секций каратэ НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНА В РЕАЛЬНОМ СТОЛКНОВЕНИИ даже с одним противником. И это при том, что каратэ является боевым искусством предназначенным для реального боя с одним или несколькими

  • Вид спорта:
    Футбол

    Регион:
    Мир

    Рубрика:
    Правила и история, Профессиональный спорт


    «Пахтакор» — узбекский футбольный клуб из города Ташкент, один из самых известных клубов Узбекистана. Основан 8 апреля 1956 года. В течение 36 сезонов (1956—1991) выступал в различных лигах первенств СССР. Начиная с 1992 года — непременный участник высшей лиги чемпионата Узбекистана.


    Сокровищами своего архива и воспоминаниями о самых памятных эпизодах игр любимой команды с болельщиками делится летописец «Пахтакора» Владимир Сафаров.

  • Вид спорта:
    Футбол

    Регион:
    Польша

    Рубрика:
    Детско-юношеский спорт


    Эта книга познакомит маленьких читателей с веселым и смелым пареньком с варшавской окраины Воли.


    Манюсь Ткачик, так зовут главного героя книги, — верный и надежный товарищ и неплохой футболист. Впрочем, сначала Манюсь только мечтает о настоящей игре — у его любимой команды «Сиренки» пока что нет даже настоящего мяча.


    Но потом все меняется.  Над Манюсем и его друзьями берет шефство настоящий спортсмен — рабочий Вацлав

  • Вид спорта:
    Футбол

    Регион:
    Мир

    Рубрика:
    Персоны, Профессиональный спорт


    К чемпионату Европы по футболу в Португалии «ЕВРО-2004» для поклонников этой популярнейшей игры в России издательство «Вече» предлагает книгу «100 великих футболистов».


    В ней рассказывается как о выдающихся игроках, так и о прославленных футбольных тренерах, не раз приводивших своих подопечных к вершинам футбольного Олимпа. Автор поведал в книге не только о спортивной, но и о личной судьбе своих героев.


    Книга будет интересна для каждого,

  • Вид спорта:
    Футбол

    Регион:
    Мир

    Рубрика:
    Профессиональный спорт, Правила и история


    Любой футбольный матч — это интрига с неожиданной развязкой, великолепными голами и фатальными ошибками.


    Но существуют матчи, которые по своему характеру, без преувеличения, можно отнести к категории великих. Среди них драма на двухсоттысячном стадионе «Маракана» в финальном поединке чемпионата мира по футболу 1950 года между сборными Уругвая и Бразилии (2:1). И первый крупный успех советского футбола в Мельбурне в 1956 году в финале XVI Олимпийских

  • Вид спорта:
    Вост. боевое единоборство, Тайский бокс

    Регион:
    Мир

    Рубрика:
    Любительский спорт, Профессиональный спорт

    Таиландский бокс – древнее боевое искусство, зародившееся на территории современного Таиланда.


    Сегодня таиландский бокс развивается как в самом Таиланде, где это самый почитаемый и любимый вид спорта, так и во всем мире, с одной стороны, как традиционное боевое искусство, с другой, как современный вид спорта. Ведение боя по правилам таиландского бокса характеризуется высокой активностью психических процессов и волевых усилий и сопровождается

  • Вид спорта:
    Футбол

    Регион:
    Россия

    Рубрика:
    Персоны


    В дебютной книге один из самых популярных футболистов страны Игорь Акинфеев раскрывает читателям многие тайны своей жизни. Отвечая на вопросы болельщиков, порой неожиданные и каверзные, голкипер ПФК ЦСКА и сборной России рассказывает о собственном детстве, родных, взглядах на мир, а также о наиболее интересных моментах спортивной карьеры.


    Книга содержит более 300 уникальных фотографий, которые помогают раскрыть образ лучшего вратаря России. Книга

  • Регион:
    Москва

    Рубрика:
    Любительский спорт

    Книга, которую вы держите в руках, написана с частичным использованием материалов научно-методического сборника «Боевое искусство планеты», выпускаемого совместными усилиями научно-информационного центра «Здоровье народа» и Международной ассоциации боевых искусств «Шоу Дао». Материалы, публикуемые в сборнике, заинтересуют не только любителей восточных и отечественных единоборств самого разного уровня подготовки, но и профессионалов в

  • Вид спорта:
    Волейбол

    Регион:
    Мир

    Рубрика:
    Профессиональный спорт

    Книга представляет из себя практическое пособие для тренеров волейбольных команд различного уровня, в которой в концентрированной форме описан процесс тренировок по волейболу. Рассмотрены все элементы игры с точки зрения тренировочного расписания.

  • Вид спорта:
    Конный спорт

    Регион:
    Россия

    Рубрика:
    Массовый спорт, Профессиональный спорт, Любительский спорт


    Брошюра Р. Скибневского предназначена для людей, решивших уделить часть своего свободного времени общению с лошадьми и научиться ездить верхом. В пятнадцати коротких главках изложен минимальный объем знаний, необходимых для начинающего конника. Здесь можно найти сведения о физических и психических особенностях лошадей, их поведении, об экипировке всадника, предметах ухода за лошадью и конским снаряжением.


    Значительную часть текста занимает описание

  • Вид спорта:
    Вост. боевое единоборство

    Регион:
    Мир

    Рубрика:
    Профессиональный спорт, Любительский спорт


    Энциклопедические словари по боевым искусствам до сих пор на русском языке не издавались. Да и в других странах они редкость. Подготовить такой словарь очень трудно.


    Если вы давно хотели узнать, что же такое Айки-до, Дзю-до, Буси-до или еще что-нибудь, то в данной книге вы найдете исчерпывающую информацию о любом боевом искусстве.

  • Вид спорта:
    Футбол

    Регион:
    Россия

    Рубрика:
    Профессиональный спорт

    Шесть лет назад на футбольном горизонте страны появилась новая интересная команда — СКА (Ростов- на-Дону).


    Много коллективов второго эшелона выходило в класс «А», но ни одному из них не удавалось за столь короткое время утвердить свое имя в числе сильнейших команд СССР.


    Двести матчей провели футболисты СКА в чемпионатах и розыгрышах Кубка страны за шесть лет. 400 трудных таймов! И вот результат: четыре года команда занимала четвертые

  • Вид спорта:
    Парашютный спорт

    Регион:
    Мир

    Рубрика:
    Другое


    Бейсджампинг — экстремальный вид спорта, в котором используется специальный парашют для прыжков с фиксированных объектов.


    B.A.S.E. — акроним от английских слов:

    Building (здание)

    Antenna (антенна)

    Span (перекрытие, мост)

    Earth (земля)


    Это перечень основных типов объектов, с которых выполняются прыжки. Спортсменов называют бейсджамперами (от англ. basejumper) или просто бейсерами. Бейсджампинг считается

  • Вид спорта:
    Бокс

    Регион:
    США

    Рубрика:
    Другое


    Данная книга представляет собой инструкцию по самозащите на основе бокса.


    Уильям Харрисон Демпси (англ. William Harrison Dempsey, более известный как Джек Демпси, англ. Jack Dempsey или Костолом из Манассы,англ. Manassa Mauler ; 24 июня 1895, Манасса, США — 31 мая 1983, Нью-Йорк, США) — американский боксер-профессионал, чемпион мира в супертяжелом весе.

  • Вид спорта:
    Футбол

    Регион:
    Мир

    Рубрика:
    Профессиональный спорт


    Перед вами — новая книга Игоря Рабинера, посвященная Euro-2008. Весь месяц автор провел в Австрии и Швейцарии рядом с сенсационной российской командой, от которой почти ничего не ждали на этом чемпионате. Но российские футболисты завоевали бронзовые медали и заставили о себе говорить в восторженных тонах не только отечественную, но и мировую спортивную общественность.


    Три очень подробных и откровенных интервью Гуса Хиддинка, беседы с капитаном команды

  • Вид спорта:
    Бейсбол

    Регион:
    США

    Рубрика:
    Профессиональный спорт

    Одна из самых известных книг о бейсболе. Майкл Льюис в доступной, а порой и шутливой, форме описал историю развития и перспективы бейсбола. Бейсбол изнутри, бейсбол с точки зрения финансового аспекта, поиск игроков, менеджмент и многое другое, приправленное «закулисными» историями. Работа Льюиса по достоинству оценена профессионалами и, конечно же, рядовыми любителями спорта.

  • Вид спорта:
    Бокс

    Регион:
    Мир

    Рубрика:
    Любительский спорт, Профессиональный спорт

    Бокс является, пожалуй, одним из самых сложных видов спорта. Боксеру требуется уникальное сочетание скорости, силы и выносливости. В дополнение к этим качествам, он должен быть готов к сопротивлению со стороны равного по силе противника. Чтобы выдержать на ринге боль и усталость, боксер должен уметь настроить сознание так же жестко, как и тело. О необходимости тренировать боксеру не только тело, но и дух, рассуждает американский тренер Росс Энамайт.


    •  

    • 1
    • 2
    • 3

      • …

    • 27
    • 28

    Следующая

Запрашиваемой вами страницы нет на сайте, возможно, она была удалена, либо вы ошиблись в написании адреса. Воспользуйтесь поиском или перейдите на главную страницу.

5 простых упражнений с гантелями для начинающих

Посмотрим правде в глаза, решение взяться за тренировки может быть пугающим. Самоотверженность, дисциплина, выносливость и последовательность — все это факторы, которые мешают прогрессу . Но теперь, когда вы решили изменить свою жизнь к лучшему, позвольте вас поздравить! Хорошо, что вы не одиноки в путешествии.

Теперь, когда у вас есть все нового тренировочного снаряжения и у вас есть мотивация изменить свое тело, убедитесь, что вы отправляетесь в спортзал с правильным арсеналом для борьбы. Если вы новичок в тренировках, вот пять простых упражнений с гантелями, которые каждый может использовать и добиться успеха. Они могут быть отличными упражнениями для кора или использоваться в качестве 9 упражнений.0003 дополнительные дополнительные механизмы. Они охватывают основные упражнения для тела.

В этих тренировках используются гантели Powerblock. Чтобы увидеть обзор на них, нажмите здесь .

Грудь

Гантели

Жим лежа

Жим гантелей лежа — классический элемент любой программы. Это будет нацелено на ваши грудные мышцы и дельтовидные мышцы. Обязательно держите локти внутрь и не позволяйте расклешенному плечу выйти наружу. Что мне так нравится в жиме гантелей лежа, так это возможность получить более глубокую растяжку. Этого невозможно добиться со стандартной штангой. Однако, если у вас есть руль развала или buffalo bar , вы можете добиться аналогичного растяжения. Скамья DB также поможет уменьшить боль в плече, потому что ваши руки работают независимо друг от друга.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Некоторые вариации, которые вы можете добавить для грудной работы:

  • Наклонный пресс
  • DEPLINE PRESS
  • FLAT DB MULYS
  • Наклонные мухи

Back

Bent Over On Single Arm Row

Bent Over On Single Arm Roud

. упражнения для выполнения. Это может действительно изолировать широчайшие, и вы можете наклонять свое тело несколькими разными способами, чтобы нацелиться на спину. Поднимите гантель и сожмите ее в верхней точке движения, чтобы добавить дополнительное сокращение. Мне всегда нравился больший объем для спины, потому что я чувствую, что он может выдерживать больший объем с учетом своего размера. Вы также можете суперсетить грудь с работой спины, чтобы добавить в тренировку сердечно-сосудистую тренировку.

Выполните 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Некоторые вариации, которые вы могли бы добавить для обратной работы:

  • Ренегатные строки
  • Bat Wings
  • Проигранный согнутый над ряд
  • Румынские тяги

ноги

Dumpbell

Squate

Dumpbell

движение с гантелями, которое обязательно заставит ваши ноги загореться. Удерживая гантель на уровне груди, присядьте до параллели, помогая локтями развести колени. Это отличное упражнение, которое задействует как квадрицепсы, так и ягодицы. Кроме того, это упражнение позволяет выполнять большое количество повторений, позволяя выполнять гипертрофия в ногах. Это также можно использовать с гирями.

Выполните 4-5 подходов по 15-20 повторений

Некоторые варианты, которые вы можете добавить для работы ног:

  • Приседания со штангой на груди (гантели на плечах)
  • Замените гантели на гири, если
    в наличии
  • Приседания с гантелями на две руки (руки в стороны)
  • Приседания на ящик с гантелями

Плечи

Жим Арнольда

Гантелями можно качать плечи под разными углами. Но если бы я мог выбрать только один ход, это был бы 9-й.0003 Арнольд Пресс . Что мне нравится в этом, так это дополнительное вращение, которое вы должны выполнять в нижней части движения, которое отделяет его от других движений, которые следует выполнять в жиме. Наибольшее преимущество заключается в том, что оно нацелено на все три головки дельтовидных мышц — переднюю, боковую и заднюю.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Некоторые варианты, которые вы можете добавить для работы с плечами:

  • Жим гантелями от плеч
  • 1 Жим гантелями от плеч руками
  • Подъемы рук в стороны
  • Подъемы перед собой
  • Подъемы в наклоне назад

Руки: бицепс/трицепс

Гантели отлично подходят для тренировки рук. Разнообразие
упражнения для тренировки рук обширны. Из-за независимости гантелей,
это позволяет вам изолировать и нацеливать мышцы с большей интенсивностью. Работающий
ваши бицепсы и трицепсы помогут вам заполнить рукава рубашки и помогут
другие подъемники тоже. Как бы заманчиво ни было постоянно накручивать локоны,
трехглавая мышца — большая мышца. Следовательно, большие руки представляют большие
трицепс.

Сгибание рук с гантелями

Это упражнение такое же классическое, как и упражнения с гантелями. Разнообразие в
сгибание рук может воздействовать на бицепс несколькими способами. Я предпочитаю сгибание рук стоя,
но сгибания сидя могут изменить динамику подъема.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Некоторые варианты, которые можно добавить для тренировки бицепса:

  • Сгибание рук с гантелями сидя
  • Сгибания рук с гантелями-молотами
  • Сгибание рук с гантелями назад
  • Концентрированные сгибания рук в наклоне

Отведение гантелей назад

Отведения назад — мое любимое упражнение с гантелями, потому что если вы
сожмите и удерживайте руку в конце движения, вы почувствуете взрыв
происходит сокращение мышц трицепса. Это отличный способ охватить все
головки трехглавой мышцы.

Выполните 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Некоторые варианты, которые вы можете добавить для работы на трицепс:

  • DB Skull Crushers
  • Французский жим DB
  • Разгибание тела лежа лежа
  • Разгибание одной руки с разгибанием рук

#StrengthAndLeadership

Силовая штанга/пластины/тройник со звездами

руки спина грудь гантели гантели легкие ноги powerblock тренировка плеч

Предыдущий пост

Следующий пост

лучших упражнений с гантелями, которые вы можете делать дома | Gymshark Central

Меню

Кондиционер

Ваши домашние тренировки становятся немного скучными? Вот пять потрясающих упражнений и три тренировки, и все, что вам нужно, это гантели…

Опубликовано

2 июня 2020 г.

YouTube HIIT-тренировки в гостиной, ранние утренние пробежки на 5 км и гараж, который постепенно превращается в мини-тренажерный зал. Звучит знакомо? Так и думал.

Для многих из нас домашние тренировки уже давно стали нормой. Хотя в последние несколько месяцев приобретение большого количества тренажеров и оборудования могло быть чем-то вроде далекой мечты, нет никаких причин, по которым ваши домашние тренировки не могут продолжать развиваться, поскольку мир вокруг вас постепенно выходит из ограничений, связанных с коронавирусом.

При ограниченном диапазоне весов тренировка всего тела может оказаться чрезвычайно сложной задачей. Эта статья не только предоставит вам множество упражнений, которые вы можете выполнять с помощью всего лишь одной гантели, но и три веселых, сложных и уникальных домашних тренировки, которые вы можете попробовать!

Что делать, если у меня нет гантели?

Мы знаем, что всем не так повезло со своими весами, но ничего страшного, нам просто нужно проявить немного изобретательности! Вот несколько идей предметов, которые вы можете найти в своем доме и которые можно использовать вместо гантели.

*Отказ от ответственности: тщательно проверяйте предметы, чтобы убедиться, что они безопасны и не могут причинить вред вам, окружающим вас людям или вашему окружению. Упражнения выполняются на свой страх и риск.

Пять упражнений с гантелями, которые можно выполнять дома

Эти пять упражнений были объединены в тренировку, которая задействует несколько основных групп мышц тела. Обязательно прокрутите вниз, чтобы прочитать о каждом из них, и попробуйте домашние тренировки внизу этой страницы!

  1. Гантельская румынская тяга

  2. Гантель Бицепс.

    Становая тяга на одной ноге с гантелями — это не просто проверка силы и связи между мышцами и головой. Кроме того, становая тяга на одной ноге требует от вас полной концентрации на поддержании баланса и правильной осанки на протяжении всего упражнения.

    Становая тяга на одной ноге уделяет повышенное внимание подколенным сухожилиям и кору, в то время как малые вторичные группы мышц задействованы для стабилизации на протяжении всего подъема.

    Совет по упражнению:  Основное внимание здесь должно уделяться отведению ноги назад, сохранению прямой спины, высокой груди и шарнирам на бедрах. Держите колено в слегка согнутом положении, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

    шт. У всех нас разный уровень гибкости и подвижности, поэтому не беспокойтесь о том, что ваша поднятая нога будет слегка согнута!

    Сгибание рук с гантелями на бицепс

    Настоящая классика в мире тренировок. Каким бы ни был ваш уровень подготовки, мы уверены, что вы знаете, что такое сгибание рук на бицепс.

    Сгибание рук с гантелями, направленное преимущественно на бицепс, является отличным упражнением для дома. Выполнение этого упражнения в одностороннем порядке (одной рукой за раз) означает, что основное внимание уделяется работающему бицепсу, обеспечивая эффективную работу с мышцами.

    Если тренировать руки, как Арнольд, не совсем вам по душе, выполняйте легкие сгибания рук между интервалами HIIT, чтобы напрячь мышцы и восстановить дыхание.

    Совет по упражнению:  Чтобы предотвратить раскачивание и увеличить сложность, попробуйте изолировать движение, сев с прямой спиной или положив руку на спинку стула (например, сгибание рук проповедника).

    Хотите больше упражнений для рук? Нажмите здесь, чтобы увидеть наши избранные.

    ПРИседания с гантелями в шпагате

    Без тяжелых весов увеличение сложности приседания в домашних условиях может оказаться затруднительным.

    Переход от обычного приседания к раздельному приседанию увеличивает нагрузку на одну ногу за раз, задействуя больше мышечных волокон и увеличивая усилие, необходимое для выполнения каждого повторения.

    Сплит-приседания задействуют большинство мышечных волокон квадрицепсов и ягодичных мышц, а также задействуют мышцы кора — отличное упражнение на одной ноге, которое вы можете выполнять дома!

    Увеличьте сложность, поставив заднюю ногу на ступеньку или стул.

    Совет по упражнению:  Держите туловище прямо, грудь вперед, опуская заднее колено к земле. Старайтесь избегать «выпадов вперед», так как это увеличивает нагрузку на колено и лодыжку и меньше на ягодицы и квадрицепсы!

    Усовершенствуйте свои тренировки ног с помощью этих упражнений.

    РУССКИЕ Скручивания с отягощением

    Все упражнения со свободными весами задействуют ваш кор в разной степени, но если вы похожи на нас, тренировка никогда не будет полноценной без утомления брюшного пресса, которое вы получаете от упражнений, сосредоточенных на основном.

    Подняв русский твист на новый уровень, добавив вес, такой как гантель, гиря или выбранный вами предмет домашнего обихода, вы повысите нагрузку на ваш кор для сохранения v-позиции при вращении туловища.

    Русское скручивание с отягощением задействует весь корпус, включая брюшной пресс и косые мышцы живота, что ставит перед вами уникальную задачу контролируемого выполнения упражнения с сохранением баланса.

    Совет по упражнению:  Скрестите ноги, чтобы сохранить равновесие, и сосредоточьтесь на медленном вращении корпуса, в то время как ноги остаются в центре на одной линии с головой на протяжении всего движения.

    Попробуйте наши шесть лучших упражнений на пресс…

    Тяга гантелей

    У вас, скорее всего, дома нет спортивной скамьи, но это не проблема. Тягу гантелей можно поддерживать, прислонившись к стулу, столу, капоту автомобиля, или даже выполнять ее отдельно. Не позволяйте ограничениям оборудования помешать вам выполнять упражнения!

    Тренировать спину не так просто, когда занимаешься дома; тем не менее, тяга гантелей задействует большинство мышц спины, улучшая силу и осанку — то, что, несомненно, отошло на второй план, поскольку время просмотра Netflix удвоилось во время блокировки…

    Совет по упражнению: плечи отведены назад на протяжении всего движения, сохраняя свободный захват веса, сосредоточив внимание на подтягивании локтя к бедру.

    ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ТРИ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВКИ

    Теперь пришло время проверить эти упражнения и проверить себя.

    Вот три разных стиля тренировок, включающих все вышеперечисленные упражнения по-разному. Мы рекомендуем делать день отдыха между каждой тренировкой.

    Не забудьте сделать скриншоты, чтобы они были готовы к следующей тренировке!

    Тренировка 1:

    Первая тренировка основана на силовых упражнениях с упором на контроль и мышечную силу/гипертрофию. Возьмите 60-90 секунд отдыха между подходами и упражнениями.

    • DB Single-Leg Romanian Deadlift 3×12 (each leg)

    • Weighted Russian Twists 1×20

    • DB Row 3×12 (each arm)

    • Weighted Russian Twists 1×20

    • Сплит-приседания с гантелями 3×12 (каждая нога)

    • Русские скручивания с отягощениями 1×200186

    Тренировка 2:

    Тренировка номер два сосредоточена на времени, отвлекая внимание от «подсчета повторений». Все, что вам нужно, это таймер или секундомер (ваш телефон), чтобы следить за временем.

    Выполняйте каждое упражнение без остановок в течение 45 секунд, отдыхайте 15 секунд и переходите к следующему упражнению. Выполняйте каждую сторону упражнения на 5 повторений (например, 5 сгибаний на бицепс правой рукой, затем поменяйте ее на левую и повторите.)

    • Сплит-присед с гантелями (45 секунд)
      Отдых (15 секунд)

    • Сгибание рук на бицепс с гантелями (45 секунд)
      Отдых (15 секунд)

    • Румынская становая тяга на одной ноге (45 секунд)
      Отдых (15 сек)

    • Взвешенные русские скручивания (45 сек)
      Отдых (15 секунд)

    • Ряд DB (45 секунд)
      Отдых (3 минуты)

    Повторить 2-4 раза. Увеличьте время работы, чтобы сделать каждый раунд более сложным.

    Тренировка 3:

    Тренировка 3 приносит повышенный элемент истинной метаболической подготовки, сочетая поднятие тяжестей с повышением частоты сердечных сокращений кардио.

    Вы можете выполнить меньше повторений, чем на гипертрофической тренировке, но ваше тело будет подвергаться большему стрессу из-за учащенного сердцебиения.