Содержание
Ошибки в технике жима гантелей сидя
Тренировка плечевого пояса гантелями при её грамотном построении может дать впечатляющие результаты, однако при грубых нарушениях техники может привести к травме.
Ирина Ротач
Эксперт по фитнесу и питанию
Freepik
Тренированные плечи формируют привлекательную и эффектную фигуру, отлично влияют на ровную осанку и часто даже не оставляют сомнений в постановке в программу в день верха.
Содержание статьи
Жим гантелей сидя входит в число самых популярных упражнений как у мужчин, так и у женщин. Является базовым, поскольку задействует несколько мышц и суставов. Оно прицельно нагружает дельту плеча, представляющую собой утолщённую мышцу, по виду напоминающую треугольник. Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав, частично переходя на область плеча, и делится на три пучка (головки). Каждый из которых выполняет свои функции.
Тренировка плечевого пояса гантелями при её грамотном построении может дать впечатляющие результаты, однако при грубых нарушениях техники может привести к травме.
Рекомендуем вам обратить внимание на следующие распространенные ошибки, чтобы сделать свой жим эффективным.
Работа без разминки
Разминочный подход в жиме не исключает мышечную и суставную разминку перед всей тренировкой. Сделайте его с меньшим, чем рабочий вес, а, возможно, не один. Это не только поможет качественно подготовиться к тренировочным весам, наполнит мышцы кровью, и разогреет связки, но и позволит набрать дополнительный объем работы, чтобы отработать технику.
Особое внимание уделите суставной разминке перед основной тренировкой. А если ранее травмировались – то вдвойне.
Помощь корпусом
Рывковые, толчковые движения, помощь корпусом и любые способы протолкнуть больше веса вверх, не нагружая мышцы, не должны сказываться на качестве подъемов. Для того, чтобы избежать этой ошибки – держите кор и весь центр тела собранным и стабильным.
Работа с отягощением, искажающим технику
Не позволяйте собственному эго поднимать за вас вес. Научитесь выбирать адекватный рабочий вес и стремиться нагружать только целевые мышцы. Выполняя жимы, не стоит форсировать нагрузку и брать неоправданно большие веса. Рабочий вес следует подбирать так, чтобы с ним можно было сделать как минимум 8 технически правильных повторений. Тренировки с чрезмерным отягощением ведут к смещению нагрузки с целевых мышц, потере равновесия, травмам.
Неправильное забрасывание вверх
Тяжёлые гантели не стоит поднимать с пола и сразу забрасывать на уровень плеч. Гораздо удобнее и техничнее поставить их вертикально на бёдра и лишь затем вывести на нужную позицию, помогая приподнять снаряд движением ноги.
Разная скорость движения в руках
Ваши локти должны сгибаться и разгибаться с одинаковой скоростью в одной и той же амплитуде.
Не отклоняйтесь от так называемого «маршрута». Не позволять своим локтям «гулять» вперед-назад. Это поможет сделать движение технически правильным и безопасным.
Отсутствие страхующего при работе с субмаксимальными весами
Новичкам в спорте, а также тем, кто работает со значительным отягощением, желательно пользоваться помощью партнёра. Особенно это касается тренировок, когда вы работаете со своими максимальными и/или новыми рабочими весами. Это никак не принижает ваше достоинство, скорее наоборот, говорит о грамотном подходе к своему здоровью и занятиям.
Перетренированность
Когда у вас цель – накачать плечи, как у любого из Мистеров Олимпии, задайте себе простой вопрос: за сколько лет, а возможно и десятков лет, им удалось этого достичь? Не стоит завышать количество упражнений, достаточно 1 тренировки плеч в неделю. Можно успешно прогрессировать, и тренируя без надрыва, однако уделяя внимание каждому из 3 пучков дельтовидных мышц.
Недостаточное восстановление
Помните о восстановлении. Когда нет возможности нормально питаться и высыпаться, нагрузку лучше снизить. Эта полезная деятельность ни к чему, кроме перетренированности не приводит. К тренингу стоит подходить рационально, и тогда спортивные результаты будут достигнуты быстрее.
youtube
Нажми и смотри
Жим гантелей сидя подходит как начинающим, так и опытным спортсменам. При соблюдении правильной техники он эффективно прорабатывает дельтовидную мышцу, формируя привлекательную линию плеч, повышая силу и выносливость атлета.
youtube
Нажми и смотри
Майкл Йезис — Жим гантелей сидя читать онлайн
Майкл Йезис
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
СХЕМА
• Садимся на скамью с вертикальной спинкой как можно глубже. Спина плотно прижата к спинке скамьи. Ступни прочно стоят на полу, мышцы пресса напряжены.
• Гантели удерживаем чуть впереди плеч, хват — ладонями вперед.
Локти широко разведены.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, мощно по дуге выжмите гантели вверх.
• Когда пройдете самую тяжелую точку амплитуды, сделайте выдох. В верхней точке гантели максимально сближены.
• Нарочито медленно опустите гантели. Повторите упражнение.
ПРИМЕЧАНИЯ
• Чтобы упражнение по-настоящему работало, не задерживайтесь в исходном положении, где дельты полностью расслаблены. Короткую паузу можно сделать в верхней точке. В итоге упражнение приобретает такой вид. Вы опускаете гантели в нижнюю точку и тут же начинаете обратное движение.
• Не выталкивайте гантели за счет инерционного усилия, не уступайте весу гантелей при возвращении в исходное положение. Не забывайте, что вы сидите, а в этом положении любые резкие движения с весом могут привести к травме плечевых суставов и позвоночника.
• Зачем задерживать дыхание после вдоха? Вдох распирает грудную клетку, и позвоночник получает дополнительную поддержку. Вдобавок, такой прием помогает мобилизовать силы перед самой ответственной фазой упражнения.
• Избыток веса в упражнении крайне вреден. Поднять такой вес за счет «чистого» усилия дельт не получится. Ну а читинг угрожает травмами. К тому же большой вес поневоле заставит вас сократить амплитуду движения, а это серьезно подорвет эффективность упражнения.
• Для того, чтобы ввести элемент разнообразия, изредка меняйте положение локтей. Вы можете выставить их вперед и одновременно поменять хват на нейтральный (гантели параллельны одна другой). В такой позиции максимум нагрузки приходится на передний пучок дельт.
АНАТОМИЯ
В работе плечевого сустава важнейшую роль играют надостная мышца, а также центральная часть и «перед» дельтовидной мышцы. Последняя «накрывает» сверху плечевой сустав. Небольшая надостная мышца, расположенная под дельтовидной, не видна.
Все движения в плечевом поясе включают работу передней зубчатой и ромбовидной мышц, верхней и нижней части трапециевидной мышцы, а также мышцы поднимающей лопатку. Трапециевидную мышцу отличают большие размеры, она расположена в верхней области спины, и, если она хорошо развита, то напоминает крупный ромб неправильной формы.
Ее не следует путать с ромбовидной мышцей, которая расположена ниже трапециевидной. Передняя зубчатая мышца находится сбоку, под рукой, накрывая грудную клетку сбоку. Мышца поднимающая лопатку — длинная и тонкая мышца. Она спускается вдоль шеи к спине и скрывается под верхней частью трапеций.
РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
Надостная и дельтовидная мышцы выполняют основную задачу — поднимают руку от туловища до горизонтального уровня. Однако, максимальное сокращение дельтовидной мышцы приходится на участок подъема от уровня плеча до верхней точки подъема, когда рука полностью выпрямлена.
Передняя зубчатая мышца, а также «верх» и «низ» трапециевидной мышцы, сокращаясь, вращают лопатку. Когда рука проходит горизонтальный уровень и поднимается выше, сокращаются «верх» трапеции и мышца поднимающая лопатку (функция последней ясна из ее названия).
СПОРТ
Жимы позволяют развить не только дельтовидную мышцу, но и мышцы верха спины. В упражнении участвуют многие мышцы. Так что работа относительно хрупкого плечевого сустава подстрахована лучше, чем, скажем, в подъемах через стороны, которые выполняются силой одной дельтовидной мышцы.
Напомню, в каких видах спорта важно иметь мощную «поднимающую» мускулатуру: теннис, бадминтон, волейбол, баскетбол. Обратите внимание, в этих видах рука часто вытягивается вверх для удара или броска. Правда, подъем руки вверх здесь не связан с преодолением сильного сопротивления, это скорее подготовительное движение для другого, более мощного.
В гимнастике распрямление рук «участвует» в опорном прыжке, сальто, стойке на кистях, а также в упражнениях на кольцах. В плавании дельтовидная мышца и ее «помощники» поднимают руку перед гребком.
ТРЕНИНГ НА ПАРУ С МР. ОЛИМПИЯ: РОННИ КОЛЕМАН
• Лучшее упражнение для плеч — жимы гантелей. Они нацелены как раз на самые большие, хорошо просматриваемые мышцы плеча — дельтовидные. Именно поэтому я включаю жимы в каждую тренировку плечевого пояса. Жимы у меня всегда идут первым номером.
• Как я делаю жимы? Сидя на скамье с упором для спины. Пресс должен быть напряжен, ступни плотно прижаты к полу. Зачем, спросите вы? Дело в том, что здесь надо исключительно прочно стабилизировать корпус, чтобы получить чистое изолированное движение в плечевых суставах.
• Исходное положение у меня такое: гантели — выше уровня плеч, хват — ладонями вперед. Поднимая руки, я слегка их свожу, но ударяться гантели друг о друга не должны. Если это происходит, значит, гантели слишком тяжелы, и вы теряете над ними контроль, а это чревато травмой.
• В верхней точке я делаю паузу и медленно, под контролем опускаю гантели в исходное положение.
• Плечи я тренирую отдельно, называя это «днем отдыха», но это не вполне правильное название. Я, конечно же, не отдыхаю, а просто тренируюсь не в полную силу. Гантели я беру полегче, поскольку цель у меня — с помощью многократных повторений придать и поддерживать необходимую форму дельтовидным мышцам. Для этого хороши также суперсеты и три-сеты, но слишком часто их делать не надо. Вот типичная схема моего «дня отдыха»: три разных упражнения, 12–15 повторений в сете.
• Я уже говорил, что для плечевых мышц у меня отдельный день, а это значит, что они у меня предварительно не «прогреты». Для этого у меня специальный «разогревающий» сет с легким весом (20 повторений).