Жим гантелей или жим штанги что лучше: Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?

Содержание

ВСЕ от А до Я!

Воскресенье, 13 Июля 2014

Доброго времени суток. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам популярное упражнение, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге — жим штанги на горизонтальной скамье (жим лежа). Что это за упражнение, где оно используется (билдинг и лифтинг), как оно используется в билдинге и лифтинге (различия + техника выполнения), какие хваты используются в упражнении (узкий, средний, широкий и какие из них лучше, на что направленный тот или иной), расскажу вам про различные варианты жима лежа, так же расскажу про популярные ошибки, которые допускают большинство людей при выполнении жима, помимо всего этого, я расскажу вам, что лучше ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ или ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ/ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЯХ. Это очень популярный вопрос, у большинства людей, и я дам вам правдивый ответ, без лжи и фальши. Ну и по ходу дела, обсудим ещё множество вопросов. Что ж, приступим.

Жим штанги лежа — это базовое упражнение (т.е. многосуставное, задействует несколько суставов во время выполнения движения) которое используется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге, предназначенное преимущественно для проработки верхней части тела, а именно развития мышц груди, рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц. Вот см. ниже фотографии (где находятся эти мышцы и вообще про задействованные мышцы):

Задействованные мышцы при жиме штанги лежа

Жим штанги лежа

В пауэрлифтинге данное упражнение используется атлетами для достижения рекордов (т.е. это соревновательное упражнение, одно из, т.е. по мимо жима там ещё становая тяга и присед), а в бодибилдинге данное упражнение используется, как уже было сказано, для накачки мышц груди, рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц, но ПРЕМУЩЕСТВЕННО упражнение направленно конечно же на проработку только грудных мышц (это если выполнять его в чисто культуристическом стиле, однако, большинство этого не делает, поэтому в работу включаются и ТРИЦЕПСЫ и ДЕЛЬТЫ.. и по большей части низ груди, уот так уот )), я расскажу об этом чуть позже).

В бодибилдинге, существуют различные варианты жима штанги лежа, а именно:

Классический жим штанги лежа на горизонт.скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа на скамье вниз головой
Жим штанги в тренажере Смита на горизон. /наклон скамьях
Жим штанги на горизонт./наклон скамьях «в касание”

Но так как тема сегодняшнего выпуска, именно жим на горизонтальной скамье его то мы и обсуждаем. Это прост, дабы вы знали (на будущее). + Я не спроста описал варианты (разновидности) жима штанги лежа. Фишка в том, что многих людей волнует вопрос: «Что лучше ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ или ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ/ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЯХ?”

Горизонтальный жим против наклонных жимов (штанг/гантель)

Ответ следующий: Однозначно, на первом месте идут наклонные жимы!!! Это я вам гарантирую на все 100%. Фишка в том, что если вашей целью является увеличить размер груди (гипертрофия, т.е. рост груди) то вам нужно начинать с тех отделов мышц груди, которые ВСЕГДА ОТСТАЮТ, а не с тех отделов которые позволяют вам жать больший вес. Сейчас речь идет, прежде всего о ВЕХРНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ и слегка о ВНУТРЕННИХ ЧАСТЯХ мышц ГРУДИ. Потому что именно эти два отдела придают вашим грудным мышцам размер (объем) впечатлительный внешний вид и именно эти два отдела так плохо развиваются. Понимаете? А на практике, все наоборот. Основным упражнением рекомендуют жим штанги на горизонтальной скамье и ряды других схожих упражнений (на ровной поверхности). Многие люди даже молятся на это упражнения. А толку с него для развития (гипертрофии именно мышц груди) ПРАКТИЧЕСКИ НЕТ. Да конечно, жим на горизонтальной скамье, развивает мышцы груди (но не те отделы, что нас интересуют),оно развивает нижнюю часть груди, а нас ИНТЕРЕСУЕТ ВЕРХНЯЯ. Из-за этого на выходе большинство получает просто на просто переразвитую нижнюю часть грудных мышц, при полном отсутствии верхней части. Это печальное зрелище, поверьте на слово. К тому же если такой паренёк забросит тренировки, то нижняя часть грудных может ещё и провиснуть (окончательно угробит внешний вид груди).Посему я призываю вас начинать тренировку именно с верхней части грудных мышц, ВСЕГДА!!!!

P.s. можете прочесть основную статью: «Как накачать мышцы груди?” (очень рекомендую)

Pps. Часто слышу от знакомых, дескать, «СКОЛЬКО ЖМЕШЬ?”. .. Уверен, что многие меня сейчас поймут, ибо практически каждому поступал данный вопрос… жим лежа это такое упражнение (я даже не знаю как объяснить) массовое что ли, все тупо как бараны его выполняют и выполняют, месяц за месяцем, год за годом, в надежде получить развитые мышцы груди, а на деле дуля с маком.. а все из-за того, что развивают не то что нужно (т.е. не верх, а низ, жмут ото как попало, мосты те делают, весапонакидовали, 1, 2, 3 и все.. + в отбив и т.д. это печальное зрелище, это то, что я довольно часто вижу в своем тренажерном зале, а всем все равноу, постоянный кипишь возле это скамьи со штангой, постоянная погоня за весом, надо же понты покидать, перед девочками или хрен их знает, о чем они думают…). Я не знаю, донёс ли я до Вас, свою мысль, или нет, в кратце же повторюсь, на мой взгляд в современном бодибилдинге сложилась ситуация с переоценкой эффективности такого упражнения как жим штанги лежа на горизонтальной скамье и я не знаю, почему это упражнение считается основным для груди, хоть убейте не понимаю… и никогда не пойму!!!, посему очень надеюсь на ваше понимание, ведь я хочу помочь вам… хотя, до некоторых (баранов) все равно не дойдет. <= все это касается бодибилдинга (т.е. тех, чья цель гипертрофия мышц груди), тем, кому все равно на гипертрофию, а важно поднять вес (пауэрлифтинг) это не относиться.

Техника выполнения жима штанги лежа

Сейчас мы будем рассматривать данное упражнение (т.е. жим штанги лежа) чисто в бодибилдерском стиле (т.е. с точки зрения культуризма), а потом слегка вокруг до около (но вы и так все поймете) рассмотрим с точки зрения пауэрлифтинга. Т.е. вы УВИДИТЕ ОСНОВНЫЕ РАЗЛИЧИЯ по технике выполнения (а они там колоссальные, т.е. очень сильная разница) и возможно наконец-то поймете, сколько ошибок вы допускаете (это то, о чем я рассказывал чуть выше и не только).

Культуристический стиль выполнения жима штанги лежа

Некоторые гуру и слушать не хотят, дескать, та что там трудного, лег и жмешь… делов то. Но, я вас уверяю друзья, это Вам на первый взгляд может так показаться, на практике же (если вы хотите правильно выполнять упражнение, с пользой, т.е. что бы нагрузить мышцы груди, а не тупо пожать вес как попало, лишь бы выжать) вам нужно знать множество технических нюансов, собственно об этом мы сейчас и поговорим.

Прежде чем ложиться и жать ото как попало ту бедную штангу, ЖИЗНЕННО ВАЖНО занять правильное положение на скамье, т.е. КОГДА ЛОЖИТЕСЬ СПИНОЙ (ВСЕМ КОРПУСОМ) НУЖНО ПОДНЯТЬ ЕЩЁ и НОГИ на лавку!!! ДАБЫ УБРАТЬ МОСТ. Мост, который находиться внизу вашей спины (там, где у вас разгибатели мышц спины) вот там вот будет мост… НЕКИЙ ПРОГИБ такой. Так вот, дабы акцентировать нагрузку на грудных мышцах, я рекомендую ПОДНИМАТЬ НОГИ (собственно, когда вы поднимите НОГИ, МОСТ ИЩЕЗАЕТ, ваше тело плотно прижимается к спинке) !!! А вот когда у вас мост, то вы облегчаете себе упражнение, вы можете помогать себе трицепсом, дельтами, делать прогиб ещё сильнее помогая себя нижней частей грудных мышц (а нижняя часть зачастую самая сильная), а оно нам надО? Конечно же, нет…мы ж культуристы (наша цель гипертрофия мышц, т.е. рост мышц, а не максимальное усилие, как в пауэрлифтинге) + ведь наша цель не упростить себе работу (подключая другие мышечные группы, в данном случае, трицепс и дельты), а наоборот усложнить ее (работать только грудью). Так ведь? Мы ж грудь тренируем, а не трицепсы и дельты, или ещё что-то, понимаете?

Жим штанги лежа без МОСТА (прогиба)

А вот рисунок показывающий, ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА (с естественным прогибом, т.е. мостом)

В общем, я настоятельно рекомендую вам в обязательном порядке поднимать ноги на лавку, дабы убрать мост, который находиться внизу вашей спины (там, где у вас разгибатели мышц спины). ЭТО ЖИЗНЕННО ВАЖНО!!!!!!!!!!!! Уберете мост, упражнение станет более изолированным (будут работать только грудные). К сожалению фотографию не нашел, но я думаю, суть ясна, так ведь? Ноги не на полу (как обычно), а на лавке (скамье). И да, по началу вам будет не привычно (тем, кто раньше делал без моста), ибо возможно равновесие будет слегка тяжко держать, но со временем вы привыкните (буквально 1-2-3 трени и все будет окай). Некоторые рекомендуют жестко зафиксировать стопы (т.е. ноги) на полу, т.е. ноги не должны как бы «елозить»когда вы делаете жим, в общем, на протяжении всего упражнения ноги (ступни) мощно вдавливаются в пол. <= Это, по сути тоже верно, однако, в этом случае появляется прогиб (внизу спины), а как мы выяснили он не желательный. Мост = это плохо, ибо благодаря ему вам становиться легче жить (жать вес), а наша задача не ослабить себе жизнь (жим), а наоборот усложнить его. В общем, это был первый технический нюанс, который вы должны уяснить раз и навсегда.

Второй технический нюанс заключается в ШИРИНЕ ХВАТА. Т.е. вы лягли на скамью (кстати, ложитесь так, что бы ваши глаза были строго вертикально вверх над грифом, т.е. вы должны лечь так, что бы гриф был расположен на уровне ваших глаз), закинули ноги (подняли их на лавку, дабы убрать мост), теперь нужно взяться правильным хватом. Здесь есть свои нюансы, о которых я сейчас вам расскажу:

ЧЕМ УЖЕ ХВАТ = тем больше нагружается ТРИЦЕПС, но за счёт этого и АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ!!!
ЧЕМ ШИРЕ ХВАТ = тем больше работают грудные, но за счёт этого и АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ становиться слишком маленькой.

А чём уже амплитуда движения, тем хуже работают грудные мышцы. Т.е. чем более сокращенная амплитуда движения, тем меньше работают грудные (как бы не дополучают того, что могли бы), вот такая вот безысходность, посему именно исходя из этих правил становиться ясно, что нужно браться НЕ СЛИШКОМ УЗКО, и НЕ СЛИШКОМ ШИРОКО!!! Нужно подобрать под себя ОПТИМАЛЬНУЮ ШИРИНУ ХВАТА (т.е. что бы было не слишком узко, и не слишком широко) при которой у вас с одной стороны будет достаточно большая АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ, а с другой меньше будет работать ТРИЦЕПС. Т.е. нужно что-то среднее, обычно это ширина хвата, чуть шире ширины плеч. Т.е. на грифе (олимпийском грифе) есть рубцы (вокруг грифа полоска), обычно люди берутся одинаково руками возле нее или даже чуть шире… ЭТО НЕПРАВИЛЬНО!!! наша цель взяться чуть уже этих рубцов, дабы было не слишком широко, но и не слишком узко. Это и есть золотая середина (нужно подобрать под себя, это лишь примерный ориентир, т.е. от тех рубцов чуть уже).

Ах да, чуть не забыл. В двух словах о хвате (кистями) за гриф. Запомните, лучше всего приучить себя выполнять жим С ЗАКРЫТЫМ ХВАТОМ!!!! Что это значит? Вот см. ниже фотографию:

Закрытый и открытый хваты в жиме штанги лежа

В первом случае (слева) = это и есть закрытый хват. Т.е. большой палец обхватывает весь гриф и гриф прочно (т.е. не сможет выскользнуть) у вас из рук и покалечить вас во время жима. Я рекомендую придерживаться именно этого хвата (т.е. закрытого)!!!

P.s. жим на ровной поверхности не делаю, но на наклонной делаю, и хват у меня не закрытый. Да это не правильно, но я тренируюсь уже не первый год, я знаю, что я делаю (раньше была травма кистей, из-за этого и приучил себя жать открытым хватом, правда он у меня не до конца открытый, большой палец все же на всяк пожарный не за грифом находиться, как показано на фото, а прижимается к грифу по ширине), но это я так к слову. И все же ребята, Вам я настоятельно не рекомендую использовать открытый хват, только закрытый, это залог вашей безопасности. Закрытый хват = правильный хват.

Следующий нюанс заключается в том, что ВЫЖЫМАТЬ ШТАНГУ ВВЕРХ НУЖНО НЕ ДО КОНЦА!!! Т. е. НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ РУКИ БЫЛИ ПРЯМЫЕ иначе нагрузка ложиться НА ТРИЦЕПС, следовательно, если нагрузка ложиться на ТРИЦЕПС, значит трицепс ворует нагрузку с грудных, а это в свою очередь означает что ваши ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕДОПОЛУЧАЮТ ДОЛЖНОЙ НАГРУЗКИ. ОНО ВАМ НАДО? Конечно же, нет. Посему ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ НЕ РАЗГИБАЙТЕ ДО КОНЦА (слегка согнуты). ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!!! Вот см. ниже фото:

жим штанги лежа (руки в верхней точке не распрямляются до конца)

Следующий нюанс, возможно переплетается с предыдущим, потому что предыдущий нюанс касался верхней части амплитуды движения, а этот нюанс касается нижней части. Фишка в том, что когда вы опускаете гриф вниз (к себе на грудь) вы не должны как бы ложить штангу к себе на грудь (этим самым вы делаете паузу) или делать жим в ОТБИВ (штанга как бы ударяется от ваши грудные), вы наоборот должны медленно под контролем опускать штангу вниз, к нижней части грудных (к соскам) и слегка касаться им либо что ещё лучше не касаться, т.е. оставлять 1-2 сантиметра от груди, но не больше!!! Некоторые люди делают чёрт знает что (укороченная амплитуда движения) вообще вниз не опускают, дошли до середины и все, сразу выжимают вверх. Это не правильно!!! Так делать не нужно. Нужно работать по полной амплитуде, но не ложить штангу к себе на грудь или делать в отбив.. слегка коснулись или если хотите попробовать профессиональную технику выполнения, то не касайтесь (оставляйте расстояние 1-2 сантиметра от груди). Это очень важно!!!

Дыхание при выполнении данного упражнения (т.е. жима лежа) в принципе как и в других упражнениях — как всегда, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ!!! Когда мы опускаем штангу вниз (к себе на грудь), мы делаем ВДОХ (носом набираем воздух), а когда мы ее выжимаем вверх (толкаем от груди), мы делаем ВЫДОХ (ртом).

Не вертите головой во время жима и не отрывайте затылок от скамьи!!! Пф.. часто вижу это дебильную картину в своем зале))) – в реале смешно, а на самом деле – очень опасно. Лежит парень, жмет (килограмм 50 что ли), мимо проходит девушка, а он аж с переляку головой дернул (приподнял и повернул) дабы посмотреть что там)). Не делайте так)), ибо вы можете с легкостью себе навредить (потерять равновесие, упустить штангу, получить травму спины, шеи и т. д.) опять же таки, оно вам надО? …

Так же не гонитесь за рабочими весами. Запомните раз и навсегда, величина рабочего веса имеет второстепенное значение, а первостепенное значение имеет биомеханика упражнения.

Все эти советы, помогут добиться вам идеально правильной технике выполнения жима штанги лежа. Так же все эти советы, убирание моста (прижимание ног к лавке), работа в середине амплитуды (т.е. вниз мы не бьемся об грудь, не ложим штангу и т.д. а медленно под контролем опускаем вниз и слегка касаемся грудью или даже вообще не касаемся, т.е. оставляем 1-2 см. от груди + в верхней части амплитуды мы до конца не разгибаем руки СПЕЦИАЛЬНО, дабы в работу не включались ТРИЦЕПСЫ и ДЕЛЬТЫ, мы наоборот слегка держит локти согнуты в локтях, дабы сохранялась нагрузка в грудных) за счёт всего этого ЖИМ ЛЕЖА СТАНОВИТЬСЯ МЕНЕЕ ИЗОЛИРОВАННЫМ ДВИЖЕНИЕМ, нежели раньше. Раньше оно тупо базовое (т.е. работают и ТРИЦЕПСЫ, И ДЕЛЬТЫ, и по большей части низ грудных) много чего работает, а сейчас работает преимущественно только грудные. Отсюда ВОЗНИКАЕТ ВОПРОС, зачем из базового упражнения пытаться лепить изолированное? Ответ следующий: потому что многие люди моляться на это упражнение, в плане роста мышц груди. А роста груди там и в помине нет, ибо работает что угодно кроме нее. Поэтому если вы уж так и помешаны на этом жиме лежа, дабы грудные начали расти.. нужно корректировать технику движения (то о чем я рассказывал вам выше, нужно соблюдать все технические нюансы, о которых, я вам поведал). Для тех же, кого ГРУДНЫЕ (мало волнуют), их цель общий массив (т.е. тренировка верхней части тела, ДЕЛЬТ, ТРИЦЕПСОВ и т.д.) то я рекомендую делать ОБЫЧНЫЙ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Сейчас я расскажу чем он отличается от того, о чем я рассказывал вам чуть выше.

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье

В обычном жиме лежа (дабы работали множество мышечных групп, дельты, трицепсы и т.д.) вам нужно, по сути, выполнять все те же самые действия, ОДНАКО, некоторые технические нюансы меняются:

Во-первых, НОГИ (СТУПНИ) плотно упираются В ПОЛ (вы как бы давите ими в пол). Здесь уже не нужно поднимать ноги на лавку. Будет естественный прогиб. Вот см. ниже фото:

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА (с естественным прогибом, т.е. мостом)

Во-вторых, ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ (когда вы выжимаете вес) разгибаются до конца. За счёт этого в работу будут включаться ТРИЦЕПСЫ + ДЕЛЬТЫ. В менее изолированном жиме (то о чем я вам рассказывал) вы работаете как бы в середине амплитуды, В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ВЫ НЕ РАЗГИБАЕТЕ РУКИ (дабы не включались триц + дельты), а сейчас вы специально разгибаете.

Все остальные рекомендации точно такие же, т.е. дыхание выдох на усилии, ширина хвата (золотая середина, подбираем под себя, обычно это ширина хвата, чуть шире ширины плеч), хват закрытый. Ну, в общем, вы сами видите что поменялось.

P.s. я уже длительное время не делал жим на горизонталке, но если когда и буду делать, то только в плане массанабора верхней части тела (трицепсы, дельты и т.д. ) т.е. классический стиль, изолированный стиль в моем случае нет смысла применять, ибо для ГРУДИ есть намного эффективнее упражнения, а именно ЖИМ ШТАНГИ и и ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАЛОКННОЙ СКАМЬЯХ (<= я уже тысячи раз говорил, что лучше этих упражнений, в плане роста грудных, нет, а многие ж бараны, молятся на жим на горизонталке, упертые ослы, что сказать то… поэтому я был вынужден рассказать все вам от А до Я.

Пауэрлифтерский жим штанги лежа

Так друзья, я рассказал вам про более ИЗОЛИРОВАННЫЙ ЖИМ ШТАГИ ЛЕЖА (в плане гирпетрофии роста грудных), рассказал и про КЛАССИЧЕСКИЙ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА массонаборный (т.е. что бы работали и дельты, и трицепсы и чутка грудь), пора поговорить чутка и об пауэрлифтерском жиме. На самом деле, особых фишек в этом жиме я знать не знаю, потому что я не пауэрлифтер, а ближе к культуризму, но все же, в общих чертах, попытаюсь рассказать.

Для пауэрлифтинга характерен жим штанги в так называемом «мосте», т.е. атлет, располагаясь на скамье, старается максимально прогнуться в спине. Собственно, чем больше прогиб (мост), тем короче путь штанги (хотя амплитуда движения так же зависит и от хвата штанги), и тем легче выполнить сам жим. В общем, все это добро, выглядит следующим образом (см. ниже фото):

Пауэрлифтерский жим штанги лежа

При всем этом, ТАЗ ДОЛЖЕН соприкасаться с лавкой, но, ни в коем случае не опираться на нее. Для этого нужно правильно занять стартовое положение (т. е. сделать ПРОГИБ он же МОСТ), у моста две точки ОПОРЫ, первая — это НОГИ, вторая – это ПЛЕЧИ и ШЕЯ. Собственно НОГИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ подтянуты как можно ближе к проекции таза, это поможет стабилизировать все тело и добиться более эффективной работы мускулатуры, участвующей в данном упражнении. Что касается ширины постановки ног, то этот параметр индивидуален, т.е. у каждого разная. Это стартовая позиция.

Хват штанги тоже индивидуален у каждого атлета, он зависит от длины рук атлета, но в принципе максимальный хват (на соревах) по правилам – 81 сантиметров. Но, как я уже говорил, ЧЕМ ШИРЕ БУДЕТ ХВАТ, тем короче будет путь штанги от груди при подъеме.

Все остальные рекомендации точно такие же, т.е. дыхание выдох на усилии, хват обязательно закрытый (ибо здесь веса очень серьезные, в случае чего вам попа).. Ах да, в пауэрлифтерском жиме меняется кол-во повторов, здесь основная цель пожать ВЕС на 1 повторение (максимальный вес), а цель в бодибилдинге качественно проработать мышцы груди (обычно это 6-12 повторений). Для тех кто не в курсе, читайте основную статью: «Сколько нужно делать повторений в подходе?” <= там я подробно рассказываю почему я всегда рекомендую делать 6-12 повторов.

В общем, как мы видим, пауэрлифтерский жим очень сильно отличается от того, о чем я рассказывал вам чуть выше (более изолированный и классический жимы). Здесь у нас СТОПЫ (ноги НА ПОЛУ ближе к тазу), очень СИЛЬНЫЙ ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ (МОСТ) + ШИРОКИЙ ХВАТ (дабы короче быть путь штанги от груди при подъеме), некоторые люди сами того не понимают, хотят тренировать грудь, а делают что-то схожее с пауэрлифтерским жимом, делают сильный прогиб (особенно когда выжимают вес), работают на 1-4 повтора и т.д. это не правильно в случае если ваша цель гипертрофия мышц.. а многие ж этого не понимают, и тупо страдают фиг его знает чем..

Но, теперь-то вы понимаете, что и как. Я старался подробно рассказать про такое популярное упражнение среди качков/лифтеров – жим штанги лежа. Что ж, друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Четверг, 18 Июля 2019 2 комментариев

Жим лежа на горизонтальной скамье — это безусловно классика, классика бодибилдинга и пауэрлифтинга. Жим лежа — упражнение со свободными весами, главным образом предназначено для прокачки груди, задействуя дополнительно трицепсы и дельты.

Данное упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье. Исходным положением считается верхняя точка амплитуды, где штанга нависает над центром груди на распрямленных руках. Медленным движением штанга опускается на грудь, а резким — концентрированным выжимается назад — на исходное положение.

Существует еще один вариант жима, альтернативный. В исходном положении гриф покоится на ограничителях внутри силовой рамы. Сильным уверенным движением штанга выжимается вверх, до полного разгибания рук, после чего медленным концентрированным движением возвращается снова на ограничители.

Единственное отличие от классического жима – ноги стоят не на полу, а на жимовой лавке, что обуславливает перераспределение нагрузки на три точки: затылок, область между лопатками и ягодицы. Этот жим лучше чем классика прорабатывает грудные мышцы, трицепс и плечи, в связи с тем что амплитуда при таком жиме максимальная, нет ни мостика, ни прогиба. Этот вид жимов идеален для тех, у кого присутствуют проблемы в области позвоночника. Минус жима лежа с поднятыми ногами является малые рабочие веса, в сравнение с тем же классическим жимом.

Этот вариант жима лежа подходит для бодибилдеров, и не подходит для пауэрлифтеров, выступающих на соревнованиях. Отличие жима в «касание» в том, что стоит штанге коснуться груди, как тут же следует выжать штангу вверх. На соревнованиях по пауэрлифтингу, вслед за опусканием штанги на грудь, следует небольшая пауза, выжимание штанги на вытянутые руки разрешено только после команды-разрешения.

Делая этот вариант упражнения спортсмен находится внутри силовой рамы, на уровне его груди находятся ограничители, на которых и покоится штанга. Каждый повтор начинается с нижней точки. Ограничители ставятся на высоте груди. Преимущество данного варианта выполнения в безопасности, упражнение можно делать без помощника.

Это упражнение безусловно относится к базовым вариантам упражнений, развивает, прежде всего, верх грудной мышцы, расширяя и поднимая верхнюю часть груди. Во время старта позитивной фазы движения делай небольшую задержку дыхания, а проходя «мертвую точку» сильно выдохни. Такой нехитрый прием позволит сконцентрировать силу при жиме. Разведение локтей в стороны поможет снять нагрузку с плечевых суставов. В верхней позиции руки полностью выпрямлены. Для этого упражнения не рекомендовано использовать огромный вес штанги, главное это техника!

Это упражнение безусловно относится к базовым упражнениям по укреплению низа грудной мышцы, оно делает грудь более прорисованной, нижняя часть груди сильнее выделяется. Нижняя часть мышцы груди сильнее чем верхняя и средняя, но само упражнение не очень удобно и достаточно опасно. Если рядом есть человек, который тебя подстрахует, можешь цеплять на штангу вес процентов на 10 превышающий вес в классическом жиме. Для получения максимального эффекта от упражнения постарайся в верхней точке максимально выпрямить руки.

Можно выполнять жим в Смите с разными углами наклона. Амплитуда движения штанги не имеет отклонений, двигаясь только вверх и вниз. С одной стороны это большой плюс, амплитуда контролируема и упражнение становится относительно безопасным, с другой стороны в этом же и минус, так как не работают мышцы-стабилизаторы, без которых процесс развития мышцы и повышения силовых показателей становится неполноценным. Это упражнение довольно результативно, здорово нагружается центральная часть грудной мышцы (в горизонтальном положении). Правда далеко не во всех залах можно найти Машину Смита. Необходимо подметить, что упражнение подходит не всем антропологическим типам организма. В случае малейшего дискомфорта – советую отказаться от этого упражнения, вернувшись к классическому жиму.

Этот вид жима в большей степени ложится на верх грудной мышцы, больше нагружается плечевой сустав. Вес уменьшается до 1/3 веса используемого в классическом виде жима. Первые пробы этого вида жимов могут сопровождаться дискомфортом в плечевых суставах. Если же дискомфорт трансформируется в острую боль – с упражнением придется расстаться. Выполняя жим лежа обратным хватом, обязательно попроси подстраховать тебя, снимать штангу в такой вариации со стоек жуть как неудобно, да и довольно таки опасно.

Этот вариант жима характерен перераспределением нагрузки на нижнюю часть груди. Это обусловлено изменением угла позвоночника грудного и поперечного отдела. При исполнении этого варианта жима первоначально выгибается грудная клетка вперед и вверх. Необходимо максимально выгнуться в грудном отделе позвоночника. Такой прогиб прилично уменьшает траекторию движения штанги, и выжимаемый вес значительно увеличивается.

Увеличение рабочих весов в жиме лежа с выгибанием спины обусловлено тем, что низ груди в сравнении со средней верхней частью грудной клетки прилично больше и массивнее, соответственно и сильнее. Жим лежа с прогибом спины подходит для тренированных спортсменов. Техника в этом упражнении довольно специфична, подымаемые веса велики. Не рекомендовано делать это упражнение если есть проблемы со спиной.

Данный жим выполняется так же, как и жим со штангой, только вместо штанги в руках покоятся гантели. Гантели позволяют в верхней точке свести руки, а в нижней развести их шире груди, амплитуда движения естественным образом увеличивается. Преимущество жима с гантелями в том, что ты можешь опустить снаряд немного ниже, чем штангу, соответственно в большей степени задействовав работу мышцы.

Считается базовый упражнением для мышцы трицепса, полноценно задействует все три пучка трехглавой мышцы, дополнительно развивая верхнюю часть груди и передний пучок дельты. Этот вид жима заметно увеличивает силу и объём трицепса. Улучшается так же и форма трицепса. Для полноценной проработки нужно делать упражнение в полной амплитуде, от момента касания грифом груди до полного распрямления рук.

Наиболее эффективное повторение в узком жиме, когда трицепс уже отказал, а ты продолжаешь жать при помощи силы верха груди и плеч. Этот вариант жима в обязательном порядке требует подстраховки, поскольку трицепс может отказать на любом повторе, и штанга просто упадет на грудь.

Этот вид жима предназначен как дополнительное упражнение для прокачки трицепсов. Выполнять «француза» штангой с прямым грифом не очень удобно, поэтому я советую пользоваться изогнутым грифом. Хват при исполнении упражнения узкий. Техника французского жима довольно разнообразна, советую методом «комфортно – некомфортно» подобрать наиболее подходящую для себя технику.

Французский жим – довольно травмоопасное упражнение для локтевых суставов. Проблема не столько в самом упражнении, сколько в неправильности техники или применения больших весов. Прежде чем приступить к французскому жиму рекомендую прочитать статью… с видеоуроками. В случае правильности выполнения французского жима, это упражнение будет безопасным и результативным.

Упражнение ориентированно в первую очередь на центр груди, хотя неплохо прорабатывается вся грудь. Этот жим выполняется следующим образом: штанга в начальном положении покоится на фиксаторах силовой рамы (или стойках с фиксаторами). Фиксаторы расположены таким образом, чтобы движение вверх начиналось с «мертвой точки». Соответственно поднявшись вверх, штанга опускается снова на фиксаторы, откуда начинается следующее повторение. Главный плюс — амплитуда движения в локтевых суставах минимальны, что позволяет взять прилично больший вес. Главный минус — прокачка груди при таком варианте не будет полной.

Ну вот мы и узнали какие существуют виды жимов лежа. Если разобраться — каждый жим имеет стратегическое значение для строение мышц груди, и если ты решил плотно заняться бодибилдингом, придется со временем освоить все варианты жимов и выбрать какие подходят тебе максимально. Пожалуй на сегодня все.

Возможно, это одно из самых популярных и эффективных упражнений на грудь. Жим лежа является основным упражнением в тренажерном зале для увеличения силы толчка и увеличения мышечной массы. Исследования показали, что жим лежа является чрезвычайно эффективным силовым упражнением, вызывающим высокий уровень мышечной активности в большой грудной мышце. Если ваша цель — построить всестороннее телосложение и повысить функциональную силу, тогда жим лежа должен быть в вашей программе тренировок.

Жим лежа на тренажере Смита20 считается составным упражнением. Составное упражнение задействует несколько групп мышц и суставов одновременно, по сравнению с изометрическим упражнением, которое включает статическое сокращение мышцы без видимого движения угла сустава. Жим лежа в первую очередь задействует большую грудную мышцу, а второстепенные мышцы задействуют плечи, трицепсы, бицепсы и плечевые суставы. Исследования показали, что в зависимости от конкретных вариантов жима лежа (например, жим гантелей лежа, жим лежа в машине Смита и жим штанги), каждый из них активирует грудные мышцы в разной степени. Например, исследование, опубликованное в Journal Of Strength and Conditioning, показало, что жим гантелей лежа вызывает более значительные изменения в активности большой грудной мышцы по сравнению с жимом лежа штанги. Исследование также пришло к выводу, что участники исследования смогли достичь большего объема или большего количества повторений по сравнению с жимом штанги лежа, что также увеличило активацию. Скамья со штангой, однако, демонстрирует большую активацию мышц грудных и медиальных дельтовидных мышц, также известных как ваши плечи, чем машина Смита, что указывает на то, что скамья со штангой является лучшим выбором для развития мышц верхней части тела. С увеличением объема тренировки и лучшей активацией мышц вы сможете увеличить общую мышечную силу [R].
Тренировочные программы с отягощениями и сплит-тренировки, включающие силовые упражнения, такие как жим лежа, также увеличивают рост мышц и общую мышечную массу. Тренировочные программы, которые подчеркивают объем и большее количество повторений при 60-80% максимальной силы, помогут нарастить больше мышечной массы, в отличие от меньшего объема с повышенными нагрузками.
СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ Сколько подходов и повторений мне нужно для повышения производительности
Жим лежа считается функциональным силовым упражнением. Функция означает цель; следовательно, функциональное движение выполняется с определенной целью. Эта цель состоит в том, чтобы развить больше силы, баланса и стабильности, необходимых для выполнения обычных моделей движений при выполнении повседневных действий. Мышечный дисбаланс является проблемой, которая широко распространена среди многих людей. По данным Национальной ассоциации спортивной медицины (NASM), мышечный дисбаланс — это изменение длины и относительного уровня активности мышц, окружающих данный сустав. Когда некоторые из этих мышц короткие и/или гиперактивные, а другие удлиненные и/или малоактивные, происходит компенсация движения и, следовательно, снижается нервно-мышечный контроль. Следовательно, когда мышечный дисбаланс достаточно серьезный, происходит компенсация недостаточной подвижности этих мышц. Жим лежа со штангой или с гантелями использует свободные веса, что требует большей стабилизации мышц и большей силы кора, чтобы помочь преодолеть и исправить мышечный дисбаланс с течением времени.
СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ Как исправить мышечный дисбаланс за 5 простых шагов
Тренировки с отягощениями улучшают плотность костей и помогают поддерживать здоровье костей. Исследования показывают, что функциональные составные движения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, могут значительно увеличить плотность костей [И]. С возрастом кости становятся хрупкими и пористыми, вызывая хронические заболевания, такие как остеопороз. Участвуя в программах тренировок с отягощениями и включая сложные движения, такие как жим лежа, вы можете улучшить здоровье костей, что приводит к большему улучшению общего качества жизни.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или опытным спортсменом с многолетним опытом тяжелой атлетики, выполняя правильную технику, он поможет увеличить функциональную силу, стимулировать рост мышц и исправить мышечный дисбаланс.
Лягте на скамью и положите руки на перекладину чуть за пределами ширины плеч, а ноги плотно упритесь в пол. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к телу, но не отрывают их от пола. Это послужит хорошей базой для большей движущей силы, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения подхода.
Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сводя их вместе и вдавливая их в скамью, и слегка прогните спину.
Хватка — следующая точка фокусировки. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под перекладину. Положение хвата также зависит от конкретных намерений и целей. Если вы хотите развить внешнюю сторону грудной клетки, рекомендуется широкий хват, а не обычный хват, который находится прямо за плечами.
Сделайте глубокий вдох и снимите штангу со стоек. Позвольте вашему наблюдателю помочь вам с отрывом, чтобы сохранить напряжение и положение верхней части спины.
Вдохните и медленно опуститесь на перекладину, касаясь груди, напрягая мышцы живота и кора.
Поднимите штангу, выдохните и упритесь ногами в пол, напрягая ягодицы и одним плавным движением толкая штангу под штангу, разгибая локти.
В конечном счете, жим лежа поможет вам поднять больший вес, увеличить массу и создать четко выраженную эстетику. Жим лежа — одно из самых проверенных и верных составных силовых движений, когда речь идет о активации нескольких суставов, групп мышц и повышении общей силы тела. Как один из «большой тройки», жим лежа заслуживает места в вашей программе тренировок.
Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И СИЛЬНЫХ ВОЛИ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОМОЧЬ ВАШИМ СПОРТИВНЫМ РЕЗУЛЬТАТАМ.
Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.
Жим гантелей против жима штанги лежа [Создайте большую грудь] – Фитнес, день первый
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тяжелой атлетике или опытным профессионалом в тренажерном зале, вы, вероятно, смотрели на жим лежа и задавались вопросом «штанга или гантели?» Оба являются разновидностями жима лежа со свободным весом, оба работают на грудь, и оба используют одно и то же базовое движение, поэтому упражнения должны быть взаимозаменяемыми, верно? Но истина глубже, чем кожа — она глубока, как мускулы. Давайте разберем жим гантелей и штанги лежа.
Содержание
В чем разница между жимом штанги и жимом гантелей?
Проще говоря, жим штанги лежа выполняется с использованием утяжеленной штанги, которую держат обеими руками. Жим гантелей лежа выполняется с одной гантелью в каждой руке. Тем не менее, существуют всевозможные вариации жима лежа: наклонный, наклонный, узкий и обратный хват. В случае с гантелями существуют даже виды жима гантелей одной рукой.
Для этого сравнения мы рассмотрим жим штанги на горизонтальной скамье и жим гантелей на горизонтальной скамье. В обоих случаях упражнение выполняется на скамье, стоящей параллельно земле. Штангу или гантели отталкивают от груди до тех пор, пока руки не выпрямятся. Ключевым моментом для тех, кто интересуется, как выполнять жим гантелей лежа, является одновременное отталкивание обеих гантелей от груди, точно так же, как вы отжимаетесь обеими руками, поднимая штангу.
При таком большом количестве сходств вы можете спросить, как же они могут отличаться? Одним из самых больших различий при сравнении жима гантелей и штанги лежа являются ваши руки.
При выполнении жима штанги руки находятся в фиксированном положении. Поскольку вы держитесь за перекладину, ваши руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения, не сближаясь, не разводясь и не поворачиваясь. То же самое относится и к использованию EZ-грифеля.
Для сравнения, во время жима гантелями руки свободны. Ваши руки будут двигаться ближе друг к другу или дальше друг от друга во время движения жима. Эта разница — находятся ли ваши руки в фиксированном положении или работают независимо — вносит свой вклад в различные эффекты каждого упражнения. То, сколько вы можете поднять, мышцы, на которые вы нацелены, и то, насколько симметрично ваши мышцы развиваются, определяются вашим решением взять штангу или гантели, когда придет время жать лежа.
Что лучше: штанги или гантели?
Что интересует большинство людей при выборе скамьи с гантелями или штангой: что лучше? Мы все хотим разумно использовать свое время в тренажерном зале. В случае скамьи с гантелями и штангой ответ сводится к нескольким факторам.
Группы мышц
И жим лежа, и жим гантелей задействуют несколько мышц, в том числе большую грудную (грудь), дельтовидную (плечи) и трехглавую мышцу плеча (оружие). Однако вы обнаружите, что определенные мышцы работают больше в одном варианте жима лежа, чем в другом.
Выполняя жим лежа нейтральным хватом со штангой и используя правильную технику, в идеале вы должны сбрасывать вес с груди, твердо ставя ноги и двигаясь через ноги. Это на самом деле задействует ваши четырехглавых мышц (верхняя часть ног) и использует их, чтобы помочь с поднятием тяжестей. Кто знал, что жим лежа может работать на ваши ноги? Когда дело доходит до движения ногой и включения квадрицепсы , большинству людей легче выполнять жим штанги из-за большего веса и меньшего внимания к мелким движениям рук. Так как ваш хват зафиксирован на перекладине, как мы обсуждали ранее, вы действительно можете сосредоточиться на перемещении веса. Это действительно превращает жим лежа в тренировку всего тела.
Для сравнения, жим гантелей нейтральным хватом задействует гораздо больше мышц-стабилизаторов , чем жим штанги лежа. Это маленькие мышцы, отвечающие за мелкую моторику. Мышцы-стабилизаторы часто игнорируются в больших сложных упражнениях, в которых задействованы несколько больших групп мышц. Жим гантелей лежа задействует часто забываемые мышцы плеч, груди и рук, чтобы контролировать две гантели одновременно. Это увеличивает общую силу, мышечный контроль и может помочь исправить слабые места, о которых вы могли не знать.
Диапазон движений
Одним из ключей к развитию мышц является полное выполнение каждого упражнения. Представьте, что вы выполняете сгибание рук со штангой только наполовину. Вы не испытаете такого же вовлечения мышц, как при полном сгибании рук, и не получите таких же результатов. В меньшей степени тот же принцип применим, когда мы более подробно рассмотрим жим гантелей и штанги лежа.
При выполнении жима штанги лежа ваши руки должны быть на ширине плеч на штанге. С этой хваткой вы будет в первую очередь нацелен на большую грудную мышцу (основную мышцу груди), но вы не сможете полностью выпрямить руки или свести их вместе, чтобы полностью задействовать грудные мышцы. Когда дело доходит до диапазона движений, жим штанги лежа определенно оставляет желать лучшего.
Для сравнения: в начале жима гантелей лежа ваши руки должны быть примерно на таком же расстоянии друг от друга, как и при жиме штанги лежа. Тем не менее, хорошая форма требует, чтобы, когда вы поднимаете гантели вверх, ваши руки сближались. В идеале гантели должны соприкасаться друг с другом в верхней точке пресса. Это гарантирует, что вы полностью задействуете грудные мышцы, особенно часть грудных мышц, ближайшую к грудине.
Жим гантелей для полного развития груди и рельефа предлагает больше, чем традиционный жим штанги.
Развитие мускулатуры
Когда вы видите, что бодибилдеры и фитнес-профессионалы выбирают меньшие веса, а не нагружают штангу, вы можете задаться вопросом, а гантели лучше штанги для груди? Факты, опять же, не так точны и сухи, как вы могли бы подумать.
Во фразе «поднимай по-крупному, становись по-крупному» есть доля правды. Хотя то, как вы наращиваете мышцы, зависит от выбранной вами программы тяжелой атлетики, если вы хотите силы и размера… берите штангу. Вес, который вы там поднимаете, и задействование нескольких крупных мышечных групп (вспомните 9-ю0009 квадрицепсов ранее) приведут к большим результатам. Здесь вы можете прорваться через плато и набрать мышечную массу.
Для сравнения, жим гантелей лежа одинаково задействует все ваши мышцы. При выполнении жима штанги более слабая мышца или даже более слабая сторона вашего тела может быть компенсирована более сильными мышцами. Это может привести к неравномерному развитию, когда одна мышца «отстает» от других. Со временем эти дисбалансы могут стать более выраженными, что приведет к травмам.
Жим гантелей борется с этим, потому что обе стороны вашего тела должны поднимать одинаковый вес . Не может быть, чтобы одна сторона вашей груди взяла на себя часть работы от другой. Это делает жим гантелей отличным способом борьбы с дисбалансом, а также развития мышц в равной степени по силе и внешнему виду. Если вы хотите оставаться здоровым, выглядеть как можно лучше и максимизировать свой потенциал, включите жим гантелей в свою тренировку груди.
Можете ли вы больше жать с гантелями или штангой?
В мире жим лежа часто является эталоном, по которому мы судим себя. Часто это сводится к вопросу веса. Какое упражнение позволяет вам поднять больше всего, если сравнивать жим гантелей и жим лежа? Какое сравнение веса жима гантелей и штанги лежа? Как насчет гантелей против штанги для силы?
Ответ на этот вопрос довольно прост. Большинству легче поднимать больший вес во время жима штанги, чем в жиме с гантелями. Причины этого уже должны быть достаточно ясны. Когда вы выполняете жим штанги лежа, вы задействуете все свое тело, включая ноги. Кроме того, во время жима штанги ваши мышцы-стабилизаторы менее активно задействованы. Эти маленькие мышцы имеют тенденцию быстро утомляться, что затрудняет поддержание хорошей формы при больших весах и повторениях. Наконец, уменьшенный диапазон движения жима штанги позволяет вам перемещать больший вес просто потому, что вам не нужно перемещать его слишком далеко.
Жим штанги отлично подходит для наращивания силы, и зачастую легче перейти к более тяжелым весам с помощью жима штанги лежа. На пределе ваших возможностей жим штанги лежа действительно является упражнением для всего тела, поэтому он и по сей день является важным элементом практически каждого фитнес-плана.
Ну, вы хотите сказать, что если я не могу поднять такой же вес, сравнивая жим гантелей и жим лежа со штангой, то гантели так же эффективны, как штанги? Это правда, что вы не будете перемещать такой же вес при выполнении жима гантелей лежа. На самом деле, вы, вероятно, будете поднимать только около ¾ того веса, который вы делаете в жиме штанги. С другой стороны, вы будете полностью задействовать мышцы груди, обеспечивая полное развитие и развивая обе стороны груди с одинаковой скоростью.
Жим гантелей против штанги лежа | Вердикт
Нельзя игнорировать преимущества скамьи с гантелями.