Жим гантелей из за головы стоя: работающий метод для развития красивой мускулатуры рук

Французский жим стоя – варианты выполнения

Французский жим стоя является изолированным упражнением, то есть в процессе его выполнения задействован только один сустав. Целевая мышечная группа тоже одна – это трехглавый мускул плеча (трицепс). Данное упражнение иногда называют французским жимом стоя из-за головы, что не совсем корректно, так как сама формулировка «французский жим стоя» априори предполагает, что используемый спортивный снаряд будет двигаться позади готовы атлета, по-другому данный тренинг просто невозможно реализовать.

Нужно сразу отметить, что в сравнении с другими типами французского жима – в положениях лежа или сидя – позиция стоя не имеет функциональных преимуществ. Каждый из этих вариантов позволяет качественно проработать все три пучка трицепса (латеральную, медиальную и длинную головки). Дополнительно при выполнении французского жима стоя с гантелью или штангой задействуются и другие мускулы:

• ключичная головка;
• передняя дельтовидная мышца;
• локтевой мускул плеча;
• лучевой сгибатель запястья.

Нагрузка на эти и некоторые другие мускулы опосредованная и может смещаться в зависимости от варианта реализации тренинга. Целевой мышцей всегда остается трицепс, именно его мы прорабатываем, выполняя французский жим стоя с гантелью, прямой штангой или EZ-грифом. Это упражнение имеет три базовые вариации, каждая из них – эффективна и все они получили широкое распространение в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

• Французский жим стоя со штангой. В данном случае атлет использует обычный прямой гриф, с которым выполняется масса других тренингов. Если гриф длинный, это несколько усложняет процесс, так как спортсмену потребуется дополнительное усилие, чтобы сохранять равновесное положение. Автоматически подключается целый ряд мускулов-стабилизаторов.
• Французский жим стоя с EZ-грифом. Данный тип тренинга получил едва ли не наибольшее распространение. И в этом нет ничего удивительного, ведь «гнутый» гриф очень удобен, запястья находятся в комфортном положении, атлет ощущает умеренную сложность с поиском баланса. Именно этот вариант лучше всего подходит для начинающих спортсменов.
• Французский жим стоя с гантелью. Вопреки расхожему мнению данный вариант не имеет никаких преимуществ перед жимом со штангой. Безусловно, если упражнение выполняется поочередно сначала одной рукой, а потом другой, возрастает нагрузка на мускулы-стабилизаторы. Кроме того, атлет получает возможность работать с большим весом на каждую конкретную руку.

Стоит еще раз повторить, что ни один из указанных вариантов французского жима стоя «из-за головы» не имеет преимущества перед другим вариантом. Все они эффективны и обладают следующими особенностями:

• комплексная проработка всех мускульных пучков трицепса;
• качественное увеличение объема и силовых показателей;
• существенное эстетическое улучшение формы плеча;
• повышение стабильности плечевого и локтевого суставов;
• улучшение результатов в жиме штанги лежа.

Особую эффективность данному тренингу придает тот факт, что спортивный снаряд движется по довольно большой амплитуде. Это позволяет качественно стимулировать трицепс, разумеется – лишь в том случае если соблюдается правильная техника выполнения французского жима стоя (видео представлено ниже).

С точки зрения биомеханики техника французского жима штанги «из-за головы» не отличается от варианта с EZ-грифом. Разница заключается в положении запястий, что не имеет никакого отношения к работе трехглавого мускула плеча. Итак, базовый алгоритм выглядит следующим образом:

• Атлет берет спортивный снаряд в обе руки верхним закрытым хватом. Затем становится перед зеркалом, ноги на ширне плеч (или шире – главное, чтобы было удобно), спина выпрямлена, плечи расправлены, взгляд строго перед собой.
• Спортсмен поднимает обе руки над головой и полностью распрямляет их. Локти при этом находятся по обеим сторонам от головы. Локти не прижимаются к голове, но и не разводятся слишком широко, их постановка должна быть умеренной, как в случае с выполнением французского жима лежа.
• Из исходного положения на выдохе атлет сгибает локтевые суставы, опуская спортивный снаряд за голову. Локти, плечи и запястные суставы абсолютно неподвижны, движется только предплечье.
• Как только снаряд достигает пиковой точки (когда дальнейшее сгибание локтей неминуемо приведет к их смещению), атлет на выдохе плавно распрямляет локтевые суставы, возвращая спортивный снаряд в исходное положение.

Если речь идет о технике французского жима стоя с гантелью, то отличие от вышеприведенного алгоритма будет заключаться, опять же, только в положении запястий (что обусловлено формой спортивного снаряда, в данном случае – гантели). Иногда ввиду физиологических особенностей или из-за формы снаряда при выполнении французского жима стоя (фото для наглядности – ниже) атлет может не иметь возможности полностью распрямить локти в верхней точке. Это не желательно, но допустимо, если данный эффект невозможно нивелировать альтернативным вариантом тренинга.

Французский жим стоя «из-за головы» с гантелью может предполагать последовательную работу сначала одной рукой, потом – другой. Алгоритм действий и целевые указания остаются такими же, гантель будет опускаться за голову по естественной траектории, затем возвращаться в исходное положение на выпрямленной руке. Для всех этих вариантов справедливы следующие методические указания:

• Важно запомнить, что на протяжении выполнения упражнения локти и плечи абсолютно статичны, если они смещаются – упражнение теряет целесообразность.
• При выполнении французского жима стоя недопустимо использовать читинг. Нельзя помогать себе наклонами тела или другими мышцами, создавая импульс. Это неэффективно и травмоопасно.
• Не стоит «гнаться» за большим весами, в большинстве случаев это повлечет за собой нарушение техники выполнения, как следствие – упражнение потеряет свою эффективность.
• При работе с гантелями большого веса рекомендуется использовать кистевые бинты, так как на запястья, находящиеся в неестественном положении, будет оказываться существенная нагрузка.
• Иногда допустима помощь товарища, например, когда при выполнении одного-двух крайних повторений в подходе атлету не хватает сил, чтобы «протолкнуть» спортивный снаряд в начальной фазе подъема.
• Всегда контролируйте положение локтей! Они не должны сильно расходиться в стороны, но если плечи касаются головы – это тоже неправильно. В целом, положение локтей должно быть уже ширины плеч.
• Работать с прямым грифом необходимо на узком хвате, для примера можно взглянуть на EZ-гриф, где хват очевиден. В случае с гантелью ее нужно брать ровно посредине (если вы не работаете двумя руками сразу).
• Не «провожайте» спортивный снаряд глазами, смотрите прямо перед собой, иначе из-за движений головы будут смещаться шейные позвонки, что потенциально травмоопасно.

Французский жим стоя «из-за головы» со штангой или гантелью не является базовым тренингом, но позволяет полноценно проработать весь трицепс. Именно поэтому в комплексе на целевую проработку двуглавого мускула плеча данное упражнение может стоять первым или вторым. Количество подходов и повторений зависит от цели. В силовых тренингах делают не более трех подходов по 6-10 повторений (это очень условные цифры), при работе на массу или рельеф – до четырех подходов и до 10-12 повторений.

Французский жим стоя действительно крайне эффективен, поэтому его всегда целесообразно включать в программу тренинга. Обратите внимание, что в данной статье мы рассматривали только позицию стоя, варианты жима в позициях сидя и лежа рассмотрены в других материалах. Если у вас остались какие-то вопросы, то вы всегда можете задать их в комментариях к этой статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и не забывайте, что важнее правильной техники может быть только правильная мотивация!

Советуем почитать:

• Тренировки при беременности и во время кормления
• Подъем штанги на бицепс – варианты и техника выполнения
• Приседания со штангой – техника выполнения
• Тренировки в зале во время месячных
• Программа занятий для похудения в домашних условиях

СРЦ6

Возможность создавать планы и использовать СРЦ восстановлена.
Мобильный сайт m.last-man.org восстановлен
Вход через Facebook восстановлен

Для каждого упражнения ниже укажите ПМ — вес, с которым Вы можете выполнить максимум одно повторение.
Для расчета Вы можете воспользоваться «Расчетом предельных максимумов»

{$ e.name $}

{$ e.name $}

Для упражнений ниже ПМ высчитываются автоматически. Вы можете изменить эти значения, однако это НЕ рекомендуется.

{$ e.name $}

{$ e.name $}

Показать все упражнения

Название плана

Дата начала

Дни тренировок

Необходимо выбрать еще {$ cycle.week_days.length — params.week_days_array.length $} дней

Процент корректировки

{$ params.correct_percent $}

{$ correct_percent_msg $}

Создать план

Планы доступны бесплатно и без подписки.

СРЦ6

Вид спорта:	Жим лежа
Пол спортсмена:	муж
Уровень спортсмена:	КМС – МС
Период:	Силовой
Абс. вес:	80+
Весорост. соотн.:	Нормальное

Обсуждение СРЦ на форуме

Неделя {$ $index+1 $}

КПШ {$ stat[micro_num].kps $}

ТНЖ {$ stat[micro_num].tonag|number:0 $}

{$ day.date|date:»dd.MM.yy EEEE» $}

КПШ {$ day.kps $}

ТНЖ {$ day.tonag|number:0 $}

Как выполнять жим лежа и жим стоя

20 июля 2017 г. от Nia Shanks

Мы все прекрасно знаем шутку о том, что понедельник — международный день жима лежа в спортзалах по всему миру. Обычно вы видите пару парней, тренирующихся вместе: один, использующий менее чем звездную форму, пытается выполнить жим лежа больше, чем он может должным образом выдержать, в то время как его партнер по тренировке «замечает» его, повторяя: «Это все ты, братан! Это все ты! Я едва касаюсь штанги!» (Важное служебное объявление: если вы выполняете жим лежа, и кто-то касается грифа — неважно, насколько «легко» — до того, как вы его заблокируете, это наверняка был не «все вы». )

Несмотря на шутки и споры (например, действительно ли это «функционально») о жиме лежа, это отличное упражнение. Жим штанги стоя тоже, но об этом позже.

Прежде чем мы перейдем к обучающим видео, давайте обсудим плюсы и минусы жима штанги лежа.

Жим лежа

Жим лежа в первую очередь задействует грудь, переднюю часть плеч и трицепс. Иными словами, в нем используется много мышечной массы верхней части тела, и поэтому это такое эффективное упражнение. Одним из основных преимуществ жима лежа является его потенциал загрузки . Штанга позволяет контролировать вес на штанге. Это особенно верно, если вы используете дробные тарелки; Вы можете добавить всего полфунта к бару. Возможность нагружать штангу небольшими увеличениями позволяет увеличить прогресс в упражнении.

Например: если бы я сказал вам прибавлять 5 фунтов к штанге каждый раз, когда вы выполняете жим лежа (типичное наименьшее увеличение веса при размещении блинов весом 2,5 фунта с каждой стороны штанги), вы, скорее всего, быстро заглохнете. Но если вы добавили 2 фунта или даже 1 фунт по мере увеличения веса, вы могли бы добиться прогресса намного дольше.

Если вы хотите стать сильнее и делать это эффективно, жим лежа — отличное упражнение для тренировки горизонтального толкающего движения.

Возможные проблемы с жимом лежа

Главный недостаток очевиден для некоторых женщин, особенно очень миниатюрных: стандартная 45-фунтовая штанга (единственный вариант во многих спортзалах) может быть слишком тяжелой для начала. Если вам посчастливилось тренироваться на тренажере с 35-фунтовыми грифами, у вас не должно возникнуть проблем с началом.

Если в вашем тренажерном зале есть только 45-фунтовые грифы, и поначалу они слишком тяжелые, вам придется набраться сил, прежде чем выполнять жим лежа. Я приведу свое любимое упражнение для этого через минуту.

Еще один недостаток жима лежа: он может вызывать дискомфорт или боль в плече у некоторых тренирующихся в зависимости от истории травм, антропометрии и т. д. Теперь некоторые люди испытывают боль в плече при жиме лежа, потому что они используют неправильную форму , то есть рассматривается в видео ниже. Но для некоторых тренирующихся, даже если они используют правильную технику, они не могут выполнять движение без дискомфорта.

Упражнение, которое я предпочитаю использовать для тех, кто испытывает дискомфорт в плече от жима штанги лежа. и для тренирующихся, которые не могут (пока!) использовать 45-фунтовую штангу, — это старое доброе отжимание. Во многих отношениях я думаю, что отжимания лучше, чем жим лежа, в основном потому, что они более эффективны. Отжимаясь, вы не только тренируете грудь, плечи и трицепсы, как при жиме лежа, но также используете живот, нижнюю часть спины и ягодицы для стабилизации тела.

Если традиционные отжимания слишком сложны, я предлагаю выполнять отжимания на возвышении, как описано и показано в руководстве по силовым тренировкам для женщин для начинающих.

Однако большим недостатком отжиманий является потенциал нагрузки. После того, как вы сделаете более 10 безупречных отжиманий, усложнять их может быть неловко. Эластичные ленты — отличный вариант, и вы можете положить на спину утяжеляющую пластину или надеть утяжеляющий жилет. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, грузить неудобно и неудобно. Именно тогда жим штанги лежа является лучшей альтернативой для развития силы жима верхней части тела; нагружать намного легче, чем отжиматься. (Отжимания на параллельных брусьях также подойдут, если вы не хотите выполнять жим лежа и вам нужно что-то более сложное, чем отжимания.)

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как безопасно выполнять жим лежа. Это немного сложнее, чем просто нажимать на штангу вверх и вниз. Вам нужно правильно поставить ноги, хват, лопатки, прогнуться и расположить запястья. Все это объясняется в видео, и обратите внимание на предупреждения о безопасности, чтобы вы могли тренироваться усердно и разумно.