Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Займите исходное положение — лежа спиной на горизонтальной скамье. Прижмите ноги к полу. Плотно прижмите ягодицы к скамье. Держите гантели пронированным хватом. Согните руки в локтях и опустите гантели к груди.
- Сделайте вдох. Выпрямите руки вверх. Не поворачивайте кисти. В верхней точке гантели должны соприкасаться.
- Выпрямив руки, сделайте выдох;
Техника выполнения жима гантелей лежа
В тот момент, когда гантели будут в верхнем положении, сделайте паузу на 1-2 секунды. Это позволит сосредоточить нагрузку на внутренней части груди.
Главное отличие этого упражнения от жима штанги в большей амплитуде, благодаря чему мышцы лучше растягиваются. Так же в этом упражнении задействуются передние дельты и трицепсы. Это упражнение будет хорошей альтернативой жиму штанги лежа. Как уже было сказано, при жиме гантелей лежа увеличивается амплитуда движения, когда руки опущены, вы почувствуете как мышцы растягиваются.
Еще одной особенностью жима гантелей лежа является то, что у рук больше степеней свободы, чем при жиме штанги, поэтому в работу включаются другие мышцы, которые отвечают за стабилизацию рук. Такая нагрузка отличается от той, к которому привыкло тело привыкло после жимов лежа, это будет стрессом для организма, что позитивно скажется на росте мышц и силовых показателей. Многие атлеты замечают, что если выполнять только жимы лежа длительное время, в определенный момент мышцы груди привыкают к нагрузкам и перестают расти. Так перестает расти рабочий вес и силовые показатели. Если в этот момент поменять жим лежа на жим гантелей лежа, то рост мышц груди снова возобновляется, как и силовые показатели. Можно включать жим гантелей лежа в программу тренировку груди каждую третью тренировку.
Можно ли делать жим лежа и жим гантелей лежа на одной тренировке? Эти два упражнения являются базовыми, в целом схожи и выполняются с относительно большим весом. После 4 подходов жима гантелей лежа у вас не останется сил, чтобы выполнить жим лежа с обычным рабочим весом.
Для начинающих спортсменов рекомендуется выполнять одно из этих упражнений.
Жим гантелей лежа в домашних условиях. Если у вас есть гантели, можете выполнять это упражнение дома. В качестве опоры лучше всего использовать узкую скамейку. Чем шире скамья, тем больше она ограничивает ход лопаток при движении рук назад. Можно выполнять это упражнение лежа на полу, но тогда амплитуда будет меньше из-за того, это обусловлено тем, что вы не сможете опустить локти ниже уровня туловища.
Техника безопасности при жиме гантелей лежа. Вероятность травмироваться при жиме гантелей лежа выше, чем при жиме штанги лежа. Тут нет подставки, откуда можно снять и поставить штангу и нет ограничения по амплитуде, что может привести к растяжениям. Если вы только начинаете выполнять это упражнение, то не берите большие веса, начинайте с гантелей, которые вы сами можете поднять и опустить. Ни в коем случае не опускайте гантели на вытянутой руке через стороны.
Если вы выполняете жимы гантелей лежа без напарника или тренера, так не доводите упражнение до отказа. При отказе вы не сможете контролировать гантели и можете нанести себе травму. В последнем подходе поверните руки так, чтобы гантели были параллельны друг другу и опустите их на грудь. Если у вас уже есть опыт жима гантелей лежа и вы работаете с большим весом, попросите напарника или тренера подать и снять гантели в начале и конце подхода. Не пытайтесь делать это самостоятельно.
Раздел:
- Мышцы груди
Другие упражнения на грудь:
- Жим штанги лежа
- Отжимания от пола
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Разведение гантелей на наклонной скамье
- Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном
- Отжимания на брусьях
- Жим штанги узким хватом
- Кросс-овер
- Пулл-овер
Как выполянть: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
узким хватом, на наклонной и горизонтальной скамье, техника выполнения лежа на фитболе, как правильно делать другие варианты и польза для женщин (фото)
Различные жимы — это силовое упражнения, являющиеся довольно распространёнными среди мужчин, но в последнее время девушки тоже стали ими интересоваться. Жим лежа для девушек — одно из наиболее эффективных движений для грудных мышц и гармоничного развития мускулатуры корпуса.
Что нужно знать девушкам, чтобы принять решение: включать его в свой тренировочный комплекс или нет? Прежде всего нужно познакомиться с особенностями упражнений, а также правильной техникой их выполнения.
Содержание
- 1 4 самых распространенных мифа о влиянии «Жима» на женскую грудь
- 2 Универсальные особенности выполнения
- 3 Как правильно выполнять 5 различных вариантов — фото
- 4 Еще 8 полезных советов
4 самых распространенных мифа о влиянии «Жима» на женскую грудь
Множество предубеждений по поводу этого упражнения мешает девушкам включать его в программу тренировок.
Миф первый. Говорят, что жим лёжа для женщин увеличивает мышечную массу и уменьшает саму грудь. Это не соответствует истине, так как грудь состоит из жировой и мышечной ткани. Если девушка не использует жёстких диет и имеет нормальную массу тела, то данные упражнения не уменьшат ее размер, но при этом сделают грудь подтянутой.
Миф второй. Также есть распространенное мнение, что данное упражнение делает женскую грудь похожей, на мужскую. Правильная техника выполнения и грамотно рассчитанная нагрузка проработает грудные мышцы, что позволит приподнять грудь и придать ей красивую форму. Однозначная польза для девушек.
Миф третий. Некоторые заблуждаются, считая, что жим лишает грудь женственности. Чтобы грудные мышцы прорабатывались гармонично, помимо жима для нагрузки грудных мышц требуется комплекс различных упражнений.
Миф четвертый. Считается, что работа с гантелями, утяжелителями, штангами — это не для женщин.
Это большое заблуждение, так как здесь на первое место должна выходить работа с опытным тренером, индивидуальные расчеты веса, а не «легенды». Если подобрать оптимальный индивидуальный комплекс занятий, то штанга станет лучшим другом для девушек в зале!
Универсальные особенности выполнения
Для девушек рекомендуется работа с небольшими, в отличие от мужчин, весами, но зато с большим количеством повторений.
- Руки на грифе штанги должны стоять чуть шире плеч.
- При опускании утяжелителя на грудь предплечья должны двигаться вниз. Лопатки сведены к позвоночнику, ягодицы плотно прижаты к скамье.
- Лёжа на скамье, вы должны ощущать прогиб в спине. Спину нельзя округлять.
- Когда выжимаете штангу или гантели, ноги должны прочно стоять на полу всей площадью стопы, а не пальцами. Во время жима двигать ногами нельзя.
- Конструкция вашего положения должна быть устойчивой во избежание травм.
- Отдых можно устраивать только между подходами, а не в середине выполнения упражнений.
Иначе тренировка не принесёт желаемого эффекта.
Иначе тренировка не принесёт желаемого эффекта.Выполнение разных вариантов движения позволяет смещать акцент нагрузки на разные мышечные группы.
Особенность! Если вы работаете с гантелями, помните, что в верхней точке гантели не должны ударяться друг о друга. Нужно заканчивать движение до того, как они соприкоснулись.
Как правильно выполнять 5 различных вариантов — фото
Выполняя данный вид силовых упражнений, мы нагружаем, в первую очередь, грудные мышцы, дельтовидные, а также бицепсы и трицепсы.
1. Жим грифа или бодибара на горизонтальной скамье
Это классический жим штанги лежа. Прорабатываем среднюю часть грудных мышц. Это отличное упражнение для накачивания груди девушкам.
- Улягтесь на скамью.
- Возьмите бодибар или гриф штанги прямым хватом, кисти немного шире плеч.
- Снимите штангу со стойки и, не торопясь, опускайте ее на грудь.
- После этого выжимаете утяжелитель кверху.
На какое количество раз ориентироваться? Выполните три подхода по восемь повторений.
Внимание! Не допускайте касания штанги или бодибара о грудь.
2. Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье
Выполняя данное упражнение, мы прорабатываем грудные мышцы наиболее эффективно. С помощью гантелей можно более качественно прокачать мышцы, в том числе и мелкие мышцы, которые выполняют функцию стабилизаторов. Гантели можно поднять с пола самостоятельно, а можно попросить помочь партнёра.
Это одно из 7-ми лучших упражнений с гантелями для женской груди.
Техника выполнения:
- Расположитесь на скамье.
- Гантели, опустите немного выше груди, локти отведите в стороны: они должны располагаться ниже плеч.
- Ступни должны твёрдо стоять на полу с упором на всю площадь ступни.
- Выжимайте гантели, выпрямляя руки, стараясь свести гантели вместе в конечной верхней точке.
Выполните несколько подходов по восемь повторений.
3. На наклонной скамье
При выполнении упражнения, когда ноги находятся внизу, нагружается верхняя часть грудных мышц. Жим гантелей, когда голова находится ниже, чем ноги, прорабатывает нижнюю часть мышц груди. При использовании маленьких весов и большого количества повторений отлично убирает жир с груди.
Техника выполнения:
- Поставьте угол наклона скамьи на тридцать градусов.
- Возьмите гантели с пола, при этом спина должна быть прямой, а подъём должен осуществляться за счёт выпрямления ног в коленях.
- Плашками гантели упритесь в бёдра. Используйте усилие, чтобы опрокинуться на скамью, одновременно поднимая ноги.
- Выжимайте гантели, выпрямляя руки. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника и не округляйте спину.
Сохраняйте естественные изгибы позвоночника и не округляйте спину.Выполните несколько подходов по восемь повторений.
4. Жим узким хватом лежа для женщин
Такое движение максимально прорабатывает трицепс у девушек, и, следовательно, позволяет подтянуть мышцы на руках и эффективно убрать обвисшую кожу.
- Прилягте на гимнастическую скамью. Руки расположены уже ближе, чем ширина плеч.
- Снимите утяжелитель. Держа его наверху, расположите посередине груди.
- Неторопливо опускаем бодибар или штангу, не доходя до груди.
- Во время выполнения упражнения локти постоянно находятся около корпуса.
- Выжимаем штангу вверх.
Выполняем несколько подходов по восемь повторений.
5.
На фитболе
Жим гантелей лежа на фитболе позволяет прорабатывать не только крупные, но и мелкие мышцы, которые участвуют в поддержании равновесия.
Техника выполнения:
- Взяв гантели в руки, ложимся на фитбол, устойчиво расположившись нижней частью спины на мяче.
- Удерживаем равновесие с прямой спиной, ступни ног плотно прижимаем к полу.
- Поднимаем гантели, руки при этом развёрнуты ладонями вперёд – это позволит делать упор на проработку грудных мышц, не уводя нагрузку на дельтовидные мышцы.
- Опускаем и поднимаем гантели размеренно, не торопясь, сгибая и разгибая руки в локтях.
Выполняем несколько подходов по десять повторений.
Смотрите также: ТОП 5 упражнений на фитболе для ягодиц и и 6 движений для мышц спины.
Особенность! Помните, что при упражнении на мяче противопоказано использовать большие веса.
Первую тренировку лучше провести без использования веса.
Еще 8 полезных советов
Жим штанги и гантелей полноправно входит в программу для подтяжки груди для женщин, но при этом необходимо помнить о некоторых особенностях выполнения данного вида силовой нагрузки именно для женщин:
- Для начала используйте небольшой рабочий вес, либо тренируйтесь без веса, пока не освоите технику выполнения упражнения полностью.
- Расчёт нагрузки. Результат будет достигнут при постепенном неуклонном увеличении рабочего веса. Работая с минимальными весами, вы будете отлично сжигать калории, но мышцы при этом в объёме значительно не вырастут.
- Количество подходов. Среднее количество упражнений для женщин — 2-3 подхода по восемь повторений. Перерыв между подходами должен составлять одну или две минуты. Если Вы хотите похудеть в области груди,
делайте 20-25 подходов с маленьким весом. - Нагрузка и количество повторений должно определяться индивидуально, учитывая степень физической подготовки девушки.
- Не приступайте к силовым тренировкам без разминки, направленной на растяжение и разогрев целевых мышц. Это может угрожать травмой. Если после тренировки сильно болят руки и грудь, важно обратиться к врачу.
- Если вы занимаетесь недавно – работайте с тренером или партнёром, который сможет вас подстраховывать.
- Заниматься силовыми упражнениями рекомендуется два или три раза в неделю, хотя вы можете выбрать для себя другой удобный режим тренировок.
- Количество выполняемых повторений и подходов можно уменьшать, если вы чувствуете после тренировки разбитость и сильную усталость. Силовые тренировки должны приносить радость и чувство удовлетворения от того, что вы хорошо проработали мышцы.
Важно помнить! Жим лежа необходимо делать в начале тренировки, так как по затратам энергии он стоит на первом месте. Остальные упражнения должны быть менее нагрузочными.
Последние движения в программе должны быть направлены на расслабление мышц.
Силовые упражнения со штангой и гантелями могут помочь девушкам достичь цели в построении своего тела — сделать мышцы рельефными, а грудь упругой. Данное силовое движение является базовым для хорошего развития мышц корпуса и способствует формированию грудных мышц. Гантели или штанга,позволяют регулировать используемый вес, что является достоинством этого вида упражнений для девушек. Планируя свои тренировки, помните об особенностях выполнения этого вида тренировок: комплекс должен быть подобран строго индивидуально вашим тренером, исходя из вашего возраста, здоровья и общего уровня физической подготовки. А всё остальное у вас обязательно получится!
[heading type=h5] Еще 10 методов подтяжки бюста[/heading]
Если вы хотите использовать жим лежа для борьбы с обвислой грудью, обратите также внимание и на другие методы решения проблемы:
- Специальная гимнастика поможет придать тонус мышцам, окружающим грудь.
- Для выработки коллагена и эластина можно наносить на область декольте специальные крема и гели для груди. Также рекомендуется использование масок для борьбы с дряблостью.
- Массаж для увеличения груди активизирует обновление кожи, помогает предотвратить появление растяжек.
- Антицеллюлитные обертывания тканью, пропитанной специальной питающей смесью показывают высокую эффективность.
- Втирание различных масел — неожиданное решение, которое, по отзывам девушек, дает хороший результат.
- Есть еще 5 народных рецептов, помогающих избавится от дряблой груди.
- Специальные диеты и продукты питания – основа поддержания бюста в форме. Рациональное питание способствует сохранению молодости.
- Подшивание кожи груди специальными нитями позволяет предотвратить ее отвисание.
- Поддерживающий бюстгальтер — отличная профилактика отвисания.
- Для быстрого визуального исправления проблемы можно использовать силиконовые наклейки, а также метод Ким Кардашьян – подтягивание бюста с помощью скотча.
Из нашего полнейшего перечня методов выберите наиболее подходящие вам.
7 лучших альтернатив и заменителей жима лежа на наклонной скамье
В этом посте могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
У вас нет доступа к станции жима лежа на наклонной скамье? Тот, что в вашем спортзале, всегда занят?
Эти проблемы раздражают, но я здесь, чтобы помочь.
Ознакомьтесь с моими 7 любимыми альтернативами наклонной скамьи, перечисленными ниже.
Содержимое
- 1. Жим гантелей на наклонной скамье
- 2. Разведения гантелей на наклонной скамье
- 3. Разведения гантелей вверх и вниз
- 4. Отжимания на брусьях
- 5. Отжимания на наклонной скамье
- 6. Жим гантелей на наклонной скамье
- На какие мышцы нацелен жим лежа на наклонной скамье?
- Почему вы должны делать вариации жима лежа на наклонной скамье?
- Какой вес я должен использовать для альтернативы жима лежа на наклонной скамье?
1.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье является одним из лучших альтернативных упражнений для жима лежа на наклонной скамье, которые можно включить в ваши тренировки. Не можете дотянуться до штанги? Набор гантелей – следующая лучшая вещь.
Вот несколько подсказок, которые помогут вам правильно выполнять это упражнение:
- Лягте на наклонную скамью
- Держите по гантели в каждой руке, согните локти и положите руки по обе стороны от груди
- Вдохните и задействуйте свое ядро
- Выдохните и выпрямите руки
- Поднимите вес над грудью (убедитесь, что вес идет прямо над грудиной, а не над лицом)
- Вдохните, согните руки в локтях и опустите гантели обратно в исходное положение
Необходимо дополнительно изолировать мышцы нижней и внутренней части грудной клетки? Попробуйте скрутить гантели в верхней части упражнения. Поверните гири так, чтобы мизинцы соприкасались.
Ваши ладони должны быть обращены к лицу.
2. Разведения гантелей на наклонной скамье
Разведения гантелей на наклонной скамье также помогают проработать нижние и внутренние мышцы груди.
Это упражнение лучше всего выполнять с меньшими весами и большим количеством повторений. Такой подход позволяет больше сосредоточиться на технике. Вы также можете избежать чрезмерной нагрузки на плечевой сустав.
Впервые в этом упражнении? Следуйте этим подсказкам:
- Лягте на наклонную скамью
- Держите по гантели в каждой руке
- Руки должны быть выпрямлены над грудью, ладони обращены друг к другу
- Вдохните и слегка согните локти, раскрывая руки ладонями к потолку
- Разгибайте руки до тех пор, пока не почувствуете глубокое растяжение грудной клетки (убедитесь, что утяжелители остаются на одной линии с грудиной)
- Выдохните и сомкните руки, возвращаясь в исходное положение
- Сожмите грудные мышцы, когда снова сводите руки вместе
3.
Перелет с троса вверх-вниз
Совсем не можете добраться до скамейки? Нужна другая замена жиму лежа на наклонной скамье? Хорошей альтернативой является тросовая мушка с высокой на низкую.
Это упражнение задействует те же мышцы, что и жим лежа на наклонной скамье. Это также хорошее завершающее упражнение, которое можно добавить в конце тренировки верхней части тела.
Помните об этих подсказках, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения:
- Отрегулируйте рукоятки тросового тренажера так, чтобы они находились в максимальном положении
- Возьмите по одной рукоятке в каждую руку, слегка согнув локоть
- Встаньте, поставив ноги в шахматном порядке (одну перед другой)
- Слегка наклонитесь вперед, затем вдохните и напрягите корпус
- Выдохните и соедините руки, пока кабели не коснутся
- Сделайте паузу на секунду и сожмите грудные мышцы
- Вдохните и раскройте руки, возвращаясь в исходное положение
Хотите больше проработать внутреннюю часть и нижнюю часть грудной клетки? Скрутите руки в верхней части упражнения и соедините мизинцы (как вы делали это в жиме гантелей на наклонной скамье).
4. Вертикальное погружение
В чем разница между вертикальным погружением и горизонтальным погружением? Вертикальные провалы подчеркивают нижнюю часть груди. Горизонтальные отжимания нацелены на трицепсы.
Вам понадобится набор параллельных брусьев, чтобы делать вертикальные отжимания. Вы также можете устроиться между двумя барными стульями, если тренируетесь дома.
Вот некоторые подсказки для правильных отжиманий от пола с отягощением:
- Возьмитесь за перекладину каждой рукой
- Поднимите ноги от пола так, чтобы весь ваш вес приходился на руки
- Слегка наклонитесь вперед
- Вдохните и согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу
- Опускайтесь, пока ваши руки не образуют угол примерно 90 градусов
- Вы можете опуститься ниже, если вам удобно на плечах
- Выдохните и надавите на перекладины, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение
Хотите усложнить это упражнение? Держите груз между лодыжками.
Вы также можете прикрепить пластину к грузовому поясу.
5. Отжимания на наклонной скамье
Вы ищете альтернативу жиму лежа на наклонной скамье, которую можно выполнять в тренажерном зале или дома? Отжимания на наклонной скамье – отличный вариант.
Поначалу это конкретное упражнение может заставить вас задуматься. Большинство людей думают, что отжимания на наклонной скамье подходят только новичкам. На самом деле, в этом варианте есть много преимуществ, даже если вы продвинутый лифтер.
Отжимания на наклонной скамье нагружают нижние мышцы груди больше, чем обычные отжимания. Это та конкретная область, на которую вы хотите ориентироваться? Если это так, вы можете получить больше отдачи, если добавите наклонные отжимания в свою тренировку.
Чтобы правильно выполнять отжимания на наклонной скамье, следуйте этим подсказкам:
- Встаньте в планку и положите руки на скамью, запястья под плечами
- Вдохните, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы
- Согните руки в локтях и опуститесь в отжимание, прижимая грудь к скамье
- Выдохните и оттолкнитесь от скамьи, чтобы вернуться в исходное положение
Хотите сделать еще больший упор на нижние мышцы груди? Попробуйте изменить хват на «обратный».
Переверните ладони, чтобы они смотрели вверх. Затем возьмитесь за нижнюю часть скамьи, прежде чем начать.
6. Жим лежа на наклонной скамье
Хотите научиться делать жим лежа на наклонной скамье дома без скамьи? Жим с пола на склоне – хорошая альтернатива.
Все, что вам нужно для этого упражнения, это пара гантелей. Вы также можете использовать другой полутяжелый предмет. Рюкзак с книгами — отличный выбор.
Выполните следующие шаги, чтобы выполнить жим с пола на наклонной скамье:
- Лягте на пол, согните колени и прижмите пятки к ягодицам
- Возьмите по гантели в каждую руку
- Согните руки в локтях так, чтобы гантели располагались по обе стороны от груди
- Упритесь пятками в пол и поднимите ягодицы
- Вдохните и напрягитесь
- Выдохните и поднимите гири над грудью (убедитесь, что они остаются над грудиной, а не поднимаются над лицом)
- Вдохните и опустите их обратно к бокам
7.
Пуловер с гантелями
Пуловер с гантелями в первую очередь задействует переднюю зубчатую и широчайшую мышцы. Тем не менее, нижние мышцы груди также играют определенную роль в этом упражнении. Это еще один хороший финишер для тренировки верхней части тела.
Помните об этих подсказках, когда выполняете пуловер с гантелями:
- Возьмите гантель легкого или среднего веса
- Держите один конец гантели обеими руками
- Держите руки прямо, чтобы ладони были на груди
- Лягте на горизонтальную скамью
- Упирайтесь ступнями в пол на вдохе и напрягите корпус
- Вытяните руки, чтобы переместить вес над головой и назад
- Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение в широчайших
- Выдохните и верните руки в исходное положение (не сгибайте их)
Часто задаваемые вопросы о жиме лежа на наклонной скамье
У вас остались вопросы о вариантах жима лежа на наклонной скамье? Вот ответы на некоторые вопросы, которые мне часто задают:
На какие мышцы нацелен жим лежа на наклонной скамье?
Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь нацелен на нижние грудные мышцы.
Альтернативные упражнения, перечисленные выше, нагружают те же самые мышцы.
Жим лежа на наклонной скамье также является хорошим упражнением для мышц рук. Он нацелен на трехглавую мышцу плеча (расположенную на тыльной стороне руки) и двуглавую мышцу плеча (расположенную на передней части руки). Жим лежа на наклонной скамье также укрепляет переднюю часть дельтовидной мышцы (переднюю часть плеча).
Почему вам следует выполнять вариации жима лежа на наклонной скамье?
Основная причина, по которой люди практикуют это упражнение, заключается в том, что оно помогает им укрепить и нарастить нижние мышцы груди. Это, в свою очередь, создает более округлое телосложение.
Жим лежа на наклонной скамье также может снизить нагрузку на плечи по сравнению с традиционными упражнениями на жим лежа.
Вызывают ли обычные жимы лежа боль в плече? Если это так, вариант снижения может быть лучше для вас.
Какой вес следует использовать для альтернативы жима лежа на наклонной скамье?
Новые упражнения на снижение? Обычно не включаете их в свои тренировки?
Держите вес легче, чем тот, который вы бы использовали для обычного жима лежа или жима гантелей.
Начните примерно с одной четверти или половины веса вашего тела. Вы всегда можете добавить больше, если он слишком светлый.
У вас нет рядом человека, который мог бы помочь вам, если вы выберете слишком тяжелый вес? Будьте осторожны и держите вес легким в этом случае.
Попробуйте эти альтернативы жиму лежа на наклонной скамье сегодня
У вас нет доступа к скамейке? Вы тренируетесь дома с ограниченным оборудованием?
Вы по-прежнему можете ощутить все преимущества жима лежа на наклонной скамье!
Помните об этих альтернативах жиму лежа. Они помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок верхней части тела и увидеть отличные результаты.
Жим штанги, гантелей и жим лежа в машине Смита
В этом видео мы подробно рассмотрим различия между скамьей со штангой, скамьей с гантелями и жимом лежа в машине Смита.
Первое, что мы изучим, это разница в активации мышц между различными модальностями жима лежа. Первая статья от 2017 года показала, что существует разница в активации мышц в зависимости от того, какую модальность вы использовали. Гантели немного активизировали грудь и бицепсы, штанга немного активизировала трицепсы, а машина Смита немного активировала передние дельтовидные мышцы. Вторая статья была от 2016 года, в которой была показана небольшая разница между плоской вариацией жима штанги и жима лежа в машине Смита. При изменении угла жима активация мышц также менялась, но это выходит за рамки данного видео. В качестве тай-брейка я просмотрел более старую статью от 2010 года, в которой была показана разница в схеме активации мышц между жимом лежа с гантелями, штангой и машиной Смита. Гантели задействовали бицепсы больше всего, жим штанги задействовал их на втором месте, а машина Смита задействовала их меньше всего.
Что для вас значат эти исследования активации мышц? Ну, если вы не идете в тренажерный зал и делаете ТОЛЬКО один вариант жима для всей верхней части тела, это мало что значит.
В полной программе эти незначительные различия могут быть интересны, но, вероятно, не являются решающим фактором, если вы делаете такие вещи, как тяга штанги, сгибание рук и т. д. пресса заключаются в следующем.
Безопасность. Вы должны чувствовать себя в безопасности, когда выполняете жим лежа. Если вы спортсмен-одиночка и просто не будете прогрессировать на тренажере со свободными весами, то вам, вероятно, лучше использовать тренажер Смита, а не ничего.
Боль. Если одно из этих нажатий вызывает сильную боль, вам нужно выбрать вариант без боли, пока вы не выясните, что происходит с вашей основной болью. По моему опыту, жим гантелей лёжа нейтральным хватом, как правило, помогает людям наращивать жимовую силу безболезненным способом.
Диапазон движения. Некоторые люди, у которых очень большой вес, как правило, упускают ценный диапазон движения, если все, что они делают, это жим штанги лежа. Вы можете получить дополнительный диапазон движения, используя гантели, потому что вы не ограничены окружностью груди.