Содержание
работающие мышцы и техника выполнения
Сядьте на скамью, возьмитесь за гриф обычным хватом и поднимите снаряд над собой. На вдохе медленно опустите штангу до уровня подбородка, на выдохе – поднимите штангу над головой, оставляя локти чуть согнутыми в верхней точке.
Правила выполнения упражнения
- Сядьте на скамью со спинкой. Установите штангу на уровне чуть выше головы, возьмите её широким хватом. Ладони направлены вперёд.
- Поднимите штангу над головой, выпрямив руки. Это и есть исходная позиция.
- На вдохе медленно опускайте штангу к плечам.
- На выдохе поднимите штангу в исходную позицию.
- Повторите упражнение рекомендуемое количество раз.
Вариации: Это упражнение можно выполнять стоя.
Описание упражнения
варианты выполнения..
Комплексный жим штанги сидя
Сядьте на скамью для жима сидя.
Держите штангу на уровне плеч прямым хватом. При опускании веса, предплечье и туловище образуют прямой угол. Сначала поднимите штангу над головой. Затем опустите за голову и верните в исходное положение.
Комплексный жим штанги сидя
Жим штанги из-за головы стоя
Выполняйте это упражнение в стойке для приседаний. Возьмите штангу и отойдите от стоек. Ноги поставьте на ширине плеч, носки немного разверните. На выдохе поднимите штангу над головой. Задержитесь на секунду и на вдохе опустите ее в исходное положение.
Жим штанги из-за головы стоя
Жим Бредфорда стоя
Возьмите гриф пронированным хватом и положите его на переднюю часть плеч. Выжмите штангу над головой. Далее, опускайте штангу за голову до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. Поднимите штангу обратно над головой и опустите в исходное положение. Чередуйте жимы рекомендуемое количество раз.
Жим Бредфорда стоя
Альтернативные варианты.
.
Армейский жим гирь двумя руками
Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого пояса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.
Армейский жим гирь двумя руками
Жим на плечи в тросовом тренажере
Прикрепите рукоятки к нижнему блоку с обеих сторон тренажёра. Встаньте посередине. Возьмите рукоятки и поднимите их к плечам. Ладони развёрнуты вперёд. Выжмите прямые руки над головой. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Жим на плечи в тросовом тренажере
Жим штанги сидя (армейский)
Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.
Жим штанги сидя (армейский)
Альтернативные упражнения
9,4
9,3
9,1
9,0
8,9
8,7
8,3
8,0
Жим штанги из-за головы сидя и стоя
0 коментариев
упражнения на плечи,упражнения со штангой
Жим штанги из-за головы отлично прорабатывает дельтовидные мышцы.
В работу входят все три пучка, но основное усилие совершают средняя/передняя дельты. Упражнение можно делать сидя и стоя. Поднимая большие веса отлично стимулируется мышечный рост и увеличивается сила плеч.
Жим из-за головы безусловно отличное упражнение для тренинга дельт, однако тренера советуют избегать его первое время. В процессе выполнения руки со штангой образуют жесткую раму, здесь есть положительная и отрицательная сторона.
Необходимо отводить локти назад, чтобы опустить за голову штангу – так дельты получают прицельную нагрузку, однако могут сильно пострадать плечевые суставы, они буквально выламываются.
Совет такой: первое время выполняйте упражнение как вспомогательное и с маленьким весом или используйте гимнастическую палку для привыкания плеч к биомеханике жимов из-за головы. Достигнув хорошей гибкости и техники выполнения можно повысить рабочий вес. И со временем это упражнение станет базовым в вашей тренировке дельт.
Высокая нагрузка на плечи требует изначальную проработку мышц и суставов легким весом.
Очень важно знать все технические нюансы упражнения, а выполнять его можно стоя и сидя. Жим из-за головы делается с помощью штанги или тренажера Смита. Теперь рассмотрим все.
Жим штанги из-за головы стоя
В упражнении работают плечи и грудные мышцы. Основное усилие совершают передние/средние дельты. Дополнительно задействованы в процесс трицепсы, зубчатые мышцы и трапеции. Жим из-за головы стоя не требует ничего кроме штанги и стоек. Техника:
- Установите стойки на уровень середины груди. Нагрузите штангу подходящим для вас весом. Возьмитесь средним хватом за штангу, расположите ее на уровне верхней части грудных. Ноги установите по ширине плеч, спину слегка изогните в пояснице. Расправьте плечи, держите мышцы пресса, спины в напряжении. Взгляд направьте вперед. Это стартовое положение;
- Вдохните, задержите дыхание. Сделайте подъем штанги вверх и выдохните. Локти должны быть направлены в стороны. Выпрямите руки не полностью, не нужно фиксировать локтевые суставы, штанга должна быть над головой;
- Сделайте паузу, удерживая дельты в максимальном сокращении.
Опускайте снаряд за голову на вдохе, до середины шеи. Не касайтесь спины штангой; - Сделайте жим штанги из-за головы стоя необходимое количество раз без резких движений.
Опускайте снаряд за голову на вдохе, до середины шеи. Не касайтесь спины штангой;Упражнение можно выполнять без стоек, закинув штангу на верхнюю область грудных с пола. Хват подбирайте под себя, но чем уже хват тем больше нагрузки уходит на трицепс.
Жим штанги из-за головы стоя – дополнения
Кроме техники нужно еще знать некоторые важные моменты:
- Делая жим из-за головы стоя, не расслабляйте спину и пресс, они отвечают за поддержку равновесия и за правильное положение позвоночника. Пренебрежете советом – в разы увеличится риск получения травмы;
- Голова должна быть неподвижной, а подбородок удерживайте параллельно полу. Это позволит уменьшить риски потери равновесия;
- Не касайтесь спины в нижней точке, конечно так амплитуда будет максимальной, но вы сильно рискуете перегрузить плечевые суставы. Поэтому опускайте штангу на уровень ушей.
Поэтому опускайте штангу на уровень ушей.В качестве альтернативы упражнения можно использовать Смит или же выполнить забытое упражнение жим Брэдфорда.
Жим штанги из-за головы сидя
Данный вариант выполнения упражнения также считается эффективным, он способствует росту силы и увеличению объемов дельт. Жим из-за головы сидя – травмоопасное упражнение, поэтому нужно досконально изучить правильность выполнения. Техника:
- Первоочередно необходимо установить скамью под стойки так, чтобы было просто снимать штангу с них. Спинку лавки наклоните под 80 градусов относительно горизонта. Когда вы сядете на скамью, штанга должна располагаться почти на спине. Возьмитесь за снаряд средним хватом, напрягите спину и упритесь в спинку скамьи;
- Вдохните и поднимите штангу вверх. Локти направляйте в стороны. Выпрямляйте руки не до конца, это не нагрузит локтевой сустав;
- Сделав паузу, медленно опустите за голову штангу на уровень ушей;
- Выполните жим штанги из-за головы сидя нужное количество раз.
Жим штанги из-за головы сидя – дополнение
- Первым делом сделайте разминку и позанимайтесь с легким весом. Это позволит уменьшить риск получения травмы;
- Выполняя жим из-за головы сидя удерживайте спину, пресс в напряжении. Так вы сохраните правильное положение позвоночника;
- Не опускайте глубоко штангу, это очень опасно.
Упражнение можно выполнить в тренажере Смита сидя или стоя.
Жим штанги из-за головы в тренажере Смита
Безопаснее и правильнее выжимать штангу из-за головы получится на тренажере Смита. На нем ограничивается плоскость движения и есть возможность страховки.
Какой жим из-за головы эффективнее сидя или стоя?
Отличий между этими положениями не много.
Жим из-за головы сидя предназначен для проработки дельтовидных. Осуществляется практически при полном отключении мышц-стабилизаторов в момент жима.
В положении стоя используется меньший вес и есть возможность читинга. Сидя читинг невозможен из-за стабильного положения.
За счет жима штанги из-за головы можно увеличить массу средних дельтовидных мышц и совершенно неважно в каком положении вы решите выполнять это упражнение. Его включают в тренинг и бодибилдеры, и лифтеры, что еще раз подтверждает эффективность упражнения.
Так стоит ли использовать жим из-за головы?
Выкидывать потенциально эффективное упражнение из своей тренировки не попробовав его – это как минимум неправильно. Конечно, во время выполнения возникает сдавливание вращателей плеча, но травмы чаще встречаются при жиме штанги в положении лежа. Поэтому не нужно воспринимать все в штыки, просто запомните что:
- нужно предварительно размять плечевой сустав и ротаторную манжету;
- начинать упражнение необходимо с маленького веса или одним грифом, соблюдая все нюансы техники.
Если у вас была травма и у вас возникает дискомфорт делая подобного рода упражнения, то включите в тренировку тягу верхнего блока за голову. Тяга поспособствует восстановлению, что приблизит вас к жимам штанги из-за головы.
Кому, когда и сколько
Кому: Жим штанги из-за головы стоя или сидя будет отличным вариантом для начинающих спортсменов. Упражнение могут использовать и опытные бодибилдеры;
Когда: Рекомендуется делать упражнение в начале тренинга плеч, если суставы начинают ныть, то переходите к классическому жиму штанги сидя. После можно выполнить подъемы гантелей перед собой. Так вы можете добиться бОльшего эффекта в тренинге плеч;
Сколько: 8-12 раз, 3 подхода.
Жим штанги из-за головы сидя или стоя – довольно опасное упражнение в бодибилдинге, но и достаточно эффективное. Им можно овладеть, только если будете соблюдать технику и рекомендации. Желаю вам богатырских дельтовидных мышц!
5 причин, почему стоять лучше, чем сидеть
Если вы испытываете жажду, задаетесь ли вы вопросом «Должен ли я пить воду?»
Таким же образом
В день плеч вы спросите себя: «Должен ли я делать жим от плеч?»
Тренировка плеч без упражнения на жим от плеч — это как спортзал без весов — пустой и бессмысленный.
Да, мы можем обсуждать, следует ли вам использовать штангу или гантели, но не можете ли вы пропустить жим от плеч. Плечо Пресс позволит вам получить большие, округлые, симметричные и эстетически привлекательные плечи.
Существует два основных варианта жима от плеч –
- Жим от плеч стоя
- Жим от плеч сидя
Вопрос в том, какой вариант лучше, когда дело доходит до увеличения плеч?
В этой статье мы рассмотрим пять причин почему жим от плеч стоя лучше, чем жим от плеч сидя?
Содержание
Причина 1. Жим от плеч сидя вреден для поясницы
Люди думают, что жим от плеч сидя безопаснее для поясницы. Ничто не может быть дальше от истины.
В жиме от плеч сидя, когда вес кажется тяжелым, трудно поддерживать нейтральное положение позвоночника.
Под тяжелым весом вы будете выгибать спину.
Создает сильное давление на позвоночный диск, что может привести к травме поясницы.
В положении стоя нагрузка смещается с позвоночника на тазобедренный сустав. Тазобедренный сустав является опорным суставом. Модель способна выдерживать большие нагрузки. Таким образом, оберегая нижнюю часть спины.
Причина 2 – Большая активация мышц при жиме от плеч стоя
Да, вы можете поднимать более тяжелые веса при жиме от плеч сидя по сравнению с жимом от стоя. Но это не делает его лучшим упражнением для плеч.
Исследование, проведенное в 2013 году, сравнило четыре варианта жима плечами, чтобы увидеть их влияние на три головки плечевых мышц (переднюю, боковую и заднюю).
Четыре варианта:
- Жим штанги стоя от плеч
- Жим штанги от плеч сидя
- Жим гантелей стоя
- Жим гантелей сидя
Исследование показало, что даже при меньших весах Жим гантелей стоя активировал мышцы на 8% больше, чем жим гантелей сидя.
В жиме стоя потребность в стабильности выше при поднятии веса над головой.
Таким образом, наряду с поднятием тяжестей, мышцы получают дополнительную нагрузку, чтобы удерживать вес в стабильном состоянии. Эта дополнительная задача обеспечивает большую стимуляцию плечевых мышц.
Причина 3 – Жим стоя увеличивает силу кора
Вы когда-нибудь задумывались, почему под тяжелыми весами верхняя часть тела не рушится, как расшатанная цепь?
Ответ: ваши основные мышцы.
Это сложная группа мышц, которые обеспечивают устойчивость и равновесие при любых физических нагрузках.
Наличие сильного кора является необходимым условием для любой спортивной деятельности. Он защищает ваш позвоночник и помогает поддерживать хорошую осанку.
Жим от плеч стоя нацелен на основные мышцы , так как положение стоя требует большей устойчивости и равновесия.
Основные мышцы задействуются на максимальном уровне, чтобы удерживать верхнюю часть тела в нейтральном положении.
Все силовые виды спорта, такие как тяжелая атлетика, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, соревнования стронгменов , будут иметь эффект переноса, выполняя жим от плеч стоя.
В жиме от плеч сидя скамья поддерживает ваше тело. Таким образом, снимается нагрузка с основных мышц.
Причина 4. Жим от плеч сидя не имеет функционального преимущества
Во время поездки в автобусе, если вы хотите оставить тяжелую сумку на верхней полке, какое движение вы будете имитировать жимом от плеч стоя или жимом от плеч сидя?
Как обсуждалось выше, жим от плеч стоя помогает вам развить сильное ядро, которое помогает при выполнении любой высокоинтенсивной физической активности.
Можете ли вы вспомнить хотя бы один случай в любом виде спорта или повседневной жизни, когда вам приходится поднимать тяжелый вес сидя?
Дайте мне знать в разделе комментариев ниже, если вы смогли их найти.
Причина 5. Жим стоя сжигает больше калорий
Жим от плеч стоя, в первую очередь, задействует плечевые мышцы, а также трицепсы и верхнюю часть груди.
Мало того, он эффективно воздействует на основные мышцы. Он также включает в себя всю нижнюю часть тела от бедер, ног, лодыжек до ступней, чтобы стабилизировать тело во время жима, что делает его упражнением для всего тела.
По сравнению с этим жим от плеч сидя воздействует только на плечи , трицепсы и верхнюю часть груди.
Задействование большего количества мышц означает сжигание большего количества калорий. Итак, если ваша цель — сжечь больше калорий и похудеть, вам следует делать жим от плеч стоя.
Итак, пришло время правильно стоять на ногах и поднимать тяжести. И используйте все свое тело, чтобы справиться с этими весами.
Статьи, которые могут вам понравиться
Узнайте, как правильно делать шраги плечами для ловушек-убийц
Как увеличить силу предплечья и силы хвата
Тест-тест на жим гантелей
Этот фитнес-тест на жим гантелей является частью набора фитнес-тестов Брокпорта, тестов, разработанных в первую очередь для детей с инвалидность.
Это тест на силу и выносливость верхней части тела, в котором испытуемый выполняет как можно больше жимов над головой, используя гантель весом 15 фунтов (6,8 кг), сидя на стуле. Этот протокол испытаний суммирован из Руководство по тестированию физической подготовки Брокпорта (Winnick & Short, 2014). Для получения более подробной информации см. официальное руководство Brockport. См. также аналогичный фитнес-тест, жим лежа Брокпорта.
назначение: для измерения максимальной силовой выносливости мышц плеча и руки.
Необходимое оборудование: гантель весом 15 фунтов (6,8 кг), прочный стул, секундомер, наблюдатель.
предварительное тестирование: Объясните испытуемому процедуры тестирования и продемонстрируйте технику правильного повторения. Проведите скрининг рисков для здоровья и получите информированное согласие. Подготовьте формы и запишите основную информацию, такую как возраст, рост, масса тела, пол и условия тестирования.
Проверьте оборудование на предмет безопасности и при необходимости откалибруйте гири. Выполните соответствующую разминку. См. более подробную информацию о процедурах предварительного тестирования.
процедура: Субъект сидит в инвалидной коляске или другом прочном кресле. Затем испытуемый захватывает гантель доминирующим
руку, держа ее близко к плечу. Из этого исходного положения разгибают локоть и
поднимите вес прямо вверх и над плечом, убедившись, что
локоть полностью разогнут (рука прямая). Затем вес возвращается в исходное положение. Упражнение продолжается в постоянном темпе (от 3 до 4 секунд на повторение) до тех пор, пока они больше не смогут выполнять правильное повторение или не выполнят 50 повторений.
повторения.
оценка: регистрируется максимальное количество успешно выполненных полных повторений, максимум до 50. Тест также завершается, если испытуемый отдыхает более 4 секунд.
целевая группа: как часть протоколов тестирования Брокпорта, этот тест предназначен для детей с ограниченными возможностями, но он подходит для всех детей, а с более тяжелым весом может быть адаптирован для использования со взрослыми.