Зарядка для детей с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Детская зарядка: правила, мотивация и упражнения

Как правильно проводить детскую утреннюю зарядку?

Каждому из нас известно о пользе утренней зарядке. Она подходит всем без исключения. Что же говорить о малышах. Приучая детей с малых лет к утренним упражнениям, мы закладываем фундамент на будущее, ведь постепенно вырабатывается привычка делать зарядку каждое утро.

В чем заключается эффект утренней зарядки?

Упражнения по утрам помогают ребенку проснуться, дают заряд бодрости, а также укрепляют мышцы, суставы, связки, позвоночник и иммунную систему. Кроме того, улучшает сон и аппетит, положительно влияет на умственное развитие и кровообращение.

Правила утренней зарядки

Уже с двухлетнего возраста можно вводить зарядку в ежедневный распорядок малыша. Упражнения нужно делать ежедневно в одно и то же время. Одежда должна быть просторной, не сковывающей движения, а лучше всего в трусиках и босиком. Ни в коем случае нельзя использовать гантели и утяжелители. Главное, старайтесь не перенапрягать ребенка, длительность зарядки  — не более пяти минут. Следите за правильной осанкой малыша, правильным дыханием и за правильным выполнением упражнений.

Мотивация

В раннем возрасте сложно объяснить крохе, что утренняя зарядка очень полезна для организма, поэтому лучшей мотивацией будет личный пример. Малыши с удовольствием копируют поведение взрослых, и если кроха будет видеть, что вам нравиться делать зарядку, то он, несомненно, захочет присоединиться. Лучше всего, если делать упражнения под любимую музыку малыша. Можно проводить зарядку в игровой форме, и тогда ребенок с удовольствием будет выполнять утренние упражнения.

Упражнения

Утренняя зарядка начинается с разминки, которую следуют начинать с потягивания вверх, такие упражнение поможет крохе проснуться. Также для разминки подойдет упражнение «дрожалки». Малыш находится в положении лежа и хаотично трясет ножками и ручками. Это упражнение усиливает кровоток и благотворно влияет на капилляры.

Следующим этапом после разминки является разогрев, который следует начинать с ходьбы на месте или по кругу комнаты. Далее можно разнообразить ходьбу: ходьба на пятках, полупальцах, на внешнем или внутреннем ребре стопы. Это упражнение помогает предотвратить развитие пласкостопии.

Основная часть зарядки состоит из упражнений нарастающей интенсивности, которые укрепляют мышцы, сухожилия и суставы. Приседания укрепляют мышцы спины и ног, наклоны укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, наклоны в сторону – боковые мышцы туловища. Также для спины очень полезны отжимания, а для гибкости и эластичности суставов – махи руками и ногами.

Завершать утреннюю зарядку следует ходьбой на месте с поочередным подниманием рук вверх и в стороны, чтобы нормализовать дыхание и сердцебиение.

Не забывайте, что если вы хотите, чтобы ваш малыш рос крепким и здоровым, он должен делать утреннюю зарядку и заниматься спортом. Для малышей хорошо подойдут такие виды спорта, как плаванье, спортивные танцы, фигурное катание, спортивная и художественная гимнастика, легка атлетика, а также все командные виды спорта.

Заметили ошибку? Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter чтобы сообщить об этом редакции!


Похожие публикации

Гантели какого веса подойдут для ребенка

То, что занятия спортом имеют положительное влияние на здоровье человека, не станет большим открытием. И заниматься им стоит начинать уже с раннего возраста. Это касается и силовых тренировок в том числе. Однако, возникает вопрос — как же определить оптимальный уровень нагрузок для ребенка? Как подобрать наиболее подходящий вес гантелей, чтобы добиться положительных результатов и не получить при этом травму?

В вопросе организации спортивных занятий с ребенком существует большое количество различных нюансов, которые необходимо учитывать для обеспечения его безопасности. Рассмотрим более подробно основные моменты, которыми не должен пренебрегать ни один родитель, занимаясь со своим ребенком силовым спортом, а так же, с какого возраста можно поднимать гантели ребенку.

Когда стоит начинать силовые тренировки с утяжелением

Даже если ребенок горит невероятным желанием тягать гантели в пять лет — допускать этого ни в коем случае нельзя. До семи лет идет активное формирование скелета, а чрезмерные нагрузки на него могут привести к весьма нежелательным последствиям, связанным с дефектами развития. Первые тренировки с “железом” стоит начинать не раньше семи-восьми лет. При этом не стоит начинать сразу интенсивные занятия. Вполне достаточно пары тренировок в неделю продолжительностью в полчаса, чтобы организм начинал постепенно привыкать к физическим нагрузкам.

Упражнения с гантелями для детей

Поначалу же стоит сосредоточиться на простых движениях, воздействующих одновременно на несколько мышечных групп. К таковым можно смело отнести, например, поворот корпуса с гантелями, который укрепляет одновременно мышцы кора, прямой и косой пресс, а также мышцы спины. Еще одним весьма удачным упражнением для ребенка станет поднятие гантелей над головой. Оно позволит более уверенно прочувствовать свои мышцы и укрепиться в выполнении базовых движений.

Утренняя зарядка с гантелями для детей

Выполнение утренней зарядки рекомендуется всем без исключения. Этот процесс позволит привести мышцы в тонус после сна, взбодриться и наполнить тело энергией на весь предстоящий день. Зачастую зарядку также активно используют в качестве предварительной тренировки для укрепления мышечного аппарата. Именно по этому, помимо классических гимнастических и разминочных упражнений в процесс зарядки также вводятся силовые комплексы с использованием гантелей. Все это справедливо как для взрослых, так и для детей.
Особенно актуален данный вопрос для тех, кто стремится не просто укрепить свое тело, но и добиться первоначальной подготовки для занятий спортом на профессиональном уровне. Однако, в этом деле важно не переусердствовать. В противном случае такая зарядка может доставить больше негативных последствий, нежели положительных результатов. В первую очередь нужно обращать внимание на рабочие веса. Не стоит резко увеличивать массу гантелей или начинать сразу с больших по детским меркам снарядов. Для первых занятий вполне достаточно пары гантелей по полкилограмма каждая.

Как подобрать оптимальный спортивный снаряд

Ни в коем случае нельзя начинать тренировки с больших весов. Даже если родителю кажется, что три килограмма — это мелочь для его сынишки, он сильно ошибается. Детям в начале тренировок нельзя давать гантели больше одного килограмма. При этом важно подобрать модель таким образом, чтобы ее использование не вызывало никакого дискомфорта. Лишь потом, когда мышцы начнут укрепляться, можно очень постепенно увеличивать массу снарядов. Оптимальным решением в данном случае будут специальные пустотелые гантели, которые можно заполнять водой для регулировки массы.

В итоге можно отметить, что:

· Заниматься спортом можно с раннего возраста;

· Не стоит фанатично заставлять тренироваться ребенка с первых дней;

· Нельзя начинать с больших весов.

Fitness Place — это маркетплейс, в котором представлен богатый выбор спортивных снарядов для начинающих спортсменов всех возрастов. Здесь можно найти легкие гантели для ребенка, который только начинает свой длинный тернистый путь в мир силового спорта.

Поделиться с друзьями:

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Класснуть

Должны ли дети поднимать тяжести? — Право на упражнения для детей

Опубликовано в 07:00
в Дети и упражнения
по праву осуществления

Должны ли дети поднимать тяжести? Учитывая, что это может улучшить здоровье, повысить работоспособность и предотвратить травмы, ДА. Но делать это нужно правильно, конечно.

Впервые я начал поднимать тяжести, когда мне было 16 лет. Мой футбольный тренер сказал мне, что мне нужно немного поднапрячься.0008 сильнее мяча ’. У моего отца в сарае стоял набор старых гирь, так что я сложил вместе два и решил, что пора поднимать гантели.

Но вот что самое смешное.

Даже в 16 лет у моей мамы все еще были огромные опасения по поводу того, что я поднимаю тяжести. Она была непреклонна в том, что это повредит мои пластины роста, сделает меня ниже и нанесет мне травму.

Короче говоря, у нее было много тех же заблуждений, что и сегодня.

Зная, чем я занимаюсь  сейчас , мне действительно жаль, что я не начал  раньше . Я также хотел бы сделать это должным образом — , но об этом позже.

Давайте посмотрим, какие упражнения подходят для детей

Дети и формализованные упражнения

Есть несколько довольно очевидных преимуществ, которые приходят с тем, что ваши дети тренируются в раннем возрасте. Они становятся лучше, становятся сильнее, у них меньше шансов набрать лишний вес и ожирение, и у них будет лучше психическое здоровье. Что еще более важно, если ваши дети регулярно тренируются в детстве, то они, скорее всего, будут больше тренироваться во взрослом возрасте. Это означает, что занятия спортом в детстве буквально настроят их на0008 жизни успеха.

Но это не обязательно означает, что их нужно подталкивать к формализованным упражнениям в юном возрасте… ввести физическую активность), это не должно быть их единственной целью. На самом деле, если вы слишком рано научите своего ребенка специализироваться на одном виде спорта, это пойдет ему во вред. У них больше шансов получить травму, они хорошо справляются только со специфическими спортивными задачами (а не с важными фундаментальными движениями), и на самом деле им будет 9 лет.0008 меньше , скорее всего, доберутся до элитного уровня.

И наоборот, если ваш ребенок ежегодно занимается различными видами спорта, верно обратное. У них развивается обширная база двигательных навыков и координации, они становятся более крепкими и выносливыми. В свою очередь, они создают прочную основу, которая поможет им добиться спортивных успехов во взрослой жизни.

Кроме того, активные игры должны составлять большую часть занятий ваших детей. Вы знаете, карабкаться по вещам, играть в игры и прыгать с вещей. Именно такие виды деятельности способствуют дальнейшему развитию тех сверхважных моторных навыков, о которых я говорил ранее. Эти занятия также помогают формировать настоящую удовольствие  для тренировки.

Дети и гири

Не вредно ли поднятие тяжестей для детей?

Давайте сначала разберемся с этим….

Многие люди (включая мою маму) непреклонны в том, что начало силовых тренировок в юном возрасте так или иначе нанесет вред их здоровью. Вы знаете, потому что это «остановит их рост» и все такое.

Позвольте мне отметить, что силы, воздействующие на тело человека при простом приземлении, НАМНОГО выше, чем при выполнении приседаний с нагрузкой. Так что, если ваши дети играют на детских площадках, прыгают с деревьев и прыгают с батутов, они будут класть свои суставы под0008 кучи  больше нагрузки, чем в тренажерном зале.

Так что, да, это не повредит их ростовые пластины.

И это не опасно, если все сделано правильно. На самом деле было доказано, что силовые тренировки чрезвычайно безопасны для детей, особенно под присмотром кого-то, кто знает, что они делают!

Когда детям следует поднимать тяжести?

Теперь мы переходим к сути обсуждения — когда дети должны начинать поднимать тяжести?

Активные игры и различные виды спорта обязательны до 10-летнего возраста. После этого возраста точно будет некоторые заслуживают перевода их на более формализованное обучение.

И да, я говорю о поднятии тяжестей — но, возможно, не так, как вы думаете.

Видите ли, выполнение традиционных силовых упражнений (начиная с веса тела и постепенно увеличивая ) является идеальным способом развить основу хорошего контроля движений и координации. Это важно, потому что закладывает основу, которая лежит в основе их способности выполнять более сложные двигательные задачи.

Такие вещи, как прыжки, спринт, подпрыгивание и приземление, предопределены вашей способностью приседать, делать выпады и выполнять повороты бедра  скважина . По этой причине формализованные силовые тренировки действительно могут подготовить вашего ребенка к успеху в любых будущих спортивных начинаниях.

Более того, если они получат возможность заниматься спортом на более высоком уровне, эти движения будут составлять основную часть их тренировок в тренажерном зале. Это означает, что они будут на шаг впереди тех, кто раньше не выполнял эти движения в спортзале.

Наконец, чем раньше ваши дети познакомятся с этими базовыми движениями в тренажерном зале, тем более компетентными они будут. Это означает меньше глупости и снижение риска травм.

Как детям следует поднимать тяжести?

Ключ в том, чтобы начать постепенно .

Сначала они должны стать компетентными в выполнении тех ключевых основных двигательных задач, о которых я упоминал выше. Это означает, что все их программы должны вращаться вокруг приседаний, выпадов, жимов, гребли и поворотов бедер. Это также должно научить их удерживать туловище и позвоночник от внешних сил.

Они должны начать тренировать эти упражнения (и их многочисленные вариации), используя вес своего тела в качестве основной формы сопротивления. Это дает им возможность развивать двигательный контроль, необходимый для выполнения этих движений под нагрузкой в ​​будущем.

Как только они почувствуют себя комфортно в своей способности выполнять эти движения с контролем,  затем  , они могут добавить некоторую нагрузку. Начните медленно. Вы хотите, чтобы они выполнили 10-12 повторений с оптимальной техникой. Кроме того, вы хотите убедиться, что они заканчивают каждый подход с 2-3 повторениями в банке — таким образом они не тренируются до отказа.

Кроме того, вы хотите, чтобы это было  весело. Это может означать включение игры в ваши тренировки. Это может включать некоторые реактивные задания на ловкость, некоторые прыжки и приземления или даже некоторые координационные действия.

А когда они станут старше?

По мере того, как ваши дети переходят в подростковый возраст, безусловно, есть смысл уделять больше времени работе с умеренно тяжелыми нагрузками. Их тренировки по-прежнему должны строиться вокруг тех же паттернов движений, но с возможностью немного подтолкнуть их. Это это , которое способствует развитию силы и мышечной массы, что может улучшить спортивные результаты, укрепить здоровье, снизить риск травм и улучшить функцию.

Однако здесь есть очевидная оговорка.

Если они никогда раньше не были в тренажерном зале, им нужно начать с основ. Начните с простых упражнений с собственным весом и постепенно увеличивайте нагрузку.

Силовые тренировки в любом возрасте:

Ниже приведен грубый пример того, как развивать силовые тренировки у детей. Важно помнить, что все люди разные, и всегда желательно получить индивидуальную консультацию от эксперта.

ВОЗРАСТ: 10 – 12 лет

ФОКУС

  • Развитие двигательного контроля и координации путем выполнения базовых упражнений
  • Преимущественно приверженность нагрузке весом тела
  • Оставаться на 2-3 повторения до отказа в каждом подходе
  • Развлекайся
  • Каждый год заниматься множеством разных видов спорта

 

УПРАЖНЕНИЯ

  • Приседания и выпады с весом тела, тазовые шарниры, отжимания, подтягивания в перевернутом положении, планки и боковые планки
  • Прыжки, приземление, спринт, ползание и лазание

 

ВОЗРАСТ: 13–15 лет

ФОКУС

  • Развитие силы и координации с помощью базовых упражнений
  • Добавление более легких нагрузок и более сложных упражнений (свободные веса)
  • Оставаться на 2-3 повторения до отказа в каждом подходе
  • Занятия 2 видами спорта в год, уделяя особое внимание сохранению активности и поддержанию хорошей базы общей физической подготовки

 

УПРАЖНЕНИЯ

  • Кубковые приседания, фронтальные приседания, сплит-приседания, выпады, жим гантелей, отжимания, тяга гантелей, вращения на тросе, планки и варианты становой тяги
  • Прыжки, приземление, спринт, ползание и скачки

 

ВОЗРАСТ: 16–18 лет

ФОКУС

  • Переход к более тяжелым нагрузкам для развития силы и мышц
  • По-прежнему придерживайтесь основных паттернов движений и держитесь на 1-2 повторения меньше до отказа в каждом подходе
  • 1-2 вида спорта в год, уделяя время развитию силы и аэробной подготовки перед каждым сезоном

 

УПРАЖНЕНИЯ

  • Приседания со штангой, сплит-приседания, выпады, становая тяга, жим и тяга
  • Поддержание движений веса тела, таких как отжимания и подтягивания
  • Быстрая смена направлений, спринты, скачки и взрывные прыжки

 

Но детям нужна только игра!

Прежде чем закончить, я хотел обратиться к слону в комнате.

Многие думают, что дети не нуждаются в каких-либо формализованных упражнениях. Пока они играют в , у них все будет хорошо. И когда-то они, возможно, были правы. Но теперь не так уж и много…

Видишь ли, дети больше не играют — по крайней мере, не так, как раньше.

Я имею в виду, они играют две недели? Они смотрят видео на YouTube? Они будут играть в Instagram? Но, к сожалению, на самом деле они не играют так, как тоже нужен в современном обществе. И прежде чем вы скажете мне, что они достаточно тренируются в школе, помните, что для того, чтобы просто поддерживать здоровье , детям требуется как минимум один час интенсивных упражнений в день .

Повторяю — 1 час в день голо минимум .

Итак, я бы сказал, что дети нуждаются в формализованных упражнениях больше, чем когда-либо. Нужно дать им возможность двигаться и развиваться соответствующим образом.

Возьмите домой сообщение

Итак, должны ли дети поднимать тяжести? Я бы дал этому решительное да!

При правильном выполнении силовые тренировки могут улучшить координацию, повысить силу и устойчивость, улучшить психическое здоровье и самооценку, повысить спортивные результаты и снизить риск травм. Более того, это может настроить их на успех в здоровье на всю жизнь.

Чтобы помочь вашему ребенку начать, всегда важно получить совет от специалиста. Чтобы найти специалиста по физическим упражнениям с университетской квалификацией рядом с вами, нажмите здесь.

Автор Хантер Беннетт. Хантер Беннетт (доктор философии) — аккредитованный специалист по физическим упражнениям, тренер по силовой подготовке в BUILT Strength and Conditioning и лектор в Университете Южной Австралии. Следите за его исследованиями в ResearchGate и читайте больше о его работе в блоге BUILT.

Что нужно знать!

Должны ли дети в возрасте до тринадцати лет тренироваться с отягощениями? Это действительно зависит от того, кого вы слушаете, так как фитнес-сообщество разделилось по этому вопросу. Многие говорят, что детям допубертатного возраста не следует заниматься силовыми тренировками, так как это может привести к преждевременному сращению костей (эпифизарное сращение) и, как следствие, к необратимой остановке роста.

Также считается, что гормонально и структурно детская физиология не приспособлена к нагрузкам программы набора веса. Многое из вышесказанного может быть правдой, если дети проходят те же высокоинтенсивные программы, что и взрослые. Однако реальная проблема заключается в том, как определить программу веса для детей.

Конечно, максимальные веса, доведенные до отказа, а также добавление суперсетов и других высокоинтенсивных стратегий, вероятно, обернулись бы катастрофой для любого ребенка, проходящего режим силовых тренировок.

«Поднятие тяжестей может вызвать слишком большую нагрузку на молодые мышцы, сухожилия и зоны роста, особенно когда правильная техника приносится в жертву поднятию большого веса»,

…говорит Эдвард Ласковски, доктор медицинских наук, физиотерапевт специалист по медицине и реабилитации в клинике Майо, Рочестер, Миннесота.

Вместо этого было бы гораздо разумнее сосредоточиться на разработке конкретной программы силовых тренировок для ребенка, а не на чем-либо, даже отдаленно связанном с поднятием тяжестей, бодибилдингом или пауэрлифтингом. Эти специализированные тренировочные системы можно использовать при правильном наблюдении, как только ребенок достигнет половой зрелости и разовьет достаточную силовую базу — действительно, основное внимание следует уделять более легким весам и контролируемым движениям, с особым акцентом на правильную технику и безопасность.

Безопасны ли силовые тренировки для детей?

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA), дети препубертатного возраста могут безопасно заниматься силовыми тренировками с некоторыми ограничениями. Эти органы выпустили рекомендации по силовым тренировкам для детей.

Ниже приведено краткое изложение основных моментов:

  • Дети должны быть достаточно зрелыми, чтобы они могли реагировать на советы тренера и вести себя надлежащим образом (следовать инструкциям и уважать своих коллег-инструкторов).
  • Упражнения с отягощениями должны составлять только часть режима упражнений ребенка (также важны спорт, игры и другие занятия, связанные с движением).
  • Детям следует избегать максимальных или почти максимальных подъемов. ACSM специально указывает, что дети должны работать с сопротивлением, которое позволит им выполнить не менее восьми повторений (другими словами, с детьми подчеркивайте более легкие веса и большее количество повторений).
  • Дети должны постоянно находиться под присмотром во время силовых тренировок.
  • Необходимо соблюдать особую осторожность, чтобы избежать травм от чрезмерной нагрузки, к которым растущие дети могут быть более предрасположены (поддерживайте разнообразие упражнений, чтобы предотвратить постоянную нагрузку на какую-либо конкретную часть тела).
  • Во всех упражнениях необходимо поддерживать правильную форму и технику. Учитывая, что дети более восприимчивы к травмам, так как их мышечная система недоразвита, никогда не рискуйте жульничать или жертвовать техникой ради целей веса/повторений.
  • Следует избегать взрывных подъемов, таких как взятие на грудь. Они могут создать огромную нагрузку на уязвимые части тела, такие как позвоночник и шея, и поэтому считаются опасными для детей.

Насколько молод слишком молод?

Часто считается, что детям, достигшим 13-летнего возраста, больше всего полезны силовые тренировки, так как именно в этом возрасте их нервная система и мышечное развитие находятся на подходящей стадии для интенсивных тренировок.

Дети допубертатного возраста также испытывают некоторый прирост силы в результате силовых тренировок, но этот прирост в основном связан с нейрогенной адаптацией (рекрутированием мышечных волокон), а не с мышечной массой, и поэтому лучше подождать, пока они не смогут набрать достаточный размер мышц, прежде чем увеличивать интенсивность тренировок.

Действительно, детям допубертатного возраста не хватает андрогенов (природных стероидных гормонов, таких как тестостерон и андростерон), которые способствуют росту мышц. Эти гормоны часто называют ключом к успеху в силовых тренировках. Однако у детей нет причин ждать, пока их организм начнет вырабатывать андрогены.

На самом деле было обнаружено, что дети в возрасте до 13 лет могут тренироваться с отягощениями и получать сопутствующие преимущества, если они тренируются безопасно.

Кроме того, дети в предпубертатном возрасте подготовят почву для более плавного перехода к более интенсивным тренировкам в постпубертатные годы, если они рано выработают правильные тренировочные привычки.

Ретроспективный обзор травм, связанных с силовыми тренировками у детей допубертатного возраста, показал, что силовые тренировки на самом деле безопаснее многих других видов спорта и занятий (Hamill, 1994). Другие исследователи также поддерживают силовые тренировки до полового созревания.

Они говорят, что высокотехнологичные маневры и методы подъема, связанные с его практикой, делают практически невозможным слишком быстрое использование слишком большого веса, до тех пор, пока упор делается на жизненно важное значение квалифицированного наблюдения, чтобы ограничить риск травмы (Faigenbaum & Полаковский, 19 лет99).

Польза силовых тренировок для детей

Безопасно проводимые силовые тренировки могут дать много преимуществ молодым тренерам. Следует помнить, что эти занятия должны проходить под надлежащим контролем, а тренировочный контекст не является соревновательным.

При соблюдении этих и вышеупомянутых рекомендаций ACSM и NSCA можно получить следующие преимущества:

  • Повышение мышечной силы и выносливости.
  • Улучшение спортивных результатов.
  • Улучшение кардио-дыхательной функции.
  • Помогает защитить мышцы и суставы ребенка от травм, связанных с другими видами деятельности.
  • Более крепкие кости.
  • Желаемый состав тела.
  • Снижение уровня холестерина в крови.
  • Привычка заниматься спортом на всю жизнь.
  • Концепция целеполагания.
  • У ребенка может развиться интерес к своему здоровью.
  • Уверенность в себе.
  • Хорошие привычки в питании.

A Предлагаемая программа

Следующая программа предназначена для ребенка в возрасте от семи до 13 лет. Занятия можно запланировать на после школы или на выходные. Убедитесь, что ребенок хорошо ел в течение дня, чтобы у него было достаточно энергии для тренировок.

Предлагаемые продукты: бананы и другие фрукты, бутерброды, мясо и овощи, молочные напитки и мюсли. Хороший завтрак имеет важное значение. Овсянка с нарезанными бананами и молоком хорошо подходит моему семилетнему сыну. Хороший ночной сон (10-12 часов) также очень важен для растущего, тренирующегося ребенка.

Примечание: Во всех упражнениях постепенно увеличивайте вес по мере увеличения силы. Тем не менее, всегда начинайте тренировку с очень легкого разогрева. Кроме того, каждое занятие должно начинаться с тщательной разминки: прыжки звездой (ниже) и вращения суставов с последующей серией растяжек должны помочь. 10 минут должно быть достаточно для разогрева.

Понедельник: Грудь/Плечи

  • Отжимания: 3 подхода по 15-20 повторений с собственным весом.
  • Боковые подъемы: 3 подхода с весом, который можно легко поднять, 20-30 повторений (для начала неплохо было бы взять пару полных 425-граммовых банок с фруктами).
  • Жим от плеч: 3 подхода по 20-25 повторений с весом около 1 кг в каждой руке.

Среда: Ноги/Пресс

  • Приседания: 3 подхода по 20-25 повторений с собственным весом (руки в стороны).
  • Выпады: 3 подхода по 15-20 с собственным весом (руки скрещены на уровне груди).
  • Скручивания: 3 подхода по 15-25 повторений.

Пятница: Спина/Руки

  • Тяга в наклоне: 3 подхода по 15-20 повторений с весом 1 кг в каждой руке.
  • Подтягивания: 3 максимально возможных подхода с собственным весом: обязательно держите ноги ребенка, чтобы стабилизировать их на протяжении всего движения.
  • Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 15-20 повторений с весом 1 кг в каждой руке.

Примечание: эту процедуру можно выполнять практически в любой среде. Если у вас нет набора веса, вместо него можно использовать полные банки с едой.

Тренировка Кертиса

Принимая во внимание мою страсть к силовым тренировкам и убеждение, что это полезно для детей, я разработал программу для своего 7-летнего сына Кертиса. Кертис (который изображен в этой статье) с нетерпением ждет испытаний на каждой тренировке (Кертис использует рекомендуемый распорядок, описанный в этой статье) и наслаждается каждым моментом (удовольствие от тренировок является огромным фактором, когда речь идет о детях).

Ниже приведены некоторые из стратегий, которые мы используем, чтобы сделать занятия интересными и продуктивными:

  • Ставьте маленькие цели: тренировочных целей важны для детей. Ведите дневник, чтобы отслеживать успехи и обсуждать результаты перед каждым занятием, чтобы мотивировать ребенка. У детей может быть короткая продолжительность концентрации внимания, поэтому лучше всего ставить очень простые цели и сосредотачиваться на одной или двух за занятие. Например, на прошлой неделе я попросил Кертиса выполнить дополнительное отжимание и особо отметил, что он стал сильнее. Теперь он хочет выполнить еще один в следующий раз.
  • Использование системы поощрения: вознаграждений можно использовать время от времени, чтобы мотивировать и воодушевить ребенка. Книга или игрушка в конце тренировочного месяца могут помочь поддерживать огонь мотивации ребенка.
  • Присоединяйтесь: если у кого-то есть домашний тренажерный зал, они могут тренироваться вместе со своим ребенком (это лучше всего подходит для меня). Если нет, то они, тем не менее, должны продемонстрировать хорошую технику выполнения упражнений, по крайней мере, самостоятельно выполняя подходы время от времени.
  • Включение сеанса в другое действие: Если у ребенка нет мотивации к тренировкам, меньшую сессию можно запланировать на «более увлекательное» занятие, такое как игра в теги или почти любой вид спорта. Это другое занятие может даже служить разминкой перед предстоящей тренировкой.
  • Похвалите большие усилия: всегда хвалите своего ребенка за хорошо выполненную работу. Убедитесь, что они знают, что силовые тренировки полезны для них, и постарайтесь представить их как нечто, что они могут делать всегда.