Занятия в домашних условиях с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Тренировочная программа

Данная тренировочная
схема предназначена для сорокалетних
и старше. Она предполагает выполнение
высокообъемной тренировки с обязательными
2 разми-ночными сетами перед каждым
упражнением. Предполагается, что
тренироваться вы будете через день,
однако интервал отдыха можете удлинить
— по потребностям.

1-й день

Грудь:

1. Жим гантелей
лежа 4 х 10-15

2. Разведения
гантелей 4 х 10-15

Спина:

3. Тяга на блоке к
груди 4 х 10-15

4. Тяга на блоке к
прессу 4 х 10-15

Дельты:

5. Подъемы в стороны
3 х 10-15

6. Жим гантелей 3 х
10-15

Бицепсы:

7. Подъем на бицепс
стоя 3 х 10-15

8. Концентрированный
подъем 3 х 10-15

Трицепсы:

9. Жим книзу 3 х
10-15

10.Французский жим
лежа 3 х 10-15

2-й день

Квадрицепсы:

1. Разгибания ног
4 х 10-15

2. Жим ногами 4 х
10-15

Бицепсы бедер:

3. Сгибание ног
лежа 4 х 10-15

Икры:

4. Подъемы на носки
стоя 4 х 10-15

5. Подъемы на носки
сидя 4 х 10-15

Пресс:

6. Скручивания на
блоке 4 х 10-15

Глава 8. Занятия бодибилдингом в домашних условиях

Начинать занятия
бодибилдингом лучше в тренажерном зале,
но для многих в силу их занятости это
не совсем удобно. Плотный график работы,
учебы и семейных хлопот не позволяет
много времени уделять для тренировок.
Не отчаивайтесь, при наличии желания
можно добиться неплохих результатов и
в домашних условиях. Многие
чемпионы-культуристы годами тренировались
дома и добились впечатляющих результатов.
Лу Ферриньо, Артур Беклз, Дориан Ятс
долгие годы провели в собственных
гаражах и подвалах и достигли чемпионской
формы. Все дело в мотивации. Работы со
свободными отягощениями: штангой,
гантелями — оказывают на мышцы не меньшее,
а может, даже и большее воздействие, чем
тренажеры в залах.

Условия для
тренировок дома каждый создает себе
сам. Кто-то может соорудить и тренажер,
но в принципе, учитывая условия наших
малогабаритных жилищ, для занятий
бодибилдингом достаточно пары разборных
гантелей, скамейки и перекладины. Вот
без этого нехитрого арсенала вам точно
не обойтись. Одними отжиманиями от пола
и упражнениями на пресс вам не удастся
достичь более-менее приличной мускулатуры.
Так что, если в силу обстоятельств
посещения атлетического зала вам
недоступны, раздобудьте 2 гантели. Они
должны быть разборные, чтобы подбирать
веса для тренировки различных групп
мышц, и вес их должен быть достаточно
большой: 24-32 кг.

Очевидным
положительным моментом будет то, что
вы всегда сможете найти время — 50 минут
— для тренировки. Необходима будет скамья
высотой 30-40 см, достаточно устойчивая.

Вот
из каких упражнений можно составить начальный
комплекс:

1. Приседания с гантелями (передняя поверхность бедра).

Варианты различны,
можете держать гантели в обеих руках и
приседать на двух ногах, а можно приседать
и на одной ноге, держа отягощение в руке
со стороны «рабочей» ноги. Для
усиления нагрузки можно использовать
скамью. Став одной ногой на скамью и
держа гантель рукой, совершите подъем
вверх. Это очень эффективное упражнение
называется Step Up. He забывайте о страховке,
свободной рукой удерживайте равновесие
о стену.

2. Становая тяга
с гантелями на прямых ногах (бицепс
бедра).

Упражнение
выполняется, как со штангой. Спина
прямая, ноги параллельно друг другу на
ширине плеч. Для увеличения нагрузки
можете стать на скамью.

3. Выпады (внутренняя
поверхность бедра).

Поставьте рабочую
ногу на невысокую (10-15 см) ступеньку.
Гантели у плеч. Сделайте выпад вперед,
как можно глубже, затем плавно разогните
ногу. После выполнения упражнения для
одной ноги то же сделайте другой.

4. Становая тяга
(для мышц низа спины).

Хорошее базовое
упражнение. Выполняйте медленно, гантели
держите близко к ногам, не забывайте
держать спину прямо. Сначала разгибайте
ноги, затем спину. В исходном положении
разверните плечи. Можно использовать
скамью.

5. Подтягивания
на перекладине широким хватом.

Это упражнение
для широчайших мышц спины всем хорошо
знакомо. Главное — сделайте перекладину
или во дворе, или, по возможности, в
квартире. Подтягивайтесь выше уровня
головы или к груди.

6. Тяга гантели
в наклоне (для широчайших мышц).

7. Жим гантелей
лежа на горизонтальной скамье (для
грудных мышц).

8. Разведение рук
с гантелями лежа на скамье (также для
развития грудных мышц).

9.
Поочередный подъем гантелей на бицепс,
сидя на скамье (для развития различных
пучков бицепса). Можете
выполнять с супинацией (разворотом
кисти) обычным или нейтральным хватом.

10. Концентрированный
подъем гантели на бицепс, сидя на скамье,
локоть уперев в колено (для развития
головки бицепса).

11. Французский
жим гантели стоя (для развития трицепса).

12. Разгибание
руки с гантелью в наклоне (для тренировки
трицепса).

13. Жим гантелей
сидя на скамье (для развития передних
и средних дельтовидных мышц).

14. Разведение
рук через стороны стоя (для развития
дельтовидных).

15. Разведение
рук в стороны сидя на скамье в наклоне
(развивает задние части дельтовидных
мышц).

16.
Сгибания рук в запястьях прямым и
обратным хватом (для мышц предплечья). Руки
держите на скамье,кисти с гантелями
свисают вниз.

17.
Поднимание плеч стоя или сидя с гантелями
в руках (для развития трапециевидных
мышц спины). Пробуйте
различные модификации: простые поднимания
плеч и круговые движения.

18.
Подъем на носки с гантелями в руках (для
развития икроножных мышц). Выполняйте
на 10-15-сантиметровой подставке на одной
или двух ногах.

19.
Наклоны туловища с гантелями в руках
(развивают косые мышцы живота). Вес
гантелей небольшой. Высокая интенсивность.

Тренировки дома или как накачаться в домашних условиях

Как известно, чтобы быть в отличной физической форме, необходимо регулярно заниматься и правильно питаться. Иногда случается так, что у человека нет возможности посещать тренажерный зал. В таком случае, тренировки дома могут послужить вам неплохой альтернативой, если у вас нет возможности заниматься в зале.

Сегодня мы поговорим о том, как правильно тренироваться в домашних условиях и что вам необходимо для тренировки дома. Итак, поехали!

Особенности тренировок в домашних условиях

В большинстве случаев, главная особенность домашних тренировок заключается в ограниченном спортивном инвентаре. Как правило, инвентаря слишком мало, что лимитирует количество доступных упражнений и возможность прогрессии нагрузки.

Мало кто может позволить себе оборудовать полноценный домашний тренажерный зал. Во-первых, это очень дорого стоит. Во-вторых, нужна отдельная комната. Как видите, далеко не у каждого есть такая возможность.

Тем не менее, для тренировок в домашних условиях совершенно нет необходимости покупать всевозможные дорогостоящие многофункциональные тренажеры. Как правило, чем дороже тренажер, тем он бесполезнее. Можно значительно сэкономить, если купить только самое необходимое для домашних тренировок.

Для тренировок в домашних условиях вам в первую очередь понадобится пара тяжелых, желательно разборных гантелей, а также скамья для жима лежа. Это минимальный набор инвентаря для девушек. Мужчинам понадобится также перекладина и брусья.

Конечно же, будет очень хорошо, если у вас уже есть или вы сможете приобрести штангу с набором блинов и стойки для приседаний. Но на первом этапе будет достаточно пары гантелей и скамьи. Если в дальнейшем вы захотите значительно увеличить мышечную массу и силу, тогда без штанги с набором блинов и стоек для приседаний, и жима лежа, вам просто не обойтись.

Кроме спортивного инвентаря вам понадобится мощная мотивация. Без мотивации вы просто бросите тренировки. В отличии от тренировок дома, тренировки в тренажерном зале дают больше мотивации, так как вы занимаетесь в окружении других людей, видите их результаты и стремитесь достичь большего.

Поэтому, если вы решили заниматься в домашних условиях, вы должны быть очень серьёзно настроены измениться. Вам нужно очень сильно захотеть добиться своей цели. Вы готовы изменить себя? Тогда вперед!

Как правильно тренироваться дома

Чтобы добиться максимальных результатов в построении своего тела, тренировки в домашних условиях должны носить систематический характер. Не регулярные тренировки не способствуют достижению вашей цели. Вы должны строго придерживаться графика тренировок. Вам придется отказаться от всех вредных привычек, которые могут помешать достижению вашей цели. Оставьте позади все ненужное и двигайтесь вперед.

Каждая тренировка обязательно должна начинаться с общей разминки. Длительно разминки должна составлять примерно 5-10 минут, в зависимости от интенсивности. Помните, разминка это тоже часть тренировки. Она не только подготовит организм к предстоящей тренировке и убережет вас от травм, но и повысит вашу работоспособность.

Длительность каждой тренировки, включая разминку, должна составлять примерно 60-70 минут. Тренировка должна быть интенсивной, чтобы успеть выполнить все упражнения. Отдых между подходами будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите увеличить мышечную массу, тогда старайтесь отдыхать между подходами примерно 2 минуты.

Для развития выносливости и похудения старайтесь отдыхать между подходами не более 60 секунд. Так что не отвлекайтесь на посторонние занятия!

После каждой тренировки сделайте заминку. Это может быть бег в легком темпе или упражнения на растяжку мышц. Заминка после тренировки обеспечит организму плавный переход от тренировки к нормальному состоянию, что существенно облегчит нагрузку на сердце.

Длительность заминки составляет примерно 5-10 минут. Заминка не только сохранит ваше здоровье, но и ускорит восстановление мышц после тренировки!

Способы прогресСии нагрузки для тренировки в домашних условиях

Организм постепенно адаптируется к постоянной нагрузке и эффективность тренировок значительно снижается. Поэтому, чтобы постоянно прогрессировать, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Существуют разные способы прогрессии нагрузки.

Например, если у вас есть штанга и приличный набор блинов (или тяжелые разборные гантели), вы можете постепенно увеличивать рабочий вес. Однако, в большинстве случаев, тренировки дома отличаются ограниченным инвентарем. В таком случае, вы должны постепенно увеличивать объем нагрузки с помощью увеличения количества упражнений, подходов или повторений. Также объем нагрузки можно увеличить за счет сплита.

Сплит — это система раздельных тренировок, когда вы расщепляете тренировку всего тела на несколько отдельных тренировок. Например, если раньше вы занимались по фулбоди программе, прорабатывая все основные мышечные группы на каждой тренировке, то перейдя на сплит, вы можете прорабатывать на каждой тренировке 1-2 мышечных группы, тем самым увеличив объем нагрузки на целевые мышцы.

Сплит программы тренировок рекомендуется использовать подготовленным спортсменам. Новичкам лучше начинать с фулбади или круговых тренировок и только через 6-12 месяцев переходить на сплит.

Пример круговой тренировки в домашних условиях

• Приседания с гантелями 5 подходов на максимум
• Жим гантелей лежа или отжимания от пола 5 подходов на максимум
• Подтягивания на перекладине 5 подходов на максимум
• Скручивания или подъем ног в висе 5 на максимум

Упражнения нужно выполнять кругами. То есть, сначала делаете один подход приседаний на максимум, затем подход отжиманий, подход подтягиваний и скручиваний. Это будет один круг. Вам нужно сделать всего 5 таких кругов за одну тренировку. Более опытные спортсмены могут заниматься по сплит программе тренировок, приведенной ниже.

Программа для тренировки дома

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПЛЕЧИ)

• Приседания со штангой или гантелями 4 подхода по 12-15 повторений
• Выпады со штангой или гантелями 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъем на носок одной ноги 4 подхода по 15-20 повторений
• Жим штанги или гантелей сидя 4 подхода по 10-12 повторений
• Махи гантелей через стороны 3 подхода по 12-15 повторений
• Махи гантелей в наклоне 3 подхода по 12-15 повторений

ВТОРНИК (ПРЕСС)

• Подъем ног в висе 4 подхода на максимум
• Скручивания на полу 4 подхода на максимум

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

• Жим гантелей лежа или отжимания от пола 4 подхода на максимум
• Разведение гантелей лежа 4 подхода по 12-15 повторений
• Обратные отжимания от скамьи или на брусьях с акцентом на трицепс (локти ближе к туловищу) 4 подхода на максимум
• Жим гантели из-за головы 3 подхода по 10-12 повторений

ЧЕТВЕРГ (ОТДЫХ)

ПЯТНИЦА (СПИНА, БИЦЕПС)

• Подтягивания широким хватом 4 подхода на максимум
• Тяга штанги или гантели в наклоне 4 подхода по 12-15
• Подъем штанги или гантелей на бицепсы 3 подхода по 12-15 повторений
• Подъем гантелей нейтральным хватом 3 подхода по 10-12 повторений

СУББОТА (ПРЕСС)

• Подъем ног в висе 4 подхода на максимум
• Скручивания на полу 4 подхода на максимум

ВОСКРЕСЕНЬЕ (ОТДЫХ)

ПРИМЕЧАНИЕ К ПРОГРАММЕ 

Это только пример программы тренировок в домашних условиях. Вы можете заменить некоторые упражнения или заказать индивидуальную программу тренировок и питания на нашем сайте. Удачи в тренировках!

Тренировка с гантелями для начинающих — кардио-кофе и капуста

Поднятие тяжестей может быть пугающим! Мысль о том, чтобы пойти в спортзал и заняться силовыми тренировками, может вызвать у многих мурашки по спине… вот почему множество людей, особенно женщины, никогда не покидают кардиозону. Использование тренировки с гантелями для начинающих даст вам план и, что более важно, представление о диапазоне весов для начала, что придаст вам уверенности в силовых тренировках.

Все еще не уверены, стоит ли ходить в секцию свободных весов в тренажерном зале или у вас нет абонемента в тренажерном зале? Вы можете легко купить пару комплектов дешевых гантелей, чтобы начать. Я видел гантели в TJ Maxx, Five Below, сетевых аптеках, Walmart и даже Amazon. Вы можете начать с базового набора из одной-двух легких гантелей и добавлять более тяжелые веса по мере того, как вы становитесь сильнее.

Не бойся поднимать тяжести! Быть «в тонусе» — это просьба, которую мы с Мэг часто слышим, но, к сожалению, нет такого материала тела, который назывался бы «в тонусе»… это либо одно из двух: жир или мышцы. Период. Обычно, когда мы слышим эту просьбу, они действительно хотят сбросить жир и нарастить мышечную массу. Мышцы физически занимают меньше места, чем жир, а силовые тренировки помогут создать желаемый «подтянутый» вид. Тренировки с отягощениями также отлично подходят для наращивания плотности костей и предотвращения остеопороза.

Диапазоны, которые я предлагаю, основаны на моем опыте тренировок с женщинами. Возможно, вам придется изменить диапазон, если вы обнаружите, что веса слишком тяжелые или слишком легкие. Я бы посоветовал распечатать эту тренировку и взять ее с собой в спортзал, чтобы вы могли отслеживать, какие гантели вы используете. Запишите веса для каждого упражнения, чтобы не забыть.

Вы также можете практиковать упражнения дома без гантелей, используя видео, чтобы показать вам форму, и вы укрепите свою уверенность, чтобы делать их в тренажерном зале.   Вы можете это сделать! Не бойтесь использовать гантели! Это идеальное место для начала силовых тренировок, и вы СИЛЬНЕЕ, чем думаете!

Направления:

• Вы выполните каждую упражнение для 10 повторений

• Как только вы выполните все 10 упражнений, возьмите 1-2 минуту

• Повторите всю цепь 2-3 раза

  2

• . Следите за весом, используемым для каждого упражнения. По мере того, как упражнение становится легче с использованием этого веса, переходите к следующему весу.

• Перед началом этой или любой другой фитнес-программы вам следует проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы определить, подходит ли она вам. Нажмите ЗДЕСЬ для полного отказа от ответственности.

Equipment :

Dumbbells — weight suggestions beside each exercise

Warm up 

30 seconds each exercise

• Boxer Shuffle

• Butt Kicks

• Jumping Jacks

• Good Mornings

• Air Sads

• Обратные высадки

• Side Lunge

. Вес )