Занятия с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Гири, гантели, упражнения с гирей, упражнения с гантелями

Несмотря на стремительно развивающиеся технологии, в фитнесе есть вещи, которые всегда будут актуальны и эффективны. Это работа со свободными весами, в том числе с гирями и гантелями. Мастер-тренер сети фитнес-клубов X-Fit Иван Ермолаев рассказывает об особенностях использования этих снарядов.

— Главное преимущество гирь и гантелей — одновременно их самый большой недостаток: это свобода движений. С одной стороны, человек не ограничен рычагом тренажёра, который не всегда удаётся настроить под конкретный рост, длину рук и ног. Он может работать с весом в любых плоскостях. С другой стороны, если человек новичок в фитнесе, любое неверное движение может привести к травме. Поэтому нужно работать с небольшими весами и под наблюдением тренера (хотя бы первые полгода). Он поставит правильную технику, исправит ошибки и минимизирует риск получения растяжения связок, травм мышц и суставов.

Со снарядом, похожим на современную гирю, тренировались ещё древнегреческие олимпийцы. С тех пор гиря несильно изменилась, но всё ещё считается одним из лучших утяжелителей. Она состоит из тела, рогов и рукоятки. В отличие от гантелей у гири центр тяжести смещён — это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

С гирей можно выполнять упражнения на всё тело, нагружая как отдельные группы мышц, так и все сразу. При тренировке с гирями необходимо соблюдать несколько простых, но важных правил:

тренировочная площадка должна быть приспособлена для работы с гирями. Пол должен быть прочным, чтобы выдержать падение гири, и нескользким;
для тренировки потребуется особая обувь — штангетки или обувь с плоской подошвой. При определённых обстоятельствах можно тренироваться босиком — это позволит улучшить координацию и двигательный баланс;
следите за правильной техникой выполнения упражнения. Она не должна меняться от первого до последнего повторения.

Лучшие упражнения с гирями:

swing с гирей — махи гирей перед собой одной или двумя руками;
жим гири одной рукой;
приседания с гирей;
турецкий подъём с гирей — сложное функциональное движение. Из положения лёжа надо встать с гирей, поднятой прямой рукой.

Гантели

В отличие от гирь гантели — симметричный и отцентрованный снаряд. Как правило, гантели используются попарно. Они могут заменить почти все упражнения со штангой, при этом движения в плечевом суставе будут более естественными. К тому же включатся мышцы-стабилизаторы и у вас появится возможность работать в большей амплитуде, чем со штангой.

Соблюдайте все правила, отмеченные выше. И вот ещё что нужно знать:

всегда соблюдайте стабильное положение корпуса и лопаток. Стремитесь удерживать сильный «центр» и мобильность в конечностях;
в жимовых упражнениях используйте поддержку партнёра, чтобы уберечь себя от травмы;
не теряйте контроль над снарядом в силовых упражнениях. Особенно чётко контролируйте негативную фазу движения — когда опускаете гантели.

Лучшие упражнения с гантелями:

жим гантелей лёжа на горизонтальной или наклонной скамье;
тяга гантели в наклоне;
жим гантелей сидя или стоя;
жим гантелей из-за головы.

Прежде чем приступать к тренировкам, обязательно сделайте фитнес-тестирование, проконсультируйтесь с врачом и профессиональным тренером — они помогут составить индивидуальную программу.

Подпишись на The Challenger!

Упражнения с гантелями для женщин: польза и примерный план тренировки

Многие до сих пор считают, что силовые упражнения — это не для девушек. Ведь мало кому нравятся подчеркнуто мускулистые, рельефные женские тела. Но это уже давно опровергнутое заблуждение. Например, комплекс упражнений с гантелями совершенно не навредит женственности. Ведь отягощения способствуют не только набору мышечной массы и приданию мышцам рельефа. Они также дают много бонусов, которые только поддержат женскую красоту.

Повышение иммунитета: методы, которые работают

Почему невозможно укрепить иммунитет и какие методы действительно полезны для здоровья иммунной системы?

Женская фигура — польза упражнений с гантелями

То, что большие физические нагрузки способствуют борьбе с лишним весом — факт подтвержденный. Силовая тренировка — это отличный способ похудения, когда организм активно «съедает» калории, ускоряя обмен веществ. Научные исследования показали, что всего одна интенсивная тренировка из упражнений с отягощениями активизирует метаболизм на ближайшие 39 часов. При этом результат наблюдается, даже если выполняется всего лишь три элемента из любого подходящего комплекса.

Самым доступным способом организовать такую тренировку является использование гантелей. Занятия с их помощью сделают тело стройным и спортивным, без намеков на целлюлит, и при минимуме инвентаря. При этом ваше тело потеряет не только в весе, но и в объёме, так как 1 килограмм жира почти на 18% объёмнее 1 килограмма мышц. Таким образом, если вы начнете использовать комплекс упражнений с гантелями в своих занятиях фитнесом, то у вас появится отличный шанс сделать контур тела более подтянутым, уменьшить талию, наработать красивые ягодицы и бедра.

Еще один плюс силовых упражнений с гантелями — то, что они усиливают эффект от любой диеты. В итоге совмещая фитнес и правильное питание можно за короткое время получить необходимый результат.

Польза силового тренинга

Если рассматривать положительные стороны занятий с гантелями с точки зрения медицины и здоровья, то отметим следующее:

силовые упражнения помогают сохранить прочность костей. Ученые определили, что за 3-4 месяца тренировок прочность костей увеличивается на 19%. Этот эффект обусловлен тем, что тренинг с гантелями способствуют повышению концентрации в крови белка остеокальцина, который активно участвует в регенерации костной ткани;
умеренные занятия с тяжестями укрепляют женское сердце и сосуды. Спортивные медики отмечают, что у тех девушек и женщин, которые регулярно занимаются с гантелями, уменьшается риск возникновения инсульта на 40%, а инфаркта на 15%.

И это только малая часть пользы, которую дают упражнения с гантелями для женского здоровья. Немаловажен и тот факт, что те, кто занимается физкультурой и спортом, всегда бодры, активны, психологически устойчивы к стрессовым ситуациям. Да и продолжительность жизни у них более высокая, чем у тех, кто не имеет никакого отношения к фитнесу.

Другие плюсы упражнений с отягощениями

Для девушек занятия с гантелями гораздо проще, чем посещение профессиональных тренажерных залов. Ведь с парой гантелей можно заниматься в любом месте: дома, на даче, в командировке или во время обеденного перерыва.

Интересный факт: польза силовых упражнений у женщин проявляется гораздо больше, чем у мужчин. Занимаясь спортом, женщина становится эмоционально стабильнее и чаще пребывает в хорошем настроении: правильные физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов (гормонов «счастья»). Всего 3 занятия в неделю — и эффект обеспечен.

Людям, которые всегда заняты, тренировки с гантелями помогут повысить продуктивность труда: 20-30 минут комплекса силовых упражнений — и основная работа пойдет быстрее. При этом человек будет получать от нее большее удовольствие.

Чтобы всегда оставаться здоровой и поддерживать здоровый тонус организма, необходимо бережно относиться к таким вопросам, как активный образ жизни и сбалансированное питание. Поддерживать себя в хорошей физической и психической форме помогут не только физические занятия фитнесом, но и прием витаминов, минеральных комплексов, глютамата. Данные препараты необходимы организму для нормальной и стабильной жизнедеятельности. Особенно важно их применение в период активных занятий физкультурой.

Упражнения с гантелями также способны стимулировать умственную деятельность. Исследования показали, что через 6 месяцев тренировок умение воспринимать, обрабатывать и анализировать информацию значительно повышается. Увеличивается объём краткосрочной и долгосрочной памяти, улучшается реакция и концентрация внимания.

Таким образом, польза от силовых тренировок огромна: есть реальный шанс избавиться от многих комплексов, стать энергичнее, спокойнее, красивее.

Примерный комплекс упражнений

Напомним, что любое занятие фитнесом должно начинаться с разминки. В течение 5-10 минут походите на беговой дорожке, сделайте махи руками и ногами, выпады, скручивания, наклоны. Это подготовит тело и связки к увеличению нагрузки. Затем можно переходить к основным упражнениям.

Приседания.

Используйте гантели весом 3-6 кг. Приседайте классическим способом, держа спортивные снаряды в опущенных руках. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Работа направлена на квадрацепсы.

Тяга в наклоне.

Упритесь одной рукой о скамейку так, чтобы ваше тело приняло почти горизонтальное положение. В другую руку возьмите гантель и начинайте тянуть ее вверх в режиме вверх-вниз. Затем поменяйте руки. Сделайте 3 подхода и 10 повторений на каждую руку. В данном случае работает плечо и мышцы спины.

Выпады вперед.

Встаньте прямо, в руках гантели со средним весом. Сделайте выпад одной ногой вперед. Колено другой ноги согнуто и опущено вниз, но не касается пола. Повторите упражнение на другую ногу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Качаем квадрацепсы.

Жим лежа.

В положении лежа на скамейке, поднимаем гантели вверх двумя руками. Работа направлена на проработку мышц груди. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя.

Встаньте прямо, гантели в опущенных руках. Попеременно работаем руками, сгибая их и поднимая/опуская гантели. Качаем бицепс. Желательный вес спортивного снаряда — 3-4 килограмма. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Тренировка с гантелями — отличный способ организовать занятия фитнесом у себя дома или в тренажерном зале. Польза от нее очевидна. Нужно только помнить, что результат вашего труда зависит исключительно от вашей настойчивости и упорства.

Тренировка всего тела: 6 упражнений только с гантелями много домашних тренировок. У многих из нас есть тренажеры, такие как старые гантели, в углу нашей комнаты, которые мы до сих пор не рассматривали в полной мере, после закрытия спортзала.

Одним из самых распространенных и невероятно универсальных тренажеров является гантель. Итак, что может быть лучше, чтобы избавиться от хандры и беспокойства в изоляции, чем упражнения, которые заставят нас двигаться с этим комплектом, который у многих из нас уже есть дома.

Давайте вернемся к основам и по-настоящему освоим шесть основных движений с гантелями, которые идеально подходят для выполнения дома — дома или на улице в саду.

https://www.instagram.com/p/B-U0y6CF4rG/

1. ПРИСЕДАЙТЕ НА ПЛЕЧАХ

Это отличное движение, чтобы по-настоящему разбудить свое тело, если вы застряли дома. весь день, так как работает все тело одним плавным движением. Это упражнение меняет правила игры для нижней части тела и плеч, в частности, это движение действительно бросает вызов координации, мышечной выносливости, балансу и стабильности корпуса.

Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантели близко к телу на уровне плеч.
Сделайте глубокий вдох и опустите бедра в положение приседа, удерживая вес на пятках во время этого движения, а колени слегка отклоняются наружу на одной линии со стопами. Убедитесь, что ваш позвоночник остается нейтральным на протяжении всего упражнения.
Грудь гордится, напрягите ягодицы и сделайте резкий выдох во взрывном движении вверх в положение стоя, используя этот импульс, чтобы отправить гантели над головой.
Задержите гантели над головой на секунду, напрягая плечи, убедившись, что лопатки сведены друг к другу, и контролируемым движением верните гантели в исходное положение, сразу же снова опустившись в присед, чтобы повторить движение.
Повторить 10-14 раз.

2. ОТВОД ОДНОЙ РУКОЙ НА ТРИЦЕП

Подобно любой другой мышце тела, трицепсы реагируют на различные упражнения и тренировочные стимулы, которые бросают им вызов под разными углами. Трицепс состоит из трех головок — отсюда и приставка «три» — и это изолирующее движение, в частности, действительно отлично подходит для всех трех головок — длинной, латеральной и медиальной (если все сделано правильно!).

Возьмите одну гантель левой рукой и сделайте стойку ножницами, шагнув правой ногой перед собой в полувыпаде, а левая нога вытянется назад — правая ступня смотрит вперед, а левая ступня слегка развернута наружу для большей устойчивости в положении.
Сохраняя нейтральное вращение, правая рука согнута, правое предплечье находится над правым коленом и переносит вес на правую пятку, чтобы вы чувствовали себя стабильно во время движения.
Левый локоть поднимается вверх, чтобы коснуться туловища, максимально прижимая локоть к туловищу, удерживая гантель в левой руке (параллельно полу).
Локоть разгибается за счет сокращения мышц левого трицепса до тех пор, пока рука не станет полностью прямой — вы должны медленно вращать гантель во время движения так, чтобы задняя поверхность гантели была обращена к небу в верхней части этого движения.
Сожмите трицепсы в задержке на секунду в верхней точке и медленно верните гантель в исходное положение. Повторите 10-14 повторений.
Смените руки и повторите движение еще 10-14 раз.

3. Сгибание рук на бицепс

Существует множество вариантов сгибаний рук на бицепс, каждый из которых имеет свои достоинства и преимущества. В частности, молотковые сгибания увеличат толщину и общую силу руки и предплечья, не говоря уже о том, что их довольно просто освоить с точки зрения техники.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, гантели в каждой руке, ладони обращены к телу.
Расширьте грудь и напрягите плечи, сделайте глубокий вдох. Резкий выдох и согните гантели вверх, чтобы они встретились с плечами, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.
Задержитесь на секунду и сожмите мышцы бицепса, прежде чем опустить их неторопливым движением обратно в исходное положение.
Повторить 10-12 раз.

4. Отжимания с гантелями

Это ключевое упражнение для развития груди, и вы также можете поиграть с разными хватами в одном и том же упражнении, чтобы лучше проработать разные группы мышц – например, нейтральный хват ладонями. лицом друг к другу сместит работу больше к трицепсам. Еще один отличный совет, если вы тренируетесь изолированно с небольшим оборудованием, если вы хотите увеличить сопротивление движений, вы можете попробовать наполнить рюкзак чем-то увесистым, например, книгами, чтобы иметь на спине во время отжиманий, или даже положив на спину небольшой мешок компоста или мешок с песком из сада.

Поставьте гантели на пол на расстоянии плеч друг от друга, а лицевые стороны гантелей смотрят друг на друга. Начните с коленей на полу в положении столешницы. Колени находятся под бедрами, а плечи выровнены над каждой гантелью, при этом каждая гантель зажата обеими руками так, чтобы костяшки пальцев смотрели вперед.
Шагните ступнями назад и перенесите вес на подушечки стоп, когда входите в планку. Держите позвоночник в нейтральном положении, напрягая брюшной пресс и напрягая ягодицы — от плеч до лодыжек должна быть прямая линия.
Теперь опуститесь в отжимание, пока ваше тело не зависнет над полом, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось на этой прямой линии на всем протяжении.
Сделайте паузу на секунду, а затем снова поднимитесь.
Повторить 10-14 раз.

5. ТЯГА В ПЛАНКЕ

Это упражнение воздействует на несколько ключевых групп мышц одним простым движением, задействуя верхнюю часть спины в тяге, развивая силу кора, препятствующую вращению, пока мы удерживаем планку на всем протяжении, что может помочь с балансом и координацией. и даже защита от падений.

Примите то же исходное положение, что и при отжимании, но на этот раз гантели расположены параллельно, а ладони обращены друг к другу. Возьмите столешницу в планку с гантелями в руках и на расстоянии примерно плеч друг от друга. Ноги на ширине бедер.
Задействуйте брюшной пресс и ягодичные мышцы, обеспечивая прямую линию от плеч до лодыжек. Сделайте глубокий вдох и подтяните правый локоть к небу чуть выше ребер, чувствуя напряжение в верхней части спины. Держите корпус напряженным во время этого движения, чтобы бедра оставались прямыми к полу, и чтобы не было раскачивания из стороны в сторону.
Задержитесь на одну секунду, прежде чем начать опускать гантель обратно на пол контролируемым движением, и повторите это движение на левой руке.
Повторите это упражнение 10-14 раз в каждую сторону.

6. РУССКИЕ ПОДВИЖКИ

Это упражнение заставит мышцы пресса восстановиться после дня, проведенного в сидячем положении. Самое замечательное в «Русском повороте» то, что он помогает усилить и улучшить движения в поперечной плоскости, т. е. скручивание верхней и нижней частей тела, которые не используются во многих других движениях, которые мы регулярно делаем на наших тренировках.

Возьмите гантель за ручку и сядьте на пол, согнув колени.
Поднимите ноги на несколько дюймов над землей и держите вес прямо перед собой, отклоняясь назад, чтобы поднять туловище примерно на 45 градусов к полу, и сохраняя нейтральный позвоночник. туловище и бедра сейчас.
Держите грудь гордой, а плечи напряженными, поверните туловище влево, задействовав брюшной пресс, и выровняйте вес с левым бедром. Теперь верните движение обратно к центру и сразу же вправо, чтобы повторить момент.
Повторить 10-14 раз в каждую сторону.

Есть много способов объединить эти движения в полноценную тренировку, поэтому не стесняйтесь делать то, что вам подходит, или адаптировать их к вашей текущей тренировке. Если вы чувствуете, что готовы к экстра-острым потам, почему бы не выполнять эти движения кругом? Это не только очень эффективно, но и поможет вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также повысить мышечную выносливость и силу.

Попробуйте это: всего три раунда, используя повторения, предложенные в упражнениях выше, 20-секундный отдых между подходами и минутная передышка после каждого круга.

Не забудьте начать с пятиминутной разминки – например, наборы простых движений с собственным весом, таких как прогулка, воздушные приседания и выпады, а также повышение частоты сердечных сокращений с помощью нескольких быстрых ног на месте и высоких колени. Завершите тренировку легкой заминкой, растянув мышцы и вернув тело в предтренировочное состояние.

Джордж Палмер — писатель и личный тренер. Джордж будет делать свой собственный бесплатный онлайн-контент о домашнем фитнесе через свой Instagram , а для получения дополнительной информации об индивидуальных онлайн-тренировках посетите его веб-сайт .

8 лучших упражнений с гантелями для максимальной домашней тренировки спины

Широчайшие мышцы спины, или «широчайшие мышцы спины», если использовать официальное название, являются одной из самых больших групп мышц в теле и играют жизненно важную роль в здоровом движении. .

Укрепление широчайших помогает создать V-образную форму спины (что часто имеет эстетический подтекст)… но это преимущества лучшей поддержки позвоночника, предотвращения травм, стабильности плеч и рук, улучшения осанки и помощи любого рода тягового движения в верхней части тела, вот почему вы должны быть в восторге от своей следующей тренировки на широчайшие.

К счастью, все, что вам нужно, это пара гантелей для создания эффективных тренировок, которые укрепят ваши широчайшие… Идеально подходит для тех, у кого нет доступа в тренажерный зал или таких тренажеров, как канатные блоки.

Независимо от того, ищете ли вы лучшие упражнения на широчайшие с гантелями, потому что у вас нет другого оборудования, или вы ищете способы улучшить существующую тренировку широчайших с новыми движениями, упражнения, перечисленные в этой статье, помогут нарастить мышечную массу. и силу в широчайших мышцах и спине, и отлично подходит для всех, кто может включить их в свою программу фитнеса.

В этом руководстве мы изложим все, что вам нужно знать о лучших упражнениях для тренировки широчайших мышц с использованием гантелей, в том числе о том, как безопасно выполнять каждое упражнение, и советы по эффективному включению таких движений в тренировочную программу.

Dumbbell Lat Exercises

Dumbbell Row on Bench
Dumbbell Bent Over Row
Dumbbell Spiderman Pull Ups
Dumbbell Pull Up
Dumbbell Deadlift
Dumbbell Renegade Row
Разведение гантелей в обратном направлении
Изометрическая тяга гантелей в тяге

Тяга гантелей на скамье

Тяга гантелей на скамье — фантастическое упражнение для тренировки широчайших, а также подходит для начинающих. Для начала выберите более легкий вес и, как только почувствуете себя комфортно, переходите к более тяжелым весам. Тяга гантелей на скамье зависит от техники и формы, поэтому выполняйте упражнение медленно и размеренно, не торопясь.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, вы должны сильно напрячь широчайшие и держать спину прямо. Вы также должны задействовать свое ядро на протяжении всего движения, чтобы создать стабильность и убедиться, что вы не качаетесь из стороны в сторону, когда поднимаете гантель. Чтобы действительно заставить широчайшие работать усерднее, вы можете попробовать зацепить руки под гантелью, не сжимая их большим пальцем, что будет означать, что ваши предплечья и бицепсы будут брать на себя меньшую нагрузку, в результате чего ваши широчайшие буквально возьмут на себя всю тяжелую работу.

Тяги гантелей на скамье также могут принести пользу от отрицательных или эксцентрических повторений, когда вы медленно опускаете гантель, что приводит к увеличению мышечного развития.

Чтобы выполнить тягу гантелей на скамье, обопритесь на скамью, положив левое колено и левую руку на скамью. С прямой спиной и правой ногой, упирающейся телом в пол, держите гантель в правой руке. Согните локоть, чтобы поднять эту гантель, напрягая правый широчайший и задержитесь на мгновение, прежде чем медленно опустить гантель обратно вниз. Убедитесь, что вы не поднимаете локоть выше уровня спины.

Повторите это движение несколько раз, прежде чем делать его левой рукой. Старайтесь делать где-то между 6 и 15 повторениями за подход.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне очень похожа на тягу гантелей на скамье, за исключением того, что в этом упражнении мы будем стоять. Это означает, что это становится более функциональным движением, а не просто сосредоточением внимания на широчайших, поскольку ваша задняя цепь будет задействована для обеспечения дополнительной стабильности. Это движение также воспроизводит множество реальных ситуаций, а это означает, что оно часто имеет практические преимущества и в повседневной жизни.

Как и в случае тяги гантелей на скамье, успешная тяга гантелей в наклоне зависит от техники и формы. Мы хотим избегать любых быстрых повторений, которые включают какие-либо рывки или раскачивающиеся движения, и вместо этого использовать медленные и контролируемые движения.

Чтобы выполнить тягу с гантелями в наклоне, возьмите по гантели в каждую руку, ноги на ширине плеч. Сгибаясь в бедрах, наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу. Ваша спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения, поэтому избегайте прогибов спины. Вам также нужно будет задействовать ягодичные мышцы и корпус, чтобы обеспечить устойчивость в этом положении и предотвратить падение вперед. Сгибая руки в локтях, поднесите гантели к груди и задержитесь на мгновение, а затем медленно опустите их вниз, пока руки не выпрямятся.

Повторите это для повторений и подходов.

Вы также можете выполнять движения по одному, если хотите. Это может быть более актуально, если вы поднимаете более тяжелые веса, но опять же, убедитесь, что ваша спина всегда прямая, и вы не пытаетесь использовать импульс, чтобы поднять гантель.

Вы также можете изменить хват и держать гантели параллельно телу.

Аналогичным образом, вы также можете использовать широкие гантели в наклоне, чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть спины и плечи, а также на широчайшие, если хотите. Это включает в себя то же движение, но вы держите гантели немного дальше от тела и вытягиваете руки шире, когда поднимаете гантель. Чтобы удерживать гантели в этой широкой позе, широчайшие мышцы должны быть задействованы на протяжении всего движения, поэтому это отличный способ сильно нагрузить широчайшие мышцы в конце тренировки.

Подтягивания Человека-Паука с гантелями

Подтягивания Человека-Паука — это фантастическое упражнение, которое можно делать дома. Это функциональное движение, которое можно включить во все виды тренировок. Это движение подходит для начинающих, но вы можете добавить прогресс, чтобы по-настоящему бросить вызов себе.

Взяв в руки пару гантелей, вы можете превратить подтягивания Человека-паука из простого упражнения с собственным весом в сложное силовое упражнение.

Подтягивания Человека-паука с гантелями не только задействуют широчайшие, но и улучшают силу поясницы и плеч. Его часто можно использовать в упражнениях на подвижность и тренировках ROM.

Подтягивания Человека-паука также проверят вашу силу и устойчивость корпуса, так как положение естественным образом неуравновешенное. Поскольку ваши ноги и руки также отрываются от пола, ягодицы и подколенные сухожилия также будут задействованы во время всего движения.

Подтягивания Человека-паука с гантелями будут сложными, поэтому для начала вы, вероятно, захотите выбрать более легкие гантели и посмотреть, как вы справитесь.

Чтобы выполнить подтягивания Человека-паука с гантелями, сначала положите гантели на пол перед собой. Лягте животом на пол лицом вниз, руки вытянуты прямо перед собой, а ноги вытянуты назад.

Возьмите гантели и оторвите грудь, руки и ноги от пола. Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к телу, пока они не станут параллельны груди. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем разгибать локти, чтобы вытолкнуть гантели назад перед собой.

Подтягивания человека-паука с гантелями совершенно уникальны по сравнению с другими упражнениями в этом списке, поскольку они одновременно являются тянущими и толкающими движениями, что означает, что не только ваши широчайшие/спина и бицепсы будут задействованы, чтобы тянуть гантель к себе, но и ваши плечи. , грудь и трицепс также будут задействованы, чтобы оттолкнуть его от себя. Это отлично подходит для тех, у кого мало времени, и кто хочет сосредоточиться на упражнениях, которые приносят пользу с точки зрения преимуществ и задействованных мышц.

Подтягивания с гантелями

Скромные подтягивания, возможно, по-прежнему являются лучшим упражнением для укрепления широчайших. Простой способ добавить прогрессии — держать гантель между ногами во время подтягивания. Этот дополнительный вес усложнит задачу и потребует больше усилий для поддержания стабильности во время движения.

Наше руководство по негативным подтягиваниям объясняет, как вы можете сосредоточиться на эксцентрической части подтягивания, чтобы начать, или даже использовать ее, чтобы сделать движение более сложным.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете менять хват, чтобы сосредоточиться на одних мышцах больше, чем на других. Если цель состоит в том, чтобы задействовать широчайшие, то лучше всего использовать хват сверху. На самом деле, чтобы сделать еще один шаг вперед, попробуйте обхватить пальцами перекладину, не используя для захвата большой палец, так как это будет означать, что вы уделите еще больше внимания широчайшим мышцам, ограничивая задействование предплечий.

Чтобы подтянуться с гантелями, встаньте под перекладину с гантелью перед собой. Начните с более легкой гантели и посмотрите, как вы справитесь, прежде чем увеличивать вес. Вероятно, вам будет проще использовать гантель с большей концевой пластиной, чтобы вы могли зацепить ее ногами.

Зажав гантель между ступнями или бедрами, возьмитесь за перекладину и поднимитесь, сгибая руки в локтях. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем опуститься обратно. Повторяйте для повторений.

Становая тяга с гантелями

Ни один список лучших упражнений для широчайших не будет полным без одного из вариантов становой тяги. Это сложное движение задействует множество мышц, особенно заднюю цепь. Это приносит с собой целый ряд преимуществ, особенно в отношении силы и мышечного развития.

Такие варианты, как становая тяга сумо с гантелями, делают больший упор на ягодичные мышцы, поэтому, поскольку мы хотим сосредоточиться на широчайших, мы будем придерживаться традиционной становой тяги с гантелями.

По сравнению с некоторыми другими упражнениями в этом списке, такими как подтягивания Супермена с гантелями, для становой тяги вы, вероятно, сможете поднимать более тяжелые веса. Тем не менее, всегда лучше начинать с более легких весов, чтобы вы могли привыкнуть к движению и убедиться, что чувствуете себя комфортно, прежде чем пытаться поднимать что-то слишком тяжелое.

Для выполнения становой тяги с гантелями положите две гантели перед собой и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Держите грудь прямо, лицом вперед и спиной прямо, согните колени так, чтобы вы могли держать каждую гантель. Активизируя ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, с усилием поднимитесь в вертикальное положение, удерживая руки прямыми. Опуститесь обратно вниз и повторите для повторений.

Ваши широчайшие мышцы будут задействованы, чтобы гантели оставались стабильными во время движения.

Тяга гантелей Renegade Row

Тяга Renegade — еще одно фантастическое упражнение на широчайшие, которое вы можете выполнять дома и которое задействует целый ряд других мышц, помогая создать очень эффективную тренировку. В тяге отступников лучше использовать гантели с плоским краем (также известные как «шестигранные» гантели), однако, если у вас нет таких гантелей, вы можете использовать коврик для йоги или подушку для обеспечения устойчивости при подъеме гантелей.

Точно так же, как тяга в наклоне и тяга гантелей на скамье, тяга ренегата задействует широчайшие, поднося (или «подтягивая») гантель к телу. В конечном счете, это очень эффективный способ укрепления широчайших мышц с помощью гантелей.

Чтобы выполнить тягу отступников с гантелями, положите две гантели на пол лицом вперед. Примите положение планки, но держите каждую гантель. Сразу же вы заметите, что ваше ядро сильно активируется, как обычная планка. Затем поднимите правую руку вверх, удерживая гантель, и поднесите ее к телу, согнув в локтях. Положите его обратно на пол и повторите то же самое с левой рукой. Повторите это для повторений и подходов.

Когда вы оторвете каждую руку от пола, удерживая гантели, вы заметите, что это создает нестабильность, которая заставляет ваш корпус работать еще усерднее. Если вы только начинаете, вы также можете выполнять тягу Renegade без гантелей, чтобы привыкнуть к движению и чувствовать себя комфортно, отрывая руки от пола.

Держите спину прямо на протяжении всего движения и избегайте вращения туловища, когда поднимаете гантели.

Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Разведение рук с гантелями в обратном направлении — еще одно отличное упражнение, направленное на развитие широчайших. Это удобно для начинающих, и вы можете сделать это дома. Как и в любом упражнении для спины, техника решает все, и для безопасного выполнения разведения гантелей в обратном направлении вам нужно держать спину прямой на протяжении всего движения.

Начните с более легкой гантели, чтобы убедиться, что вы не используете импульс или раскачивание для подъема гантели, а вместо этого используете только сокращение широчайших и плеч, чтобы поднять вес.

Чтобы выполнить обратные разведения гантелей, встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держа в каждой руке по гантели. Держите спину ровной и прямой, согните бедра, чтобы слегка наклониться вперед. Вы хотите, чтобы ваши колени были слегка согнуты, а ягодичные мышцы были активированы, чтобы создать стабильность.

Слегка согнув руки, потяните гантели вверх и в стороны параллельно телу. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем опустить руки обратно в исходное положение, и повторите несколько повторений.

Чтобы убедиться, что вы максимально эффективно выполняете обратные разведения гантелей, вам необходимо свести лопатки вместе, когда вы поднимаете гантель. Это поможет убедиться, что правильные мышцы используются для подъема гантели. Это также поможет обеспечить лучшую осанку во время движения.

Изометрическая тяга гантелей

Последнее упражнение с гантелями в этом списке уникально тем, что это единственное изометрическое упражнение. Это означает, что вместо использования концентрических и эксцентрических движений для наращивания мышечной массы мы на самом деле просто пытаемся удерживать движение, чтобы задействовать широчайшие.

Изометрическая тренировка — отличный способ развить функциональную силу и мышечную выносливость, которые можно использовать в повседневной жизни. Если вы никогда не делали их раньше, это также может заставить мышцы расти, поскольку они адаптируются к требованиям упражнения.

Чтобы выполнить изометрическую тягу гантелей, возьмите по гантели в каждую руку. Расставив ноги на плече и слегка согнув колени, согните бедра и наклонитесь вперед, пока спина не станет почти параллельной полу. Согните локти, чтобы поднести гантели к груди, и удерживайте их от 30 до 60 секунд или так долго, как сможете.

После того, как вы удерживаете ее в течение заданного времени, вы можете опустить гантель обратно, прежде чем положить ее на пол и отдохнуть.

Во время изометрической тяги гантелей вам нужно действительно свести лопатки вместе, удерживая позицию. Это может быть отличным упражнением в конце тренировки, чтобы по-настоящему почувствовать жжение в широчайших мышцах.

На что следует обратить внимание

Как и в любой тренировке, техника и форма имеют жизненно важное значение. Это означает, что выбор более легких гантелей и сосредоточение внимания на медленных и контролируемых движениях даст лучшие результаты, чем попытки поднять веса, которые просто слишком тяжелы для вашего текущего уровня силы, поскольку вы, вероятно, в конечном итоге попытаетесь использовать импульс или раскачивающее движение для подъема. гантели… что может привести к травме.

Упражнения на широчайшие мышцы с гантелями хороши тем, что их можно выполнять дома с помощью всего лишь пары гантелей, что делает их доступными для всех, даже без абонемента в спортзал. Если вы хотите действительно улучшить свои тренировки, покупка пары регулируемых гантелей действительно может иметь значение, поскольку вы можете быстро менять вес между повторениями или подходами без необходимости иметь много гантелей.

Как правило, если вы выбираете тяжелые веса с меньшим количеством повторений, это лучше для силы и мощи, тогда как если вы выбираете более легкие гантели с большим количеством повторений, это лучше для сжигания жира и увеличения четкости.

Для начала от 6 до 12 повторений в подходе — это хорошая отправная точка.

Тренировка широчайших мышц с гантелями

Есть много способов использовать упражнения с гантелями для широчайших мышц в ваших тренировках. Вы можете посвятить один день в неделю этим упражнениям на широчайшие с гантелями или объединить их с другими более общими тренировками, например, с тренировками всего тела (такими как сплиты «тяни-толкай»). Если вам нравится идея использовать гантели дома для тренировки широчайших мышц, вы можете обнаружить, что эти упражнения станут основными в вашей программе фитнеса, или, в равной степени, вы можете просто решить использовать их время от времени, чтобы ваши тренировки были разнообразными и свежими.

Ознакомьтесь также с нашим руководством по тренировкам плеч и бицепсов, чтобы активировать эти группы мышц во время еженедельного плана.

Популярным методом тренировки является выбор 5 упражнений из списка ниже и выполнение 3 подходов из них. Вы можете совместить эти упражнения с гантелями с некоторыми упражнениями на бицепс в рамках одной и той же тренировки, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными (поскольку обе группы мышц включают тянущие движения).

. , 3 комплекта

Упражнение	Повторения и подходы
Гантели.
Разведение гантелей в обратном направлении	8-12 повторений, 3 подхода
Изометрическая тяга гантелей в тяге	30 секунд, 3 подхода

Как видно из этого списка, определенно можно проработать и укрепить широчайшие, используя гантели. На самом деле, использование гантелей — отличный вариант, если вы обычно используете штангу, так как это также улучшит ваш баланс и стабильность.