Жим арнольда с гантелями сидя: Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями

Содержание

Жим Арнольда — Техника выполнения жима Арнольда для девушек и для мужчин. Самые эффективные упражнения от Арни

Жим Арнольда – одно из популярных базовых упражнений, которое используется для прокачки дельт. Как уже догадались из названия, его придумал известный бодибилдер и легенда – Арнольд Шварценеггер.

Упражнение представляет собой усовершенствованную версию классического жима гантелей. Он всегда любил поэкспериментировать над различными упражнениями, модернизировать базовые движения, в результате чего и появился жим Шварца.

Все его тренировки дельт строились именно вокруг этого упражнения. Благодаря чему удалось достичь массивности, рельефности, симметричности и идеальных пропорций.

Чем полезен жим Арнольда с гантелями?

В отличие от классического жима, за счет разворота кисти в нижней точке движения в работу включаются самые глубокие слои мышечных волокон. А также идет нагрузка не только на передний, но и средний пучок дельтовидной мышцы. За счет работы плеч по большой амплитуде, они становятся сильнее, объемнее и мощнее.

Стоит отметить, что жим Арнольда на плечи больше подходит уже опытным тренирующимся. Новичкам рекомендуется начать с обычного жима на плечи. Дело в том, что в упражнении необходимо уметь чувствовать работу плеч.

Как правило, жим Арнольда выполняют в конце тренировки. Плечи очень хорошо растут от тренировок в стиле пампинга. Поэтому после тяг, жимов и махов, кровенаполнение от этого упражнения будет максимальным.

Главная и основная особенность жима Арнольда заключается в повороте гантелей. Благодаря чему нагрузка ложится не только на передние дельты, но и активно работают средние дельты.

За счет развития среднего пучка плечи становится визуально шире. Также, упражнение можно считать отличным пособником для других жимов. Например, с его помощью можно увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа за счет укрепления передних дельт.

Какие мышцы работают в жиме Арнольда?

Попробуем более детально разобраться, что работает и какие группы мышц задействованы в упражнении. Так как упражнение считается базовым, то в работе принимают участие несколько мышц.

В данном случае:

Основная нагрузка ложится на переднюю и среднюю головку дельтовидных мышц.
Небольшая часть нагрузки ложится на надостные и подостные мышцы.
За счет специфики движения, в работе принимают активное участие мышцы-вращатели плеч.
Также, в процессе выполнения упражнения задействовано множество стабилизирующих и вспомогательных мышц.

При выполнении жима Арнольда стоя, на позвоночник создается достаточно высокая осевая нагрузка. Это позволяет нагрузить множество мелких мышц-стабилизаторов. Среди которых можно отметить:

бицепс бедра,
брюшные мышцы,
трапециевидные,
разгибатели спины.

Техника выполнения жима Арнольда

Как уже говорилось выше, упражнение рассчитано на более опытных тренирующихся, поэтому технику жима Арнольда необходимо строго соблюдать. В противном случае не получится достичь положительных результатов.

Рассмотрим более детально, как делать жим Арнольда правильно.

Исходное положение: берем в руки гантели с нужным весом, сгибаем в локтях и поднимаем их перед собой. Гантели взять хватом к себе, они должны находиться примерно на уровне подбородка, трицепс параллельно груди. Локти не упираются в грудь/живот.
На выдохе: разворачиваем руки в стороны ладонями от себя и при этом одновременно стараемся поднять их вверх. В конце движения в верхней точке необходимо сделать небольшое усилие, чтобы хорошо растянуть дельты, а также руки должны быть подняты вверх и расположены по сторонам от корпуса, ладони смотрят вперед.
На вдохе: не задерживаясь в верхней точке, разворачиваем хватом к себе и опускаем вниз, выводя локти вперед перед грудью.

Не забываем о разминке перед выполнением упражнения. Плечевые суставы нужно хорошо размять прежде, чем начать работать с весом. Для освоения правильной техники начните сперва с небольшого веса.

Это позволит почувствовать движение и положительно отразится на результатах. Как правило, достаточно 3-4 подхода в диапазоне от 8 до 15 повторений. Техника жима Арнольда предполагает выполнение как сидя, так и стоя.

Очень часто можно встретить вопрос, а какая правильная техника выполнения для девушек? Она такая же, как и для мужчин. Т.е. никаких отличий в ней нет. Единственное что, девушкам рекомендуется начинать с минимального веса, постепенно наращивая его.

Жим Арнольда сидя с гантелями

Выполнять упражнение сидя – очень удобно и практично. С этого следует начинать, так как можно качественно и хорошо проработать целевые мышцы.

Для жима Арнольда сидя потребуется выставить угол скамьи в 90 градусов, т.е. перпендикулярно полу. Однако, тренироваться в таком положении может слегка затруднительно. Чтобы придать максимум комфорта, можно сделать угол слегка меньше, например, 80-85 градусов. Это позволит лучше сфокусироваться на работе плеч.

Техника жима Арнольда сидя с гантелями идентична описанной выше. Выбрав комфортное положение спинки, взяв в руки гантели, необходимо сделать упор ногами на полную стопу. Это позволит прочно зафиксировать низ и корпус и не дать ему “гулять” в процессе выполнения упражнения. Для девушек сидя легче будет выполнять, чем стоя.

Жим Арнольда стоя

С гантелями стоя является более усложненным вариантом ввиду того, что в работу включаются различные мышцы-стабилизаторы корпуса, которые помогают удерживать его в ровном положении.

Также, увеличится нагрузка и на целевые мышцы, так как придется одновременно поднимать вес и удерживать корпус.

Самым главным в этой вариации является забросить гантели наверх. Важно, чтобы при выполнении упражнения корпус не двигался. Т.е. не было читинговых движений телом. Если это происходит, то стоит взять меньше вес.

При выполнении упражнения важно, чтобы спина была ровной, а взгляд направлен вперед. Грудь можно слегка подать вперед. Ноги на ширине плеч. В процессе выполнения запрещается округлять спину или помогать корпусом. Вся работа происходит только за счет плеч.

Жим Арнольда на плечи лежа

Да, есть и такая вариация, хоть она и менее распространена и уже больше похожа на грудной жим, так как все же грудные задействованы в упражнении. Данная вариация рекомендуется к выполнению тем, кто хочет снять осевую нагрузку с позвоночника.

Техника выполнения абсолютно идентична классической. Но есть несколько нюансов:

Расположившись на скамье, стопы должны полностью стоять на полу. На них можно взять полный упор на пол.
Гантели должны располагаться не возле груди, а в районе плеч.
Поясница должна быть прижатой к скамье.
Спина во время упражнения не поднимается.

Такой вариант следует использовать лишь в том случае, когда необходимо снять нагрузку с позвоночника. По своей эффективности он уступает вариации стоя и сидя. Поэтому прибегаем к нему лишь в исключительных случаях.

Можно ли делать жим Арнольда одной рукой?

Да, выполнять жим одной рукой стоя или сидя вполне допускается. Это отличный вариант для того, чтобы избавиться от диспропорций. Изначально от природы мышечной симметрией наделены единицы.

Просто в быту далеко не все замечают наличие диспропорций. Поэтому жим Арнольда с одной гантелей способен придать плечам желаемую симметрию.

Основные и распространенные ошибки

В процессе выполнения упражнения нужно внимательно следить за техникой и избегать ошибок. Это не только повысит эффективность упражнения, но и позволит избежать различных травм. Рассмотрим более детально:

Избегайте больших весов. В классическом жиме можно брать большой вес, а тут лучше работать на пампинг. А уж тем более не стоит начинать упражнение с большого веса. И техника пострадает и закончиться все это может не так хорошо.
Не забываем хорошо размяться. Плечи, а в частности роторные манжетки необходимо прогреть, чтобы не получить травму в процессе выполнения.
Разрабатываем кисти, локти и плечи. Перед тем, как приступить к упражнению, уделите внимание разминке этим частям тела. Особенно, если тренировка начинается именно с жима Арнольда.
Недопустимы рывки и толчки. Резкие движения могут негативно отразиться на состоянии плечевого сустава.
Взгляд направлен вперед. Во время выполнения упражнения не нужно крутить шеей, чтобы не нанести вред шейному отделу.
Корпус не должен “гулять”. Не допускаются отклонения корпуса назад или вперед, так как из-за этого будет пропадать часть нагрузки.

О нюансах и тонкостях

Жим Шварценеггера с гантелями – немного не классическое упражнение, поэтому обладает своими секретами и фишками, которые в других упражнениях могут показаться слегка “дикими”. Ведь такая вариация жима является авторской работой и любые отклонения от нормы имеют место быть. Рассмотрим их более детально.

Задержка дыхания. Да-да, в упражнении практикуется сознательная задержка дыхания при работе с большим весом. Для чего это нужно? Чтобы грудная клетка смогла стать опорой для позвоночника. И, как следствие, с плечевых суставов снимается часть нагрузки.
Поднимаем гантели как можно выше. Зачастую многие не стараются дожать гантели до самого верха. В результате чего получается сокращенная амплитуда. Чтобы достичь максимального сокращения трапеции и плеч, нужно поднимать гантели над головой как можно выше.
Чередуем траекторию движения. Вся суть заключается в том, что рано или поздно мышцы привыкают к одному движению. Чтобы внести в жим Арнольда некое разнообразие и достичь максимальной стимуляции, рекомендуется иногда чередовать вектор движения. Даже легкое отклонение меняет угол нагрузки и положительно сказывается на росте мышечных волокон.

Какие могут быть противопоказания?

Как показывает практика, не стоит злоупотреблять большим весом.

Дело в том, что на плечевой сустав и ротаторную манжетку ложится достаточно большая нагрузка. Поэтому стоит брать вес на 30% меньше от того, с которым работаете в классическом упражнении – жим гантелей сидя/стоя.

Для не опытного тренирующегося при работе с большим весом может возникнуть риск получить травму. Поэтому к прогрессии весов следует подходить весьма и весьма аккуратно. Если вывести гантели немного вперед, это снизит нагрузку на суставы.
Не рекомендуется к выполнению всем, у кого есть проблемы с плечевым суставом. А для тех, у кого были травмы, лучше работать в многоповторном режиме с небольшим весом. Пампинг – отличная тактика в таком случае.
Для тех, у кого проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнение стоя. Так как создается высокая осевая нагрузка на позвоночник.

Можно ли делать жим Арнольда девушкам?

Представительницы прекрасного пола тоже хотят обладать красивым и пропорционально развитым телом. Для этого необходимо уделять внимание каждой мышечной группе.

И плечи не являются исключением из этого правила. Жим Арнольда идеально подходит и девушкам. С его помощью можно так же качественно проработать передние и средние дельты. Техника выполнения ничем не отличается, но есть некоторые нюансы:

Тренировка должна начинаться с небольших весов, пока не будет освоена идеальная техника выполнения.
Вес следует повышать постепенно и плавно, без резких скачков.
Девушкам рекомендуется больше работать над рельефом, а для этого следует увеличить количество повторений.

Стоит отметить, что плечи не станут накаченными и массивными, как у парней. Ведь для этих целей нужно тренироваться много, жестко и с большими весами, а также потреблять огромное количество белка.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Жим Арнольда сидя (с фото и видео)

Жим Арнольда назван в честь иконы бодибилдинга и кинозвезды Арнольда Шварценеггера.

Атлет активно использовал это упражнение в своих тренировках и добился хорошего прогресса в развитии дельтовидных мышц.

К классическому жиму гантелей над головой здесь добавлено вращение кистей, что позволяет проработать все три пучка дельт в одном движении.

Преимущества:

Подходит для наращивания массы плеч
Прорабатывает одновременно три пучка дельтовидных мышц
Продуктивная тренировка плеч за короткое время

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Жим Арнольда сидя — уникальное многосуставное упражнение, которое задействует большое количество мышц верха тела.

На сленге бодибилдинга подобные движения называются “крутки”. Это когда происходит пронация-супинация кисти (вращении внутрь и наружу) по ходу выполнения.

В первую очередь здесь нагружаются передние и средние пучки дельтовидных мышц.

В нижней позиции в движении участвует верхняя часть грудных мышц и трапеции (шейный отдел).

В завершающей стадии часть нагрузки смещается на трицепсы.

Преимущества и недостатки

Упражнение жим Арнольда обладает очевидными достоинствами:

Возможность прокачивать сразу несколько мышечных пучков дельтовидных мышц
Улучшение нервно-мышечных связей и межмышечной координации (фактор, влияющий на рост силы и мышечной массы)
Более прицельная нагрузка на дельты благодаря положению сидя (исключается помощь ног и спины)
Возможность выполнять упражнение без ассистентов и страховки

Тем не менее, выделяют и ряд недостатков:

Главный из них – это высокий риск травматизма при занятиях с тяжелыми весами

Поэтому вы не увидите бодибилдеров-профессионалов, выполняющих жимы Арнольда с огромными гантелями.

Страх травмировать плечевые суставы при незафиксированном положении кистей перевешивает.

Это сложнокоординационноое движение, которое редко получается с первого раза у новичков

Однако более продвинутым атлетам оно дается хорошо, поэтому при выборе упражнения нужно просто обращать внимание на уровень подготовки.

Хотя здесь и работает средняя дельта, но упражнение больше вовлекает переднюю

Поэтому правильнее считать жим Арнольда базовым движением для переднего пучка дельтовидной.

Для развития средней дельты все же придется дополнительно выполнять другие изолирующие упражнения.

Варианты выполнения

Теперь давайте разберем, как правильно делать жим Арнольда.

Есть два диаметрально противоположных вида техники:

Движение выполняется строго вверх, по одной прямой

То есть во время жима кисть и локоть практически не отводятся в сторону.

В таком случае больше работают передние дельты, а нагрузка на среднюю дельту на порядок меньше.

Такой вариант часто выполняют и стоя, но это не рекомендуется при проблемах со спиной.

По дугообразной амплитуде

Исходное положение как при первом варианте — руки перед туловищем, ладони повернуты к себе.

Из нижней точки руки разводятся в стороны, при этом кисти одновременно разворачиваются ладонями от себя, что напоминает классический жим гантелей.

Из этого положения гантели выжимают вверх.

Считается, что такая техника больше вовлекает средний пучок дельтовидных.

Типичные ошибки и рекомендации

Распространенная ошибка при жиме Арнольда — это использование слишком тяжелых гантелей. Часто этим грешат новички и средний уровень.

Жим Арнольда анатомически не подходит для работы с большими весами.

Интенсивность нагрузки здесь следует повышать другими способами:

сокращая паузы отдыха между подходами
увеличивая количество повторений или подходов
работая в суперсетах и так далее

Несмотря на то, что упражнение подходит под категорию базовых, оно все же больше используется в качестве формирующего.

То есть лучше ставить его в конце тренировки плеч и применять при этом умеренный вес гантелей.

Кому подходит жим Арнольда

Жим Арнольда однозначно не для новичков. Им принесут пользу более простые в техническом исполнении движения. Например, обычный жим гантелей сидя.

А вот для людей среднего и продвинутого уровней подготовки это упражнение будет в самый раз.

Оно внесет разнообразие в привычные и уже ставшие рутинными базовые движения на плечи.

Жим Арнольда предназначен для увеличения мышечных объемов, но никак не силовых показателей.

Поэтому упражнение хорошо впишется в массонаборный комплекс для плеч, при условии использования гантелей умеренного веса.

А вот во время сушки жим Арнольда подойдет как нельзя лучше.

Он позволяет одновременно проработать и переднюю, и среднюю дельту, визуально увеличивая глубину разделения этих мышечных пучков.

Жим Арнольда с гантелями стоя | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи
-> Жим Арнольда стоя с гантелями

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Плечи

Тип : Сила

Механика : Состав

Экипировка : Гантели 2

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку.

2.) Медленно, используя бедра, поднимите гантели на уровень плеч и поверните ладони так, чтобы они были обращены к телу.

3.) Отсюда поднимите обе гантели над головой, сжимая плечо, и удерживайте на счет.

4.) Вернитесь в исходное положение.

5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Попеременная разведение гантелей назад на мяче для стабильности

Ладони с гантелями в жиме одной рукой

Подъем гантелей на дельты

Жим штанги сидя

Кабельный ряд к шее

Жим гантелей одной рукой от плеч на фитболе

Жим Арнольда с гантелями

Жим гантелей от плеч

Тяга штанги в вертикальном положении

Жим штанги от плеч

Боковые подъемы гантелей

Подъем гантелей вперед

Как выполнять жим Арнольда с гантелями

Автор Kelsey Brown

В этой статье

Какие мышцы работают в жиме Арнольда с гантелями?
Инструкции по выполнению жима Арнольда с гантелями
Адаптация жима Арнольда с гантелями
Преимущества жима Арнольда с гантелями
Жим Арнольда с гантелями Ошибки, которых следует избегать

Жим Арнольда с гантелями — это силовое упражнение для верхней части тела, являющееся разновидностью жима гантелей от плеч. Это упражнение, также известное как жим Арнольда или жим Арнольда от плеч, было создано и популяризировано известным бодибилдером Арнольдом Шварценеггером.

Для выполнения жима Арнольда с гантелями вам понадобится только набор гантелей. Некоторые люди также предпочитают иметь скамью, чтобы делать это сидя. Тренеры обычно включают это упражнение в программы фитнеса для всего тела, а также те, которые изолируют и нацелены на плечи, грудь и трицепсы.

Жим Арнольда с гантелями — это более продвинутая версия традиционного жима гантелей от плеч. Лучше всего подходит для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня.

Какие мышцы тренирует жим Арнольда с гантелями?

Чтобы выполнить жим Арнольда с гантелями, вы поднимаете набор гантелей над головой. Это движение в первую очередь задействует следующие мышцы плеч, рук и груди:

Дельтовидная мышца. Дельтовидная мышца является основной мышцей плеча. Три его головки — передняя, боковая и задняя дельтовидная — работают вместе, помогая вам поднимать, двигать и стабилизировать руки и плечи.

Трицепс. Эти большие мышцы находятся на тыльной стороне плеч. Они позволяют вытягивать и втягивать предплечье. Они также помогают вам отводить руки назад на уровне плеч.

Трапеция. Эта мышца, также называемая трапециевидной, помогает вам двигать головой, шеей, руками, плечами и туловищем. Это также влияет на вашу осанку и стабилизирует позвоночник.

Другие мышцы, такие как кор и спина, не играют активной роли в жиме Арнольда с гантелями. Но они помогают стабилизировать туловище.

Указания по выполнению жима Арнольда с гантелями

Чтобы безопасно и эффективно выполнять жим Арнольда стоя, выполните следующие действия:

Возьмите набор гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Поднимите гантели на высоту плеч ладонями к телу. Держите спину прямо и слегка согните ноги в коленях.
Медленно поднимите гантели над головой, поворачивая запястья на 180 градусов (ладонями от тела).
Поднимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Избегайте пауз в верхней части движения.
Медленно опустите гантели в исходное положение, скручивая запястья, пока ладони снова не будут обращены к вам.
Стремитесь к двум или трем подходам от 8 до 12 повторений (повторений). Если вам легко выполнить 12 повторений, используйте более тяжелые гантели.

Ваша последняя серия повторений должна казаться довольно сложной, как будто вы больше не можете это делать. По мере того, как ваша сила и уровень физической подготовки возрастают, вы сможете выполнять больше повторений с более тяжелыми гантелями.

Жим Арнольда с гантелями

Помимо жима Арнольда стоя, доступны другие варианты жима Арнольда:

Жим Арнольда сидя
Жим Арнольда одной рукой
Жим Арнольда поочередно
Жим Арнольда Arn18

Каждая из этих модифицированных версий имеет более высокую сложность или работает с другими мышцами по сравнению с исходной версией.

По мере того, как жим гантелей Арнольда стоя становится легче, и вы начинаете использовать более тяжелые веса, вы можете перейти к жиму гантелей Арнольда сидя. Вместо того, чтобы поднимать гантели в воздух стоя, сидячая адаптация позволяет вам сидеть на скамье на протяжении всего движения. Это поможет вам не выгибать спину.

В жиме Арнольда одной рукой вы поднимаете только один вес за раз. Это заставляет ваше ядро усерднее работать, чтобы стабилизировать туловище, что делает его фантастической тренировкой рук и брюшного пресса.

Попеременный жим Арнольда — более сложный вариант, потому что вам нужно стабилизировать корпус из стороны в сторону, когда вы попеременно поднимаете каждую гантель над головой. Это также бросает вызов вашим бицепсам, потому что вы должны держать гантель перед плечами в течение длительного времени.

Жим Арнольда на наклонной скамье включает в себя лежание на наклонной скамье и выполнение контролируемого движения на всем протяжении. Добавление наклона задействует мышцы плеч, а также работает следующее:

Широчайшие мышцы спины (или широчайшие) , большие мышцы, соединяющие руки и позвоночник.
Трицепс , большие мышцы тыльной стороны плеч.
Грудная мышца (или грудные мышцы) , большие мышцы по обеим сторонам грудной клетки, которые помогают вам двигать плечами.

Преимущества жима Арнольда с гантелями

Помимо улучшения силы верхней части тела, упражнения с отягощениями, такие как жим Арнольда с гантелями, имеют много преимуществ для общего состояния здоровья. Некоторые из его основных преимуществ:

Более крепкие кости. Это может увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза, который ослабляет кости и делает их ломкими.
Здоровый вес. Уменьшает жировые отложения и сжигает калории, борясь с ожирением.
Лучшее качество жизни. У вас больше шансов выполнять повседневные дела без травм.
Лечение хронических заболеваний. Если у вас хроническое заболевание, такое как боль в спине или артрит, укрепляющие упражнения могут помочь справиться с симптомами.

Одно исследование также показало, что жим Арнольда с гантелями более эффективен для активации плечевых мышц, чем жим гантелей над головой.

Жим Арнольда с гантелями Ошибки, которых следует избегать

Выполнение жима Арнольда с гантелями может показаться легким, но правильная форма необходима для безопасного и эффективного поднятия тяжестей. Избегайте следующих ошибок, поскольку они могут привести к травмам:

Не разминка. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем разогретые. Всегда разогревайтесь перед любой силовой тренировкой и расслабляйтесь легкими растяжками, когда закончите.
Неправильная форма. Выполнение жима Арнольда с гантелями в неправильной технике увеличивает риск получения травмы.