Жим гантелей лежа для девушек: Жим лежа для девушек — правда и мифы об упражнении

Жим лежа для девушек — правда и мифы об упражнении

Главная » Тренировки » Масса и сила

021.5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(38)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Жим лежа делает грудь меньше?
2. Девушкам для грудных мышц достаточно отжиманий
3. Основные правила тренировки груди
4. Техника выполнения жима лежа для женщин

Большинство тренеров, составляя программы для девушек, не ставят в их индивидуальный список упражнений на жим штанги.

Во-первых, считается, что грудные мышцы у женщины развиты хуже, чем у мужчины, что по умолчанию становится препятствием к правильному выполнению упражнения. Однако, это заблуждение. Если девушка способна выполнить 15 отжиманий от пола, то жим штанги лежа она вполне сможет выполнить.

Во-вторых, существуют различные предубеждения относительно этого упражнения. В частности, многие считают, что жим лежа убивает в девушке женственность, уменьшает объем груди.

Давайте вместе с вами разберем популярные мифы о женском жиме лежа и рассмотрим правильную технику выполнения упражнения.

Жим лежа делает грудь меньше?

Первый миф является одним из самых распространенных заблуждений. Он связан с женщинами, выступающими на соревнованиях по бодибилдингу. Размер груди женщин-бодибилдеров никак не связан с упражнениями на грудные мышцы. Грудь становится меньше из-за жесткой диеты перед соревнованиями.

Профессиональные спортсмены доводят свои жировые отложения до критического минимума, а грудь формируется как раз за счет отложений жира. С уменьшением жира в организме грудь и становится меньше. Да и мускулы у профессиональных спортсменок по бодибилдингу развиты так сильно, что на их фоне грудные железы просто визуально теряются.

Поэтому не бойтесь в разумных объемах тренировать грудные мышцы. Это сделает ваше тело более спортивным гармоничным, объем грудной клетки увеличится, а грудь даже немного приподнимется.

Проблем с размером бюста у девушек не возникнет при поддержании нормального уровня жира в организме. Ведь грудь состоит из грудной железы и жировой прослойки. Если верить ученым, то для женского здоровья требуется от 10 до 13% жира.

Многие девушки и женщины, которые понимают важность упражнений для груди, думают, что обычных отжиманий вполне достаточно. Однако практика показывает, что никаких существенных изменений при отжиманиях не происходит, так как для грудной мышцы требуется множество различных упражнений с разными весами.

Отжимания эффективны лишь до определенного момента, а дальше они становятся бесполезны. Для качественного развития грудных мышц нужен комплекс упражнений, сочетающий в себе отжимания, сведение гантелей лежа на скамье, классический жим лежа и жим на наклонной скамье.

Если же вы желаете тренировать грудь при помощи отжиманий, то рекомендуем вам увеличивать нагрузку за счет дополнительного отягощения, например, можно положить на спину несколько блинов от штанги. Опытные тренеры советуют использовать отжимания для окончательного забивания мышц в конце тренировки.

Основные правила тренировки груди

Жим штанги лежа для девушек несколько отличается от мужского, поэтому женщины должны знать основные правила:

1. Положительного результата не будет до тех пор, пока вы не начнете прибавлять рабочий вес штанги. Малый вес годится лишь для сжигания калорий.
2. Мышечная масса женщины не будет расти при обычном питании. Особая диета (более калорийная и содержащая достаточное количество белка) позволит вашему организму стать сильнее и при этом увеличивать объем мышц, в том числе и грудных.
3. Один подход должен включать 8—10 повторений. Важно выполнять как минимум два подхода. Три подхода будет оптимальным вариантом.

Жим лежа является наиболее энергозатратным упражнением из всех упражнений на грудь. Старайтесь делать его в начале тренировки. Между подходами следует делать перерыв 1—2 минуты. При выполнении разведения гантелей можно сократить время отдыха до 45 секунд, а при выполнении отжиманий — до 30 секунд.

Техника выполнения жима лежа для женщин

Если подразумевается силовой жим, в большинстве случаев для женщин наиболее удобна неклассическая техника выполнения:

• Расстояние между руками на грифе штанги немного больше ширины плеч.
• При опускании штанги на грудь предплечья двигаются вниз, жимовое усилие частично перекладывается на трицепс.
• Ягодицы располагаются на скамье, лопатки опущены и собраны.
• «Мост» во время жима можно не выполнять. Женщинам стоит освоить лишь стягивание лопаток к позвоночному столбу, а также в пояснице должен оставаться прогиб.

Представленная техника нагружает не только грудные мышцы женщины, но и трицепсы. Данная техника помогает увеличить рабочие веса. Если же вы хотите именно накачать мышцы груди, применяйте классическую технику жима лежа.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Жим лежа для девушек: советы для тренировок

Фитнес и бодибилдингДля женщин

Без тренировки мышц груди вы не достигните совершенства. Узнайте, почему вам не следует избегать упражнений для груди!

Автор: Шеннон Кларк

Большинство женщин, которые идут в тренажерный зал, говорят тренерам о том, что они хотели бы приобрести более упругий живот, красивые ягодицы и стройные бедра. И почти никогда они не говорят о том, что хотят более упругую грудь. Дело в том, что многие женщины считают, что грудь не должна входить в их программу тренировки.

Они думают, что тренировать грудные мышцы нужно только мужчинам, так как боятся, что тренировка груди может сделать их менее женственными. Дамы, такие рассуждения — вздор! Забудьте об этом. Если вы хотите гордиться своим телом, вам нужна полная программа, включая упражнения для груди.

Развенчанные мифы о тренировках для девушек и советы для составления программы помогут вам избавиться от страхов и сделать вашу грудь привлекательной!

Миф 1

Упражнения сделают мою грудь меньше

Этот миф распространился из-за того, что у женщин бодибилдеров, которые выступают на соревнованиях, грудь кажется абсолютно плоской, что, конечно, не выглядит женственно. Но их грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за их жесткой диеты.

Обычно у профессиональных бодибилдеров уровень жировых отложений намного ниже нормы, необходимой для здоровья женщине. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому, когда уровень жира уменьшается, уменьшается и грудь. Не считая женщин с имплантантами, у большинства женщин спортсменов и бодибилдеров просто не хватает жира для того, чтобы поддерживать объем груди.

Девушки, не бойтесь поднимать тяжести

Если вы будете поддерживать уровень жировых отложений не ниже нормы, у вас не возникнет проблем с размером груди. Согласно данным Американского совета по тренировкам, женщинам надо как минимум 10-13% жира от общей массы тела для поддержания «физического и психического здоровья». Снижение уровня жировых отложений ниже 10% (для женщин) может иметь последствия для здоровья.

Миф 2

Упражнения сделают мою грудь жесткой

От этого утверждения мне становится смешно. Предположим, из-за жима ваша грудь из мягкой превращается в каменную. Кто же тогда покупает спортивные бюстгальтеры?

Упражнения формируют мышцы груди, которые находятся под жиром, из которого состоит ваша грудь. Если вы не будете придерживаться строгой диеты, ваши жировые отложения останутся на месте. Дополнительные мышцы скорее увеличат вашу грудь и, возможно, даже немного приподнимут ее.

Миф 3

Достаточно делать отжимания

Большинство женщин добавляют в свои обычные тренировки отжимания, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не меняется. Для груди нужны разнообразные упражнения с разнообразными весами, как и для любой другой группы мышц.

Вам следует сочетать классический жим, жим лежа на наклонной скамье, сведения гантелей и отжимания.

После достижения определенного уровня отжимания больше не смогут помочь увеличить силу

После достижения определенного уровня отжимания больше не смогут помочь увеличить силу. Чтобы отжимания оставались эффективными, вам надо будет класть что-нибудь на спину или увеличивать нагрузку другим способом.

Но лучше добавлять их в конце тренировки, как завершающее упражнение.

Для тех, кто не боится тренировать грудные мышцы

Теперь, когда мы определили, о чем не стоит беспокоиться, разберемся, что вам нужно знать о тренировках грудных мышц.

• Вам может казаться, что лучше использовать небольшой вес для тонуса, но следует помнить, что чем больше нагрузка, тем эффективней она действует на мышцы. Если вы будете поднимать маленький вес большое количество повторений, это не даст хорошего результата, кроме сжигания калорий.
• Вы не будете наращивать мышечную массу, если ваша диета не будет высококалорийной. Работа с тяжелыми весами при обычной диете или диете для похудения будет увеличивать силу и выносливость мышц, но не объем, поэтому вы можете не бояться поднимать тяжести!
• Количество повторений упражнений обычного жима и жима на наклонной скамье должно быть в пределах 8-10. Для сведений гантелей необходимо до 10-12 повторений.
• Для увеличения силы в идеале нужно выполнять по 2-3 подхода. Большее или меньшее количество подходов не даст ожидаемого результата.
• При выполнении тяжелых упражнений, таких как жим лежа, делайте перерыв между сетами одну минуту. Старайтесь также выполнять тяжелые упражнения в начале тренировки.
• Между сетами сведений отдых можно сократить до 45 секунд. При отжиманиях используется только вес вашего тела, поэтому перерыв между сетами следует сократить до 30 секунд.

Грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за жесткой диеты

Частота тренировок

В зависимости от вашего обычного набора упражнений, грудные мышцы можно тренировать 2-3 раза в неделю. Следите за тем, чтобы между тренировками был хотя бы один день для отдыха.

Если вы используете сплит для верхней и нижней частей тела, включите тренировку грудных мышц в программу для верхней части тела.

Читайте также

• Разрушая миф – женщина, поднимающая тяжёлые веса, выглядит как мужчина
• Основы тренировки на тренажерах для женщин
• Добавки для сна и восстановления

08.08.12

0

51 259

Жим гантелей лежа — Girls Gone Strong

 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — отличное упражнение для укрепления мускулатуры груди, плеч и трицепсов. Это упражнение является отличным вариантом для женщин, которые хотят перейти к жиму штанги лежа, или, возможно, женщинам, которые не могут выполнять жим штанги лежа из-за проблем с плечами.

Необходимое оборудование:

Пара гантелей должна использоваться для жима гантелей на горизонтальной скамье.

Уровень способности:

Новичок

Жим гантелей на горизонтальной скамье может быть слишком сложным для женщин, которые только начинают заниматься силовыми тренировками. Некоторые отличные альтернативы жиму лежа для начинающих включают жим лежа с отягощениями, жим гантелей с пола, варианты жима Landmine и отжимания (при необходимости выполняйте модифицированную версию).

Средний уровень

Жим гантелей лежа — отличный вариант для лифтеров со средним уровнем опыта, которые освоили некоторые из альтернативных вариантов жима лежа для начинающих, перечисленных выше. Если выполняется тренировка с жимом верхней части тела, лифтеры должны выполнять жим гантелей лежа где-то в первой половине тренировки, когда их тело свежее. Если выполняется тренировка всего тела, жим гантелей лежа можно сочетать с базовым движением нижней части тела или тяговым движением верхней части тела. Вы также можете сделать его частью схемы кондиционирования. Атлеты среднего уровня могут выполнять 2-4 подхода по 6-12 повторений в жиме лежа.

Продвинутый уровень

Женщины, которым удобно выполнять жим гантелей лежа, могут использовать этот вариант, а также увеличить вес/сопротивление для нескольких подходов (2–4+) с меньшим количеством повторений (3–6). Жим гантелей лежа также можно использовать как часть схемы кондиционирования. Женщины также могут усложнить это упражнение, выполняя отрицательный жим лежа и опуская штангу за 3-5 секунд, так как это увеличивает эксцентрический компонент движения. или в нижней части подъема, или они могут добавить сопротивление ленты к гантелям.

Преимущества жима гантелей лежа:

То, как женщина решит использовать жим гантелей лежа, в значительной степени зависит от ее общих технических способностей и опыта, используемого веса, используемой схемы подходов/повторений, а также тренировки, с чем она сочетается и каковы периоды отдыха. В целом, жим гантелей лежа можно использовать для выполнения любого или всех следующих действий:

• увеличение силы верхней части тела, в первую очередь груди, плеч и трицепсов
• увеличение силы верхней части тела в бицепсах и мускулатуре верхней части спины
• увеличение прочности сердечника
• наращивание мышечной массы
• потеря жира (если ваша диета и физические упражнения способствуют потере жира)
• кондиционирование (если используется как часть контуров кондиционирования)

Как выполнять жим гантелей лежа:

• Лягте на горизонтальную скамью. Ваши ноги должны стоять на ширине плеч и ровно стоять на полу.
• Самый простой способ поставить гантели в исходное положение — это обычно положить их на бедра, а затем сделать небольшой толчок или толчок вверх.
• Прежде чем поднять гантели в исходное положение, сделайте глубокий вдох животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите мышцы кора (мне нравится представлять, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом), слегка подтяните грудную клетку к бедрам (закройте пространство в средней части тела) и сожмите ягодицы.
• После того, как вы выжали гантели в исходное положение, они должны оказаться прямо над вашими плечами, а ваши локти, предплечья и запястья должны находиться в вертикальном положении.
• Ваши плечи должны оставаться собранными (держите руки в суставах).
• Напрягите мышцы верхней части спины и сведите лопатки вместе и вниз (к противоположному заднему карману брюк). Это обеспечит верхней части тела столь необходимую стабильность.
• Прежде чем опускать гантели контролируемым образом (вы можете думать об этом как о гребном движении, а не о том, чтобы позволить весу упасть), сделайте еще один глубокий вдох животом, напрягите мышцы кора, слегка подтяните грудную клетку к бедрам. , напрягите верхнюю часть спины, сожмите ягодицы и опустите гантели.
• Держите локти несколько близко к телу под углом около 30 градусов, а предплечья должны оставаться в вертикальном положении.
• Как только гантели окажутся на уровне груди (или, возможно, немного выше уровня груди), отожмите гантели от тела, чтобы они вернулись в исходное положение (чуть выше плеч), и зафиксируйте локти в верхней точке (но не перенапрягайтесь). их).
• Упирайтесь ногами в пол во время выполнения упражнения, так как это помогает задействовать мышцы нижней части тела, а также обеспечивает дополнительную устойчивость всему телу. Жим лежа — это упражнение для всего тела.
• Не позволяйте бедрам отрываться от скамьи.
• Если вы хотите развить трицепсы, вам подойдет более узкий хват. Вы также можете выполнять жим гантелей нейтральным хватом.
• Сбрасывать перед каждым повторением.

Транскрипция видео: 

Чтобы правильно выполнять жим гантелей лежа, нужно помнить о нескольких вещах. Прежде всего, нужно держать все тело очень жестким и напряженным на протяжении всего упражнения. Во-вторых, и это то, чего, как я вижу, не хватает многим людям, когда они в тренажерном зале, вы на самом деле хотите взять лопатки и немного отвести их назад и вниз. Это сделает ваши лопатки красивыми и устойчивыми. Вы также хотите, чтобы ваше ядро ​​​​было очень напряженным. Для большинства женщин мне нравится, когда они берут ладонь в хватку или, может быть, поворачивают ее где-то между 15 и 30 градусами. Вы также должны держать локоть немного ближе к телу, где-то около 30 градусов. Так это 90 и это 0 — так что держите их здесь на 15-30. Держите плечи счастливыми.

Вы собираетесь взять гантели, и самый простой способ сделать это — поставить их себе на бедра, а затем вы можете дать себе небольшой толчок или толчок вверх. Итак, вы собираетесь лечь на спину. Показываю пальму в версии. Я обычно делаю большой глубокий вдох, прежде чем идти. Опустите грудную клетку и напрягите корпус, мои ягодицы напряжены, а ноги упираются в пол. Я почти собираюсь бросить гири широчайшими, держа локти близко к телу. Потом буду поднимать вес. Грести вниз, гнать вверх, грести вниз, вверх, грести вниз, гнать вверх. Когда вы падаете, подумайте о том, чтобы грести гири вниз, поднимать их вверх, возвращать их к ногам и снова ставить на землю.

почему важно жимать лежа

Женщины часто пренебрегают жимом лежа в своих силовых тренировках. Вот почему это ошибка…

«Сколько ты жимаешь?» — настолько стереотипный вопрос о спортзале, что теперь он стал шуткой для инсайдеров. Эта фраза настолько синонимична крупным атлетам-мужчинам и классической мужской культуре тренажерного зала, что это смешно… до определенного момента. Потому что правда в том, что эта ассоциация означает, что упражнение может отталкивать многих женщин.

Несмотря на то, что на полу тренажерного зала больше женщин, чем когда-либо, и мы приседаем и проталкиваемся в тренажерный зал, жим лежа может показаться пугающим. Когда мы спросили читателей «Сильных женщин», как они относятся к переезду, треть из них ответили, что стараются его избегать. Это позор, учитывая, что жим лежа так же важен и расширяет возможности, как и любое другое движение.

Вам также может понравиться

Тренировка груди: 3 варианта отжиманий, которые укрепляют грудные мышцы спортсмены. Она специализируется на жиме лежа, совсем недавно заняв шестое место на чемпионате мира по жиму лежа. Бейнс начала заниматься пауэрлифтингом восемь лет назад, в возрасте 17 лет, чтобы улучшить свои результаты в легкой атлетике.

«Я был региональным чемпионом на 300 метров и сначала ходил в спортзал с отцом, чтобы стать более взрывным и мощным в спринте. Раньше я никогда не поднимал штангу, но через три месяца папа отправил меня на первое соревнование, которое я выиграл. Мне просто очень нравилось, как силовые тренировки заставляли меня чувствовать себя, поэтому я никогда не останавливалась», — объясняет она.

В то время в этом виде спорта преобладали мужчины, «но сейчас в нем участвует так много людей, и я часто хожу на соревнования, где девушек больше, чем парней. Это особенно здорово для меня, девочки-сикха из Южной Азии, поскольку часто у нас нет таких возможностей, как у мальчиков в семьях с более традиционной культурой», — говорит Бейнс.

Теперь ее миссия состоит в том, чтобы побудить больше девушек браться за перекладину, особенно со скамейкой.

Должны ли женщины жимать лежа?

Однозначный ответ — да, но почему это упражнение считается чем-то особенно мужским — в большей степени, чем другие движения с отягощениями? «Я думаю, что многие женщины нервничают из-за травм, особенно в области груди», — говорит Бэйнс. Действительно, ходят слухи, что жим лёжа изменит размер вашей груди, сделав её либо больше, либо меньше, в зависимости от того, с кем вы разговариваете. Это может быть довольно большим беспокойством для многих женщин, но не нервничайте: грудь не состоит из мышц, и ее размер не может измениться только от жима лежа.

Вам также может понравиться

Нужно ли носить спортивный бюстгальтер? Вот что происходит, когда вас не поддерживают во время тренировки

«Я также думаю, что неуверенность может возникнуть из-за того, что женщины не получают такой же поддержки во время тренировок, как я, и которую получают многие мужчины. . Им может быть некомфортно учить себя или делать ошибки», — говорит Бэйнс. В самом деле, поскольку многим женщинам рекомендуется поднимать тяжести для прибавки нижней части тела, еще меньше внимания уделяется подъемам, таким как жим лежа. Это самоисполняющееся пророчество — чем меньше мы его видим, тем меньше мы это делаем. Это цикл, который Бэйнс изо всех сил старается разорвать, поскольку, по ее словам, жим лежа является чрезвычайно важным комплексным упражнением для развития силы верхней части тела. Это улучшит вашу осанку и функциональность, а также создаст хорошо сбалансированное тело.

Жим лежа очень важен для женщин

Как жать лежа

Что касается техники и уверенности, у Бэйнс есть советы.

Если вы можете приседать, вы можете жимать

Не считая травм и ограничений, большинство посетителей спортзалов, которые уже работают над поднятием тяжестей, вполне способны и к жиму лежа. «Жим лежа, вероятно, самая легкая из трех дисциплин пауэрлифтинга, в которые также входят приседания и становая тяга. Откровенно говоря, это упражнение, в котором вы больше всего контролируете себя, ваше тело имеет наибольшую поддержку и наименее технично», — говорит Бейнс.

Возможно, вы уже накачиваете грудь

Не позволяйте этому страху перед упражнениями на грудь сбить вас с толку, так как многие движения с собственным или более легким весом, которые вы делаете, уже создают идеальную основу для жима лежа. «Отжимания от плеч и жимы от плеч принесут вам хорошую пользу, прежде чем вы начнете жать», — говорит Бейнс. А если вы уже выполняете жим от груди с гантелями, то вы более чем готовы лечь под гриф.

Вам также может понравиться

Пауэрлифтинг и тяжелая атлетика, в чем разница? Фитнес-тренеры отвечают на самые популярные вопросы

Вы заслуживаете использования панели

Вам может показаться, что вы занимаете место, используя незагруженную панель, но мы все с чего-то начинаем, говорит Бейнс: «Я начал с пустой панели. Сейчас я могу поднимать большие веса, но все начинают с этого. Это долгая игра: вашим мышцам нужно время, чтобы вырасти и привыкнуть к ней, поэтому сначала будет некоторая медлительность».

Проверьте свою форму

Есть много способов жать. В пауэрлифтинге используют прогнутую спину и плоскостопие. В силовых тренировках в тренажерном зале вы можете упростить движение. «Если вы учитесь, я бы не советовал копировать пауэрлифтера. Жим на горизонтальной скамье, вероятно, лучше, так что лягте на скамью и пусть ваши ноги мягко упираются в пол — это просто уменьшит нагрузку на нижнюю часть спины и увеличит диапазон движений».