Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Программа тренировки для мужчин дома

Занятия бодибилдингом часто начинаются именно с домашних тренировок.

Важно, чтобы они были не только эффективными, но и не вредили здоровью.

Сегодня расскажем, как заложить фундамент для дальнейших занятий, выбрать подходящие упражнения и грамотно спланировать нагрузку.

Упражнения с собственным весом

Силовых упражнений с весом собственного тела, которые можно выполнять дома, достаточно много. Однако рабочих и доступных для любого уровня подготовки на порядок меньше.

К самым действенным из них относятся многосуставные движения (также их называют базовыми), которые вовлекают сразу несколько мышечных групп.

Такие упражнения помогут качественно прокачать как можно больше мышц, потратить калории и вызвать всплеск уровня тестостерона.

А это один из самых важных гормонов для роста мышц и жиросжигания.

Если у вас нет возможности или желания работать с дополнительным весом, вы можете составить достаточно эффективную программу тренировок, выбрав упражнения из списка ниже.

Ноги:

  1. Приседания с собственным весом
  2. Болгарские приседания
  3. Выпады
  4. Приседания на одной ноге

По сути, приседания и выпады могут быть самыми разными. Главное, чтобы они были достаточно тяжелыми конкретно для вас и выполнялись в правильной технике.

Тренировка, как правило, всегда начинается именно с этих движений.

Грудные мышцы, пречи и трицепсы:

  1. Отжимания от пола
  2. Обратные отжимания от скамьи

Вариантом отжиманий также много, как и приседаний. Все зависит от уровня тренированности.

К примеру, можно отжиматься с узкой или широкой постановкой рук. Либо попробовать что-то из видео ниже:

Спина:

  1. Лодочка
  2. Подтягивания на перекладине

Сюда входят лодочки с подъемом двух рук, каждой по очереди, со сгибанием рук или без.

А также подтягивания с разными видами хватов, на обычной или низкой перекладине.

Пресс:

  1. Скручивания лежа на полу
  2. Подъемы корпуса лежа
  3. Подъем коленей к груди сидя

Упражнения можно выполнять в разных вариантах.

Например, делать скручивания из различных исходных позиций — с поднятыми ногами, перекрестные и так далее.

Программа тренировок с собственным весом

Программа для тренировки в домашних условиях для мужчин часто включает проработку всех мышечных групп в один день.

Ее также называют Full body и используют для самых разных целей:

  1. Для начинающих, которые хотят укрепить мышцы, опорно-двигательный аппарат и повысить функциональность организма
  2. Для тех, у кого был большой перерыв между тренировками
  3. Для поддержания результата, если временно нет возможности полноценно заниматься в зале
  4. Для набора массы (начинающие атлеты)
  5. Для похудения (все уровни подготовки)

Для начала вы можете взять за основу вот такой план:

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Программа для тренировки дома для мужчин с гантелями подходит для тех, кто переходит на следующий уровень и хочет сделать свои занятия более интенсивными и тяжелыми.

С ними набор упражнений расширяется, как и возможности набрать мышечную массу.

План может выглядеть так:

День 1: грудь, плечи, трицепс

День 2: спина, ноги, бицепс

Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю.

Тело разделяется на две части и тренировки 1 и 2 чередуются друг с другом.

Общие советы по занятиям

Занятия дома, как и любая физическая нагрузка, состоят из трех частей – разминки, основной части и заминки.

Разминка обязательна, даже если вы тренируетесь с собственным весом.

Она нужна, чтобы подготовить к предстоящим силовым нагрузкам сердечно-сосудистую и мышечные системы, а также костно-связочный аппарат.

Повышение температуры тела, которое происходит во время разминки, увеличивает силу и производительность организма.

Достаточно сделать легкий комплекс упражнений, состоящий из маховых, вращательных движений и наклонов. Продолжительность – 3-5 минут.

По окончании основной тренировочной нагрузки выполните заминку, чтобы помочь организму прийти в состояние покоя.

Обычно это 2-3 дыхательных упражнения из арсенала йоги или комплекс на растяжку в течение 5-10 минут.

В конце силовой тренировки ваши мышцы, связки и суставы максимально разогреты. Это прекрасная возможность сделать эффективную растяжку для улучшения гибкости и расслабления.

Тренируясь по вышеприведенным программам, выполняйте каждое упражнение в нижнем диапазоне повторений и постепенно повышайте его от занятия к занятию.

Если у вас получается сделать максимальное количество повторений в конкретном упражнении, при этом техника не страдает, значит, пришло время увеличить вес отягощения.

Рано или поздно, комплекс себя исчерпает и также станет легким. Это означает, что вы уже переросли домашние тренировки и дальше есть два варианта развития:

  1. Заниматься дома и дальше, поддерживая достигнутый уровень
  2. Идти в тренажерный зал, чтобы продолжить прогрессировать в своем физическом развитии.

Преимущества и недостатки занятий дома

Тренировки дома имеют свои плюсы и минусы. Разберем их детальнее, а выбор оставим за вами.

К преимуществам относятся:

  1. Отсутствие финансовых затрат на покупку абонемента, услуги персонального тренера и т.д.
  2. Гибкий график (вне зависимости от времени работы фитнес-клуба)
  3. Экономия времени
  4. Психологический комфорт

Тренировки проходят в привычном месте, без наблюдения со стороны. Для многих новичков это один из определяющих факторов в пользу домашних занятий.

Главные недостатки домашнего тренинга:

  1. Отсутствие персонального тренера

Это касается и новичков, и продвинутого уровня.

Ведь персональный тренер занимается не только постановкой правильной техники упражнений. Он подбирает нагрузку, с учетом индивидуальных особенностей клиента, его уровня подготовки и сопутствующих заболеваний.

  1. Сложности организации

Появляются отвлекающие факторы, которые не дают полностью сосредоточиться на занятии.

  1. Полное отсутствие или ограниченный набор инвентаря

Это главный лимитирующий фактор увеличения нагрузки, который сдерживает прогресс.

Особенно это касается среднего и продвинутого уровней тренированности.

  1. Прокрастинация

Возможность позаниматься дома в любой день и время часто приводит к обратному эффекту — постоянный перенос занятий “на потом”.

  1. Отсутствие духа соперничества и спортивного азарта

Соперничество может быть хорошей мотивацией в тренировках мужчин, а когда его нет, то нет и повода напрячься больше, чем обычно.

Заключение

Как видите, тренировки дома для мужчин имеют свои преимущества и недостатки. Они могут быть разнообразны, если добавить энтузиазма, фантазии и инвентаря.

Но все же, с занятиями бодибилдингом в зале им не сравниться. Результат будет разным.

В любом случае, главное — тренироваться регулярно, а вопрос о том, где это будет происходить отходит на второй план.

Тренировки с гантелями для мужчин

Александр

Тренер

Денис

Тренер

Дмитрий

Тренер

Дмитрий

Тренер

Павел

Тренер

Кирилл

Тренер

Тренировки с гантелями для мужчин

Гантели – идеальный снаряд для работы со свободными весами. У этих утяжелителей широкий диапазон масс. Сборные снаряды позволяют увеличивать вес по мере усложнения тренировок, по конструкции они напоминают мини-штанги. И главное – они подходят для домашнего фитнеса.

Что дают упраженения с гантелями?

Тренировка с гантелями для мужчин – отличный способ разнообразить нагрузку, когда работы с собственным весом становится недостаточно или нужно уделить внимание конкретной группе мышц. Бицепсы и трицепсы, грудные мышцы, спина, ноги – все это можно тренировать с помощью утяжелителей.

Программа тренировок с гантелями для мужчин позволяет провести не только силовую, но и интервальную тренировку, а также получить эффективную кардионагрузку. От поставленной цели зависит план тренировок, который планируется для фитнеса дома.

Почему Motify?

Мы бесплатно предоставляем доступ к видеозаписям тренировок гантелями в домашних условиях. Уроки проводят квалифицированные тренеры, которые тщательно соблюдают технику выполнения упражнений.

Среди бесплатных видео тренировок есть комплексы домашних упражнений для начинающих и опытных спортсменов, рассчитанные на прокачку отдельных групп мышц. Есть возможность постепенного усложнения тренировок за счет перехода к следующим ступеням.

На любом этапе занятий онлайн-фитнес требует подробных, но при этом простых и понятных инструкций, которые занимающийся может воспринимать в процессе выполнения упражнений. Тренеры из команды Motify блестяще объясняют все, что невозможно показать.

Онлайн тренировки не привязаны к конкретному времени. Домашняя тренировка с гантелями экономит время, поскольку добираться до зала не нужно. А пользы при условии точного исполнения инструкций тренера принесет не меньше.

Техника безопасности при работе с гантелями

В тренажерных залах созданы условия для занятий с любым снарядом. Тренировка дома с гантелями не требует сверхординарных мер безопасности. Достаточно резинового коврика, который амортизирует удар от случайно выпавшей гантели, и соблюдения техники выполнения упражнений.

Неправильная работа с утяжелителями – это риск травм суставов и позвоночника из-за нефизиологичной нагрузки. Чтобы избежать этого, программа тренировок от Motify подразумевает не только работу с весом, но и разминку.

Занятия с гантелями могут повредить людям, страдающим пупочной грыжей, сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая гипертонию, болезнями позвоночника, включая состояния после травм. В таких случаях необходимый вид нагрузки назначает лечащий врач. На Motify найдутся фитнес-упражнения и уровень нагрузки, подходящие каждому.

7 лучших упражнений с гантелями для увеличения силы пожилых людей

Знаете ли вы, что можно наращивать и активировать мышцы, а также стимулировать их рост даже в 90 лет!? Ничего страшного, если вы сейчас шокированы; многие люди ошибочно полагают, что после 50 лет вы навсегда становитесь негибкими! Они думают, что не смогут восстановить утраченные мышцы и привести свое тело в форму с возрастом. Однако все это сплошные мифы! К сожалению, мало кто знает о волшебной и изменяющей жизнь силе упражнений с гантелями для пожилых людей.

Возможно, вы использовали гантели для силовых упражнений во время занятий в тренажерном зале, или у вас уже есть набор где-то дома. Если вы думаете, что вам нужно дорогое и большое спортивное оборудование, чтобы иметь сильное тело, вам следует подумать еще раз! Эти относительно небольшие и недорогие батончики оказались подходящими для различных упражнений, которые пожилые люди могут выполнять дома, помогая им экономить деньги на оплате спортзала и достигать целей в фитнесе, таких как похудение или восстановление мышц. Поэтому перестаньте тратить свое время и деньги на эти бессмысленные мифы. Мы предоставили вам всю необходимую информацию о правильном использовании гантелей, подходящем весе гантелей для пожилых людей и лучших упражнениях с гантелями для пожилых людей, которые помогают им правильно нарастить мышечную массу и прийти в форму. Продолжайте читать, чтобы узнать все об упражнениях с гантелями.

 

Как пожилым людям использовать гантели?

Упражнения с гантелями — отличный способ держать себя в форме в любом возрасте. Но вопрос в том, как пожилые люди могут нарастить мышечную массу?

Во-первых, всегда полезно пройти медицинский осмотр или спросить разрешения у врача перед началом любой программы упражнений. Это разрешение особенно актуально, если вы давно не тренировались. Крайне важно дать телу достаточно времени, чтобы расслабиться и восстановиться между силовыми тренировками и выбором правильного веса и упражнений. Следование нескольким советам поможет вам разработать безвредную силовую тренировку.

Помните, что вам не нужно ходить в спортзал с гантелями, и вы можете составить правильный план упражнений дома.

Правильный вес гантелей для пожилых людей

Имея в своем распоряжении три отдельных веса гантелей, вы сможете тренировать все тело. Это позволяет вам легко регулировать вес, который вы используете для каждого упражнения, в зависимости от того, какие мышцы вы тренируете. Выберите достаточно тяжелую гантель, чтобы с комфортом выполнять от 8 до 12 повторений в каждом упражнении. Ваши мышцы должны чувствовать себя утомленными, когда вы приближаетесь к концу сета, и вы можете даже немного сопротивляться, но гантели не должны быть слишком тяжелыми. Даже упражнения с гантелями для 70-летних возможны, если подобрать правильные веса.

Если вы женщина, вы можете начать с гантели весом 8 фунтов (3,6 кг). Когда вы приобретете больше опыта в тренировках, вы можете начать использовать набор из 10 фунтов (4,5 кг). Мужчинам старшего возраста подойдет набор из 10 фунтов (4,5 кг) гантелей. Только правильный вес гантелей может превратить тренировку с гантелями для 60-летнего мужчины в удовольствие.
Кроме того, всегда полезно приобрести набор более легких гантелей для разминки. Для женщин старшего возраста обычно подходит набор из 5 фунтов (2,2 кг). Мужчинам больше подойдет гантель весом 15 фунтов (6,8 кг) и еще 8 фунтов (3,6 кг).

Стандартная программа силовой тренировки состоит из трех подходов по 12 повторений, разделенных одной-двумя минутами отдыха. Вы можете выбирать из почти безграничного количества упражнений с гантелями.
Прежде чем представить лучшие упражнения с гантелями для пожилых людей, мы приглашаем вас посмотреть это введение в упражнения с отягощениями для пожилых людей.

 

 

Лучшие упражнения с гантелями для пожилых людей

Вот несколько упражнений, которые при объединении образуют прочную основу. Вы также можете посмотреть упражнения для увеличения физической силы пожилых людей.

Упражнения с гантелями для верхней части тела для пожилых людей

У нас есть много движений, которые подходят пожилым людям. Пожилые люди старше 60 лет могут выполнять эти замечательные упражнения с гантелями без какой-либо опасности.

  • Жим над головой
  • Тяга в наклоне
  • Передний подъем
  • Сгибание рук
  • Разгибания на трицепс
  • Упражнения с гантелями для нижней части тела
  • Приседания на плечи
  • Выпад вперед

Было бы полезно, если бы вы выполняли все эти упражнения по крайней мере два раза регулярно, чтобы ваша программа с гантелями была всесторонней и нацеленной на каждую группу мышц. Если три подхода по 12 повторений для вас слишком много для начала, попробуйте два подхода по 12 повторений.0003

Упражнение на грудь для пожилых людей

Жим гантелей над головой укрепляет плечи, одновременно задействуя сердце для устойчивости. Вы можете делать это с гантелями, расположенными горизонтально у плеч или повернутыми в молотковом хвате сидя или стоя. Сидение помогает поддерживать спину, в то время как стояние задействует более широкий спектр мышц.

Преимущества упражнения на грудь с гантелями для пожилых людей

Это упражнение задействует всю дельтовидную мышцу плеча. Хотя вы можете выполнять жим над головой с гаджетом или штангой, у гантелей есть несколько преимуществ. При использовании гантели задействуется передняя (передняя) дельта, в отличие от штанги. Вы также можете определить, есть ли у вас несоответствие силы плеча. Когда вы стоите, ваши основные мышцы должны работать усерднее, чтобы сохранять устойчивость во время жима.

С чего начать

  1. Встаньте прямо и держите спину прямо.
  2. Рукой хватом сверху держите по гантели в каждой руке у плеч. Большие пальцы должны быть на внутренней стороне рук, а костяшки должны быть обращены вверх.
  3. Контролируйте свое дыхание, поднимая гири к голове. Задержитесь в этом положении на мгновение.
  4. На вдохе опустите гантели.
  5. Сделайте это упражнение в три подхода по восемь или двенадцать повторений.

Примечание: Вместо того, чтобы отжиматься обеими руками одновременно, чередуйте руки, отжимаясь то одной, то другой.

Советы по безопасности

В случае травмы плеча, позвоночника или спины проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, безопасно ли это упражнение для вас. Выполняя эти упражнения, вы рискуете травмировать плечи, особенно если используете неподходящий вес или у вас плохая техника.

Упражнения на грудь с гантелями без скамьи

Нам не нужно платить слишком много денег, чтобы обустроить свой дом для занятий спортом. На самом деле, для упражнений с гантелями вам нужно иметь два веса и достаточную мотивацию для начала занятий. Жим от груди стоя, Разведения от груди стоя, Отжимания с гантелями, Жим гантелей с пола и Жим от груди на полу одной рукой вверх — хорошие примеры упражнений без скамьи.

Тяга в наклоне

Считается одним из самых эффективных упражнений для развития мышц спины и плеч. Он эффективен в обеих областях и увеличивает общую силу и мышечную массу.
Прежде чем приступить к упражнению тяги гантелей в наклоне, человек должен иметь достаточную способность выполнять это упражнение. На протяжении всего упражнения спина атлета должна оставаться прямой. Вес, который вы используете для тяги гантелей в наклоне, должен быть умеренным, прежде чем вы будете уверены, что ваша спина сможет выдержать более тяжелые веса. Вы можете включить его в силовую программу для верхней части тела.

Преимущества тяги гантелей в наклоне для пожилых людей

Выберите две гантели подходящего веса. Начните с легкого веса и выполните от одного до трех упражнений с 10–12 повторениями. Для этого упражнения мы рекомендуем гантели по 5 фунтов для женщин и гантели по 10 фунтов для мужчин.

С чего начать

  1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Держите прямую спину и плоские ноги на бетоне. Ваши несущие руки должны свисать вниз.
  2. Держите гантели горизонтально между ногами ладонями назад. Убедитесь, что вы хорошо владеете предметом.
  3. Мышцы живота должны быть натренированы.
  4. Вытянув руки вперед ладонями вниз, поднимите гири вверх на вдохе. Слегка сгибайте локти, чтобы снять напряжение в суставах. Сделайте паузу, когда руки окажутся почти параллельны полу, и почувствуйте сокращение плечевых мышц.
  5. На выдохе медленно и уверенно переместите гантели в исходное положение на уровне бедер.
  6. Сделайте это упражнение в три подхода по восемь или двенадцать повторений.

Советы по безопасности

Если у вас проблемы со спиной или плечами, воздержитесь от этого упражнения. При неадекватном весе может возникнуть проблема вывиха плеча. Прекратите тренироваться, если почувствуете боль или воспаление.

Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — это базовое упражнение с отягощениями, идеально подходящее для начинающих. Начните с гантелей в каждой руке на высоком уровне в этом варианте подъема гантелей вперед. Чтобы выполнить одно повторение упражнения, поднимите гантели параллельно полу и опустите их в исходную точку. Это движение можно использовать как часть тренировки для верхней части тела, чтобы укрепить плечи.

Преимущества подъема гантелей перед собой для пожилых людей

Выберите две гантели подходящего веса. Начните с легкого веса и выполните от одного до трех упражнений с 10–12 повторениями. Для этого упражнения рекомендуются 5-килограммовые гантели для женщин и 10-килограммовые гантели.

С чего начать

  1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Держите прямую спину и плоские ноги на бетоне. Ваши несущие руки должны свисать вниз.
  2. Держите гантели горизонтально между ногами ладонями назад. Убедитесь, что вы хорошо владеете предметом.
  3. Мышцы живота должны быть натренированы.
  4. Вытянув руки вперед ладонями вниз, поднимите гири вверх на вдохе. Слегка сгибайте локти, чтобы снять напряжение в суставах. Сделайте паузу, когда руки окажутся почти параллельны полу, и почувствуйте сокращение плечевых мышц.
  5. На выдохе медленно и уверенно переместите гантели в исходное положение на уровне бедер.
  6. Сделайте это упражнение в три подхода по восемь или двенадцать повторений.
Советы по безопасности

Если у вас травма плеча или дискомфорт, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, следует ли вам выполнять это упражнение или нет. В случае склонности к тендиниту или бурситу, вращение в этом упражнении может вызвать импинджмент плеча, и вы можете испытывать боль. Самое главное, остановитесь и опустите вес, если вы испытываете некоторый дискомфорт при подъеме.

Сгибание рук на бицепс для пожилых людей

Сгибание рук на бицепс — это хорошо известное упражнение с отягощениями, которое в меньшей степени воздействует на мышцы верхней и нижней части рук. Это фантастическая тренировка для набора силы и определения. Вы можете выполнять это упражнение, помимо прочего, с гантелями, гирями и эспандерами со штангой. Начните с чередующихся сгибаний рук с гантелями стоя, которые вы можете выполнять где угодно. Сгибания рук — популярное силовое упражнение для верхней части тела.

Преимущества сгибания рук на бицепс с гантелями для пожилых людей

Сгибания рук задействуют двуглавые мышцы передней части плеча, а также плечевые и плечелучевые мышцы нижней части руки. Эти мышцы используются каждый раз, когда вы что-то берете в руки, что происходит в повседневной жизни. Сгибание рук стоя укрепляет верхнюю часть руки и учит вас, как правильно использовать мышцы рук, одновременно напрягая мышцы кора.

С чего начать

Выберите гантели правильной формы, которые вы сможете поднять десять раз. Начальный вес гантелей составляет от 5 до 10 фунтов на гантель. Начните с 2 фунтов, если вы только начинаете, восстанавливаетесь после травмы или возвращаетесь к тренировкам после долгого бездействия.

  1. Встаньте прямо и расставьте ноги на уровне плеч. Затем напрягите мышцы живота.
  2. С каждой стороны держите по гантели. Позвольте вашим рукам естественным образом опуститься по бокам тела ладонями вперед.
  3. Согните руки в локтях и поднимите гантели так, чтобы гантели приблизились к вашим плечам, удерживая плечи неподвижными, а плечи расслабленными. Ваши локти плотно прижаты к ребрам? При подъеме дышите.
  4. Верните грузы в предыдущее положение.
  5. Сделайте это упражнение в три подхода по восемь или двенадцать повторений.

Советы по безопасности

Большинству людей рекомендуется выполнять это упражнение. Однако остановитесь, если у вас есть травма руки или вы испытываете дискомфорт при выполнении движения. После нескольких подъемов вы почувствуете слабость и даже жжение в бицепсах и мышцах предплечья, а это как раз то, чего вы хотите, чтобы улучшить и нарастить свои мышцы. Не заставляйте себя делать больше повторений, если вы не можете делать сгибания рук в хорошей форме.

Упражнения на трицепс с гантелями для пожилых людей

Разгибание на трицепс лежа — это разгибание над головой с гантелью, двумя гантелями или штангой, лежа на горизонтальной скамье; Это изолирующее упражнение на трицепс укрепляет трицепс верхней части руки. Крушитель черепов получил свое название, потому что плохая форма поставит под угрозу ваш череп. Его можно использовать как часть программы по наращиванию мышечной массы или укреплению верхней части тела.

Польза упражнений на трицепс для пожилых людей

Сокрушитель черепа — это отжимание, которое изолирует трехглавую мышцу плеча. Эта мышца работает от локтя до широчайшей мышцы спины. Вы можете делать вариации, которые концентрируются на разных головках мышц. Это упражнение часто используется для исправления дисбаланса трицепса, а также для восстановления после травм и бодибилдинга. В качестве замены можно использовать другие разгибания на трицепс, такие как разгибания над головой. Разгибание трицепсов лежа не должно нагружать запястья.

С чего начать

Лягте лицом вверх на ровную спортивную скамью, удобно расположив ноги по обе стороны от пола или подставки для ног. Лягте на удобное и устойчивое место. Выберите одну гантель подходящего веса, который позволит вам выполнить от 10 до 12 подходов разгибаний.

  1. Держите гантель двумя руками на уровне груди, пока стержень гантели зафиксирован вертикально. Это движение — первый шаг к началу этого движения, не забывайте глубоко вдохнуть.
  2. Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы переместить вес вниз к затылку. Колени несут движение, а плечи перпендикулярны телу. Следите за тем, чтобы плечи не двигались вперед-назад с весом, потому что это распределяет больше нагрузки на плечи, чем на трицепсы.
  3. Опускайте вес за голову, пока гантель не окажется примерно на одной линии со столешницей или немного выше, если это кажется громоздким.
  4. Вернитесь в исходную точку, двигаясь в обратном направлении, пока вес не окажется выше груди. Не блокируйте локти в исходном положении; вместо этого не закрывайте их.
  5. Сделайте это упражнение в три подхода по восемь или двенадцать повторений.

Советы по безопасности

Известно, что это упражнение вызывает боль в локте. Лучше избегать его, если у вас была травма локтя. Если вы чувствуете боль в локте в какой-либо момент во время этого упражнения, остановитесь. Возможно, вы захотите найти упражнение на трицепс, которое менее утомительно для локтей и запястий.

Упражнения для ног с гантелями для пожилых людей

Выпад — это существенное движение вперед. В то время как упражнение с выпадом можно выполнять без отягощений, добавление веса, такого как гантели, к выпаду обеспечивает дополнительную работу для мышц бедра и ягодиц. Выпады с отягощениями требуют хорошего баланса, поэтому, если у вас возникли проблемы с удержанием равновесия, начните упражнение без отягощений до того, как вы освоите правильную технику.

Польза упражнений для ног с гантелями для пожилых людей

Основной целью выпада является четырехглавая мышца передней части ноги. Ваши квадрицепсы отвечают за выпрямление колена из согнутого положения и правильное удержание коленной чашечки. Одна из четырех четырехглавых мышц, прямая мышца бедра, также служит сгибателем бедра, подтягивая ваше тело к бедру (и наоборот). При езде на велосипеде, подъеме по лестнице и других занятиях используются квадрицепсы. Квадрицепсы в хорошей форме помогают сохранять равновесие и подвижность. Выпады — это упражнение с весовой нагрузкой, которое поможет сохранить ваши кости здоровыми.

С чего начать

Вам понадобится место, где вы сможете сделать один большой ход. Старайтесь подбирать гантели с таким весом, который позволит вам выполнить выбранное упражнение. Чтобы найти правильный вес, потребуется некоторое количество проб и ошибок. Начните с легкой нагрузки. Начните без весов, если у вас возникли проблемы с балансировкой.

  1. Оставайтесь в прямом положении с гантелями в каждой руке. Затем держите руки рядом с бедрами. Помогло бы, если бы вы расставили ноги чуть меньше ширины плеч.
  2. Сделайте большой шаг вперед любой ногой, согнув колено, пока переднее бедро не окажется параллельно земле, или приземлитесь на пятку. Опускаясь, сделайте глубокий вдох. Задняя нога согнута в колене и опирается на пальцы ног. Позвольте колену передней ноги не выходить за кончики пальцев.
  3. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.
  4. Сделайте это упражнение в три подхода по восемь или двенадцать повторений.

Советы по безопасности

Вам следует прекратить выполнение этого упражнения, если у вас тазовая слабость или перелом лодыжки. Если у вас есть проблемы с коленом или бедром, мелкие выпады предпочтительнее глубоких, и вы должны использовать более легкие веса. Чтобы предотвратить травму, колено не должно выходить за носок. Прекратите выполнять упражнение, если вы испытываете боль в колене, бедре или лодыжке.

Упражнения для спины для пожилых людей

Одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего тела, — это развить крепкую и мощную спину. Эта мышца вместе с широчайшими мышцами и между лопатками выполняет несколько функций, в том числе защищает плечи от повреждений, улучшает осанку и снимает боль в шее, а также завершает динамическое V-образное телосложение. Тяга гантелей, Тяга на наклонной скамье, Удержание в тяге на приподнятой планке и Счетная тяга в наклонной тяге на полуизо, серия — лучшие образцы упражнений для спины с гантелями.

 

Упражнения с одной гантелью

Некоторые упражнения можно выполнять только с одной гантелью. Хитрость выполнения этих упражнений заключается в том, чтобы двигаться медленно и осознанно. Выберите подходящую гантель, которая позволит вам правильно выполнить все повторения. Упражнения должны заставлять вас чувствовать, что они выполняются, но они не должны быть сложными. Если вы когда-нибудь почувствуете, что ваша форма колеблется во время упражнения, попробуйте использовать более легкие веса или сделайте паузу. Сгибание ног, вращение туловища, внутреннее и внешнее вращение плеча, сгибание и разгибание запястья  — хорошие упражнения с гантелями для пожилых людей. Вы также можете найти другие качественные и подходящие виды спорта и упражнения для пожилых людей.

Советы по выполнению упражнений с гантелями для пожилых людей

Примите во внимание следующие советы, чтобы получить наилучшие впечатления от тренировки.

Не забывайте отдыхать

Между силовыми тренировками делайте хотя бы один полный выходной день. Стремитесь к трем-четырем занятиям в неделю, как только вы начнете наращивать силу и выносливость. Чтобы помочь развить мышечную и сердечно-сосудистую систему, чередуйте программу с гантелями и программу ходьбы. Любая хорошая тренировка для 60-летнего мужчины или женщины включает перерывы для отдыха мышц.

Защита от травм

При первом запуске вы, вероятно, почувствуете небольшую боль в мышцах и суставах. Эта боль совершенно естественна. Большая часть боли должна пройти через день или два, и каждый последующий сеанс должен становиться легче. Из-за потоотделения во время занятий спортом необходимо пить воду между подходами. Также важно носить лучшую спортивную обувь для пожилых людей, если у вас есть такие заболевания, как диабет, плоскостопие или чрезмерная пронация.

Final Words

Упражнения необходимы всем, особенно пожилым людям. С возрастом нам нужно уделять больше внимания своему физическому состоянию. Если мы надеемся снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет, кровяное давление и рак, лучше всего включить в свой распорядок дня физические упражнения. Кроме того, упражнения с гантелями лучше всего помогают разбудить тело и мозг. Тем не менее, выбор правильного веса и получение помощи от профессионального стажера имеют решающее значение.

 

Часто задаваемые вопросы

Пожилым женщинам рекомендуется использовать гантели весом от 5 до 8 фунтов. Пожилые мужчины могут использовать гантели весом от 10 до 15 фунтов в зависимости от уровня их физической подготовки.

Домашние тренировки, которые укрепляют все ваше тело с помощью одной гантели

В наши дни ассортимент фитнес-оборудования, предназначенного для использования в вашей собственной гостиной, ошеломляет. Хотите работать над мобильностью? Возьмите коврик для йоги. Есть немного места? Вот несколько гирь. Хотите смешать это? Как насчет установки TRX? Хотите действительно смешать это? Как насчет индийского клуба, чтобы качаться?

Все это здорово, но правда, честно, нужно ли вам все это? Мы бы поспорили, что нет. Потому что, как видите, есть более простой способ. Это не причудливо. Ничего нового. Но это дает результаты. С парой простых гантелей без излишеств вы можете тренировать практически любую часть своего тела для любой цели в любое время и в любом месте. Мало того, вы также не рискуете потерять сознание своего партнера или соседа по квартире своенравной гирей.

Чтобы помочь вам обновить свой домашний арсенал, мы привлекли некоторых из лучших тренеров, чтобы они рассказали, как скромная гантель может помочь вам быстро и эффективно накачать себя с помощью быстрых и эффективных домашних тренировок.

Разве гантели хороши не только для больших рук?

Нет. «Гантели — один из самых универсальных элементов экипировки, которые вы можете иметь», — объясняет Джеймс Кастл-Мейсон, выдающийся физкультурник в лондонском Roar Fitness. «Существует огромное количество упражнений с отягощениями, которые можно выполнять с помощью простого набора гантелей, помимо сгибания рук на бицепс. На самом деле, вы можете проработать все свое тело с помощью всего лишь набора гантелей, если знаете, какие движения делать.

«Самое замечательное в гантелях то, что они занимают мало места, вам не нужно место для тренажерного зала. Они регулируются, то есть вы не поднимаете один и тот же вес снова и снова, вы можете сделать их тяжелее в зависимости от того, насколько вы становитесь сильнее или насколько вы опытны. Они также очень экономичны».

Тим Хейс, основатель фитнес-приложения Peach, также поддерживает «звоночки». «Тренировки с гантелями отлично подходят для того, чтобы легко добавить отягощение к любой тренировке. Мой главный совет — отпустить эго и сосредоточиться на своей форме; зайдите в любую секцию с тяжелыми весами в любом тренажерном зале, и вы увидите множество людей, пытающихся поднять вес, который для них слишком тяжел. Это только вредно — тренируйте свои мышцы, а не свое эго».

Проверил свое эго? Нагрузили свои гантели чем-то, что действительно можете поднять? Помните, чтобы избежать обезвоживания? Хорошо, потому что, какими бы ни были ваши цели, у наших опытных тренеров есть рецепт домашней тренировки.

Упражнения с гантелями для выполнения дома

Накачать большие руки

У всех нас есть немного эгоизма, и большинство людей думают, что большие руки — это то, для чего нужны гантели, поэтому давайте сначала рассмотрим их. Лео Сэвидж, физиотерапевт в элитном лондонском клубе Third Space, отлично тренируется.

1. Эксцентрические сгибания бицепса

2. Расширения трицепса

3. Керлы для молотка

Boost Your Endurance

Keith McNiv кое-что о выносливости. Вот как заставить ваше сердце биться дольше, используя только гантели.

1. Разведения рук в стороны

2. Тяга гантелей

Увеличение силы ног

Никто не любит день ног. Это факт. Но смешивание и замена стойки для шлепков на стойку для гантелей может помочь сохранить свежесть, заставляя ваши мышцы адаптироваться к новым задачам и ускоряя рост. Кроме того, вы будете выглядеть так, будто точно знаете, что делаете…

«Ничто так не сочетается с хорошей верхней частью тела, как хороший набор колес (ног)», — говорит Касл-Мейсон. «Хороший набор сильных ног выглядит впечатляюще и отлично подходит для занятий спортом. Для этого мы рассмотрим развитие силы, выносливости и мощи одновременно и объединим несколько упражнений для этого».

1. Кубковые приседания

2.

Скандинавская тяга

3. Румынская становая тяга

Тренировка наращивания силы Хочешь улучшить все тело

? У Savage есть несколько диких предложений.

1. Трастеры

2. Renegade Rows

3. Рывок гантелей

Похудение Быстро думаете, много ли вам нужно оборудования? Подумайте еще раз.

Избавьтесь от монотонной работы на беговой дорожке с помощью быстрой взрывной тренировки с гантелями от Castle-Mason. Чтобы максимизировать сжигание калорий, сведите к минимуму периоды отдыха (максимум 20-30 секунд), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Сделайте это вместе с разумным планом диеты, и вы обнаружите, что вам не нужна тонна оборудования, чтобы сбросить несколько фунтов.

1. Шагающие выпады с гантелями

2. Отступные тяги

(3-4 подхода, 10-15 на руку) Согласно тренировке общей силы. Примите положение планки с двумя гантелями в руках (если слишком сложно, начните только с одной стороны и одной гантели). Убедитесь, что ваш кор закреплен так же, как доска, а затем тяните гантели по одной за раз. Опять же, стоит держать вес легким.

3. Упражнения с гантелями

(3-4 подхода, 10-15 на руку) См.