Жим гантелей из за головы стоя: работающий метод для развития красивой мускулатуры рук

Французский жим стоя – варианты выполнения

Французский жим стоя является изолированным упражнением, то есть в процессе его выполнения задействован только один сустав. Целевая мышечная группа тоже одна – это трехглавый мускул плеча (трицепс). Данное упражнение иногда называют французским жимом стоя из-за головы, что не совсем корректно, так как сама формулировка «французский жим стоя» априори предполагает, что используемый спортивный снаряд будет двигаться позади готовы атлета, по-другому данный тренинг просто невозможно реализовать.

Нужно сразу отметить, что в сравнении с другими типами французского жима – в положениях лежа или сидя – позиция стоя не имеет функциональных преимуществ. Каждый из этих вариантов позволяет качественно проработать все три пучка трицепса (латеральную, медиальную и длинную головки). Дополнительно при выполнении французского жима стоя с гантелью или штангой задействуются и другие мускулы:

• ключичная головка;
• передняя дельтовидная мышца;
• локтевой мускул плеча;
• лучевой сгибатель запястья.

Нагрузка на эти и некоторые другие мускулы опосредованная и может смещаться в зависимости от варианта реализации тренинга. Целевой мышцей всегда остается трицепс, именно его мы прорабатываем, выполняя французский жим стоя с гантелью, прямой штангой или EZ-грифом. Это упражнение имеет три базовые вариации, каждая из них – эффективна и все они получили широкое распространение в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

• Французский жим стоя со штангой. В данном случае атлет использует обычный прямой гриф, с которым выполняется масса других тренингов. Если гриф длинный, это несколько усложняет процесс, так как спортсмену потребуется дополнительное усилие, чтобы сохранять равновесное положение. Автоматически подключается целый ряд мускулов-стабилизаторов.
• Французский жим стоя с EZ-грифом. Данный тип тренинга получил едва ли не наибольшее распространение. И в этом нет ничего удивительного, ведь «гнутый» гриф очень удобен, запястья находятся в комфортном положении, атлет ощущает умеренную сложность с поиском баланса. Именно этот вариант лучше всего подходит для начинающих спортсменов.
• Французский жим стоя с гантелью. Вопреки расхожему мнению данный вариант не имеет никаких преимуществ перед жимом со штангой. Безусловно, если упражнение выполняется поочередно сначала одной рукой, а потом другой, возрастает нагрузка на мускулы-стабилизаторы. Кроме того, атлет получает возможность работать с большим весом на каждую конкретную руку.

Стоит еще раз повторить, что ни один из указанных вариантов французского жима стоя «из-за головы» не имеет преимущества перед другим вариантом. Все они эффективны и обладают следующими особенностями:

• комплексная проработка всех мускульных пучков трицепса;
• качественное увеличение объема и силовых показателей;
• существенное эстетическое улучшение формы плеча;
• повышение стабильности плечевого и локтевого суставов;
• улучшение результатов в жиме штанги лежа.

Особую эффективность данному тренингу придает тот факт, что спортивный снаряд движется по довольно большой амплитуде. Это позволяет качественно стимулировать трицепс, разумеется – лишь в том случае если соблюдается правильная техника выполнения французского жима стоя (видео представлено ниже).

С точки зрения биомеханики техника французского жима штанги «из-за головы» не отличается от варианта с EZ-грифом. Разница заключается в положении запястий, что не имеет никакого отношения к работе трехглавого мускула плеча. Итак, базовый алгоритм выглядит следующим образом:

• Атлет берет спортивный снаряд в обе руки верхним закрытым хватом. Затем становится перед зеркалом, ноги на ширне плеч (или шире – главное, чтобы было удобно), спина выпрямлена, плечи расправлены, взгляд строго перед собой.
• Спортсмен поднимает обе руки над головой и полностью распрямляет их. Локти при этом находятся по обеим сторонам от головы. Локти не прижимаются к голове, но и не разводятся слишком широко, их постановка должна быть умеренной, как в случае с выполнением французского жима лежа.
• Из исходного положения на выдохе атлет сгибает локтевые суставы, опуская спортивный снаряд за голову. Локти, плечи и запястные суставы абсолютно неподвижны, движется только предплечье.
• Как только снаряд достигает пиковой точки (когда дальнейшее сгибание локтей неминуемо приведет к их смещению), атлет на выдохе плавно распрямляет локтевые суставы, возвращая спортивный снаряд в исходное положение.

Если речь идет о технике французского жима стоя с гантелью, то отличие от вышеприведенного алгоритма будет заключаться, опять же, только в положении запястий (что обусловлено формой спортивного снаряда, в данном случае – гантели). Иногда ввиду физиологических особенностей или из-за формы снаряда при выполнении французского жима стоя (фото для наглядности – ниже) атлет может не иметь возможности полностью распрямить локти в верхней точке. Это не желательно, но допустимо, если данный эффект невозможно нивелировать альтернативным вариантом тренинга.

Французский жим стоя «из-за головы» с гантелью может предполагать последовательную работу сначала одной рукой, потом – другой. Алгоритм действий и целевые указания остаются такими же, гантель будет опускаться за голову по естественной траектории, затем возвращаться в исходное положение на выпрямленной руке. Для всех этих вариантов справедливы следующие методические указания:

• Важно запомнить, что на протяжении выполнения упражнения локти и плечи абсолютно статичны, если они смещаются – упражнение теряет целесообразность.
• При выполнении французского жима стоя недопустимо использовать читинг. Нельзя помогать себе наклонами тела или другими мышцами, создавая импульс. Это неэффективно и травмоопасно.
• Не стоит «гнаться» за большим весами, в большинстве случаев это повлечет за собой нарушение техники выполнения, как следствие – упражнение потеряет свою эффективность.
• При работе с гантелями большого веса рекомендуется использовать кистевые бинты, так как на запястья, находящиеся в неестественном положении, будет оказываться существенная нагрузка.
• Иногда допустима помощь товарища, например, когда при выполнении одного-двух крайних повторений в подходе атлету не хватает сил, чтобы «протолкнуть» спортивный снаряд в начальной фазе подъема.
• Всегда контролируйте положение локтей! Они не должны сильно расходиться в стороны, но если плечи касаются головы – это тоже неправильно. В целом, положение локтей должно быть уже ширины плеч.
• Работать с прямым грифом необходимо на узком хвате, для примера можно взглянуть на EZ-гриф, где хват очевиден. В случае с гантелью ее нужно брать ровно посредине (если вы не работаете двумя руками сразу).
• Не «провожайте» спортивный снаряд глазами, смотрите прямо перед собой, иначе из-за движений головы будут смещаться шейные позвонки, что потенциально травмоопасно.

Французский жим стоя «из-за головы» со штангой или гантелью не является базовым тренингом, но позволяет полноценно проработать весь трицепс. Именно поэтому в комплексе на целевую проработку двуглавого мускула плеча данное упражнение может стоять первым или вторым. Количество подходов и повторений зависит от цели. В силовых тренингах делают не более трех подходов по 6-10 повторений (это очень условные цифры), при работе на массу или рельеф – до четырех подходов и до 10-12 повторений.

Французский жим стоя действительно крайне эффективен, поэтому его всегда целесообразно включать в программу тренинга. Обратите внимание, что в данной статье мы рассматривали только позицию стоя, варианты жима в позициях сидя и лежа рассмотрены в других материалах. Если у вас остались какие-то вопросы, то вы всегда можете задать их в комментариях к этой статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и не забывайте, что важнее правильной техники может быть только правильная мотивация!

Советуем почитать:

• Тренировки при беременности и во время кормления
• Подъем штанги на бицепс – варианты и техника выполнения
• Приседания со штангой – техника выполнения
• Тренировки в зале во время месячных
• Программа занятий для похудения в домашних условиях

СРЦ6

Возможность создавать планы и использовать СРЦ восстановлена.
Мобильный сайт m.last-man.org восстановлен
Вход через Facebook восстановлен

Для каждого упражнения ниже укажите ПМ — вес, с которым Вы можете выполнить максимум одно повторение.
Для расчета Вы можете воспользоваться «Расчетом предельных максимумов»

{$ e.name $}

{$ e.name $}

Для упражнений ниже ПМ высчитываются автоматически. Вы можете изменить эти значения, однако это НЕ рекомендуется.

{$ e.name $}

{$ e.name $}

Показать все упражнения

Название плана

Дата начала

Дни тренировок

Необходимо выбрать еще {$ cycle.week_days.length — params.week_days_array.length $} дней

Процент корректировки

{$ params.correct_percent $}

{$ correct_percent_msg $}

Создать план

Планы доступны бесплатно и без подписки.

СРЦ6

Вид спорта:	Жим лежа
Пол спортсмена:	муж
Уровень спортсмена:	КМС – МС
Период:	Силовой
Абс. вес:	80+
Весорост. соотн.:	Нормальное

Обсуждение СРЦ на форуме

Неделя {$ $index+1 $}

КПШ {$ stat[micro_num].kps $}

ТНЖ {$ stat[micro_num].tonag|number:0 $}

{$ day.date|date:»dd.MM.yy EEEE» $}

КПШ {$ day.kps $}

ТНЖ {$ day.tonag|number:0 $}

Как выполнять жим лежа и жим стоя

20 июля 2017 г. от Nia Shanks

Мы все прекрасно знаем шутку о том, что понедельник — международный день жима лежа в спортзалах по всему миру. Обычно вы видите пару парней, тренирующихся вместе: один, использующий менее чем звездную форму, пытается выполнить жим лежа больше, чем он может должным образом выдержать, в то время как его партнер по тренировке «замечает» его, повторяя: «Это все ты, братан! Это все ты! Я едва касаюсь штанги!» (Важное служебное объявление: если вы выполняете жим лежа, и кто-то касается грифа — неважно, насколько «легко» — до того, как вы его заблокируете, это наверняка был не «все вы». )

Несмотря на шутки и споры (например, действительно ли это «функционально») о жиме лежа, это отличное упражнение. Жим штанги стоя тоже, но об этом позже.

Прежде чем мы перейдем к обучающим видео, давайте обсудим плюсы и минусы жима штанги лежа.

Жим лежа

Жим лежа в первую очередь задействует грудь, переднюю часть плеч и трицепс. Иными словами, в нем используется много мышечной массы верхней части тела, и поэтому это такое эффективное упражнение. Одним из основных преимуществ жима лежа является его потенциал загрузки . Штанга позволяет контролировать вес на штанге. Это особенно верно, если вы используете дробные тарелки; Вы можете добавить всего полфунта к бару. Возможность нагружать штангу небольшими увеличениями позволяет увеличить прогресс в упражнении.

Например: если бы я сказал вам прибавлять 5 фунтов к штанге каждый раз, когда вы выполняете жим лежа (типичное наименьшее увеличение веса при размещении блинов весом 2,5 фунта с каждой стороны штанги), вы, скорее всего, быстро заглохнете. Но если вы добавили 2 фунта или даже 1 фунт по мере увеличения веса, вы могли бы добиться прогресса намного дольше.

Если вы хотите стать сильнее и делать это эффективно, жим лежа — отличное упражнение для тренировки горизонтального толкающего движения.

Возможные проблемы с жимом лежа

Главный недостаток очевиден для некоторых женщин, особенно очень миниатюрных: стандартная 45-фунтовая штанга (единственный вариант во многих спортзалах) может быть слишком тяжелой для начала. Если вам посчастливилось тренироваться на тренажере с 35-фунтовыми грифами, у вас не должно возникнуть проблем с началом.

Если в вашем тренажерном зале есть только 45-фунтовые грифы, и поначалу они слишком тяжелые, вам придется набраться сил, прежде чем выполнять жим лежа. Я приведу свое любимое упражнение для этого через минуту.

Еще один недостаток жима лежа: он может вызывать дискомфорт или боль в плече у некоторых тренирующихся в зависимости от истории травм, антропометрии и т. д. Теперь некоторые люди испытывают боль в плече при жиме лежа, потому что они используют неправильную форму , то есть рассматривается в видео ниже. Но для некоторых тренирующихся, даже если они используют правильную технику, они не могут выполнять движение без дискомфорта.

Упражнение, которое я предпочитаю использовать для тех, кто испытывает дискомфорт в плече от жима штанги лежа. и для тренирующихся, которые не могут (пока!) использовать 45-фунтовую штангу, — это старое доброе отжимание. Во многих отношениях я думаю, что отжимания лучше, чем жим лежа, в основном потому, что они более эффективны. Отжимаясь, вы не только тренируете грудь, плечи и трицепсы, как при жиме лежа, но также используете живот, нижнюю часть спины и ягодицы для стабилизации тела.

Если традиционные отжимания слишком сложны, я предлагаю выполнять отжимания на возвышении, как описано и показано в руководстве по силовым тренировкам для женщин для начинающих.

Однако большим недостатком отжиманий является потенциал нагрузки. После того, как вы сделаете более 10 безупречных отжиманий, усложнять их может быть неловко. Эластичные ленты — отличный вариант, и вы можете положить на спину утяжеляющую пластину или надеть утяжеляющий жилет. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, грузить неудобно и неудобно. Именно тогда жим штанги лежа является лучшей альтернативой для развития силы жима верхней части тела; нагружать намного легче, чем отжиматься. (Отжимания на параллельных брусьях также подойдут, если вы не хотите выполнять жим лежа и вам нужно что-то более сложное, чем отжимания.)

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как безопасно выполнять жим лежа. Это немного сложнее, чем просто нажимать на штангу вверх и вниз. Вам нужно правильно поставить ноги, хват, лопатки, прогнуться и расположить запястья. Все это объясняется в видео, и обратите внимание на предупреждения о безопасности, чтобы вы могли тренироваться усердно и разумно.

Альтернативы жиму лежа

Если вы не можете выполнить жим лежа из-за отсутствия оборудования, дискомфорта или просто не уверены в том, что штанга висит над вашим лицом, я рекомендую отжимания в качестве альтернативы . Жим гантелей лежа тоже хорош и обычно лучше для тех, кто испытывает боль в плече при жиме штанги лежа. Вы можете отрегулировать положение рук с гантелями, а свободное движение, которое происходит в запястьях и локтях при использовании гантелей — то, что вы не можете сделать со штангой — делает движение лучше для некоторых тренирующихся. Отжимания на брусьях тоже вариант.

Жим штанги стоя

Несмотря на то, что жим штанги стоя (или просто как он был известен на протяжении десятилетий: жим ) хорошо известен и так же стар, как и изобретение самой штанги, я думаю, что его сильно недооценивают из-за того, как классно это правда. Большинство людей думают об этом просто как об еще одном упражнении для плеч, и это не оправдывает этого потрясающего подъема.

Помимо приседаний со штангой и становой тяги, немногие упражнения выполняют такую ​​огромную работу по тренировке всего тела, развивая силу (за счет подъема веса над головой), баланса (за счет подъема веса над головой и предотвращения падения), координации и стабильности. (вам нужно напрячь все тело и держать его в устойчивом положении, чтобы получить наибольшую пользу от этого движения). И, честно говоря, это настолько функционально, насколько могут быть упражнения. Например, вы берете вещи и кладете их на полку.

Единственным явным потенциальным недостатком жима штанги является то, что некоторым женщинам (опять же, особенно миниатюрным женщинам) может быть трудно выжимать стандартную 45-фунтовую штангу с первого дня. Если поначалу штанга слишком тяжелая, а в вашем спортзале нет более легких штанг, я предлагаю начать с жима гантелей стоя. Держите повторения в диапазоне 5-8 и добавляйте вес, когда это возможно. Как только вы сможете выполнить несколько подходов (около 3-4) по 5-8 повторений с 20- или 25-фунтовыми гантелями, вы сможете уверенно держать 45-фунтовую штангу.

Как только вы сможете жать 45-фунтовую штангу, ее преимущества по сравнению с вариантом с гантелями становятся очевидными. Во-первых, гораздо проще контролировать загрузку, если вы используете дробные тарелки. Большинство стандартных гантелей увеличиваются с шагом в 5 фунтов (если только у вас нет регулируемых гантелей в домашнем спортзале, как у меня — тогда вы можете увеличить вес на 2,5 фунта), и это может быть огромным прыжком. Подумайте об этом: переход с 20-фунтовых гантелей на 25-фунтовые — это увеличение веса на 25%. И это не распределяется по обеим конечностям, как это было бы со штангой, что проще, потому что при использовании штанги требуется меньшая устойчивость (поскольку обе руки держат один и тот же объект).

В жиме штанги у вас есть возможность снять штангу со стойки, как показано в видео ниже. Но при жиме гантелей вы должны перевести их в положение для жима.

Варианты жима штанги стоя

Некоторые люди не могут выполнять жим штанги над головой из-за предыдущей травмы, предписания врача или из-за антропометрии. Во многих случаях (читай, не всегда) обязательное выполнение этого дополнительного «толчка» в самом верху движения — пожимание плечами к потолку — облегчает дискомфорт, который ранее ощущался, когда не использовалась эта техника. (Раньше жим штанги немного напрягал мое левое плечо, но как только я начал делать дополнительное пожимание плечами в верхней части движения, это исчезло. Возможно, у вас нет такого же опыта, но попробовать стоит. совет, который я узнал от Марка Риппето в Начальная сила .)

Если это все еще не позволяет безболезненно жать штангу над головой, придерживайтесь варианта жима гантелей. В частности, используйте нейтральный хват — ладони обращены друг к другу — когда вы жимаете над головой. Обязательно включите это дополнительное «пожимание плечами» вверху.

Если вы относитесь к тем людям, которые не могут жать над головой или получили указание не делать этого от терапевта или врача, не расстраивайтесь. Просто придерживайтесь горизонтального жима (например, отжиманий, вариаций жима лежа и т. д.) и дополняйте работу плеч боковыми подъемами с гантелями или эспандером.

У вас может возникнуть вопрос: если я считаю, что отжимания в чем-то лучше, чем жим лежа, почему я не рекомендую отжимания в стойке на руках вместо жима штанги? Мне нравятся варианты отжиманий в стойке на руках, и это вариант. Тем не менее, жим штанги обеспечивает большую экономичность тренировок, потому что выполняется стоя, поэтому в нем больше баланса и стабилизации, поскольку приходится использовать живот, ягодицы и ноги для стабилизации. Кроме того, вы можете тренировать его с помощью более длинного диапазона движений; при отжимании в стойке на руках вы останавливаетесь, как только ваша голова касается земли (если только вы не поднимаете руки вверх, но это очень сложно). Отжимания в стойке на руках сложнее выполнять, чем жим штанги стоя.

См. 7 лучших упражнений с собственным весом, которые вы должны выполнять, чтобы получить дополнительную информацию об упражнениях с собственным весом.

Как включить жим лежа и жим лежа в ваши тренировки

Жим лежа и жим стоя — отличные упражнения для эффективного развития жимовой силы верхней части тела. Вот почему они потрясающие, и почему женщины должны включать их в свою программу силовых тренировок. Никогда не недооценивайте возможности стать сильнее с помощью больших базовых упражнений.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять жим лежа и жим штанги стоя (или их альтернативы, если необходимо), вы можете задаться вопросом, как включить их в свои тренировки. Для начала используйте эти руководства и шаблоны:

• Программа силовых тренировок два дня в неделю
• Тройное упражнение для всего тела
• Шаблон идеальной тренировки «Подними как девушка»

Нравится то, что вы читаете? Никогда ничего не пропустите. Зарегистрируйтесь ниже, чтобы получать информационный бюллетень. Вы также получите в подарок мини-курс Beautiful Badass.

Примечание: для этого контента требуется JavaScript.

Жим от груди стоя и жим лежа

• Поделиться на Facebook

Жимы от груди составляют основу фитнес-режимов, предназначенных для укрепления мышц груди, а также работы плеч и трицепсов — они не увеличивают грудь, дамы, но может поднять его. Используя руки, чтобы оттолкнуть вес от груди, существует множество вариантов упражнений на жим от груди. К ним относятся жим лежа для женщин и более мягкий жим от груди стоя, выполняемый с эспандерами или тренажерами. Независимо от движений, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

Жим лежа

Жим лежа – наиболее распространенное упражнение в тренажерном зале, известное как способ, с помощью которого атлеты демонстрируют свою силу. Используя свободные веса, в том числе гантели или штанги, это упражнение включает в себя лежание на скамье и перемещение штанги в исходное положение над подбородком и грудью с прямыми локтями. На вдохе опустите штангу плавным, контролируемым движением, чтобы слегка коснуться груди. С выдохом верните штангу в исходное положение. Выполнив необходимое количество повторений, подайте сигнал наблюдателю, чтобы тот помог вам установить штангу на подставку.

Плюсы и минусы жима лежа

Если вы хотите прокачать грудные мышцы, жим штанги лежа — ваш выбор. Исследователи физических упражнений и спорта из Университета Висконсин-Ла-Кросс проанализировали распространенные силовые упражнения, нацеленные на грудь, включая жим штанги лежа, тренажер для грудных мышц и кроссоверы на тросах. По словам главного научного сотрудника ACE Седрика Брайанта, доктора философии, они обнаружили, что жим лежа вызывает самый высокий уровень активации грудных мышц. Однако для жима лежа требуется корректировщик. Почему? Вы поднимаете вес прямо над головой, что является потенциально опасным занятием. Распространенная ошибка — это слишком частые жимы, сказал доктор Кен Кинакин в T Nation, не позволяя связкам и мышцам зажить. Чаще всего травмируются плечи и спина из-за поднятия слишком большого веса и плохой техники.

Жим от груди стоя

Хотя существуют вариации этого упражнения, жим от груди стоя обычно выполняется на кроссовере с тросом или с эспандером. Использование лент для жима от груди стоя — хорошее начало для начинающих тяжелоатлетов. Это позволит вам привыкнуть к движениям, прежде чем брать дополнительные тяжелые веса. Оберните ленты вокруг спины под лопатками. Руки на уровне плеч и разведены в стороны, переместите их вместе перед собой в движении, имитирующем объятие дерева. Слегка согнув локти, на выдохе отведите руки вперед, а на вдохе — назад.

Жим от груди стоя: плюсы и минусы

Споттер не требуется, что автоматически сигнализирует о том, что жим от груди более безопасен, чем стандартный жим лежа. В то время как жим лежа может предложить больший диапазон движений, для жима от груди стоя требуется только эспандер, без персонала, и его относительно легко выполнять. Несмотря на простоту, оно достаточно укрепляет грудь, руки и плечи. Используя ленты, вы также избежите перегрузок. Вы можете начать с жима от груди стоя и постепенно перейти к жиму лежа. Помните, независимо от того, какое силовое упражнение для груди вы выберете, избегайте ежедневной работы с одной и той же группой мышц. Позвольте по крайней мере один день для восстановления мышц, чтобы уменьшить травму.

Справочные материалы

• ACE Fitness: жим штанги лежа
• Business Wire: исследование ACE тестирует распространенные упражнения для груди и признает, что жим штанги лежа наиболее эффективен Силовые тренировки

Биография писателя

Джули Д.