Жим гантелей или жим стоя: Жим гантелей стоя. Изучаем все тонкости и секреты

Видео и фото упражнений для плеч

Главная
/

Дельты-2-Жим штанги стоя (армейский жим)

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим штанги стоя (армейский жим)

Жим штанги стоя (армейский жим) качает средние и передние дельты, мышцы- вращатели плеча. Жим штанги стоя является базовым упражнением. Способствует увеличение массы, силы и рельефа плеч.

В магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и выбрать по ссылке «Штангу спортивную».

1. 
   Возьмитесь за штангу верхним хватом чуть шире плеч и выпрямите корпус. Гриф штанги должен дотрагиваться до бедер.
2. 
   Ступни расположите на ширине плеч, чтобы они были параллельны друг другу, а колени немного согните. Чтобы повысить устойчивость, вы можете выдвинуть одну из ног немного вперед.
3. 
   Примите исходную позицию: возьмите штангу на грудь. Гриф штанги должен дотрагиваться до верхней части груди, ладони при этом направлены вверх, а спина выпрямлена и выгнута в пояснице, плечи должны быть расправлены, а грудь выпячена.
4. 
   Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сделайте жим штанги вверх.
5. 
   Вы прошли наиболее сложную часть этого упражнения, теперь выдохните. Находясь в верхней точке упражнения жим штанги стоя, по максимуму поднимите плечи, а руки выпрямите. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем как можно сильнее напрягите мышцы дельт.
6. 
   Вдохните, задержите дыхание и опустите штангу на грудь. Теперь можно приступать к следующему повторению.
7. 
   Не выталкивайте штангу резким толчком, позволяя ей свободно проходить расстояние от верхней до нижней точки. Опускайте и подымайте штангу постепенно, чувствуйте напряжение мышц во время подъемов, вы должны полностью контролировать ее движение.

Советы

1. 
   Категорически запрещается расслаблять мышцы спины (которые прилегают к позвоночнику) и пресса. Эти мышцы крепко удерживают позвоночник в правильном положении (S-образное). Если вы не будете придерживаться этих указаний, вы легко можете потерять равновесие при выполнении упражнения и получить травму позвоночника или, в частности, поясницы.
2. 
   Взгляд должен быть направлен вперед, голова в неподвижном состоянии. Если вы не будете во время жима штанги стоя контролировать положение вашей головы, и непроизвольно отклоните ее назад, это приведет к наклону туловища назад. Когда же ваша поясница достаточно сильно прогнется, вы можете опрокинуться назад.
3. 
   Достаточно важно выпрямлять руки (даже блокировать в локтях) в конце каждого повторения для того, чтобы достичь наибольшей интенсивности сокращения дельтовидных мышц и мышц трицепсов. Но если ваши локтевые суставы не достаточно сильные или имеют предрасположенность к растяжениям, то не рекомендуем вам выпрямлять руки до специфичного щелчка в суставах локтей.
4. 
   Упражнение можно выполнять в двух вариантах: стоя и сидя. Советуем выбрать выполнение жима стоя, потому что сохранять перпендикулярное положение туловища (по отношению к скамье) без опоры для спины затруднительно, и торс неизбежно будет наклоняться назад.
5. 
   Чтобы вам было легче удерживать туловище в стойком прочном положении, рекомендуем при выполнении жима держать локти рук развернутыми наружу.
6. 
   Не стоит недооценивать задержку дыхания и пренебрегать ею. Она обеспечивает полную неподвижность спины, защищая наш позвоночник, и существенно усиливает сокращение мышечных волокон плечевого пояса.
7. 
   Существует и другой вариант выполнения упражнения жим штанги стоя. Отличие состоит лишь в исходной позиции, из которой начинают выполнение. Хват должен быть уже ширины плеч, локти смотрят вперед, а одна нога выставлена на широкий шаг. В таком варианте упражнения легче держать равновесие и контролировать штангу. Его используют для базовой подготовки в американской армии.

Применение

Предназначено: Спортсменам 2 и 3 ранга (средний и высокий уровень подготовки).

Когда: Данное упражнение, еще его называют Армейский жим следует выполнять в самом начале тренировки плеч, пока вы еще полны энергии. Затем можно выполнить, также, жимы и разведения гантелей, подъемы и разведения гантелей.

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: В современном бодибилдинге жим штанги используется для расширения плеч, наращивания объема, приобретения четкой формы, выразительности передних и средних дельт. Притом, это упражнение способствует развитию мощности мышц торса.

Если вы будете регулярно выполнять жим штанги стоя, вы увеличите уровень спортивных показателей в некоторых видах спорта: тяжелая атлетика (подъемы, толчки и рывки штанги), гимнастика (упражнения на брусьях), теннис (подача из-за головы), бадминтон (подача воланчика из-за головы), волейбол (подача мяча у сетки).

Видео — Жим штанги стоя (армейский жим)

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Жим стоя – делай правильно!

О правильной технике жима штанги стоя

Много где в сети, случается, встречаешь упражнения, которые называются а-ля «армейский жим» или «жим штанги стоя». Причем часто люди рассказывают о технике выполнения, претендуя, естественно, на абсолютную истину – дескать, мы делаем правильно, а все остальные нет. При этом «корифеи» сами делают упражнение неправильно, значительно снижая его эффективность и превращая такое прекрасное упражнение в бесполезную трату времени. Существенный вред при этом заключается в том, что они еще и насаждают свою точку зрения другим…

На видео жим штанги стоя со стоек 105 кг на 8 повторений. Д. Головинский

Начнем со стартового положения. Сразу же стоит изложить ряд нюансов, которые характеризуют НЕправильное выполнение жима стоя, именно с позиции стартового положения:

1. В стартовом положении штанга на весу;
2. В стартовом положении штанга расположена на передних дельтах;

На видео разовый жим штанги стоя с подъемом на грудь в полуподсед — 150 кг. Выполняет серебряный призер Олимпийских игр, чемпион мира Д. Клоков

Что касается второго тезиса, — общеизвестно, что жим стоя перекочевал в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Непосредственно выполнению жима штанги от груди в тяжелой атлетике предшествовал подъем на грудь. Это движение выполняется со значительным подъемом локтей, что связано с выведением плеча вверх и, следовательно, установлением штанги на передних дельтах. Однако сам жим штанги от груди выполняется уже с подведением локтей под штангу, когда гриф располагается на груди. При этом опора с плеч уходит и основная точка опоры грифа – это грудь спортсмена, но никак не передние дельты. Тоже самое и при жиме со стоек – так как штанга не поднимается на грудь атлет сразу располагает гриф на груди, которая и является точкой, где находится гриф. Соответственно, можно подвести итог: в стартовом положении в жиме стоя штанга располагается на груди у основания шеи, как можно выше. Локти при этом подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица, руки расслаблены – штанга полностью лежит на груди.

Разница в положении штанги при подъеме на грудь (слева) и жиме штанги от груди (справа). Юрий Власов.

На видео жим штанги стоя со стоек 140 кг на 2 повторения + швунг жимовой. Выполняет Олимпийский чемпион Д. Берестов. Обратите внимание на различия в выполнении жима стоя и швунга жимового

Выжимание штанги необходимо выполнять чисто за счет выпрямления рук, осуществляя мощное движение строго по прямой вверх. При этом допускается некоторое отклонение туловища назад, которое несколько облегчает подъем, однако не нужно осуществлять сильный «перелом» в пояснице, так как это может стать причиной травмы.

После прохождения плоскости лица атлета выполняется смещение грифа назад, когда его проекция образовывает прямую линию с плоскостью туловища и производится фиксация снаряда в конечной точке с полностью выпрямленными локтями.

Техника жима штанги от груди (Божко, 1966 г.)

С конечным положением также связано большое количество заблуждений в среде бодибилдеров. Какие же типичные ошибки возможны?

1. Такое положение штанги, когда проекция грифа находится либо за туловищем, либо излишне впереди спортсмена;
2. Отсутствие выпрямления локтей в конечном положении.

Обе эти технические ошибки связаны с фиксацией грифа – они, так или иначе, сводят ее на нет. Когда проекция грифа находится позади спортсмена, центр тяжести сильно смещается назад. Учитывая тот факт, что устойчивость атлета со штангой над головой очень зыбкая, такое смещение может привести к тому, что спортсмен попятится назад, сделав 1-2 шага, или вовсе «потеряет» гриф, уронив его или опустив на грудь.

Правильная траектория штанги и смещение векторов силы в жиме стоя

Смещение грифа вперед при выполнении упражнения также связано с перемещением центра тяжести – на этот раз вперед. Как правило, долго удерживать штангу в таком положении атлет не в состоянии из-за большой нагрузки на плечи и поэтому он тут же опускает ее в исходное положение.

Отсутствие выпрямления локтей (или коленей) – известный тезис в бодибилдерском сообществе. Якобы, таким образом, сохраняется нагрузка на мышцу и предотвращаются травмы локтей. Такую точку зрения можно смело признавать бредом, так как выпрямление руки или другой части тела никоим образом не приводит к нагрузке на сустав, — более того, это полностью снимает ее, создавая анатомически наиболее выгодное положение для удержания большого веса. Соответственно, выпрямление локтей – полезная нагрузка, позволяющая (с позиции бодибилдинга) догрузить целевые мышцы. Именно поэтому выпрямлять локти необходимо, как бодибилдерам, так и силовикам. Кроме того, тот факт, что мышца сохраняет нагрузку при чуть согнутых локтях также не состоятелен. Такая нагрузка будет существенной только в том случае, если атлет находится в таком положении некоторый промежуток времени. В таком случае она будет статической, а статическая нагрузка никоим образом не является предпосылкой к мышечной гипертрофии.

Соответственно, все технические премудрости жима стоя напрямую упираются в стартовое и конечное положение. Еще раз озвучим основные моменты тезисно:

1. В исходном положении ноги прямые, туловище выпрямлено или немного отклонено назад, штанга находится на груди, локти подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица;
2. Выжимание осуществляется вверх по прямой, подбородок отклоняется назад, после преодоления штангой уровня затылка гриф заводится до положения над головой;
3. Фиксация штанги осуществляется точно над головой с полностью выпрямленными в локтях руками. Проекция грифа проходит через голову, плечевые суставы, тазобедренные суставы и середину стопы.

Ну и конечно будет не лишним прояснить еще один важный нюанс жима стоя – выбор ширины хвата. Так, нельзя выделить универсальный показатель ширины – у всех спортсменов он будет отличаться, в зависимости от их антропометрических данных. Наиболее оптимальным будет являться хват на 5-10 см шире плеч; в исходной точке предплечья должны быть параллельными.

Правильное исходное положение в жиме штанги стоя

Ну и, конечно, еще пара моментов, связанных с опусканием снаряда. Необходимо стараться опустить штангу точно в такое же положение, в котором она находится на старте. Наилучшим образом это достигается тогда, когда локти на опускании чуть подаются вперед  и выводятся за линию грифа. Таким образом, атлет ловит штангу передними дельтами, фиксирует ее в исходном положении, а затем, переводя опору грифа на грудь, продолжает выполнение упражнения. Для улучшения амортизации и смягчения приема штанги на грудь, возможно, некоторое сгибание ног в коленях в момент касания грифом груди.

Объяснение различий – Торохтий Тяжелая атлетика

Жим над головой считается королем упражнений на плечи, потому что он требует, чтобы вы использовали все свое тело, чтобы выполнить упражнение от начала до конца. В этой статье будет рассказано все, что вам нужно знать о правильном выполнении этого упражнения.

В чем разница между армейским жимом, жимом над головой и жимом от плеч? Ответ: нет. Эти три упражнения в основном относятся к одному и тому же упражнению. Следовательно, эти термины используются взаимозаменяемо.

Жим над головой, жим от плеч или армейский жим

Жим над головой, армейский жим и жим от плеч — это одно и то же упражнение. Они работают с одними и теми же мышцами и имеют те же преимущества.

Военная пресса уходит своими корнями в Азию, где солдаты использовали тяжелые веса для наращивания боевой силы в условиях мирного времени; однако он стал популяризирован американскими солдатами после Второй мировой войны как способ повысить силу при переноске тяжелых рюкзаков на большие расстояния во время подготовки к военным действиям за границей.

Жим над головой — отличное упражнение для развития силы кора, плеч, груди и трицепсов. Это также полезно для улучшения осанки и предотвращения травм от повторяющихся движений, таких как набор текста или перенос тяжелых вещей в течение всего дня.

Это отличное упражнение для увеличения силы и объема плеч. Жим над головой также обеспечивает хорошую тренировку корпуса и улучшает баланс, координацию, гибкость и осанку. Если вы ищете способы накачать плечи, тренируя остальную часть тела, то жим над головой может быть именно тем, что вам нужно.

Армейский жим/ Жим над головой/ Жим от плеч: как выполнять жим над головой

Примите исходное положение

Прежде чем начать подъем, убедитесь, что вы находитесь в правильном положении. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и держите все тело напряженным и напряженным. Держите штангу на уровне чуть выше груди, ладони смотрят вперед, локти согнуты, а плечи опущены и отведены назад. Локти должны быть немного впереди грифа. Расстояние между руками должно быть немного шире ширины плеч.

Приготовься

Дело не только в прессе, но и в уме. Тот же принцип применим и к жиму над головой: представьте себе прямую линию, проведенную от локтей через запястья и кисти до самого потолка — это путь, по которому должна двигаться штанга. Цель состоит в том, чтобы держать штангу как можно ближе к вертикальной оси вашего тела.

Жим вдоль воображаемой траектории

Первый шаг — задействовать корпус и убедиться, что ваше тело устойчиво, затем выжимать вверх над головой. Держите позвоночник в нейтральном положении, ноги вытянуты, а пятки опущены. Когда вы разгибаете локти, представьте, что вы перемещаете штангу по воображаемой траектории, указанной выше. Убедитесь, что вы используете плечи, отжимаясь от перекладины. Как только вы выпрямили локти, задержитесь на секунду или две, вернитесь в исходное положение и повторите.

Эту же технику можно применять и при жиме гантелей или гирь; их часто нажимают почти одинаково, но с разной ориентацией рук в зависимости от того, какую вариацию вы хотите выполнить.

Армейский жим против жима над головой против жима от плеч: Прогресс

Начните со штанги и переходите к гантелям и гирям

вариация движения с использованием самого легкого стержня. Между жимом гантелей от плеч и армейским жимом лучше начать с последнего.

Теперь, чтобы продвинуться вперед, вы можете попробовать нажать на перекладину сидя, стоя на коленях или полуприсев на колени. Когда вы освоите эти движения и почувствуете уверенность в их выполнении, вы можете переходить к жиму гантелей или гирь.

Сначала выбирайте легкие штанги

Первый шаг к правильному жиму – начать с более легкой штанги. Вы даже можете начать с одной штанги, вообще без весов. Если вы теряете форму и ваша спина слишком сильно прогибается во время жима, это означает, что вес слишком велик для вас — сбросьте вес со штанги до тех пор, пока он не будет удобен для вашего типа телосложения и уровня навыков. Однако слишком маленький вес на грифе не поможет укрепить ваши плечи или грудь. Так что найди свою золотую середину!

Испытайте себя каждую неделю

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, важно бросать себе вызов. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте следующий режим:

• Неделя 1: 5 подходов по 5 повторений
• Неделя 2: 5 подходов по 6 повторений
• Неделя 3: 5 подходов по 7 повторений

Затем медленно, но верно увеличивайте вес. Целью каждого занятия является умение выполнять движение с хорошей техникой и ровным дыханием. С терпением и последовательностью вы обнаружите, что поднимаете больше в кратчайшие сроки!

Армейский жим/ Жим над головой/ Жим от плеч: распространенные ошибки

Неправильный хват

Хват штанги играет огромную роль в выполнении жима над головой. Если у вас нет надлежащего хвата, вы можете ограничить свой подъем и даже получить травму.

Чтобы правильно выполнять жим над головой, ваши запястья всегда должны оставаться в нейтральном положении; если они начинают разгибаться или двигаться назад из-за чрезмерно пронированного (или супинированного) хвата, это может вызвать боль в предплечьях и запястьях, а также ограничить задействование широчайших при жиме над головой. Это также будет препятствовать выходной мощности при подъеме, поскольку предотвращает полное выпрямление руки при блокировке.

Чтобы избежать подобных проблем, держите запястья в нейтральном положении, расставляя руки чуть шире плеч во время каждого повторения жима над головой — это гарантирует, что вы получите максимальную пользу от каждого повторения без ущерба для формы. или функция, связанная с правильным выполнением этого подъема!

Недостаточная растяжка

Одной из самых распространенных ошибок, совершаемых прижимными машинками над головой, является неправильная растяжка. Это особенно верно при выполнении жима над головой из положения стоя, потому что у вас нет скамьи, которая бы вас поддерживала. Если вы потеряете скобу, это может привести к травме, потому что она оказывает сжимающее усилие на позвоночник и заставляет его прогибаться назад.

Чтобы решить эту проблему, убедитесь, что вы используете все три части корпуса — ребра и пресс плотно прилегают друг к другу, создавая дугу в средней части. Ваша спина также должна быть прямой (или слегка прогнутой), но не чрезмерно вытянутой в любой точке подъема; если так, то что-то пошло не так либо с вашей формой, либо с вашей биомеханикой!

Неправильная траектория грифа

Чтобы максимизировать эффективность этого упражнения, убедитесь, что траектория грифа проходит как можно более прямо вверх и вниз. Вы вообще не хотите, чтобы он двигался вперед или назад; идеальное положение было бы прямо над вашей головой.

Если вы не принимаете это идеальное положение, возможно, вы не задействуете нужные мышцы и ограничиваете себя в силовых показателях. Снимать видео о том, как вы делаете жим над головой, — отличный способ увидеть, что вам нужно улучшить, чтобы вы могли внести коррективы в свою форму.

Неправильное движение головы

В жиме над головой сложно выполнить жим с правильной траекторией грифа без правильного движения головой. Суть в том, чтобы двигать головой назад, когда вы нажимаете, а затем двигайте ее вперед, когда заканчиваете подъем.

Хорошее движение головы оптимизирует ваш жим, обеспечивая непрерывный путь штанги и большое механическое преимущество. Если вы изо всех сил пытаетесь отточить свою технику, попробуйте потренироваться с голым грифом или трубой из ПВХ, пока освоение этого важного аспекта жима над головой не станет вашей второй натурой.

Советы по армейскому жиму / жиму над головой / жиму от плеч

Напрягите ягодичные мышцы

Жим над головой стоя — это упражнение для всего тела, поэтому вы также должны задействовать нижнюю часть тела, особенно ягодицы. Слабые ягодичные мышцы могут предрасполагать к травмам нижней части спины, поэтому важно держать их красивыми и напряженными для сильного кора. Жим над головой стоя — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, а также проработать остальную часть.

Лучший способ сделать это — сокращать и сжимать ягодицы при каждом повторении. Это даст вам прочную основу, которая позволит вам сосредоточиться на отжиманиях с идеальной техникой.

Задействуйте корпус

Первое, о чем следует помнить при выполнении жима над головой, это задействовать корпус, что поможет вам избежать травм и повысить устойчивость. Задействование кора помогает держать тело в правильном положении и предотвращает боли в спине и травмы.

Чтобы задействовать свое ядро, представьте, что кто-то щекочет вас изнутри. Это активирует все мышцы вокруг позвоночника и позволит вам поднимать больший вес, сохраняя при этом безопасную позу, не опасную ни для вас, ни для окружающих.

Напрягая пресс перед поднятием любых тяжестей, вы улучшите общий баланс, а также сделаете подъемы более сильными, как только эти веса начнут увеличиваться!

Локти опущены и согнуты

Одной из самых распространенных ошибок в жиме над головой является разведение локтей наружу. Хотя это может показаться эффективным способом поднятия тяжестей, это может привести к травмам плеча. Чрезмерная нагрузка на плечи снизит выходную мощность и затруднит выполнение подхода без травм.

Чтобы избежать травм, держите локти прижатыми и опущенными до локаута во время каждого повторения. Это поможет стабилизировать их, чтобы они оставались на одной линии с предплечьями, а не двигались вперед и назад во время каждого повторения.

Держите запястья напряженными

Важным аспектом жима над головой является сжатие и напряжение запястий. Легко сосредоточиться на всех других вещах, о которых вам нужно думать, когда вы поднимаете вес, но положение вашего запястья также определяет выходную мощность.

Если у вас проблемы с жимом над головой, держите запястья напряженными и напряженными, а не сгибайте их назад или вперед. Если для этого нужно снять вес со штанги, сделайте это! И если вы обнаружите, что сгибание запястий по какой-то причине кажется вам неестественным (или они просто слабые), подумайте о том, чтобы сначала укрепить их, прежде чем переходить к более тяжелым жимам над головой.

Зачем нужен тяжелоатлетический пояс для армейского жима/ жима над головой/ жима от плеч

Жим над головой — одно из самых эффективных упражнений для развития сильного и стабильного корпуса. Тем не менее, это может быть трудно освоить, потому что вам нужно стабилизировать все свое тело, сохраняя при этом правильную осанку и технику дыхания.

Чтобы увеличить силу во время этого упражнения, вам следует использовать тяжелоатлетический пояс. Это улучшит вовлечение кора, выработку энергии и общую стабильность во время каждого повторения упражнения. Улучшив сразу все три фактора, а не только один или два, вы увидите лучшие результаты за меньшее время!

Один из моих любимых поясов — пояс для тяжелой атлетики Warm Body Cold Mind. Это высококачественный пояс для тяжелой атлетики, изготовленный из 100% кожи и отличающийся уникальным дизайном, обеспечивающим наилучшую поддержку и комфорт. Этот сверхпрочный пояс для тяжелой атлетики обеспечивает максимальную защиту спины, что делает его идеальным для поднятия тяжестей в тренажерном зале или дома.

Узнать цену на WBCM

Узнать последнюю цену на Amazon

Армейский жим сложнее, чем жим над головой?

Армейский жим не сложнее, чем жим над головой, потому что это в основном одно и то же упражнение. То же самое касается армейского жима и жима от плеч.

Является ли армейский жим таким же, как жим над головой?

Да, армейский жим и жим над головой — это термины упражнений, которые относятся к одному и тому же упражнению.

Почему жим от плеч называется армейским жимом?

Он называется военным прессом, потому что он был впервые представлен военными. Военным нужен был способ проверить силу своих солдат, и он до сих пор используется как отражение силы в вооруженных силах.

Заключение

Мы надеемся, что эта статья помогла вам понять, что жим над головой технически является тем же упражнением, что и армейский и жим от плеч, и как его можно использовать для улучшения ваших тренировок. Если вы хотите улучшить свою силу, попробуйте выполнить это упражнение.

Есть вопросы? Предложения? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже!

Ссылки:

• Как делать армейский жим гантелей // Линия здоровья: https://www. healthline.com/health/dumbbell-military-press
• The Overhead Press //  Health Line: https://www.healthline.com/health/overhead-press-muscles#tips-on-how

 Пояс для тяжелой атлетики WBCM

Купить сейчас

что лучше? – Wellneos

Жим штанги над головой и жим гантелей над головой имеют свои плюсы и минусы, о которых мы поговорим в этой статье. Штанги помогут значительно быстрее улучшить общую силу и гипертрофию, поскольку позволяют выглядеть более весомо.

При этом жим гантелей над головой помогает проработать все 3 головки дельтовидных мышц и лучше подходит для мышечного дисбаланса.

Жим штанги над головой оптимален, когда речь идет о повышении общей силы. А также улучшить свою силу в других упражнениях, в основном в жиме лежа. Штанга также может помочь укрепить переднюю и среднюю дельтовидную мышцу, что поможет предотвратить травмы при жиме лежа. Жим гантелей над головой задействует больше передних мышц на 11% больше, средних на 7% больше и задних дельтовидных мышц. Жим гантелей над головой — лучшее упражнение, когда речь идет об устранении мышечного дисбаланса и задействовании всех трех дельтовидных головок.

Жим штанги над головой

Плюсы

Минусы

гантели.
На самом деле, жим гантелей над головой активирует заднюю дельтовидную мышцу там, где жим штанги не может этого сделать. Жим штанги над головой также активизирует передние и средние дельтовидные мышцы больше, чем жим штанги над головой. Они также лучше подходят для начинающих, потому что вы можете контролировать вес, который поднимаете.

Минусы

Вероятность того, что и то, и другое может привести к травме, довольно близко, особенно если ваша техника неправильна и вы пытаетесь поднять слишком большой груз одновременно. Одним из больших плюсов упражнений со штангой является отправная точка от стойки, где вы тянете штангу на уровне плеч. Также лучше, если у вас нет страховщика и ваши мышцы слишком утомлены, вы можете легко поднять штангу. С гантелями все наоборот: у вас есть вес над головой, и нет безопасного способа бросить их, когда ваши мышцы слишком утомлены.

Мышцы, которые работают во время жима над головой

Основными группами мышц, которые мы будем тренировать во время жима над головой, являются передние, средние и задние дельтовидные мышцы. Дельтовидные мышцы являются основными мышцами плеч. Эти мышцы отвечают за ежедневные движения, такие как отведение, разгибание и сгибание плеча.

Во время жима над головой активируются другие группы мышц: трицепс и бицепс. Трицепсы начнут набирать мышцы в движении, например, при нажатии, и будут активны на протяжении всего диапазона движения.

Наши бицепсы будут поддерживать наше тело во время движения, как динамический стабилизатор, при этом короткая головка бицепса оказывает наибольшую помощь.

Как видите, во время жима над головой задействуется довольно много групп мышц. К другим стабилизирующим мышцам относятся трапециевидные, широчайшие, вращательные манжеты плеча, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы.

Жим над головой и преимущества силы кора

Еще одно огромное преимущество попыток получить шесть кубиков или улучшить силу кора можно получить, выполняя такие вещи, как жим над головой. Тем не менее, исследования показали, что жимы над головой из положения стоя активизируют мышцы кора гораздо сильнее, чем жимы из-за головы сидя.

 Не знаю, как вы, но я не самый большой фанат в мире работы с прессом, я не думаю, что кто-то на самом деле такой. Вот почему выполнение жима штанги стоя или гантелей над головой дает дополнительные преимущества, улучшая силу нашего кора.

Одним из преимуществ жима штанги над головой является опускание нижней части тела вперед, что помогает увеличить нагрузку на передние и средние дельтовидные мышцы. Верхняя часть груди также задействует некоторое количество мышечных волокон, но это не самое оптимальное упражнение для наращивания груди.

Тем не менее, жим штанги поможет улучшить ваш жим лежа и, в свою очередь, поможет увеличить силу и улучшить грудные клетки.

Жим гантелей над головой

концепция спорта, фитнеса, образа жизни и людей – группа мужчин с гантелями в тренажерном зале

Несмотря на то, что я выступаю за штангу почти во всех упражнениях, я предпочитаю жим гантелей от плеч штанге. Я знаю, что целью большинства из нас является не только улучшение самочувствия и здоровья, но и улучшение эстетического вида.

И жим гантелей над головой лучше всего подходит именно для этого. Причина в том, что это упражнение помогает тренировать все три дельтовидные мышцы.

Это может показаться нелогичным и запутанным, потому что, как правило, упражнения со штангой более эффективны, поскольку они тренируют более одной группы мышц одновременно.

Жим гантелей над головой имеет ценность и в некоторых отношениях лучше. как уже упоминалось, мы определенно можем поднять больший вес в жиме штанги над головой, и это из-за нашей механики тела для подъема.

Вы бы автоматически предположили, что раз вы можете поднять больший вес, это означает больше шансов на больший рост мышц? к сожалению ох, не все так просто и не так. 9. Одно из самых больших преимуществ жима штанги от плеч заключается в том, что он лучше увеличивает силу и мышечные группы, такие как трицепсы и трапеции.

Что касается того, где жим гантелей от плеч заставляет несколько активировать больше стабилизирующих мышц, потому что каждая рука движется с разной скоростью.

Стабилизирующие мышцы, которые будут активнее и активнее задействованы, — это бицепсы и вращательные манжеты плеча. Как носить штангу более контролируемо.

Жим штанги или гантелей над головой, что лучше?

Жим штанги или гантелей над головой , Какой лучше?

Когда мы тренируемся для гипертрофии или увеличения размера мышц, тогда жим штанги над головой будет лучшим упражнением. Плюс еще одно дополнительное преимущество, помимо гипертрофии, заключается только в комфорте использования.

Когда мы делаем жим штанги стоя, мы поднимаем вес с уровня плеч прямо со стойки. С другой стороны, при выполнении жима гантелей может быть больно, потому что, тренируясь с тяжелым весом, мы должны поднять гантели с пола на плечи перед тем, как начать.

Упражнение с гантелями задействует больше стабилизирующих мышц по сравнению со штангой . Вот почему большинство людей могут поднять до 20% веса со штангой, а не с обеими гантелями.

 Причина, по которой мне больше нравятся упражнения со штангой, заключается в том, что вы можете работать более чем с одной группой мышц одновременно, даже если тренируется меньше стабилизирующих мышц.

https://youtu.be/Hr7cteA4ebwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей от плеч VS Жим штанги от плеч | ЧТО БЫСТРЕЕ СТРОИТ БОЛЬШИЕ ПЛЕЧИ? (https://youtu.be/Hr7cteA4ebw)

Какое упражнение делает ваши плечи больше и сильнее?

Электромиография ЭМГ используется для исследований, чтобы увидеть, какие группы мышц действительно активируются, чтобы избавиться от догадок.

Норвежское исследование рассмотрело различия между жимом штанги над головой и жимом гантелей над головой, чтобы увидеть, какие мышцы действительно работают больше всего для дельтовидных мышц.

Во время своего исследования они использовали несколько разных способов для сравнения механики движения с жимом над головой стоя и сидя.

Довольно интересно то, что они пришли к выводу, было для активации передней дельтовидной мышцы, сидя и выполняя жим гантелей над головой, добавить 11% увеличение по сравнению с жимом штанги сидя. в то время как мы смотрим на сидячие и стоячие из-за исследования, я определенно больше поклонник стоя из-за улучшенной активации кора, которую мы получаем во время упражнения.

Жим гантелей стоя над головой также вызывал на 7% большую активацию мышц средней дельтовидной мышцы по сравнению с жимом штанги стоя. Я нахожу это интересным, потому что большинство предположило бы, что упражнение со штангой, как правило, лучше, чем упражнение с гантелями.

Во время исследования они не смотрели на задние дельтовидные мышцы, а также не сравнивали упражнения со штангой и гантелями. Что они действительно обнаружили, так это то, что положение стоя на месте гораздо лучше для выполнения жима над головой не только из-за активации кора.

Это также поможет активировать мышцы примерно на 25% больше задних дельтовидных мышц в положении стоя, и не имеет значения, были ли это упражнения с гантелями или штангой. Несмотря на то, что это исследование показывает, что независимо от того, сидите вы или стоите, со штангой или гантелями, упражнение с гантелями задействует больше задних дельтовидных мышц в положении стоя.

Таким образом, жим гантелей стоя над головой является лучшим упражнением, когда речь идет об общем улучшении задней части дельтовидной мышцы. Упражнение с гантелями является лучшим упражнением для общего улучшения всех трех дельтовидных головок плеча. Упражнение со штангой лучше для общей общей силы, а также для улучшения других упражнений. Независимо от того, какой из них вы предпочитаете, убедитесь, что вы делаете их стоя, чтобы улучшить активацию кора и задействовать заднюю дельтовидную мышцу.  

Заключительные мысли

Пока сложно сказать, какое упражнение лучше между жимом гантелей и штангой над головой. Это потому, что они оба имеют место, когда речь идет об улучшении силы и эстетики вашего тела.

Как уже упоминалось, независимо от того, какое упражнение вы предпочитаете Исследования показали, что выполнение стоя не может помочь с задействованием задней части дельтовидной мышцы, а также с большей активацией кора.

Упражнение со штангой лучше для увеличения размера и общей силы других упражнений, в основном жима лежа.