Жим гантелей из за головы: работающий метод для развития красивой мускулатуры рук

Жим гантели из-за головы сидя

• Главная
• Фитнес
• Станьте сильнее
• Упражнения для трицепсов

Связанные материалы

• Месяц борьбы с раком молочной железы. Пройдите обследование груди с 20% скидкой!, 22.10.2018, 13:05
• Candela Gentlemax Pro, 15.01.2018, 17:22
• Научно-практическая конференция “Современные технологии в нейрохирургии”, 20.11.2017, 11:11
• Привітання від офіційного дитриб’ютора Toshiba Medical Systems, 10.08.2017, 14:09
• Отравление у ребенка? Только спокойствие!, 03.08.2017, 10:56
• Пародонтит: что делать, когда болят и кровоточат десны?, 02.08.2017, 10:08

Цель упражнения: Разработка всего объема трицепса и изоляция головок трицепса.

Выполнение: Медленно сгибайте руки, заводя гантелю за голову и фиксируя локти и плечи. При разгибании рук локти также должны оставаться неподвижными. Выполните нужное количество повторений.

При выполнении упражнения локти сгибаются, но плечи (верхняя часть руки) остаются неподвижными. Во время упражнения спина должна оставаться естественно прямой. В ходе всего упражнения (как при сгибании, так и при разгибании рук) должны работать именно трицепсы.

Также в разделе: Упражнения для трицепсов:

Французский жим с гантелей стоя — Упражнения

DailyFitУпражненияТрицепсы

• Группа мышц:
  Трицепсы
• Тип упражнения:
  Изолирующее
• Вид упражнения:
  Силовое
• Оборудование:
  Гантели
• Уровень сложности:
  Начинающий

1. Станьте прямо. Возьмите гантель обеими руками, держите гантель на вытянутых руках над головой. Подсказка: если вес большой, лучше воспользоваться помощью напарника.
2. Обхватите гантель так, как показано на рисунке: диск находится в ладонях, большие пальцы на рукояти. Ладони обращены вверх. Это будет вашим исходным положением.
3. Часть руки от плеча до локтя находится рядом с головой, перпендикулярно полу. На вдохе опустите гантель назад за голову по полукруглой траектории. Продолжайте движение, пока предплечье не коснется бицепса. Подсказка: плечи и локти остаются неподвижными, движение выполняется только предплечьями.
4. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите руки, возвращая гантель в исходное положение.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации:

1. Вы можете выполнять это упражнение, используя обычную или EZ-штангу, держа ее пронированным хватом (ладони обращены внутрь, на расстоянии 10-15 см друг от друга).
2. Вместо гантели вы также можете использовать канатную рукоять, присоединенную к тросу нижнего блока.

упражнения для рук
упражнения на трицепс
упражнения с гантелями

19.06.11

0

43 579

Как делать жим над головой — распространенные ошибки, варианты, преимущества и многое другое

Являетесь ли вы пауэрлифтером, силачом, тяжелоатлетом, кроссфитером или бодибилдером, вы знаете о большой тройке — жим лежа, становая тяга и приземистый. Однако есть еще одно движение, которое вы должны обязательно выполнять — жим над головой. Основной элемент любого силового вида спорта, жим над головой имеет больше псевдонимов, чем Дэнни Оушен.

Вы можете знать это как жим от плеч, строгий жим, армейский жим или жим стоя. Как бы вы это ни называли, преимущества остаются теми же: большая сила верхней части тела, специфический перенос в различные силовые виды спорта и большие плечи.

Как и большинство упражнений, жим над головой выглядит простым в исполнении, но в нем больше нюансов, чем кажется. Ниже мы расскажем вам о каждом шаге профессионального жима над головой, а также рассмотрим преимущества, альтернативы и вариации движения.

• Как делать жим над головой
• Наборы и повторения жима над головой
• Распространенные ошибки в жиме над головой
• Варианты жима над головой
• Варианты жима над головой
• Мышцы, работающие при жиме над головой
• Преимущества жима над головой
• Кто должен выполнять жим над головой
• Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: Содержимое BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Видеоруководство по жиму над головой

Посмотрите этот видеоурок о том, как выполнять жим над головой — в исполнении Джейка Боли под руководством тренера по силовой подготовке и силача Джоуи Сатмари.

https://youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Overhead Press | Практические советы, ошибки и преимущества (https://youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0)

[См. также: Лучшие предтренировочные добавки для набора мышечной массы, снижения веса и многого другого]

Как делать жим над головой

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению жима над головой со штангой. Имейте в виду, что это упражнение иногда называют «армейским жимом» из-за того, что ноги ставятся под бедра, соприкасаясь друг с другом.

Это руководство охватывает стандартное положение стопы и осанку.

Шаг 1 — Установите базу

Установите штангу на J-образные крюки силовой рамы так, чтобы штанга находилась на уровне верхней части груди. Положите руки на штангу так, чтобы они были на расстоянии чуть шире плеч. Вы хотите, чтобы штанга сидела в мясе ваших рук или ладоней. Снимите штангу со стоек, сложив запястья над локтями и согнув локти. 

Coach’s   Совет : Задействуйте верхнюю часть спины, сводя лопатки и удерживая грудь приподнятой.

Шаг 2 — Найдите свою стойку

Сделайте два шага назад от стойки и поставьте ноги примерно на ширине плеч. Ухватитесь ногами за пол, раздвигая колени и выворачивая ступни наружу (фактически не двигая ими). Вы должны почувствовать, как ваши ноги напрягаются. Не стесняйтесь играть с другой позицией. Например, некоторые лифтеры могут предпочесть стоять, поставив ноги ближе друг к другу.

Совет тренера : Полностью разогните колени и напрягите ягодичные мышцы для дополнительной устойчивости.

Шаг 3 — Подтяните подбородок и напрягите

Перед началом жима напрягите широчайшие, напрягите пресс и подтяните подбородок. Эта позиция позволит вам генерировать больше силы, потому что вы давите с устойчивой базы. Подумайте о том, чтобы сделать полку с широчайшими и сделать вдох животом, который наполняет косые мышцы живота давлением.

Совет тренера : Держите грудь приподнятой, а голову отведите назад, как будто вы делаете двойной подбородок.

Шаг 4 — Протолкните голову

Выжмите штангу, удерживая ее в ладонях и направляя прямо над головой. Как только штанга пройдет через голову, напрягите плечи и слегка пожмите плечами, чтобы протолкнуть голову через перекладину. В идеале штанга должна располагаться над головой на одной линии с серединой стопы и пяткой. Опустите штангу обратно в исходное положение под контролем.

Совет тренера : Убедитесь, что штанга находится над средней частью стопы, как правило, над трапециевидными мышцами/задней половиной головы.

Наборы и повторения жима над головой

Жим универсален. Вы можете использовать его, чтобы укрепить верхнюю часть тела, усилить мышцы плеч или помочь вам подготовиться к любым реальным задачам, которые ставит перед вами жизнь. Таким образом, вы должны убедиться, что ваше программирование соответствует вашей цели. Вот несколько различных способов выполнения жима над головой.

• Для набора мышечной массы : от 3 до 4 подходов по 6-8 повторений с умеренным уровнем воспринимаемой нагрузки.
• Для максимальной силы : от 5 до 8 подходов по 3-5 повторений с перерывом не менее двух минут между ними.
• Для новичка : 3 подхода по 5 повторений с небольшим весом и упором на технику.

Распространенные ошибки в жиме над головой

Жим над головой — это движение, в котором задействовано множество мелких движущихся частей, поэтому при выполнении движения следует помнить о нескольких правилах.

Жим вокруг головы

Первая ошибка в жиме над головой, с которой могут столкнуться лифтеры, — это жим вокруг головы, когда человек смещает траекторию грифа, чтобы приспособиться к положению головы. Как правило, смещение пути стержня означает, что соединения не будут накладываться друг на друга, а если они не накладываются друг на друга, вы не будете такими прочными и стабильными.

Слишком широкий хват штанги

Еще одна распространенная ошибка — слишком широкий хват штанги. Слишком широкий хват может снизить выходную мощность в подходе, поскольку вы, по сути, берете основные двигатели и ставите их в невыгодное положение.

Как правило, ваше предплечье должно быть перпендикулярно штанге, когда вы находитесь в середине жима.

Принятие узкой стойки

Узкая стойка часто может привести к потере устойчивости и равновесия, поэтому более широкая стойка часто является лучшим залогом успеха. Опять же, поиграйте с этим и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете при нажатии. Немного узкий — это нормально, но вы должны чувствовать себя заземленным и сильным.

Вариации жима над головой

Жим над головой — это высокотехнологичное движение, и его не следует воспринимать легкомысленно при первом изучении его формы. Чтобы помочь вам достичь идеальных жимов, мы рекомендуем работать с некоторыми вариантами жима над головой, приведенными ниже.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой — отличный первый вариант для обучения жиму над головой. С гантелями немного легче работать, когда дело доходит до формы и последовательности суставов, необходимых для жима над головой. Перенос не будет идеальным для штанги, но он довольно близок, и именно концепция жима является фокусом в этой прогрессии.

https://youtube.com/watch?v=M2rwvNhTOu0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Идеальный жим гантелей над головой (https://youtube.com/watch?v=M2rwvNhTOu0)

Над головой сидя Жим

Теперь, когда вы освоили жим гантелей, пора переходить к штанге. Прежде чем выполнять жимы над головой стоя, вы можете выполнить жимы над головой сидя, чтобы привыкнуть к штанге.

Важно отметить, что вы определенно можете перейти к традиционному жиму над головой с гантелями. Тем не менее, некоторым лифтерам нравится совершенствовать жим над головой сидя, а затем работать стоя. Это вопрос предпочтения в изучении пресса, который должен взять под контроль выбор упражнений.

https://youtube.com/watch?v=oBGeXxnigsQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим штанги сидя от плеч (https://youtube.com/watch?v=oBGeXxnigsQ)

Жим со штангой на плечах

Этот вариант жима над головой выполняется в стойке для приседаний со штангой, опирающейся на штифты на уровне подбородка. Начальная высота может варьироваться в зависимости от мертвой точки вашего жима над головой или области слабости. Это хороший способ развить концентрическую силу, устранить мертвые точки и перегрузить определенный угол для увеличения силы или акцента на мышце.

https://youtube.com/watch?v=0VNqwFAx1EAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: #1 Вариант верхней части тела: PIN PRESS – Untamed Special (https://youtube.com/watch?v=0VNqwFAx1EA )

Альтернативы жиму над головой

Ниже приведены три альтернативы жима над головой, которые можно выполнять для увеличения мощности, силы и гипертрофии или разнообразия тренировочной программы.

Жим толчком

Для более продвинутых атлетов, достигших совершенства в жиме над головой, жим штанги толчком со штангой может стать отличным вариантом для развития силы и мощности верхней части тела. Жим толчком включает в себя многие из тех же механик движений, что и жим над головой, но вы опускаете ноги для большего импульса.

Благодаря небольшим наклонам для увеличения мощности вы можете поднимать больший вес над головой, поэтому спортсмены-силовики используют жим толчками в своих регулярных тренировках для увеличения мощности и силы.

https://youtube.com/watch?v=iaBVSJm78koВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Жим толчком (https://youtube.com/watch?v=iaBVSJm78ko)

Жим от плеч на мине

Помимо выполнения жима над головой с гантелями, жим наземной мины является еще одним фантастическим вариантом жима от плеч для накопления большего объема. Этот вариант фантастичен, потому что он нагружает плечевой сустав иначе, чем осевая нагрузка непосредственно над головой (на позвоночник), которая возникает при стандартном жиме над головой.

https://youtube.com/watch?v=x071zV-Bo2EВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Указатель упражнений — жим от плеч на мине (https://youtube.com/watch?v=x071zV-Bo2E)

Z-жим

Z-жим — это жим из-за головы сидя с гантелями (или гирями, или штангой), который нацелен на жимовые мышцы верхней части тела, а также кор и бедра.

Поскольку вы находитесь в сидячем положении во время выполнения жима Z, тело должно работать исключительно усердно, чтобы стабилизироваться для достижения успеха. Если вы пытаетесь улучшить подвижность бедер, силу кора и механику жима, используйте Z-жим в качестве аксессуара для тренировки плеч. Начните с гантелей и постепенно увеличивайте вес, объем и темп.

https://youtube.com/watch?v=DkI_hV92ZKgВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как ПРАВИЛЬНО нажать Z (Feat Pro Strongman Rob Kearney!!) (https://youtube.com/watch? v=DkI_hV92ZKg)

Мышцы, задействованные при жиме над головой

Следующие группы мышц укрепляются и тренируются во время жима штанги над головой. Многие из тех же групп мышц также задействуются при выполнении жима над головой с гирями и гантелями.

Одно небольшое отличие жима над головой от изолирующих упражнений и других вариантов жима состоит в том, что это может быть фантастическим движением для пассивного нацеливания на кор. Хотя они не упомянуты ниже, квадрицепсы, ягодицы и основные мышцы должны работать, чтобы стабилизировать тело при перемещении веса из положения полной остановки в положение над головой.

Плечи (дельтовидные)

Плечи — это основная группа мышц, используемая при выполнении жима над головой, особенно передняя головка дельтовидной мышцы.

Трицепс 

Трицепс отвечает за разгибание локтя во время жимовых движений. Трицепс становится более задействованным на более поздних стадиях жима над головой и помогает в блокировке локтя при жиме над головой.

Верхняя часть грудных мышц

Верхняя часть грудных мышц помогает плечам и трицепсам выжимать вес над головой, особенно в начальной фазе подъема. Большая степень разгибания спины (отклонение назад) в сетапе увеличивает использование верхней части грудных мышц (аналогично жиму штанги на наклонной скамье)

Стабилизаторы лопаток

Жим над головой зависит от мышц стабильности лопаток, которые помогают создать напряжение для поддержки плеч, трицепсов и верхней части грудных мышц.

Надлежащая стабилизация плеча также поможет правильно расположить штангу над головой и свести к минимуму травмы по сравнению с более нестабильным положением лопатки.

Преимущества жима над головой

Существует множество причин, по которым вам следует регулярно выполнять жим над головой. Ниже приведены четыре из многих причин, по которым жим над головой должен быть одним из основных элементов вашей тренировочной программы.

Сила верхней части тела

В общем, жим над головой является одним из лучших упражнений для развития силы верхней части тела в целом. По сравнению с другими жимовыми движениями, жим над головой воздействует на большинство мышц, что приводит к общей силе жима всего тела. Помимо проработки основных движителей (дельтовидных мышц), жим над головой также задействует множество мышц-стабилизаторов и мышц-синергистов.

Самое лучшее за свои деньги

Если у вас мало времени и вам нужно сократить тренировку, жим над головой должен быть первым в вашем списке. Поскольку это движение нацелено на очень много мышц, это отличный вариант для лифтеров, которые хотят получить максимальную отдачу от затраченных средств в тренажерном зале. В отличие от изолирующих жимовых упражнений, которые могут быть ограничены по своей природе, жим над головой имеет гораздо более высокий потолок для общего роста и прогресса.

Вкратце: зачем нацеливаться только на плечи или трицепсы, когда можно одним движением прокачать плечи и трицепсов (а также грудь и верхнюю часть спины)?

Применение в силовых видах спорта

Если вы участвуете в силовых видах спорта, особенно в стронгменах, тяжелой атлетике и кроссфите, вам следует выполнять жим над головой — даже пауэрлифтеры могут извлечь пользу из жима над головой в межсезонье. Это движение будет переноситься на общую силу тела при поднятии штанги над головой, что необходимо практически для всех силовых видов спорта.

Кто должен делать жим над головой?

Жим над головой подходит не всем, но почти. Если вы увлеклись движением, проверьте еще раз, чтобы убедиться, что вы попадаете в одну из этих категорий, прежде чем бежать за стойкой для приседаний.

Атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми упражнениями

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми упражнениями, используют тягу ренегата для увеличения силы плеч и верхней части тела, гипертрофии мышц и стабильности лопаток. Пауэрлифтеры могут использовать его в качестве аксессуара для развития своего жима лежа, в то время как тяжелоатлеты и стронгмены постоянно берут утяжелители над головой в рамках своего вида спорта.

Таким образом, работа над жимом над головой, особенно со штангой, — отличный способ имитировать требования к вашим соревновательным движениям.

Население в целом

По тем же причинам, перечисленным выше, любой посетитель тренажерного зала может получить пользу от этого движения. Жим над головой добавит больше массы вашим плечам (если это ваша цель), улучшит любое другое жимовое движение в вашем репертуаре и улучшит вашу способность тянуться над головой, что является базовой моделью движения, которой вы занимаетесь ежедневно.

Бодибилдеры

Если вы стремитесь выглядеть лучше — или выйти на сцену бодибилдинга — в какой-то момент вам понадобятся большие плечи. Они закрывают туловище и помогают улучшить V-образный конус, поэтому вам, вероятно, следует использовать хотя бы одну форму вертикального жима на тренировках по бодибилдингу.

Вам может не понадобиться стандартный вариант жима штанги стоя, но это всегда безопасная отправная точка.

Пресс-релиз

Все любят жим. Снимать штангу с туловища на длину рук — это хорошо, когда вы лежите, но делать это стоя — совсем другое дело.

Верхний жим отделяет зерна от плевел в тренажерном зале. Это буквально бросает вызов вашей стабильности и контролю с головы до ног. Если вы ищете упражнение, которое привлекает внимание в тренажерном зале, помогает вам развить надежный контроль над телом и больших мышц, вам не нужно искать дальше. Выйдите на ринг и доберитесь до него.

Часто задаваемые вопросы

Нет ничего постыдного в том, чтобы задать несколько затянувшихся вопросов о жиме над головой. С таким количеством движущихся частей вы хотите убедиться, что вы все делаете правильно с самого начала.

Какие мышцы работают при жиме над головой?

Жим над головой задействует множество мышц, и его часто называют одним из лучших движений для построения сильного верха тела. Некоторые из мышц, которые работают в жиме над головой, включают:

• Дельтовидные мышцы
• Лопаточные стабилизаторы
• Верхний Печ
• Трицепс

Кроме того, жим над головой задействует различные мышцы-стабилизаторы, включая кор, верхние трапеции и многое другое!

В чем разница между жимом над головой и армейским жимом?

Верхний жим и армейский жим — это упражнения на жим штанги, однако есть крошечная и тонкая разница при использовании каждого из них с соответствующими определениями. Армейский жим подразумевает расположение ног близко друг к другу, в то время как жим над головой требует более широкой стойки.

Могут ли новички выполнять жим над головой со штангой?

Да, но лучше проконсультироваться с коучем или инструктором. Из всех составных движений со штангой жим над головой может быть немного сложнее, чтобы добиться идеального результата в начале тренировки со штангой, поэтому использование тренера может стать отличным инструментом для обеспечения технического мастерства.

Если вы не хотите нанимать тренера, то было бы неплохо сначала попробовать жим над головой с гантелями, а когда вы перейдете к видеосетам со штангой, посмотреть путь и форму грифа.

Зачем мне делать жим над головой?

Список преимуществ жима над головой будет индивидуальным для разных спортсменов. Тем не менее, жим штанги над головой дает следующие преимущества:

1. Переход к силовым и традиционным видам спорта.
2. Улучшенная устойчивость и прочность над головой.
3. Воздействует сразу на несколько мышц.
4. Отлично подходит для построения сильной верхней части тела с меньшим количеством вариаций, т. е. вы получаете больше сока при сжатии!

Насколько широким должен быть хват для жима над головой?

Есть два способа масштабировать ширину хвата, чтобы спортсмены-любители могли получить максимальную отдачу от формы и потенциальной мощности.

При оценке ширины хвата проверьте, попадает ли она в следующий диапазон:

• Сразу за пределами ширины плеч.
• Запястья сложены над локтями в положении стойки.

Если вы шире любого из них, то, скорее всего, вы держите слишком широко!

Рекомендуемое изображение: Dragon Images / Shutterstock

9 альтернативных вариантов жима над головой для идеального тела

Жим над головой является основным движением большинства тренировок. Это фундаментальное движение, которое принесет пользу почти всем, но если вам не хватает подвижности и стабильности для правильного и безопасного выполнения упражнения, это может привести к травме.

У меня есть уникальная возможность пролить свет на это. Помимо того, что я был личным тренером и тренером по тяжелой атлетике, я много лет участвовал в соревнованиях по тяжелой атлетике.

На протяжении всей моей тяжелой атлетики у меня были довольно регулярные (каждые 6 месяцев или около того) травмы шеи/верхней части спины/плеч, которые я просто приписывал тяжелым тренировкам. Только когда я посетил физиотерапевта для лечения, я узнал, что отсутствие подвижности моего позвоночника и плеч было основной причиной того, что мои движения над головой превращались в частые травмы.

В этой статье я поделюсь с вами тем, как я справляюсь со своими проблемами с головой, и упражнениями, которые я смог выполнять даже после травмы. Сила ваших плеч и над головой не пострадает, пока вы будете использовать эти упражнения.

Хотите улучшить свой домашний спортзал?

Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как построить домашний спортзал на любой бюджет.

Наша команда экспертов по фитнесу потратила тысячи часов на тестирование и исследование оборудования. Все это собрано в одном месте с основными элементами, которые нужны вашему тренажерному залу для достижения результатов.

Содержание

1. Жим над головой – почему он подходит не всем
2. Что делать, если вы получили травму при жиме над головой
3. Движения плеч и анатомия мышц
4. Альтернативы жиму над головой
   • Американские гири

   Махи2

   • Жим гантелей на наклонной скамье1
   • Жим мины
   • Попеременные рывки гантелей
   • Отжимания от плеч
   • Жим толчком
   • Разведение рук
   • Подъемы рук в стороны
   • Вращения плеч наружу с лентой
5. Альтернативы жиму над головой – итоговый результат

Жим над головой – почему он подходит не всем – мы также стабилизируем вес над головой.

Это движение и стабилизация требуют силы в плечах и трицепсах, чтобы выжимать вес над головой, но также требуется, чтобы лопатки могли двигаться достаточно свободно для выполнения эффективной техники. Затем ваша верхняя часть спины и трапециевидные мышцы усердно работают, чтобы удерживать вес над головой.

Грудной отдел позвоночника должен быть достаточно подвижным, чтобы голова, плечи и руки могли двигаться с необходимой свободой для выполнения подъема без проблем. Ваши верхние и нижние трапециевидные мышцы, мышцы-вращатели манжеты плеча и кор должны быть достаточно сильными, чтобы правильно выполнять упражнение. Это воплощение сложного упражнения.

Подвижность плеч необходима, чтобы можно было свободно передвигаться по всему диапазону. Жим над головой возможен, только если ваши плечи позволяют это . Если они не позволяют полноценно двигаться, другие мышцы компенсируют это, что может привести к травмам от перенапряжения.

Если вам не хватает какой-либо из этих областей, вы рискуете получить травму. На самом деле, если вы когда-либо испытывали боль в верхней части спины, плечах или шее при выполнении любой формы жима над головой, скорее всего, у вас есть одна из этих проблем.

То, что на первый взгляд кажется очень простым движением, на самом деле довольно сложно с физиологической точки зрения. Там много движущихся частей и задействуются мышцы.

Проблемы в жиме над головой не всегда связаны с напряжением мышц. Предыдущие травмы и операции на плече могут вызвать проблемы с выполнением упражнения, но не думайте, что вы смирились со слабыми плечами, если не можете тренировать их жимом над головой. Я собираюсь дать вам список из 9альтернативы жиму над головой, которые позволят вам построить сильные, функциональные плечи, независимо от ваших проблем.

Если вы чувствуете, что вам нужно укрепить руки, взгляните на наши 7 упражнений на трицепс, которые можно выполнять дома.

Что делать, если вы получили травму при жиме над головой

Я собираюсь подойти к этому с двух разных точек зрения. Первый – реабилитационный. Я хочу, чтобы вы могли поднимать тяжести без боли, поэтому я хочу показать вам упражнения, которые я использовал, чтобы исправить свои проблемы с жимом над головой.

Во втором я покажу вам упражнения, которые я использовал, чтобы укрепить плечи, пока я не готов поднимать вес над головой. Это не просто упражнения-заменители, это полноправные упражнения сами по себе — они принесут вам пользу независимо от того, способны ли вы выполнять жим над головой или нет.

Движение плеча и анатомия мышц

Плечо представляет собой очень сложный сустав: оно окружено 8 мышцами и на него действует множество других мышц, как вы можете видеть на изображении ниже. Он также имеет самый большой диапазон движений среди всех суставов тела.

Источник

Мы можем упростить это сложное скелетно-мышечное соединение, разделив плечо на три отдельные мышечные области…

• Передняя часть дельтовидной мышцы (передняя)
• Медиальная дельтовидная мышца (средняя)
• Задняя дельтовидная мышца (задняя часть)

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  2 чтобы функционально тренировать плечи, мы должны выбирать упражнения, которые будут охватывать все эти мышцы и как можно больше плоскостей движения. Жим над головой в первую очередь тренирует переднюю и среднюю дельтовидную мышцу, так что именно на них мы сосредоточим основное внимание.

  Но перед этим я бы посоветовал вам выполнить эти упражнения, которые помогут вам активировать и укрепить трапециевидные и ромбовидные мышцы, помогающие стабилизировать плечи во время движений над головой…

  Далее вам нужно улучшить подвижность грудного отдела позвоночника. Вот фантастическое видео, которое покажет вам, как это сделать…

  Еще один аспект подвижности грудного отдела позвоночника — вращение. Улучшив подвижность грудного отдела позвоночника, вы сможете поднимать над головой без дискомфорта…

  После того, как вы выполните эти корректирующие упражнения в течение нескольких недель, вы сможете без проблем выполнять жимы над головой. Если вы хотите снова поднять серьезный вес, я настоятельно рекомендую вам регулярно выполнять эти упражнения. Всегда лучше решить проблему, чем игнорировать ее.

  Варианты жима над головой

  Эти упражнения охватывают все аспекты тренировки плеч. Они воздействуют на передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы с помощью различных моделей движений, обеспечивая тщательную тренировку плеч. Некоторые из упражнений будут работать с большим диапазоном движений, другие — с меньшим.

  Однако в совокупности они охватывают все движения и мышцы плечевого сустава.

  Американские махи гирей

  Американские махи гирями расходятся во мнениях, особенно среди сторонников чистоты гирь. Лично мне это нравится. Мне нравится огромный диапазон движений, тот факт, что он тренирует плечи, не полагаясь на то, что они будут работать против слишком большого сопротивления, и мне нравится сложный элемент подъема. Упражнения также обладают отличными функциональными преимуществами для фитнеса.

  Оборудование, необходимое для американских махов гирей:

  • Гиря

  Как делать американские махи гирей:

  1. назад и толкайте их вперед, используя ягодицы – это придает импульс гире
  2. Делайте резкий мах, чтобы гиря почти сразу оказалась над головой – только не отклоняйтесь слишком далеко назад, иначе гиря может уйти позади вас!
  3. В верхней точке маха сильно сожмите ягодицы
  4. Держите ноги в основном прямыми на протяжении всего упражнения – больше всего двигаются только бедра и плечи
  5. Повторите необходимое количество раз

  Задействованные мышцы при американских махах гирями:

  • Подколенные сухожилия (посмотрите наши упражнения для подколенных сухожилий, если вы хотите сосредоточиться на этой мышце)
  • Ягодичные мышцы
  • Нижняя часть спины
  • Кор
  • Плечи

  Наклонная гантельская жимная пресса

  Оборудование, необходимое для наклонной гантели. наклон – чем круче уклон, тем больше задействованы плечи. Чем она более плоская, тем больше работает грудь

• Лягте на спину и поднесите гантели к обеим сторонам груди
• Когда гантели стабилизируются, отодвигайте их от себя, пока ваши руки полностью не выпрямятся
• Медленно верните гантели в исходное положение, убедившись, что диапазон движения достаточен для того, чтобы растянуть грудную клетку
• Повторите столько раз, сколько потребуется Требуется

Наклона наклонная гантели. мало проблем. Мне это нравится, потому что фиксированная точка означает, что я не поддерживаю большой вес, я просто нажимаю на него. Я тоже не иду прямо над головой, набирая трапеции — движение все передо мной. Сравните это с жимом над головой, где есть жим, стабилизация и задействование верхней части спины.

Оборудование, необходимое для Прессы на землю:

• Прикрепление на землю (или тарелку в углу комнаты)
• Штанга
• Пластин

Как сделать Landmine Press:

1. Leansing . вперед, сохраняя мышцы кора напряженными. Возьмите нагруженную штангу в руку.
2. Сохраняя наклон вперед, выжмите штангу от себя.
3. Когда ваша рука будет полностью выпрямлена, верните ее в исходное положение.
4. Сопротивляйтесь вращению туловища, удерживая корпус напряженным на протяжении всего движения.
5. Повторяйте столько раз, как требовалось

Пресс -мышцы земли. Я думаю, что это наиболее универсальное упражнение — вы можете использовать его с большим весом для увеличения силы. Вы можете работать с умеренным весом для наращивания мышечной массы, или просто дома на кондиционной тренировке. Хотя это упражнение над головой, импульс исходит от ног, так что это не жимовое упражнение. Это упражнение также поможет увеличить диапазон движений над головой, если вам это нужно.

Оборудование, необходимое для чередующегося выщелачивания мощности гантелей:

• Гантели

Как сделать чередующуюся гантели. ногами, придав гантели импульс вверх

• Используйте импульс, чтобы поднять гантель вверх, затем поднимите ее до конца над головой
• Когда гантель окажется над головой, бросьте ее на пол под контролем
• Стороны переключения и повторение
• Продолжить для столько повторений, как потребуется

Чередственные схватки мощности гантелей мышцы.

Отжимания от плеч