Содержание
Тренировка для мужчин на трицепс с гантелями — видео самых эффективных упражнений
Как быстро накачать трицепс гантелями? 5 эффективных упражнений для мужчин Егор Фукалов 3 февраля 2022, 11:45 МСК
Поделиться Комментарии Если эта мышца плохо развита, руки будут выглядеть слабыми.
Егор Фукалов фитнес-тренер
Какие упражнения с гантелями помогут прокачать трицепс? Как их правильно делать?
Трицепс считается большой мышцей и формирует 2/3 мышц плеча. Даже если накачать мощный бицепс, то без развитой трёхглавой мышцы руки будут выглядеть слабыми.
В прокачке трицепса отличным помощником станут гантели. Это универсальный снаряд, с которым можно заниматься дома на одном квадратном метре или в фитнес-клубе. С гантелями можно выстроить разную программу тренировок, в зависимости от ваших физических возможностей.
Как накачать мощные плечи? 5 эффективных упражнений с гирями
Как быстро накачать грудные мышцы? 5 эффективных упражнений для мужчин
Особенности тренировки трицепса
Тренируйте трицепс не больше двух раз в неделю. Эта группа мышц работает при упражнениях на грудь и плечи, поэтому составляйте программу тренировок так, чтобы трицепс, мышцы груди и плеч пересекались не чаще двух раз в неделю. Есть вероятность перетренировать их.
Если мышцы не восстановились, прогресса не будет. Раз в месяц тренируйте трицепс и бицепс совместно. Оптимальное занятие будет состоять из шести упражнений по 3-4 подхода на 10-12 повторений. Также помните, что правильная техника выполнения — залог успеха и отсутствия травм.
Фото: istockphoto.com
Пять эффективных упражнений с гантелями
Первые результаты появятся уже через месяц тренировок в виде хорошего роста силовых показателей.
Разгибание рук из-за головы
Техника выполнения
Исходное положение: выпрямите руки вверх и обхватите гантель двумя руками. Снаряд должен быть над затылком.На вдохе плавно опускайте гантель за голову до угла 90° в локтях.На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.Локти не разводите в стороны.
Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.
Фото: istockphoto.com
Разгибание одной рукой из-за головы сидя
Техника выполнения:
Исходное положение: сядьте на лавку или тумбу с прямой спиной.
Выпрямите одну руку вверх так, чтобы гантель была над затылком.На вдохе плавно опускайте гантель за голову до угла 90° в локте.Локоть зафиксирован в одном положении и смотрит в сторону на протяжении всего движения.На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.
Французский жим с гантелей
Техника выполнения:
Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Выпрямите руки вверх под углом 80° и обхватите гантель двумя руками. Снаряд должен быть над глазами.На вдохе плавно опускайте гантель дальше лба до угла 90° в локтях.Локти параллельны друг другу и зафиксированы в одном положении.На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.
Разгибание одной рукой
Техника выполнения
Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Выпрямите одну руку вверх под углом 80°.
Вторая рука фиксирует руку с гантелей.На вдохе плавно опускайте гантель к уху до угла 90° в локте. Локоть зафиксирован в одном положении.На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.
Что делать, если не растёт бицепс, и как правильно его накачать? Советы тренера
Как проверить физическую подготовку за 20 минут? 5 уличных упражнений от тренера
Разгибание предплечья в наклоне с поворотом кисти
Техника выполнения
Исходное положение: наклонитесь к полу с прямой спиной. Одной рукой упритесь в лавку или стул, а в другую возьмите гантель и согните руку так, чтобы угол был 90°.Локоть зафиксирован в одном положении и плотно прижат к телу.Мощным движением на выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, чтобы рука была параллельно или чуть выше параллели пола.В конце движения поворачивайте кисть тыльной стороной ладони вниз и задерживайте на секунду это положение.
На выдохе плавно опустите гантель в исходное положение.
Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.
Фото: istockphoto.com
Разгибание одной руки из-за головы сидя
Техника выполнения
Исходное положение: сядьте на лавку или тумбу с прямой спиной. Выпрямите одну руку вверх так, чтобы гантель была над затылком.На вдохе плавно опускайте гантель за голову до угла 90° в локте.Локоть зафиксирован в одном положении и смотрит в сторону на протяжении всего движения.На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.
Комбинируйте тренировки на трицепс с крупными группами мышц или прокачивайте отдельно, чтобы сделать мощные руки. Двух-трёх упражнений из этого комплекса пару раз в неделю будет достаточно.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта Подписаться
Источник
Поделиться
Видео упражнений для мужчин смотрите здесь! Лучшие комплексные тренировки для занятий в домашних условиях или в спортивном зале
Многие мужчины не меньше женщин пекутся о своём здоровье и о том, как они выглядят внешне.
Предпочитают придерживаться правильного режима питания, посещают тренажёрные залы, бассейны, ведут здоровый образ жизни. В целом стараются распределить свой график таким образом, чтобы помимо работы находить время, чтобы заняться собой.
Подобное течение жизни популярно среди молодых деловых представителей сильного пола.
Нагрузки на работе они снимают нагрузками при выполнении силовых упражнений. Регулярное посещение спортивных заведений становиться для них жизненной нормой.
Что получают представители сильной половины человечества от спорта кроме положительных эмоций?
Во-первых, крепкую физическую форму, что является первостепенной целью.
Во-вторых, что также немаловажно, спорт позволяет мужчине ощутить себя сильным, уверенным, повысить собственную самооценку.
Однако, как часто бывает, отсутствие свободного времени, которое можно посвятить занятиям спортом за пределами дома, становится серьёзным препятствием на пути самосовершенствования.
Либо хороший спортивный зал, где можно не только правильно тренироваться, но и консультироваться с профессиональными тренерами, находится слишком далеко.
Видео материалы на спортивную тематику и их распределение между определёнными категориями
Как поступают мужчины в таких случаях? Какие выходы они находят, чтобы не лишать себя качественных тренировок?
Самый рациональный выход — использование видео материалов.
Записи различных обучающих спортивных программ, курсов в большом количестве есть в продаже в магазинах. Приобрести можно диски с любыми программами занятий, в том числе конкретные тематические видео домашних упражнений для мужчин.
Кроме этого, такие видео материалы в огромных количествах содержатся в интернете. Вся необходимая информация, ориентированная на мужчин с различными физическими данными, всегда в открытом доступе. Главное определиться с запросом.
Какую программу выбрать?
В связи с этим различным категориям, в зависимости от их физической подготовки, рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:
Новичкам необходимо использовать для занятий программы для начинающих. Движения, которые будут показывать профессиональные фитнес-тренеры, помогут на начальном этапе укрепить различные группы мышцы, выполнить несложные базовые силовые упражнения.
Пройдя начальный курс, и почувствовав, что тело укрепилось, можно приступать к выполнению следующих более сложных тренировок.
Лучше всего приобрести или скачать в интернете видео комплекс упражнений для мужчин, позволяющий тренировать все мышечные группы.
Такой комплекс должен позволять укреплять живот, спину, ноги, руки.
Видео с оздоровительными спортивными программами конкретных направлений
В отдельный раздел можно выделить упражнения, рекомендованные для мужчин, страдающих от различных заболеваний мочеполовой системы, например, простаты или же снижение половой потенции.
Данные заболевания, а также другие негативные проявления, сегодня случаются как у старшего поколения, так и у более молодого. Многие винят в этом плохую экологию.
В этом есть большая доля правды, но одновременно виновниками можно считать частые стрессовые ситуации, плохое питание, отсутствие полноценного отдыха.
Для мужчин входящих в данную категорию, специалисты разработали несколько эффективных спортивно-оздоровительных курсов, записи которых в больших количествах можно найти в продаже.
По понятным причинам большой процент предпочитает проводить такие занятия дома.
Упражнения Кегеля для мужчин
Большую популярность сегодня приобрели такие материалы как видео упражнения Кегеля для мужчин.
Методика позволяет разработать определенную группу мышц, способствующую стабилизации работы органов, входящих в половую систему.
Регулярное выполнение упражнений поможет нейтрализовать целый перечень болезней, восстановить любые возникшие нарушения.
Поскольку вопрос, связанный с мужской потенцией, довольно серьёзный, тем, кто решил приобрести диски либо скачать материал с интернета, необходимо внимательно изучить упражнения для потенции мужчин на видео.
Нужно точно понять, как выполнить упражнения так чтобы они принесли пользу, и не нанесли вред.
Специалисты, чьи консультации представляют составную часть видео материалов, обращают внимание на тот факт, что выполняя упражнения по методике Кегеля, начинать сразу с больших нагрузок на мышечную систему не стоит.
Интерес к видео материалам у разных категорий мужчин
Приобретать видео материалы могут не только те, кто ограничен во времени для посещения спортзалов.
Высоко ценят подобную помощь и те, кто регулярно занимается фитнесом в спортивных комплексах, клубах. Для них это дополнительный стимул при самостоятельном проведении тренировок.
Следуя голосу с экрана, они ощущают себя более уверенно, словно находясь в зале.
Выполнение видео-урока упражнений для мужчин ещё более стабилизирует их на поддержание установленного жизненного распорядка.
Огромный интерес к подобному виду информации проявляют представители, страдающие от лишнего веса. Многие упражнения разработаны именно для данной категории.
В продаже на данный момент находится масса материалов, как комплексного характера, так и рассчитанные на желающих убрать жировые накопления с определённых участков тела.
Упражнения для похудения, выложенные на видео, дают мужчинам возможность больше раскрепоститься, заняться самосовершенствованием в спокойной домашней обстановке.
Они сами выбирают себе наиболее подходящие спортивные программы, опираясь на рекомендации специалистов, профессиональных тренеров, содержащиеся на записи.
Особой популярность пользуются видео выполнения упражнений для сжигания жира в области живота и укреплению пресса.
Не меньший спрос на подобный тип информации в отношении занятий для укрепления спины. Многие мужчины приобретают видео содержащие упражнения для ног.
Разновидности учебных видео программ
Учитывая различия между физической подготовкой мужчин, желающих начать заниматься спортом, и тех, для кого спорт уже стал неотъемлемой частью их жизни, в ассортименте магазинов и интернет сайтов масса видео материалов с определённой направленностью.
Некоторые из них рассчитаны на разработку и укрепление конкретных мышечных зон. Другие содержат комплексные программы занятий.
Большое количество дисков с данной тематикой предназначено для новичков. В огромном количестве подобный материал рассчитан на давних любителей спорта.
Среди предлагаемых к выполнению тренировок мужчины всегда могут обнаружить наиболее привлекательные упражнения, которые можно выделить в отдельную тренировочную часть.
Среди таковых часто называют «планку». Нередко это упражнение рекомендуют выполнять по утрам.
Чтобы настраивать себя на каждодневное выполнение, всегда лучше время утренних занятий проводить параллельно с просмотром видео упражнения «планка» для мужчин.
Создаётся ощущение присутствия профессионального тренера.
Движения получаются правильно отработанными.
Приобретение диска вместе с тренажёром
Сегодня любое спортивное нововведение предъявляется населению с помощью предварительной рекламы. И мужчины, и женщины приобретая новинки уже бывают знакомы с программой занятий с их использованием.
Для привычных изделий, знакомых буквально с детства, реклама не проводится, но диски с упражнениями направленными на использование только одного спортивного снаряда или тренажёра пользуются спросом.
Большой процент людей предпочитает заниматься спортом, используя только один тип тренажёра. Тот, который ему наиболее подходит. Иногда это самые обычные гантели.
Но даже в этом случае мужчинам полезно посмотреть упражнения с гантелями на видео, чтобы знать количество подъёмов, порядок увеличения массы для соответствующего наращивания силовой нагрузки.
Когда заказывается какой-нибудь габаритный тренажёр, к нему обязательно прилагается обучающий диск.
Подобные видео консультации прилагаются, например, к беговым дорожкам, велотренажёрам. Такой инвентарь входит в группу кардио тренажёров.
Учебный видео материал может быть добавлен и к спортивным изделиям для силовых упражнений и менее габаритному инвентарю.
Видео упражнений для мужчин
Действительно ли тренировки дома эффективны?
СОВЕТЫ ЖИТЬ
20 августа 2020 г.
— Кэти МакКаллум
Еще до того, как пандемия COVID-19 закрыла мой тренажерный зал на несколько месяцев, я уже погружалась в мир тренировок дома.
Теперь это все, что я делаю.
Мой новый распорядок сильно отличается от старого, поэтому я немного скептически отношусь к тому, действительно ли тренировки, которые я делаю дома, так же эффективны, как и те, которые я делал в тренажерном зале.
«Тренировки дома могут показаться немного сложными», — говорит Кристин Салинас, спортивный тренер Хьюстонской методистской школы. «Без занятий фитнесом или доступа к силовым тренажерам мы иногда можем чувствовать себя ограниченными собственным творчеством, оставаясь в раздумьях, что делать дальше или достаточно ли мы делаем.
Салинас помог мне понять, что если вы знаете, что тренировки эффективны и позволяют вместе составить план упражнений, домашние тренировки, безусловно, могут быть столь же полезными, как и то, что вы привыкли делать в тренажерном зале.0003
Вот что я узнал:
Вес собственного тела — отличный тренажер
Сколько отжиманий вы можете сделать? Если вы давно не делали ни одного, то связать вместе даже пять отжиманий может быть на намного сложнее, чем вы помните.
Удивительно, сколько мышц нужно, чтобы поднять тело.
После нескольких отжиманий довольно легко увидеть, что вес вашего тела является отличной заменой тем весам, которые вы привыкли нагружать на перекладине в тренажерном зале.
«Упражнения с собственным весом — эффективный способ развития силы, выносливости, гибкости и баланса, что делает тренировку очень эффективной», — говорит Салинас. «От отжиманий и приседаний до берпи и планок — круговые упражнения с собственным весом могут превратиться в тренировку всего тела, которая поможет вам сжечь калории и нарастить мышечную массу».
Существует множество различных упражнений с собственным весом, что означает большое разнообразие и множество способов проработать практически каждую группу мышц вашего тела. Выполнить тренировку всего тела так же просто, как выбрать пять или шесть различных упражнений с собственным весом, выполнять каждое из них не менее 30 секунд, а затем повторить эту схему упражнений еще несколько раз.
«Чтобы убедиться, что вы хорошо тренируетесь, я рекомендую использовать руководство — будь то видео с упражнениями, фитнес-приложение или список упражнений, которые рекомендует ваш инструктор по фитнесу», — говорит Салинас.
И, если вы новичок в упражнениях с собственным весом или у вас есть ограничения по упражнениям, вы можете изменить упражнение.
Это может означать отжимания на коленях, бёрпи без прыжков или даже прыжки без прыжков (шаги в стороны и продолжающие двигать руками, но без прыжка).
Независимо от того, считаете ли вы эффективной тренировкой, помогающей похудеть, укрепить мышцы или просто вести здоровый образ жизни, упражнения с собственным весом найдутся для каждого. И самое приятное то, что они доступны и стоят только вашего времени, которое вы все равно планировали посвятить работе.
Обычные тренировки в спортзале легко заменить упражнениями, которые можно делать дома
Легко увлечься тем, что вы не можете делать дома, включая использование тренажеров и силовых тренажеров, которые вы забыли.
Но поменять тренировки, которые вы раньше делали в спортзале, на тренировки, которые вы можете делать дома, может быть проще, чем вы думаете.
Как заменить тренировку на эллиптическом тренажере:
Большинство людей используют эллиптический тренажер для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.
«Замена в другой форме кардио может выглядеть как пробежка, бег трусцой или даже прыжки с трамплина», — говорит Салинас. «Если вам нужен вариант кардио с низким воздействием, выберите езду на велосипеде, плавание или упражнения с собственным весом, которые повышают частоту сердечных сокращений без прыжков, таких как альпинисты, дюймовые черви или скручивания на велосипеде».
Как заменить программу жима лежа:
Даже если у вас нет доступа к весу, вы все равно можете проработать все те же мышцы, которые вы задействуете при жиме лежа.
«Отжимания — отличная замена жиму лежа, — говорит Салинас. «Вы можете смешивать их, используя более широкую или более узкую стойку, а также вы можете сделать отжимания более сложными, выполняя их на склоне, поскольку это увеличивает сопротивление за счет увеличения веса тела».
Как выполнять становую тягу:
Становая тяга нацелена на несколько групп мышц, каждую из которых вы также можете проработать дома — без какого-либо оборудования.
«Чтобы проработать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы, вы можете выполнять ягодичные мостики или болгарские выпады», — рекомендует Салинас. «Вы также можете использовать сгибания ног лежа, чтобы проработать эти мышцы, если у вас дома есть эластичные эспандеры».
Есть три способа сделать ваши домашние тренировки еще более сложными
Точно так же, как в тренажерном зале или на занятиях по фитнесу, ваши домашние тренировки со временем будут становиться все легче. Но всегда есть способ усложнить любую тренировку — даже дома.
Чтобы повысить эффективность домашних тренировок, Салинас рекомендует попробовать один или несколько из следующих способов:
- Добавьте в тренировку больше упражнений или раундов или ограничьте время отдыха между упражнениями
- Попробуйте побить время или повторения прошлой недели
- Добавьте эспандеры, легкие гантели или гири
«Если вы хотите стать быстрее и/или сильнее, начните с постановки целей для себя.
Будь то удержание планки в течение дополнительных 10 секунд или увеличение количества отжиманий, которые вы делаете каждую неделю, побить показатели прошлой недели или количество повторений — это отличный способ повысить интенсивность тренировок», — рекомендует Салинас. «Кроме того, подумайте о покупке свободных весов, таких как гантели или гири, или эластичных эспандеров, чтобы увеличить сопротивление при некоторых движениях с собственным весом».
Одно предостережение, связанное с добавлением сопротивления к упражнениям с собственным весом, заключается в том, что вы должны сначала убедиться, что ваша форма безупречна.
«Как и в любом упражнении, важна правильная форма, осанка и техника», — предупреждает Салинас. «Если вы не уверены в своей форме во время конкретного упражнения, не добавляйте вес, так как это может еще больше увеличить риск получения травмы».
(См. также: 6 способов не допустить, чтобы травмы, вызванные чрезмерной нагрузкой, мешали вашим тренировкам)
В конце концов, самая эффективная тренировка — это та, которую вы на самом деле выполняете
Независимо от того, где вы тренируетесь, Салинас говорит, что самый эффективный план тренировок — тот, который вы будете выполнять каждую неделю.