Жим гантелей или штанги на наклонной скамье: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим штанги лежа на наклонной скамье для мышц груди

19.11.201821.02.2010 от Роман Помазанов

Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклонный жим штанги) тренирует верхний пучок грудных мышц (в районе ключиц), передние дельтовидные мышцы, трицепсы.

Упражнение выполняется на специальной крепкой скамье со сменным углом наклона с использованием стоек для штанги. Наклонный жим штанги является одним из основных базовых упражнений для тренировки мышц груди и всего плечевого пояса.

https://youtu.be/oLvrU-MwTD4

Исходное положение

Приготовьте штангу на стойках, выставите на ней рабочий вес. Обязательно зафиксируйте блины замками.

Сядьте на наклонную скамью, возьмитесь за штангу хватом шириной 85-95 см или больше, если у Вас длинные руки и высокий рост. Хорошенько упритесь в пол ногами, расставив их на ширину не менее 60-70 см. Это позволит выполнять жим штанги стабильно и в полную силу. Для удобства можно поставить под стопы какие-нибудь устойчивые подставки (стопки больших блинов, невысокую тумбу и т.д.).

Удобно и устойчиво расположившись на наклонной скамье, снимите штангу со стоек и выпрямите руки.

Жим штанги лежа на наклонной скамье, техника упражнения

Плавно опустите штангу на грудь в районе ключиц. Задержитесь на мгновение в этом положении и начните энергично выжимать штангу вверх усилием мышц верхней части груди. Выпрямив руки, зафиксируйте на секунду это положение и напрягите мышцы груди дополнительно. Снова плавно опустите штангу на грудь. Выполните нужное количество повторений.

Жим штанги лежа на наклонной скамье. Старт.Жим штанги лежа на наклонной скамье. Финиш.Жим штанги лежа на наклонной скамье. Старт.Жим штанги лежа на наклонной скамье. Финиш.

Если Вам трудно опустить штангу на верхнюю часть груди, останавливайте штангу в 5-10 см от груди. Этой амплитуды вполне достаточно для полноценной тренировки. Более того, такое ограничение по амплитуде зачастую необходимо, чтобы уберечься от травм плечевых суставов. Особенно, если они и без этого проблемные.

Дыхание

При опускании штанги на грудь делайте вдох, при выжимании вверх – выдох.

Обязательно попросите кого-нибудь присмотреть за Вами во время выполнения жима. Ведь Вы можете не справиться со штангой в одном из последних повторений.

Варианты жима лежа на наклонной скамье

Вы можете менять угол наклона скамьи, чтобы менять прорабатываемые участки грудной мышцы. Часто используют углы в 10-15 градусов, 30 и 45 градусов. Изредка более 45 градусов.

Жим штанги на наклонной скамье также можно выполнять с гантелями, гирями, в машине Смита или на специальном тренажере.

Другие варианты жима для мышц груди

Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
Жим лежа. Подробная инструкция.

Полезные статьи о тренировке мышц груди

Как накачать мышцы груди
Комплекс упражнений для мышц груди
Нестандартный комплекс упражнений для мышц груди

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

6 минут на освоение. 345 просмотров

Наличие развитого и эффектно очерченного верха груди — то, что отличает культуриста от спортсмена- силовика. И это исключительная заслуга искусной эксплуатации «наклонных жимов» со штангой. Используй упражнение и ты, если хочешь наработать объемы пекторальных как у мэтров.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном видео

Как делать упражнение

1. Перед тем как начнешь делать жим штанги на наклонной скамье отрегулируй скамью , придав ее спинке положительный наклон под 30-45°.
2. Установи на держателях стойки штангу, навесив на нее рабочее отягощение.
3. Займи исходное положение лежа на «жимовой» скамье, ноги всей стопой упри в пол и сведи лопатки.
4. Возьмись за гриф прямым замковым хватом, располагая кисти в 10-15 см от плеч (чуть шире, чем в традиционных жимах). Сними его с упоров и удерживай вверху на прямых руках.
5. На вдохе подконтрольно опусти снаряд на верхнюю область груди до касания.
6. Выжми гриф на вытянутые руки до исходного положения, выдыхая на самом сложном отрезке траектории.
7. Выполни плановое число повторов.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Жим штанги лежа на наклонной скамье рекомендации

• Выполняя жим штанги лежа на наклонной скамье следи за тем, чтобы на протяжении всего подхода снаряд располагался прямо над ключицами — иначе к жимовому движению активно подключаться передние головки дельт.
• Кисти должны образовывать прямую линию с предплечьями — «поощряя» заломы запястий, ты подвергаешь их серьезным рискам.
• Не прижимай локти к корпусу, в этом положении трицепс норовит забрать часть нагрузки на себя. Держи руки в комфортном, «разведенном» состоянии.
• «Преждевременный» выдох ослабляет твою позицию и препятствует развитию максимального усилия.

Жим штанги на наклонной скамье техника и особенности выполнения 

Ключевой момент упражнения — угол наклона скамьи. Он не должен быть чрезмерно «острым», поскольку в этом случае пекторальные мышцы будут обделены нагрузкой — инициативу перехватят передние дельты, но и слишком «развернутым» тоже — претендовать на «лавры«будут трицепсы.Если хочешь выставить приоритет нагрузки в «грудную» пользу в упражнении жим штанги на наклонной скамье, техника очень поста: отрегулируй скамью под 30-45°.

Предостережения

Травмы плеча могут помешать тебе в полной мере прочувствовать «прелести» наклонных жимов.

Альтернативы

Если ситуация по здоровью плеча не критична, не стоит отказываться от упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье — тренировка верхних сегментов грудной области наклонными жимами способствует стабилизации плечевых суставов, повышению их мобильностии в ряде случае помогает атлетам скорее реабилитироваться. Но поберечь себя стоит: попробуй заменить упражнение на жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — они дают большую «свободу» и возможность «подстройки» суставу. В большинстве случае амплитуду движения плечевой кости желательно временно «срезать» и не доводить снаряды до касания с грудью.

развернуть

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В каком режиме выполнять жим штанги на наклонной скамье?

В случае с упражнением жим штанги на наклонной скамье возможны две схемы работы: либо выдели им отдельный день, дополнив «скрестными» упражнениями для верха пекторальных, либо выполняй вторым номером после классического горизонтального движения в дни «грудной» тренировки.

Режим работы подскажет характер упражнения: наклонные жимы — это формирующее движение «накачательного» назначения. Стало быть, перед тобой не стоит задачи выжать максимальный вес, зато стоит другая цель — утомить мышцу и нагнать в нее больше крови. Реализовать ее можем, работая в большом объеме повторений — от 10 до 15 и весовую нагрузку корректируем адекватно объемности.

Важно: Отягощение в позитивно-наклонных жимах всегда используется объективно меньше, чем в базовом упражнении— поскольку мы намеренно «отказываемся» от помощи ассистирующей мускулатуры. Просто смирись с этим фактом и не геройствуй.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа «Гильотина»

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Жим гантелей лежа

Отжимания

Жим лежа широким хватом

Отжимания с широким упором

Отжимания с поднятыми ногами

Наклонный жим в тренажере

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
Author: AtletIQ: on

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Жим гантелей на наклонной скамье против жима штанги: лицом к лицу

28 апреля 2021 г.

Жим от груди на наклонной скамье — любимое упражнение для людей, которые ищут упражнения для накачивания груди. Похоже, что большинство тренеров предпочитают вариант упражнения для жима лежа другим вариантам. Второй по популярности способ наклонного пресса — с гантелями. Итак, что лучше? В этой статье мы сравним жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на наклонной скамье, чтобы увидеть, какой из них заслуживает приоритета в вашей тренировке.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это вариант жима лежа на горизонтальной скамье, предназначенный для преимущественной работы верхней части груди. Упражнение выполняется на фиксированной наклонной скамье, к которой прикреплены стойки, позволяющие вешать олимпийский гриф. Большинство наклонных скамеек устанавливаются под углом около 45 градусов.

Жим штанги на наклонной скамье выполняется аналогично жиму горизонтальной скамьи. Разница в том, что вы опускаете штангу на более высокую точку на груди и толкаете ее вверх под небольшим углом, чтобы зафиксировать положение на уровне вашего зрения.

Плюсы жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет использовать большой вес. Вы не сможете работать так же тяжело, как если бы вы использовали горизонтальную скамью, но вы сможете работать тяжелее, чем при выполнении упражнения с гантелями. Это потому, что вам не нужно стабилизировать отдельные гантели, когда вы выполняете упражнение. Эта разница позволит вам поднять на 10-15 процентов больше веса, когда вы выполняете жим лежа на наклонной скамье со штангой, чем с гантелями.

Жим лежа на наклонной скамье легче занять, чем версию упражнения с гантелями. Поскольку у вас есть стойка, на которую можно положить штангу, вы просто ложитесь на наклонную скамью и снимаете штангу со стойки. Однако, когда вы используете гантели, вы должны поднимать гантели с пола в исходное положение над головой на расстояние вытянутой руки. Когда веса становятся тяжелыми, это может быть проблемой само по себе. Это может даже привести к травме, особенно если у вас проблемы с поясницей.

Минусы жима лежа на наклонной скамье

Первый недостаток жима лежа на наклонной скамье заключается в том, что скамья имеет фиксированный наклон. Это лишает вас возможности отрегулировать угол наклона для получения максимальной выгоды. Когда вы выполняете это движение, вместо того, чтобы просто бездумно качать повторения, подключите свой разум к своим мышцам и подумайте о ощущениях в грудных мышцах. Когда скамья установлена ​​под углом 45 градусов, вы почувствуете, что работа выполняется больше передними дельтовидными мышцами, чем грудными.

Угол 45 градусов не идеален для наклонного жима. Гораздо лучший угол для удара по грудным мышцам — 30 градусов. Однако наклонная скамья для жима лежа не позволяет настроить ее в идеальное положение.

Еще одна проблема жима штанги на наклонной скамье заключается в том, что она фиксирует ваши руки в положении, которое не позволяет максимально напрячь мышцы грудной клетки по направлению к средней линии. Вместо этого, поскольку ваши руки зафиксированы на месте, грудь должна двигаться вверх и вниз по прямой линии. Это уменьшает ваш диапазон движения на целых 40 процентов. На самом деле именно это движение рук внутрь вниз и к средней линии, а не давление над головой, оптимальным образом стимулирует верхнюю часть грудной клетки, а также остальную ее часть.

Еще одна проблема с жимом лежа на наклонной скамье заключается в том, что он не дает вам полной амплитуды движения в нижней позиции движения. Вы ограничены точкой, где штанга касается вашей груди. Это лишает вас около дюйма движения. Этот дюйм может показаться не таким уж большим, но он имеет большое значение с точки зрения полного диапазона движений и максимальной стимуляции мышечных волокон грудной клетки.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это то же движение, что и вариант со штангой, за исключением того, что вы используете пару гантелей, а не штангу. Упражнение выполняется на скамье с регулируемым наклоном. Чтобы занять исходное положение наклонной скамьи, вам нужно поднять вес от пола до исходного положения над головой. Это может быть проблемой, особенно когда вы используете большие веса.

Вот как поставить гантели в положение для жима гантелей на наклонной скамье:

• Возьмите пару гантелей со стойки и сядьте на скамью, положив концы на бедра чуть выше колена.
• Поднимите ногу с одной стороны за раз, чтобы обеспечить импульс, чтобы поднять гантель до уровня груди.
• С обеими гантелями на уровне груди выжмите их в исходное положение на расстоянии вытянутой руки над серединой груди.

Жим гантелей на наклонной скамье Минусы

Жим гантелей от груди на наклонной скамье не позволяет вам работать с таким же весом, как версия со штангой. Итак, если вашей целью является развитие силы и мощи, вам лучше подойдет версия упражнения со штангой.

Еще одна проблема с жимом гантелей, как мы уже упоминали, заключается в сложности поднятия гантелей в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье профи

Жим гантелей на наклонной скамье позволяет вам двигать руками внутрь во время жима вверх. Это означает, что вы можете добиться полного сокращения грудных волокон до средней линии грудной клетки. Вы не можете сделать это со штангой.

Жим гантелей на наклонной скамье также позволяет настроить угол используемой скамьи. В результате вы можете установить скамью на идеальные 30 градусов, а не на 45 градусов, на которые настроена наклонная скамья со штангой.

Еще одним преимуществом жима гантелей на наклонной скамье является то, что каждая сторона грудной клетки работает индивидуально. Это не позволит вашей более сильной стороне взять верх, как это обычно происходит в жиме штанги на наклонной скамье. В результате вы получите равномерную силу и развитие мышц.

Вердикт: что лучше?

Вариант жима лежа с гантелями явно лучше варианта со штангой. Используя гантели, вы можете гораздо лучше активировать грудные мышцы и получить полный диапазон движения под идеальным углом. Наше предложение; откажитесь от жима штанги на наклонной скамье и сосредоточьтесь на версии с гантелями.

Наш сайт содержит советы по тренировкам, написанные квалифицированными специалистами, чтобы дать вам эффективные упражнения, которые вы можете использовать. К ним относятся упражнения, демонстрирующие правильную форму (например, жим от плеч), тренировочные программы для достижения вашей цели в фитнесе (например, для увеличения силы и роста мышц, повышения выносливости и достижения потери жира, а также для устранения мышечного дисбаланса), и советы по питанию.

5 Различия между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье — StrengthLog

Жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье — отличные упражнения для развития мышц груди и плеч. Хотя они тренируют одни и те же основные группы мышц, все же есть некоторые различия.

В этой статье я расскажу о пяти самых больших различиях между жимом лежа на наклонной скамье и классическим жимом лежа.

1. Активация и рост верхней части грудных мышц

Жим лежа на наклонной скамье задействует верхнюю часть груди немного больше, чем жим лежа на горизонтальной скамье, и кажется, что наклона около 30° достаточно, чтобы вызвать этот эффект. ^{1 2}

Когда скамья наклонена, активация средней и нижней части грудных мышц снижается, в то время как верхняя часть грудных мышц ложится на плечи основной нагрузки вместе с передними дельтовидными мышцами.

Это потому, что, когда скамья находится под наклоном, ваши верхние грудные мышечные волокна будут находиться прямо под силовой линией. В жиме лежа силовая линия проходит через центр ваших грудных мышц, и именно поэтому жим лежа на горизонтальной скамье так хорошо укрепляет грудную клетку.

Но приводят ли эти различия к большему росту грудных мышц в результате жима лежа на наклонной скамье?

Похоже на то.

Исследование, сравнивающее рост мышц верхней, средней и нижней части грудной клетки после 8 недель тренировок жимом лежа на горизонтальной скамье, жимом лежа на наклонной скамье или их комбинацией (с 50 % объема сета от каждого), показало, что групповые тренировки только в жиме лежа на наклонной скамье наблюдался значительно больший рост грудных мышц, чем в других группах. ³

Большая грудная мышца с широкими веерообразными мышечными волокнами. Ключичная головка (мышечные волокна, идущие от ключиц) — это то, что мы обычно называем верхней частью грудной клетки, а грудная головка (мышечные волокна, идущие от грудины) — это то, что мы обычно называем средней и нижней частью грудной клетки.

2. Дополнительная активация передних дельтовидных мышц

Ваши передние дельтовидные мышцы (также известные как передние дельты) активируются в большей степени при жиме лежа на наклонной скамье.

Вот снова приведенная ранее диаграмма, но на этот раз с добавлением активности передней дельтовидной мышцы.

Тем не менее, ваши передние дельтовидные мышцы активны почти в любом жимовом упражнении, выполняемом перед вашим телом, и степень наклона, кажется, не имеет большого значения. Даже классический жим лежа хорошо прорабатывает передние дельты.

3. Ваша сила отличается

Большинство людей на 20-30% сильнее в жиме лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом на наклонной скамье.

Исследование элитных спортсменов, занимающихся жимом лежа, показало, что они были на 21,5% сильнее в жиме лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом лежа под углом 25°. Их средний 6ПМ (максимальный вес, который они могли поднять в шести повторениях) составил 132,7 ± 17,1 кг в жиме лежа и 109,2 ± 11,1 кг в жиме лежа на наклонной скамье. ⁴

Другое исследование физически активных молодых мужчин с опытом тренировок с отягощениями не менее года показало, что их 1ПМ в жиме лежа на горизонтальной скамье на 28,6% выше, чем их 1ПМ в жиме лежа с наклоном 30°. В этом исследовании проверялась сила участников в шагах по 15° от 0° до 60° и была обнаружена следующая взаимосвязь между силой жима лежа в 1ПМ и степенью наклона.¹

Почему большинство людей сильнее в жиме лежа на горизонтальной скамье, чем в жиме на наклонной скамье?

Вероятно, из-за более эффективного угла прессинга, при котором может помочь больше мышечных волокон грудной клетки. Другим фактором может быть немного более короткий диапазон движения в жиме лежа.

4. Большая амплитуда движений

Большинство людей поднимают с несколько большей амплитудой движений в жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа. Вы можете просто опустить штангу ниже, прежде чем она остановится у вашего тела.

Несмотря на то, что не было достигнуто статистически значимой разницы, ранее упомянутое исследование элитных жима лежа показало большую амплитуду движения (измеряемую как вертикальное смещение штанги) в жиме лежа с наклоном 25° по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье.

Увеличение диапазона движений обычно связано с более быстрым ростом мышц и увеличением силы. В частности, тренировка на длинные мышцы (когда мышцы растягиваются) кажутся важными для роста мышц, и это именно тот диапазон движений, который добавляется в жим лежа на наклонной скамье: вы можете немного опустить штангу и растянуть верхнюю часть грудных мышц и передние дельты немного больше под нагрузкой в ​​нижнем положении. ⁵

5. Легкая нагрузка на плечевой сустав

Многие люди считают, что жим на наклонной скамье меньше нагружает плечевой сустав по сравнению со стандартным жимом лежа. Они испытывают боль в плече при жиме лежа на горизонтальной скамье, но хорошо переносят жим лежа на наклонной скамье.

Если это вы, то замена части объема жима лежа на наклонной скамье может сделать ваши плечевые суставы немного счастливее. Поэкспериментируйте с различными углами наклона, шириной хвата и траекторией перекладины, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела.

Вот пять различий между жимом лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье!

В заключение мы ответим на некоторые часто задаваемые вопросы, которые, возможно, не были полностью освещены выше.

Часто задаваемые вопросы

Нажмите на вопрос, если хотите сразу перейти к нему.

• Какой угол наклона скамьи лучше всего подходит для жима лежа на наклонной скамье?
• Улучшает ли жим лежа на наклонной скамье жим лежа на горизонтальной скамье?
• Должен ли я касаться груди в жиме лежа на наклонной скамье?
• Насколько больше я должен выполнять жим лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье?
• Какой жим лежа лучше всего подходит для груди?

Какой угол наклона скамьи лучше всего подходит для жима лежа на наклонной скамье?

Наклона в 30° достаточно для значительно большей активации верхней части грудных мышц по сравнению со средней и нижней частью грудных мышц. Любой более высокий наклон (45 или 60°) и активация верхней части грудных мышц уменьшаются, и упражнение становится больше упражнением для плеч, чем для груди.

На многих регулируемых тренировочных скамьях наклон в 30° означает, что вы должны использовать первую или вторую настройку над горизонталью. Используйте свои глаза и сделать лучшее предположение вы можете. Один из методов может заключаться в том, чтобы сначала найти угол наклона 45° (на полпути между горизонталью и вертикалью), а затем выбрать что-то немного меньшее (две трети).

Самое главное, вероятно, то, что вы чувствуете работу верхней части грудных мышц, независимо от того, происходит ли это при 15° или 30°.

Улучшает ли жим лежа на наклонной скамье жим лежа?

Жим лежа на наклонной скамье тренирует те же группы мышц, что и в жиме лежа: грудь, плечи и трицепс. Если эти мышцы становятся больше и сильнее, вы, скорее всего, станете сильнее в любом упражнении, в котором они задействованы.

Однако в жиме лежа на горизонтальной скамье вы, скорее всего, задействуете большую часть грудных мышц, особенно в нижней части груди. Если вы тренируете только жим лежа на наклонной скамье, эти нижние мышечные волокна груди не будут тренироваться так сильно и, следовательно, не будут укрепляться.

Если ваша цель – стать сильнее в жиме лежа, вам следует придерживаться принципа конкретности и хотя бы немного тренироваться в жиме лежа. Когда это будет сделано, вероятно, будет хорошей идеей сделать дополнительную работу для вашей груди, плеч и трицепсов, и жим лежа на наклонной скамье может быть отличным инструментом для этого.

Должен ли я касаться груди в жиме лежа на наклонной скамье?

Возможно. Это зависит от вашего индивидуального строения тела. Если ваши руки, особенно предплечья, длинные по отношению к телу, касание груди в жиме лежа на наклонной скамье может стать трудным или даже невозможным.

Опускайте штангу как можно дольше, сохраняя правильную форму и не испытывая никакого дискомфорта. Цель состоит в том, чтобы проработать мышцы в большом диапазоне движений, и если вы опускаете штангу до полного растяжения мышц груди и плеч, этого достаточно. Для многих людей это будет, когда штанга коснется груди, но не для всех.

Если вам неудобно выполнять жим лежа на наклонной скамье, отличной альтернативой может стать жим гантелей на наклонной скамье. Он работает с теми же группами мышц, но некоторые люди находят его более удобным и позволяют тренироваться в более широком диапазоне движений, чем со штангой.

Насколько больше я должен выполнять жим лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье?

Большинство людей на 20-30% сильнее выполняют жим лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом на наклонной скамье. Вероятно, это связано с более эффективным углом жима в жиме лежа, при котором вы можете лучше использовать свои сильные мышцы груди.

Однако здесь нет слов «должен» или «должен». Ваше тело со своими сильными и слабыми сторонами уникально, и только потому, что тяжелоатлеты кажутся в среднем на 20–30% сильнее в жиме лежа, это не значит, что то же самое обязательно относится и к вам. То, какой вес вы сможете поднять в каждом упражнении, будет зависеть, среди прочего, от вашей индивидуальной структуры тела, что сделает вас более или менее опытным в том или ином упражнении.

Если вы тренируете как плоский, так и наклонный жим одинаково усердно и последовательно, вы со временем разовьете «правильное» для вас соотношение силы.

Какой жим лежа лучше для груди?

Если вы собираетесь выполнять только одно упражнение жима лежа для мышц груди, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, вероятно, будет лучшим выбором. Он прорабатывает верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудных мышц в большом диапазоне движений и доказал свою эффективность для построения большой груди.

Если вы хотите добавить второе упражнение для груди, жим на наклонной скамье может стать отличным дополнением для немного большей проработки верхней части грудных мышц. Вы можете прочитать больше об этом и найти рекомендации по полной тренировке груди в нашем руководстве Как тренировать мышцы груди .

На сегодня все!

Если вам понравилась эта статья, не забудьте подписаться на нашу еженедельную рассылку ниже, чтобы не пропустить новые сообщения.

Хотите больше?

Ниже приведены некоторые статьи по теме.

Спасибо за прочтение, приятель!

Похожие посты:

• Как тренировать грудные мышцы: упражнения и тренировки
• Работает ли жим лежа на трицепсах?
• Широкий против стенд с закрытием соотношения жима и мышцы работают

Руководства по упражнениям:

• Семейный пресс
• Наклонная лексика. 2020 8 окт;17(19):7339. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.
• Сравнительное исследование Eur J Sport Sci. 2016;16(3):309-16. Epub 2015 Mar 23.
  Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей во время жима лежа.