Жим гантелей головой вниз: Жим гантелей лежа вниз головой: техника выполнения упражнения

Тренировка нижней части грудных мышц Жим лежа вниз головой на наклонной скамье | Extrastrong

05.02.2011

Жим гантелей лежа вниз головой Тренировка нижней части грудных мышц

Данное упражнение направлено на нижнюю часть и внутреннюю область больших грудных мышц.


Техника выполнения упражнения


Для этого упражнения необходимо установить спинку скамьи под углом 30-45 градусов к горизонтали и упереться внешней стороной ступней в валики, зафиксировав свое положение. Можно так же просто подложить что-нибудь под край обычной скамьи для жима лежа таким образом, чтобы голова стала ниже ног.

Жим гантелей лежа вниз головой на наклонной скамье Тренировка нижней части грудных мышц

Прижмите голову, плечи я ягодицы к поверхности скамьи.
Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх так, чтобы гантели почти касались друг друга. Руки полностью выпрямлены. Это и будет исходной позицией в этом упражнении.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой. тренировка нижнего отдела грудных мышц.

Вдохните, задержите дыхание, согните руки в локтях, опустив гантели ко внешним краям груди, при этом локти должны быть разведены в стороны. Это нижняя точка данного движения.


Плавно остановитесь в нижней точке и, почти не задерживаясь, тут же выжмите гантели вверх по дуге. Поднимаясь, гантели приближаются друг к другу пока не сойдутся в верхней точке.

Lee Priest Ли Прист с гантелями Жим гантелей на наклонной скамье

Как только вы почувствуете, что самый трудный участок подъема пройден, сделайте выдох и доведите гантели до верхней точки, затем напрягите мышцы груди еще сильнее в течении короткой паузы в верхней точке.


Рекомендации по выполнению упражнения.


Во время движения удерживайте гантели в вертикальной плоскости.


Задерживая дыхание вы тем самым не даете расслабиться стабилизирующим мышцам, напряжение которых помогает сохранить тело в исходном положении. В данном упражнении это особенно важно, поскольку вы не упираетесь ногами в пол для устойчивости.


Не делайте большое число повторений в подходе, если ваш вестибулярный аппарат не привык к такому положению тела. Чрезмерной напряжение и приток крови к голове может спровоцировать потерю контроля над рабочим весом.
В сравнении с жимом штанги лежа вы можете ниже опускать руки, тем самым увеличивая амплитуду и сильнее растягивая грудные мышцы.

Ли Прист Lee Priest Тренировки с гантелями

Используйте данное упражнение как дополнительное к отжиманиям с грузом на брусьях для тренировки нижней части грудных мышц. Дополнительно можно выполнять жимы гантелей на наклонной и жимы гантелей на горизонтальной скамьях.
Если жим гантелей на наклонной скамье головой вниз используется для легкой, дополнительной загрузки грудных мышц, в качестве основной нагрузки можно тренировать широчайшие мышцы спины, используя тяги в наклоне или тяги Т штанги.

Данное упражнение поднимает нижний край грудных мышц, придавая ему более четкую форму.


Опубликовать статью у себя:

 

 

 

 

 


Метки записи: Качаем грудные мышцы, Качаем грудь, Мышцы грудной клетки

В рубриках: Вспомогательные упражнения,Тренировка груди |










Жим головой вниз на наклонной скамье — в чем польза упражнения? – Telegraph

Telegram канал SLS

Для создания наилучшей формы грудных мышц привычного жима лежа на горизонтальной скамье недостаточно. Чтобы сделать мышцы не только объемными, но и придать им красивое очертание и добиться симметричного вида, нужно использовать разные варианты жимов штанги и гантелей. Одним из таких упражнений, позволяющих развить нижнюю часть грудных мышц, является жим головой вниз. Упражнение это непростое и неудобное, поэтому атлеты приходят к нему неохотно. Но рано или поздно, жим вниз головой, все же, появляется в перечне упражнений для работы над грудными мышцами.

Цель упражнения

Жим под отрицательным углом используется в тренировочном процессе исключительно для развития нижней части грудных мышц. С помощью этого упражнения спортсмен может сделать нижнюю линию груди более очерченной, что придаст совершенно другой вид торсу. Еще одним, правда, второстепенным эффектом упражнения можно считать снижение комфорта тренировочного процесса, а это делает тренировку разнообразной, что положительно сказывается на прогрессе, ведь снижается скорость адаптации мышц. При этом такой жим штанги подключает дополнительные мышцы, которые в упражнении жим лежа в горизонтальном положении включаются в работу не в полной мере.

Жим штанги под отрицательным наклоном выполняется в конце всех жимов штанги и гантелей. Оптимальным вариантом будет внедрение упражнения в тренировочный процесс перед тренировкой трицепсов. Вот пример мощной тренировки на грудные мышцы:

Жим штанги под углом.

Жим гантелей лежа.

Жим штанги вниз головой.

Разводка гантелей.

Пуловер.

Отжимания на брусьях с отягощением.

Французский жим.

Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера с рукояткой «канат». Каждое упражнение выполняется 3-4 подхода по 10-12 повторений каждый, не считая разминочного подхода. Разминочный подход может выполняться без отягощения, например, отжимания на брусьях или же с пустым грифом в жимах штанги. В упражнениях пуловер и разводка гантелей лежа количество повторений можно увеличить до 14.

Это упражнение отлично подойдет в качестве элемента трисета и, разумеется, его можно выполнять дропсетом. Правда, в этом случае обязательно нужна поддержка и страховка.

В трисете жим вниз головой лучше всего поставить вторым.

Отличной связкой можно считать следующие тройки:

Вариант 1.

Жим штанги под углом 45 градусов.

Жим вниз головой со штангой.

Жим лежа с гантелями.

Вариант 2.

Жим лежа.

Жим головой вниз с гантелями.

Жим узким хватом.

Жим головой вниз, чаще всего, используют культуристы для лучшей проработки низа груди, но и спортсмены любители тоже прибегают к этому упражнению. Кстати, нередко его используют для преодоления плато в прогрессе, когда результаты в жиме штанги или объеме грудных мышц остаются на месте. Нужно ли использовать упражнение жим под отрицательным углом? Безусловно, да! Использование этого и других упражнений в комплексе позволит в кратчайшие сроки развить мышцы груди, увеличить силовые показатели и создать наилучшую форму мускулатуры. Актуально ли упражнение для женщин? Этот вариант жима использовать женщинам можно, однако, в женском тренинге лучше всего использовать жим под углом 45 градусов. Этого будет достаточно, конечно, если речь идет о любительском уровне.

Тренировка 31 — Журнал домашних тренировок с гантелями

Упражнения на грудь

1. Жим от пола

  1. Лягте на пол (или на скамью) с гантелями перпендикулярно друг другу, положив их поверх каждой руки. бедра, ладони смотрят друг на друга.
  2. Затем, помогая себе бедрами, поднимайте гантели вверх, поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч.
  3. Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Гантели должны располагаться по бокам груди, а плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов.
  4. Поднимите гантели грудью. Зафиксируйте руки в верхней точке подъема и сожмите грудь, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускаться.

2. Отжимание

  1. Лягте на землю лицом вниз и расставьте руки на ширине плеч. Оттолкните тело от земли руками, держа спину как можно более прямой.
  2. Опуститесь вниз, пока грудь почти не коснется земли при вдохе.
  3. Выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, напрягая грудь, руки и мышцы живота.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

  1. Встаньте на мяч для упражнений так, чтобы средняя часть спины опиралась на мяч, а ноги и бедра образовывали угол 90 градусов с полом. Держите по гантели в каждой руке и положите ее на бедра. Ладони ваших рук будут обращены друг к другу.
  2. Затем, помогая бедрами вытолкнуть гантели вверх, поднимите гантели по одной, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.
  3. Подняв гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Это будет ваша исходная позиция.
  4. Всегда полностью контролируйте гантели. Затем выдохните и поднимите гантели грудью.
  5. Зафиксируйте руки в верхней точке, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать вес. Примечание. В идеале опускание гирь должно занимать примерно в два раза больше времени, чем их подъем.
  6. Повторите движение заданное количество раз.
  7. Когда закончите, положите гантели обратно на бедра, а затем на пол. Это самый безопасный способ отпустить гантели.

4. Разведение гантелей

  1. Прежде чем лечь, поднимите гантели перед собой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Чтобы занять позицию, сядьте на мяч и вращайте спину вдоль мяча, пока ваша средняя и верхняя части спины не будут поддерживаться, а ваши бедра и ноги не образуют 9Под углом 0 градусов к полу и держите гантели близко к груди.
  2. Когда будете готовы, выжмите гантели над собой так, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены.
  3. Слегка отведите лопатки, разблокируйте локти и медленно опустите гантели в стороны, чтобы создать широкую дугу, сохраняя угол в локте. Вы должны почувствовать растяжение в груди.
  4. Как только гантели достигнут уровня груди, выполните обратное движение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались.
    *Это также можно сделать на полу, прочной оттоманке, журнальном столике или скамейке.

5. Отжимания внутрь и наружу

  1. Расставьте руки чуть шире плеч и положите пальцы ног на пол лицом вниз.
  2. Держите тело по прямой линии от плеч до ступней и держите пресс и ягодицы в напряжении.
  3. Опуститесь, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
  4. С силой оттолкнитесь ладонями, чтобы оттолкнуться от земли, приземлившись в исходное положение, руки шире плеч.
  5. Опуститесь, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
  6. С силой оттолкнитесь ладонями, чтобы оттолкнуться от земли, приземлившись руками в исходное положение.
  7. Повторите шаги 3–6.

Упражнения на пресс

1. Подъем ног 

  1. Лягте спиной на пол (или на скамью), вытянув ноги перед собой.
  2. Положите руки по бокам ладонями вниз. Чтобы держать руки опущенными для поддержки, вы можете поместить их под ягодицы.
  3. Держите ноги полностью выпрямленными и как можно более прямыми (это нормально, если ваши колени слегка согнуты). Задержите сокращение в верхней точке на секунду.
  4. Медленно опустите ноги в исходное положение.

2.  Велосипедный хруст

  1. Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу. Положите руки за голову чуть выше шеи. Поднимите плечи в положение скручивания.
  2. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а голени параллельны земле.
  3. Одновременно медленно выполните циклическое движение педалью, толкая вперед правую ногу, одновременно подтягивая колено левой ноги.
  4. Приблизьте правый локоть к левому колену, наклонившись в сторону. Затем скручивайтесь в противоположную сторону, вращая ногами, и приближайте левый локоть к правому колену.
  5. Альтернативные стороны.

 

3.  Русский твист

  1. Лягте на пол, поставив ноги либо под что-то, что не будет двигаться, либо попросите партнера держать их. Ваши ноги должны быть согнуты в коленях.
  2. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы бедра образовывали воображаемую V-образную форму. Руки должны быть полностью вытянуты перед собой перпендикулярно туловищу и сцеплены в замок. Это исходное положение.
  3. На выдохе поверните туловище вправо, пока руки не окажутся параллельны полу.
  4. Задержите сокращение на секунду и вернитесь в исходное положение на выдохе. Теперь перейдите к противоположной стороне, выполняя те же приемы, которые вы применяли к правой стороне.
  5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

4. Планка

  1. Поставьте предплечья на пол так, чтобы локти находились под плечами. Держите руки параллельно телу на расстоянии примерно ширины плеч. (Вы должны быть в положении для отжимания, только на предплечьях, а не на руках).
  2. Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно вытянуть колени.
  3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, посмотрев на точку на полу примерно в футе от ваших рук. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной. Напрягите мышцы живота, чтобы держать себя в вертикальном положении и предотвратить выпирание ягодиц.
  4. Держите спину ровно и удерживайте положение как можно дольше без ущерба для формы.

Тренер как профессионал — ДЕЛЬТА ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

Для создания наилучшей формы грудных мышц обычного жима лежа на горизонтальной скамье недостаточно. Чтобы сделать мышцы не только объемными, но и придать им красивый контур и добиться симметричного вида, нужно использовать разные варианты жима штанги и гантелей. Одним из таких упражнений, которое позволяет развить нижнюю часть грудных мышц, является жим головой вниз. Это упражнение сложное и неудобное, поэтому спортсмены подходят к нему неохотно. Но рано или поздно жим головой вниз все же появляется в списке упражнений для проработки грудных мышц.

 

Цель упражнения

Жим под отрицательным углом используется в тренировочном процессе исключительно для развития нижней части грудных мышц. С помощью этого упражнения спортсмен может сделать более четкой нижнюю линию груди, что придаст совершенно другой вид туловищу. Другим, однако, побочным эффектом упражнения можно считать снижение комфортности тренировочного процесса, а это делает тренировку разнообразной, что положительно сказывается на прогрессе, т. к. снижается скорость адаптации мышц. В то же время такой жим штанги подключает дополнительные мышцы, которые не полностью задействованы в упражнении горизонтального жима лежа.
Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Первый подход выполняется с минимальным весом или с пустым грифом.

Заняв положение на наклонной скамье, следует зафиксировать ноги между валиками.
Хват может быть средним или широким.
Сняв гриф со стойки, можно начинать движение вниз. Его следует выполнять сосредоточенно и медленно. Никаких придурков.
Опуская штангу до нижней точки амплитуды, спортивный снаряд плавно возвращается в исходное положение. Обратите внимание, что в верхней точке амплитуды руки в локтевых суставах полностью ее выпрямлять не нужно, так как это может привести к травме.
Штанга штанги опускается до уровня нижней линии грудных мышц.

Жим штанги головой вниз: фото.
При выполнении жима лежа под отрицательным углом положение головой вниз может повысить артериальное давление.
Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье головой вниз

Это упражнение технически ничем не отличается от работы со штангой. Но выполнять его сложнее, так как штанга закреплена на стойках, а гантели приходится ставить в исходное положение самостоятельно, подняв их от пола. В случае выполнения упражнения жим гантелей под углом оптимальным вариантом будет выполнение упражнения с помощью партнера, который сможет страховаться во время движений, а также подавать и поднимать гантели. Выполняя упражнение с большим весом, есть риск получить травму в момент подъема с пола или опускания гантелей на пол.

Как внедрить в свою тренировку

Жим штанги под отрицательным углом выполняется в конце всех жимов штанги и гантелей. Оптимальный вариант – ввести упражнение в тренировочный процесс перед тренировкой трицепса. Вот пример мощной тренировки на грудные мышцы:

Жим штанги под углом.
Жим гантелей лежа.
Жим штанги вверх ногами.
Раздача гантелей.
Пуловер.
Отжимания на брусьях с отягощением.
Французский жим лежа.
Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера с рукоятью «веревка».

Жим штанги под углом.
Жим гантелей лежа.
Жим штанги вверх ногами.
Раздача гантелей.
Пуловер.
Отжимания на брусьях с отягощением.
Французский жим лежа.
Разгибание рук в верхнем блоке.

 

Каждое упражнение выполняется 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, не считая разминочного подхода. Разминочный подход можно выполнять без отягощений, например, отжимания на брусьях или с пустым грифом в жиме штанги. В упражнениях пуловер и разводка гантелей лежа количество повторений можно увеличить до 14.

Это упражнение прекрасно подходит в качестве элемента трисета и, конечно, его можно выполнять и с дропсетом. Однако в этом случае вам обязательно нужна поддержка и страховка.

В трисете жим головой вниз лучше всего занимает второе место.

Отличным сочетанием можно считать следующие тройки:

Вариант 1.

Жим штанги под углом 45 градусов.
Жим штанги головой вниз.
Жим лежа с гантелями.

Вариант 2.

Жим лежа.
Жим головой вниз с гантелями.
Жим узким хватом.

Кому нельзя делать это упражнение

Из-за перевернутого положения во время упражнения кровь приливает к голове. При повышенном артериальном давлении этот фактор может вызвать серьезные последствия, например, инсульт. Конечно, при проблемах с давлением поход в спортзал стоит отложить. Но даже если есть малейший дискомфорт при выполнении жима головой вниз — от упражнения следует отказаться. Кстати, по сравнению с другими вариантами жима штанги этот считается самым опасным, так как вес расположен если не прямо над шеей, то под таким углом, что гриф будет находиться на шее в любом случае при падение. Если есть возможность выполнять упражнение в парах, не игнорируйте ее.
Заключение

Жим головой вниз чаще всего используется бодибилдерами для лучшей проработки низа груди, но к этому упражнению прибегают и спортсмены-любители. Кстати, часто используется для преодоления плато в прогрессе, когда результаты в жиме штанги или объемы грудных мышц остаются на месте. Нужно ли мне использовать упражнение жим лежа под отрицательным углом? Абсолютно да! Использование этого и других упражнений в комплексе позволит в кратчайшие сроки развить мышцы груди, повысить силовые показатели и создать наилучшую форму мышц.