Содержание
Жим Арнольда — какие мышцы работают?
Арнольд Шварценеггер является эталоном для многих спортсменов, которые занимаются развитием своего тела. Благодаря своему опыту и знаниям мышечного строения известный актер и бодибилдер предложил уникальное упражнение для проработки плеч.
Жим Арнольда – какие мышцы работают?
Благодаря тому, что во время выполнения упражнения, руки делают разворот, в работу вовлекаются разные группы мышц. Большая часть нагрузки приходится на три пучка дельтовидных мышц. Стоит отметить, что упражнение жим Арнольда развивает мышечные волокна дельт, которые не задействуются в классическом жиме, поэтому плечи будут выглядеть объемными. Кроме этого, в работе принимают участие трицепсы, трапеция, верхняя часть грудных мышц, а еще зубчатые и надостная мышца. Жим Арнольда нагружает мышцы во время всего выполнения упражнения, что отражается на эффективности.
Жим Арнольда – техника выполнения
Шварценеггер всегда уделял особое внимание технике выполнения упражнений, без чего достичь результатов не получится. Есть несколько важных нюансов, которые стоит учитывать, выполняя жим Арнольда.
- Перед выполнением упражнения необходимо тщательно размять плечевые суставы, выполняя вращения и разведения.
- Многие делают ошибку, используя изначально большой вес, но нужно реально оценивать свои возможности и для освоения правильной техники выполнения, необходимо начинать с малой нагрузки.
- Нельзя задерживать дыхание, так, выдыхать следует на усилии, то есть на выполнении жима.
- Выполняя жим Арнольда, техника которого должна соблюдаться четко и без изменений, учтите, что нельзя поднимать гантели рывками, поскольку это повышает нагрузку на позвоночник.
- Что касается количества повторений, то постепенно следует дойти до такого уровня, чтобы выполнять 8-12 раз в 3-4 подхода.
- В конечной точке амплитуды движения необходимо выполнять жим, как можно выше, чтобы достичь пикового сокращения дельтовидных мышц.
- Нельзя допускать касания гантелей друг друга в верхней точке движения. Если пренебречь этим правилам, то это нарушит баланс движения и может стать причиной травмы.
- Лучше всего выполнять жим Арнольда в начале тренировки плечевого пояса, поскольку упражнение отлично разогревает мышцы.
Жим Арнольда сидя
Этот вариант упражнения считается более предпочтительным и лучше всего выполнять его на скамье с поднятой спинкой, которая будет поддерживать спину в прямом положении. Это особенно важно для новичков, поскольку в результате выполнения жима с ошибками можно травмировать позвоночник. Жим Арнольда сидя с гантелями, выполняется по такой схеме:
- Сядьте на скамью и прижмите спину к сиденью или же удерживайте ее в прямом положении. Гантели удерживайте на уровне плеч ладонями к себе.
- Медленно выполняйте жим, и когда гантели достигнут линии глаз, необходимо начинать выполнять разворот ладоней. Не стоит начинать делать разворот раньше указанной точки.
- Когда ладони будут находиться на уровне макушки, они должны быть направлены к голове. Когда руки будут полностью выпрямлены над головой, то ладони должны быть направлены вперед. В конце движения сделайте остановку, сделав выдох.
- Повторяя траекторию движения, только в обратном направлении, опустите руки вниз, принимая исходную позицию.
Жим Арнольда стоя
Некоторые спортсмены предпочитают выполнять представленное упражнение стоя, но в таком случае нагрузка на спину повышается, что может привести к получению травмы, поэтому следите, чтобы спина была в прямом положении. О том, как правильно делать жим Арнольда, описано выше, главное, не наклонять спину назад. Стоит отметить, что этот вариант упражнения дополнительно нагружает боковые пучки дельтовидных мышц.
Жим Арнольда лежа
Некоторые спортсмены выполняют упражнение и из положения лежа, что позволяет снять нагрузку с позвоночника. Такой жим Арнольда Шварценеггера подразумевает соблюдение ряда нюансов:
- Необходимо расположиться на горизонтальной скамье, поставив полную стопу на пол.
- Гантели держите возле плеч, и выполняйте жим, по схеме описанной ранее.
- Рекомендуется держать поясницу прижатой к скамье и не поднимать спину.
Жим Арнольда для девушек
Чтобы иметь пропорционально развитое тело, представительницы прекрасного пола должны уделять внимание проработке всех мышечных групп и плеч в том числе. Для этой цели идеально подходи жим Арнольда, техника выполнения для девушек ничем не отличается от мужского варианта, но есть некоторые особенности, которые важно учесть:
- Необходимо начинать тренировку с небольшого веса, чтобы освоить технику. Повышать нагрузку следует плавно.
- Чтобы улучшить эстетику мышечного рельефа, необходимо увеличивать количество повторений.
- Не стоит бояться, что плечи станут массивными, поскольку для этого необходимо тренироваться с большим весом и принимать много протеина.
Статьи по теме:
Упражнения с гантелями для женщин на все группы мышц
Упражнения с гантелями являются одновременно простыми и эффективными. С их помощью можно проработать разные участки тела: руки, ноги, ягодицы, пресс и так далее. Важно знать правильную технику выполнения, иначе результата не будет. |
«Второе дыхание» — что такое «второе дыхание» в спорте и как его открыть?
«Второе дыхание» — физиологический эффект человеческого организма, природа которого окончательно не изучена. Это явление позволяет испытывать внезапный прилив сил во время тяжелой спортивной нагрузки, когда мышцы уже находятся на пределе возможностей. |
Техника бега на различные дистанции
Техника бега имеет большое значение, как для достижения хороших результатов, так и для безопасности, поскольку риск получить траву при неправильной постановке ног высокий. Для каждого бегового направления существуют свои нюансы, которые необходимо учитывать. | Челночный бег — правильная техника выполнения
Челночный бег многим знаком еще со школьных времен, как один из нормативов, но при этом некоторые не знают, как правильно технически его выполнять и какую пользу несет подобная физическая нагрузка. Есть ряд советов для повышения результативности.
|
Выполняем жим Арнольда | Bronze Gym
Именных упражнений в культуризме по пальцам можно пересчитать. Эту статью мы хотим посвятить разбору одному из таких упражнений, которое обладает именно таким именным названием — «жим Арнольда». Цель нашей статьи – разобрать те погрешности, которые зачастую совершаются многими атлетами включив «жим Арнольда» в свою тренировочную программу, а также остановиться как на его правильном выполнении, так и на тайных нюансах и скрытых достоинствах этого упражнения.
Всесторонний анализ жима Арнольда
Как правило, когда человек добивается уникальных или, более того, феноменальных успехов в любой сфере науки, искусства, культуры или спорта или же привнес что-либо экстраординарное в развитие какой либо области, тогда его фамилию либо имя увековечивают в памяти поколений. Чаще всего в честь него называется та область, в которой он отличился. Так, если обратиться к бодибилдингу, то любой атлет, несомненно, знает не только о скамье Скотта, но и о тренажере Смита или «разводке Невского». Это ярчайшие примеры, когда фамилия автора изобретателя стала неотъемлемой частью названия конкретного тренажера или упражнения.
Культуризм – это очень популярный и более чем серьезный вид спорта, получивший распространение во всем мире. Без сомнения, всем понятно, что в таком массовом виде спорта нужно сделать, что-то очень выдающееся, чтобы в честь автора были названы упражнения либо тренировочные аксессуары.
Упражнение, носящее название «жим Арнольда», было названо так в связи с тем, что его постоянно выполнял самый авторитетный в мире бодибилдинга человек – атлет и актер Арнольд Шварценеггер. По правде говоря, упражнение, за которым закрепилось имя Железного Арни, выполняли спортсмены в разные годы прошлого столетия множество раз. Однако в историю культуризма оно вошло именно под этим названием, потому что авторитет всех остальных «исполнителей» этого упражнения меркнет перед популярностью Великого Арнольда. Давайте разберемся, что полезное может дать такого рода тренировки.
В первую очередь стоит отметить, что рассматриваемое нами упражнение относится к разряду базовых, т.е. к многосуставным движениям, а они, как понятно многим, активизируют не только целый комплекс мышечных групп, но также и многочисленные связки и суставы. Значимость любимого упражнения Шверценеггера состоит в том, что при включении его в свой тренировочный курс, атлет гарантировано прокачивает все 3 пучка, входящие в состав дельтовидных мышц. Безоговорочно признается всеми, что рассматриваемый жим является наиболее эффективным упражнением, влияющим на формирование плечей и позволяющим придать им большую фактурность, добавляя им уплотнение и детализацию.
Главная нагрузка при выполнении этого жима приходится в большей степени на передний и средний пучки, а также распределяется и на мышцы, отвечающие за ротацию плеча. Включив такой именитый элемент в свою тренировочную программу, многие атлеты зачастую непроизвольно совершают ошибки, которые на спортивном сленге называются «затыки».
Приступая к выполнению жима Арни, нельзя:
· приступать к выполнению данного упражнения, используя гантели с большим весом;
· недостаточно «прогреть» плечи, а также ротаторную манжету;
· начинать подъем, вращая кистями;
· отклонять назад корпус;
· осуществлять жим гантелей рывками либо толчками.
Обязательно обращайте внимание на эти моменты – это позволит предотвратить получение травм.
Правильный подход к исполнению жима Арнольда
Предлагаем рассмотреть поэтапное выполнение данного упражнения.
1. Необходимо плотно сесть на скамью со спинкой, предварительно установленную в вертикальном положении. Теперь необходимо прижать позвоночник и согнуть ноги в коленях под прямым углом. Поднять гантели, взятые стандартным хватом, на уровень шеи. Ступни ног должны быть широко расставленные. При этом всей поверхностью ступней необходимо мощно упереться в пол.
2. Теперь следует развернуть кисти так, чтобы ладони были повернуты к вам. Это положение является исходной позицией.
3. Еще раз проконтролируйте правильное положение кистей и обратите внимание, чтобы ваши локти, согнутые под углом в 90°, находились на высоте шеи, а корпус стабилизирован.
Перечисленные 3 этапа являются стартовой фазой.
4. Следует сделать глубокий вдох, потом задержать дыхание и потом начинать выжимать гантели вертикально вверх одновременно производя поворот ладоней внутрь. В конечной точке подъема ладони атлета должны быть повернуты вперед. Следите за тем, чтобы ваш взгляд был направлен вперед, а подбородок расположен параллельно пола.
5. Необходимо следить, чтобы в тот момент, когда поднимаемые вами гантели, поднимутся над головой нужно постепенно разворачивать ладони от себя наружу. В итоге руки следует полностью выпрямить так, чтобы ваши ладони «смотрели» вверх.
6. Выжав гантели в самое верхнее положение, нужно глубоко вдохнуть и зафиксировать руки в этом положении с напряженными дельтовидными мышцами.
7. Теперь можно опустить гантели в положение 2. Разворот ладоней к лицу нужно начинать в тот момент, как только они сравняются с дельтовидными мышцами. Не стоит забывать, что ваши локти должны находиться под углом в 90°.
8. После короткой паузы данный сет следует повторить.
Разобрав поэтапно выполнение данного жима, стоит остановиться на основных фазах работы мышечных групп, принимающих участие в упражнении.
В начальной стадии жима Арнольда в работу включаются передние пучки дельты. Руки начинают двигаться вверх, кисти медленно поворачиваются наружу, а локти плавно разводятся в стороны. В тот момент, когда руки начинают выпрямляться, поднимаясь выше головы, подключаются средние пучки дельтовидных мышц. Стоит заметить, что во время выполнения жима постоянное напряжение ощущают большие грудные мышцы, а широчайшие мышцы спины ощущают напряжение при выполнении плечами вращательных движений.
Теперь, ознакомившись с детальным выполнением жима, самое время перейти к обсуждению секретных нюансов этого упражнения. Всем атлетам, приступающим к выполнению жима Арнольда, стоит запомнить следующие моменты:
· необходимо обязательно задерживать дыхание: без этого ваша грудная клетка не будет являться опорой для позвоночника и не разгрузит плечевые суставы;
· обязательно высоко поднимать гантели: сокращенная амплитуда движения рук не даст атлету добиться максимального сокращения дельтовидных и трапециевидных мышц;
· следует чередовать варианты траекторий: для самого эффективного стимулирования увеличения дельтовидных мышц важно попеременно менять траектории – сначала жим вверх, потом жим с отклонением в верхней точке, сближая либо разводя в разные стороны.
В конце нашей статьи считаем необходимым объяснить, чем же разнятся жим, носящий имя железного Арни от стандартного жима гантелей вверх. Вспомним, что в рассматриваемом нами упражнении, атлет должен осуществлять поворот кисти в нижней части амплитуды. За счет этого движения задействуются наиболее глубокие слои мышц, а это приводит к увеличению их объема и как следствие выталкивают дельтовидные мышцы наверх. Плечи, при правильном выполнении жима Арнольда, двигаются по значительно большей амплитуде, так что весь этот комплекс движений позволяет дать мышцам большую нагрузку, чем та, которая присутствует в классическом жиме.
Надеемся, что проведенный в этой статье анализ упражнения под названием жим Арнольда поможет многим атлетам скорректировать свои тренировки, благодаря чему как профессиональные спортсмены, так и культуристы-любители смогут избежать получения ряда серьезных травм и быстрее достичь реальных видимых результатов.
3 упражнения на плечи для замены опасного жима Арнольда
Поскольку методы тренировок продолжают развиваться, ни одно классическое упражнение не будет разрешено для включения в тренировки без тщательной проверки. И хотя никто и никогда не сможет заменить КОЗУ в бодибилдинге, Арнольда Шварценеггера, одно из его одноименных упражнений, жим Арнольда, — это совсем другая история.
Больно отказываться от любого упражнения, которое подписал Арнольд — и, очевидно, оно сработало для него, — но этот когда-то мощный элемент для тренировки плеч было бы лучше отправить в архив упражнений вместе с другими реликвиями старой школы.
Зачем класть пресс Арнольда? Проще говоря, жим Арнольда не так эффективен, как потенциально опасен, говорят директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., и член Консультативного совета MH Дэвид Оти, C.S.C.S. Точнее, это переоцененное упражнение не только мешает вам работать с более тяжелыми весами, но и может оставить ваши плечи в потенциально травмоопасном положении.
«Арнольд был причиной того, что я стал заниматься тяжелой атлетикой, но из-за этого менталитета старой школы есть некоторые вещи, которые мы усвоили с течением времени, и которые, возможно, не оптимальны для тяжелой атлетики сейчас», — говорит Оти.
Почему жим Арнольда — плохой выбор для ваших тренировок
Вот некоторые проблемы, связанные с жимом Арнольда:
Существует экстремально опускающаяся часть
не самый полезный, когда речь идет о здоровье и долголетии вашего плеча сегодня. Время показало, что жим Арнольда ставит ваши плечи в уязвимое положение каждый раз, когда вы вращаете и опускаете гантели, говорит Оти. Чрезмерные вращательные движения, связанные с жимом Арнольда, могут привести к травме. В то же время это отвлекает от других ключевых целей жима от плеч, а именно…
Тяжело работать нельзя
Из-за уникальной схемы вращения жим Арнольда не идеален для работы с тяжелыми грузами. Увеличение веса может вызвать дополнительную нагрузку на плечи из-за задействованных вращательных движений. Существует множество вариантов, которые вы можете использовать, чтобы максимизировать плечевые мышцы, сводя к минимуму ненужную нагрузку на плечевые суставы и вращательную манжету плеча.
3 Альтернативы жиму Арнольда
Вместо того, чтобы бороться с жимом Арнольда, попробуйте эти три альтернативы для улучшения роста плеч:
- Жим гири
Выполнение жима гири фактически позволяет вам естественным образом вращать плечевой сустав на протяжении всего движения, безопасно и без напряжения возвращаясь в переднюю стойку в конце каждого повторения. Это более плавное и безопасное вращение, которое должно лучше ощущаться на ваших плечах, и в то же время дает вам возможность работать тяжелее с одной рукой, чем с жимом Арнольда.
- Боковые подъемы
Естественные движения бокового подъема создают меньшую нагрузку на плечо, в отличие от преднамеренных движений, связанных с жимом Арнольда. Если вы действительно хотите поразить медиальную или латеральную дельтовидную мышцу, это нацелено на эту область. Боковые подъемы также достаточно универсальны, чтобы их можно было использовать как часть суперсета или дроп-сета, и, что самое приятное, здесь вы на самом деле получаете больше работы на дельты, чем в жиме Арнольда.
- Жим гантелей от плеч
Этот классический плечевой бластер является более простым, чем фирменное упражнение Арнольда, но оно является основным по определенной причине. Использование более тяжелого груза и подъем прямо над головой в лопаточной плоскости позволяет вам работать в более безопасном режиме движения. Не менее важно то, что вы можете поднимать как можно больший вес, что необходимо для развития силы и размера плеч.
Джефф Томко
Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который пишет для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.
Как делать жим Арнольда с гантелями (плечи) — Fitness Volt
Арнольд Шварценеггер — одна из величайших фигур в фитнесе и бодибилдинге; неудивительно, что в его честь названы упражнения. Узнайте больше об этом варианте жима от плеч в этом руководстве по упражнениям.
Автор: Малик, DPT
Последнее обновление 14 января 2021 г.
Жим Арнольда — очень эффективное упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Это уникальная разновидность жима гантелей над головой, названная в честь единственной и неповторимой фигуры Арнольда Шварценеггера.
Эта техника позволяет максимально активировать боковые и передние дельтовидные мышцы, так что это отличное упражнение «два в одном».
Жим Арнольда подходит для большинства тренирующихся и представляет небольшой риск получения травмы, если только у вас не ограничена подвижность плеча. Это отличное дополнение к любой тренировке плеч, и его можно использовать во время любой части тренировки, поскольку это сложное упражнение.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать, используя советы, варианты и многое другое.
In This Exercise:
- Target Muscle Group : Anterior Deltoid
- Type : Hypertrophy, strength
- Mechanics : Compound
- Equipment : Dumbbells
- Difficulty : Beginner/intermediate
Задействованные мышцы
Жим Арнольда задействует несколько различных мышц руки. Вот краткое описание каждого, кто участвует в этом упражнении.
Передняя часть дельтовидной мышцы
Передняя дельтовидная мышца или передняя дельтовидная мышца является одной из трех головок плеча. Он работает с задней или задней дельтовидной мышцей, чтобы стабилизировать руку, в то время как боковая часть дельтовидной мышцы отводит (отходит от средней линии тела) руку.
Он также работает с грудными мышцами, чтобы сгибать руку во время ходьбы.
Боковая часть дельтовидной мышцы
Боковая часть дельтовидной мышцы является одной из трех головок плеча. Он придает ширину верхней части тела и отвечает за отведение руки от 15 до 100 градусов.
Если вы хотите иметь впечатляющие плечи, вы должны выполнять упражнения, максимально задействующие головку дельтовидной мышцы.
Передняя зубчатая мышца
Передняя зубчатая мышца представляет собой холодную на вид мышцу, расположенную над ребрами и имеющую форму веера. Она в первую очередь отвечает за вытягивание лопатки, поэтому ее обычно называют мышцей боксера.
Он также работает с трапециевидной мышцей, помогая поднимать предметы над головой.
Трехглавая мышца плеча
Трехглавая мышца плеча или сокращенно трехглавая мышца, как вы, наверное, догадались. У него есть латеральная (внешняя), медиальная (средняя) и длинная (внутренняя) головки.
Функция трицепса состоит в основном в разгибании предплечья в локтевом суставе и обычно отвечает за 2/3 массы плеча, тогда как на бицепс обычно приходится около 1/3.
Все жимовые упражнения задействуют трицепсы.
Грудная мышца (ключичная)
Жим Арнольда может быть упражнением для плеч. Тем не менее, любой жим над головой также задействует мышцы груди, а точнее, акцентирует внимание на верхней части ключицы.
Эта часть грудной клетки сильно активизируется, когда руки вытянуты вверх перед телом.
Как делать жим Арнольда
Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения.
- Сядьте прямо на скамью или встаньте и держите две гантели на уровне плеч ладонями к себе.
- Выжмите обе гантели над головой на полпути, поверните запястья, пока они не будут направлены от вас, и продолжайте, пока обе руки не будут заблокированы или близки к нему.
- Опустите гантели обратно на полпути, поверните запястья так, чтобы они были обращены к вам, и верните гантели в исходное исходное положение.
- Выполните упражнение необходимое количество раз.
Вот пример видео…
Советы по жиму гантелей Арнольда:
- Начните с легкого веса и попрактикуйтесь в хорошей технике, прежде чем переходить к более тяжелым гантелям. Вы хотите контролировать движение и не давить дико. Это потеряет форму и не идеально подходит для максимального развития мышц.
- Держите туловище прямо, чтобы защитить нижнюю часть спины во время движения.
- Если вы выполняете вариацию стоя, вы можете использовать ноги в качестве импульса для жима тяжелого веса. Это рекомендуется только для более продвинутых тренирующихся.
3 варианта
Вот три варианта, которые будут работать так же хорошо, как и жим Арнольда, для построения дельтовидных мышц.
Жим гантелей от плеч
Если вам не хватает подвижности или вы предпочитаете простоту, вы никогда не ошибетесь, выбрав базовый жим гантелей от плеч над головой.
Это, без сомнения, позволит вам выдерживать больший вес в целом и является классикой.
Жим Арнольда одной рукой
Хотите по-настоящему бросить вызов своему кору и стабильности всего тела, попробуйте выполнить упражнение, используя одну руку за раз. Возможно, вы даже обнаружите, что предпочитаете этот вариант традиционной версии с двумя руками.
Жим гири Арнольд
Хотите сделать это упражнение более функциональным? Мы рекомендуем гиревой пресс Арнольд.
Но что делает его более функциональным?
Во-первых, как и в большинстве упражнений с гирями, вы начнете с раскачивания гири через ноги, прежде чем переходить к жиму. Это просто хорошая практика для тренировки движения тазобедренного сустава.
Умение правильно выполнять тазобедренный сустав важно для занятий спортом и повседневных движений. Мы также предлагаем вам включить махи гирями и их вариации в свои тренировки, если вы еще этого не сделали, так как есть так много удивительных преимуществ.
Следующее преимущество использования гири/гири заключается в том, что она помогает улучшить подвижность плеч и стабильность в большей степени, чем если бы вы использовали гантели. Это потому, что основная часть гири вращается вокруг руки.
Узнайте больше о тренировках с гирями здесь и посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять этот вариант.
Как включить жим Арнольда с гантелями в свою тренировочную программу
Жим Арнольда с гантелями — отличное упражнение, которое можно регулярно включать или комбинировать в тренировку плеч.
Это жизнеспособный вариант для одновременной работы боковой и передней головки и, следовательно, идеальное движение, если у вас мало времени.
Вы, вероятно, не сможете поднять столько веса, сколько могли бы, используя другие варианты, но это не главное. Не говоря уже о том, что это может помочь улучшить подвижность над головой.
Идеальная тренировка плеч, включающая это упражнение, выглядит примерно так.
Тренировка/упражнение для плеч
- Жим штанги или тренажера над головой 2 подхода x 10-12 повторений
- Жим Арнольда 2 подхода x 10-12 повторений
- Подъем гантелей в стороны 2 подхода x 9-06 повторений подъем дельт 2 подхода x 10-15 повторений
- Тяга к лицу 2 подхода x 12-15 повторений
Это гарантирует, что вы проработаете все головы и сможете работать с различными весами для оптимальной стимуляции дельт.
Подходы/повторения
Мы рекомендуем 2-3 подхода для жима Арнольда и от 7 до 20 повторений. Это гарантирует, что вы не тренируетесь слишком легко или слишком тяжело.
Подведение итогов
Жим Арнольда с гантелями — это классика из легенды. Арнольд Шварценеггер явно знал, что делает, отсюда его культовое телосложение и седьмой титул «Мистер Олимпия».
Придумал ли он эту идею, мы не знаем, но мы получаем выгоду от отличного варианта.
Это жизнеспособный вариант для проработки большей части дельтовидных мышц, и мы надеемся, что это руководство поможет вам максимально использовать его для улучшения развития мышц.