Жим гантелей 45 градусов: Жим гантелей на скамье угол 45 градусов —

Пф-3 Жим под углом 35 градусов ⋆ Ferrum sport

Тренажер для жима штанги и гантелей под углом 35(!) град. с регулируемым наклонным и каплевидным сиденьем профессиональный. Предназначен для выполнения упражнений со штангой и гантелями с акцентированием нагрузки на верхние пучки большой грудной мышцы. Именно угол в 35 градусов легче позволяет и опытным атлетам и новичкам воздействовать именно на этот, всегда проблемный верхний пучок. Соблюдая особую технику исполнения . Позвонив по телефону +7(925)506-68-72 Вам расскажет об особенностях выполнения этого упражнения тренер с большим стажем и высшим физкультурным образованием. Обычный угол в 45 градусов не дает такого эффекта, так как часть нагрузки «уходит» на дельтовидные мышцы. Угол 45 градусов можно применить уже после осознанного «включения» верхнего пучка, повышения его чувствительности и управляемости сначала на угле 30-35 градусов. Чему и прекрасно служит наш тренажер.

Габариты и вес

  • Длина-1400.
  • Ширина-1200.
  • Высота-1600.
  • Вес 48 кг.

Многофункциональность

  • Жим штанги.
  • Жим гантелей.
  • Разведение рук с гантелями.
  • Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье.

Преимущества ФЕРРУМСПОРТ

  • Угол наклона лежака 35 градусов дает улучшение управляемости и чувствительности верхнего пучка грудной мышцы.
  • Шесть предустановленных положений для штанги. Штангу можно ставить с перекосом.
  • Большой диапазон установки штанги по высоте.
  • Вертикальная опора под лопатками атлета.
  • Износостойкость и мощь.
  • Легкость настройки высоты штанги над полом.
  • Низкая посадка спортсмена. Устойчивость.
  • Каплевидность и наклон сиденья по отношению к спинке не принуждают спортсмена сильно расставлять ноги и не образуют гематом на внутренней стороне бедра.
  • Цвет стального каркаса по умолчанию – серый, мягкая часть черная с цветной вставкой.
  • Возможны другие размеры и цвет на заказ. Например под тренировочные грифа.

ПРОФЕССИОНАЛЬНОСТЬ ИЗДЕЛИЙ «ФЕРРУМСПОРТ»

1. Методическая часть.

  • Максимальная методическая и биомеханическая продуманность.
  • Достижение профессиональных тренировочных целей.
  • Полноразмерность. Под любой вес, рост и пол человека.

2. Техническая часть.

  • Периметр несущей профильной трубы – не менее 240 мм. (60х60 или 40х80).
  • Площадь поперечного сечения несущей профильной трубы — не менее 480 мм2.
  • Толщина металла – до 8 мм.
  • Встроенный груз 100 кг и более на заказ.
  • Металлические шкивы-блоки для троса.
  • Трос из нержавеющей стали от 4 мм в диаметре , 169. Трос является расходным компонентом. Его можно приобрести на любом рынке.
  • Полноценные подшипники в шкивах. Никаких пластиковых втулок.
  • В наполнителе — физически сшитый пенол. Не сминается и не впитывает воду (пот).
  • Фанера 1 сорт в основании «мягких частей» толщиной от 18 мм.
  • Авто винил на покрытии «мягких частей». Стойкий к истиранию и на разрыв.
  • Металлические заглушки на тех торцах труб – где нет соприкосновения с человеком. Усиление несущей способности трубы.
  • Профильные трубы, из которой изготовлены тренажеры, имеет сертификаты качества.
  • Большая площадь опоры для противодействия неконтролируемым движениям
    спортсмена.
  • Долгий срок эксплуатации

Лучшие упражнения для проработки грудных мышц

Хотите иметь красивые и объёмные грудные мышцы? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки грудных мышц»…

Это наверное самые востребованные мышцы у каждого атлета на сегодняшний день, если зайти в любой тренажёрный зал, то мы увидим что почти каждый атлет выполняет жим лёжа со штангой, различные жимы в наклоне, будь то, со штангой или с гантелями, а также различные сведения с гантелями или в других тренажёрах..

Без сомнений красивую и сильную грудь хочет иметь, ну пожалуй, каждый атлет приходящий в спортзал, да вот только добиваются этого далеко не каждый атлет.

И дело здесь не в том, что кто-то тренируется лучше, а кто-то наоборот хуже, а дело скорее в том, что атлеты неправильно подбирают для этого упражнения.

Причём одни начинают сразу тренироваться как пауэрлифтеры, работая по таким схемам как 5х5, другие же наоборот начинают лихорадочно выполнять чуть ли не все имеющиеся упражнения, которые они знают для проработки грудных мышц.

При этом каждый из них думает, что он выбрал именно верный путь для накачки грудных мышц…

Но в действительности это не так!

Давайте для начала мы с вами разберёмся в самом главном вопросе, а именно в том, какие же всё-таки существуют самые лучшие упражнения для интенсивной прокачки и эффективной проработки грудных мышц…

Без сомнения, пожалуй, самым лучшим упражнением является нечто иное как жим лёжа на горизонтальной или же на наклонной скамье и все имеющиеся жимовые упражнения, причём как в тренажёрах, так и с обычными гантелями.

Многие постоянно спорят о том, что жим лёжа со штангой является не самым лучшим упражнением для накачки грудных мышц и всё-таки куда более эффективнее будут жимы с гантелями в разных положениях.

Чтож частично я с этим соглашусь, потому как с одной стороны это так, а с другой стороны это не совсем так…

Тренировки с гантелями действительно более эффективны для прокачки грудных, но есть одно существенное НО, про которое не стоит забывать и оно заключается в том, что тренинг со штангой это всё же более тяжёлая работа.

А это значит, что нагрузка на ваши грудные мышцы будет всё-таки значительно больше, чем с теми же гантелями, а это значит, что и расти они, будут быстрее от жимов со штангой, чем от жимов с гантелями…

Не верите? Проверьте сами…

Если же в обычном жиме лёжа со штангой вы способны выжать примерно 120-130 кг, то с гантелями вы только сможете выжать около 40-50 кг.

Рекомендация: Если вы всё ещё в своём жиме лёжа со штангой (на горизонтальной скамье) как минимум не добрались до собственного веса тела на штанге с количеством 10-15 повторений, то выполнять другие упражнения или работать с жимом лёжа в разных наклонах, попросту не имеет никакого смысла.

Единственное что могу посоветовать всем новичкам и большинству любителей, это начать выполнять чередование нагрузки по принципу тяжёлая тренировка — лёгкая тренировка.

Такой метод даёт отличную прокачку…

Для развития мышц груди советую делать чередование между лёгкими и тяжёлыми тренировками с разница между рабочими весами в 30 – 40 кг и более в зависимости от упражнений.

На лёгкой тренировке, к примеру, вы выполняйте 5-10 подходов по 10-15 повторений НЕ ДО ОТКАЗА (это ОЧЕНЬ важно) рекомендую начать с 5 подходов по 10-15 повторений в лёгкие дни тренировок.

При этом с плавным опусканием штанги и резким движением вверх, отдых между такими подходами не более 1-3 минуты, при этом, чем меньше будет ваш отдых между вашими подходами, тем выше будет ваша интенсивность, а это значит что и рост мышечной массы будет более значительней.

Это позволит вам не только построить красивые грудные мышцы, но и поработать на технику в этом упражнении, что потом скажется на новых силовых результатах в жиме лёжа.

В тяжёлые дни тренировок будет достаточно выполнять всего ОДИН рабочий подход ДО ОТКАЗА это касается исключительно новичков-атлетов, при этом я всем рекомендую выбрать ступенчатый метод периодизации, для многих он будет наиболее предпочтителен да и более результативным.

Для более опытных атлетов-любителей подойдёт силовая пирамида, например, 5х5, в которой атлет прибавляет рабочий вес на каждой последующей тренировке.

При этом в лёгкие дни тренировок вы будете выполнять и работать по схеме 5х10, либо же 10х10 это отличная прокачка грудных мышц, которая увеличивает не только ваши силовые результаты в этом упражнении, но и даст каждому из вас отличный прирост в самой мышечной массе.

При этом не забывайте о том, насколько кг вы прибавляете в рабочем подходе в тяжёлый день тренировок, настолько же и следует прибавлять рабочие веса и в лёгкие дни тренировок…

Многие из вас наверняка сейчас скажут, что новичкам такой подход вообще не нужен, но я с уверенностью могу вам сказать, что данный метод отлично подходит абсолютно всем, как новичкам, так и более продвинутым атлетам.

Единственное дополнительное упражнение, которое я также советую включить в свою программу, это разведения гантелей лёжа, которое советую выполнять сразу же после основного жима лёжа…

Какие-то ещё дополнительных упражнений выполнять не нужно, достаточно всего ДВА этих упражнений, чтобы постоянно расти и увеличивать грудные мышцы.

Конечно же, уже в дальнейшем можно будет также добавить либо же чередовать ещё и жимы в наклоне для верхней части груди а также выполнять разведения гантелей лёжа в наклоне 30-45 градусов.

Когда вы уже в состоянии будете работать с более тяжёлыми рабочими весами, тогда можете добавить к своему тренингу различные связки упражнений и различные суперсеты…

Самое лучшее сочетание суперсета для Грудных мышц будет Сведения рук в тренажёре + Жим лёжа в Смите под углом 30 градусов.

Сведения рук в тренажёре можно также заменить на разведения рук лёжа, а жим лёжа со штангой на жим гантелей под углом не более 30-45 градусов, но лучше всего придерживаться первого комплекса сочетания этих упражнений.

Хотя вы можете поэкспериментировать и найти для себя то, что  будет для вас лучше всего!

Сначала мы выполняем сведения рук в тренажёре или с гантелями из 6 — 10 повторений (рекомендуемое количество 10 повторений), потом сразу же переходим на заготовленное заранее упражнение жим лёжа в смите под углом 30 градусов и затем выполняем 3 — 6 повторений.

Примечание: Данный «суперсет» лучше всего будет выполнять в очень плавном режиме затрачивая на каждое из повторений по 6 — 10 секунд.

Тем кому трудно выполнять такой интенсивный «суперсет» можете пока выполнять сначала базовое упражнение (жим лёжа), затем уже выполнять изолирующее упражнение в виде (сведения-разведения в тренажёре или с гантелями)…

Например: Жим лёжа на наклонной скамье 30 градусов затем сразу же Разведения гантелей в стороны…

Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

  • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
  • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.

Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…

Применяйте все эти методы, которые я рассказал вам выше и вы удивитесь, как быстро вы начнёте расти!

ЛУЧШИЙ УГОЛ ДЛЯ ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ

Привет, доктор Белл, какой угол лучше всего использовать в жиме гантелей?

Если вы имеете в виду жим гантелей от плеч, и вы имеете в виду угол между плечевой костью и туловищем. Представьте, что ваше туловище находится в центре часов, и вы смотрите на 12. Если вы поднимете плечевую кость так, чтобы руки были под углом 90 градусов к туловищу, ваша левая плечевая кость указывает на 9, а правая плечевая кость указывает на 3. Это положение обеспечивает достаточное растяжение латеральной головки дельтовидной мышцы, чтобы обеспечить максимальную активацию волокон. К сожалению, для многих людей это создает чрезмерно высокую степень нагрузки на структуру вращательной манжеты плеча и может привести к повреждению и последующей боли.

Чтобы этого не произошло, вы можете переместить руки вперед примерно на 30 градусов, чтобы локти теперь находились на 10 и 2 часах. Эта позиция снимает небольшую нагрузку с латеральной головки дельтовидной мышцы и большую нагрузку со структуры вращательной манжеты плеча.

Если вы или ваш клиент все еще испытываете некоторую степень дискомфорта, вы можете снова наклонить руки вперед еще на 30 градусов до 11 и 1. Опять же, меньше нагрузки на латеральную головку дельтовидной мышцы, но эта позиция сводит на нет большую часть нагрузки. на структуре ротаторной манжеты.

Если вы имеете в виду угол между предплечьем и плечевой костью. Когда плечевая кость параллельна земле в жиме от плеч, локоть должен образовывать угол 90 градусов. Во время жима гантелей от плеч запястье/кулак должны оставаться прямо над локтем.

На всякий случай, если вы спрашиваете о жиме гантелей от груди на наклонной скамье: исследования показывают, что наклонная скамья под углом 28,9 градусов оказывает большую нагрузку на ключичную часть большой грудной мышцы. Это напряжение создаст оптимальное развитие вашей верхней части грудной клетки. Выше 28,9градусов, напряжение перемещается на плечи.

Если вы имеете в виду жим гантелей на наклонной скамье: угол наклона больше 15 градусов увеличивает отрицательную нагрузку на структуру вращательной манжеты плеча, что может привести к серьезной травме. Вы можете справиться с большим весом в положении глубокого наклона, но вы также можете серьезно повредить плечо в этом положении.

В любом жиме от груди гантель, кулак и/или запястье должны оставаться выше локтя на протяжении всего движения.

Во время жима гантелей от груди оптимальный угол наклона плечевой кости к туловищу составляет 45 градусов или меньше. Некоторые предпочитают, чтобы плечевая кость была «приколота» к бокам туловища. Хотя это положение сводит на нет нагрузку на плечевую капсулу, оно также уменьшает растяжение и, следовательно, нагрузку на большую грудную мышцу. Увеличение угла за пределы 45 градусов увеличивает растяжение и, следовательно, нагрузку на большую грудную мышцу, но также увеличивает риск повреждения плечевой капсулы. Женщины обычно имеют больший диапазон движений (ROM), чем большинство мужчин, в большинстве суставов, включая плечевой сустав.

Для вас, ребята, которые обычно свято держат плечевую кость под углом 90 градусов к туловищу и хвастаются тем, что ваши плечи никогда не болели, мои тогда тоже не болели! Но теперь мне жаль, что кто-то не предупредил меня. Поскольку я не знал лучшего, когда я был подростком, сегодня я могу дотянуться неправильным путем до чего-то над головой, и я чувствую вспышку боли, которая кажется, будто кто-то излил огонь из моего плеча вниз по внутренней стороне моей руки к моему. кончики пальцев. Вы можете причинить много вреда НИЖЕ болевого порога и даже не подозреваете об этом.

Все Руководство по безопасности IFPA, безопасность суставов и ключевые учебные моменты для основных упражнений были разработаны, чтобы предоставить вам самый безопасный и эффективный способ добиться отличных результатов от упражнений, не повреждая суставы или скелетно-мышечную систему.

Одним из основных преимуществ упражнения с гантелями по сравнению с упражнением со штангой является то, что гантели позволяют больше работать мышцам-стабилизаторам. Гантели не позволят вам поднимать такой вес, но могут быть полезнее для ваших плечевых суставов.

Пожалуйста, ознакомьтесь с текстом курса сертификации персональных тренеров IFPA и другими материалами, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение максимально безопасно и эффективно.

Вам также следует ознакомиться со многими продвинутыми и специализированными сертификационными курсами , разработанными IFPA, например, IFPA Advanced Personal Training Specialist , чтобы расширить сферу своей практики и стать настоящим мастером своего дела!

Удачи,

Доктор Джим Белл

Как накачать грудь и верхнюю часть тела с помощью жима гантелей на наклонной скамье

Обновлено:

Создайте сильную грудь

Жим гантелей на наклонной скамье — это классическое упражнение на силу и наращивание мышечной массы в программах бодибилдинга, которое в первую очередь нацелено на мышцы груди.

Выполняется, как следует из названия, с гантелями на наклонной скамье.

Содержание

  • Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье
  • Мышцы, задействованные при жиме гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье под углом
  • Преимущества жима гантелей на наклонной скамье
  • Вариации
    • Попеременный жим гантелей на наклонной скамье (сверху вниз)
    • Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье с гантелями
    • 4
    • Жим

По словам Маркуса Филли, основателя тренировочного метода функционального бодибилдинга, жим гантелей на наклонной скамье невероятно полезен, потому что «выжимание различных наклонных плоскостей на плече — отличный способ повысить устойчивость к требованиям функционального бодибилдинга». движения, при которых может возникнуть нагрузка на голову.

«Поскольку в функциональном фитнесе так много жима над головой, важно повышать устойчивость с помощью жима гантелей в различных вертикальных плоскостях».

Поскольку в этом упражнении каждая рука работает независимо, жим гантелей на наклонной скамье более сложен, чем вариант со штангой. Добавление наклона к движению по-прежнему нацелено на всю большую грудную мышцу (основную грудную мышцу), но также уделяет больше внимания верхней части грудной клетки.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Правильная техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье следующая:

  1. Держа по паре гантелей в каждой руке, откиньтесь назад на наклонную скамью и упритесь ногами в пол.
  2. Поднимите гантели к плечам, головой наружу и напрягите корпус. Это начало упражнения.
  3. Используя силу туловища, выжмите обе гантели над головой. Убедитесь, что ваши запястья остаются стабильными, а руки прямыми.
  4. В верхней точке движения ваши руки должны быть перпендикулярны полу, а внутренние головки обеих гантелей должны быть относительно близко друг к другу.
  5. Медленно и подконтрольно опустите обе гантели назад, пока ваши руки не достигнут уровня плеч. Убедитесь, что ваши локти остаются близко к телу, а плечи отведены назад. Когда вы опускаете гантели, в нижней части спины может образоваться небольшой изгиб.
  6. Повторение завершается, когда гантели достигают уровня плеч.

Мышцы, работающие при жиме гантелей на наклонной скамье

Это комплексное упражнение, которое нацелено на многие мышцы верхней части тела, но в основном используется для развития и укрепления мышц груди, а также плеч и трицепсов во вторую очередь.

  • Большая грудная мышца : в частности, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на ключичную головку большой грудной мышцы, которая является верхней частью грудной клетки.
  • Передние дельтовидные мышцы : передняя часть плеч.
  • Трехглавая мышца плеча : тыльная сторона плеча.

Угол наклона скамьи для жима гантелей на наклонной скамье

Правильный угол наклона скамьи для этого упражнения является предметом споров в кругах, занимающихся силовыми тренировками и наращиванием мышечной массы.

Исследование 2015 года, анализирующее влияние угла наклона скамьи на активацию мышц во время жима лежа, показало, что «угол наклона скамьи 30° или 45° приводил к большей мышечной активации в определенные моменты времени» как верхней, так и нижней головы. грудной мышцы.

Однако важно отметить, что это исследование проводилось со штангой, а не с гантелями.

Чем вертикальнее скамья, тем активнее задействуется верхняя часть грудной клетки и передняя часть дельтовидной мышцы. Жим лежа на горизонтальной скамье больше прорабатывает среднюю и нижнюю часть груди. А 9Угол наклона 0 градусов на скамье в первую очередь нацелен на ваши плечи.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Добавление жима гантелей на наклонной скамье к вашей тренировке может улучшить тренировку верхней части тела за счет скругления и развития хорошо сбалансированной мускулатуры груди и плеч.

Движение хорошо подходит для повседневной деятельности, которая требует от нас использования толкающего движения при перемещении объекта над головой.

Использование гантелей вместо штанги означает, что вы можете получить доступ к увеличенному диапазону движения, углубляясь в движение, поскольку нет грифа, который может ударить по груди. Ваши руки также будут двигаться по более естественной дуге, когда вы поднимаете вес над головой.

Кроме того, исследование 2017 года, в котором анализировалась активация мышц во время жима лежа с использованием гантелей или штанг, показало, что жим гантелей лежа вызывает большую активацию большой грудной мышцы, чем жим штанги лежа.

Вариации

Попеременный жим гантелей на наклонной скамье (сверху вниз)

Подобно исходному упражнению, попеременный жим гантелей на наклонной скамье начинается с обеих гантелей над головой. Затем вы контролируемо опускаете одну сторону и резко поднимаете вес обратно.

По словам Маркуса Филли, создателя тренировочного метода функционального бодибилдинга, «ценность работы обеих сторон тела в несколько разных ритмах и схемах заключается в том, чтобы научить мозг плавно переходить и поддерживать высокий уровень координации под нагрузкой и стресс.

«С точки зрения тела преимущества и ценность заключаются в увеличении времени нахождения каждой стороны под напряжением при чередовании. «Нерабочая» рука, которая изометрически сокращена, все еще находится в напряжении и работает».

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional. bodybuilding)

Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье

Поскольку баланс может быть проблемой, это упражнение обычно выполняется с более легкими весами. Этот вариант с одной рукой используется для тренировки дисбаланса силы или размера и нацелен на грудные мышцы, а также задействует основные мышцы для стабилизации.

Подробнее: Жим лежа на наклонной скамье: инструкции, ошибки, которых следует избегать, плюсы и минусы

Жим гантелей лежа на ягодичном мостике

«Отжим верхней части тела с наклоном/подтягиванием нижней части тела — отличный комплимент», — говорит Филли.

«Это упражнение объединяет их в одно движение. Требуемое разгибание бедра и сокращение ягодичных мышц на протяжении всего упражнения — отличная комбинация».