Жим гантелей или жим штанги: Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?

Жим штанги в положении лежа

Популярное упражнение – жим штанги в позиции лежа. Элемент силовой, он предполагает подъем, опускание веса на грудь, выполняется на горизонтальной скамье. Тренеры отмечают: именно жим стал одним из самых распространенных в мире, а тренажеры для него есть практически в каждом зале. И все, кто ходят заниматься, практикуют данный элемент.

Жим анатомически удобен для выполнения, поэтому позволяет работать с большими весами. Именно жим обеспечит раскрытие потенциала силы на генетическом уровне. Сегодня мы узнаем больше полезного и интересного о жиме, лежа со штангой.

Польза

Упражнение универсальное, очень эффективное для регулярных тренировок. Используются разные типы элемента: он может быть направлен на массу, а также на силу. Здесь стиль исполнения уже отличается в соответствии с этим. Оптимально подходит упражнение для стабильного роста мышечной массы плечевого пояса, особенно грудного отдела, для прогрессирования общей силы.

От цели проведения тренировки зависит техника

  • Короткие амплитуды обеспечивают работу на рост массы. Тренироваться надо без пауз, при этом нет полного разгибания локтей. Становится заметно, что на трицепсы с грудными мышцами нагрузка значительно возрастает за счет напряжения. Выгибаться не надо, лучше лежать на скамье ровно: амплитуда не сократится. Опытные атлеты даже держат ноги немного выше корпуса. Это позволяет минимизировать число точек контакта, предотвратить включение в эффективную тренировку мышц-антагонистов.
  • Когда жим выполняется на силу, тоже есть целый ряд отличительных моментов. Амплитуда полная, а вот штангу надо задерживать в верхней и нижней точке, а диапазон повторов небольшой. В тренировку включается максимальное число мышц. И для этого спортсмены, лежа на скамье, делают в некотором роде «мостик».

Максимальная нагрузка приходится на трицепсы, а также на грудные мышцы, а также на передние дельты.

Техника выполнения

Пришло время детально рассмотреть грамотную технику выполнения упражнения. Это классический образец, универсальный. При этом каждый спортсмен, один, с помощью тренера, может постепенно трансформировать технику, совершенствовать ее, чтобы добиваться лучших результатов. Начинающим лучше не экспериментировать.

Исходная позиция

Надо лечь на скамью, немного прогнуть поясницу, а лопатки хорошо свести. Голова, спина прижаты к скамье, ступни упираются в пол. Гриф держат ориентировочно на уровне глаз.

На следующем этапе уже надо определяться с хватом. Для включения грудных мышц на максимуме кисти расставляют шире, в итоге и амплитуда становится короче. Начинать рекомендуется с хвата, который немного превосходит по ширине плечи: в таком случае нагрузка будет распределена равномерно.

Чрезмерно широкий хват – негативный фактор. Сразу ощущается неприятное натяжение грудных мышц, а также в плечах. Когда руки поставлены удобно, необходимо аккуратно снять штангу: локти распрямляют, происходит напряжение трицепсов. Гриф надо держать очень крепко.

Жим штанги

А теперь переходим к конкретному алгоритму. Штанга снята, после чего ее надо немного выдвинуть вперед, на уровень груди.

  1. Плавно опустите штангу вниз, на глубоком вдохе. Резких движений не допускайте, строго контролируйте их.
  2. При работе на массу жим начинается сразу, как только штанга касается груди. Если тренировка на силу, уместна пауза в пару секунд для обеспечения взрывного движения жима.
  3. Затем прикладывается усилие трицепсов, грудных мышц для выжимания штанги наверх. Движение на выдохе.
  4. Внимание! Локти нельзя заводить внутрь, так легко спровоцировать травму.
  5. Есть полезный прием: когда начинается подъем штанги, надо всем корпусом отстраниться от нее, как бы сливаясь со скамьей. Так задается отличный темп, ускорение для поднятия снаряда.
  6. Когда повторение прошло в полную амплитуду, локти выпрямились целиком, можно повторить.

Аккуратно ставьте штангу на стойки движением плеч.

Типичные ошибки новичков

Упражнение несложное для выполнения, но грамотный подход тут необходим. В тренажерных залах новички получают травмы из-за своих ошибок. Запомните все рекомендации, чтобы не повторять их.

  • Тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Связки, суставы разогреваются, удается лучше контролировать каждое движение, перемещение веса.
  • Наиболее опасная, неудобная стадия в упражнении – снятие штанги со стоек. Начинающему точно лучше это не делать одному. Стесняться не нужно: просто попросите кого-то в зале, чтобы вам помогли.
  • Нужна правильная обувь, чтобы обеспечить хороший упор ногами в пол. Шлепанцы тут точно не подойдут.
  • Нужен хороший страхующий. Отлично, если у него большой опыт, успехи в жиме. Здесь требуется аккуратная помощь, продуманная поддержка. Резкие движения противопоказаны.
  • Нельзя отрывать от скамьи ягодицы, поскольку это провоцирует чрезмерную компрессию межпозвонковых дисков в отделе поясницы. Опора на скамью идет через ягодицы, верхнюю часть спины и затылок.

Не злоупотребляйте негативными повторами, чтобы не перенапрягать суставно-связочный аппарат.

Альтернативы классическому жиму лежа

Эффективность жима лежа очень высокая. Упражнение тяжелое, многосуставное. Когда не удается делать его грамотно, можно начать с альтернативных вариантов, которые мы сейчас рассмотрим ниже.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

С гантелями удается отлично увеличивать амплитуду движений. В результате грудные мышцы функционируют более изолировано, хорошо растягиваются. Техника сходная, только при использовании гантель надо максимум внимания уделять негативной фазе, тщательно контролируя плавность движения.

Отжимания на брусьях

Проработка трицепсов, нижнего отдела груди будет оптимальной при отжимании на брусьях. Упражнение надо утяжелять: начинайте с пяти килограммов дополнительного веса. Но и слишком большой вес брать не нужно, поскольку здесь идет избыточная нагрузка на локтевые суставы. Хорошее решение – цепи на шее, обеспечивающие нагрузку для грудных мышц, наклон корпуса вперед.

Жим лежа в смите

Здесь максимум усилий необходим для сохранения правильной траектории движений. Тренировка поможет научиться работать в монотонном режиме в единой плоскости. Отличное решение для новичков.

Жим в блочных или рычажных тренажерах

В залах много тренажеров, которые имитируют жим на грудные мышцы, но большинство из них нужного эффекта не дают. Однако есть исключения: в них грамотно задается вектор нагрузки, а в итоге грудные мышцы эффективно прорабатываются.

Как увеличить силовые показатели?

Нагрузка должна распределяться правильно. Тренировки на жим обязательно надо чередовать по уровню интенсивности и тяжести, поскольку они действительно сложные и требуют внушительного ресурса для восстановления. Подход должен быть комплексным, а все мышечные группы непременно прорабатываются изолированно.

Вспомогательные упражнения

Таких элементов очень много, остановимся на базовых.

  • Жим с ограниченной амплитудой. Выполняется лежа, работа идет с солидным весом, в роли ограничителя выступят стопоры, бруски. Обеспечивается адаптация к весу, укрепление связок.
  • Упражнение с паузой. Оно предназначено для позиции лежа, вес должен составлять приблизительно на 25 процентов меньше, чем разовый максимум. Когда сила инерции гасится при полной остановке, жим становится быстрее, существенно мощнее. Такая тренировка работает на развитие взрывной силы как у трицепсов, так и у грудных мышц.
  • Работа с узким хватом. Руки ставят уже, амплитуда растет, а локти идут вдоль тела. В итоге ключевая нагрузка смещена на внутреннюю часть груди, распространяется и на трицепс.
  • Элемент с цепями. Берите длинные цепи, блины. В нижней точке выполнения упражнения значительная часть утяжелителя должна оказываться на полу. Жим становится сложнее, поскольку при подъеме все тяжелее работать.

Следуйте рекомендациям, подходите к тренировочному процессу грамотно.

Алкоголь и спорт: польза и вред

Разбор первого чемпионского боя Жанибека Алимханулы с легендой бокса

гантелей против жима штанги лежа: что лучше?

Toggle Nav

Жим лежа — одно из лучших упражнений для груди. Это отличный способ получить отличное сокращение группы грудных мышц в целом, поддерживаемое вашими плечами и трицепсами. Это одно из основных упражнений для наращивания мышечной массы, и благодаря этому оно известно. Тем не менее, один дар, который также является проклятием жима лежа, — это вариации, которые он может вам предложить. Оборудование, ракурсы, приемы, позиции, вы называете это. Два самых популярных из этих вариантов — это, в частности, жим гантелей против штанги.

Гантели и штанги — известные эффективные способы тренировки. Независимо от того, пытаетесь ли вы построить тело в огромных масштабах, нарастить небольшую мышечную массу или просто получить хорошую всестороннюю тренировку, они универсальны и помогают во всем. Несмотря на то, что оба они создают похожие упражнения, они все же имеют свои ключевые различия. При любых различиях у вас есть преимущества и недостатки, возникающие в результате. Вот почему мы здесь, чтобы натравить их друг на друга и посмотреть, кто на самом деле победитель в битве жимов лежа с гантелями и штангой.

Давайте разберем:

Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.

  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа

Жим штанги лежа

Начнем с легендарного жима штанги лежа. Это одно из самых знаковых существующих упражнений для силовых тренировок и, безусловно, одно из лучших упражнений со штангой. Это один из самых больших подъемников, и он король в мире упражнений. С учетом всего сказанного, значит ли это, что он лучший? Давайте посмотрим на его преимущества:

Легкая перегрузка

Самое большое преимущество штанги по сравнению с жимом гантелей лежа заключается в том, что штанга предлагает вам действительно эффективную форму прогрессивной перегрузки. Форма штанги позволяет вам полагаться почти исключительно на грудные мышцы, а не на что-либо еще, и не дает вам необходимости балансировать, как это делают гантели. Это делает его невероятно эффективным для того, чтобы подтолкнуть вашу грудь к ее абсолютному пределу и добиться серьезного прогресса, в частности, в ваших грудных мышцах. Потрясающий.

Лучшая подготовка

Помимо того, что жим от груди со штангой лучше справляется с перегрузкой, он также предлагает более легкую настройку. Со стойкой для штанги, которая входит в стандартную комплектацию большинства скамеек, подходящих для упражнений, вы можете значительно облегчить себе задачу. Штанги позволяют легко регулировать вес, который вам нужен, а также предлагают вам поддержку, чтобы начать и закончить ваши подходы. (Прежде всего, подъем гантелей в исходное положение тоже может потребовать огромного количества энергии).

Подходит для новичков

Последнее, на что мы обращаем внимание, когда будем восхвалять жим штанги лежа, это то, что это замечательное упражнение также подходит для новичков. Если вы сразу перейдете к жиму лежа с гантелями, у вас возникнут некоторые проблемы. Это нормально. Жим гантелей лежа — упражнение гораздо более сложное для выполнения, и это быстро проявляется. Это означает, что использование штанги почти наверняка будет самым быстрым способом нарастить мышечную массу и увидеть прогресс, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Жим гантелей лежа

Итак, это спор о гантелях и жиме лежа со стороны штанги, но как насчет гантелей? В конце концов, они все еще там с лучшими упражнениями с гантелями. Давайте поговорим с вами об этом.

Стабильность и равновесие

Во-первых, использование двух гантелей вместо штанги в жиме лежа означает, что вам нужно действительно задействовать весь диапазон мышц, чтобы убедиться, что упражнение выполняется правильно. Вы задействуете огромное количество мышц, чтобы держать вес сбалансированным и в правильном диапазоне движения, что отлично подходит для наращивания функциональной силы. Это все вы, и вы не полагаетесь на оборудование.

Останавливает дисбаланс

Далее у нас есть предотвращение дисбаланса, которое приходит с гантелями. Может показаться, что это не так уж и много, но это стоит отметить. Поскольку в каждой руке у вас есть вес, и вы не распределяете нагрузку по всему телу, у вас нет места для тренировочного дисбаланса. Если одна сторона потерпит неудачу, вы узнаете об этом довольно быстро. Вы не можете полагаться на свою более сильную сторону, чтобы поддерживать вас и чрезмерно развиваться в определенных областях. Это гораздо более ценно, чем вы можете себе представить по большому счету.

Диапазон естественного движения

Наконец, мы рассмотрим диапазоны движений, представленные в обоих упражнениях. Гантели — явно более естественное движение. Вы не застряли на фиксированной дорожке, как со штангой, и вы можете сводить руки и гири вместе или врозь, когда вам нужно тренироваться так, как вы хотите. Штанги просто не могут предложить вам это. Кроме того, вы можете изменять глубину и угол в одном и том же упражнении без каких-либо дополнительных настроек, что важно и для полноценной тренировки. (Просто убедитесь, что вы не опускаетесь слишком глубоко. Гантели не должны останавливаться у груди там, где они должны, как это делает штанга).

В целом, гантели лучше подходят для общего упражнения и развивают функциональную силу более безопасным и естественным способом. Однако из-за этого их сложнее использовать, и вы можете не увидеть такого хорошего развития грудных мышц, как со штангой, поскольку штанги значительно облегчают перегрузку груди. Выбирайте с умом, и чтобы еще больше улучшить тренировку груди, ознакомьтесь с нашей статьей об увеличении жима лежа здесь!

Перед началом любых упражнений или программы питания проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим специалистом. Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет никакой ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате использования наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Отправлено:

Joshua Pearson — EQF Уровень 5: «Потеря фитнеса и веса», «Sports & Drage Nutrition»

на:

03/09/2019

5% следующий заказ

Подпишитесь сегодня, чтобы получить эксклюзивную скидку, а также руководства по упражнениям, полезные советы и лучшее оборудование для домашнего спортзала.

Регистрация

Политика использования данных

Что сделает меня сильнее?

Фитнес
Ян Дуглас

Как ты жимаешь, братан?

Во-первых, позвольте мне констатировать очевидное: и жим штанги лежа, и жим гантелей лежа предполагают жим со (ох!) скамьи. Но есть ли разница между ними? Один оставит вам грудь греческого бога, а другой — верхнюю часть тела мистера Бернса? Или вы должны делать их в тандеме, удваивая их сильные стороны и компенсируя любые слабости, которые они привносят на стол (скамейку?)?

Да, в чем дело? Чем жим штанги лежа и жим гантелей отличаются друг от друга, если это имеет значение?

Правильно это или нет, но жим штанги лежа считается золотым стандартом упражнений на грудь. Для многих людей это единственный шанс надавить на свое тело весом более 200 фунтов. Это связано с тем, что большинство людей не в состоянии поднять 200 фунтов веса с земли или со стойки, контролировать его, когда они принимают сидячее положение, откидываются назад и поднимают его до уровня, на который можно надавить. должность. Если вы достаточно сильны, чтобы совершить такой подвиг, вам не следует тратить свое время на обычные тренировочные программы для нас, простых смертных; вам нужно поднимать стволы полных дубов над головой.

С грузом, надежно прикрепленным к штанге, которая была предварительно поднята над вашим телом, вы можете загрузить сотни фунтов на штангу, расположить ее над грудью, опустить, поднять и переустановить. Кроме того, если вам требуется помощь корректировщика, чтобы предотвратить катастрофическую травму груди или шеи, планка предоставляет им подходящую цель, за которую можно зацепиться.

Проще говоря, если вы считаете, что тяжелый жим лежа необходим для вашей физической подготовки, вы никогда не сможете жать с гантелями более тяжелые веса, чем со штангой; это невозможно. Штанга позволяет вашим рукам сохранять фиксированное боковое положение, и вашей единственной обязанностью становится контроль веса при опускании, жим с максимальной силой и сохранение баланса штанги при подъеме. Если вы отдаете предпочтение силе и судите о силе в первую очередь по цифрам в жиме лежа, жим штанги станет для вас идеальным средством для увеличения этих цифр.

Не говоря уже о том, что штанга позволяет более слабой стороне вашего тела извлечь некоторую выгоду из силы, обеспечиваемой более сильной стороной, поскольку обе руки направляют свою силу на один и тот же объект.

Что-то не так с жимом гантелей лежа?

Совсем нет. На самом деле, если вы ставите во главу угла общее развитие груди, жим гантелей лежа является лучшим методом подъема по нескольким причинам. Во-первых, это практично в отношении приоритизации полного контроля веса. Когда вы выполняете жим лежа с гантелями, каждый из ваших придатков должен контролировать гантели одинакового веса, поэтому сила ваших грудных мышц, скорее всего, будет уравновешена, и возможности обмана более сильной стороной вашего тела исключаются.

Также оптимизирован путь, по которому перемещаются веса и развиваются мышцы. Почему? Это так же просто, как отслеживать движение рук. Когда вы опускаете гантели руками, положение ваших рук расширяется по мере опускания веса. Когда вы поднимаете гантели вверх, гири снова сближаются вместе с вашими руками. Да, ваши грудные мышцы сильно напрягаются во время жима штанги лежа, когда вы изо всех сил пытаетесь поднять штангу обратно в идеальное положение. А вот жим штанги лежа может никогда тренируйте грудные мышцы с полной амплитудой движения в ходе одного упражнения. Ваши руки просто не могут скользить по перекладине во время жима штанги, чтобы добиться такого результата — по крайней мере, не без беды.

Говоря о бедствии, жим штанги лежа почти наверняка является причиной большего количества смертей в тяжелой атлетике, чем любое другое упражнение. В этом есть смысл: если вы тренируетесь до полного отказа и застреваете в нижней части подъема с сотнями фунтов, давящих на вашу грудь, вы облажались. Если вы не закрепили гири на перекладине, чтобы предотвратить их скольжение, вы можете попытаться повернуться достаточно, чтобы гири соскользнули и громко упали на пол. Однако, если гири плотно прижаты к грифу, ваш единственный реальный вариант — как-то медленно катить гриф вниз по груди и животу и на ноги, чтобы вы могли сесть. Подкатить его к голове — верный способ убить себя.

С жимом гантелей лежа у вас нет никаких шансов, что вы вызовете такой уровень опасности. Если вы не можете поднять вес, вы можете безопасно бросить его на пол, если убедитесь, что в зоне падения нет пальцев ног, ожидающих удара. В противном случае, в худшем случае, вы в конечном итоге активируете аварийную сигнализацию Planet Fitness.

Какой из них выбрать?

Если вы оказались в положении, когда вам абсолютно необходимо выбрать одно упражнение вместо другого, жим гантелей лежа — ваш лучший вариант для развития мощной грудной клетки, которая тщательно проработана — и самым безопасным способом.